कैसे ऊपरी शरीर की शक्ति बढ़ाएं

लम्बे समय तक जिम में परिश्रम करने और इसके परिणामस्वरूप ऊपरी शरीर के एक उत्तम रूप से गढ़े हुए या मूर्तवान रूप पाने के तुलना में और ऐसी क्या चीज़ होगी जो आपको पुरुस्कृत कर सकती है? ऊपर शरीर के तीव्र या गहन व्यायाम से पुरुषों और महिलाओं दोनों को ही लाभ मिल सकता है | हालाँकि, “केवल” अपने ऊपरी शरीर पर ही फोकस करना कभी भी उचित नहीं होता (जैसा की हर किसी ने जिम में सुना होता है कि “पैरों की एक्सरसाइज के दिन को न छोड़ना”), अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशीय समूह को अपने दैनिक व्यायाम के दौरान टारगेट करने से आपकी भुजाओं, छाती, कन्धों और अन्य हिस्सों को टोन करने और मजबूत करने में मदद मिल सकती है !

संपादन करेंचरण

संपादन करेंअपनी भुजाओं और कन्धों के व्यायाम करें

1. बाइसेप्स कर्ल्स (biceps curls) करें: यह दुनियाभर में मशहूर व्यायामों में से एक शरीर के ऊपरी हिस्से की एक्सरसाइज है, बाइसेप्स कर्ल एक सरल, सुलभ व्यायाम है जो आपकी भुजाओं के अंदर के हिस्सों पर काम करती है | इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एक जोड़ी डंबल (एक हाथ से उठाने वाले वज़न), एक बारबेल या लोहे का वज़नदार डंडा (एक अधिक बड़ा दो हाथों से उठाया जाने वाला वज़न) या कुछ इसी तरह के एक भारी ग्रोसरी के बैग की जरूरत होगी |
   • एक बाइसेप्स कर्ल एक्सरसाइज करने के लिए, खड़े हो जाएँ और वज़न उठायें | अपनी कलाई या जाँघों पर इसे अपनी हथेलियों को आगे की ओर करके पकड़ें | अपनी कोहनियों को स्थिर रखें और अपने पार्श्वों से सटाकर रखें, वज़न को उठाते हुए अपनी छाती या गर्दन के नज़दीक लायें | तुरंत पूरे वज़न को वापस नीचे लायें (अपनी सम्पूर्ण भुजाओं के थोड़े से एक्सटेंड होने या फैलने पर रोक दें) और फिर इसे दोहराएँ | पूरी एक्सरसाइज के दौरान धीमी और एकसमान गति का उपयोग करें |
   • उत्तम परिणाम के लिए, कर्ल्स के तीन से चार सेट करें | हर सेट में लगभग 10-15 बार दोहराने का उद्धेश्य रखें और प्रत्येक सेट के बीच में छोटे ब्रेक लें (नौसिखियों के लिए, 90 सेकंड का आराम काफी होता है) |^[१]
2. ट्राइसेप्स का विस्तार (एक्सटेंशन) करें: जो लोग सौन्दर्य विषयक लाभ पाना चाहते हैं उनके लिए हालाँकि बाइसेप्स एक्सरसाइज उचित हो सकती हैं, लेकिन ऐसे कई प्रमाण हैं जो दर्शाते हैं कि वास्तव में ट्राइसेप्स बहुत महत्वपूर्ण और उपयोगी मांसपेशियों का समूह होती हैं (और इनके मांसल हो जाने पर आपको अच्छा महसूस करने और दिखाने में भी मदद कर सकती हैं |)^[२] अपनी ट्राइसेप्स का व्यायाम करने के लिए, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन नामक एक्सरसाइज करें जिसे एकल डंबल या एक केबल सेटअप से किया जा सकता है |
   • ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करने के लिए, अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर अपने सिर के पीछे रखें और खड़े होकर वज़न पकड़ने के द्वारा शुरुआत करें | वज़न को अपने सिर के उपर तक ले जाने के लिए अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे फैलाएं और फिर वापस नीचे अपनी शुरूआती स्थिति में आयें और इसे दोहराएँ |
3. अपना व्यायाम करने के लिए कन्धों को दबाएँ (shoulder press): टोंड, शक्तिशाली डेलटॉइड (कंधे की) मांसपेशियां बहुत अच्छी दिखती हैं और आपको बिना नुकसान पहुंचाए भारी वज़न उठाने और वहन करने में आपकी मदद करती हैं | अपने कन्धों को फुलाने के लिए शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज करें | यह एक बहुमुखी एक्सरसाइज है जिसे आप आधारभूत रूप से अपने सिर के ऊपर भारी वज़न उठाकर कर सकते हैं और खड़े होकर या बैठकर डंबल, एक बारबेल, एक केबल सेटअप या अपने आस-पास उपस्थित भारी वस्तु के द्वारा भी कर सकते हैं |
   • शोल्डर प्रेस के लिए, खड़े हों या बैठें जिससे आपकी पीठ सीधी रहे और अपना वज़न पकड़ें जिससे प्रत्येक कंधे पर एकसमान वज़न संतुलित हो जाए | अपनी कंधे की मांसपेशियों का उपयोग करके स्मूथ, नियमित गति के साथ वज़न को ऊपर उठायें | सावधानीपूर्वक वज़न को वापस नीचे लायें और दोहराएँ |
4. भुजाओं का व्यायाम करना न भूलें: हालाँकि, बड़ी बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और डेलटॉइड मांसपेशियों का समूह भुजाओं में सबसे अधिक नोटिस करने योग्य होता है इसलिए भुजाओं की बड़ी मांसपेशियों का व्यायाम करने से बड़े लाभ भी मिल सकते हैं | मज़बूत भुजाएं आपके हाथों को शक्तिशाली पकड देती हैं, चढाई करना, पुशअप्स करना और ऐसे सभी कार्यों को करना आसान बनती हैं जिनमे मज़बूत पकड़ की ज़रूरत होती है | साथ ही, आपके द्वारा कठिन परिश्रम से गढ़े हुए शरीर की टोंड, मांसल भुजाएं आँखों को लुभाने वाली हो सकती हैं | अपनी भुजाओं के व्यायाम करने के लिए, एक कलाई को घमने वाली एक्सरसाइज जिसे रिस्ट कर्ल (wrist curl) कहते हैं, करने की कोशिश करें जिसे आप एक जोड़ी डंबल, एक बारबेल (barbell या लोहे के वज़नदार डंडे) या एक केबल सेटअप के साथ कर सकते हैं |
   • रिस्ट कर्ल एक्सरसाइज करने के लिए, एक बेंच पर बैठ जाएँ या सीधे खड़े हो जाएँ और अपनी हथेलियों को चेहरे की ओर करके दोनों हाथों में वज़न पकड़ें | अपने सामने की ओर वज़न को नीचे लटकाएं और वज़न को ऊपर की ओर कर्ल करें, अपनी भुजाओं को इसी प्रकार बनाये रखें और सिर्फ अपनी कलाईयों का उपयोग करें | वज़न को अधिक से अधिक ऊपर उठाने के लिए अपनी भुजाओं की मांसपेशियों को बढ़ाएं और फिर धीरे से वापस लायें और दोहराएँ |
5. चिन-अप्स (chin-ups) करें: यह एक बहुमुखी व्यायाम है जो आपकी बाइसेप्स, भुजाओं और कन्धों (साथ ही, आपके पार्श्व, जिसके बारे में विस्तृत विमर्श हम आगे करेंगे) को व्यायाम देती है | इस एक्सरसाइज के नाम के अनुसार ही, इसमें एक डंडे या बार से लटका जाता है और खुद को इससे ऊपर की ओर खींचा जाता है जिससे आपकी ठोड़ी या चिन बार की ऊंचाई तक पहुँच जाती है | वैसे तो यह एक्सेरिसिसे आसान है, लेकिन कई लोगों के लिए मुश्किल भी हो सकती है, विशेषरूप से महिलाओं के लिए जिनमे चिन-अप्स करने के लिए शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत बहुत कम होती है इसलिए इसे करने से पहले अन्य एक्सरसाइजेज पर काम करने की जरूरत हो सकती है |
   • एक चिन-अप करने के लिए, एक स्थिर क्षैतिज लोहे के डंडे को खोजें जो आसानी से आपके वजन को सहारा दे सकता है | हथेलियों को अपने ओर करके बार या डंडे को पकड़ें और हाथों को कन्धों की चौड़ाई से थोडा कम फैलाएं | बिना हिलाए, घुमाये या झुलाये अपनी चिन या ठोड़ी को ऊपर बढाते हुए बार के ऊपर तक ले जाएँ और फिर धीरे से खुद को नीचे लायें और फिर से इसे दोहराएँ |
   • पहले बताई गयी एक्सरसाइज की तुलना में आपको चिन-अप्स थोड़ी मुश्किल लग सकती है | इसलिए शुरुआत में उतनी ही करैं जितनी आप कर आसानी से कर सकते हैं। शुरुआत से ही 10-15 रिपीटीशन करने की आवश्यकता नहीं है।

संपादन करेंछाती की एक्सरसाइज करें

1. बेंच प्रेस करने की कोशिश करें: एक चौड़ी और मज़बूत छाती के लिए, यहाँ बेंच प्रेस से बेहतर कुछ एक्सरसाइज दी गयी हैं | अगर चाहें तो आप मुक्त रूप से वज़न उठायें या एक एक्सरसाइज मशीन से लेकिन बेंच प्रेस एक्सरसाइज में क्षैतिज रूप से लेटकर भारी वज़न को खुद से दूर करते हुए उठाना होता है | याद रखें कि अगर आप मुक्त वज़न का उपयोग करते हैं तो आपको “मुख्य रूप से” एक स्पोटर (spotter) का उपयोग करने के बारे में विचार करना चाहिए; आपके द्वारा एक्सरसाइज करते समय कोई एक व्यक्ति आपके ऊपर खड़ा हो और अगर यह वज़न आपके लिए बहुत ज्यादा भारी लगने वाला हो तो वज़न को वापस उसी जगह पर रखने में आपकी मदद कर सके | बहुत ही कम केसेस में ऐसा होता है कि बेंच प्रेस एक्सरसाइज में वज़न, लिफ्टर के ऊपर गिर जाता है जिससे गंभीर चोट या मृत्यु तक हो सकती है |^[३]
   • बेंच प्रेस एक्सरसाइज करने के लिए, सरल रूप में एक मज़बूत बेंच पर एक बारबेल (barbell) के नीचे लेट जाएँ जिसके ऊपर बारबेल रैक हो | खुद को एक ऐसी स्थिति दें जिससे भुजाएं और छाती रैक में रखे वज़न से थोड़े नीचे हों | अब सावधानीपूर्वक इसे रैक से ऊपर उठायें जिससे यह आपकी भुजाओं और छाती की सीध में आ जाये | वज़न को नीचे लायें जिससे यह आपकी छाती से स्पर्श कर सके और अब, इसे वापस लाने के लिए तेज़ी से दबाएँ या पुश करें | ज़रूरत पड़ने पर इसे दोहराएँ, लेकिन ध्यान रखें कि आपके वज़न उठाने से बहुत थक जाने के पहले ही रैक में वज़न को बदल लें |
   • अगर आपके पास स्पोटर (spotter) न हो तो एक चेस्ट प्रेस मशीन का उपयोग करने के बारे में सोचें |
2. चेस्ट फ्लाइस (chest flies) करने की कोशिश करें: बेंच प्रेस एक्सरसाइज की तुलना में कम जोखिम के विकल्प के रूप में आप चेस्ट फ्लाइस कर सकते हैं | इन एक्सरसाइज को ये नाम इसलिए दिया गया है क्योंकि इसकी तुलना उडती हुई चिड़िया के पंखों के फड़फड़ाने की गति से की गयी है जिसमे आपकी कांख के नज़दीक की मांसपेशियों का उपयोग करके आपकी छाती के सामने एक आधे गोल घुमाव में वज़न के एक सेट को गति दी जाती है | फ्लाइस को एक जोड़ी डंबल के साथ अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक एक्सरसाइज मशीन पर बैठकर या केबल सेटअप के सामने खड़े भी कर सकते हैं |
   • डंबल चेस्ट फ्लाइस करने के लिए, दोनों हाथों में वज़न लेकर एक बेंच पर क्षैतिज लेट जाएँ | वज़न को पकडे हुए दोनों ओर की कोहनियों को धीरे-धीरे थोडा मोड़ें | अपनी कोहनियों को अगतिशील रखते हुए वज़न को अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए अपने ऊपर तब तक रखें जब तक ये आपकी छाती के सामने मिल न जाएँ | धीरे-धीरे उन्हें वापस अपने पार्श्वों पर लायें, अपनी कोहनियाँ पूरी एक्सरसाइज के समय स्थिर बनाये रखें |
3. पूरी छाती की एक्सरसाइज करने के लिए इनक्लाइन (incline)/ डिक्लाइन (decline) बेन्चेस का उपयोग करें: छाती के प्रत्येक साइड का हिस्सा अधिकांशतः एक बड़ी, पंखे के आकार की मांसपेशी जिसे पेक्टोरेलिस मेजर (pectoralis major) कहते हैं, से बनी होती है |^[४] चूँकि यह मांसपेशी बहुत बड़ी और चौड़ी होती है, इसलिए ज़रूरी है कि संतुलित मांसपेशीय वृद्धि और अधिकतम मजबूती के लिए एक समान रूप से हर हिस्से का व्यायाम किया जाएँ | छाती के ऊपरी और निचले हिस्से की एक्सरसाइज करने के लिए, तुलनात्मक रूप से इनक्लाइन और डिक्लाइन बेन्चेस को दबाने की कोशिश करें |
   • एक इनक्लाइन (incline) बेंच एक ऐसी बेंच होती है जो क्षैतिज बेंच के दबाव स्थिति से थोड़ी ऊपर की ओर नोंक वाली होती है | दूसरे शब्दों में, जब आप बेंच को दबाते हैं तब आपका सिर आपके पैरों की अपेक्षा थोडा ऊपर होना चाहिए |
   • इसके विपरीत, डिक्लाइन बेंच एक ऐसी बेंच है जो क्षैतिज बेंच के दबाब वाली स्थिति से थोड़ी नीचे की और झुकी हुई होती है | दूसरे शब्दों में, आपका सिर आपके पैरों की तुलना में थोडा नीचे होना चाहिए |
4. बिना उपकरण के व्यायाम के लिए पुशअप्स करने की कोशिश करें: यह ध्यान रखना जरुरी है कि एक मज़बूत छाती पाने के लिए आपको किसी भी तरह के वेटलिफ्टिंग उपकरण की ज़रूरत नहीं है | पुशअप्स छाती की एक आवश्यक एक्सरसाइज है जिसे लगभग कहीं भी किया जा सकता है और यह कंधे, पेट और भुजाओं की मांसपेशियों के साथ ही छाती की मांसपेशियों को भी मजबूती देता है (जो निर्भर करता है कि आप पुशअप्स के कौन से तरीके का उपयोग करते हैं)| पुशअप्स कई तरीकों से किया जाता है; उनमे कुछ नीचे दिए गये हैं:
   • बुनियादी पुशअप्स करें: जमीन के विरुद्ध अपनी हथेलियों को रखते हुए जमीन पर चेहरे के बल लेट जाएँ और अपनी भुजाओं को पार्श्वों से सटाकर रखें | अपनी हथेलियों को जमीन पर रखकर अपनी भुजाओं के साथ जमीन से ऊपर उठें या पुशऑफ करे, अपने हाथ की हथेलियों और पैरों की अँगुलियों के सिरों से खुद को सहारा दें | अपने शरीर को यथासंभव सीधा रखें और ऐसा करते समय अपने हाथ अपने पार्श्वों के नज़दीक रखें | खुद को वापस जमीन की ओर लायें और इसे दोहराएँ |
   • ”आसान” पुशअप्स: बुनियादी पुशअप्स के समान ही करें, लेकिन अपने दोनों घुटनों को एकसाथ लायें और जमीन से स्पर्श कराएं |
   • उठे हुए पुशअप्स (elevated pushups): बुनियादी पुशअप्स के समान ही करें, लेकिन इस एक्सरसाइज को और अधिक कठिन बनाने के लिए अपने पैर कुर्सी या किसी अन्य फर्नीचर पर ऊंचे रखें |
   • डायमंड पुशअप्स: बुनियादी पुशअप्स के समान ही करें, लेकिन दोनों हाथों को एक-दूसरे के ऊपर रखकर नीचे अपनी छाती के मध्य में रखें जिससे आपका अंगूठा और तर्जनी एक डायमंड का रूप धारण कर लें |
   • एक हाथ से पुशअप्स: बुनियादी पुशअप्स के समान करें, लेकिन एक हाथ को अपनी पीठ के पीछे सटाकर रखें |
   • ताली बजाते हुए पुश अप्स (clap pushups): बुनियादी पुशअप्स के समान ही इसे करें, लेकिन काफी तेज़ पुशअप्स करें जिससे आप हवा मव रहते हुए मध्य में ही ताली बजा सकें और वापस हाथों को पहले की स्थिति में ले आयें |

संपादन करेंअपनी पीठ और पार्श्वों की कसरत करें

1. पीठ और पार्श्वों को मज़बूत बनाने के लिए पुलअप्स का प्रयोग करें: पुलअप आपकी पीठ और पार्श्वों (आपकी काँखों या आर्मपिट्स के अंदर की मांसपेशियों के साथ आपके धड़ के साइड की मांसपेशियां) को मजबूती देने वाली सर्वोत्तम एक्सरसाइज में से एक है | यह एक्सरसाइज ऊपर वर्णित चिन-अप्स के समान (लेकिन बिलकुल वैसी ही नहीं है) होती है और इसमें बार या डंडे से लटकते हैं और खुद ओ ऊपर खींचते हैं जिससे आपकी छाती बार के करीब पहुँच जाए | साथ ही, पीठ और पार्श्वों के पुलअप्स आपके कन्धों और भुजाओं पर बहुत अच्छा काम कर सकते हैं और पूरे ऊपरी शरीर को एक उत्तम व्यायाम देते हैं |
   • एक स्टैण्डर्ड पुलअप करने के लिए, एक मज़बूत क्षैतिज बार या डंडे को अपनी हथोलियों को आपके चेहरे से विपरीत दिशा में रखते हुए और अपने कन्धों की चौड़ाई में अपने हाथों को फैलाते हुए पकड़ें | बिना घुमाये, अपने पैरों को झुलायें,और अपने शरीर को बार के ऊपर की ओर खींचें |^[५]आदर्शरूप से, आपकी छाती यथासंभव बार के नज़दीक आनी चाहिए बल्कि बार से सपर्श करनी चाहिए | “डेड हैंग (dead hang)” के लिए खुद को वापस नीचे लायें और इसे फिर से दोहराएँ |
   • विभिन्न मांसपेशियों के समूहों पर काम करने के लिए अपनी पकड़ की चौड़ाई को बदलने की कोशिश करें | चौड़ी पकड़, भुजाओं की मांसपेशियों के योगदान को कम कर देती है और आपकी पीठ और पार्श्वों के काम को मुश्किल बन देती है |
2. जब पुलअप्स (pullups) बहुत तीव्र हों तब पुलडाउन्स (pulldowns) का उपयोग करें: हर कोई पुलअप नहीं कर सकता और केवल कुछ लोग ही एक बार में अधिक पुलअप्स कर पाते हैं | अगर आपको पुलअप्स अत्यधिक मुश्किल लगते हों तो आप पुलडाउन्स कर सकते हैं | इस एक्सरसाइजेज को करने के लिए साधारणतौर पर एक एक्सरसाइज मशीन या केबल सेटअप की ज़रूरत होती है और इस एक्सरसाइज में एक भारी बार या डंडे को सिर के ऊपर से नीचे की ओर छाती के स्तर तक खींचकर नीचे लाना होता है | इसी प्रकार, बुनियादितौर पर यही गतियाँ पुशअप्स के लिए भी उपयोग की जाती हैं, लेकिन बहुत कम प्रतिरोध के साथ |
   • पुलडाउन करने के लिए, पुलडाउन मशीन के सामने एक बेंच पर बैठ जाएँ और चौड़ी ग्रिप वाले सिरे से बार या डंडे को पकड़ें | पीठ को थोडा ढीला छोड़ें और बार या डंडे को अपनी छाती तक खींचें के लिए अपनी पीठ और पार्श्वों का उपयोग करें | बार या डंडे के बैकअप को धीरे-धीरे बढ़ाते जाएँ और दोहराएँ | इस एक्सरसाइज को करने में अपने कूल्हों या कमर को मुड़ने न दें अन्यथा इससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है |
3. पीठ की मजबूती के लिए रोव्स (rows) करें: जैसा कि इसके नाम से ही पता चलता है कि इसमें नाव चलने वाले किसी व्यक्ति के द्वारा “खींचने” की गति का उपयोग किया जाता है | रो एक्सरसाइज विभिन्न तरीकों से की जाती है और सामान्यतः बेंच से या बैठने के द्वारा की जाती है | नीचे एक डंबल रो एक्सरसाइज का उदाहरण दिया गया है;
   • एक डंबल रो एक्सरसाइज करने के लिए, सबसे पहले एक बेंच पर चढ़ें और अपनी दाहिनी हथेली और दाहिना घुटना बेंच पर रखकर खुद को सहारा दें | अपनी पीठ सीधी, अगतिशील, और जमीन के समानांतर रखें, अपने बाएं हाथ में डंबल पकड़ें | अपनी पीठ की मांसपेशियों (हाथों का नहीं) का उपयोग करते हुए वज़न को अपनी छाती के पार्श्व की ओर सीधा खींचें | इस गतिविधि के दौरान अपने ऊपरी धड़ को हिलने या मुड़ने न दें | वज़न को वापस नीचे लायें और फिर से इसे दोहराएँ | दर्पण स्थिति में इसी प्रकार अपने दाहिने हाथ से करें |
4. वैकल्पिक पार्श्व व्यायाम के लिए”ओवरहेड स्लैम (overhead slam)” एक्सरसाइज करने की कोशिश करें: आप मानें या न मानें, लेकिन सिर्फ एक मेडिसिन बॉल से एक उत्तम पार्श्व हिस्सों के व्यायाम करना संभव है | उचित रूप से ओवरहेड स्लैम कही जाने वाली इस एक्सरसाइज में खूब बल का प्रयोग करते हुए बार-बार मेडिसिन बॉल को जमीन पर उछाला जाता है और यह उसी प्रकार है जैसे आप अपनी क्षमतानुसार पूरा बल लगाकर बास्केटबॉल खेलते हैं |
   • ओवरहेड स्लैम करने के लिए, अपने दोनों हाथों से एक मेडिसिन बॉल को अपने सामने की ओर पकड़कर इसकी शुरुआत करें | बॉल को अपने सिर के ऊपर बढाते जाएँ, और ऐसा करते हुए अपने शरीर को पूरी तरह से फैलाएं | बॉल को तेज़ी से नीचे लायें और जितनी तेज़ आप इसे अपने सामने जमीन पर मार सकते हैं, दे मारें | बॉल के उछालकर वापस आने पर उसे पकड़ें और इसे दोहरायें |^[६]
5. अपनी पीठ के निचले हिस्से की मजबूती के लिए डेडलिफ्ट्स (deadlifts) का उपयोग करें: एक ऐसा व्यायाम जिसकी अनदेखी की जाती है, लेकिन वो चोट से बचाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण होता है, डेडलिफ्ट कहलाता है | अगर इसे सही तरीके से किया जाये तो यह एक्सरसाइज पीठ के निचले हिस्से, नितम्ब, और आधार भाग की महत्वपूर्ण मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करती है | यह अन्य एक्सरसाइज करने पर पीठ के निचले हिस्से पर चोट लगने को कठिनतर बन देती है |चूँकि भारत में, पीठ का दर्द आमतौर पर जॉब से सम्बंधित असक्षमता के कारण होता है इसलिए यह एक्सरसाइज लगभग हर किसी के व्यायाम का एक मुख्य हिस्सा हो सकती है |^[७] परन्तु, डेडलिफ्ट नौसिखियों को सही तरीके से डेडलिफ्ट करमें कठिनाई हो सकती है इसलिए खुद यह एक्सरसाइज करने से पहले भारोत्तोलक या वेटलिफ्टर्स को देखने या उनके साथ काम करने के बारे में विचार करें और जब तक आप एक आश्वस्त भारोत्तोलक न बन जाएँ तब तक कम वज़न का उपयोग करें |
   • एक मानक डेडलिफ्ट करने के लिए, सबसे पहले, जमीन पर अपने सामने एक वज़नदार डेडलिफ्ट रखें | अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई बराबर दूर रखकर पंजों को जमीन से सटा डंडे या बार के अंदर की ओर रखें | उकडू बैठ जाएँ और बार या डंडे को पकड़ें | अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें, कमर को नहीं, जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठते हैं | अपनी पीठ सीधी रखें | डंडे को पकड़ते समय आपका एक हाथ आपके चेहरे के सामने और दूसरा दूर हो | आपके हाथ कन्धों की चौड़ाई से थोड़े अधिक दूर होने चाहिए जिससे आपके पैर उनके बीच फिट हो सकें |
   • अब, अपने कूल्हे नीचे लायें जिससे आपकी जांघें जमीन के समान्तर हो जाएँ और आपकी पिंडलियाँ आसानी से ऊपर-नीचे हो पायें | खड़े होने के द्वारा, अपने कूल्हों और कन्धों को समान दर से गति देते हुए वज़न उठायें और इस पूरी गतिविधि में अपने सिर को ऊपर करके रखें | किसी भी बिंदु पर आपकी पीठ मुड़नी या घूमनी नहीं चाहिए | वज़न को वापस जमीन पर रखने के लिए फिर से खड़े होने वाली गति को विपरीत रूप से दोहराएँ |

संपादन करेंअधिकतर हिस्सों का व्यायाम करें

1. अपने आधार भाग और निचले शरीर की एक्सरसाइज के साथ अपने व्यायाम को संतुलित करें: हालाँकि, ऊपरी शरीर की अत्यधिक एक्सरसाइज आपको मांसल या बलवान दिखा सकती है लेकिन सिर्फ ऊपरी शरीर पर ही फोकस करना उचित नहीं है | साथ ही, यह आपको ऊपर से भारी और असंतुलित रूप देता है जो वास्तव में असुरक्षित हो सता है | अपने आधार भाग और निचले शरीर की मांसपेशियों की उपेक्षा करने से आपको एक्सरसाइज करते समय एक मज़बूत, सुरक्षित पोस्चर बनाये रखने की क्षमता में कमी होने से आपको चोट पहुँचने की सम्भावना हो सकती है (विशेषरूप से, पीठ की चोट) |^[८] भाग्यवश, इन सभी से बचने के लिए आपको अपने साप्ताहिक व्यायाम में खूब सारी आधार भाग और शरीर के निचले हिस्से की एक्सरसाइज को शामिल करना है | आपके पेट, पैरों और अन्य हिस्सों के लिए कुछ बहुत अच्छी एक्सरसाइज की लिस्ट नीचे दी गयी है:
   • उकडू बैठना (squats)
   • मुक्के मारना (lunges) Lunges
   • उठक-बैठक (situps)
   • क्रंचेस (crunches)
   • हिप फ्लेक्सर्स (hip flexor)
   • हैंगिंग लेग रेजेस (hangig leg raises)
2. अगर आपको चोट लगने की सम्भावना हो तो कम- तीव्रता वाली एक्सरसाइज करने पर विचार करें: जिन लोगों को व्यायाम से सम्बंधित चोट या आघात लगने का इतिहास हो, उन्हें चोटिल शरीर के हिस्से पर दबाब डालने वाली ऊपर वर्णित ऐसी किसी भी एक्सरसाइज को करने से बचना चाहिए | विशेषरूप से पीठ और आधारभाग की मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं जिनमें चोट लगने से लम्बे समय तक बनी रहने वाली असुविधा होती है | इन केसेस में, वैकल्पिक कम तीव्रता वाली एक्सरसाइज करें जो प्रभावित हिस्से पर बहुत कम दबाव डालती हैं और कोई असुविधा भी नहीं होती |
   • उदाहरण के लिए, जिन लोगों को पीठ के निचले हिस्से की परेशानी हो, उन्हें रीढ़ की हड्डी को दबाने या घुमाने वाली एक्सरसाइज (जैसे, छाती के विरुद्ध वज़न पकड़कर मुड़कर उठक-बैठक करना) नहीं करना चाहिए क्योंकि इससे पीठ के निचले हिस्से की डिस्क पर दबाव पड़ सकता है | इस स्थिति में, वज़न के साथ मुड़कर बैठने की अपेक्षा तख्ते के साथ पेट की एक्सरसाइज (plank exercise) करना ज्यादा बेहतर होगा जिससे स्पाइन या रीढ़ की हड्डी पर दबाव नहीं पड़ेगा |
3. हमेशा जल्दी किए जाने वाले वार्मअप (warmup) के साथ शुरुआत करें: हालाँकि, इस विषय पर कुछ मतभिन्नताएं हैं, कई एक्सरसाइज एक्सपर्ट हर व्यायाम की शुरुआत एक पूरे वार्मअप से करने की सिफारिश करते हैं जिसमे स्ट्रेचेस और शारीरिक व्यायाम भी शामिल होते हैं, लेकिन वार्मअप के समर्थक तर्क देते हैं कि वार्मअप मांसपेशियों में रक्तप्रवाह को बढ़ा देता है और गतिविधियों के उच्चतम स्तर के लिए धीरे-धीरे ह्रदय को तैयार करता है और अचानक ब्लड प्रेशर के बढ़ने से शॉक लगने से की स्थिति से बचाता है |^[९] नीचे कुछ सैंपल वार्मअप रूटीन दिए गये हैं जिन्हें आप अपनी पसंद के अनुसार परिवर्तित करने के लिए स्वतंत्र हैं:
   • फुल-बॉडी स्ट्रेचेस
   • 30 सेकंड के जम्पिंग जैक्स (jumping jacks)
   • 30 सेकंड के प्रेस अप्स (press-ups)
   • 30 सेकंड के क्रंचेस (crunches)
   • 1 मिनट तक जम्पिंग रोप (jumping rope)
   • तीन बार दोहरायें और हर बार दोहराते समय तीव्रता बढाते जाएँ |
4. लीन और संतुलित आहार लें: इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना व्यायाम करते हैं, आपका शरीर नई मांसपेशियां तभी बना पायेगा जब आप काम पूरा करने के लिए शरीर को सभी ज़रूरी सामग्री देंगे | किसी भी गंभीर या मुश्किल व्यायाम के रूटीन के साथ एक ऐसी डाइट का संयोजन करने की कोशिश करें जिसमे खूब सारा लीन प्रोटीन, समग्र अनाज युक्त कार्बोहायड्रेट और स्वस्थ वसा शामिल हों | स्टेरियोटिपिकल “जंक फ़ूड” से बचें जिनमे ऐसे भोज्य पदार्थ शामिल होते हैं जो वसा, तेल या चीनी की उच्च मात्रा से युक्त होते हैं | नीचे कुछ ऐसे भोज्य पदार्थों के प्रकारों की छोटी सी लिस्ट दी गयी हैं जिन्हें आपको अपनी डाइट में शामिल करना चाहिए:
   • प्रोटीन: चिकन ब्रैस्ट, लीन पोर्क, मछली, बीन्स, दालें, सोया बड़ी, सोया मिल्क, और अंडे का सफ़ेद हिस्सा |
   • कार्बोहायड्रेट: समग्र गेंहूँ के ब्रेड प्रोडक्ट्स (ब्रेड, रोटी, पास्ता, क्रैकर्स आदि), ब्राउन राइस, क़ुइनोआ (quinoa) जैसे “सुपरफ़ूड” अनाज, पत्तेदार या गूदेदार सब्जियां (ब्रोकॉली, पालक आदि), ताज़े फल (संयमित मात्रा में)|
   • फैट: नट्स, कुछ मछलियाँ और समुद्री भोजन, अंडे, ऑलिव आयल, बीज (सूरजमुखी, कद्दू, सन आदि के), एवोकाडो |
5. पर्याप्त आराम करें: सबसे बुरी चीज़ जो आप अपने व्यायाम के साथ करते हैं, वो है-अपने आराम की उपेक्षा करना | अक्रियाशीलता की अवधि के दौरान (विशेषरूप से सोते समय), शरीर वृद्धि हार्मोन्स निकालता है जो आपकी थकी हुई मांसपेशियों को संकेत देते हैं कि वे खुद को फिर से पहले से भी अधिक ताकतवर बनाना शुरू कर दें | अगर आप पर्याप्त विश्राम नहीं करते तो यह “मरम्मत” की अवधि उचित रूप से काम नहीं कर पायेगी और आप प्रभावशाली रूप से अपनी मांसपेशीय भार या ताकत को निर्मित नहीं कर पाएंगे | हर व्यक्ति की नींद की ज़रूरत भिन्न-भिन्न होती है लेकिन सबसे सम्मानित सूत्र सिफारिश करते हैं कि प्रति रात्रि कम से कम छह घंटे ; उचित रूप से सात से नौ घंटे सोयें |^[१०]

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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