कैसे अपनी पीठ चटकाएं

जोड़ों को चटकाना (जिसे ज्वाइंट कैवीटेशन भी कहते हैं) अक्सर अच्छा लगता है क्योंकि इससे तनाव घट सकता है और गति की सीमा बढ़ सकती है। पीठ की रीढ़ की हड्डी को चटकाना या तनावमुक्त करना सामान्यतयः सुरक्षित माना जाता है यदि नियंत्रित तरीके से किया जाय और सामान्य तरीके से रीढ़ की गति को देख कर किया जाय।^[१] रीढ़ का आवर्तन और/या विस्तार इस तरह की गतिविधि है जो छोटे स्पाइनल फैसेट जोड़ों से सामान्य रूप से चटकने की आवाज़ निकालती है। फिर भी, एक जोड़ों के विशेषज्ञ जैसे चिरोप्रैक्टर या अॉस्टोपैथ से संपर्क करना एक अच्छा विचार है यदि आपको अन्दर रीढ़ से सम्बंधित कष्ट है।

संपादन करेंचरण

संपादन करेंअपनी पीठ की मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से खींचना

1. पहले अपनी पीठ की मांसपेशियों को खींचें: आपकी पीठ की मांसपेशियों का तनाव अक्सर बिना रीढ़ की हड्डियों के चटके और फक्क की आवाज़ के आसानी से खींचने से चला जाता है। जोड़ों को बहुत ज्यादा चटकाने से जोड़ों के ऊतकों को नुक्सान पहुँच सकता है और यह एक तरह की आर्थराइटिस है जिसे अॉस्टोआर्थराइटिस के रूप में जाना जाता है (घिस पिस जानेवाली क़िस्म)।^[२] इसलिए, एक अच्छी मांसपेशी के खिंचाव का उद्देश्य है कि शुरू में चटकने की आवाज़ लाने के लिए बहुत ज्यादा प्रयास न करें।
   
   
   • अपनी पीठ के बल (पीठ पर) समतल पर लेट जाइए जिसमें हल्का सा गद्दा हो (जैसे कारपेट या एक योग चटाई) ताकि आपकी रीढ़ में चोट न लगे।
   • दोनों घुटनों को अपनी बाहों के साथ अपनी छाती की तरफ लायें जब तक आप हलका सा साधारण खिंचाव अपनी पीठ की मांसपेशियों में महसूस करें और इसे 30 सैकिंड तक बनाए रखें। अपनी पीठ के तनाव की डिग्री को देखते हुए आप इस आसान खिंचाव को 3-5 बार हरदिन करें।
   • अपनी सांस को न रोकें, बल्कि, आपको खिंचाव में आराम के लिए गहरी साँसें लेकर छोड़ना चाहिए।
   • आपको इस स्थिति में आगे और पीछे धीरे-धीरे झूलना चाहिए ताकि मांसपेशियों का खिंचाव बेहतर हो सके, लेकिन इसे हमेशा नियंत्रित, कोमल तरीक़े से करें। कभी भी आक्रामक होकर न उछलें, या अपनी रीढ़ या अन्य जोड़ों को बल देके गति न दें, इससे चोट लग सकती है।
2. अपनी रीढ़ को लम्बा करके पीठ को खींचे: एक और तरह का खिंचाव ज़मीन की तरफ़ मुंह करके (अधोमुख), होकर के भी किया जा सकता है, जो योग के समान स्थिति है और जिसे चाइल्ड पोज़ के नाम से जाना जाता है।^[३]फिर से, इस मुद्रा का उद्देश्य पीछे की मांसपेशियों और रीढ़ को खींचना है, लेकिन अगर आप पीठ को न मोड़ें, और न हि फैलाएं तो चटकने की कोई आवाज़ नहीं आ सकती है।
   
   
   • अपने पैरों के तलों पर अपने कूल्हों को आराम देते हुए गद्देदार समतल पर झुकें। फिर कमर से आगे को झुकें, फिर अपनी उँगलियों पर आगे उतनी दूर जाएँ, जितना जा सकते हैं और अपनी नाक से फ़र्श को छूने का प्रयास करते रहें।
   • जब सांस लेना जारी हो तो इस खिंचाव को 30 सेकंड तक बनाये रखें। यह आपकी पीठ के तनाव पर निर्भर करता है, इस खिंचाव को हरदिन 3-5 बार करें।
   • आप बहुत लचीले नहीं हो सकते हैं, या आपका पेट बीच में आ सकता है, लेकिन अपनी बाहों को इतना आगे फैलाने की कोशिश कीजिये जितना आप कर सकते हैं जब तक आपकी पीठ की मांसपेशियां और रीढ़ थोड़ी खिंच न जाएँ।
3. जब खड़े हों तो अपनी रीढ़ को थोड़ा विस्तार दें: रीढ़ को विस्तार देना एक ऐसा मूवमेंट है जिससे अक्सर चटकने की आवाज़ आती है, लेकिन आपकी स्पाइनल कॉलम की इस दिशा में काफ़ी सीमित गति होती है, इसलिए करते समय बहुत आक्रामक न हों।^[४] अपनी पीठ के विस्तार से आपकी पीठ की मांसपेशियों को वास्तव में खिंचाव नहीं मिलता है, लेकिन आपको थोड़ा खिंचाव छाती और एब्डोमेन की मांसपेशियों में महसूस हो सकता है।
   
   
   • अपने दोनों हाथों को सर के पीछे रखिये और धीरे से अपने सर को पीछे धकेलिए अब आप अपनी रीढ़ को मेहराबनुमा करिए या विस्तार दीजिये।
   • इस मुद्रा में 10-20 सेकंड रहें और अपनी पीठ के खिंचाव को ध्यान में रखते हुए हरदिन 3-5 बार करें।
   • इस मुद्रा में जहाँ से आपकी पीठ में चटकन आएगी वह थोरेसिक रीजन है, जो आपके शोल्डर ब्लेड्स के बीच की रीढ़ है।
   • सुनिश्चित कीजिये कि आपके पैर दृढ़ता से रखे हैं और कंधे अलग हैं ताकि आपका संतुलन बना रहे और गिरने का ख़तरा कम हो जाए।

संपादन करेंकम-जोखिमवाले व्यायामों का प्रयास करना

1. अपने हाथों के सहारे से अपनी रीढ़ को विस्तार दीजिये: जबकि नियंत्रित रूप से अपनी रीढ़ को विस्तार देने से आप अपनी पीठ तक पहुँच सकते हैं और उस जगह पर दबाव बना सकते हैं जहाँ पर तनाव है, जिससे वहां पर कुछ केन्द्रित फैलाव आएगा। इस मूवमेंट के लिए कुछ अधिक लचीलापन, विशेषकर आपके ऊपरी शरीर और बाहों पर पड़ेगा।
   
   
   • जब आप खड़े हों और धीरे से अपनी पीठ को विस्तार दे रहे हों, अपने हाथ को पीछे ले जाइए और धीरे से अपनी पीठ की ओर धकेलिए जबकि अपने पेट को थोड़ा आगे निकालिए। 10-20 सेकंड्स तक यूँ ही रहिये और अपनी स्थिति को देखते हुए हरदिन 3-5 बार कीजिये।
   • अपनी प्रबल बांह/हाथ का प्रयोग करें ताकि अधिक नियंत्रण और ताक़त रहे।
   • रीढ़ की हड्डी का वह हिस्सा जहाँ सबसे अधिक दबाव होता है उसमें चटकन आ सकती है, विशेषकर अगर आपमें थोरेसिक रीढ़ तक पहुँचने का लचीलापन है।
2. जब खड़े हों तो कुछ रीढ़ की हड्डी के आवर्तन जोड़ें: किनारे से किनारे तक रीढ़ में गति की अधिक मात्रा होती है जितना कि विस्तार में होता है, इसलिए आवर्तन अधिक सुरक्षित और दयालु मोशन है।^[५] रीढ़ का आवर्तन आपकी पीठ के बहुत सी जगहों को चटका सकता है, विशेषकर कमर का क्षेत्र या नीचे की पीठ।
   
   
   • जब आप खड़े हों तब अपने पैरों कन्धों की चौड़ाई को अलग करके (स्थायित्व और संतुलन के लिए) अपनी बाहों को सामने करिए, जो कोहनी की ओर झुकी हों।
   • नियंत्रित तरीक़े से, अपने ऊपर के शरीर को एक दिशा में उतना घुमाएं जितना घुमा सकते हैं, फिर कुछ सेकेन्डों के बाद दूसरी तरफ़ से करें।
   • आप कुछ गति अपनी बाहों को झुला कर दे सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि बहुत अधिक न करें जिससे मांसपेशी के खिंचने का जोखिम उठाना पड़े।
   • उतनी बार दोहरायें, जितनी बार ज़रूरी हो, लेकिन एक बार जब आप अपनी पीठ चटका लें, तो वह लगभग 30-60 मिनट तक उसी रीढ़ के खंड में नहीं चटकेगी। इसका उतना ही समय जोड़ के पुनः सेट होने में लगेगा।
3. जब ज़मीन पर बैठें तो अपनी रीढ़ को घुमाएं: अपनी रीढ़ के नीचे के अर्धांश को घुमाने का एक और तरीक़ा है कि जब आप बैठे हों, तब आपको नियंत्रित और दृढ़ करना आसान लगेगा। आप अपनी बाहों और हाथों का भी प्रयोग कर सकते हैं, जिससे बिना झुलाए आप थोड़ा और घुमाने को प्रेरित होंगे, जो कुछ अधिक सुरक्षित है।
   
   
   • फर्श पर एक पैर घुटने तक झुकाकर और एक पैर फैलाकर करें - इससे फ़र्क नहीं पड़ता कि आपने किस तरफ़ से आरम्भ किया क्योंकि आप बदल बदल कर कुछ बार दोनों तरफ़ करेंगे।
   • फ़र्श पर झुके हुए पैर से, धकेलें और अपने धड़ को सामने की दिशा में घुमाएं, स्थायित्व के लिए, और घुमाने के लिए प्रेरित होने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें।
   • जिधर आपका घुटना मुड़ा हुआ है उसी तरफ़ घूम के अपने कंधे को देखने का प्रयास करें।
   • दौड़नेवाले रनर्स पहनिए ताकि धकेलने के लिए आपकी पकड़ अधिक अच्छी हो।
4. अधिक उत्तोलन के लिए एक कुर्सी पर बैठिये: कुर्सी पर बैठकर रीढ़ को घुमाने में मदद मिलती है क्योंकि आप अतिरिक्त उत्तोलन और घूमने में कुर्सी के हिस्सों को पकड़ सकते हैं। चटकने के लिए रीढ़ के जोड़ को अपनी सीमा से थोड़ा ऊपर जाना पड़ता है, इसलिए कुर्सी का प्रयोग उसके लिए आपका सर्वोत्तम विचार होगा।^[६]
   
   
   • सामने मुंह करके एक पायदार कुर्सी पर बैठ जाइए। अपने कूल्हों और पैरों को समान स्थिति में रखिये, एक दिशा में उतना घुमाइए जितना संभव हो(कुछ सेकंडों के लिए), फिर दूसरी दिशा में करिए। यह करते हुए सामान्य श्वांस लीजिये।
   • अधिक उत्तोलन के लिए किनारों को या ऊपर कुर्सी को पकड़ लीजिये– लकड़ी की कुर्सी इस मामले में अच्छा काम करती है।
   • इस मुद्रा में, आपकी नीचे की कमर के पास की रीढ़ चटक जायेगी या उसे आराम मिल जायेगा।
5. अपनी पीठ के बल लेटे हुए झटका देकर खींचिए: आपकी बीच से नीचे की पीठ को चटकाने का एक और तरीक़ा है अपनी पीठ के बल (पीठ पर) लेट जाइए और घुमाने के लिए पैर या घुटने को उत्तोलक के रूप में उपयोग में लाइए. सुनिश्चित कर लीजिये कि फ़र्श पर कुशन या गद्दा हो।
   
   
   • कुशन वाले फ़र्श पर सपाट लेट जाइए, एक पैर को छाती तक उठाइये और घुटने की तरफ़ झुकाइये। फिर अपने दूसरे हाथ से घुटने का बाहरी हिस्सा फ़र्श की तरफ़ खींचिए, जिससे आपकी नीचे की पीठ और कूल्हों में घुमाव उत्पन्न होगा।
   • आप इसे करने से अपनी निचली पीठ और/या कूल्हे के जोड़ों में आराम और चटकन महसूस करेंगे।
   • यह समान मुद्रा है जिसमें एक चिरोप्रैक्टर या ऑस्टोपैथ आपकी निचली पीठ और कूल्हों (सेक्रोइलियक ज्वाइंट्स) का समायोजन करना चाहेंगे।
6. एक फ़ोमरोलर का प्रयोग करें: पुख्ता फोम के टुकड़े पर रोल करना अपनी पीठ को मसाज करने का अच्छा तरीक़ा है इससे रीढ़ के जोड़ों में और विशेषकर पीठ की बीच की जगह में (थारकैइक) चटकन और फक्क की आवाज़ की संभावना बढ़ जाती है। फ़ोमरोलर्स का सामान्य रूप से फिज़ियोथेरेपी, योग पिलेट्स में प्रयोग होता है।^[७]
   
   
   • जहाँ खेल का सामान बिकता है या बिग–बॉक्स स्टोर से-एक फ़ोमरोलर ले लीजिये–ये बहुत सस्ते और खराब न होनेवाले होते हैं।
   • फ़ोमरोलर को फ़र्श पर रखें, प्रिपेंडिकुलर जहाँ पर आप लेटने जा रे हैं। अपनी पीठ पर लेटें ताकि फ़ोमरोलर आपके कन्धों के नीचे रहे।
   • अपने पैरों को सपाट फर्श पर रखिये, अपने घुटनों को झुका लें, और अपनी नीचे की पीठ को उठा लें ताकि वह आगे और पीछे रोल होता रहे।
   • अपने शरीर को फ़ोम के ऊपर करने के लिए पैरों का प्रयोग करें। ताकि आपकी पूरी पीठ की मसाज (कम से कम 10 मिनट हो सके जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहरायें, जबकि पहली बार फ़ोमरोलर के प्रयोग के बाद आपकी मांसपेशियां थोड़ी चोटिल हो सकती हैं।

संपादन करेंअधिक जोखिमवाली विधियाँ

1. अपने बेड के किनारे अपने शरीर को खींचिए: अधिक विस्तार लेने के लिए एक तरीक़ा और है कि आप अपने बेड के किनारे को टेक की तरह प्रयोग करें, ताकि आपका सर आपकी रीढ़ के नीचे हो जाए। यह मुद्रा प्राथमिक रूप से बीच की पीठ को चटकाने में प्रभावी है।
   
   
   • एक बेड पर अपनी पीठ के बल लेट जाइए, आपके शोल्डर ब्लेड्स के ऊपर का हिस्सा किनारे के ऊपर रहे।
   • अपनी पीठ को आराम करने दें और अपने सर और बाहों को फ़र्श की ओर विस्तार लेने दें, श्वांस प्रक्रिया सामान्य रखें।
   • हर बार नीचे की ओर विस्तार लेने के बाद, 5 सेकण्ड रुक जाएँ फिर मूल मुद्रा में बैठ जाएँ और पूरी सांस अन्दर लें। जितना आवश्यक हो इसे उतनी बार दोहरायें।
   • आपके एब्डोमेन की मांसपेशियों को मज़बूत करने के लिए यह एक बड़ा मूवमेंट है, लेकिन इससे आपकी रीढ़ को चोट लगने की कुछ अधिक आशंका है, इसलिए एक साथी से कहें कि वह ध्यान रखें कि आप इसे सुरक्षित रूप से कर सकें।
2. “कस के हग” (bear hug) करें: बीच की पीठ को चटकाने का यह बहुत अच्छा तरीका है कि सामने से कोई आपको कसकर हग करे। जोड़ों को आराम देने के लिए कुछ विस्तार की आवश्यकता है और यह अच्छा काम करता है यदि आपको हग देनेवाला व्यक्ति आपसे अधिक लम्बा और मज़बूत हो, तो उनको अच्छा उत्तोलन मिल सकता है। ध्यान रखें पसलियाँ टूट सकती हैं और फेफड़े में चोट संभव है।^[८]
   
   
   • अपने बराबर या बडे साइज़ के आदमी के पास आमने-सामने खड़े हों।
   • उस व्यक्ति को स्वयं को हग करने दें और जहाँ आप चटकन चाहते हैं उसके पास कस के पकड़ने दें जबकि आप अपने साइड में बाहें करके आराम करें।
   • पूरी तरह से श्वांस-प्रश्वांस लेकर, उस व्यक्ति को संकेत दें कि वह आपको जल्दी से अपने हांथों से कसकर भींच ले (इसके लिए अभ्यास और समन्वय की आवश्यकता है), जो रीढ़ को कुछ विस्तार देता है और यह कुछ जोड़ों का खोल देगा।
   • उन महिलाओं के लिए जिनके स्तन बड़े या संवेदनशील हैं, यह युक्ति उचित नहीं है।
3. कोई पीछे से “पकड़ ले” (picked up): बीच की पीठ का समायोजन का एक और प्रभावी तरीका है कि पीछे से कोई चिपका ले क्योंकि इस दिशा से थोरेसिक रीढ़ को विस्तार देना कुछ आसान होता है, यह मानते हुए कि जो व्यक्ति यह कर रहा है वह इतना मज़बूत है कि वह आपको कुछ इंच या इतना ही कुछ फ़र्श से ऊपर उठा सकता है। अपनी पीठ चटकाने के लिए आप अपने हाथों का प्रयोग करने के बजाय मेहराबनुमा होकर पीछे हटते हुए गुरुत्वाकर्षण और अपनी छाती का प्रयोग कर सकते हैं (जिसके लिए कम समन्वय की आवश्यकता है) )।
   
   
   • अपने शरीर के सामने अपनी बाहों को क्रॉस करें और एक अधिक मज़बूत, लम्बे व्यक्ति को सहारे के लिए अपनी कोहनी पकड़कर पीछे से हग करने दें।
   • पूरी तरह से श्वांस निकालकर, संकेत देकर उस व्यक्ति को अनुमति दें कि वह आपको ज़मीन से उठा ले और साथ ही साथ कसकर दबाके मध्य पीठ को विस्तार दे।
   • यह कौशल “दोनों” (both) प्रतिभागियों के लिए जोखिमवाला है क्योंकि रीढ़ और कन्धों के जोड़ों पर अधिक जोर पड़ता है।
4. किसी को अपनी पीठ फर्श पर चटकाने दें: पुख्ता समतल पर नीचे मुंह करके लेटे हुए और एक व्यक्ति को अपनी मध्य पीठ पर दबाव डालने देना जोड़ों को चटकाने का एक प्रभावी तरीका है, और यह बहुत कुछ उस तकनीक की नक़ल है जो चिरोप्रैक्टर और ऑस्टोपैथ करते हैं।^[९] कभी कभी आदमी के शरीर का भार इतना होता है कि जोड़ खुल जाते हैं, लेकिन अक्सर नीचे की ओर ज़ोर की आवश्यकता होती है, जिसके लिए थोड़े समन्वय और अभ्यास की आवश्यकता है।
   
   
   • गद्देदार लेकिन कठोर धरातल पर मुंह नीचा करके लेट जाइए, क्योंकि आप धक्के के बल को नष्ट नहीं करना चाहेंगे-आप चाहेंगे कि बल आपकी रीढ़ के जोड़ों में जाय, जिससे क्षणिक विस्तार होता है।
   • किसी को अपने ऊपर बैठने दें और रीढ़ का वह हिस्सा–बीच से लगभग 2 इंच, जिसे आप चटकाना चाहते हैं उन्हें उस क्षेत्र को अपने हाथों की गदेलियों से रीढ़ के दोनों तरफ रखने दें।
   • पूरी तरह से श्वांस निकालकर, अपने मित्र को संकेत दें की वह आपकी रीढ़ पर अपने शरीर का अधिक बल दें। अगर वह खंड नहीं चटकता है, तो फिर कोशिश करें, लेकिन थोड़ा सा धक्का लगाकर जब तक आपका मित्र यह न महसूस करे कि इससे अधिक आपकी रीढ़ को नहीं दिया (give) जा सकता।
   • अगर कुछ बार करने के बाद भी कोई चटकन न सुनायी दे या महसूस हो, तो कोई बल न दें। एक अंतराल दें और कुछ घंटों बाद पुनः प्रयास करें।

संपादन करेंसलाह

• अपनी पीठ को झुकाएं और चटकन सुनने तक अपने शरीर को दोनों तरफ़ घुमाएं। याद रखकर आगे झुकें और जितना संभव हो उतना दोहरायें, नहीं तो आप अपनी पीठ को चोट पहुंचा सकते हैं।
• वेब पर बहुत से संसाधन हैं जिनमें प्रोफेशनल्स जैसे चेरोप्रैक्टरों, फिज़िकल थिरैपिस्ट्स और अॉस्टोपैथ्स द्वारा सुरक्षित तरीकों से “अपनी पीठ चटकाना” (crack your back) बताया गया है। फिर भी उनमें से कोई भी इसे चटकाना नहीं कहता है। इसके बजाय, आपको इस तरह के मुहावरे मिलेंगे “किस तरह पीठ का समायोजन किया जाय” (how to adjust back), या “किस तरह अपनी कमर की रीढ़ को गति दें” (your lumbar spine how to mobilize.)
• अपनी पीठ को बार-बार न चटकाएं (प्रतिदिन कुछ बार को छोड़कर) इससे समय अंतराल से जोड़ों में चोट पहुँच सकती है और रीढ़ सम्बन्धी समस्याएं हो सकती हैं।
• अगर आप व्यायामविद्या जानते हैं, तो सुरक्षित चटाई या अपने बेड पर अंतर मिटाने का काम करिए।
• अपनी कुर्सी के ऊपर के हिस्से से मध्य भाग को पीछे की ओर झुकाइये।

संपादन करेंचेतावनी

• रीढ़ के जोड़ को चटकाने के प्रयास में अगर आप या आपका सहयोगी दर्द महसूस करना आरम्भ कर दे (विशेषकर अगर यह तेज़ या जलन के साथ दर्द है), तो तुरंत बंद कर दें।
• अतिरिक्त खिंचाव और/या रीढ़ से सम्बंधित दक्षप्रयोग तकनीकों के बारे में चीरोप्रैक्टर से सलाह लें। अपनी पीठ का समायोजन (या दूसरों का यदि आप अप्रशिक्षित हैं) जोखिम वाला है, अतः सतर्कता और सावधानी से आगे बढ़ें।

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

Cite error <ref> tags exist, but no <references/> tag was found

$2