कैसे चौड़े कंधे पाएँ (Get Wider Shoulders)

चौड़े कंधे पाना, एक ऐसा फिजिकल गुण है, जिसे बहुत से लोग पाना चाहते हैं। हालाँकि, इस तरह की शारीरिक रचना को पाना बहुत आसान भी नहीं होता। अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सर्साइज़ करके, अपने कंधों के मसल्स को बनाने में दिलचस्पी ले रहे हैं, तो इसके लिए ऐसी बहुत सारी एक्सर्साइज़ मौजूद हैं, जो आपके कंधों को टार्गेट करती हैं। अगर आप बिना कुछ किए, अपने कंधों को सिर्फ चौड़ा दिखाना चाहते हैं, तो आप आपके कंधों को चौड़ा दिखाने के लिए कुछ खास तरह के कपड़ों का इस्तेमाल कर सकते हैं। ऐसे बहुत सारे लाइफ़स्टाइल चेंजेस भी मौजूद हैं, जो भी आपकी मदद कर सकते हैं, जिनमें अपने पॉस्चर को सुधारना, वजन कम करना और अपना कोन्फ़िडेंस बढ़ाना शामिल है।

[संपादन करें]चरण

[संपादन करें]स्ट्रेंथ ट्रेनिंग इस्तेमाल करना

1. साइड लेटरल्स (side laterals) करके देखें: साइड लेटरल रेज़, अपने कंधों को चौड़ा करने की एक अच्छी एक्सर्साइज़ है। पहले हल्के वजन के साथ शुरुआत करें और फिर जब आपको स्ट्रेंथ मिल जाए, तब भारी वजन उठाना शुरू कर दें।^[१]
   • इस एक्सर्साइज़ को करने के लिए, अपने दोनों हाँथों में कुछ डंबल्स को पकड़ें और अपनी आर्म्स को अपने शरीर के साइड में रख लें।
   • फिर, इन डंबल्स को अपने कंधों के साथ ऊपर एक सीध तक रेज़ (उठाएँ) करें।
   • 6 से 10 के रिपीटीशन वाले तीन सेट करें।
2. वाइड ग्रिप के साथ अपराइट रोज़ (upright rows) करें: अपराइट रोज़ भी कंधों को चौड़ा बनाने में अच्छे होते हैं।^[२] वाइड ग्रिप के साथ अपराइट रोज़ परफ़ोर्म करके, आप अपने कंधों की बाहरी एज की मसल्स पर काम कर सकते हैं और ये आपके लिए कंधों को चौड़ा करना आसान बना सकता है।^[३]
   • अपराइट रोज़ परफ़ोर्म करने के लिए एक लो केबल बार को पकड़ लें। ओवरहैण्ड ग्रिप के साथ, बार को कंधे से आगे बढ़ाकर, बार को पीछे खींचे हुए, सीधे ऊपर और नीचे खींचें।
   • डंबल्स की मदद से रोज़ (rows) करना भी एक और विकल्प है।^[४] किसी बेंच के सामने खड़े हो जाएँ और अपने एक घुटने को बेंच पर रख लें। फिर, अपने शरीर के उसी साइड के हाँथ को बेंच पर रखें और अपने दूसरे हाँथ से डंबल पकड़ लें। वजन को ऊपर उठाते हुए, अपनी कोहनियों को हवा में अपने पीछे जाने दें।
   • 6 से 10 के रिपीटीशन वाले कुछ तीन सेट करें या फिर आप से जितने हो सकें, उतने करें।
3. कुछ रेयर डेल्टोइड रेजेज़ (rear deltoid raises) करें: आप अपने कंधों को चौड़ा करने के लिए अपने रेयर डेल्टोइड्स पर भी मेहनत कर सकते हैं।^[५] ये एकदम साइड डेल्टोइड रेजेज़ की तरह ही होते हैं, लेकिन आप इन्हें झुककर परफ़ोर्म करते हैं।^[६]
   • रेयर डेल्टोइड रेजेज़ करने के लिए, इतना झुक जाएँ, कि आपकी कमर, जमीन के समानान्तर हो जाए।
   • अपने दोनों हाँथों में ऐसे डंबल ले लें, जिनका वजन हल्के से मीडियम के बीच हो। वेट को बहुत ज्यादा हैवी नहीं होना चाहिए, नहीं तो आप इन्हें ज्यादा बार लिफ्ट नहीं कर सकेंगे।
   • फिर, इन डंबल्स को अपने शरीर से बाहर और दूर, उस वक़्त तक रेज़ करना शुरू रखें, जब तक कि ये आपकी पीठ के साथ लगभग समानांतर न आ जाएँ।
   • हर एक साइड के लिए 8 से 10 के रिपीटीशन वाले तीन सेट करें।
4. फ्रंट डेल्टोइड रेजेज़ (front deltoid raises) करें: आपके कंधे के सामने आपको एक डेल्टोइड मसल होगी, जिसके लिए आप फ्रंट डेल्टोइड रेजेज़ के जरिये वर्क कर सकते हैं। अपने पैरों को कंधों के बराबर की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएँ और अपने दोनो हाँथों में डंबल पकड़ लें।^[७]
   • अपने हाँथों को अपने शरीर के पास में रखते हुए शुरुआत करें, फिर डंबल को ऊपर की तरफ और अपने शरीर के सामने लिफ्ट करना शुरू करें।
   • जब डंबल आपके कंधों की ऊंचाई तक पहुँच जाएँ, तब इसे धीरे-धीरे नीचे, इसकी शुरुआती स्थिति में लाना शुरू करें।
   • हर एक साइड के लिए 8 से 10 के रिपीटीशन वाले तीन सेट करें।
5. ओवरहैड प्रैसेस (overhead presses) करें: वेट्स को ओवरहैड प्रैस करने से भी आपके कंधों में भारीपन आता है और ये चौड़े नजर आने लगते हैं। अपने पैरों को कंधों के बराबर की दूरी पर रखकर खड़े होकर शुरुआत करें और अपने दोनो हाँथों में डंबल पकड़ लें।^[८]
   • एक्सर्साइज़ करने के लिए, डंबल को सीधे अपने सिर के ऊपर तक ले जाएँ और फिर इन्हें धीरे से वापस नीचे लेते आएँ।
   • इसके 8 से 10 के रिपीटीशन वाले तीन सेट करें।
6. वाइड-ग्रिप पुल-अप्स (wide-grip pull-ups) करें: अगर आप आपके अपने शरीर के वजन के साथ काम करना चाहते हैं, तो फिर पुल अप्स करना बहुत अच्छा ऑप्शन रहेगा। पुल अप्स से आपके कंधों की मसल्स की मेहनत के साथ एक ही बार में आपके आर्म्स और पीठ की मसल्स की कसरत भी हो जाती है। वाइड ग्रिप इस्तेमाल करने से कंधे की मेहनत और भी बढ़ जाएगी।^[९]
   • किसी एक पुल-अप बार को, अपने हाँथों से कंधे से ज़रा ज्यादा दूरी से पकड़ें। फिर, अपने शरीर के वजन को तब तक ऊपर की तरफ खींचें, जब तक कि आपकी चिन (ठुड्डी) बार तक न पहुँच जाए। आप से जितने ज्यादा पुल बन सकें, करते जाएँ।
   • अगर आप अभी तक रेगुलर पुल-अप्स भी नहीं कर पाते हैं, तो फिर आप किसी मशीन की मदद से भी पुल अप्स करके देख सकते हैं। ज़्यादातर सारे जिम्स में ऐसी एक तरह की मशीन तो होती ही है। ये आपके शरीर के वजन का मुकाबला करने के लिए वजन का इस्तेमाल करती हैं और ये पुल-अप को थोड़ा आसान बना देती हैं।
7. पाइक-स्टाइल (pike-style) पुश-अप्स करें: पुश-अप्स करने में भी आपकी ऊपरी बॉडी पर और और कोर मसल्स पर काम करने के लिए, आपके ही शरीर के वजन का इस्तेमाल होता है। हालाँकि, अगर आप पाइक-स्टाइल के पुश-अप्स करते हैं, तो आप आपके कंधों की मसल्स और ज्यादा टार्गेट कर सकते हैं।^[१०]
   • पाइक-स्टाइल पुश-अप्स करने के लिए, आपको एक वेट लिफ्टिंग बेंच या फिर एक मजबूत चेयर की जरूरत पड़ेगी। बेंच या चेयर के सामने पुश-अप्स पोजीशन में आ जाएँ और फिर अपने पैरों को चेयर पर रख लें।
   • अपने ऊपरी शरीर को चेयर से पीछे की ओर, पाइक पोजीशन में ले जाने के लिए अपने हाँथों का इस्तेमाल करें, ये पोजीशन लगभग हैडस्टैंड के समान ही होगी, लेकिन इसमें बस आपके पेर एक बेंच या चेयर पर होंगे। आपका शरीर, आपकी कमर पर झुक जाना चाहिए।
   • इस एक्सर्साइज़ को करने के लिए, अपनी आर्म्स को मोड़ते हुए, अपने चेहरे को जमीन की तरफ नीचे कर लें। फिर, जब आप जमीन के एकदम करीब आ जाएँ, अपनी पीठ को ऊपर उठा लें।
   • इस एक्सर्साइज़ को 8 से 10 बार रिपीट करें और इसके 3 सेट करें।
   • एक बात का ध्यान रखें, कि इस तरह की एक्सर्साइज़ को बेहद सावधानी के साथ किया जाना चाहिए, क्योंकि आपकी ग्रिप के छूटने या पोजीशन बिगड़ने की वजह से आपकी गर्दन और आपकी स्पाइन (रीढ़) पर काफी गंभीर चोट भी लग सकती हैं।

[संपादन करें]कंधों को चौड़ा दिखाने वाले कपड़े पहनना

1. शोल्डर पैड्स पहनें: शोल्डर पैड्स, आपके सँकरे या छोटे कंधों को बड़ा और चौड़ा दिखाने का सबसे अच्छा हल है। ब्लेजर्स और कोट्स जैसे कुछ कपड़ों में पहले से ही शोल्डर पैड्स लगे हुए आते हैं।^[११] आप चाहें तो एक मोटी स्वेटर के नीचे शोल्डर पैड्स लगाने से बच भी सकते हैं।
   • शोल्डर पैड्स को एकदम बहुत ज्यादा भी न भर लें, नहीं तो ये सबकी नजरों में आ जाएंगे।
2. ऐसे कपड़े चुनें, जो आपको अच्छी तरह से फिट होते हों: बड़े-फूले हुए कपड़े असल में आपके कंधों को छोटा दिखा सकते हैं, इसलिए जितना हो सके, इन्हें अवॉइड करें। इसकी बजाय, ऐसे कपड़े चुनें, जो आपको अच्छी तरह से फिट आते हैं, जैसे कि जींस और शर्ट्स।^[१२]
   • आपके लिए ऐसे कपड़े चुनना बेहद जरूरी बन जाता है, जो आपके कंधों पर अच्छी तरह से फिट आते हों, क्योंकि ये एक वी (V)-शेप बनाने में मदद कर सकते हैं, जो आपके कंधों को चौड़ा दिखाता है।
3. कुछ हॉरिजॉन्टल स्ट्रिप्स पहनकर देखें: अपने कंधे और सीने के आसपास के हिस्से पर हॉरिजॉन्टल स्ट्रिप्स पहनने से आपके कंधे और भी चौड़े नजर आने लगते हैं। ऐसी स्वेटर पहनने की कोशिश करें, जिस पर कंधे और सीने के हिस्से पर स्ट्रिप्स बनी हुई हों।^[१३]
4. व्हाइट शर्ट्स चुनें: व्हाइट शर्ट्स ऐसा दिखा सकती हैं, कि आपके कंधे बहुत चौड़े हैं, इसके साथ ही आपके शरीर के आधे ऊपरी हिस्से को भी बड़ा दिखा सकती हैं।^[१४] इसलिए आप भी व्हाइट शर्ट्स और टी-शर्ट्स पहनकर देखें, अगर इससे आपके कंधों के साइज़ पर कोई फर्क पड़ता नजर आए।
5. लेयर्स में कपड़े पहनें: आप चाहें तो ठंड के मौसम में पहने जाने वाले ज्यादा कपड़ों से भी अपने कंधों को चौड़ा दिखाने का लाभ ले सकते हैं। एक लंबी स्लीव वाली शर्ट पर एक स्वेटर पहनकर देखें या फिर एक वैफ़ल शर्ट पर एक और टी-शर्ट पहन लें।^[१५]
   • आप अगर चाहें तो इस इफेक्ट को तैयार करने के लिए, गर्मियों में दो या तीन टी-शर्ट्स पहनकर देख सकते हैं। हालाँकि, बस इतना ध्यान रखें, कि किसी एक शर्ट की कॉलर या स्लीव बाहर नजर न आए, नहीं तो ये देखने में बहुत अजीब लगेगा। एक शर्ट के किनारों को छिपाने के लिए, उसके ऊपर उससे बड़ी शर्ट पहन लें।

[संपादन करें]लाइफ़स्टाइल में बदलाव करना

1. अगर आपका वजन ज्यादा है, तो वजन कम कर लें: कमर के पास ज्यादा वजन जमा होने की वजह से आपके कंधे असल की तुलना में छोटे नजर आ सकते हैं। अपने कंधों की मसल्स को आकार देने के साथ-साथ, अपनी कमर के आकार को कम करने के लिए, अपना वजन कम करने की कोशिश करें। ये एक वी (V) इफेक्ट तैयार करने में मदद करेगा और आपके कंधों को चौड़ा भी दिखाएगा।^[१६]
   • वजन कम करने के लिए, आपको अपने पूरे कैलोरी इनटेक को कम करना होगा, ताकि आप आपके द्वारा बर्न की जा रही कैलोरी से कम कैलोरी ले रहे हों। आपके द्वारा दिनभर में कितनी कैलोरी ली जा रही है और किसे कम किया जा सकते है, पर नजर बनाए रखने के लिए, आपके द्वारा खाई हुई सारी चीजों का लॉग रखें।
   • अपनी ओवरऑल कैलोरी इनटेक को कम करने के लिए, ग्रीन बीन्स, कॉलीफ्लावर, पेपर्स (मिर्च) और तुरई जैसी नॉन-स्टार्ची सब्जियाँ खाएँ। आप चाहें तो फैटी प्रोटीन्स को, स्किनलेस चिकन, टर्की बर्गर्स, टोफू और अंडों जैसे लीन प्रोटीन्स से भी रिप्लेस कर सकते हैं।
2. एकदम सीधे खड़े हुआ करें: अच्छा पॉस्चर आपको पतला दिखा सकता है और साथ ही आपके कंधों को भी उभरा दिखा सकता है।^[१७] अपने सीने को सामने निकालते हुए, और कंधों को बड़ा दिखाने के लिए, उन्हें पीछे रखते हुए सीधे खड़े हो जाएँ।
   • दिनभर में हर बार, अपनी डेस्क पर नोट रखकर या फिर अपने फोन पर अलार्म लगाकर, खुद को सही पॉस्चर में खड़े होने की याद दिलाते रहें।
3. अपने कोन्फ़िडेंस को बढ़ाएँ: कोन्फ़िडेंस के झलकने से, लोगों के आपके तरफ देखने के नजरिए में भी काफी असर पड़ता है। कॉन्फिडेंट होने से, आपको अपने आप को लेकर अच्छा फील करने में मदद मिलती है। अगर आपका कोन्फ़िडेंस कम है, तो फिर खुद को लेकर अच्छा महसूस करने के लिए, पहले अपने कोन्फ़िडेंस के ऊपर काम करें।
   • अपने आपको, किसी ऐसे इंसान के नजरिए से खत लिखने की कोशिश करें, जिसे आपकी परवाह है और जो आपके कोन्फ़िडेंस को बढ़ाना चाहता है। वो व्यक्ति क्या बोलेगा/बोलेगी? आपकी कौन सी स्ट्रेंथ के ऊपर वो ध्यान देगा/देगी? आपके इस खत को लिखने के बाद, अपना कोन्फ़िडेंस बढ़ाने के लिए इसे पूरा पढ़कर देखें।

[संपादन करें]चेतावनी

• आपके द्वारा किसी भी तरह के एक्सर्साइज़ प्रोग्राम को करना शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करने की सलाह दी जाती है।

[संपादन करें]स्रोत और उद्धरण

• Videos provided by Boost Your Body