कैसे सिक्स पैक एब्स पाएँ

सिक्स पैक (six pack abs) पाने के लिए आपको समर्पण, समय और धैर्य रखना होगा। आपको दो काम करने की जरूरत है: वसा खोना और मांसपेशियों का निर्माण करना। आपको यह लगातार परहेज़ और कसरत करके मिलेगा। आपके पास सबसे ज़्यादा टोंड और मजबूत एब्स हो सकते हैं, लेकिन अगर इनके ऊपर चरबी की परत होगी तो यह नहीं दिखेंगे। यह लेख ऐसे तरीकों पर चर्चा करेगा जिनसे आप इन दोनों लक्ष्यों को पूरा कर सकते हैं।

संपादन करेंचरण

संपादन करेंएब मांसपेशियों का निर्माण करना

1. सिट-अप्स करें: फर्श पर लेटें, पैर ज़मीन पर, घुटने ऊपर और हाथ छाती पर व्‍यत्‍यस्‍त। किसी को अपने पैर नीचे पकड़ने को कहें या उन्हें किसी भारी वस्तु के नीचे दबा लें। अपनी पीठ के निचले हिस्से और कंधे के ब्लेड्स को फर्श से उठाते हुए ऊपर तक बैठें। अपनी पीठ को सीधा रखें (कोई कूबड़ नहीं)। अपने आप को नीचे लाएँ। दोहराएँ।
   
   
   • एक बार यह आप के लिए अपेक्षाकृत आसान हो जाता है (यानी आप आसानी से काफी कर सकते हैं) तो और अधिक चुनौतियाँ जोड़ना शुरू करें। एक ढलान वाला बैंच ढूंढें। भारित सिट-अप्स करें। यह करते समय अपने सीने पर एक वजन पकड़ें। जैसे यह आसान होता रहता है, भारी पे भारी वजन पकड़ें।
2. क्रन्चैस करें: अपने हाथों को सीने के आगे रखकर या हलके हाथों से अपने टैंपल्स को छूते हुए (कभी भी सिर के पीछे नहीं) फर्श पर लेटें (चटाई के साथ या बिना)। अपने घुटनों को झुकाएँ। सिर्फ अपनी पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपने कंधों (ऊपरी धड़) को अपने घुटनों की ओर उठाएँ।
   
   
   • बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपनी पूरी पीठ को फर्श से न उठाएँ क्योंकि इससे पीठ में तनाव पैदा हो सकता है। इसके अतिरिक्त, विस्तारित संचलन सिक्स पैक एब्स जल्दी बनाने में मदद नहीं करता है।
   • शुरआत में फर्श से कंधे उठाते समय एब्स का फ्लेक्स होना क्रंच का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। जैसे ही आप फर्श से ऊपर उठना शुरु करें, अपने मुँह से साँस छोड़ें, हांफने के साथ समाप्त करते हुए जैसे ही आपके कंधे पूरी तरह फर्श से उठ जाएँ।
   • क्रंच के शीर्ष पर पहुँचने पर एक क्षण के लिए रुकें और अपने पेट को फ्लैक्स करते हुए अपने डायाफ्राम से हवा के अंतिम टुकड़े को बाहर छोड़ें। अपनी नाक से साँस लेते हुए धीरे से और नियंत्रण में नीचे जाएँ, बस अपने कंधे के ब्लेड्स के ज़मीन को छूने तक। अपने सिर को जमीन को न छूने दें।
3. टांगों को उठाएँ: फर्श पर लेटें, टांगे सीधी बाहर, हाथ बाजू में। अपनी टांगों को सीधा ऊपर उठाएँ (घुटनों को बिलकुल न मोड़ते हुए) जब तक वे एक 90 डिग्री के कोण (या उसके पास) तक नहीं पहुँचती। टांगों को नीचे लाएँ और बिना उन्हें फर्श पर लगाए दोहराएँ।
   
   
   • ज़यादा बड़ी चुनौती के लिए, जिम में एक समानांतर पट्टी का उपयोग करके अपने आपको अपने हाथों के बल पर उठाएँ और अपनी टांगों को झुलाएँ।
     • आसान: बस अपने घुटनों को अपने सीने तक लाएँ। अपने घुटनों को झुकाए रखें और अपनी टांगों को अपनी जांघों के नीचे रखें।
     • मध्यम: अपनी टांगों को सीधे और फैलाकर एक आड़ी स्थिति में उठाएँ। यह पेट के निचले हिस्से को ठोस करने में मदद करता है।
     • कठिन: अगर आप वास्तव में एक राक्षस हैं, तो अपने पैरों से एक मेडिसन बॉल लटका के टांगों को उठाने की कोशिश करें। या एक पुल-अप बार से लटकें और अपनी टांगों को सीधा रखते हुए, उन्हें अपने सामने से सीधा बार तक उठाएँ।
4. जैक-नाइफ सिट-अप्स करें: फर्श पर अपनी पीठ के साथ सपाट लेट जाएँ। संतुलन के लिए अपने हाथों को फर्श पर अपने बाजू में रखें; आप संचलन से व़ाकिफ होने के बाद हाथों को उठा सकते हैं। इसके साथ ही अपने घुटनों और धड़ को उठाएँ ताकि आपके घुटने और चेहरा आपकी श्रोणि से छत तक की काल्पनिक रेखा पर मिलें। आप अपनी गति के शीर्ष पर अपने घुटनों के चूमने के लिए सक्षम होने चाहिएँ। आपकी टांगे स्वाभाविक रूप से मुड़ जाएँगी, आपक पैरों को आपके कूल्हों तक लाते हुए, एक जैक-नाइफ की तरह। वापिस लेट जाएँ (यानि कि बाहर फैलें) और दोहराएँ।
   
   
   • वेग से खुदको नीचे न आने दें। धीरे धीरे अपने हाथों और पैरों को वापस जमीन पर रखें। अपने पैरों के बीच एक वजन रखें जब आपको लगे आप उसे संभाल सकते हैं।
5. बट-अप्स का प्रयास करें: पुश-अप्स की स्थिति में प्रारंभ करें, बस अपनी कोहनी और सामने की बांहों को फर्श पर रखें। अपनी कोहनी और सामने की बांहों को फर्श पर रखते हुए, धीरे-धीरे अपने ग्लूट्स को जितना हो सके हवा में उठाएँ। आपका शरीर एक पहाड़ की तरह दिखेगा, जिसमें आपके ग्लूट्स शिखर होंगे। धीरे-धीरे ग्लूट्स को वापस नीचे लाएँ उनकी शुरुआती स्थिति में, ध्यान रखते हुए कि आपकी पीठ कूल्हों से नीचे न चली जाए।
   
   
6. स्थिर रहना (प्लैंक्स): अपने शरीर को पुश-अप स्थिति में डालें लेकिन अपनी कोहनियों को फर्श पर रखकर और अपने पूरे शरीर को फ्लैट रखकर। इस स्थिति को प्लैंक भी कहते हैं, और यह आपके कोर को (आपके एब्स सहित) शरीर को उसकी जगह में पकड़ने के लिए तैयार करता है। जितना संभव हो उतने लंबे समय के लिए इस स्थिति को पकड़ें।
   
   
   • आरंभकर्ताओं को कम से कम 45 सेकंड के साथ शुरू करने का लक्ष्य रखना चाहिए, जबकि जाना गया है कि अनुभवी एब श्रमिक 5 मिनट तक अपने आपको स्थिर रख सकते हैं।
   • साइड की ओर स्थिर रहने के लिए, अपने शरीर की एक साइड पर रोल हो जाएँ और पहले जैसी स्थिति में खुदको उठा लें। इस बार सिर्फ एक हाथ जमीन पर होना चाहिए, दूसरा हाथ सीधा हवा में और वज़न न सहने वाली टांग नीचे वाली टांग पर आराम कर रही हो। एक बार फिर, जितना हो सके उतनी देर तक इसे पकड़ें।
7. अपनी परोक्ष मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें: शुरुआत में अपनी परोक्ष मांसपेशियों पर काम करना इतना महत्वपूर्ण नहीं है लेकिन अंत में आप इन पर भी काम शुरू करना चाहेंगे। ये आपके पेट के दोनों तरफ की मांसपेशियाँ हैं। यह करने के लिए कई तरीके हैं और कुछ भी जिसमें अपने धड़ को किसी प्रतिरोध के विरुद्ध ट्विस्ट करना होता है इसमें गिना जाता है। जिम में ट्विस्टिंग मशीनें होती हैं; आप सिट-अप्स करते हुए ट्विस्ट कर सकते हैं; आप साइड बैंड्स कर सकते हैं; आप हाथ में मेडिसन बॉल के साथ साइड टू साइड ट्विस्ट कर सकते हैं, आदि। लेकिन याद रखें, बहुत सारे आरंभकर्ताओं के परोक्ष उनके एब्स से कमज़ोर होते हैं (यह बस दैनिक जीवन में ज्यादा इस्तमाल नहीं किए जाते) इसलिए इनपर पहले आराम से काम करें।
   
   
   • बाइसिकल क्रन्चैस करें। क्रन्चैस करते हुए अपने पैरों को ज़मीन से उठाएँ हवा में हर टांग को बदलते हुए। अपने बाएँ घुटने को अपने दाएँ कंधे तक लाएँ और फिर अपने दाएँ घुटने को अपने बाएँ कंधे तक।
8. क्रंच करने के नए तरीके खोजें, अपने दैनिक जीवन में ट्विस्ट और बैंड करें: कुछ संभावनाएँ हैं:
   
   
   • एक स्थिरता गेंद का उपयोग करें। अपनी कसरत में अस्थिरता लाने के लिए अपने क्रन्चैस गेंद पर करें, इससे आपका संतुलन भी बेहतर होगा। और भी बहित सारे कोर अभ्यास हैं जिनका एक मार्ग है। यह जितनी बार आराम से हो सके उतनी बार करें या उस समय जब यह अजीब न लगे। आप कूल्हों से आगे झुक सकते हैं या अगर आप इसमे बिलकुल घुस चुके हैं, तो घुटनों को भी मोड़ लें और बिलकुल नीचे चले जाएँ।
9. एक एब-रोलर कसरत करें: फर्श पर घुटना टेकते हुए एब-रोलर को पकड़ें। धीरे से अपने हाथों को लंबा करते हुए एब-रोलर को अपने शरीर से दूर धकेलें। बिना धड़ को नीचे लगाए जितना हो सके उतना नीचे जाएँ। आपकी बाहें अच्छी तरह आपके सिर के ऊपर लंबी होनी चाहिएँ।
   
   
   • अगर आपके पास एब-रोलर नहीं है तो एक लोहे के दंड का इस्तमाल करें। एक ओलंपिक लोहे का दंड का प्रयोग करें जिसके प्रत्येक पक्ष पर 5 या 10 पाउंड भरा हो। पुश-अप स्थिति में आएँ, अपने हाथों को फर्श की बजाए लोहे का दंड पर रखकर। धीरे-धीरे अपने कूल्हे उठाएँ और लोहे के दंड को वापस अपनी टांगों की ओर लाएँ, जब तक आपकी टांगे फर्श से लम्बवत्त न हो जाएँ और आपके ग्लूट्स पूरी तरह पीछे न हों। धीरे धीरे वापस नीचे जाएँ और दोहराएँ।
10. एक आड़े बार से लटककर पुल-अप्स करें: आपको पुल-अप्स करते हुए अपने पेट के आसपास काम करती हुई मांसपेशियों की संख्या देखकर आश्चर्य हो जाएगा। आप अपनी हथेलियों को अपने से दूर मोड़कर 5 पुल-अप्स करें और 5 हथेलियों को अपनी तरफ़ मोड़कर। यह एक ही समय में आपके लाट्स और बाइसेप्स का निर्माण करेगा।
    
    
    • अपनी कसरत में जटिल कोर-संचालनों को जोड़ें। यह आपके समग्र शरीर की बनावट को काफ़ी बढ़ावा देगा। उदाहरण के लिए, पुश-अप्स को रोस के साथ जोड़ें। दो डम्बल पर एक पुश-अप स्थिति में आएँ। अब पुश-अप करने की बजाए बारी बारी से डम्बल के साथ रो करना शुरु कर दें। देखा आपको केवल संतुलन बनाने के लिए ही कितनी शक्ति चाहिए? अभ्यासों को मिलाएँ! रचनात्मक बनें। तनाव आपका दोस्त है।
11. अपने पूरे कोर को तैयार करें: बहुत अच्छे एब्स बनाने के लिए यह जानना खूब लाभदायक है कि एब्स करते क्या हैं। उनका पूरा नाम है "रेक्टस ए्बडोमिनिस"।^[१] "रेक्टस" लेटिन है "सीधे, उचित, खड़ा" के लिए। लोकप्रिय विचार के विपरीत, एब्स का प्राथमिक काम आपको एक गेंद में मोड़ना नहीं है बलकि आपकी पीठ की मांसपेशियों के साथ मिलकर काम करके सही मुद्रा और स्थिरीकरण बनाए रखना है। एब्स के लिए सबसे अच्छे अभ्यास वे हैं जो आपके कोर को आपकी रीढ़ की हड्डी को सहारा देने के लिए मजबूर करती हैं। ऐसा करने वाले कुछ अभ्यास हैं स्कॉट्स और डेडलिफट्स।
    
    

संपादन करेंचरबी खोना

1. समझें कि वज़न घटाने का क्या मतलब होता है: चरबी को जलाने के लिए, आपको कैलोरीस की खपत करने की आवश्यकता है। एक पाउंड में लगभग 3,500 कैलोरी होने की वजह से आपको एक पाउंड खोने के लिए अपने खाने या पेय से ली गई कैलोरी की से 3500 कैलोरी ज़्यादा जलानी होंगी। ^[२] यह सुनने में आसान लगता है पर असल में काफी कठिन है।
   
   
   • अवास्तविक उम्मीदें न रखें। एक जोरदार, घंटे-भर की कसरत केवल 800-1,000 कैलोरी तक जलाएगी। सौभाग्य से, सक्रिय रहना मदद करता है और अगर आप प्रति दिन अंदर लेने की तुलना में 600 और 800 कैलोरी के बीच ज़्यादा जलाते हैं, तो आप प्रति सप्ताह एक पाउंड कम करने की उम्मीद कर सकते हैं। आप अपने एब्स में काफी जल्दी परिणाम देखना शुरू कर देंगे।
   • पेट की चरबी कम करने की कोशिश करने से पहले यह समझ लें: अपने शरीर के किसी एक क्षेत्र में चरबी घटाने का लक्ष्य बनाने का कोई रास्ता नहीं है।^[३] (इसको "स्पॉट ट्रेनिंग" भी कहते हैं।) जिस प्रकार आपका शरीर कई अलग अलग स्थानों में वसा जमा करता है, वह आपके पूरे शरीर में चरबी जलाता है न की केवल पेट या आपकी जांघों से।
2. कार्डियो कसरत करें: आपको अपने एब्स के ऊपर थोड़ा अतिरिक्त वसा खोने की जरूरत है। आप कसरत करके विशाल एब मांसपेशियों को पा भी लें, अगर उनके ऊपर अब भी चरबी की परत होगी तो उन्हें कोई कभी नहीं देख पाएगा। कार्डियो कसरतें ऐसी कसरतें हैं जो आपकी हृदय गति को एक दिए गए समय के लिए बढ़ाती हैं। कुछ उदाहरण हैं दौड़ना, जॉगिंग, बाइक की सवारी, नृत्य और रोइंग। कार्डियो कसरत अकसर करें और कम से कम एक घंटे के लिए करें (प्रति सप्ताह 3 से 5 बार)।
   • अंतराल प्रशिक्षण की कोशिश करें। अंतराल प्रशिक्षण में कम समय के लिए उग्र गतिविधि से अभ्यास किया जाता है और उसके बाद कम गतिविधि से लंबे समय तक। शोधकर्ताओं का सोचना है कि अंतराल प्रशिक्षण लंबे समय तक एक ही तीव्रता से कसरत करने की तुलना में चरबी को बेहतर जलाने में मदद करता है। एक अध्ययन में पाया गया कि जिन भाग लेने वालों ने अपनी बाइक पर दिन के केवल 20 मिनट अंतराल प्रशिक्षण अभ्यास किया उन्होंने औसत 4 अधिक पाउंड घटाए उन भाग लेने वालों की तुलना में जिन्होंने एक ही रफ्तार पर हर दिन 40 मिनट साइकिल चलाई।^[४]
3. देर रात में छोटे आहार खाएँ: दिन का बाद का आहार चरबी के रूप में जमा हो जाता है इसलिए नहीं कि आपका चयापचय बंद हो रहा होता है बलकि इसलिए क्योंकि देर रात का खाना अकसर ज़्यादा कैलोरी वाला स्नैक जैसे पिज्जा या आइसक्रीम होता है जिनपे सोने से पहले ढंग से काम नहीं हो पाता।^{[५][६][७]} आपका चयापचय सोते हुए भी काम करता है। बात यह है कि ज्यादातर लोग सोने से पहले गोभी और पालक की बजाय मिठाई और स्टार्च खाते हैं।
   
   
   • एक बड़ा दोपहर का भोजन या रात के खाने से पहले स्वस्थ स्नैकिंग करने का प्रयास करें। ताजा फल या सब्जियाँ भूख को रोकने के लिए बेहतरीन विकल्प हैं और साथ ही साथ स्वास्थय लाभ भी देते हैं। एक मुट्ठी भर नट्स भी सामान कार्य कर सकते हैं।
   • मेज पर बैठने से पहले पानी या चाय का एक बड़ा गिलास पीने की कोशिश करें। आपका पेट ज़्यादा भरा हुआ लगेगा जिस कारण से आप आराम से कम खा पाएँगे।
4. नाश्ता करें: बहुत से लोग समय न होने की वजह से सुबह का नाश्ता छोड़ देते हैं। वजन घटाने के नजरिए से नाश्ता छोड़ने से दुगना नुकसान होता है- आपको बाद में ज़्यादा भूख लगती है और आपका चयापचय तुरंत शुरु नहीं हो पाता।^[८] स्वस्थ नाश्ता करने से आप बाद में कम खाएँगे और आपके आराम करते हुए चयापचय को 10% से बढ़ा देगा- बचे हुए पूरे दिन के लिए।^[९]
   
   
   • सुबह में दुबला प्रोटीन खाने की कोशिश करें। बेगल्स और क्रीम चीज़ को छोड़ें। इसकी बजाय, कोशिश करें:
     
     • सफेद अंडे का आमलेट पालक, टर्की और चिपोतले मिर्चों के साथ।
     • ग्रीक योगर्ट ब्लूबेरी, केले और फ्लैक्स सीड्स के साथ।
     • बची हुई सैल्मन के साथ पूरे अनाज वाला टोस्ट।
   • खाने से बचें:
     • मीठा अनाज।
     • सरल स्टार्च जैसे आलू (तले हुए आलू, आदि) और परिष्कृत गेहूं (सफेद ब्रेड, आदि)।
     • स्मूदीस। कम चरबी वाले पेय हमेशा दुबली काया में नहीं परिवर्तित होते।
5. वज़न उठाएँ: जितनी अधिक आपके शरीर में मांसपेशियाँ होंगी उतना अधिक आपका शरीर कैलोरीस को जलाएगा, आराम की अवस्था में भी।
   ^[१०] इसके अलावा, कैलोरी की खपत कम करते समय खोने वाले मांसपेशियों के वज़न को थामने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण ज़रूरी है। अगर आप वजन प्रशिक्षण के बिना केवल हृदय व्यायाम (दौड़ना, बास्केटबॉल, फुटबॉल खेलना) करते हैं, तो अपने एब्स की मांसपेशियों के साथ और मांसपेशियों का वज़न खो सकते हैं।
6. चयापचय को स्थिर रखें: हालांकि ऐसी कोई वैज्ञानिक योग्यता नहीं है जो यह दावा कर सके कि दिन में तीन के बजाय छह भोजन खाने से आपको वज़न घटाने में मदद मिलेगी ^{[६][११]}, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो खाने से आपका चयापचय धीमा हो जाएगा। अपने चयापचय को स्थिर रखने के लिए इन खाद्य पदार्थों से बचें:^[१२]
   
   
   • रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट, जैसे सफेद ब्रेड, पास्ता और चावल।
   • चीनी, जो जल्दी अवशोषित होती है लेकिन चयापचय को बहुत धीरे कर देती है।
   • ज़्यादा चरबी वाला खाना, जैसे फास्ट फूड और तला हुआ भोजन।
7. हर दिन अधिक पानी पिएँ: आपको प्रति दिन कितना न्यूनतम पानी पीने की जरूरत है यह जानने के लिए अपने वजन को (पाउंड में) आधा करें और आपको इतने आउंस पानी पीने की ज़रूरत है।^[१३] तो एक 150 पाउंड के व्यक्ति को दिन का न्यूनतम 2.2 लीटर पानी पीने की आवश्यकता होगी। यह सुनने में बहुत ज़्यादा पानी लगता है लेकिन आपको खाना खाने से पानी मिलता है और आप चाय पीकर थोड़ा सा कोटा पूरा कर सकते हैं।
   
   
   • बहुत अधिक पानी पीना (कई लीटर, विशेष रूप से पसीना आते हुए) खतरनाक तरीके से कुछ लवण और खनिज को कम कर सकता है। अगर आप भारी व्यायाम कर रहे हैं और आपको बहुत पसीना आ रहा है, तो आपको अपने लवण और रल प्रतिस्थापित करने पड़ेंगे। पानी पीने के साथ साथ एक स्पोर्ट्स ड्रिंक या पोटेशियम युक्त फल जैसे केले और सेब लें।
8. परिष्कृत अनाज के बदले साबुत अनाज लें: एक वैज्ञानिक अध्ययन में, जिन लोगों ने सभी साबुत अनाज खाया (फलों और सब्जियों की पांच सर्विंग, कम वसा वाले डेयरी के तीन सर्विंग और दुबले मांस, मछली या मुर्गी की दो सर्विंग्स के अलावा) उन्होंने उस समूह से ज़्यादा पेट का वसा खोया जिन्होंने सामान डाइट ली लेकिन सभी परिष्कृत अनाज के साथ।^[१४] साबुत अनाज से भरपूर आहार शरीर में ग्लूकोज और इंसुलिन की प्रतिक्रिया में परिवर्तन लाता है जिससे चरबी जल्दी जलती है।
9. सोने की सही मात्रा प्राप्त करें: डॉक्टरों ने ऐसी जानकारी में गहरा जाना शुरु कर दिया है जो यह लक्षित करती है कि जो हार्मोन भूख को नियंत्रित करते हैं वे नींद से प्रभावित होते हैं, या उसके अभाव से।^[१५] एक अध्ययन में वैज्ञानिकों ने ऐसे व्यक्तियों की तुलना करी जिन्हें प्रति रात 5.5 घंटे की नींद मिली और जिन्हें प्रति रात 8.5 घंटे की नींद मिली। जो व्यक्ति प्रति रात 8.5 घंटे सोए वे शरीर से ज़्यादा वसा खोने में सक्षम हुए उनकी तुलना में जो केवल 5.5 गंटे सोए। ^[१६]
   
   
10. अपने तनाव को काबू करें: कम तनाव नींद के साथ-साथ आपको अपने वज़न घटाने के लक्ष्य तक पहुँचाने में मदद करता है।^[१७] एक अध्ययन में जो भाग लेने वाले कम से कम 6 घंटों के लिए सोए लेकिन 8 से अधिक नहीं और जिनको सबसे कम तनाव था वे उन भाग लेने वालों से जिन्होंने ज़्यादा तनाव रिपोर्ट किया, अधिक वसा खोने के लिए संभाव्य थे।^[१८]
    
    

संपादन करेंसलाह

• हाइड्रेटेड रहें। खूब सारा पानी पीएँ और स्वस्थ खाएँ। अपने आपको भोजन से वंचित न रखें, इससे आप केवल बीमार होंगे।
• अपनी पीठ की मांसपेशियों पर अपने पेट की मांसपेशियों के जितना ही अभ्यास करें नहीं तो एक घटिया मुद्रा का विकास हो सकता है।
• ध्यान रखें कि आप अपने आप को पर्याप्त आराम दें (वयस्कों के लिए 8 घंटे और बच्चों और किशोरों के लिए 8-10 घंटे)। जब आप व्यायाम करते हैं तो आप वास्तव में मांसपेशियों को तोड़ रहे हैं और अगर आप इन्हें ठीक होने के लिए उचित समय देते हैं (और उचित खाना खाएँ) वे पहले से ज्यादा मजबूत वापस आएँगी।
• व्यायाम करने से पहले याद से वॉर्म-अप कर लें ताकि मांसपेशियों में खिंचाव न आए।
• सबके पास एब्स होते हैं। आप बस उन्हें चरबी से ढक रहे हैं, तो पहले आपको चरबी हटानी है और फिर एब्स को मज़बूत करना है।
• तैराकी को आज़माएँ। यह आपके पूरे शरीर की कसरत करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है, विशेष रूप से आपकी एब्स की।
• जब तक आप किसी अन्य कारण से अपने वजन को नहीं देख रहे हैं, पैमाने पर रिडिंग को अनदेखा करें। आप अपने शरीर की चर्बी को कम कर रहे हो सकते हैं लेकिन आपका वज़न शायद सामान रहे (या बड़ भी जाए) क्योंकि आप मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं। मांसपेशियों के ऊतक वसा की तुलना में घने होता हैं इसलिए वह वसा की समान मात्रा से भारी होगा। जल का वजन भी आपकी रीडिंग आश्चर्यजनक बड़ी राशि से बदल सकता है।
• यदि आपको लगता है, तो अपनी जीवन शैली में इन परिवर्तनों को आराम से ढालें। नाश्ता खाना शुरु करें। अगर आपको इसके साथ कठिनाई होती है, तो उठते ही दो गिलास पानी या कॉफी का एक बड़ा कप लें। यह आसानी से नीचे चला जाएगा और आपके पेट को वापस काम पर आने के लिए तैयार कर देगा। थोड़ा-थोड़ा करके रात्रिभोज की मात्रा में कटौती करें। कसरतों के लिए, धीरे शुरु करें और जैसे आप आरामदायक महसूस करें गति और/या पुनरावृत्ति को बढ़ाएँ। एक कठोर, अचानक ढंग से जीवन शैली में परिवर्तन का प्रयास करना उलटा भी पड़ सकता है। कुछ भी करें लेकिन अपनी काबिलयत में विश्वास रखें।
• अपने शरीर की एक फोटो डायरी बनाएँ लेकिन अकसर तस्वीरें न लें (महीने में एक बार काफ़ी है)। अपनी तस्वीरों का तीव्रता से अध्ययन न करें क्योंकि आपको शायद प्रेरणा न मिले अगर आपको कोई फरक न नज़र आए। अगर आप अपने आहार और व्यायाम में संगत रहते हैं, तो आपको मासिक परिवर्तन दिखना चाहिए। ध्यान रखें कि आपको आईने में हर रोज परिवर्तन नहीं दिखेंगे क्योंकि वे बहुत ही छोटे सुधार होंगे।
• कई लोगों के पेट की मांसपेशियाँ सही सेट नहीं होतीं जिससे एक 5 पैक, 4 पैक या 3 पैक का भी भ्रम हो सकता है जो आपके आनुवंशिकी, एब्स की मोटाई और शरीर में चरबी के वर्तमान स्तर पर निर्भर करता है।
• अपने अभ्यास प्रोग्राम के लिए एक रिकॉर्ड कीपर या योजना पुस्तक का उपयोग करना मददगार हो सकता है। इस उद्देश्य के लिए व्यायाम पत्रिकाएँ शानदार रहती हैं क्योंकि जैसे जैसे आप पत्रिका में दैनिक जानकारी दर्ज करते हैं, आप एक साथ एक पूरा रिकार्ड बना रहे हैं जिसे आप भविष्य में वापस देख सकते हैं।
• अत्यधिक शराब पीने से बचें क्योंकि यह आपके चयापचय को धीमा कर सकती है।
• पूरक आहार उपयोगी हो सकता है, लेकिन वे बस वही हैं जो वे खुद को विज्ञापित कर रहे हैं-अनुपूरण। बिना काम किए आपकी चरबी घटाने के लिए कोई जादुई गोली नहीं है। बाहर कुछ पूरक आहार हैं जो आपका चयापचय बढ़ाकर या भूख को रोकने में मदद करके आपका वज़न कम करने में "सहायता" कर सकते हैं। अधिकांश "सांप के तेल" होते हैं और आपका बहुत पैसा लगवाते हुए वास्तव में कोई परिणाम नहीं देंगे। और याद रखें, अगर वे मदद करते भी हैं, सभी खुराक अभी भी अपने उपभोक्ता को अपने आहार को देखने और व्यायाम को बढ़ाने की मांग करती हैं। ज़्यादातर लोगों को केवल एक साधारण मल्टीविटामिन या खनिज की गोली की जरूरत होगी।
• वजन घटाने और मांसपेशीयों के प्रशिक्षण दिनचर्या पर राय नाक की तरह हैं- हर किसी के पास एक है पर सभी अलग अलग हैं। अंत में, आपको कुछ ऐसा ढूंढना चाहिए जिसमें आप आनंद लें और जिसके साथ आप ज़ंदगी भर जुड़े रहें। समय के साथ, आप इसे संशोधित कर सकते हैं जब तक आपको अपने लिए सही परिणाम न मिलें।
• यह एक एक आनुवंशिक तथ्य है कि कुछ लोगों के लिए मांसपेशियों की परतों के ऊपर हमेशा हमारी चाहने की तुलना में थोड़ा अधिक वसा होगा। प्रकृति इसी प्रकार है और अपने शरीर को इससे अधिक खोने के लिए मजबूर करना बेहद खतरनाक प्रयास हो सकता है।
• यदि आप थोड़ा वजन बढ़ाना चाहते हैं या कुछ अतिरिक्त प्रोटीन लेना चाहते हैं तो आपको सोया दूध पीना शुरू कर देना चाहिए। यह प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है।
• दौड़ना वसा कम करने के लिए एक अच्छा तरीका है, लेकिन इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि यह मनचाही जगह से चरबी कम कर देगा।
• अपने आहार में फाइबर जोड़ें, यह काफ़ी मदद करता है।
• व्यायाम ज़्यादा न करें। आप अपने आप को घायल कर सकते हैं।

संपादन करेंचेतावनी

• अगर पहली बार में आपके एब्स नहीं दिखते तो शर्मिंदा न हों। समय लगता है।
• अपनी हदों को जानें।
• टीवी पर दिखाई गई एब मशीनों से सावधान रहें। वास्तव में इनमें से कई नकली होती हैं और आपके प्रेरित रहने की संभावना अधिक है अगर आप एक नियमित जिम सत्र में एब्स की कसरत को शामिल कर लें। आपकी इससे थकने की संभावना कम है।
• किसी भी व्यायाम प्रोग्राम की तरह अपनी नियमित कसरत में बदलाव करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर अगर आपको मेडिकल समस्या है। धीरे-धीरे भार बढ़ाएँ। उत्सुक होना बहुत अच्छा है लेकिन अवास्तविक लक्ष्यों को स्थापित करना लंबे समय में आपकी मदद करने वाला नहीं है।
• फाइबर एक हल्के जुलाब की तरह भी कार्य करता है। सावधान रहें अगर आप बहुत फाइबर खाते हैं तो। अगर आप इतना फाइबर लेने के आदी नही हैं तो यह थोड़ी गैस भी पैदा कर सकता है। अगर आप अपनी फाइबर खुराक में ज़्यादा वृद्धि करते हैं तो अपने पानी का सेवन भी बढाएँ। कम पानी के साथ अत्यधिक फाइबर से पाचन समस्याएँ हो सकती हैं।
• जिन लोगों के पेट के आसपास कुछ अतिरिक्त पाउंड होेते हैं और वे इसे शुरुआत से आरंभ कर रहे हैं, एब मांसपेशियों के निर्माण से आपका पेट कुछ समय की अवधि के लिए और बड़ा लग सकता है क्योंकि आप पहले अपने वसा के नीचे मांसपेशियों को डाल रहे हैं। आप काफी समय के लिए सारे शरीर में वसा कम करने के लिए अधिक हृदय व्यायाम करने से शुरुआत करना चाहेंगे। दुर्भाग्य से, विशिष्ट मांसपेशियों का व्यायाम करने से शरीर के उस विशेष क्षेत्र से वसा नहीं जाता। इसके अतिरिक्त, पूरी तरह से एब्स पर ध्यान देने से शरीर में एक असंतुलन का उत्पादन हो सकते है जो वहाँ पीठ की समस्याओं का कारण बन जाए जहाँ पहले कुछ नहीं था या मौजूदा समस्याओं को बढ़ा दे।
• इनमें से अधिकांश अभ्यास, अगर सारे नहीं तो, उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं हैं जिन्हें पीठ के निचले हिस्से की समस्याएँ हैं। अपनी पीठ पर इतना दबाव डाले बिना भी सिक्स पैक एब्स को ठीक से विकसित करने के लिए अन्य तरीके हैं। अगर आप संदेह में हैं या पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो रूटीन को करने के उचित तरीके के लिए एक भौतिक चिकित्सक से बात करें।
• एक स्थिर खाने की दिनचर्या रखने की कोशिश करें। आपके शरीर में परेशानी होगी अर आप एक भोजन छोड़ देते हैं और खुदको भूखा रखते हैं केवल बाद में अपने मूँह को ठूसने के लिए। जितना संभव हो सके ऐसी स्थितियों से बचें। अगर आप एक लंबे समय के लिए भूखे रहेंगे तो आपका चयापचय धीमा हो जाएगा। शरीर, यह सोच कर कि कोई भोजन उपलब्ध नहीं है अपने पास जो है उसका सबसे अच्छा इस्तमाल करने की कोशिश करती है और बिजली-बचत ढंग में चली जाती है। बिजली-बचत ढंग में शरीर अपने कार्बोहाइड्रेट्स (ऊर्जा के लिए जलाया जा रहा है) को अपनी मांसपेशियों में प्रोटीन के साथ सपलिमेन्ट करेगा। इसका मतलब यह है कि आप वास्तव में बस अपने सिक्स पैक दिखाने के लिए वापस उन्हीं को खा रहे हैं।
• "चमत्कार आहार" पर विशवास न करें, स्वस्थ सुनाई देने वालों पर भी। कुछ आहार आपको वजन कम या तेजी से मांसपेशीयाँ हासिल करने में मदद कर सकते हैं, हालांकि विशेष आहार (एक निश्चित खाद्य समूह या उत्पाद पर ध्यान केंद्रित करते हैं) अक्सर पालन करने के लिए अप्रिय होते हैं और शायद ही कभी पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करते हैं। अब तब भी बहुत सारा खाना खी सकते हैं और अपना वज़न घटा सकते हैं, आपको बस प्रति दिन वसा के सेवन की सिफारिश राशि से अधिक लेने से बचना है, साथ ही साथ जितना हो सके उतने पोषक तत्व लेने हैं।
  • कई लोगों को वास्तव में एक पूर्ण आहार क्या है नहीं पता है। अगर आप एक व्यायाम आहार का पालन नहीं भी कर रहे हैं, तो भी सैकड़ों नहीं तो दर्जनों पोषक तत्व हैं जिनकी आपको ज़रूरत है। आपके आहार में पत्तेदार हरी सब्ज़ियां (यानी पालक), लीन मीट (मछली), फल (कार्बोहाइड्रेट और शक्कर के एक स्रोत के रूप में), फाइबर (यानी जई आधारित अनाज), विभिन्न अन्य सब्जियाँ (जैसे लाल / हरी / नारंगी मिर्च, मशरूम, लहसुन, प्याज, आदि, आदि), कंद जैसे आलू (बेहतर मीठे आलू के रूप में, क्योंकि उनमें पोषक तत्वों की अधिक राशि होती है), आदि, आदि होना चाहिए। आपका आहार विविध होना चाहिए, केवल फलों के शेक्स या मछली आदि पर केंद्रित नहीं। फल/सब्जियों से चीनी का एक नियमित प्रवाह प्राप्त करने में संकोच न करें, आपको वसा कम करने की कोशिश करते हुए अपने सेवन को बस थोड़ा सा कम करना चाहिए अन्यथा आप लगातार थका हुआ महसूस करेंगे, संभावताह उदास भी। परहेज़ करने के लिए महत्वपूर्ण है कि आप कैलोरी/कार्बोहाइड्रेट/शक्कर का सेवन थोड़ी मात्रा में कम करें, वे सभी अब भी ज़रूरी हैं, अगर आप उनसे अपने आपको वंचित रखेंगे, तो परहेज़ नरक की तरह महसूस होगा और आप स्वास्थ्य के मुद्दों को विकसित कर सकते हैं।

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