कैसे मांसपेशियों में दर्द, सूजन और खिंचाव से छुटकारा पायें (Muscle Pain, Strain)

किसी भी प्रकार की फिजिकल एक्टिविटी करने से, जिसमें वर्कआउट शामिल है, आपको माँसपेशियों में सूजन और दर्द जिसे डिलेड ओंसेट मसल सोरनेस (delayed-onset muscle soreness/DOMS) भी कहते हैं, का अनुभव हो सकता है | अक्सर ये सूजन का असर 24 -72 घंटों तक रहता है, पर इससे बचने के कुछ तरीके हैं | एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर चीजों का सेवन करके मसल्स हेल्थ अच्छी करें | जब आप कोई फिजिकल काम कर रहे हों, तो समय लेकर अपने पोस्चर पर ध्यान दें | एक बार काम हो जाए, शावर करें और फोम रोलर की मदद से अगर माँसपेशियों में दर्द और सूजन हों तो उन्हें ठीक कर लें |^[१]

संपादन करेंचरण

संपादन करेंथकने से पहले माँसपेशियों में दर्द और सूजन (Muscle Soreness) से बचना

1. अपने एक्सरसाइज रूटीन में चेंज लायें: अगर आप हर रोज़ एक ही एक्सरसाइज करेंगे तो, आपके मसल्स मज़बूत होने के बजाय थकावट के निशान दिखाने लगेंगे | अपनी फिजिकल एक्टिविटीज़ को मिला कर दोनों कार्डियो और वेट ट्रेनिंग करें | योग क्लास लें, कुछ वॉटर एक्सरसाइज करें या बाइसिकल पर निकल पड़ें |^[२]
   • एक एक्सरसाइज शिड्यूल बनाने से आप विविधता लाते हुए अपने हेल्थ गोल्स का पालन कर सकते हैं | उदाहरण के तौर पर, सोमवार को आप नियमित तौर पर योग करें, और शुक्रवार को साइकिलिंग |
2. हर तीन घंटे में 20 से 30 ग्राम्स (0.71 से 1.06 oz) प्रोटीन का सेवन करें: अपने खान पान में शामिल करें हेल्दी प्रोटीन जैसे, चिकन, फिश, दालें, सोया, दूध, और अंडे | खाने के बीच में पेट भरने वाले स्नैक्स, जैसे बादाम या ग्रीक योगर्ट खाएं | प्रोटीन से मसल टिश्यू मज़बूत होते हैं |^[३]
   • अगर आप अपनी डाइट में इतना प्रोटीन सेवन नहीं करते हैं, तो ये ज़रूरी नहीं है की आप इस स्तर पर एक दम से पहुँच जाएँ | इसके बजाय, अपने खाने में और प्रोटीन धीरे धीरे बढाएं और देखें की शरीर इसे कैसे संभाल पाता है |
   • आप ग्रीक योघर्ट, दूध और व्हेय पाउडर मिला कर हेल्दी शैक्स बना कर प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं | अगर ज़रुरत हो तो दूध की जगह पर, बादाम या सोया दूध भी ले सकते हैं |

संपादन करेंDOMS को कम करना

1. 5-10 मिनट के लिए वार्म अप करके कूल डाउन करें: एक्सरसाइज के शुरुआत और अंत में उसका धीमा रुख का पालन करें | तेज़ गति से चलें और फिर भागना शुरू करें | अगर आप एक्सरसाइज मजबूती के लिए कर रहे हैं, तो वार्म अप और कूल डाउन के लिए हलकी कार्डियो एक्सरसाइज करें | आप खून संचार बढ़ाने के लिए और हल्का महसूस करने के लिए रस्सी कूद सकते हैं या एल्लिपटिकल (elliptical) का प्रयोग कर सकते हैं |^[४]
   • वार्मिंग अप से आपके मस्सल धीरे गर्माहट महसूस करते हैं | कुलिंग डाउन से शरीर का तापमान उस स्तर तक वापस आ जाता है |
2. अपने को ज्यादा थकाने से पहले अपने शरीर की पोजीशन पर ध्यान दें: ख़राब पोजीशन की वजह से एक्सरसाइज खत्म करने के बावजूद भी आपको सूजन महसूस हो सकती है | अगर आप बाइकिंग कर रहे हैं, अपनी छाती उभरी और कन्धों को पीछे रखें | अगर आप भाग रहे हैं, तो ये देख लें की गर्दन झुकी नहीं हो | अगर आप वेट उठा रहे हैं, तो अपने कोर का प्रयोग करना सही रहता है |^[५]
   • आप अपने शरीर को कैसे रखेंगे ये इस पर निर्भर है की आप कौनसा खेल या एक्टिविटी कर रहे हैं |
   • किसी कोच या पर्सनल ट्रेनर से अपना फॉर्म और तकनीक चेक करवाएं ताकि ये पता चल सके की आप सही प्रकार से काम कर रहे हैं |
3. अपने शरीर के ज्यादा थक जाने या दर्द महसूस करने से पहले रुक जाएँ: अगर आप कोई फिजिकल गतिविधि कर रहे हैं और दर्द महसूस करने लगें, तो ब्रेक ले लें या फिर उस दिन के लिए एक्सरसाइज बंद कर दें | वैसे भी कोई भी ट्रेनिंग धीरे धीरे बढ़ानी चाहिए ताकि शुरू से ही शरीर थकने नहीं लग जाए | थके हुए मस्सल के संकेत हैं तेज़ दर्द, क्रेम्प्स, या मस्सल पॉवर में कमी |
   • उदाहरण के तौर पर, अगर आप चोट के बाद शुरू कर रहे हैं तो पहले वाले समय या तीव्रता से शुरुआत नहीं करें | इसके बजाय, उस स्तर पर धीरे धीरे समय के साथ पहुंचें |

संपादन करेंथकावट के बाद माँसपेशियों में दर्द और सूजन को कम करना

1. हर रोज़ 8 ग्लास पानी पीयें: दिन में अपने को हाइड्रेटेड रखें ताकि शरीर से लैक्टिक एसिड निकलता रहे | डिहाइड्रेशन से भी माँसपेशियों में दर्द और सूजन आती है जो की दर्द को बढ़ा देती है |^[६]
   • अपने पानी में नींबू डाल कर लैक्टिक एसिड की बढ़त को रोकें |^[७]
   • ऐसा कुछ भी पीने से परहेज़ करें जो शुगरी या केफ़्फ़िएनेटेड हो |
2. अपने को थकाने से 30-60 मिनट पहले व्हेय प्रोटीन का स्नैक खा लें: कुछ कोच वर्कआउट के बाद के 30-60 मिनट में 20 ग्राम प्रोटीन खाने का सुझाव देते हैं | या तो ग्रीक योघर्ट में व्हेय प्रोटीन मिला कर खाएं | या चिया सीड्स, फ्लेक्ससीड्स, और ओटस को मिला कर शेक बनाएं और उसे पीयें |^[८]
   • व्हेय प्रोटीन में मिलने वाला एमिनो एसिड आपके मस्सल के प्रोटीन को उर्जा में परिवर्तित कर देता है |
3. हर दिन कम से कम 1600 मिलीग्राम पोटैशियम का सेवन करें: पोटैशियम के सेवन से माँसपेशियों में दर्द, सूजन और क्रेम्पिंग से बचा जा सकता है | आप अपनी डाइट में पोटैशियम फल और सब्जियां, जैसे केले और कीवी, का सेवन कर के पा सकते हैं | या आप अपने डॉक्टर से बात कर के रोज़ सप्लीमेंट या मल्टीविटामिन ले सकते हैं |^[९]
   • आलू और विंटर स्कुएश भी पोटैशियम के अच्छे स्त्रोत हैं |
4. अपने सोर मस्सल (sore muscles) पर फोम रोलर 5-10 मिनट के लिए लगायें: एक फोम रोलर वही है जैसा उसके नाम से लगता है, फोम का एक टयूब के आकार का टुकड़ा | धरती पर एक्सरसाइज मैट बिछा कर बैठें और अपने सोर मस्स्ल्स के एक तरफ को रोलर रखें | हलके दबाव के साथ उस फोम को मस्सल पर रोल करें | जैसे आपके मस्सल को आराम मिलता जाए इस रोलिंग प्रक्रिया को दोहराते जायें |^[१०]
   • कुछ मामलों में आप अपने शरीर के वज़न से दबाव लगा सकते हैं | उदाहरण के तौर पर, अगर आपकी कंघों का पीछा हिस्सा सोर है, तो रोलर को मैट पर रखें | फिर, मैट पर ऐसे बैठें की आपकी जांघ रोलर के ठीक ऊपर हो | मैट पर अपने हाथ रखें और उनकी मदद से अपनी जांघ को रोलर के ऊपर रोकिंग प्रक्रिया में बढाएं |
   • फोम रोलर ऑनलाइन या अधिकतर फिटनेस स्टोर पर मिल जाता है | पर, अगर आपके पास नहीं है, तो आप अपने मस्स्ल्स पर टेनिस बॉल रोल कर सकते हैं |
5. एक टब में एप्सम साल्ट डाल कर उसमें बैठें: 1 या 2 कप (180 से 360 ग्राम) साल्ट एक पूरे टब में डाल लें |^[११] एक 30 मिनट की साल्ट बाथ आपके शरीर की सूजन को कम कर उसमें से टोक्सिन हटा सकती है |^[१२]
   • लोकल ड्रग स्टोर से एप्सम साल्ट खरीदें |
6. ओवर द काउंटर दर्द की दवाई कम से कम लें: एंटी इंफ्लेमेटरी ड्रग्स, जैसे इबुप्रोफेन, आपके माँसपेशियों में दर्द और सूजन के एहसास को कम कर सकते हैं, पर ये समस्या का हल नहीं है | अगर आप दवाई ले रहे हैं, तो रेकोम्मेंडेड डोज़ का सेवन करें | अगर आपको फिर भी नियमित तौर पर माँसपेशियों में दर्द और सूजन हो, तो डॉक्टर से सलाह लें |^[१३]

संपादन करेंसलाह

• बहुत तीव्र वर्कआउट के बजाय हलकी से माध्यम तीव्रता का वर्कआउट करें तभी खून का संचार नम्र तौर पर होगा | इससे आपके मस्सल के टिश्यू भी फ्लश हो जाते हैं |
• हर 10 मिनट में कोल्ड पैक और हॉट पैक के बीच बदलाव करके संचार को बेहतर करें |

संपादन करेंचेतावनी

• अगर आपको बहुत तीव्र या नियमित तौर पर माँसपेशियों में दर्द और सूजन हो रही है, तो फिजिकल थेरापिस्ट की सहायता लें | अपने डॉक्टर से सुझाव लें |
• अगर आपको 72 घंटों से ज्यादा दर्द या तकलीफ है, तो ये कंनेक्टिव टिश्यू चोट की वजह से हो सकता है | अपने डॉक्टर से मिलकर इसका कारण पूछें |

संपादन करेंरेफरेन्स

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