कैसे भूख को नज़रंदाज़ करें

अगर आप बार-बार कुछ खाने या स्नैक्स के सेवन पर या फिर जरूरत से ज्यादा खाने की आदत पर रोक लगाने कोशिश कर रहे हैं, तो आपके लिए शरीर के भूख संकेतों को अनदेखा करना मुश्किल हो सकता है। भले इसके लिए थोड़े से खुद पर कंट्रोल और थोड़े धैर्य की जरूरत हो सकती है, लेकिन आप अपनी कुछ खाने की इच्छा के आगे झुके बिना एक हेल्दी लाइफ़स्टाइल को मेंटेन रख सकते हैं। अगर आपको लगता है कि आपकी भूख या इसे नज़रअंदाज़ करने का आपका लक्ष्य एक समस्या बन रहा है, तो आपको हर दिन भरपूर न्यूट्रीशन मिलने की पुष्टि करने के लिए एक डॉक्टर से मिलें।

[संपादन करें]चरण

[संपादन करें]खाने से पहले 5 मिनट इंतज़ार करना

1. बस खुद को इंतज़ार करने का कहें: जब आप इंतज़ार करें, तो खुद से एक बार फिर से पूछें कि आपको क्या सच में भूख है। अगर नहीं, तो फिर और देर तक इंतज़ार करने की कोशिश करें। खाने को 10 मिनट के लिए, फिर 20 मिनट के लिए टाल दें। आपको पता भी नहीं चल पाएगा और आपकी कुछ खाने की इच्छा खत्म हो चुकी होगी।^[१]
   • आप आपके ब्रेन को इस तरह से धोखा दे सकते हैं कि आप बस कुछ देर में कुछ खाने वाले हैं। यह आपके पेट को सेटल करने में मदद कर सकता है और भूख को कुछ हद तक कम या खत्म करने में मदद करेगा।

[संपादन करें]एक ग्लास पानी पिएं

1. जब आपको भूख महसूस होती है, तब असल में आप डिहाइड्रेट रहते हैं: अगर आपको ऐसा लगने लगे कि आपको कुछ स्नैक्स खा लेने चाहिए, तो एक पूरा गिलास पानी पिएं। कुछ स्टडीज़ से पता चलता है कि खाने से पहले पानी पीने से आप जल्दी से अधिक भरा हुआ भी महसूस कर सकते हैं।^[२]
   • भले पानी पीना भूख को कम करने का एक अच्छा तरीका है, लेकिन मीठे पेय के मामले में ऐसा नहीं है। सोडा और जूस आपके ब्लड शुगर को बढ़ा सकते हैं और फिर आपको थका महसूस करा सकते हैं। ये असल में आपकी भूख को काफी हद तक बदल भी सकते हैं।
   • एक ग्लास पानी पीने से, आप खुद को ये समझने का समय देते हैं कि क्या आपको असल में भूख ही लग रही है या फिर आप बस भावनाओं की वजह से भूख महसूस कर रहे हैं।
   • अगर सादा पानी पीना आपको पसंद नहीं है, तो स्पार्कलिंग (sparkling) या कार्बोनेटेड वॉटर (carbonated water) पीकर देखें।

[संपादन करें]ग्रीन टी पिएं

1. ये भूख दबाने वाली (natural appetite suppressant) होती है: जब भी आप भूख लगते महसूस करें, तो एक गर्म कप ग्रीन टी बनाएं। आप देखेंगे कि इससे आपकी भूख कम हो जाती है और आपकी ऊर्जा का स्तर भी बढ़ जाता है।^[३]
   • ग्रीन टी में वो सभी चाय शामिल हैं, जो ऑक्सीडेशन प्रोसेस से नहीं गुजरी हैं। इनमें पॉलीफेनोल्स (polyphenols) के नाम से पहचाने जाने वाने पॉवरफुल एंटीऑक्सिडेंट की मात्रा ज्यादा होती है।
   • ग्रीन टी के भूख को कम करने वाले के प्रभाव को ज्यादा से ज्यादा पाने के लिए आपको ग्रीन टी में मिठास (जैसे, चीनी, शहद या आर्टिफ़िशियल स्वीटनर्स) नहीं मिलाना चाहिए।

[संपादन करें]थोड़ी एक्सरसाइज करें

1. अपने शेप को पाने के साथ अपने मन को किसी और तरफ फोकस किया रखें: एरोबिक, वॉक पर जाना, जॉगिंग करना या फिर स्विमिंग करने जाने जैसा कुछ करके देखें। अगर आपकी भूख स्ट्रेस की वजह से जाग रही है, तो एक्सरसाइज करना उससे जल्दी छुटकारा पाने में आपकी मदद कर सकता है।^[४]
   • एक्सरसाइज से एंडोर्फ़िंस (endorphins) भी रिलीज होता है, जो स्ट्रेस को कम करने में मदद करेगा और आपके मूड को बेहतर कर सकता है।

[संपादन करें]गहरी साँस लें

1. साँसों को शुद्ध करने से भूख के दर्द को रोकने में मदद मिल सकती है: अपनी नाक से गहरी साँस लें और अपने मुंह से साँस छोड़ें। इसे 5-10 बार और करें और हर समय केवल अपनी साँस पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें।^[५]
   • अगर आपको पहले ज्यादा भूख नहीं थी, तो गहरी साँस लेने से आपको उस भावना को दूर करने में मदद मिल सकती है।

[संपादन करें]किसी फ्रेंड को कॉल करें

1. एक अच्छे कन्वर्जेशन के साथ अपने मन को भटकाएँ: अगर आपको लगता है कि आपको भूख लगने लगी है, तो अपने सबसे अच्छे फ्रेंड को या परिवार के किसी सदस्य को फोन करें। जब आप किसी से फोन पर बात करते हैं, तब आपके यह सोचने की संभावना कम होती है कि आपको कितनी भूख लगी है।^[६]
   • टेक्स्ट करना भी ठीक है, लेकिन ये फोन कॉल के जितना मन भटकाने लायक नहीं होता है। अगर आप कर सकें, तो उन्हें फोन पर कॉल करने की कोशिश करें या वीडियो चैट करें।

[संपादन करें]पॉडकास्ट सुनें (Listen to a podcast)

1. ये म्यूजिक सुनने से ज्यादा मन भटकाने वाले होते हैं: अपने हैडफोन लगाएँ और एक ऐसे पॉडकास्ट को चालू करें, जिसे सुनना आपको अच्छा लगता है। अपने मन को भटकाने के लिए और भूख के अहसास को खत्म करने के लिए लोग जो कह रहे हैं, और वो इसे किस तरह से कह रहे हैं, उस पर ध्यान दें।^[७]
   • साथ ही अपने माहौल को बदलना भी आपकी मदद कर सकता है। अगर आप लिविंग रूम में हैं, तो पोर्च की तरफ चले जाएँ या कुछ समय के लिए बाहर निकल जाएँ।

[संपादन करें]किसी हॉबी को पूरा करें

1. ऐसा कुछ करें, जिससे आपको अच्छा महसूस होता है: किसी म्यूजिकल इन्स्ट्रुमेंट की प्रैक्टिस करें, एक मजेदार बोर्ड गेम निकाल लें, वीडियो गेम खेलें या फिर किसी नई आर्ट स्टाइल को ट्राई करें। ये आपके मन को आपकी भूख से हटाए रखने में मदद करेगा, जिससे आपके अपनी कुछ खाने की इच्छा के आगे झुकने की संभावना कम रहेगी।^[८]
   • कुछ ऐसा चुने, जिसमें आपका मन पूरा बिजी हो जाए। सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करना मजेदार है, लेकिन ये असल में आपके मन को नहीं भटकाता है।

[संपादन करें]माइंडफुल ईटिंग या ध्यान देकर खाने की प्रैक्टिस करें (Practice mindful eating)

1. जब आप कुछ खाएं, तब आप जो खा रहे हैं, उसके बारे में सोचने की कोशिश करे: जब आप खाने के लिए बैठें, तब बाकी के दूसरे डिसट्रेक्शन को हटा दें, जैसे आपका फोन या टीवी बंद कर दें। जब एक निवाले को लें, तब उसके स्वाद और आपके मुंह में खाने के टेक्सचर के बारे में विचार करें। उम्मीद है कि आप इसे ज्यादा मन से खाएँगे और शायद आपको ज्यादा लंबे समय तक पेट भरा महसूस होगा।^[९]
   • रिसर्च से पता चलता है कि ऐसे लोग जो माइंडफुल टेक्निक को सीखते हैं, उनके स्ट्रेस और क्रोनिक एंजाइटी (या लंबे समय से चली आने वाली चिंता) का लेवल कम रहता है और इनके द्वारा स्ट्रेस में खाने में भी कमी आती है।
   • ये बिना किसी कारण के स्नैक्स लेना कम करने का भी एक शानदार तरीका है। आप जो खाते हैं उस पर ध्यान दें, तो आप जरूरत से ज्यादा खाने से पहले रुक सकते हैं।

[संपादन करें]खाने की एक डायरी रखें

1. आप जो खाते हैं और जिस समय पर खाते हैं, उसे लिखें: साथ ही इसमें आपको कैसा महसूस हो रहा है और आपको कितनी भूख महसूस हो रही है, को लिखना भी सुनिश्चित करें। हर हफ्ते अपनी डायरी को वापस देखें और उसमें देखने की कोशिश करें कि आप जो खाते हैं और आपकी भावनाओं के बीच में कोई कनैक्शन है या नहीं। जब आप इन्हें पहचान लेते हैं, फिर आपके लिए इनमें फँसे बिना निकलना आसान हो जाता है^[१०]
   • कई लोग इसलिए खाते हैं, क्योंकि वो बोर, स्ट्रेस में या चिंता में होते हैं। अगर आपकी फूड डायरी में भी इसका कोई सबूत दिखता है, तो इससे बचने के किसी तरीके को ट्राई करके देखें, जैसे मेडिटेशन करें या एक्सरसाइज करें।

[संपादन करें]भरपूर नींद लें

1. स्टडीज़ से पता चलता है कि नींद की कमी से भी जरूरत से ज्यादा खाने की समस्या होती है: नींद उन हॉरमोन को बैलेंस करने में मदद करती है, जो आपको भूख का अहसास कराते (ghrelin) या पेट भरे होने का अहसास (leptin) कराते हैं। भरपूर नींद के बिना, आप ज्यादा घ्रेलिन (ghrelin) को बनाएँगे। आपके लेप्टिन (leptin) का लेवल घट जाएगा और ये आपको अच्छे से नींद लेने के मुक़ाबले ज्यादा भूख का अहसास कराएगा।^[११]
   • ज़्यादातर लोगों को हर रात 6-10 घंटे की नींद की जरूरत होती है, लेकिन ये जरूरत अलग अलग इंसान के लिए अलग हो सकती है।

[संपादन करें]एक बैलेंस डाइट मेंटेन करें

1. अगर आपके शरीर में भरपूर न्यूट्रीएंट्स होंगे, तो आपको कम भूख महसूस होगी: हर दिन में 3 बार बैलेंस डाइट लेने की कोशिश करें, जिसमें सब्जियाँ, फल, लीन प्रोटीन (lean proteins) और साबुत अनाज शामिल हों। प्रोसेस्ड फूड्स और खाली कैलोरी से बचें, जो आपको समय के साथ भूख का अहसास करा सकते हैं।^[१२]
   • एक बैलेंस आहार में आधा प्लेट फल और सब्जियाँ, 1/4 प्लेट साबुत अनाज, 1/4 प्लेट लीन प्रोटीन और कम मात्रा में वनस्पति ऑयल शामिल है।^[१३]
   • वजन कम करने के लिए खुद को भूखा रखना अच्छा विचार नहीं है। यहां तक ​​कि अगर आप इससे अपना वजन कम कर भी लेते हैं, तो आपके लिए इसे बनाए रखना नामुमकिन होगा और साथ में आप अपनी हैल्थ को भी रिस्क में डाल देंगे।^[१४]
   • जब शरीर को भोजन की जरूरत होती है, उस समय भूख लगना स्वाभाविक है। यदि आप उस भावना को बहुत लंबे समय तक अनदेखा करते हैं, तो आपके एक साथ बहुत सारा खाने (binge eat) की संभावना ज्यादा होगी। इसके बजाय, जब आपको भूख लगने लगे, तब हेल्दी चीजों के साथ अपने शरीर को पोषण देना सबसे ज्यादा हेल्दी होता है।^[१५]

[संपादन करें]चेतावनी

• अगर आप खुद को भूखा रखने या खाने से रोकने के लिए के लिए अपनी भूख को नजरअंदाज कर रहे हैं, तो ये अनहेल्दी हो जाएगा। आपके द्वारा भरपूर कैलोरी का सेवन किए जाने की पुष्टि करने के लिए अपने डॉक्टर से या एक न्यूट्रीनिस्ट से बात करें।

[संपादन करें]रेफरेन्स