कैसे एक हैल्दी लाइफस्टाइल अपनाएं (Healthy Lifestyle Tips, Hindi Me)

स्वस्थ रहने का मतलब सिर्फ कभी कभार सलाद खाना या कुछ हफ़्तों में एक बार टहलने के लिए जाना नहीं है | आपको अपनी तरफ से थोड़ी मेहनत करनी पड़ेगी, लेकिन आपकी सेहत से बढ़कर तो कुछ भी नहीं है | एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाने के लिए, नियमित रूप से स्वस्थ खाएं, व्यायाम को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं और सफाई रखें | आपको कुछ बुरी आदतें जैसे, फेड डाइटिंग और पर्याप्त नहीं सोने से भी बचना चाहिए | जीवन शैली (लाइफस्टाइल) में बदलाव लाने के लिए आपको थोड़ा सा सुधार करना पड़ेगा, पर स्वास्थ्य में परिवर्तन तभी हो सकता है जब आप मेहनत करने को तैयार हों |^[१]

संपादन करेंचरण

संपादन करेंहेल्दी फूड्स का चुनाव

1. ऐसे फूड्स का चुनाव करें जिनमें अन्हेल्दी फेट्स न्यूनतम मात्र में हों: अन्हेल्दी फेट्स में दोनों ट्रांस और सैचुरेटेड फेट्स शामिल होते हैं | इन फेट से आपका LDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ जाता है, और इसका मतलब है हार्ट डिजीज की सम्भावना बढ़ना |^[२]
   • जिन फ़ूड में ट्रांस फेट्स ज्यादा होता है उनमें वह आइटम्स जैसे शोर्टेनिंग या मार्जेरीन शामिल हैं जिनमें “पर्शिअली हाइड्रोजनेटेड ऑयल्स” होते हैं | बेक्ड फूड्स, फ्राइड फूड्स, फ्रोजेन पिज़्ज़ा, और अन्य प्रोसेस्ड फ़ूड इनमें सब में अधिकतर ट्रांस फैट होता है |^[३]
   • इन सैचुरेटेड फैट्स से भरे पदार्थों में पिज़्ज़ा, चीज़, रेड मीट और फुल फैट डेरी प्रोडक्ट शामिल हैं |^[४] कोकोनट आयल में भी सैचुरेटेड फैट ज्यादा होता है, पर उससे गुड कोलेस्ट्रॉल भी बढ़ सकता है, इसलिए उसे हिसाब से इस्तेमाल करने में कोई परेशानी नहीं है |^[५]
2. हेल्दी फैट्स भी हिसाब से खाएं: पोली-अनसैचुरेटेड, मोनो-अनसैचुरेटेड और ओमेगा-3 फैट्स सभी स्वस्थ जीवनशैली के लिए उचित विकल्प हैं | ये फैट्स आपका एल डी एल कोलेस्ट्रॉल कम करके एच डी एल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं जिससे हार्ट डिजीज की सम्भावना कम होती है |^[६]
   • ओलिव, केनोला, सोया, पीनट, और कॉर्न आयल का चुनाव करें |^[७]
   • फिश में ओमेगा 3 फैटी एसिड काफी ज्यादा होता है | सैलमन, टूना, ट्राउट, मैकरील, सारडाइन और हेरिंग के बीच चुनाव करें | आप ओमेगा 3 को पौधों से जैसे फ्लेक्ससीड, प्लांट ऑयल्स, और नट्स और सीडस से भी पा सकते हैं हांलाकि आपका शरीर इनको जल्दी नहीं पचा पता |^[८]
3. ऐसे फूड्स चुनें जिनमें शुगर और हाइली रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट्स कम हो: मिठाई, सॉफ्ट ड्रिंक, ज्यादा मीठे फ्रूट जूस और सफ़ेद ब्रेड का सेवन कम करें | इनके स्थान पर फलों, ताज़े बनाये जूस और व्होल ग्रेन ब्रेड का चयन करें |^[९]
4. प्रोसेस्ड फ़ूड खाने के बजाय विभिन्न प्रकार के व्होल फ़ूड खाएं: ^[१०] व्होल फ़ूड में कार्बोहायड्रेट, प्रोटीन्स, फेट्स और अन्य पदार्थों का सही समन्वय होता है |
   • हाई विटामिन और मिनरल की मात्रा के लिए फलों और सब्जियों का सेवन करें | कैंड सब्जियों और फलों जिनमें काफी सारा चीनी और नमक हो उसके बजाय खूब सारे ताज़े फल और सब्जियां खाएं |
   • प्रोटीन के लिए लीन मीट, बीन्स और टोफू का सेवन करें |
   • व्होल ग्रेन जैसे व्होल व्हीट ब्रेड और पास्ता, ब्राउन राइस और कुइनो का मज़ा लें |
   • लो फेट डेरी प्रोडक्ट खाएं | स्किम दूध और कम फैट वाले चीज़ आपका फैट सेवन कम करेगी और ये भी सुनिश्चित करेगी की आपको कैल्शियम भरपूर मात्रा में मिले |
5. आर्गेनिक फूड्स को प्राथमिकता दें: किसी नेचुरल फ़ूड स्टोर या लोकल फार्मर मार्किट से सामान खरीदें। आर्गेनिक फ़ूड ज्यादा पोष्टिक नहीं होते हैं, पर उनमें कीटनाशक या फ़ूड अडीटीव्स नहीं होते हैं | आम तौर पर वह पर्यावरण और पृथ्वी के लिए भी सही होते हैं |^[११]
   • अगर आपको कीमत की चिंता है तो सिर्फ कुछ आर्गेनिक सामान जैसे सेब, बेर्री, स्टोन फ्रूट (पीचेस, नेक्टारींस) अंगूर, सेलरी, शिमला मिर्च, हरी पत्तेदार सब्जियां, आलू और लेटेउस इत्यादि खरीदें |^[१२] इन सब्जियों और फलों में साधारण उपज के समय बाकियों से ज्यादा कीटनाशक इस्तेमाल होता है |

संपादन करेंव्यायाम करें

1. अपने वर्कआउट की शुरुआत और अंत स्ट्रेचिंग से करें: हलकी स्ट्रेचिंग करने से आपकी मांसपेशियां वर्कआउट से पहले गर्माहट और वर्कआउट के बाद आराम महसूस करेंगी |^[१३]
   • काफ स्ट्रेच करें | एक दीवार से अपने हाथ के बराबर दूरी पर खड़े हों और अपने दांये पैर को बांये पैर के पीछे रखें | अपने बायें पैर को आगे को झुकाएं पर दायें पैर को ज़मीन पर सीधा रखें | इस स्ट्रेच को 30 सेकंड तक होल्ड कर के, दूसरे पैर पर दोहराएं |
   • अपनी हैमस्ट्रिंग्स को स्ट्रेच करें | किसी दरवाज़े या दीवार के पास धरती पर लेटें | अपने बायें पैर को उठा कर अपनी एड़ी को दीवार पर टिकाएं | अपने पैर को तब तक सीधा करें जब तक आपको अपनी जांघ (थाई) पर स्ट्रेच नहीं महसूस हो | इस स्ट्रेच को 30 सेकंड तक होल्ड कर के, दूसरे पैर पर दोहराएं |
   • हिप फ्लेक्सोर स्ट्रेच करें | अपने दांयें घुटने पर झुकें को टेक कर अपने बांयें पैर को आगे रखें | अपने बांये पैर पर आगे झुकते हुए अपने शरीर के वज़न को शिफ्ट करें | आपको अपनी दांयी जांघ में स्ट्रेच महसूस होगी | इस स्ट्रेच को 30 सेकंड तक होल्ड कर के, दूसरे पैर पर दोहराएं |
   • अपने कन्धों को स्ट्रेच करें | अपने बांये हाथ को अपनी छाती के दूसरी ओर ले जा कर दांयें हाथ से पकडें | इस स्ट्रेच को 30 सेकंड तक होल्ड कर के, दूसरे पैर पर दोहराएं |
2. हफ्ते में 3-5 बार जिम जाएँ: कार्डियो और स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग प्रोग्राम दोनों का मिश्रण कर आधे से एक घंटे तक वर्कआउट करें | विशेषज्ञ हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम स्तर की एरोबिक एक्टिविटी का सुझाव देते हैं।^[१४]
   • हफ्ते में दो बार स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग करने का इरादा बनाएं |
3. अपने आस पास के इलाकों में व्यायाम करें: जोग के लिए या अपने कुत्ते को टहलाने के लिए बाहर निकलें | ये ध्यान रहे की कम से कम 30 मिनट के लिए मध्यम गति से चलना ज़रूरी है |
4. कठिन दैनिक गतिविधियों को अपनाएं: तीव्र ताकत से की गयी गार्डनिंग और घर की देख रेख दोनों ही आपके शरीर को व्यायाम करा सकती है |^[१५] आप एलीवेटर के बजाय सीड़ियाँ लेकर, दुकानों से दूर गाड़ी पार्क करके और लंच ब्रेक के दौरान थोड़ा वाक कर के भी अपनी दिनचर्या में गति को बढ़ा सकते हैं |
5. कार के बिना रहे: इसके बजाय अपनी मंजिल तक चल के या बाइक से जाएँ | अगर आप सार्वजानिक ट्रांसपोर्ट से जाते हैं, तो कुछ स्टॉप पहले उतर कर बाकी का रास्ता चल कर जांयें |^[१६]

संपादन करेंअस्वस्थ आदतों से बचें

1. यो-यो डाइटिंग नहीं करें: एक बार आपने अपनी इस सुधरी जीवन शैली के माध्यम से वज़न घटा लिया, तो उसे बार बार बढ़ाते घटाते रहने के बजाय उसी स्तर पर रखने के लिए मेहनत करते रहें | ^[१७]
2. फेक डाइट से बचें: जब तक कोई डॉक्टर आपको सुझाव नहीं दे लिक्विड डाइट, डाइट पिल्स और अन्य डाइट सप्लीमेंट्स से दूर रहें | आम तौर, पर अगर कोई उत्पाद या डाइट प्लान नीचे लिखी चीज़ें करने की कहती है, तो इसका मतलब वह फेक (fake) है:^[१८]
   • बहुत जल्दी वज़न कम करने का आश्वासन (हर हफ्ते 1-2 पौंड से ज्यादा)
   • बिना आपकी आदतें बदले आपका वज़न कम कराने का वादा करे
   • आपको काफी सारा पैसा खर्च करने को कहे
   • आपके खाने योग्य विकल्पों को कम करे लेकिन संतुलित पोषण को बढ़ावा नहीं दे |
3. मध्यम स्तर का व्यायाम करें: ज्यादा देर तक, बार बार या तीव्रता से व्यायाम करने से चोट लगने की सम्भावना बढ़ जाती है | अपने वर्कआउटस के बीच थोड़ा सा समय विश्राम के लिए भी निकालें |
4. अपने वज़न का अंदाज़ा रखें: वज़न कम होना या ज्यादा होना दोनों ही स्वस्थ शरीर की निशानी नहीं है | किसी डॉक्टर से या भरोसेमंद वेट चार्ट से अपनी उम्र और बॉडी टाइप के मुताबिक सही वज़न का अंदाज़ा लगायें |
5. धूम्रपान और शराब पीने से बचें: धूम्रपान करने से हार्ट डिजीज, लिवर डिजीज और कई प्रकार के कैंसर जैसी स्वास्थ्य से जुड़ी समस्याएं हो सकती है | शराब पीने से भी लिवर डिजीज, कैंसर, हार्ट डिजीज, अल्कोहल पोइसोनिंग और डिप्रेशन जैसी बीमारियाँ होने की सम्भावना होती है |^[१९]
6. अपनी नींद पूरी करें: शोधों से पता चला है की जो लोग कम सोते हैं उनका वज़न ज्यादा हो सकता है | एडल्टस को कम से कम हर रात 7-9 घंटे सोने की कोशिश करनी चाहिए |^[२०]
   • बच्चों और टीनेजर्स को ज्यादा नींद की ज़रुरत होती है | छोटे बच्चों को 10-14 घंटों की, स्कूल जाने वाले बच्चों को 9-11 और टीनेजर्स को 8-10 घंटे की नींद की ज़रुरत होती है |^[२१]
7. सनस्क्रीन का इस्तेमाल करना नहीं छोडें: सूरज की किरणों से स्वास्थ्य को काफी नुकसान हो सकता है, जैसे कैंसर | जब भी आप बाहर हों, प्रोटेक्टिव कपड़े पहनें और कम से कम 30 एस पी ऍफ़ का ब्रॉड स्पेक्ट्रम सनस्क्रीन लगायें | जब बादल हों तब भी सनस्क्रीन का उपयोग करें |^[२२]

संपादन करेंअपने को साफ़ रखना नहीं भूलें

1. हर रोज़ शावर करें: अगर किसी गतिवधि के बाद आपको पसीना आ गया है तो फिर से शावर करें। ^[२३] इससे शरीर की दुर्गन्ध, एक्ने और अन्य सफाई से जुड़ी बीमारियाँ जैसे स्कैबीज़ में कटौती होगी |
2. रोज़ अपने दांतों को ब्रश और फ्लॉस करें:^[२४] नियमित फ्लोस्सिंग से ना सिर्फ मुंह की दुर्गन्ध कम होती है बल्कि मसूड़ों की समस्या से भी छुटकारा मिलता है। ^[२५]
3. अपने पैरों को साफ़ रखें: एथलिट फूट और बदबू से बचने के लिए पैरों की उँगलियों के बीच सफाई करना नहीं भूलें |
4. साफ़ कपड़े पहनें: ख़ास तौर से, अपने अंडरवियर और मौजे हर रोज़ बदलें। ^[२६]
5. अपने हाथों को धोएं:^[२७] अपने हाथ खाना बनाने से पहले और बाद, टॉयलेट जाने के बाद, हलकी चोट पर दवाई लगाने से पहले और बाद, और अपनी नोज ब्लो करने, छींकने और खांसने के बाद धोएं। ^[२८]
   • स्वास्थ्य मंत्रालय का सुझाव है की आप अपने हाथों को गरम पानी और साबुन से 20 सेकंड, या उतनी देर तक धोएं जितनी देर में दो बार “हैप्पी बर्थडे” गा सकें |

संपादन करेंसलाह

• हमेशा खूब सारा पानी पीयें |
• नियमित रूप से हर रोज़ व्यायाम करने से आपका शरीर अंदर से मज़बूत होगा | इसके इलावा, व्यायाम हार्ट डिजीज, कैंसर, डायबिटीज और ओबेसिटी जैसी बिमारियों की रोकथाम करता है | याद रहे की आपका शारीरिक स्वास्थ्य आपके मानसिक विकास को भी प्रभावित करता है | शारीरिक गतिविधियों से आपके दिमाग की सोच बदलती है और चिंता और डिप्रेशन जैसी तकलीफें दूर रहती हैं |
• सकरात्मक सोच और सदेव खुश रहने से जुड़ी जानकारी प्राप्त करें | खुश रहने वाले लोग स्वास्थ्य से जुड़ी जानकारी पर भी काम करते हैं इसलिए स्वस्थ जीवन शैली अपनाने के लिए अपनी ख़ुशी पर भी ध्यान दें |
• ज्यादा मुस्कुराने और हंसने की कोशिश करें (अपने दोस्तों से बात करने के लिए हंसी के विषय चुनें; ऐसे विडियो देखें जो आपको हंसाएं; जीवन की हर स्थिति में हास्यप्रद रवैय्या अपनाएं)| आप बहुत जिंदादिल और स्वस्थ महसूस करेंगे !
• विटामिन और मिनरल की पर्याप्त मात्रा पाने के लिए मल्टीविटामिन लें |

संपादन करेंचेतावनी

• डाइट और व्यायाम रूटीन में बड़े बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह ले लें |

संपादन करेंचीजें जिनकी आपको आवश्यकता होगी

• पौष्टिक खाना जैसे फल, सब्जियां, लीन प्रोटीन, व्होल ग्रेन और लो-फैट डेरी |
• हल्का व्यायाम
• पर्याप्त मात्रा में नीद
• वज़न मापने की मशीन
• टूथब्रश और टूथपेस्ट
• डेंटल फ्लॉस
• एंटीपेर्स्पिरांट

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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