कैसे पेट की चर्बी घटायें

पेट की चर्बी कम करने के लिए लोग अनेकों खतरनाक एवं अप्रभावी उपायों को अपनाते हैं। विशेष रूप से पेट की चर्बी घटाने के लिए! लेकिन इसके लिए किसी 'जादुई गोली' का आविष्कार नहीं किया गया है। नीचे लिखे लेख में हम आपको पेट कि बढ़ती चर्बी के कारण, एवं उससे मुक्त होने के तरीक़ों के बारे में बतायेंगे।

संपादन करेंचरण

संपादन करेंअपनी मेटाबोलिज्म बढ़ायें

1. नाश्ता करें: वज़न कम करने कि कोशिश के दौरान खाना न खाना एक आम बात है। परंतु अनेक वैज्ञानिक इस अभ्यास को गलत ठहराते हैं। सवेरे उठते ही अगर एक घंटे के भीतर नाश्ता कर लिया जाए आपके शरीर मे इंसुलिन का स्तर सामान्य रहता है और एलडीएल (LDL) कोलेस्ट्रॉल को भी कम रखता है।^[१]
   Building a healthy breakfast:
   Choose a protein: eggs, beans, peanut butter, nuts, lean meat
   Choose a fiber: oats, fresh fruit, leafy green vegetables
   Minimize refined sugar: Avoid sugary cereal, pancakes, pastries, instant oatmeal
   Tip: Oats and other low-GI carbs maintain healthy blood sugar levels, making it easier to lose weight
   • प्रत्येक दिन एक ही समय के आसपास नाश्ता करें। आप सप्ताहांत पर अगर देर तक सोते हैं, तो प्रातः उठते ही भोजन कर लें।
   • नाश्ते के लिए प्रोटीन और उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ (अंडे, मूंगफली का मक्खन (peanut butter), ताजे फल और सब्जियों) का सेवन करें। रिफाइंड शर्करा एवं जटिल कार्बज़ के विपरीत, यह पदार्थ पाचन प्रक्रिया में समय लेते हैं जिसके कारण आपको लंबे समय तक भूख का आभास नही होता।
   • मीठा अनाज, वॉफल्स, पैनकेक्स, फ्रेंच टोस्ट, नाश्ता पेस्ट्री, या दलिये को अपने नाश्ते में सीमित मात्र में ही ग्रहण करें। शर्करा युक्त पदार्थ मोटापे का एक अहम कारण है। लेकिन फिर भी अगर आपका रिफाइंड शर्करा वाली किसी भी चीज़ को खाने का मन करे, तो साथ में, संतुलन बनाए रखने के लिए, कुछ प्रोटीन या फाइबर भी खाएँ ।
   • जई (ओट्स) का सेवन करें। वे नाश्ते के लिए विशेष रूप से अच्छे हैं। ओट्स में GI कार्बोहायड्रेट की मात्रा कम है, जिसकी वजह से रक्त में कम चीनी जारी होती है। इस प्रकार आपके वज़न को नियंत्रित करने में मदद करता है। जई खाने से आपको लंबे समय तक भूख का आभास नही होता।
2. असंक्षिप्त रूप में लाना (Decompress): वैज्ञानिक तर्क देते हैं कि कोर्टिसोल का स्राव (शरीर से तनाव के समय पैदा हुआ एक हार्मोन) पेट वसा के वृद्धि का कारण होता है।^[२] हर रोज के तनाव का मुकाबला करने के लिए कुछ रणनीतियाँ:
   
   
   • पर्याप्त नींद। ज्यादातर वयस्कों को, रोज़ाना कम से कम
     7 घंटे चैन की नींद
     आवश्यक है, अन्यथा उन्हें शारिरिक समस्याएँ झेलनी पड़ सकती है।^[३]
   • अपने आराम करने का एक समय निर्धारित करें। जैसे दोपहर के भोजन के बाद, केवल 15 मिनट के लिए ही विश्राम कर लें। अपनी आँखें बंद करके गहरी साँस ले, और अपनी चिंताओं को भूलने का प्रयत्न करें। इससे आपकी सेहत पर भी अच्छा प्रभाव पड़ेगा।
   • हर एक वो वस्तू, जिसके कारण आप तनाव महसूस करते हैं, कोशिश करें
     अपने शयनकक्ष से दूर रखे
     । अपने दफ्तर का काम एवं अन्य तनाव पूर्ण कार्य को इस क्षेत्र से बाहर रखें। यह क्षेत्र आराम और विश्राम के लिए आरक्षित किया जाना चाहिए। जैसे ही आप उस कमरे में कदम के रूप में के पीछे अपनी चिंताओं को छोड़ने के लिए हल करने के लिए प्रयास करें।
3. एक दिन में 10,000 कदम चलने का उद्देश्य बनाएँ: एक खोज के दौरान यह पाया गया कि जो लोग (अपने आहार को बदले बिना) अपनी दैनिक कदम कि गिनती 10,000 से लेकर 1500 कदम तक भी गिरा देते है , उनकी आंत (पेट) वसा में सिर्फ 2 सप्ताह के बाद 7% की वृद्धि पाई गयी।^[४]
   
   
   • एक पीडोमीटर (ऐसा यंत्र जिससे आप अपने कदम नाप सकते हैं) का प्रयोग करें और दैनिक अपने कदमों की संख्या को बढ़ाने का प्रयास करें।
   • लिफ़्ट के बजाय सीढ़ियों का प्रयोग करें ; गाड़ी चलाकर जाने के बजाए, पैदल चलें। इससे आपका स्वास्थ ठीक रहता है।
   • रोज़ाना, हर आधे घंटे में उठकर केवल 30 कदम ही चल वें। यदि आप एक गतिहीन व्यवसाय का भाग हैं, तो एक "ट्रेडमिल डेस्क' बनवा लें जिससे आप काम एवं व्यायाम एक साथ ही कर पायेंगे।
4. रिफाइंड अनाज के बदले साबुत अनाज का ग्रहण करें: एक वैज्ञानिक अध्ययन में, (फलों और सब्जियों के पाँच बार सेवन के अतारिक्त, कम वसा वाले दूध के पदार्थों का तीन बार ग्रहण, और लीन मीट, मछली, या मुर्गी के दो बार ग्रहण करने) सभी साबुत अनाज खाने वाले लोगों के समूह ने, सभी रिफाइंड अनाज खाने वालों के तुलना में पेट वसा के घटने का स्तर विशेष रूप से असामान्य था। एक सी आहार ग्रहण करने के बावजूद, साबुत अनाज पेट घटाने के लिए ज़यादा लाभदायक है।^[५]
   
   
   • अनाज वसा (fat) को पिघलाते हैं। साबुत अनाज आपके शरीर में ग्लूकोज और इंसुलिन की वसा को पिघलाने की क्रिया में वृद्धि लाते है। त्वचा वसा (visceral fat) कि तुलना में तहत वसा(subcutaneous fat/गहरी परत वसा) को जलाना आसान होता है और साबुत अनाज इस चर्बी को घटाने में अत्यंत लाभदायक होता है।
   • सफेद अनाज से बचें। उदाहरण के लिए, संसाधित सफेद रोटी के बजाय भूरी गेहूं की रोटी खाएँ और सफेद चावल के बदले जंगली भूरे रंग के चावल का ग्रहण करें।
5. खूब पानी पिएँ: वैज्ञानिक दिन भर में अधिक से अधिक पानी पीने का सुझाव देते हैं। इससे ,बिना परहेज़ किये भी, आपकी चयापचय प्रक्रीया सक्रिय रहती है।^[६] पानी पीना और भी तरीक़ों से लाभदायक है। आपका शरीर अनेकों अपशिष्ट/विषाक्त पदार्थों का घर होता है। पानी आपके शरीर से इन हानिकारक वस्तुओं को निकलाने में एवं समग्र स्वास्थ्य बनाए रखने मे महत्तवर्ण है।
   
   
   • रोज़ाना कम से कम 2 से 3 लीटर पानी पीएँ। उद्देश्य रखें कि दिन में 8-10 गिलास तक पानी तो ज़रूर पिएँ।
   • एक पानी की बोतल अपने साथ लेकर चलें ताकि जब भी प्यास लगे, आप पानी पी सकें।
   • यदि आप पर्याप्त रूप से पानी पी रहे हैं तो आपका मूत्र लगभग स्पष्ट दिखेगा। परंतु जब तक आप उपयुक्त मात्रा में पानी नहीं पीते, तो आपका मूत्र भी पीला सा लगता है। यह केवल पक संकेत है कि आपको और अधिक पानी पीने कि आवश्यकता है।
   • शराब एवं मीठा पेय (जैसे कोक, 7 अप, पेप्सी और सभी डायट पेय) और कार्बोनेटेड शीतल पेय का सेवन कम करें।^[७]

संपादन करेंमोटापा घटाने के लिए व्यायाम

1. छोटे टुकड़ों में व्यायाम करें: कई रिसर्च बताती हैं की संक्षिप्त आराम की अवधि के साथ-साथ व्यायाम करना अधिक तेजी से व्यायाम करने की तुलना मैं लाभदायक होता है। इससे आपकी चर्बी घटाने कि प्रक्रिया में वृद्धि होती है। ^[८]
   
   
   • पूरे वेग से दौड़ें: इस अभ्यास कि शुरुआत 20 सेकंड कि तेज़ दौड़ से करें, जितना तेज़ और जितना दूर तक दौड़ सकतें हैं दौड़ें। इसके पश्चात, अपनी साँस वापिस भरने हेतू, धीमी गति में चलें। इस अभ्यास को 10 मिनट तक दौहराएँ।
   • अंतराल प्रशिक्षण के लिए एक ट्रेडमिल, अण्डाकार या स्थिर बाइक स्थापित करें। काफी अधिकांश आधुनिक व्यायाम उपकरण, अंतराल प्रशिक्षण मोड में सेट हो जाते हैं जिससे,संक्षिप्त अवधि के लिए,व्यायाम की कठिनाई का स्तर बढ़ाया जा सकता है।
   • शीघ्र गति से चलें। अपने काम के दौरान ,कुछ समय व्यायाम के लिए भी निकालें। रोज़ाना केवल 5 मिनट के लिए ,लंबे कदम एवं तेज गति से चलें। आप व्यायाम के तौर पर सीढ़ियों से ऊपर नीचे जाने का भी प्रयास कर सकते हैं।
2. अभी के लिए -- क्रन्चेस न करें: उदरीय क्रन्चेस (Abdominal crunches) व सिट अप्स से मजबूत मांसपेशियाँ बननी चाहिएँ, पर पेट की चरबी के नीचे आप इनहें शायद न देख पाँए। बल्कि, क्रन्चेस से आपका पेट शायद और बड़ा दिखने लगे क्योंकि आपके एब्स की मोटाई बढ़ेगी। इसके बजाय, यदि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, तो आपका आसन सुधरेगा और पेट अंदर खिंचेगा। अपनी आन्तरक मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए इन कसरतों का प्रयास करें:
   
   
   • पेट कि चर्बी घटाने के लिए 'ब्रिज' व्यायाम करें। पुश अप या प्रेस अप करने का स्थान लें। अपनी कोहनी का सहारा लेकर शरीर को सीधा रखें और अपनी आँखों हमेशा नीचे, ज़मीन कि ओर रखें। पेट की मांसपेशियों को इस प्रकार से खींच के रखें कि आपको आपका पेट रीढ़ की हड्डी से लगता महसूस हो। ऐसा करते हुए आपके शरीर के नीचे वाला हिस्सा एवं रीढ़ की हड्डी सीधी रखें। जब तक यह स्थिति आरामदायक लगे, ऐसे ही रहें। जितने समय तक आप इस आसन में रहते हैं, अपनी कमर सीधी रखने का संभव प्रयास करें। यह पहली बार में मुश्किल भी लग सकता है, इसलिये अपने घुटनों कि मदद लेकर एक आरामदायक मंच बना लें। रोज़ाना, कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ के रखें और इस अभ्यास को 3-5 बार दोहराने का उद्देश्य बनाएँ।
   • रोज़ाना स्कवॉट्स करें। अपने पैर फैलाकर खड़ें होते हुए, अपनी बाहें आगे फैलाएँ और कूल्हों को पीछे कि ओर करके स्कवॉट्स कि मुद्रा लें। 15-20 स्कवॉट्स के चार सेट करें, जिससे एक समय पर अनेक अंगों की कसरत हो जाती है।
   • अपनी कमर के पक्षों को स्ट्रेच करें। सीधे, अपनी कमर की चौड़ाई जितना पैर खोल कर खड़ें हो जाएँ। अपने दाहिने कूल्हे पर अपना दाहिना हाथ रखो, और बाईना हाथ सीधा ऊपर उठाएँ ताकि आपकी हथेली दाहिने तरफ़ झुक सके।अपने पैरों को ध्यान में रखते हुए,बाईना हाथ दाएँ तरफ़ झुकाएँ। इससे आपके बाएँ तरफ़ का व्यायाम हो जाता है। दाहिने पक्ष के लिए विपरीत अभ्यास करें। प्रत्येक पक्ष पर 3-5 बार तक अभ्यास दौहराएँ।
3. कार्डियो बढ़ाएँ: ऐसे एरोबिक व्यायाम करें जो आपके दिल की पम्पिंग बढ़ाएँ, जल्दी कैलोरीस जलाएँ और पेट को मिलाकर सारे शरीर में वसा कम करें। आप पेट की चरबी को चुनकर नहीं जला सकते, लेकिन आम तौर पर जब आप व्यायाम करते हैं तब शरीर के आकार या विस्तार के बावजूद सबसे पहले यही जलता है।^[९]
   
   
   • अपनी एक मील दौड़ने के समय का निरीक्षण करें। देखिए कि आपको एक मील भागने में कितना समय लगता है। जैसे जैसे हृदय सहनशक्ति में सुधार होगी, वैसे ही हर मील दौड़ने का समय कम होता जाएगा और आपके स्वास्थ में भी सुधार होगा।
   • अपनी पिंडलियों की पट्टी (shin splints) को ठीक करें। यदि आपको पिंडलियों की पट्टी पर दर्द होता है (भागने पर पिंडलियों के आगे वाले हिस्से पर दर्द), तो आप ज़्यादा प्रोनेटिंग (अपने पैर की बाहरी तरफ अपने अधिकांश वजन के साथ लैंडिंग) कर रहे हो सकते हैं। इसे कम करने में मदद करने के लिए विशेष रूप से डिजाइन किए गए जूते हैं।
   • इसे ज्यादा न करें। जब पहले कार्डियो शुरु करें, तब सप्ताह के 3 दिन कसरत करने का उद्देश्य रखें और सक्षम हो जाने पर इसे 4 दिन तक बढ़ाएँ। हर दिन अपने आप पर कड़ी मेहनत करना आपके शरीर को ठीक होने और मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति नहीं देता और चोट का कारण बन सकता है।
4. प्रतिरोध प्रशिक्षण को जोड़ें: 2006 में खेल पोषण और व्यायाम उपापचय के इंटरनेशनल जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार पेट की चरबी से छुटकारा पाने के लिए हृदय (एरोबिक) व्यायाम को प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़ना केवल हृदय प्रशिक्षण की तुलना में ज़्यादा प्रभावी है।^[१०] आप प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए स्वतंत्र वज़न, व्यायाम मशीनों या प्रतिरोध बैंडस का इस्तमाल कर सकते हैं और अस्थिर स्थितियों से प्रशिक्षण करना भी उपयोगी हो सकता है क्योंकि इससे मांसपेशियों की गतिविधियों में वृद्धि होती है।
   
   

संपादन करेंचर्बी घटाने के लिए डायटिंग

1. कैलोरी की खपत कम करें: जब तक आप कैलोरी की खपत सीमित नहीं करेंगे, तब तक पेट की चर्बी से मुक्त नहीं होंगे। इन सलाहों को अपनाने का प्रयास करें:
   
   
   • याद रखें कि चर्बी का एक पाउंड खोने के लिए 3500 कैलोरी घटानी होती है। मतलब यह है कि आप व्यायाम के माध्यम से 3500 कैलोरी जलाएँ या आप सप्ताह में अपने जलाने की क्षमता से 3500 कैलोरी कम खाएँ।
   • प्रति सप्ताह अधिकतम दो पाउंड कम करने का लक्ष्य बनाएँ। इससे ज़्यादा कम करना अस्वस्थ हो सकता है और क्रैश डायटिंग के चक्र में तबदील हो सकता है, जिसमें आपका खोया हुआ वज़न तेज़ी से वापिस आ सकता है।
   • एक खाद्य डायरी रखें। अधिकांश लोग अपने खाने की मात्रा का कम अंदाज़ा लगाते हैं। एक सप्ताह में आप जो भी खाएँ उसे लिखकर अपने खाने की आदतों का एक ईमानदार आकलन करें। एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें, और पता लगाएँ कि आप मोटे तौर पर एक दिन में कितनी कैलोरीस ले रहे हैं। वहाँ से देखें कि आप किसमें कटौती बर्दाश्त कर सकते हैं।
   • ऐसे आहार का प्रयास करें जिसमें आप प्रति दिन 2200 कैलोरी (पुरुष) या 2000 कैलोरी (महिलाओं) का उपभोग करें। इससे आपको पर्याप्त घाटा हो सकता प्रति सप्ताह एक या दो पाउंड कम करने के लिए, आपकी गतिविधि के स्तर पर आश्रित।
2. अच्छा वसा खाएँ: अध्ययन बतलाता है कि आहार जिसमें मोनोसैचूरेटेड वसा जैसै एवोकाडोस, नट्स, बीज, सोयाबीन और चॉकलेट का उच्च अनुपात होता है- वह पेट की चरबी का संचय रोक सकता है।
   
   
   • ट्रांस वसा (मार्जरीन में, क्रैकर्स में, कुकीज़ में या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों के साथ बनी किसी भी चीज़ में) पेट में ज़्यादा चरबी जमा करता है। जितना हो सके इनसे बचें।^[११]
3. अपने आहार में अधिक फाइबर लें: घुलनशील फाइबर (जैसे सेब, जई और चेरी में पाया जाने वाला) इंसुलिन के स्तर को कम करता है जिससे आंत्रिक पेट की चरबी का जलना तेज़ हो सकता है।^[१२]
   
   
   • अपने आहार में फाइबर धीरे से जोड़ें। यदि आप अभी एक दिन में 10g फाइबर ले रहे हैं, तो अगले ही दिन 35g फाइबर न लें। आपके पाचन तंत्र में प्राकृतिक बैक्टीरिया को आपके नए फाइबर सेवन हेतु तैयार होने के लिए समय की आवश्यकता है।
   • अपने फल और सब्जियों का छिलका खाएँ। अपने आहार में अधिक फल और सब्जियों को शामिल करने से फाइबर बढ़ता है, लेकिन तभी जब पूरा छिलका खाएँ क्योंकि अधिकतम फाइबर वहीं होता है। सेब खाने से पहले उन्हें न छीलें। आलुओं के साथ छिलका रहने दें (बेक या मैश किए हुए आलुओं के साथ) या अगर आप उन्हें छीलें, तो उनके स्नैक्स बना लें जैसै बेक्ड लहसूनी पार्मेजान छिलके। आलुओं को छिलके के साथ पकाने से उनके गूदे में अधिक विटामिनज़/खनिज रखने में मदद मिलती है (बस छिलके का कोई भी हरा हिस्सा न खाएँ)।
   • मटर की दाल के सूप का अधिक सेवन करें। मटर की दाल फाइबर का पॉवर फ़ूड है। उसके बस एक कप में 16.3g प्रोटीन होता है।

संपादन करेंप्रगति को मापना

1. अपने कमर-का-कूल्हे से अनुपात (waist-to-hip ratio) की गणना करें: आपकी कमर-का-कूल्हे से अनुपात- या आपकी कमर की परिधि का आपके कूल्हे की परिधि से भाग किया हुआ- अच्छा संकेत हो सकता है कि क्या आपको पेट की चरबी कम करने की जरूरत है। यह रहा इसको प्राप्त करने का तरीका।
   
   
   • अपनी कमर के सबसे पतले हिस्से के चारों ओर, अपनी नाभि के स्तर पर, एक कोमल नापने का फ़ीता लपेटें। माप को लिख लें।
   • नापने के फ़ीते को अपने कूल्हों के व्यापकतम हिस्से (जहाँ आपको कूल्हे की हड्डी के ऊपरी भाग से 1/3 रास्ते में एक बोनी फलाव महसूस हो) के चारों ओर लपेटें। माप को लिख लें।
   • कमर के माप को कूल्हे के माप से भाग करें।
   • जानिए स्वस्थ क्या है। महिलाओं का अनुपात 0.8 या उससे नीचे होना चाहिए और पुरुषों का 0.9 या उससे नीचे होना चाहिए।^[१३]
2. प्रगति करते हुए अपना माप लेते रहें: ऊपर दी गई कुछ रणनीतियों को शामिल करने के बाद, माप करते रहें ताकि आप अपनी प्रगति को देख सकें।
   
   
3. प्रत्येक दिन एक ही समय पर अपना वज़न करें। क्योंकि शरीर का वज़न दिन के समय के हिसाब से, आपने आखरी बार कब खाय था या आपने आखरी बार कब मल त्यागा था के हिसाब से बदलता है, प्रत्येक दिन एक ही समय पर अपना वज़न करके इस प्रक्रिया का मानकीकरण करें। कई लोग नाश्ते से भी पहले सुबह का पहला काम यही करते हैं।
   
   

संपादन करेंप्रोत्साहित रहना

1. एक दोस्त के साथ मिलकर काम करें: एक साथी के साथ वजन कम करने की कोशिश करना आपको अपने कार्यों के लिए जवाबदेह रहने में मदद कर सकता है, साथ ही साथ व्यायाम नियुक्तियों को रखने के लिए एक अतिरिक्त प्रोत्साहन देता है। एक साथ अपनी जीत को बाँटें और किसी भी अड़चन के समाधान पर चर्चा करें।
   
   
2. पेट की चरबी के साथ जुड़े जोखिम को समझें: पेट की चरबी खोना केवल एक कॉस्मेटिक लक्ष्य होना जरूरी नहीं है; पेट की चरबी के साथ जुड़ीं हुई स्वास्थ्य की समस्याओं को समझना आपको प्रेरित कर सकता है।
   
   
   • पेट की चरबी हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर के साथ जुड़ी हुई है। विशेष रूप से वह पेट की चरबी की सबसे गहरी परत है- चरबी जिसे आप देख या पकड़ नहीं सकते- जो स्वास्थ्य के लिए जोखिम बनी रहती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह "आंत्रिक" वसा कोशिकाएँ वास्तव में हार्मोन और अन्य पदार्थों का उत्पादन करती हैं जो आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं (जैसे इंसुलिन प्रतिरोध और / या स्तन कैंसर के खतरे में वृद्धि)।^[१४]
   • यह तथ्य कि "आंत्रिक" वसा कोशिकाएँ आपके पेट की कैविटी में अंगों के ठीक बगल में और उनके बीच में स्थित हैं, किसी चीज़ में मदद नहीं करता। उदाहरण के लिए, लीवर के बगल में वसा उसमें निकलता है, जिससे एक फैटी लीवर होता है, जो कि इंसुलिन प्रतिरोध के लिए एक जोखिम का कारण है, जिससे टाइप 2 मधुमेह के लिए स्थिति की तैयारी होती है।^[१५]

संपादन करेंसलाह

• प्लुतिकरण (रस्सी कूदना) शरीर की चरबी कम करने के लिए बहुत अच्छा है। यह दौड़ने से अधिक कैलोरीस जलाता है।
• सोने से पहले भारी और ज़्यादा भोजन न खाएँ, इसके बजाय फल या सब्जियाँ खाएँ।
• कुछ खाने से पहले सोचें कि आप उसे क्यों खा रहे हैं। क्या असल भूख की वजह से? अगर नहीं, तो उसे न खाएँ।
• व्यायाम के लिए कुछ ऐसा करें जिसमें आपको मज़ा आए जैसे की कोई खेल या साइक्लिंग। यह आपकी मानसिक ड्राइव को बेहतर बनाएगा क्योंकि यह आसान लगता है।
• उठने के तुरंत बाद ही थोड़े से जंपिंग जैक या पुश अप करने से आपका उपापचय शुरु हो जाएगा और आप उठ भी जाएँगे।
• व्यायाम सुबह करें। इस समय दिन के किसी भी अन्य समय के मुकाबले में अधिक कैलोरीस जलती है। शक्ति के साथ उठना मुश्किल हो सकता है इसलिए कोशिश करके ज़्यादा से ज़्यादा नींद ग्रहण करें, बालिगों के लिए 7-8 घंटे और आप परिणाम देख सकेंगे।
• हर आहार के पहले और बाद में पानी पिएँ। यह आपका पेट भर देता है जिससे आपको भूख नहीं लगेगी और बाद में सिस्टम को साफ़ करने में भी मदद करता है।
• जंक फूड (चिप्स, कैंडी, आदि) को छोड़ दें, इससे कैलोरीस कम हो जाएँगी।
• चावल, पास्ता और ब्रेड से बचने की कोशिश करें, व्होलवीट बेहतर है पर ज़्यादा से आपका पेट फ़ूल सकता है।
• भारी नाश्ता, सीमित दोपहर का भोजन और हल्का रात का भोजन खाएँ।
• चरें। हर थोड़े घंटों में छोटे स्नैक्स खाएँ। तीन बादाम, एक फल का टुकड़ा, डार्क चॉकलेट का टुकड़ा... अपने पसंदीदा चुन लें और अपने पास रखें।
• ग्रीन चाय, कॉफ़ी और आमतौर पर पी जाने वाली ड्रिंक्स का एक शानदार विकल्प है।
• रात को छोटे आहार खाएँ। आपको अपनी पसंदिदा चीज़ खानी बंद नहीं करनी है, बस इंच दर इंच छोटे भाग खाने की कोशिश करें। रात को ज़्यादा खाने से चरबी घटाने की प्रक्रिया को क्षती पहुंचती है क्योंकि लोग ज़्यादा खाने के बाद ज़्यादा सक्रिय नहीं रहते। यही सोने जाने के कुछ निश्चित घंटों की संख्या के अंदर कुछ न खाने की सलह के लिए तर्ज़ है। यह दावा कि आपका सारा रात का खाना चरबी के रूप मे इकट्ठा हो जाता है पूरी तरह सच नहीं है। प्रक्रिया इससे अधिक जटिल है, पर यह बात कि आप रात के खाने के बाद चलते नहीं है आपके शरीर को हानि पहुँचाने के लिए काफी है। इसके बजाए भारी दोपहर का भोजन या रात के भोजन से पहले स्वस्थ स्नैक्स खाएँ।
• हर दिन एक ही समय पर चलें और हो सके तो दिन का एक मील दौड़ें।
• एक हार्दिक नाश्ता आपके उपापचय को तेज़ी से शुरु कर देगा और पूरा दिन उसे ऊपर रखेगा जिससे ज़्यादा चरबी जलेगी।
• फास्ट फूड रेस्तरां में खाने से बचें। अगर आप यह नहीं कर सकते हैं, तो यहाँ दी गई सलह को मानने की कोशिश करें।
• किराने की दुकान जैसी पास की जगाहों तक साइकल पर जाने की कोशिश करें। अपने साथ एक बस्ता रखें। सामान से आपका बस्ता भारी हो जाएगा। एक घंटे तक साइकल चलाएँ। इससे आपके पूरे शरीर में चरबी कम करने में मदद मिलेगी।
• उचित दूरी की हर जगह तक चल के जाना ज़्यादा चरबी जलाने का एक आसान तरीका है। आप पेट्रोल पर पैसे बचाते हैं और अपने वाहन पर घिस-पिस भी बचाते हैं। और शायद आप पार्किंग शुल्क और / या टैक्सी, बस या मेट्रो का किराया भी बचा सकते हैं। आपको केवल आरामदायक जूते चाहिएँ (यदि आवश्यक हो तो अपने ठाठ वाले जूते साथ में रख लें) और आप चलते रहिए। जैसे जैसे आप दुरुस्त होते जाएँ, छोटी यात्रा को जल्दी पूरा करने के लिए अपनी गती बढ़ाएँ और सारी यातायात भीड़ की ओर मुस्कान पास़ करें। बाइकिंग भी काफी अच्छी है क्योंकि आप मेहन कर रहे हैं और मंज़िलों तक जल्दी पहुँच रहे हैं।
• पूरा प्राकृतिक खाना खाएँ और पुराने ढंग का अच्छा व्यायाम करें।
• आइफ़ोन और आइपॉड टच (और शायद एंड्रॉयड) पर बहुत सारी मुफ़्त कैलोरी की गिनती करने वाली एप्लिकेशनस उपलब्ध हैं। ये खाने का पता रखने के लिए बढ़िया और आसान तरीका है, और बहुत सारी आपके लिए ब्रांड नेम खाद्य पदार्थों और उनके पोषण तथ्यों को डाल देगीं।
• अगर आपके पास प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए वजन नही हैं, तो आप कुछ भी भारी उठाने से शुरुआत कर सकते हैं। या, आप प्रतिरोध के रूप में गुरुत्वाकर्षण का उपयोग कर सकते हैं: पुल अप्स या पुश अप्स करें।
• याद रखें, इसमें समय लगता है।
• आज बहुत सी अलग अलग प्रकार की खुराक मौजूद हैं जो कई तरीकों से चरबी घटाने में मदद कर सकती हैं। तुरंत शक्ति देने से लेकर उपापचय की गति बढ़ाने तक। वे व्यायाम को आसान महसूस करा सकते हैं जिससे व्यायाम लंबा व अधिक तीव्र का होगा और उपापचय के प्रभाव से आप एक ही मात्रा के व्यायाम से ज़्यादा चरबी जला पाएँगे। इस क्षेत्र में उपयोगी और सुरक्षित खुराक के उदाहरण हैं हरी चाय, हरी कॉफी बीन, रास्पबेरी कीटोन्स, अहसाई बेरी आदि।
• अपने सारे कामकाज करने के लिए एक मजेदार व्यायाम व सफ़ाई का खेल बनाएँ।
• व्यायाम करने के लिए प्रेरित होने में मुसीबत आ रही है? आधे रास्ते वहाँ पहुंचे। यदि आपको जिम जाना है लेकिन आपका मन नहीं मान रहा, तो वहाँ ड्राइव करें या चलें और कहें कि अगर आपका तब भी व्यायाम करने का मन न किया तो आप घर चले जाएँगे। आमुमन, एक बार वहाँ पहुँचकर आप वहाँ रुक जाएँगे। फि़र कहें कि आप केवल 10 मिनट के लिए ट्रेडमिल का उपयोग करेंगे, भले सामान्य रूप से आप ज़्यादा करते हों। अपने आप को बस एक और चीज़ करने को कहना, बिना किसी और चीज़ को प्रतिबद्ध होते हुए, चीज़ों को बहुत आसान बना देगा। ज़्यादा समय से पहले, आपके एंडोर्फिनस हार्वी हो जाएँगे।
• जब आप पर्याप्त न सोने की वजह से ढीला महसूस करें तब पतला प्रोटीन खाएँ। बिना पर्याप्त नींद के हम शुगर और जंक फूड की लालसा करते हैं। पतला प्रोटीन (मछली, बादाम आदि) खाकर इसमें कटैती करें।
• शरीर किस प्रकार चरबी को वितरित करते हैं, काफी हद तक हमारे नियंत्रण से परे है और बहुत सारे कारणों (जेनेटिक्स, रजोनिवृत्ति, आदि) पर निर्भर हो सकता है। जो आपको नियंत्रण में है वह है आपके समग्र शरीर की चरबी- अगर आप उसे कम रखें, तो चरबी कहाँ जाती है मायने नहीं रकता क्योंकि शुरुआत में ज़्यादा चरबी होगी ही नहीं।
• बहुत सी महिलाओं का उम्र के साथ पेट पर वज़न बढ़ने लगता है, विशेष रूप से रजोनिवृत्ति के बाद। शरीर के चरबी वितरण में बदलाव आ जाता है- आपके हाथों, पैरों और कूल्हों में कम चरबी जाती है और आपके मध्य भाग में ज़्यादा। कुछ लोगों की कमर और चौड़ी होने लगती है, जबकि उनका वज़न उतना ही रहता है।^[१४]बहरहाल, ऊपर दिए गए तरीकों से पेट की चरबी कम करने में मदद मिलेगी।
• व्यायाम के दौरान भूख से बचने के लिए खूब सारा पानी पिएँ।
• यदि आपको मीठे की बहुत लालसा होती है, तो मिठाई और चीनी को फ़लों से प्रतिस्थापित करें। फ़लों की शुगर सफ़ेद चीनी की खाली कैलोरीस (सबसे ज़्यादा टॉफ़ी और प्रसंस्कृत खाने में) के मुकाबले अलग तरीके से पचती है। फलों में मोजूद फाइबर शुगर के अवशोषण को धीमा कर देता है जिससे आपको उतना ऊँचा शुगर रश नहीं मिलता (और उतना ही नीचा क्रैश) ।
• अपने बच्चों से एक सबक लें। जब आप उन छोटे शैतानों को खेलता हुआ देखें, तब आप भी मज़े में शामिल हो जाएँ पर उसे कठोर न बनाएँ।
• न सोचें कि खाने में विकार को अपनाना सही तरीका है। यदि यह 'अस्थायी' हो, तब भी यह चीज़ हमेशा आपके साथ रहेगी। खाने में विकार ऐसी चीज़ नहीं है जिसे आप यूंही ख़त्म कर सकें।

संपादन करेंचेतावनी

• केवल सिट अप्स व क्रन्चेस करने से पेट की चरबी ज़्यादा दिख सकती है, क्योंकि जैसे ही औदरीय मांसपेशियां माप और आकार में बढ़ेंगी, वह चरबी को बाहर धकेलेंगी, जिससे चरबी मोटी व बड़ी लगेगी।
• ज़्यादा जल्दी वजन कम करने की कोशिश न करें। क्रैश डायट्स और डायट गोलियाँ जो वज़न घटाने का वादा करती हैं ज़्यादातर आपके लिए बुरी होती हैं और असल में लंबे समय में वज़न कम रखने में मदद नहीं करती। आसान रास्ता चुनने की तीव्र इच्छा से बचें और स्वस्थ जीवन शैली के साथ रहें। इस तरह से आप अपना वजन कम करेंगे और सेहत सुधारेंगे, जो आपकी वज़न दूर रखने में इस प्रकार मदद करेगा जो आपको लंबे समय में हानि नहीं पहुँचाएगा।
• यदि आपका वज़न बढ़ गया है या आप गर्भवती रह चुके हैं, तो आपके पेट के क्षेत्र में अतिरिक्त त्वचा हो सकती है जो कितनी भी चरबी जलाने से नहीं जाएगी। हालांकि, वहाँ कितनी अतिरिक्त त्वचा है यह तभी पता चलेगा जब आप सारी चरबी से मुक्त हो जाएँगे। पेट की चरबी खो देने के बाद आपकी त्वचा का फ़िर से कस जाना मुमकिन है।

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