कैसे उभरी हुई कॉलरबोन्स (collarbones) पाएँ

कुछ लोग ऐसा सोचते हैं कि उभरी हुई कॉलरबोनस (collarbones) होना सुंदरता की निशानी है | यदि आपकी कॉलरबोन्स उभरी हुई नहीं हैं और आपको ये पसंद हैं, तो आप अनेक प्रकार के अलग-अलग तरीकों को ट्राइ कर के अपनी इस इक्छा को पूरा कर सकते हैं | हेल्दी डाइट अपनाकर और एक्सरसाइज करना उभरी हुई कॉलरबोन्स पाने के लिए जरूरी होता है, लेकिन आप मेकअप कर के भी अपनी कॉलरबोन्स को ज्यादा उभरी हुई बना सकते हैं | पर यह भी ध्यान रखें कि सबकी बॉडीटाइप के अनुरूप ही यह पता चलता है कि कॉलरबोन्स कितनी उभरी होंगी, इसलिए हर एक के लिए उभरी हुई कॉलरबोन्स पाना शायद संभव न हो |

[संपादन करें]चरण

[संपादन करें]वजन कम करने और शेप पाने के लिए एक्सरसाइजेस करें

1. कैलोरी बर्न (calories burn) करने के लिए डेली कार्डियोवस्कुलर (cardiovascular) एक्सरसाइज करें: डेली अधिक कैलोरी बर्न करने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है, आप डाइटिंग कर के इतने जल्दी वजन कम नहीं कर पाते हैं | वजन कम करने से आपकी कॉलरबोन्स कुछ समय बाद दिखने लगती हैं | हर हफ्ते में 5 दिन कम से कम 30 मिनिट की कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज करने की कोशिश करें | इसके लिए कुछ ऑप्शन यहाँ देखें: ^[१]
   • रनिंग (running)
   • ब्रिस्क वॉकिंग (brisk walking)
   • स्विमिंग (swimming)
   • स्किपिंग रोप (skipping rope)
   • साइकलिंग (cycling)
2. अपने आर्म्स और शोल्डर्स के लिए स्ट्रेंथ ट्रैनिंग (strength training) को शामिल करें: इसको करने से आपके मसल्स बनते हैं और अधिक मसल्स होने से आपके शोल्डर्स और कॉलरबोन्स ज्यादा उभरे शेप में दिखते हैं | यह आपके वेट को कम भी करता है और मेटाबॉलिक रेट (metabolic rate) को भी बढ़ाता है | कुछ आसान स्ट्रेंथ ट्रैनिंग एक्सरसाइज जो कि आप ट्राइ कर सकते हैं, यहाँ दी गयीं हैं: ^[२]
   • पुश-अप्स (pushups)
   • शोल्डर श्रग्स (shoulder shrugs)
   • डंबल ओवरहैड प्रेस करें (dumbbell overhead presses)
   • शोल्डर रोल्स
3. अपने वेट को कम करने के अच्छे परिणाम के लिए हाई-ईंटेंसिटी इंटरवल ट्रैनिंग (high-intensity interval training) करें: हाई-ईंटेंसिटी इंटरवल ट्रैनिंग को एचआईआईटी (HIIT) भी कहते हैं, यह कैलोरी को बहुत अधिक बर्न करती है, इसलिए यह आपके वर्कआउट की दिनचर्या में शामिल करने के लिए बहुत अच्छी है | हर हफ्ते की कार्डियो की दूसरी एक्सरसाइज के साथ-साथ आप 1 से 2 एचआईआईटी को भी अपने वर्कआउट में शामिल करने की कोशिश करें | इसके परिणामस्वरूप, आप जब एक्सरसाइज से वेट कम कर रहे हैं, तो यह आपकी कैलोरी को अधिक मात्रा में बर्न करने में मदद करेगी |^[३]
   • सामान्य एचआईआईटी वर्क आउट करें, बीच-बीच में बदलकर 3 मिनिट के लिए रनिंग करें, 3 मिनिट के लिए वाकिंग करें | आपकी बहुत ज्यादा कैलोरी को बर्न करने के लिए यह बढ़िया वर्कआउट है | इस एक्सरसाइज को 4 से 5 बार दोहराएँ |
   • ध्यान रखें, वार्मअप करने के साथ ही पहले 5 मिनिट वाकिंग करें और वर्कआउट करने के बाद सामान्य होने के लिए 5 मिनिट वाकिंग के साथ ही थोड़ी स्ट्रेचिंग करें |

[संपादन करें]मेकअप से कॉलरबोन्स को उभारें

1. मेकअप के पहले अपने चेस्ट, नेक और शोल्डर्स में मॉइश्चराइजर लगाएँ: अपने हाथों से पर्याप्त मात्रा में अपने चेस्ट, और नेक में मॉइश्चराइजर की मोटी लेयर लगाएँ | डेली सुबह अपना चेहरा धोकर मॉइश्चराइजर लगाना अच्छा रहता है | यह आपके चेस्ट और नेक में चमक लाने में मदद करेगा | लोशन को सब जगह अच्छे से लगा लें और इसे सूखने तक मलते रहें |^[४]
2. अपने चेस्ट की टोन को बराबर करने के लिए प्राइमर या फाउंडेशन लगाएँ: यदि आपका चेस्ट बाकी जगह से अधिक डार्क दिखता है, या वहाँ धूप के कारण धब्बे आ गए हैं, तो आपको प्राइमर या फाउंडेशन लगाकर वहाँ का रंग एक-सा करना चाहिए | इसके लिए मेकअप ब्रश से या स्पंज से अपने चेस्ट और नेक में फाउंडेशन की एक समान लेयर लगाएँ | इसके बाद इसे ब्रश या स्पंज से अच्छे से मिलाएँ जब तक ये आपके चेस्ट और नेक में एक समान न दिखने लगे |^[५]
   • यह ध्यान रखें कि आपका फाउंडेशन या प्राइमर आपकी स्किन टोन से ज्यादा से ज्यादा मैच करता हो |
3. कॉलरबोन्स के नीचे और पीछे तरफ ब्रोंजर (bronzer) लगाएँ: एक बड़े और नरम फाउंडेशन ब्रश को ब्रोंजर में लगाकर, दोनों साइड की कॉलरबोन्स के नीचे घुमाएँ | ब्रोंजर को चेस्ट के आस-पास की पूरी जगह में नहीं लगाना है | अब इसे दोनों कॉलरबोन्स के अंदर साइड अलग-अलग लगाएँ | इसके बाद ब्रोंजर को दोनों कॉलरबोन्स के पीछे तरफ की गहराई में ब्रश से लगाएँ | इससे आपकी कॉलरबोन्स गहरी और अधिक उभरी हुई दिखेंगी |^[६]
   • अधिक नैचुरल लुक पाने के लिए, आपने ब्रोंजर को जहां लगाया है, उसके आस-पास उसे ब्लेन्ड करने की जरूरत है | मेकअप ब्रश को पोंछें और इसे उस जगह पर आगे-पीछे घुमाकर ब्रोंजर को ब्लेन्ड करें |
4. कॉलरबोन्स के उठे हुये भाग पर हाइलाइटर (highlighter) को लगाएँ: उठी हुई कॉलरबोन्स के लुक को पूरा करने के लिए, हाइलाइटर स्टिक या पाउडर को दोनों कॉलरबोन्स के ऊपरी उठे हुये भाग पर थपकें | अब उँगलियों या फिर मेकअप ब्रश से उसे फैलाएँ | इससे जब कॉलरबोन्स पर लाइट पड़ेगी तो वह ज्यादा उभरी हुई दिखेंगी |^[७]
   • अपनी स्किन टोन से 2 से 3 शेड लाइट कलर का हाइलाइटर चुनें |

[संपादन करें]वजन घटाने के लिए अपनी डाइट को ठीक करें

1. अगर आप ओवर वेट हैं तो जितना वजन आप घटा सकें उतना घटाने के लिए गोल सेट (goal set) करें: अपनी कॉलरबोन्स को अधिक उभरी हुई और सुंदर बनाने के लिए, आपको अपना पूरा वेट कम करने की जरूरत हो सकती है | आपने सोचा होगा कि वेट कम करने में लंबा समय लगेगा, लेकिन आप कम समय में वजन घटाने का गोल निर्धारित करें, इससे आपको वेट कम करना आसान हो जाएगा | आप यह सेट कर लें कि आपको कितना वेट कम करना है और इसमें समय कितना लगेगा |^[८]
   • जैसे कि, आपका पूरा वेट घटाने का गोल 50 एलबी (23 केजी) है, पर आपको एक महीने में 5 एलबी (2.3 केजी) वेट कम करना सही होगा |
   • वेट लूज प्रोग्राम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर को चेक कराना न भूलें | वे आपको सलाह दे सकते हैं कि आपको कितना वेट कम करना सेहत के लिए ठीक रहेगा |
2. हेल्दी डाइट को बनाए रखने के लिए सभी खाद्य खाएं: जब आप वेट कम कर रहे हैं, तो सबसे जरूरी बात यह है कि आप हेल्दी फूड्स खाएं और जो फूड्स कैलोरी बड़ाते हैं उन्हें कम खाएं | ऐसा डाइट प्लान बनाएँ जो आप मानकर उस पर चलें और जो आपकी सेहत के लिए सही हो | कम खाने या फीका खाने से बचें, क्योंकि इससे आपका वेट तो जल्दी कम होता है पर यह ज्यादा समय तक कम नहीं रहता |^[९]
   • कोशिश करें कि आप ज्यादा से ज्यादा फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, और लीन प्रोटीन लेना शुरू कर दें | अपने खाने में यह बदलाव करने से आपकी कैलोरी कम होगी क्योंकि इन सभी खाद्यों में पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं |
   • आपकी कितनी कैलोरी है इसका पता लगाने के लिए अपने फोन में एप डाउनलोड करें, जैसे कि मायफिटनैसपेल (MyFitnessPal) | यह आपको पता लगाने में मदद करेगा कि आपकी कैलोरी क्या खाने से बढ़ रही हैं, और आप इसे कैसे कम कर सकते हैं |
   • एक दिन में 500 से 1,000 कैलोरी घटाने का लक्ष्य बनाएँ, इससे आपका 1-2 एलबी (0.45-0.91 केजी) वेट हर हफ्ते कम होगा |
3. प्रोसेस्ड फूड (processed food), जंक (junk) फूड, और फास्ट (fast) फूड खाना बंद करें: इस सभी फूड्स में बहुत ज्यादा कैलोरी होती है, और अच्छे पोषक तत्व नहीं होते | इसलिए आपको लिए बेहतर होगा कि जब आप वेट कम करने के लिए प्रयास कर रहे हैं, तो ऐसे खाना खाने से बचें | अनहेल्दी (unhealthy) फूड्स को लाने कि बजाय हेल्दी फूड्स लाएँ | फास्ट फूड्स को अपने फ्रिज में, किचिन में से बाहर कर दें और वहाँ हेल्दी फूड्स को रखें |^[१०]
   • यदि आपको कभी दिनभर बाहर रहना पड़ता है तब आप फास्ट फूड्स ले लेते हैं, जैसे कि ऑफिस या स्कूल में, तो घर पर बनाया हुआ हेल्दी खाना पैक कर के ले जाना शुरू कर दें | अपने साथ लंच ले जाने से आप जब बाहर गए हैं, तब अनहेल्दी चीजें खरीदने और खाने के लिए लालायित नहीं होंगे |
4. हाइड्रेट (hydrate) रहने के लिए पानी पिएँ और कैलोरी को खत्म करें: पानी में कैलोरी की मात्रा जीरो होती है, और ये आपकी बॉडी के सभी काम सही तरीके से हों इसके लिए उसे बहुत सारे पानी की जरूरत होती है | यह वेट को कम करने में बहुत सहायक होता है | दिनभर ज्यादा पानी पीने से आप खुद को हाइड्रेट और भरा हुआ महसूस करेंगे और आपको बाहर कुछ अनहेल्दी खाने पीने का लालच भी नहीं आयेगा | मीठे ड्रिंक्स, जैसे कोला, मीठी चाय, और जूस पीने से बचें, क्योंकि ये ड्रिंक्स सिर्फ कैलोरी को बड़ाते हैं और इनमें पोषक तत्व नहीं होते हैं |^[११]
   • पानी पीने की कोई निश्चित मात्रा नहीं होती | आपको जब जितनी प्यास लगती है उतना पानी पीते जाएँ |
   • यदि आप सादा पानी पी-पीकर बोर हो गए हैं, तो उसमें स्वाद के लिए नींबू के टुकड़े डालें, कुछ ताजा बेरीज डालें, या ककड़ी के टुकड़े डालें |

[संपादन करें]सलाह

• कॉलरबोन्स को स्पष्ट उभारने में कुछ समय लगता है, इसलिए धैर्य रखें और अच्छी मेहनत करें |

[संपादन करें]=चेतावनी

• एक्सरसाइज करते समय सावधानीपूर्वक करें और अपना पॉश्चर (posture) सही रखें, जिससे आप चोट लगने से बचे रहें |

[संपादन करें]स्रोत और उद्धरण