सिस्ट ऐसी बंद गुहा या थैली होती हैं जिनमे तरल (Fluid) भरा होता है |^[१] ये शरीर के किसी भी हिस्से में हो सकती हैं और इन्फेक्शन, आनुवंशिक, सेल्स (cells) के डिफेक्ट या डक्ट ब्लॉक होने के कारण बन सकती हैं | सिस्ट काफी भयानक हो सकती हैं लेकिन यहाँ ऐसे कई उपाय हैं जिन्हें अपनाकर आप इन्हें ठीक कर सकते हैं और जिनसे आपकी परेशानी थोड़ी कम हो सकती है |

संपादन करेंचरण

संपादन करेंसिस्ट के विभिन्न प्रकारों को पहचानें

1. सिबेशियस सिस्ट (sebaceous cyst) और एपिडर्मोइड सिस्ट (epidermoide cyst) के अंतर को जानें: सिबेसियस सिस्ट की तुलना में एपिडर्मोइड सिस्ट बहुत कॉमन रूप से होने वाली सिस्ट हैं | दोनों में ही थोड़े अलग-अलग लक्षण होते हैं और इनका उपचार भी थोडा भिन्न-भिन्न होता है। इसलिए, आपकी स्किन पर होने वाली सिस्ट के प्रभावी उपचार के लिए इसका सटीक डायग्नोसिस होना बहुत जरुरी है |
   • दोनों प्रकार की सिस्ट फ्लेश-कलर या सफ़ेद-पीले कलर की होती हैं और इनकी सतह स्मूथ होती है |^[२]
   • एपिडर्मोइड सिस्ट सबसे आम सिस्ट है | ये धीरे-धीरे बढती हैं और अधिकतर दर्दरहित होती हैं | इनमे आमतौर पर उपचार की कोई जरूरत नहीं होती जब तक कि इनके कारण दर्द न हो या ये संक्रमित न हों |^[३]
   • पिलर सिस्ट (Pilar cyst) मुख्य रूप से कैरेटिन (keratin), एक प्रकार का प्रोटीन जिससे बाल और नाखून बनते हैं, से बनती है और हेयर रूट की बाहरी भित्ति (sheath) से बनती हैं जो सिर में होती है |^[४] अधिकतर माना जाता है कि पिलर सिस्ट का दूसरा नाम सिबेशियस सिस्ट है लेकिन वास्तव में ये दोनों अलग-अलग होती हैं |
   • सिबेसियस सिस्ट आमतौर पर सिर के हेयर फोलिकल्स में पाई जाती हैं | ये ग्लैंड के अंदर बनती हैं जहाँ सीबम (एक ऑयली पदार्थ जो हेयर की कोटिंग करता है) निकलता है | जब ये सामान्य स्त्राव ट्रैप हो जाते हैं तब ये एक चीज़ (cheese) जैसे पदार्थ युक्त एक पाउच निर्मित करते हैं | आमतौर पर ये गर्दन के पास, पीठ के ऊपरी हिस्से पर और स्कैल्प पर पाई जाती हैं |^[५] सिबेसियस सिस्ट होने पर अधिकतर पिलर या एपिडर्मोइड सिस्ट से भ्रमित हो जाते हैं |
2. ब्रैस्ट में होने वाली सिस्ट और ट्यूमर में भेद करें:^[६] सिस्ट एक या दोनों ब्रैस्ट में हो सकती हैं | बिना मेमोग्राफी या नीडल एस्पिरेशन के ब्रैस्ट में होने वाले दो अलग-अलग प्रकार के लम्प में भेद कर पाना लगभग असंभव है | ब्रैस्ट सिस्ट के लक्षणों में शामिल हैं:
   • स्मूथ, आसानी से हिलने वाले लम्प जिनके किनारे विभक्त हों
   • लम्प पर दर्द या स्पर्श असह्यता
   • इसका साइज़ और स्पर्श असह्यता आपके पीरियड्स शुरू होने के बिलकुल पहले ही बढ़ेंगे
   • पीरियड्स खत्म होने पर साइज़ और स्पर्शअसह्यता भी कम होने लगेगी
3. सिस्टिक एक्ने (Cystic acne) के बारे में जानें: एक्ने या मुहांसे एक आम शब्द है जिसे विभिन्न प्रकार के पिम्पल्स, ब्लैकहेड्स, पसट्युल, वाइटहेड्स और सिस्ट के रूप में विस्तृत रूप से जाना जाता है | सिस्टिक एक्ने ऐसे नोड्युल होते हैं जो लाल रंग के, बढे हुए, अधिकतर 2-4 मिलीमीटर साइज़ के और नोड्युलर होते हैं और ये एक्ने के सबसे गंभीर रूप हैं | सिस्टिक एक्ने पीड़ादायक होते हैं |^[७]
4. गैंग्लिओन सिस्ट (ganglion cyst) को पहचानें: ये सिर और कलाई पर पाए जाने वाले सबसे सामान्य प्रकार के लम्प या उभार होते हैं | ये कैंसर उत्पन्न नहीं करते और अधिकतर हानिरहित होते हैं | ये तरल से भरे होते हैं और बहुत जल्दी दिखाई दे सकते हैं और जल्दी गायब भी हो सकते हैं या कह सकते हैं कि इनका साइज़ बदलता रहता है | जब तक ये दिखने में बुरे न लगें या सामान्य कार्यों को प्रभावित न करें तब तक इनके उपचार की कोई जरूरत नहीं होती |^[८]
5. पिलोनिडल सिस्ट (pilonidal cyst) से होने वाले दर्द को पहचानें: इस स्थिति में नितम्बों के बीच की क्रीज़ में सिस्ट, एब्सिस या डिंपल बन सकता है जो स्पाइन के निचले हिस्से से गुदा तक जा सकता है | ये टाइट कपडे पहनने के कारण, शरीर पर अत्यधिक बाल होने से, लम्बे समय तक बैठे रहने से या मोटापे के कारण हो सकते हैं | इने लक्षणों में शामिल हैं; प्रभावित हिस्से में पस बनना, सिस्ट पर स्पर्शअसह्यता या टेलबोन के पास की स्किन गर्म, टेंडर या सूजनयुक्त होना | या फिर ऐसा भी हो सकता है कि स्पाइन के आधार हिस्से पर एक गड्ढा या डिंपल होने के अलावा कोई लक्षण न हों |^[९]
6. बर्थोलिन ग्लैंड सिस्ट (Bartholin gland cyst) को पहचानें: ये ग्लैंड्स वेजाइनल ओपनिंग के दोनों ओर स्थित होती हैं वेजाइना को लुब्रिकेट करती हैं | जब ये ग्लैंड्स अवरुद्ध हो जाती हैं तब अपेक्षाकृत दर्दरहित सूजन बनती हैं जिसे बर्थोलिन की सिस्ट (Bartholin’s cyst) कहा जाता है | अगर इस सिस्ट में कोई संक्रमण न हो तो आप इसे नोटिस भी नहीं कर पाएंगे | इन्फेक्शन भी दिनों पर निर्भर करता है जिसके कारण स्पर्शअसह्यता, बुखार, चलने में परेशानी, शारीरिक सम्बन्ध बनाते समय दर्द और वेजाइनल ओपनिंग के पास एक स्पर्शअसह्य और पीड़ादायक उभार या लम्प होना |^[१०]
7. वृषण या टेस्टिकल्स (testicles) में होने वाली सूजन को डॉक्टर को दिखाएँ: सभी प्रकार की टेस्टिकुलर सूजन फिजिशियन के द्वारा ही डायग्नोज़ करायी जानी चाहिए जिससे सिस्ट, कैंसर उत्पन्न करने वाली वृद्धि, हाइड्रोसील या टेस्टिकल्स के संक्रमण में भेद का पता लगाया जा सके | टेस्टिकुलर सिस्ट को स्पर्मेटोसील (spermatocele) या एपिडिडाइमल सिस्ट (epididymal cyst) भी कहा जाता है जो आमतौर पर दर्दरहित, तरल से भरी हुई, और टेस्टिकल्स के ऊपर स्थित स्क्रोटम में बनी हुई नॉन-कैन्सरस गुहा (sac) होती है |^[११]
8. अगर आप अपने फिजिशियन के डायग्नोसिस और ट्रीटमेंट से संतुष्ट न हों तो सेकंड ओपिनियन लेने पर विचार कर सकते हैं: हालाँकि, अधिकतर पिलर और एपिडर्मोइड सिस्ट में फिजिशियन के द्वारा ट्रीटमेंट की कोई जरूरत नहीं होती है लेकिन अगर आपको मेडिकल एडवाइस चाहिए और आप पहले ट्रीटमेंट के परिणाम से खुश न हों तो सेकंड ओपिनियन ले सकते हैं | अधिकतर सिबेसियस और एपिडर्मोइड सिस्ट बिलकुल स्पष्ट होती हैं लेकिन अन्य स्थितियों भी होती हैं जिनसे भ्रम हो सकता है। ^[१२]
   • इंग्लैंड के रॉयल कॉलेज में लिखी गयी केस स्टडी में, लेखक ने दो केस प्रेजेंट किये हैं जिनमे मेलेनोमा और एक डीप ओरल कैविटी का उल्लेख किया है, इन्हें गलती से सिबेसियस सिस्ट समझ लिया गया था |
   • कई तरह के संक्रमण की प्रक्रियाएं होती हैं जिन्हें गलती से सिबेसियस सिस्ट समझा जा सकता है जिनमे शामिल हैं; फोड़े (boils), फुंसी (furuncles) और छिद्रार्बुद (carbuncles) |

संपादन करेंसिस्ट से बचाव

1. जाने किस सिस्ट से बचाव नहीं हो सकता: पिलर सिस्ट किशोरावस्था के बाद विकसित होती है और इसमें ऑटोसोमल डोमिनेंट इन्हेरिटेंस होता है | इसका मतलब है कि ये दोनों सेक्स के लोगों में हो सकती हैं और अगर दोनों में से कोई एक पैरेंट के जीन में पिलर सिस्ट के जीन हों तो इसके होने की सम्भावना बढ़ जाती है और बच्चों को भी ये सिस्ट होगी | लगभग 70% लोग जिनमे ये सिस्ट एक बार होती है उन्हें अपने जीवनकाल में कई सिस्ट्स का सामना करना होगा |^[१३]
   • ब्रैस्ट टिश्यू में इन सिस्ट के विकसित होने का कोई भी कारण आजतक ज्ञात नहीं है |
   • डॉक्टर्स के पास सिस्टिक एक्ने से बचाव और उनके रिस्क फैक्टर्स के बारे में कोई स्पष्ट जबाव नहीं है लेकिन ये माना जाता है कि इनका सम्बन्ध किशोरावस्था और प्रेगनेंसी में होने वाले हार्मोन लेवल में वृद्धि और सीबम (स्किन में उपस्थित ऑइल) के द्वारा हेयर फोलिकल्स के बंद होने से है |^[१४]
2. जानें कि कौन सी सिस्ट से बचाव हो सकता है: अधिकतर से तो नहीं लेकिन कुछ सिस्ट से बचाव संभव है | उदाहरण के लिए, ढीले-ढाले कपडे पहनने, वज़न पर नियंत्रण रखने और पूरे दिन में सिटिंग पोजीशन से हर 30 मिनट में उठने से पिलोनिडल सिस्ट से बचाव किया जा सकता है |
   • अमेरिकन एकेडेमी ऑफ़ डर्मेटोलॉजी के अनुसार, एपिडर्मोइड सिस्ट को बनने से रोकने का कोई प्रभावी उपाय नहीं है |^[१५] हालाँकि, ऐसे लोगों का समूह बहुत बड़ा होता है जिनमे इन सिस्ट के विकसित होने की संभावनाएं सबसे ज्यादा होती हैं जिनमे शामिल हैं; महिलाओं की अपेक्षा पुरुषों में, मुहांसों से पीड़ित लोगों में, और जो लोग धूप में लम्बे समय तक रहते हैं उनमे ये सिस्ट अधिक होती हैं |^[१६]
   • जो लोग हाथ की चोट से पीड़ित होते हैं उनके हाथ में एपिडर्मोइड या गैंग्लियोन सिस्ट होने की सम्भावना अधिक होती है |
   • बर्थोलिन ग्लैंड सिस्ट, वेजाइनल ओपनिंग के हिस्सों पर लगने वाली चोट के बाद हो सकती हैं |
3. सिस्ट के विकसित होने की संभावनाओं को कम करें: हालाँकि अधिकांश सिस्ट बचाव योग्य नहीं होतीं लेकिन आप इनके होने की संभावनाओं को कम कर सकते हैं | ऑइल-फ्री स्किन प्रोडक्ट्स का उपयोग करें और धूप के संपर्क में ज्यादा देर तक रहने से बचें |^[१७]
   • शेविंग और वैक्सिंग भी इस तरह की सिस्ट को बनाने के लिए जिम्मेदार हो सकती हैं | इसलिए नयी सिस्ट के पुनःनिर्माण को रोकने के लिए, ऐसी जगहों पर अत्यधिक शेविंग और वैक्सिंग करने से बचें जहाँ आपको पहले से ही सिस्ट हो |

संपादन करेंघर पर सिस्ट का उपचार करें

1. बिना संक्रमण वाली एपिडर्मोइड और सिबेसियस सिस्ट का इलाज करें: इन्फेक्शन के चिन्हों में शामिल हैं; प्रभावित हिस्से में सूजन, लालिमा, स्पर्शअसह्यता या गर्म और लाल होना | अगर घरेलू उपचारों से कोई लाभ न हो या आपको ऐसे लक्षण अनुभव होते रहें जो संक्रमण को दर्शाते हैं तो आपको डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए |^[१८]
   • अगर सिस्ट के कारण दर्द या चलने या शारीरिक सम्बन्ध बनाने में परेशानी हो तो सिस्ट के इलाज के लिए मेडिकल केयर की जरूरत होती है |
2. सिस्ट को ड्रेन करने और घाव को भरने के उद्देश्य से एपिडर्मोइड सिस्ट पर एक गीला, गर्म सेक लगायें: सेंक का कपडा गर्म तो होना चाहिए पर इतना ज्यादा नहीं कि आपकी स्किन को जला दे | इसे दिन में दो से तीन बार सिस्ट के ऊपर रखें |^[१९]
   • सिस्टिक एक्ने हीट की अपेक्षा आइस या बर्फ के प्रति बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं |
   • बर्थोलिन ग्लैंड सिस्ट का उपचार घर पर गर्म पानी की सिट्ज़ बाथ से किया जा सकता है |इसमें सिस्ट को ड्रेन करने के लिए कई इंच गर्म पानी में बैठना होता है |
3. एपिडर्मोइड सिस्ट या सिबेसियस सिस्ट को खींचने, दबाने या नोंचने से बचना चाहिए: ऐसा करने से इन्फेक्शन और स्कारिंग की सम्भावना बढ़ जाती है | साथ ही, सिस्टिक एक्ने को भी कभी भी दबाना, नोंचना या कुरेदना नहीं चाहिए | इससे इन्फेक्शन गहरा हो सकता है और स्कार टिश्यू बनने की रिस्क बढ़ जाती है |
4. एपिडर्मोइड सिस्ट को प्राकृतिक रूप से ड्रेन होने दें: एक बार ड्रेनिंग शुरू होने पर इसे विसंक्रमित ड्रेसिंग से कवर कर दें जिसे आप दिन में दो बार बदल सकते हैं | अगर सीसर से बहुत ज्यादा मात्रा में पस निकलना शुरू हो जाए, सिस्ट के आस-पास की स्किन लाल होने लगे और प्रभावित हिस्सा गर्म और छूने पर पीड़ादायक हो जाए या सिस्ट से खून निकलने लगे तो तुरंत डॉक्टर को दिखाएँ |
5. प्रभावित हिस्से को साफ रखें: इन्फेक्शन से बचने के लिए, सिस्ट और सिस्ट के आस-पास के हिस्से को साफ़ रखें | इसे प्रतिदिन एंटीबैक्टीरियल साबुन या क्रीम से धोएं |

संपादन करेंमेडिकल केयर का सहारा लें

1. जानें कि डॉक्टर से संपर्क कब करना चाहिए: अधिकांश सिस्ट पूरी तरह से हानिरहित होती हैं और अपने आप ठीक हो जाती हैं जबकि कुछ में चिकित्सीय देखरेख की जरूरत पड़ सकती है |अगर सिस्ट पीड़ादायक या सूजनयुक्त हो या प्रभावित हिसे के आस-पास की स्किन गर्म होने लगे जो कि इन्फेक्शन होने के चिन्ह हैं तो डॉक्टर को दिखाएँ |^[२०]
2. डॉक्टर से इन सिस्ट के रिमूवल के बारे में पूछें: अगर सिस्ट के कारण आपके रोजमर्रा के कामों में बाधा आ रही हो तो इन्हें खुद दबाकर फोड़ें नहीं | डॉक्टर की सलाह से आंकलन करें कि ऐसा करना सुरक्षित है या नहीं और अगर ऐसा करना सुरक्षित नहीं है तो इन्हें सर्जिकली रिमूव किया जा सकता है या नहीं |^[२१]
3. सर्जिकल ऑप्शन्स का विश्लेषण करें: ये विभिन्न कारणों के आधार पर अलग-अलग होंगे जैसे; सिस्ट की लोकेशन, साइज़ और सिस्ट किस प्रकार शारीरिक गतिवधियों को प्रभावित कर रही है | शरीर में होने वाली सिस्ट को हटाने के तीन विकल्प होते हैं | आपको हर विकल्प के बारे में अपने डॉक्टर के साथ बात करके आंकलन करना चाहिए कि आपकी परिस्थितियों और सिस्ट के प्रकार के आधार पर आपके लिए बेस्ट आप्शन कौन सा है |
   • इन्सिजन और ड्रेनेज (I & D) एक ऐसी सरल प्रक्रिया है जिसमे फिजिशियन सिस्ट में 2-3 मिलीमीटर का कट लगाते हैं और सिस्ट की सामग्री को धीरे-धीरे बाहर निकाल लेते हैं | यह प्रक्रिया जरूरत पड़ने पर ऐसी सिस्ट में ऑफिस में भी की जा सकती हैं जो गहरी या संक्रमित न हों जैसे एपिडर्मोइड और सिबेसियस सिस्ट और साथ पर हिने वाली पिलोनिडल सिस्ट में आई एंड डी (I & D) का उपयोग ब्रैस्ट सिस्ट, गैंगलिओन सिस्ट, टेस्टिकूलर सिस्ट या बर्थोलिन ग्लैंड सिस्ट होने पर आउटपेशेंट बेसिस पर जनरल या लोकल एनेस्थीसिया देकर किया जा सकता है | हालाँकि सिस्ट की वाल रिमूव नहीं होने पर सिस्ट के फिर से होने के चांसेज बहुत ज्यादा होते हैं | इन्सिजन और ड्रेनेज में सिस्ट की वाल (Wall) नहीं निकाली जा सकती |
   • कम से कम एक्सिजन (excision) तकनीक से सिस्ट की वाल और केंद्र में स्थित चीज़ी मटेरियल को बाहर निकाला जायेगा |^[२२] सिस्ट वाल को खींचकर बाहर निकालने से पहले सिस्ट को खोला और ड्रेन किया जाता है | इन्सिजन (incision) के साइज़ के आधार पर टांकें लगाना जरुरी हो सकता है या नहीं भी हो सकता | इस तकनीक को ब्रैस्ट सिस्ट, टेस्टिकुलर सिस्ट, बर्थोलिन ग्लैंड सिस्ट और गैंग्लिओन सिस्ट के उपचार के विकल्प के रूप में उपयोग किया जायेगा | आमतौर पर सिस्टिक एक्ने के लिए सर्जिकल एक्सिजन बहुत कम किया जाता है | सर्जिकल एक्सिजन आमतौर पर लोकल एनेस्थीसिया देकर किया जाता है और अधिकतर क्लिनिक में किया जा सकता है लेकिन बच्चों में जनरल एनेस्थीसिया दिया जाता है |
   • लेज़र रिमूवल का विकल्प केवल उन एपिडर्मोइड सिस्ट के लिए होता है जो बड़ी हों और जिनमे प्रभावित हिस्से की स्किन मोटी हो जाती है | लेज़र से सिस्ट की ओपनिंग की जाती है और धीरे-धीरे अंदर के तरल को बाहर निकाला जाता है | एक महीने के बाद, सिस्ट की वाल को बाहर खींचने के लिए एक छोटा सा इन्सिजन दिया जाता है | इससे बहुत अच्छे कॉस्मेटिक रिजल्ट्स मिलते हैं बशर्ते सिस्ट में सूजन या इन्फेक्शन न हो |^[२३]
4. आंकलन करें कि स्किन सिस्ट को निकालना जरुरी है या नहीं:^[२४] ऐसे कई घरेलू उपचार होते हैं जिनके द्वारा सिबेसियस और एपिडर्मोइड सिस्ट का ड्रेनेज और और हीलिंग की जा सकती है | हालाँकि, अगर प्रभावित हिस्से में इन्फेक्शन हो, सिस्ट की वृद्धि तीव्र गति से हो रही हो, सिस्ट में कोई स्पॉट हो जो लगातार परेशानी दे रहा हो या आपको किसी कॉस्मेटिक कारण से परेशानी हो तो चिकित्सीय परामर्श लेना जरुरी होता है |
5. जानें कि ब्रैस्ट में स्थित सिस्ट को निकालना जरुरी है या नहीं:^[२५] ब्रैस्ट में एक साधारण तरल से भरी हुई सिस्ट के लिए किसी उपचार की जरूरत नहीं होती है |अगर आपका मीनोपॉज नहीं होने वाला है तो डॉक्टर आपको सलाह दे सकते हैं कि आप अपनी सिस्ट को हर माह मॉनिटर करती रहें | फिजिशियन एक फाइन नीडल एस्पिरेशन से सिस्ट को ड्रेन कर सकते हैं |
   • अगर दो या तीन मासिक चक्र तक आपको सिस्ट बनी रहे और अपने आप खत्म न हो या साइज़ में बढ़ जाए तो डॉक्टर अल्ट्रासाउंड कराने की सलाह दे सकते हैं |
   • फिजिशियन आपको ओरल कन्ट्रासेप्शन लेने की सिफारिश कर सकते हैं जिससे आपके मासिक चक्र सम्बन्धी हार्मोन रेगुलेट हो सकें | इस ट्रीटमेंट का उपयोग केवल महिलाओं में गंभीर लक्षणों में किया जाता है |
   • सर्जिकल रिमूवल केवल तभी जरुरी होता है जब सिस्ट के कारण बहुत परेशानी हो, एस्पिरेशन करने पर ब्लड-टिंग्ड या ग्रीन-रंग का तरल निकले या फिजिशियन का मानना हो कि प्रभावित स्थान पर नॉन-बिनाइन ग्रोथ पैटर्न है | इस केस में एनेस्थीसिया देकर पूरी सिस्ट को निकाला जायेगा क्योंकि इन्सिजन और ड्रेनेज तकनीक से सिस्ट का कैप्सूल छूट जाता है और सिस्ट फिर से होने की रिस्क बढ़ जाती है |
6. सिस्टिक एक्ने के लिए डर्मेटोलॉजिस्ट से सलाह लें:^[२६] वे सबसे पहले अन्य प्रकार के मुहांसों को ठीक करने के लिए मेडिकेशन लिखेंगे | अगर आपको अच्छा परिणाम नहीं मिलता तो डॉक्टर आइसोट्रेटिनोइन (isotretinoin) या एक्युटेन (Accutane) के उपयोग की सिफारिश कर सकते हैं |
   • एक्युटेन एक इफेक्टिव मेडिकेशन है जो मुहांसों को मैनेज कानर में मदद करती है | हालाँकि, इसके कारण गंभीर साइड इफेक्ट्स हो सकते हैं जैसे बर्थ डिफेक्ट, डिप्रेशन और आत्महत्या की सम्भावना में वृद्धि और इससे लिपिड लेवल, लीवर फंक्शन, ब्लड शुगर और वाइट ब्लड सेल काउंट भी प्रभावित हो सकता है | मेडिकेशन की प्रतिक्रिया को मॉनिटर करने के लिए यह मेडिकेशन लेने के बाद आपको हर महीने ब्लड टेस्ट करने होंगे |^[२७] महिलाओं को एक्युटेन लेने के लिए दो प्रकार के गर्भनिरोध लेना चाहिए |
7. गैंग्लिओन सिस्ट (ganglion cyst) का उपचार खोजें: आमतौर पर इस प्रकार की सिस्ट का उपचार नॉन-सर्जिकल होता है और इसमें ऑब्जरवेशन शामिल होता है | प्रभावित हिस्से को स्थिर रखा जाता है क्योंकि उस स्थान में गतिविधि होने से साइज़, दबाव या दर्द बढ़ जाता है |^[२८]अगर गैंग्लिओन सिस्ट के कारण दर्द हो रहा हो या गतिविधियाँ सीमित हो जाएँ तो सिस्ट के फ्लूइड को एस्पिरेशन करके निकालना चाहिए | इन प्रोसीजर में फिजिशियन एक पतली सुई से अपने क्लिनिक या ऑफिस में स्टेराइल कंडीशन में सिस्ट से फ्लूइड को निकाल देते हैं |
   • अगर नॉन-सर्जिकल विधियों (नीडल एस्पिरेशन या स्थिरीकरण) से लक्षण शांत न हों तो या एस्पिरेशन के बाद फिर से सिस्ट बन जाये तो डॉक्टर सिस्ट का सर्जिकल निर्हरण करने की सिफारिश कर सकते हैं जिसे टोटल गैंग्लिओनेक्टोमी (total ganglionectomy) कहा जाता है | निर्हारं (excision) के समय सिस्ट के साथ जुड़े हुए टेंडन या जॉइंट कैप्सूल को भी हटा दिया जायेगा | इसके कम्पलीट रिमूवल के बाद सिस्ट फिर से होने की सम्भावना बहुत कम होगी |ये सर्जिकल प्रोसीजर लोकल एनेस्थीसिया देकर की जाती है और यह अधिकतर ओपीडी या क्लिनिक पर की जाने वाली प्रोसीजर होती है |
8. बर्थोलिन ग्लैंड सिस्ट का उपचार करें: ट्रीटमेंट का प्रकार, सिस्ट के साइज़, आपकी परेशानी और संक्रमण के आधार पर किया जाता है |^[२९] गर्म पानी में की जाने वाली सिट्ज बाथ (कुछ इंच ऊंचाई तक गर्म पानी में बैठना) दिन में कई बार करने से ग्लैंड अपने आप ड्रेन ह जाती है |
   • अगर ग्लैंड बहुत बड़ी है या संक्रमित हैं और सिट्ज़ बाथ से भी लाभ न हो तो सर्जिकल इन्सिजन और ड्रेनेज किया जायेगा | लोकल एनेस्थीसिया या बेहोश करने की दवा का भी उपयोग किया जायेगा | ग्लैंड में एक कैथेटर डालकर छोड़ दिया जाता है जिससे कम्पलीट ड्रेनेज के लिए इसे छह सप्ताह तक ओपन रखा जा सके |
   • इन्फेक्शन को दूर करने के लिए एंटीबायोटिक्स प्रेस्क्रिब की जा सकती हैं |
9. टेस्टिकुलर सिस्ट के ट्रीटमेंट के बारे में जानें: सर्वप्रथम, फिजिशियन आंकलन करते हैं कि ग्रोथ कैन्सरस हैं या नॉन-कैंसरस |^[३०] अगर सिस्ट इतनी बड़ी हो कि इसके कारण टेस्टिकल्स भरी लगने लगें या नीचे लटक जाएँ तो इस प्रकार की सिस्ट के सर्जिकल एक्ससिजन (surgical excision) पर विचार किया जायेगा |
   • फ़िलेडैल्फ़िया के चिल्ड्रेन्स हॉस्पिटल बच्चों की किशोरावस्था में शुरूआती तौर पर सर्जरी की सिफारिश नहीं करते है | इसकी बजाय, वे किशोरों को सेल्फ-एग्जामिनेशन करना सिखाते हैं और साइज़ में बढ़ोत्तरी या बदलाव जो सर्जिकल ट्रीटमेंट की जरूरत का संकेत दे सकता है, होने पर रिपोर्ट करना सिखाते हैं |^[३१] बच्चों में होने वाली सिस्ट अधिकतर अपने आप ही ठीक हो जाती हैं |
   • परकुटेनियस स्क्लेरोथेरेपी (percutaneous sclerotherapy) एक ऐसा विकल्प है जो स्क्रोटम की सर्जरी की रिस्क को कम करता है और रिसर्च में भी इसके बहुत अच्छे परिणाम देखे गये हैं |^[३२] स्क्लेरोसिंग एजेंट के इंजेक्शन के लिए मार्गदर्शन के लिए अल्ट्रासाउंड का उपयोग किया जाता है, इस स्टडी में उपयोग किये गये 84% पुरुषों में छह महीनों में ही लक्षण समाप्त हो गये थे | स्क्लेरोसिंग एजेंट टेस्टिकुलर सिस्ट के साइज़ और लक्षणों को कम करेगा | इस प्रोसीजर में अपेक्षाकृत फिजिकली रिस्क बहुत कम होता है और सिस्ट फिर से होने की सम्भावना बहुत कम होती है |

संपादन करेंसलाह

• अधिकतर प्रकार की सिस्ट सुरक्षायोग्य नहीं होती और कैंसर उत्पन्न करने वाली भी नहीं होतीं | कई केसेस में, फिजिशियन कोई भी सर्जिकल प्रोसीजर या मेडिकल इंटरवेंशन के बारे में सिफारिश करने से पहले थोडा इंतजार करते हैं और एप्रोच देखते हैं |

संपादन करेंचेतावनी

• सिस्ट को कभी भी खींचे, दबाएँ या पकड़ें नहीं | ऐसा करने से इन्फेक्शन और टिश्यू में स्कार बनने की रिस्क बढ़ जाती है |
• स्किन की अधिकतर सिस्ट अपने आप ही ठीक हो जाती हैं | अगर आप अपनी सिस्ट को जल्दी ठीक करना चाहते हैं तो डॉक्टर को दिखाएँ जो आपकी सिस्ट के साइज़, लोकेशन और प्रकार के आधार पर उपचारों के विकल्प के बारे में जानकारी देंगे |
• सिस्ट या किसी भी स्किन इन्फेक्शन को ट्रीट करने के पहले और बाद में हमेशा अपने हाथ धाएं |

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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ये विकीहाउ लेख आपको आपके ब्राउज़र के "इनकोग्निटो (incognito)" विंडो को चालू करना सिखाएगा, जो आपकी ब्राउज़िंग हिस्ट्री को सेव किये बिना, ब्राउज़र पर आपको ब्राउज करने देगा।

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संपादन करेंक्रोम (डेस्कटॉप पर)

1. गूगल क्रोम (Google Chrome) ब्राउज़र खोलें: ये एक नीले रंग के सर्कल को, पीले, हरे और लाल रंगों के द्वारा घेरे हुए आइकॉन की तरह नजर आएगा।
2. क्लिक करें: ये विकल्प क्रोम विंडो के ऊपरी दाँये कोने में, ठीक X के नीचे नजर आएगा।
3. क्लिक करें: ये ड्रॉप-डाउन मेन्यू में सबसे ऊपर की तरफ होगा। इस विकल्प को क्लिक करते ही एक नई क्रोम विंडो खुलेगी, जो इनकोग्निटो मोड पर होगी।
   • आप चाहें तो इनकोग्निटो टैब को जल्दी से खोलने के लिए, (विंडोज में) या (मैक में) भी दबा सकते हैं।
   • जैसे ही आप इनकोग्निटो टैब को बंद कर देते हैं, वैसे ही इस प्राइवेट ब्राउज़िंग सेशन की हिस्ट्री, डाउनलोड्स और देखे गए पेजेस की हिस्ट्री सब कुछ गायब हो जाएगा।

संपादन करेंसफारी (आईफोन पर)

1. सफारी (Safari) एप खोलें: ये एक सफेद रंग के बैकग्राउंड के ऊपर बने हुए नीले रंग के कम्पास (Compass) की तरह नजर आएगा।
2. दो, एक के ऊपर एक बॉक्स जैसी नजर आने वाली बटन को क्लिक करें: ये आइकॉन, स्क्रीन में एकदम निचले-दाँये कोने में मौजूद होगा।
3. टैप करें: ये स्क्रीन के निचले-बांये कोने में मौजूद होगा।
4. टैप करें: ये स्क्रीन में एकदम नीचे नजर आएगा। ऐसा करते ही, प्राइवेट मोड में एक नई विंडो खुल जाएगी, जिस पर से आप आपकी खोज बिना सफारी हिस्ट्री पर स्टोर किये कर सकेंगे।
   • आपकी रेगुलर ब्राउज़िंग विंडो पर वापस जाने के लिए, + टैप करें, फिर से Private टैप करें और फिर Done टैप करें।
   • सफारी एप को बंद कर देने से आपका प्राइवेट ब्राउज़िंग सेशन बंद नहीं होगा। इसके लिए आप जिन भी पेज को बंद करना चाहते हैं, उनको बांये तरफ स्वाइप करना होगा।

संपादन करेंसफारी (डेस्कटॉप पर)

1. सफारी ब्राउज़र खोलें: सफारी आइकॉन नीले रंग के कम्पास की तरह नजर आता है।
2. क्लिक करें: ये स्क्रीन के ऊपरी दाँये कोने में मौजूद टूलबार में मौजूद एक विकल्प होगा।
3. क्लिक करें: ऐसा करते ही सफारी में इनकोग्निटो मोड वाली एक नई विंडो खुल जाएगी, जिस पर से आप आपकी खोज बिना सफारी हिस्ट्री पर स्टोर किये, कर सकेंगे।
   • आप एक नई प्राइवेट विंडो को सामने लाने के लिए और दबाकर और फिर भी टैप कर सकते हैं।
   • सफारी की प्राइवेट विंडो का कलर, स्टैंडर्ड ब्राउज़िंग विंडो से जरा ज्यादा गहरा होता है।

संपादन करेंक्रोम (मोबाइल पर)

1. गूगल क्रोम (Google Chrome) एप खोलें: यदि आपके मोबाइल पर ये एप नहीं है, तो फिर आप इसे एप स्टोर (आईफोन पर) या गूगल प्ले स्टोर (एंड्राइड पर) जाकर डाउनलोड कर सकते हैं।
2. क्लिक करें: ये विकल्प क्रोम विंडो के ऊपरी दाँये कोने में नजर आएगा।
3. क्लिक करें: इस विकल्प को क्लिक करते ही एक नई क्रोम विंडो खुलेगी, जो इनकोग्निटो मोड पर होगी। जब आप इस विंडो को बंद करेंगे, तो इस पर आपके द्वारा विजिट किये गये पेज का रिकॉर्ड, या डाउनलोड की गई किसी फाइल का रिकॉर्ड अपने आप क्रोम पर से डिलीट हो जाएगा।
   • क्रोम में भी प्राइवेट विंडो का कलर, स्टैंडर्ड क्रोम ब्राउज़िंग विंडो से जरा ज्यादा गहरा होता है।
   • आप जब भी चाहें, तब आपकी रेगुलर ब्राउज़र और इस प्राइवेट पर जा सकते हैं, इसके लिए बस स्क्रीन में सबसे ऊपर दिखने वाले नंबर लिखे बॉक्स को टैप करें और फिर बाँये या दाँये तरफ स्वाइप कर दें।

संपादन करेंएंड्राइड स्टॉक ब्राउज़र (Android Stock Browser)

1. एंड्राइड के ब्राउज़र को खोलें: ये नीले रंग के ग्लोब की तरह नजर आएगी।
2. क्लिक करें: ये विकल्प क्रोम विंडो के ऊपरी दाँये कोने में नजर आएगा
3. पर टैप करें: इस विकल्प को क्लिक करते ही एक नया और गहरे रंग का टैब खुलेगा; जो इनकोग्निटो मोड पर होगा, जिस पर जब आप इस विंडो को बंद करेंगे, तो इस पर आपके द्वारा विजिट किये गये पेज का रिकॉर्ड, या डाउनलोड की गई किसी फाइल का रिकॉर्ड अपने आप एंड्राइड ब्राउज़र पर से स्टोर नहीं हो पाएगा।
   • आप जब भी चाहें, तब आपकी रेगुलर ब्राउज़र और इस प्राइवेट ब्राउज़र पर जा सकते हैं, इसके लिए बस स्क्रीन में सबसे ऊपर दिखने वाले नंबर लिखे बॉक्स को टैप करें और फिर बाँये या दाँये तरफ स्वाइप कर दें।

संपादन करेंमाइक्रोसॉफ्ट एज (Microsoft Edge)

1. माइक्रोसॉफ्ट एज (Microsoft Edge) ब्राउज़र खोलें: ये आपके स्टार्ट मेन्यू में, एक गहरे नीले रंग के बैकग्राउंड पर, सफेद रंग से "e" लिखे हुए आइकॉन की तरह दिखेगी।
   • माइक्रोसॉफ्ट एज सारे विंडोज 8 (Windows 8) और इसके ऊपर के पीसी (PC) का एक डिफ़ॉल्ट इंटरनेट ब्राउज़र है।
2. "..." बटन को क्लिक करें: ये स्क्रीन के ऊपरी-दाँये कोने में मौजूद होगा।
3. क्लिक करें: आप इस विकल्प को ड्रॉप-डाउन मेन्यू में सबसे ऊपर पाएँगे। ऐसा करते ही, प्राइवेट मोड में एक नई विंडो खुल जाएगी, जिस पर से आप आपके द्वारा की गई खोज, डाउनलोड किये पेजेस और भी बहुत कुछ, एज हिस्ट्री से डिलीट हो जाएगा।
   • इनप्राइवेट (InPrivate) विंडो को बंद करते ही आपकी रेगुलर ब्राउज़र खुल जाएगी।
   • आप एज में एक नई प्राइवेट विंडो को सामने लाने के लिए और दबाकर और फिर भी टैप कर सकते हैं।

संपादन करेंइंटरनेट एक्स्प्लोरर (Internet Explorer)

1. इंटरनेट एक्स्प्लोरर (Internet Explorer) ब्राउज़र खोलें: ये आपके स्टार्ट मेन्यू में, एक गहरे नीले रंग के "e" लिखे हुए आइकॉन की तरह दिखेगी।
2. क्लिक करें: ये आपकी इंटरनेट एक्स्प्लोरर विंडो के ऊपरी-दाँये कोने में मौजूद होगा।
3. कर्सर को के ऊपर लेकर जाएँ: आप इस विकल्प को ड्रॉप-डाउन मेन्यू में सबसे ऊपर पाएँगे।
4. क्लिक करें: ये पॉप-आउट Safety मेन्यू में सबसे ऊपर होगा। ऐसा करते ही इंटरनेट एक्स्प्लोरर की एक नई इनप्राइवेट (InPrivate) ब्राउज़िंग विंडो खुल जाएगी, जिस पर जब आप इस विंडो को बंद करेंगे, तो इस पर आपके द्वारा विजिट किये गये पेज का रिकॉर्ड, या डाउनलोड की गई किसी फाइल का रिकॉर्ड अपने आप एंड्राइड ब्राउज़र पर से डिलीट हो जाएगा।
   • इनप्राइवेट (InPrivate) विंडो को बंद करते ही आपकी रेगुलर ब्राउज़र खुल जाएगी।
   • आप इंटरनेट एक्स्प्लोरर में एक नई प्राइवेट विंडो को सामने लाने के लिए और दबाकर और फिर भी टैप कर सकते हैं।

संपादन करेंफायरफॉक्स (मोबाइल)

1. फायरफॉक्स (Firefox) एप खोलें: ये नीले रंग के सर्कल को घेरे हुए, नारंगी रंग की फॉक्स के तरह नजर आता है।
2. टैप करें: ये विकल्प स्क्रीन में सबसे नीचे मौजूद होगा।
3. टैप करें: ये विकल्प स्क्रीन में सबसे नीचे मौजूद होगा। ऐसा करते ही, प्राइवेट मोड में एक नई विंडो खुल जाएगी, जिस पर से आप आप आपके द्वारा की गई खोज, डाउनलोड किये पेजेस और भी बहुत कुछ, ब्राउज़िंग हिस्ट्री पर स्टोर नहीं हो पाएगा।
   • प्राइवेट और नॉन-प्राइवेट ब्राउज़िंग के बीच में बदलने के लिए बस स्क्रीन में सबसे ऊपरी-दाँये कोने में दिखने वाले नंबर लिखे बॉक्स को टैप करें और फिर निचले-दाँये कोने में मौजूद मास्क को टैप करें। यदि ये मास्क पर्पल कलर का है, तो इसका मतलब की आप प्राइवेट ब्राउज़िंग मोड पर हैं; और यदि नहीं है, तो आप रेगुलर सेशन पर हैं।
   • यदि आप केवल प्राइवेट मोड का ही इस्तेमाल करना चाहते हैं, तो फिर आपको एप स्टोर (आईफोन) या गूगल प्ले स्टोर (एंड्राइड) पर जाकर "Firefox Focus" ब्राउज़र एप को डाउनलोड करने के बारे में सोचना चाहिए।

संपादन करेंफायरफॉक्स (डेस्कटॉप पर)

1. फायरफॉक्स (Firefox) एप खोलें: ये नीले रंग के सर्कल को घेरे हुए, नारंगी रंग की फॉक्स के तरह नजर आता है।
2. टैप करें: ये विकल्प फायरफॉक्स विंडो के ऊपरी-दाँये कोने में मौजूद होगा।
3. क्लिक करें: ऐसा करते ही, प्राइवेट मोड में एक नई विंडो खुल जाएगी, जिस पर से आपके द्वारा की गई खोज, डाउनलोड किये पेजेस और भी बहुत कुछ, ब्राउज़िंग हिस्ट्री पर स्टोर नहीं हो पाएगा।
   • आप चाहें तो प्राइवेट ब्राउज़िंग टैब को खोलने के लिए, (विंडोज में) या (मैक में) भी दबा सकते हैं।

संपादन करेंसलाह

• क्योंकि इनकोग्निटो मोड पर पासवर्ड और कुकीज़ स्टोर नहीं होते, इसलिए ये दो अलग-अलग अकाउंट (जैसे, जीमेल और फेसबुक) को खोलने के लिए एकदम सही है।

संपादन करेंचेतावनी

• इनकोग्निटो मोड पर ब्राउज करने पर आपकी सर्च हिस्ट्री को, आपके एम्प्लायर (आपके बॉस), इंटरनेट सर्विस प्रोवाइडर या फिर किसी स्पाईवेयर, जिसे आपके कंप्यूटर पर इंस्टॉल किया गया हो, के द्वारा देखा जा सकता है।

किसी के अंदर सेक्स अपील का होना या इसे पाना दोनों ही बेहद कठिन काम हैं–ये एक ऐसी क्वालिटी है, जो किसी को आपकी तरफ फ़ौरन और पावरफुल तरीके से आकर्षित करती है। लेकिन बस इसलिए, क्योंकि इसे समझ पाना जरा मुश्किल है, इसका मतलब ये नहीं निकल जाता कि इसे अपने लिए पाना भी इतना ही मुश्किल है। कोंफिड़ेंस और फ्लर्ट करने की काबिलियत होना, ये दोनों ही सभी तरह से सेक्सी माने जाते हैं, जबकि कुछ और भी खास सलाह और ट्रिक्स जेंडर की सीमाओं को भी तोड़ देती हैं। अपने अंदर सेक्सी कोंफिड़ेंस प्रोजेक्ट करने के लिए और अपने चार्म को अपना काम करना सिखाने के लिए, स्टेप 1 से शुरुआत करें।

संपादन करेंचरण

संपादन करेंफ्लर्ट करना (Being Flirtatious)

1. एकदम बिंदास (बोल्ड) फ्लर्ट करें: दुनियाभर में न जाने ऐसे कितने ही छिपे रुस्तम मौजूद हैं, लेकिन ऐसे लोग जो खुद को लेकर कोंफिड़ेंट और कम्फर्टेबल हों, ये बहुत ही रेयर होते हैं। एक मूव लेने के लिए, एकदम निडर बनकर खुद को एकदम अलग सबसे हटके बनाएँ: फ्लर्टिंग शुरू करें, एकदम साफ और कोंफिड़ेंटली बात करें, और सामने वाले को समझ आने दें, कि आप उसमें इंट्रेस्टेड हैं। ऐसा जरूरी नहीं है, कि फ्लर्ट करने के लिए आपको एकदम हैंडसम या बेहद खूबसूरत ही होना चाहिए। इसके लिए बस खुद पर भरोसे की, थोड़े सी हिम्मत की और सप्लाई और डिमांड की भावना की जरूरत होती है। फिर आप खुद को अस्थिर बना लेंगे।
2. शुरुआत करें: फ्लर्ट करने का सबसे डरावना भाग? किसी के पास जाना। उस वक्त कोंफिड़ेंट महसूस करना बेहद कठिन होता है, जब आपके हाँथ से पसीने छूट रहे हों और आप उस हॉटी के पास जाकर कुछ अच्छा सा कहने का सोच रहे हों। लेकिन शुरुआत करना, इतना भी कठिन नहीं होता। खुद को समेटें और ओपन और फ्रेंडली बॉडी लैंग्वेज का इस्तेमाल करें, नॉर्मल (डराने वाला नहीं) पोस्चर रखें और फिर कुछ बेसिक क्वेश्चन करें या फिर बातचीत की शुरुआत करने के लिए कुछ कहें।
   • अपनी तरफ से कोई भी मूव लेने से पहले, उस इंसान के ह्यूमर और एटिट्यूड के बारे में कुछ जानकारी हासिल कर लें। अगर आपने अभी-अभी किसी को किसी ऐसी पार्टी के होस्ट को पूरी तरह से नशे में होने पर कुछ बातें कहते हुए सुना है, जिसमें आप दोनों हैं, तो उनके पास जाएँ, और आराम से कहें, "ये पार्टी तो एकदम बर्बाद है। मैं एक ऐसा जेलब्रेक ऑर्गेनाइज किया है, जिसमें तुम हो?" शुरुआत हो चुकी है।
   • अपने फ्लर्ट की एकदम किलर ओपनिंग होने के बारे में बहुत ज्यादा न सोचें। अपने बारे में बताना और किसी से उसका नाम पूछना, शुरुआत करने के एक परफेक्ट तरीका है, साथ ही कुछ बेहद जनरल क्वेश्चन जैसे कि, "आप यहाँ कैसे?" या "कैसा लग रहा है?" इसके लिए आपको शेक्सपियर बनने की जरूरत नहीं है।
   • कुछ सिम्पल लाइन्स का इस्तेमाल न करें। तुमको ही देख रहा/रही थी। इस तरह के मजाकिया वन लाइनर्स, अक्सर ही लोगों की नजरों में आप एक ऐसे इंसान बन जाते हैं, जो बिल्कुल भी सीरियस नहीं है, इमेच्यूर हैं और एकदम जाहिल हैं और इसकी वजह से वो खुद को पूरी तरह से आप से दूर कर सकते हैं। आप जब खुद को सेक्सी साबित करना चाहते हैं, तब कभी किसी फूहड़ जोक पर वापस ना आएँ। ये अच्छे नहीं होते।
3. निगाहों में निगाहें डालें: आप जब किसी के साथ फ्लर्ट करने की कोशिश कर रहे हों, तब नीचे की तरफ या अपने कंधों को या फिर सीलिंग की तरफ न देखें। बिल्कुल उसकी आँखों में आंखे डालकर देखें। किसी की नजरों में नजरें डालकर बोलना, इंटिमेसी और कोंफिड़ेंस दोनों को ही दर्शाता है, और फ्लर्ट करने में माहिर बनने के लिए, यही एक सबसे अच्छा और आसान तरीका है। फ़ौरन सेक्स अपील होगी।
4. साफ़ बोलें: आप जब फ्लर्ट कर रहे हैं, तब अपनी आवाज को भरपूर तेज़ रखें, ताकि सामने वाले को सुनने में परेशानी न हो, अपने शब्दों का अच्छी तरह से उच्चारण करें, और जहाँ तक हो सके, कोशिश करें कि अपने शब्दों पर अटकें न। धीमी-धीमी और सावधानी से बोलें। आप जो कहना चाहते हैं, उसे बोलने की जल्दी ना मचाएँ। उससे भी सेक्सी बनें।
   • अगर आपको लगता है, कि कुछ कहने और कुछ भी समझ पाने से पहले, आपको एक गहरी साँस लेने की जरूरत है, तो ऐसा ही करें! ऑय कॉन्टेक्ट बनाकर और मुस्कुराकर अपने लिए कुछ समय निकाल लें। अगर आपके किसी के साथ में कभी ऐसा हुआ है, कि एक बहुत सेक्सी और कोंफिड़ेंट इंसान उसकी तरफ देखकर उसकी तरफ मुस्कुराया हो, और वो उसे देखकर कुछ बोल ही नहीं पाया हो, तो शायद आप आज किसी का दिन बना रहे हैं।
5. ध्यान से सुनना न भूलें: आपके द्वारा शुरू किये फ्लर्ट को चलते रहने देने के लिए, आपको दो बातें साबित करने की जरूरत होगी: खुद को एक ऐसे सेक्सी और इंट्रेस्टिंग इंसान की तरह दर्शाना होगा, जो जानने लायक है और दूसरा, आपको ये जानना कि आप जिससे बात कर रहे हैं, वो जानने लायक है भी या नहीं। आप एक अच्छे, संवेदनशील लिशनर बनकर, जो दिल से सामने वाले की बातों को सुनने की इच्छा रखता है, आपकी सेक्स अपील को बढ़ा सकते हैं।अच्छी तरह से सुनने की स्किल्स की प्रैक्टिस करें, बहुत अच्छी तरह से ध्यान देकर और सोच-समझकर जवाब देने की कोशिश करें।
   • एक-तरफा न रहें। आप अगर किसी के द्वारा अपने घर से रात को चमगादड़ भगाने की काफी सावधानी से बताई हुई कहानी को सुनकर ठंडी सी प्रतिक्रिया देते हैं, और उससे कहते हैं, कि मैंने तो अपने घर से सैंकड़ों चमगादड़ों को भगाया है और ये तो बच्चों का काम है, तो इस तरह की प्रतिक्रिया फ्लर्ट करने जैसी नहीं है। ये कोई कोम्पटीशन नहीं चल रहा है। संवेदना व्यक्त करें और बहुत ज्यादा दिखावा न करें।
6. बातचीत को आगे बढ़ाते रहने के लिए ऐसे वाक्यों का इस्तेमाल करें, जिनमें आगे बात बढ़ने की उम्मीद हो: अगर आप उस इंसान से कुछ कहने लायक बात सोचने में परेशान हो रहे हैं, जिस से आप फ्लर्ट कर रहे हैं, तो फिर उससे क्वेश्चन पूछें और आने वाले जवाब से बातचीत आगे बढाने की कोशिश करें। इसे ऐसा सोचिये, कि आप किसी हॉलवे में हैं, और आप ऐसे दरवाजे की तलाश कर रहे हैं, जिनसे गुजरकर आप सब्जेक्ट के रूम में जा सकते हैं।
   • अगर कोई कहता है, कि "मैंने अभी-अभी ग्रेजुएशन पूरा किया है," तो इसके बाद आपको उससे ये पूछने की इच्छा जरुर हो सकती है, कि "तुमने क्या पढ़ाई की है?" लेकिन अगर इसका जवाब कुछ ऐसा हुआ, "एक्सपेरिमेंटल पार्टिकल फिजिक्स विथ माइनर इन लैटिन (experimental particle physics with a minor in Latin)," तो आपको इससे आगे बात बढाने के लिए कुछ नहीं मिलेगा। इसकी जगह पर कुछ ज्यादा ओपन क्वेश्चन पूछें, जैसे कि "आपको कॉलेज कैसा लगा?" या "आप आपकी डिग्री से क्या करना चाहते हैं?" उस इंसान को और भी ज्यादा बेहतर तरीके से जानने को मिल जाएगा।
   • सवाल बहुत आगे तक भी जा सकते हैं। बस आप इतना ध्यान रखें, कि आप उस के जवाब पर अच्छी तरह से ध्यान दे रहे हैं और आपकी बॉडी लैंग्वेज भी समय के हिसाब से उपयुक्त होनी चाहिए। लोगों के बारे में भला-बुरा न कहें। अगर वो इंसान आप से दूर जाने की कोशिश करता हुआ नजर आता ह, जैसे कि वो यहाँ से बाहर निकलना चाह रहे हैं या फिर आपके सवालों का बस कुछ एक ही शब्द में जवाब दे रहे हैं, तो बातचीत को वहीं पर रोक दीजिये और उन्हें अकेले छोड़ दीजिये। आपके द्वारा शुरुआत में ही बहुत ज्यादा बात करने में कुछ भी सेक्सी जैसा नहीं है।
7. एक-जैसे क्षेत्र पर ध्यान देने की कोशिश करें: जब आप अपनी तरफ से फ्लर्ट करने की शुरुआत कर रहे हों, तब अपनी सारी लाइफ स्टोरी बताने की कोशिश ना करने लगें, न ही किसी बात को लेकर शिकायत करें और न ही किसी गुप्त अवधारणाओं या विचारों के बारे में बात करें।
   • आप अगर आपके बारे में बात करते हैं, तो इसे इंट्रेस्टिंग बनाए रखें। आपके साथ दिन में हुई दुनियाभर की बातें उतनी सेक्सी और इंट्रेस्टिंग नहीं होंगी, जितनी की अन्य टॉपिक्स पर चर्चा। ऐसी चीज़ों के बारे में बात करें, जो आपको सबसे हटके बनाती हैं, और इन्हें सामने लाने के लिए छोटे-छोटे तरीकों को खोजने की कोशिश करें।
   • "बहुत ज्यादा समझाने (मेन्सप्लेनिंग/mansplaining)" की आदत छोड़ दें। अगर आपको लगता है, कि सामने वाला इंसान एकदम अज्ञान है, और हर बात को कुछ इस तरह से बहुत ज्यादा समझाना, जैसे कि आप किसी बच्चे को समझा रहे हैं, तो आपकी इस सोच में आपके सेक्सी होने जैसा कुछ भी नहीं है। वो महिला, जिसे आप बहुत "सब्र के साथ" टेस्ला (Tesla) समझा रहे हैं? हो सकता है कि वो हिस्ट्री में पीएचडी (PhD) करके बैठी हो, और आपकी इस बुद्धिहीनता के लिए मन ही मन आपको कोष रही हो।
8. सावधानी से आगे पहुंचें: उचित तरीके से की गई, एक जेंटल और फ्रेंडली टचिंग, आपके फ्लर्ट को एक अगले लेवल पर ले जा सकता है और ये किसी को आकर्षित करने के लिए बहुत कुछ कर सकता है। अनुचित ढ़ंग से करोगे, तो आप एक ऐसे अभद्र इंसान बन जाएँगे, जिसकी आँखों में बस गंदगी भरी हुई है। अपने जजमेंट का इस्तेमाल करें, और आप जिसके साथ फ्लर्ट कर रहे हैं, उसे हमेशा ही किसी न्यूट्रल जगह, जैसे कि उसके हाँथ, या कंधे पर टच करने की कोशिश करें।^[१]
   • एक आम बात ये है, कि पुरुषों को कभी उन्हें नहीं छूना चाहिए, जिनके साथ वो फ्लर्ट कर रहे हैं। इसका मतलब अक्सर ही ऐसा निकलकर आता है, कि आप बहुत ज्यादा एग्रेसिव हैं और आप बहुत आगे बढ़ना चाह रहे हैं। वैसे तो महिलाओं के पास ऐसी स्थिति के लिए एक अलग पॉवर होती है, लेकिन वो मजाकिया अंदाज़ में आपके कंधों को धक्का देकर, आपके हाँथों या आपकी बाँहों को छूकर भी अपनी तरफ से आकर्षित होने का इशारा दे दिया करती हैं।
9. अपने एक्सपोज़र को सीमित करें: लोगों को अक्सर ही ऐसी चीज़ें पसंद आती हैं, जो एक तो रेयर हों, और एकदम नई हों, इसके साथ ही इनकी कमी, इनकी डिमांड को बढ़ा देती है। आप अगर उसके दिल और दिमाग में घर करना चाहते हैं, तो आपको उन्हें ऐसी स्थिति में छोड़ देना चाहिए, जहाँ वो आपके बारे में और भी जानना चाहें। अगर ये सब बहुत लम्बा चलता जाता है, तो फिर बाद में आपके पास कहने को कुछ नहीं बचेगा और आप एक रूखे छोर पर आकर रुक जाएँगे। इसकी जगह पर, जल्दी से अपने नंबर्स एक्सचेंज कर लें और फिर बाद में मिलने का प्लान बनाएँ। ये ज्यादा सेक्सी होगा।
   • एकदम ईमानदार बने रहकर, अपने फ्लर्ट को बहुत ज्यादा ही मुश्किल न बना दें। आपको यहाँ पर अलविदा कहने के लिए किसी कारण को बहुत ज्यादा समझाने की जरूरत नहीं है, बस कहें, "मुझे अभी वापस अपने फ्रेंड्स के पास जाना है, लेकिन मुझे लगता है, कि आज मैं पूरी रात बस तुम्हारी इन खूबसूरत आँखों के बारे में ही सोचता रहने वाला हूँ। क्या मैं तुम्हें अपना नंबर दे दूँ? मैं कभी तुम्हारे साथ डिनर करना चाहूँगा।"

संपादन करेंप्रोजेक्टिंग कॉन्फिडेंस (Projecting Confidence)

1. खुद को सेक्सी महसूस करें: भले ही आप अपने टाउन में रात को घूमने जा रहे हों, अपने पार्टनर के साथ बात कर रहे हैं या फिर कॉलेज जा रहे हैं, आप अगर आपकी सेक्स अपील को बढ़ाना चाहते हैं, तो पहले अपने खुद के कोंफिड़ेंस और कम्फर्ट को प्रायोरिटी दें। हम में से बहुत लोग एक नई जोड़ी पम्पिंग शूज में और टाइट-फिटिंग ड्रेस में कोंफिड़ेंट महसूस करते हैं, वहीं कुछ लोगों को एक सीधी-सादी शर्ट में और पेंट में कोंफिड़ेंस महसूस होता है। आप चाहे जो भी कुछ क्यों न पहन रहे हों, आप अगर सेक्सी महसूस कर रहे हैं, तो आप सेक्सी होंगे।
   • स्वेटपैन्ट्स और स्लिपर्स के साथ में मेल खाता हुआ कुछ तलाशने की कोशिश करें, और 6 इंच के लौबोटेन्स (Louboutains) शूज सुपर-सेक्सी हाई फैशन लगते हैं। आपको ऐसे तैयार होकर नहीं जाना है कि बस आप रनवे पर हैं, लेकिन आप अगर अच्छा और कोम्फी महसूस करना चाहते हैं, तो आपको बस इतना ध्यान देना है, कि आपके कपड़े सही ढ़ंग से फिट होना चाहिए, साफ हों, और आप अच्छी तरह से तैयार हैं और आप बस अपना सबसे बेहतर लग रहे हैं।
2. अपनी बॉडी का ध्यान रखें: हर दिन अपनी बॉडी को बेहतर बनाने के लिए कुछ टाइम दें, और आपकी बॉडी को वो देखभाल और अटेंशन दें, जिसकी उसे जरूरत है। बाल, मेकअप, मुँह की सफाई, और ऐसी ही छोटी-छोटी चीज़ें, आपके सेल्फ-कोंफिड़ेंस को जादुई ढ़ंग से बढ़ा सकती हैं। आपको अगर हर वक्त, आपके शरीर से बदबू आने की चिंता लगी रहेगी, तो ऐसे में आपका सेक्सी महसूस करना और सेक्स अपील को दिखाना कठिन हो जाएगा। बस इतना ध्यान रखें कि आपने अपना बेस्ट दिखने के लिए सब-कुछ किया है।
   • आपको ज्यादा से ज्यादा कोंफिड़ेंस पाने के लिए और अपने अपीयरेंस को लेकर अच्छा महसूस करने के लिए अपनी एकदम तराशी हुई हार्ड-बॉडी बनाने की जरूरत नहीं है। लेकिन अगर आप, आपके पेट या बॉडी के किसी और भाग को लेकर कोंफिड़ेंट महसूस नहीं करते हैं, तो आपको इसके लिए कुछ करना चाहिए। फिट होने के लिए अपनी बॉडी पर कुछ काम करें और फिर कोंफिड़ेंट हो जाएँ। यहाँ तक कि कुछ एक-दो किलो की कमी भी आपके सेल्फ-कोंफिड़ेंस और सेक्स-अपील को जादुई तरीके से बढ़ा सकते हैं।
   • धीरे-धीरे शुरुआत करें। ज्यादातर लोग बस बहुत ज्यादा बड़ी-बड़ी वेट-लोस स्कीम की वजह से और कुछ कठिन वर्कआउट करने की वजह से वजन घटाने के विचार को ही छोड़ दिया करते हैं। इसे इतना भी कठिन बनाने की जरूरत नहीं है। पब्लिक ट्रांसपोर्टेशन की जगह पर पैदल चलकर जाना शुरू कर दें या फिर टेलीविज़न देखते वक्त 5-10 सेट सिट-अप्स और इतने ही पुश-अप्स करना शुरू कर दें। ये बहुत तेज़ी से होगा और आप फिट होना शुरू हो जाएँगे। आपको ये पसंद भी आएगा।
3. ओपन-बॉडी लैंग्वेज का इस्तेमाल करें: अपने आपको एक ऐसे इंसान की तरह प्रेजेंट करने के लिए, जो बात करने के लिए ओपन है, अपने पोस्चर पर काम करना शुरू करें, आपके कंधों को पीछे और आपकी चिन (chin) को ऊंचा रखें। सीधे खड़े हो जाओ और दुनिया में रहने के नाते कम्फर्ट और कोंफिड़ेंस की उपस्थिति को पेश करें। भले फिर आप किसी ट्रेन में हों, पूरा दिन काम करके थक चुके हों, तब भी सीधे खड़े हों। आपको नहीं पता, कब किसकी नजरें आप पर पड़ जाएँ।
   • क्लोज्ड बॉडी लैंग्वेज में, झुकना, अपनी बाँहों को क्रॉस करना, या फिर अपने सिर को एकदम अपने टेलीफोन में घुसा देना, शामिल हैं। आप अगर किसी से बात नहीं करना चाहते हैं और एकदम ठंडे दिखना चाहते हैं, बस अपनी बॉडी लैंग्वेज को क्लोज कर लें और लोग खुद ही आपका इशारा समझ जाएँगे।
4. कोंफिड़ेंस के साथ में निर्णय लें: अपने खुद के जजमेंट पर, और दूसरों के द्वारा दिए जा रहे इनपुट पर अपनी तरफ से ध्यान देने की क्षमता पर भरोसा करें और बस उसे ही चुनें, जो आपको बेस्ट लगता है। आप भी सही निर्णय लेने के लिए, हर किसी की ही तरह सक्षम हैं।
   • किसी मेन्यू को 20 मिनट तक बस निहारते रहना भी सेक्सी नहीं लगता, जबकि सबका तो आर्डर भी आ चुका है। अपनी इच्छा सामने रखें और निर्णय लें। आप अगर अपने फ्रेंड्स के साथ में रात को बाहर जा रहे हैं, तो काफी समय तक बस एक अच्छे रेस्तरां के बारे में सोचने में न लगा दें। एक बार आपने जो निर्णय ले लिया, बस फिर उसके बारे में ज्यादा न सोचें और यही सोचें कि आपने सही निर्णय लिया है। लोग इससे भी आकर्षित होते हैं।
5. रिजेक्शन को इनायत के साथ स्वीकार करें: अगर कोई आपकी सेक्स अपील पर ध्यान नहीं दे पा रहा है, तो बिना कोई कमेंट किये आगे बढ़ जाएँ। बिल्कुल एक डक की तरह, पानी को अपने पीछे से जाने दें। अपने आप को छोटी-मोटी बातों से और झगड़े से दूर रखना भी रहस्य की हवा को बनाए रखता है, साथ ही अगर बाद में वो इंसान आपके लिए अपना मन बदल भी लेता है, तब भी उसके आने के लिए जगह बनी रहती है। साथ-साथ, दूसरे लोग भी आपके इस स्पष्ट आत्मविश्वास से प्रभावित होंगे, जो कि स्वाभाविक रूप से सेक्सी है।
   • आकर्षण बहुत ही जटिल होता है, और ऐसी बहुत सारी वजह हैं, जिनकी वजह से इनका वहाँ पर नहीं होना बेहतर माना जाता है। आहत और कड़वापन दिखाने की जगह पर फ्रेंडली बर्ताव करें। हो सकता है, कि आप इस इंसान के लिए काफी आकर्षण महसूस कर रहे हों, लेकिन कोई और देख सकता है कि आपका आत्मविश्वास किस तरह से अनटचेबल लगता है।
6. मुस्कुराएँ: एक खुश, आकर्षक, आत्मविश्वास वाली मुस्कुराहट से ज्यादा शायद ही कुछ स्पष्ट और आसान हो सकता है। क्या एक अच्छी और सच्ची मुस्कान से ज्यादा कुछ और सेक्सी हो सकता है? अपने सेक्सीनेस को बिखेरने के लिए, आप जो भी कर रहे हैं उसके बावजूद, आपके चेहरे पर हल्की सी आश्चर्य वाली मुस्कान रखें, लेकिन खासतौर पर जब आप उस क्युटी के साथ फ्लर्ट कर रहे हों, तब। आपको ऐसा नजर आना चाहिए, कि आप कहीं और नहीं, बल्कि पूरी तरह से वहीं पर मौजूद हैं।
   • मुस्कान की वजह से लोगों का ध्यान आपके मुँह की तरफ आता है, और उनके मन में आपको किस करने के विचार आने लगते हैं। आप अगर मुस्कुराते हैं, तो आप लिप लॉक करने की संभावना से से ज्यादा दूर नहीं हैं।
   • फैशन एड्स में और रनवे में, मॉडल के चेहरे पर हमेशा ही एक अलग तरह का लुक या स्कोल लॉक होता है। जबकि, फैशन मॉडल्स एक अलग प्रकार की सेक्सी हैं, वो सेक्सी, जो डिजाइन द्वारा अप्राप्य और "दूर" है। आपके द्वारा, उनके द्वारा बेचे जाने वाले प्रोडक्ट्स को खरीदने की संभावना हो सकती है, एक ऐसा रिश्ता, जिसे आप अजनबियों को चैट करते समय और किसी सिंगल से मिलते वक्त टालना चाहते हैं।

संपादन करेंमहिलाओं को आकर्षित करना (Attracting Women)

1. चार्ज लें: रिसर्च से पता चलता है, कि महिलाएं अपने होने वाले पार्टनर में फौरन, कुशल निर्णय लेने और अपने द्वारा लिए जाने वाले निर्णय में आत्मविश्वास होने को पसंद किया करती हैं। निर्णय लेने वाली किसी भी परिस्थिति से भागने की कोशिश ना करें, फिर भले ही आपको डिनर के लिए जगह चुनना हो, या फिर किसी लम्बे प्रोजेक्ट के लिए लीडरशिप स्वीकार करना हो। निडर होकर किसी कम को करना, बेहद सेक्सी होता है, फिर भले ही ये कोई बिल्कुल छोटा सा, रोजमर्रा का काम ही क्यों न हो।
   • इसका मतलब ये भी नहीं है कि आपको एकदम अकड़ दिखाने लगना है—किसी बात का जिम्मा लेना और एकदम अग्ग्रेसिव होने में बहुत फर्क होता है। जब यह शांत और संयम होता है, तो ये नेतृत्व उतना ही शक्तिशाली हो सकता है।
   • डेटिंग करते वक्त आपके लिए न जाने कितने ही अवसर मिलने वाले हैं। जैसे कि, आप अगर किसी को बाहर चलने के लिए पूछते हैं, और उन्हें समझ नहीं आ रहा है, कि कहाँ जाना चाहिए, तो उनके साथ आप भी हाँ में हाँ न मिलाने लगें—अपनी तरफ से निर्णय लें और उसके साथ ही आगे बढ़ें।
2. विभिन्न हितों, आयामों, और पहलुओं को साथ रखें: लोगों को कॉम्प्लेक्स और हर क्षेत्र में रूचि रखने वाले लोग पसंद आते हैं। सेक्सी लोग काफी इंट्रेस्टिंग होते हैं, और इंट्रेस्टिंग लोगों के अपने काम के अलावा भी कुछ शौक और जूनून होते हैं। आपको जो भी करना अच्छा लगता है या आपको जिसमें इन्ट्रेस्ट है, उसे करने के लिए कुछ समय निकालें।
   • आपके ये शौक आपको खुलने और डिकंप्रेस होने का मौका देते हैं, ताकि जब आप दूसरे लोगों के आस-पास हों, तो आप रिलैक्स और शांत रह सकें। साथ ही जब आप अगली बार किसी के साथ बात करने जाएँगे, तो इसकी वजह से आपको बात करने लायक कुछ और भी इंट्रेस्टिंग (कॉलेज या काम या फिर मौसम के अलावा कुछ और) भी मिल सकता है। आप किसी म्यूजिक बैंड में गिटार प्ले करते हैं? सेक्सी है।
   • आपको कुछ अतिरिक्त इन्ट्रेस्ट नहीं हैं? तो कुछ अपना लें! ऐसा कोई स्पोर्ट चुन लें, जिसे आप बहुत पहले से करना चाहते हैं, सिंगिंग या पेंटिंग जैसा कोई आर्ट चुन लें, अपने हाँथ से कोई प्रोजेक्ट तैयार कर लें—आप चाहे जो भी कुछ करना चाहते थे, लेकिन किसी वजह से उसे शुरू नहीं कर पाए, अब सब कर डालें। उसे सीखने के लिए प्रतिबद्ध हो जाएँ और सेक्सी बनने के लिए इसे दर्शाएँ। आप अपने बारे में अच्छा महसूस करने लगेंगे, जो कि और भी ज्यादा कोंफिड़ेंट और आकर्षक लगेगा।
3. अपनी एज के हिसाब से बर्ताव करें: महिलाएँ ऐसे लड़कों को आकर्षक नहीं मानती, जो बच्चों की तरह या पागलों जैसे बर्ताव करते हैं। आप अगर किसी महिला के सामने अच्छे दिखना चाहते हैं, तो स्मार्ट बनें, कोंफिड़ेंट बनें और सबसे जरूरी एक एडल्ट की तरह बिहेव करें। अच्छे से तैयार होना, एक लक्ष्य रखना और इंटेलिजेंस कुछ ऐसे गुण हैं, जिन्हें महिलाऐं बेहद सेक्सी मानती हैं, तो इसलिए अच्छी तरह से तैयार होने से ना घबराएँ, कुछ सीरियस टॉपिक पर डिस्कस करें और अपनी लाइफ के लिए, अपने सपनों के बारे में बात करें। इसमें कुछ भी "बुरा" नहीं है, ये तो बेहद सेक्सी है, और ये आप दोनों को और भी करीब लेकर आएगा।
   • हमेशा क्लासी बनें। फॉरेन फिल्म्स? फ्रेंच वाइन? डांस करते आना? ये मजाक नहीं है: महिलाएँ, इन सभी को सेक्सी माना करती हैं। अपने अंदर मौजूद खूबी को बाहर निकालें और अगर आप सेक्स अपील पाना चाहते हैं, तो इन्हें इस्तेमाल करें। ये एडल्ट और सेक्सी बर्ताव है।
   • अपनी स्मार्टनेस दिखाएँ, लेकिन इसका दिखावा न करें। आपके द्वारा कॉलेज में लिखी हुई मिल्टन थीसिस (जब तक कि ये टॉपिक से जुड़ी न हो) के बारे में बात करना उतना इंट्रेस्टिंग नहीं होता। महिला के सामने स्मार्ट आईडिया प्रेजेंट करके, मजेदार दृष्टिकोण पेश करके और इंटेलिजेंट ह्यूमर डालकर, विकिपीडिया पर मौजूद मजाक या चुटकुले नहीं, बल्कि अपनी तरफ से कुछ ऐसा जो आपका ह्यूमर दिखाए, उसे सरप्राइज करें।
4. अटेंटिव बनें: महिलाओं को उनकी ग्रूमिंग, उनकी पर्सनालिटी और उनके ह्यूमर की तारीफ सुनना अच्छा लगता है, हालाँकि इसका मतलब ये नहीं है, कि उनको अपने ऊपर घमंड है, बल्कि वो तो आपकी उदारता और ध्यान देने की क्षमता की सराहना करते हैं।^[२] अपने आकर्षण के केंद्र के लिए, गिफ्ट्स और टोकन तो भूल जाएँ, बस उसे इतना कहें कि आप उनके बारे में सोच रहे हैं। ये सेक्सी है।
5. मजे करें और मजेदार बनें: महिलाओं को अच्छे सेन्स ऑफ़ ह्यूमर वाले पुरुष काफी सेक्सी लगते हैं, खासकर जब ये कोंफिड़ेंस और आत्म-विश्वास के साथ बाहर आता हो, तब। आप अगर मजेदार हैं, और आपको ये मालूम है, तो आपकी इस स्किल को सबके सामने लेकर आएँ। महिलाओं को एक ऐसे इंसान की तलाश होती है, जो एडवेंचर का शौक़ीन हो और उन्हें अच्छा वक्त दे सकता हो, न कि किसी ऐसे इंसान की, जो फ्राइडे नाईट को घर पर ही रहना पसंद करे और सारा टाइम वीडियो गेम खेलने में बिता दे। एक समान रूप से एडवेंचरस और हिलेरियस बनें।
   • ध्यान रखें, भद्दे ह्यूमर को पेश न करें। आप अभी उस स्थिति में नहीं पहुंचे हैं। किसी अच्छे काम को पूरा करने के लिए अपनी तरफ से ह्यूमर का इस्तेमाल करने में और बस ऐसे ही किसी के बारे में उल्टी-सीधी बातें बोलकर खुद को अच्छे सेन्स ऑफ़ ह्यूमर वाला इंसान समझने में बहुत फर्क होता है। सारे विचार एक-समान नहीं होते। जहाँ तक हो सके अच्छे विचार पेश करने की कोशिश करें।

संपादन करेंपुरुषों को आकर्षित करना (Attracting Men)

1. लाल रंग पहनें: कुछ स्टडीज से ऐसा पता चला है, कि पुरुष लाल रंग को बेहद आकर्षक माना करते हैं, जो कि–आपने अनुमान लगा ही लिया होगा–उनके जूनून को कामोत्तेजना को उकसाता है। और ऐसा सिर्फ हम इंसानों के साथ नहीं होता है: कुछ स्पीशीज और बर्ड्स का मिलन भी इस लाल रंग के साथ जुड़ा हुआ होता है।^[३]
   • बिल्कुल उसी तरह, जैसे कि ह्यूमन शर्माने पर, ब्लश किया करते हैं, वैसे ही हॉट, या उत्तेजित हुई महिलाएं अपनी फर्टिलिटी को अपने जेनिटल्स (जननांगों) और चेस्ट (छाती) पर आई लाली या जिसे फ्लशिंग भी कहते हैं, दिखाकर जानती हैं।^[४] ऐसा होना बायोलॉजिकल है!
2. अपनी आँखों को सुंदर दिखाएँ: जाहिर तौर पर, पुरुष उतने भी बुद्धू नहीं होते, जितना उन्हें समझा जाता है। जैसे कि ऐसा माना जाता है, कि पुरुष सबसे पहले किसी भी महिला की चेस्ट को देखा करते हैं, ऐसा नहीं है, बल्कि रिसर्च के अनुसार तो पुरुष किसी महिला के क्लीवेज से नहीं, बल्कि उसकी आँखों से आकर्षित होते हैं।^[५] आप अगर किसी पुरुष को आकर्षित करना चाहती हैं, तो अपनी आँखों की नेचुरल खूबसूरती और चमक को हाईलाईट करने के लिए, इन्हें मेकअप से उभारने की कोशिश करें।
   • ऐसे कपड़े पहनें और ऐसा मेकअप करें, जो आपकी आँखों के रंग को निखार सके, ताकि ये सुनिश्चित करने में मदद मिल सके कि लोग उनमें खो जाएंगे। अब आप उन्हें पा लेंगी!
3. सहानुभूति रखें और हामी भरना सीखें: पुरुषों को हर बात में सहमति बेहद सेक्सी और आकर्षक लगती है। जब क्या करना है, कहाँ जाना है, या किसी एक खास टास्क को किस तरह से पूरा करना है, को लेकर निर्णय लेना हो, तब ज्यादातर बस सबसे सिम्पल, जो कि "सबसे अच्छे" या सबसे कठिन के एकदम उल्टा होता है, को चुनना पसंद करते हैं। इसके अनुरूप, पुरुषों को भावी पार्टनर में किसी कार्य करने की इच्छा और सहमति को सेक्सी मानते हैं।
   • अगर कोई पुरुष, आपके पास बाहर चलकर कुछ पिज़्ज़ा स्लाइस खाकर आने का विचार पेश करता है और वो सच में इसे लेकर एक्साइटेड नजर आता है, तो फिर भले ही आप खुद उतनी एक्साइटेड न हों, लेकिन उसके साथ जाना भी उसे सेक्सी लगेगा। अगर आपका पेट एकदम फुल भी है, तो क्या ये मायने रखता है? कुछ एक-दो बाईट खा लें और उसके साथ को एन्जॉय करें।
   • इसका मतलब ये बिल्कुल नहीं है, कि अब आपको सिर्फ उसी के इशारों पर चलना है, बल्कि आपको बस उन बातों की प्रायोरिटी तय करना है, जिनमें आपके बोलने की जरूरत है, और ऐसी बातें, जिनके बारे में कुछ भी डिस्कस न ही किया जाए, तो बेहतर है। लडकों को डिनर में क्या खाना है, को लेकर 5 मिनट से ज्यादा बात करना पसंद नहीं होता है।
4. मामूली न्यूरोटिक (neurotic) बनें: स्टडीज के मुताबिक पुरुष अक्सर ही एकदम ज्यादा ही कूल और शांत पार्टनर और एकदम हाइपर-स्ट्रेस्ड पार्टनर, दोनों को भी नहीं झेल पाते। हालाँकि, "मामूली न्यूरोटिक" प्रवत्ति वाले लोग, पुरुषों को सेक्सी लगते हैं। लेकिन ये सच में क्या आपके मतलब की है?
   • किसी पुरुष का ध्यान पाने के लिए, बड़े-बड़े काम के लिए डिस्कशन करना बेहतर है, और छोटी-छोटी बातों पर कूल बनना ही बेहतर है। जब बात आपके करियर, आपकी फैमिली और आपकी हैल्थ से जुड़ी हो, तो ऐसे में जरा न्यूरोटिक, सीरियस और चिंता करना सही है। जब बात लंच करने की जगह तलाशने की होती है, तब उसे ऐसे ही जाने दे सकती हैं।
   • ज्यादा सेक्स अपील पाने के लिए अजीबता को प्रभावित न करें, केवल वास्तविक रहें और उन लोगों के साथ अत्यधिक पर्सनल बातें शेयर करने से बचें जिनकी ओर आप आकर्षित हैं। हो सकता है, कि आप अपने डॉग की स्किन पर आये कुछ अजीब धब्बों को लेकर परेशान हों, लेकिन इस तरह की बातें, अपनी पहली डेट पर करना सही नहीं है।
5. जरा सी मिस्ट्री भी बनाकर रखें: लोगों को अनुमान लगाते रहने दें! उसके सामने अपने बारे में हर एक छोटी से छोटी डिटेल न बता दें। लोगों को पहेलियाँ बहुत अच्छी लगती हैं, और अगर उन्हें आपके बारे में सब कुछ मालूम नहीं होगा, तो आपके बारे में और भी बहुत कुछ जानने कको लेकर इंट्रेस्टेड रहेंगे। अपने बारे में कुछ अच्छी बातों को बाद के लिए बचाकर रखें, और अपने बारे में कुछ प्राइवेट बातों को सही समय के लिए बचाकर रखें। आप जब बाद में और भी ज्यादा बातें खोलेंगी, तो ये और भी सेक्सी लगेगा।
   • अगर ऐसा कोई इंसान, जिसे आप पसंद करती हैं, वो आपकी पर्सनल डिटेल्स को जानने की बहुत ज्यादा इच्छा बताए, तो इसे किसी भी तरह से घुमाने की कोशिश करें। "अगर मैंने तुम्हें ये बता दिया, तो तुम नहीं बचोगे" ये एक पुरानी क्लासिक लाइन है, लेकिन आप चाहें तो ऐसा भी कह सकती हैं, "सॉरी, ये तो क्लासीफाईड है" या फिर "वो तो आपको खुद ही पता करना होगा।" और एक्स्ट्रा अपील के लिए, इसे बोलते वक्त, मुस्कुरा दें या अपनी आँखों से इशारा कर दें।
6. एक पूरा कैलंडर तैयार रखें: अपना सारा वक्त, बस सेक्स अपील पाने में या दूसरे लोग क्या सोचते हैं, में ही न लगा दें—अपनी लाइफ को इंट्रेस्टिंग और इवेंट्स से भरी हुई बनाएँ। सोशलाइज करें, अपने शौक पूरे करें और कुछ नए अनुभव प्राप्त करें। आप और भी ज्यादा कोंफिड़ेंट होंगे और इसकी वजह से अन्य लोग आपकी ओर और भी ज्यादा आकर्षित होंगे।
   • आप अगर एक शांत लाइफ भी जी रही हैं, तो भी कुछ इस तरह से दिखाएँ, कि आपकी लाइफ बहुत बिज़ी है। कोई अगर आप से बाहर चलने का पूछे, तो इसे किसी ऐसे वक्त के लिए प्लान करें, जो आपके लिए सूट हो। उनकी तरफ से चाह जागने दें। किसी लड़के को डेट के लिए इंतजार कराना, अपेक्षाओं को बढ़ाता है, और ये भी सेक्सी हो सकता है।

संपादन करेंसलाह

• सिडक्टिव (seductive) बनें! टची और फ्लर्ट करने वाले भी बनें, लेकिन अपनी लिमिट कभी न भूलें। हर किसी को, किसी के द्वारा बहुत ज्यादा भी चिढ़ना भी पसंद नहीं आता।
• लोगों का नेत्रत्व न करें। उन्हें ये अपमानजनक लग सकता है, रिजेक्शन की भावना महसूस हो सकती है और वो नाराज या आहत भी हो सकते हैं। अपनी लाइफ में आने वाले सभी लोगों को गले लगाने का तरीका सीखें, लेकिन जब आपको ऐसा लगे कि ये वो इंसान नहीं है, आप जिसे अपने साथ पाना चाहते हैं, तो उनकी उपस्थिति को भूलना भी सीखें। उस इंसान का सम्मान करें, लेकिन अपनी सीमाओं का सम्मान भी करें और खुद को उनकी दुनिया से काफी दृढ़ता से, विनम्रतापूर्वक हटा दें।
• लंबे होकर खड़े हो जाएँ और लोगों का ध्यान पाने योग्य बनें। अगर आपको कोई ऐसा नजर आता है, जो आपकी तरफ देख रहा हो, तो उसके पास जाएँ, और बात करना शुरू कर दें। यहाँ पर इस्तेमाल करने लायक बेस्ट लाइन है, "हेलो मेरा नाम (अपना नाम एकदम स्पष्ट और कोंफिड़ेंस के साथ बोलें) है। आप कैसे हैं?" उस इंसान की ओर से शुरुआत होने का इंतजार न करें।
• आप जिसके साथ डेट कर रहे हैं, उसके साथ एकदम फ्रैंक बनने की जरूरत नहीं है। अगर आपको लगता है, कि कुछ ऐसा है जो आपके स्टैंडर्ड के हिसाब से नहीं है, तो आप उसे बहुत ही विनम्रता से, लेकिन कोंफिड़ेंस के साथ उसे हटाने का बोल सकते हैं।
• ऐसी हर एक छोटी-छोटी चीज़ करें, जिससे आपको अपने आप पर कोंफिड़ेंस बने, जैसे आपके अच्छा महकने की पुष्टि करने के लिए, परफ्यूम स्प्रे कर लें, या अपने पैर पर मौजूद कड़क बालों को हटाकर भी आप काफी हद तक कोंफिड़ेंट महसूस कर सकते हैं, ऐसा इसलिए क्योंकि अब आपको आपके शरीर की बदबू की चिंता या आपके पैर पर किसी के द्वारा छुए जाने पर, आपके कड़क बालों की चिंता नहीं रहेगी। आपकी लाइफ में जितनी कम चिंताएं होंगी, आपका ध्यान उतना ही खुद पर होगा, तो इसलिए अपने आपको अच्छा दिखाने और बेस्ट महसूस कराने के लिए, ये छोटी-छोटी चीज़ें करना अच्छी बात है!
• वो जब आप से बाहर चलने का कहे, तब बहुत लेट न करें, याद रखें, लड़के या पुरुष बेहद बेसब्र होते हैं।
• बहुत ज्यादा टची और मोहक (seductive) बनने की कोशिश न करें, इससे दूसरों को ऐसा लगेगा, कि आप बहुत विकृत सोच वाले इंसान हैं। महिला और पुरुष इसे केवल तभी पसंद करते हैं, जब वो उनके लिए कुछ खास महसूस करते हैं।
• अपने बारे में हमेशा कुछ बातें छिपाकर रखें, ताकि उसके मन में हमेशा आपके बारे में जानने की इच्छा बनी रहे।

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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हमारा मन ऐसे न जाने कितने अलग-अलग हिस्सों से मिलकर बना हुआ होता है, जो कि हर एक हिस्से आपके व्यवहार पर अलग-अलग तरह से प्रभाव डाल सकते हैं। "आप" अपने मन के किसी हिस्से के प्रभाव को बदलना जरुर चाह सकते हैं। जैसे कि, आपके मन का एक हिस्सा आपके अच्छी तरह से भरपूर मात्रा में कैलोरी लेने के बारे में परवाह कर सकता है और आपके मन में रिच फैटी फूड्स लेने की इच्छा जगा सकता है, तो वहीं दूसरा भाग ऐसा महसूस करता है, कि आगे आने वाले वक्त के लिए, जरूरत से ज्यादा लिया हुआ भोजन आपकी हैल्थ को और फिजिकल इमेज को बर्बाद कर सकता है।^[१] अपने मन पर काबू पाने के लिए, सबसे पहले उन व्यवहारों पर आत्म-नियंत्रण करना, जिन्हें आप बदलना चाहते हैं, सबसे ज्यादा जरूरी है। यहाँ पर ऐसी बहुत सारी ट्रिक्स हैं, जिन्हें अपनाकर आप आपके मन को और आपके व्यवहार को पूरी तरह से बदल सकते हैं।

संपादन करेंचरण

संपादन करेंअलग तरह से सोचना (Thinking Differently)

1. किसी भी बात को बार-बार दोहराना बंद करें: हो सकता है कि आप खुद को न चाहते हुए भी कुछ नेगेटिव सोचता हुआ पायें। यहाँ पर ऐसी न जाने कितनी ट्रिक्स मौजूद हैं, जिनको अपनाकर आप न सिर्फ आपके मन पर काबू पा सकते हैं, बल्कि बेमतलब की बातों को दोहराना भी छोड़ सकते हैं:^[२]
   • जो सबसे बुरा हो सकता है, उसके बारे में सोचें। हालाँकि आपको ये कुछ उल्टा जरुर लग सकता है, और ऐसा भी लग सकता है कि ऐसा करके आप बातों को और भी ज्यादा दोहराने वाले हैं, लेकिन आप जब सबसे बुरे के बारे में सोचते हैं, और तभी उसे किस तरह से हैंडल कर पाएँगे, के बारे में सोचते हैं; तब असल में आप कुछ ऐसी कल्पना कर रहे होंगे कि आप किसी परिस्थिति को हैंडल करने के लायक हैं और इससे आपकी चिंता कम होने में मदद मिलेगी।
   • अपने लिए चिंता करने का समय निर्धारित करें। अपनी प्रॉब्लम्स के बारे में सोचने के लिए एक समय अलग निकाल लें, अब आप इस बात से संतुष्ट हो जाएँगे, कि इस प्रॉब्लम को आपकी तरफ से जितनी अटेंशन मिलनी चाहिए थी, उतनी मिल चुकी है; ये आपको न चाहते हुए भी किसी वक्त आपकी प्रॉब्लम्स को लेकर बहुत ज्यादा चिंता करने से बचाने में मदद करेगा।
   • वाल्क के लिए निकल जाएँ। बाहर निकलने से आपका मन चिंताओं से दूर हो जाता है, अब ये या तो इसके अपनी एक्सरसाइज़ हो जाने के कारण होता है या फिर इसलिए होता है, क्योंकि आप कुछ दूसरी और नई इनफार्मेशन (नये नजारे, नये साउंड्स, और नई खुशबू) को ले रहे होते हैं, जिसकी वजह से आपका मन कुछ कम विचलित करने वाली बातों की ओर लग जाता है।
2. अपने आप पर और आप बदल सकते हैं, इस बात पर विश्वास रखें: अगर आप विश्वास नहीं करेंगे, कि आप बदल सकते हैं, तो आप फिर उतनी कड़ी मेहनत नहीं कर सकेंगे, जितनी कि आप कर सकते हैं। इसलिए इस बात का ध्यान रखें कि आप आपकी प्रॉब्लम्स का सामना करने के लिए पॉजिटिव थिंकिंग ही इस्तेमाल कर रहे हैं। इस बात को अपने मन में रखने की कोशिश करें, कि आप आपकी सोच पर काबू पा सकते हैं और आप बेहतर बन सकते हैं।
   • स्टडीज के मुताबिक, ऐसे लोग, जो इस माइंडसेट (नजरिये) के साथ आगे बढ़ते हैं, वो उन लोगों के मुकाबले ज्यादा बेहतर अपेक्षित सुधार कर पाते हैं, जो अपनी स्किल्स और गुणों को अपरिवर्तनशील और एकदम फिक्स मानते हैं।^[३]
3. आपकी क्षमताओं को लेकर आशावादी बने रहें: आप ऐसा जरुर सोच सकते हैं, कि अपने आप को नियंत्रित करने के लिए, आपको आपकी क्षमता के बारे में सटीक होना महत्वपूर्ण है। हालाँकि, स्टडीज से पता चलता है, कि आपके व्यवहार को नियंत्रित करने की आपकी क्षमता के बारे में अत्यधिक आशावादी होने से आप अपने आपको और भी आत्म-नियंत्रण प्रदान कर सकते हैं।^[४]
   • आशावादी बनने के लिए, खुद से हमेशा ये बात बोलते रहें, कि आप सफल होंगे और आप बार-बार, धीरे-धीरे चलते हुए आपके मन को काबू में भी कर सकेंगे, फिर चाहे अभी इस वक्त आपको इस पर भरोसा न भी क्यों न हो।
   • अपने आपको कुछ ऐसे वक्त के बारे में भी याद दिलाते रहें, जब आपने जरूरत पड़ने पर अपने मन पर काबू पाया था। आपके पास मौजूद आपकी केवल इन सफलताओं पर ही ध्यान लगाएँ, न कि आपके मौजूद किसी भी आत्म-नियंत्रण विफलताओं पर।
4. आप जिसे नियंत्रित करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, उसका एक बार फिर से मूल्यांकन करें: आप जिस बात या विचार पर काबू पाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, उसे देखने के नजरिये को बदल दें। जैसे कि, आपके मन का एक हिस्सा सच में वाइन पीना चाह रहा है, लेकिन आप ड्रिंकिंग छोड़ना चाहते हैं, तो ऐसा सोचना शुरू कर दें, कि ड्रिंकिंग एक पाइजन (जहर) है। ऐसा सोचें, कि ये आपके पूरे शरीर से गुजर रहा है, आपके सारे सेल्स और ऑर्गन को ख़राब कर रहा है। स्टडीज में दर्शाया गया है, कि किसी भी इंसान के द्वारा चाही गई चीज़ को किसी अनचाही चीज़ की तरह देखना शुरू करना (पुनः मूल्यांकन), उस चाही हुई चीज़ को पाने की इच्छा को काबू कर सकती है।^[५]
   • ऐसा करने के लिए, कुछ इस तरह के विचार अपनाने की कोशिश करें, कि आपके द्वारा चाही हुई चीज़ अब वैसी नहीं रही, जैसी वो पहले हुआ करती थी, वो बदल चुकी है।
5. अतिसंवेदनशीलता को कम करें: अतिसंवेदनशीलता का मतलब, किसी एक घटना के नेगेटिव एक्सपीरियंस को लेना और फिर इसे आपके अन्य अनुभवों से जोड़ना या फिर इसके ऊपर अपने आगे आने वाले समय की भविष्यवाणी करने लगना। जैसे कि, ऐसा कोई इंसान जो बहुत ज्यादा संवेदनशील है, वो कहेगा कि "मेरा बचपन बहुत बुरा गुजरा है, तो अब मुझे अपनी लाइफ में हमेशा कठिनाई ही मिलेगी।" इस तरह के विचारों को रोकने के लिए, आपको:^[६]
   • कड़ी मेहनत कर के और दृढ़ता से अपना भविष्य बदलने की जिम्मेदारी खुद पर लेनी चाहिए। उदाहरण के लिए, अगर आपका बचपन बहुत कठिन दौर से गुजरा है, और आपको लगता है कि आपकी लाइफ हमेशा ही ऐसी ही रहने वाली है, तो आपको उन तरीकों की पहचान करनी होगी, जिनमें आप अपना जीवन सुधारना चाहते हैं, और उन्हें सुधारने के लिए काम करते रहना होगा।
   • उदाहरण को ही आगे लेते हैं, हो सकता है कि आप लाइफ में और भी सच्चे रिश्ते और एक बेहतर जॉब पाना चाहते हैं। आप इन चीज़ों को पाने के रास्तों के बारे में रिसर्च कर सकते हैं और फिर उन्हें पाने के लिए अपने लिए लक्ष्य तैयार कर सकते हैं।
6. हर बात को अपने पर लेना बंद करें: ये एक तरह से विचारों का एक जाल होता है, जिसमें आप हर उस चीज़ के लिए खुद को दोषी या जिम्मेदार ठहराने लगते हैं, जो आपके काबू में ही नहीं। जैसे कि, अगर आपकी बेटी स्कूल में गिर जाती है, तो शायद आप ऐसा सोच सकते हैं, कि "मेरी ही गलती है, कि वो गिर गई" जबकि असल में वो परिस्थिति तो आपके कंट्रोल से पूरी तरह बाहर है।^[७]
   • इस तरह की भावना को कम करने के लिए, हर उस घटना के बारे में सावधानी से और लॉजिकली सोचने की कोशिश करें, जिन्हें आप खुद पर थोप रहे हैं। खुद से कुछ सवाल पूछना आपकी मदद कर सकता है।
   • उदाहरण के लिए, आप खुद से पूछ सकते हैं, कि "जब मैं उस वक्त स्कूल में उसके साथ ही नहीं थी, तो मैं ऐसा कर सकती थी, जिससे वो गिरने से बच जाती?"
7. एकदम से निष्कर्ष पर पहुँचना बंद करें: ये भी एक तरह का विचार जाल है जिसमें कुछ विचारों को बिना किसी सबूत के उन पर अपने विचार देने के बारे में सोचना शामिल है।^[८] जैसे कि, एक ऐसा इंसान जो सीधे निष्कर्ष पर पहुँचा करता है, वो बिना उसकी शंका की पुष्टि करने वाले किसी सबूत के ऐसा सोच सकता है, कि एक कोई इंसान उसे पसंद नहीं करता।
   • निष्कर्ष पर कूदना बंद करने के लिए, आप किसी भी जजमेंट पर पहुँचने से पहले कुछ समय रुककर और उस बारे में सोच सकते हैं। आप अगर आपके विचारों को लेकर खुद से सवाल करेंगे, तो भी आपको मदद मिलेगी। उदाहरण के लिए, आप खुद से पूछ सकते हैं, कि क्या मुझे मेरे इन विचारों के बारे में पक्की जानकारी है। आप अगर चाहें तो खुद से आपके विचारों की सच्चाई के सपोर्ट में कुछ सबूतों की माँग भी कर सकते हैं। पहले वाले उदाहरण का इस्तेमाल करके, ऐसा इंसान, जिसे लगता है, कि कोई उसे पसंद नहीं करता, वो उस इंसान के साथ बातचीत करके, अपने इस दावे को साबित करने के लिए कुछ पुख्ता सबूत जुटा सकता है।
8. कैटस्ट्रोफ़ाइज़िन्ग (catastrophizing) बंद करें: ये नेगेटिव विचारों का एक जाल है, जिसमें इंसान किसी एक अलग ही दिशा में सोचने लगता है। जैसे कि, एक ऐसा इंसान, जो किसी टेस्ट में फ़ैल होने के बाद कैटस्ट्रोफ़ाइज़िन्ग करता है, वो ऐसा सोच सकता है, कि "मेरी पूरी लाइफ ख़राब हो गई, अब मुझे कभी एक अच्छी जॉब नहीं मिलेगी।"^[९]
   • इसे रोकने के लिए, ज्यादा से ज्यादा पॉजिटिव तरीके से सोचना शुरू कर दें। आप अगर चाहें तो खुद से कुछ सवाल भी कर सकते हैं, जो इसके पीछे के लॉजिक को और कारण को दर्शा सकें। उदाहरण के लिए, एक ऐसा इंसान जो टेस्ट में फ़ैल हो गया है, और उसे लगता है कि उसकी लाइफ बर्बाद हो गई है, क्योंकि इसकी वजह से उसे अब कभी एक अच्छी जॉब नहीं मिल सकेगी, वो खुद से ऐसा पूछ सकता है: "क्या मैं किसी ऐसे इंसान को जानता हूँ, जो किसी टेस्ट में फ़ैल होने के बाद एक अच्छी जॉब कर रहा है या खुश है?" "अगर मैं किसी को जॉब देने वाला हूँ, तो क्या मेरा पूरा निर्णय बस उसकी किसी एक क्लास की ग्रेड पर निर्भर करेगा?"

संपादन करेंअच्छी आदतें बनाना (Forming Good Habits)

1. अपनी लाइफ के लिए एक प्लान तैयार करें: अगर आपके पास अपनी लाइफ की चाहतों के लिए एक स्पष्ट रास्ता मौजूद होगा, तो ऐसे में आपके आगे के समय तक आपको चोट पहुंचाने वाले प्रलोभनों से प्रभावित होने की संभावना कम हो सकती है। आप लाइफ से जो भी बड़ी चीज़ें पाना चाहते हैं, उन्हें लिखकर रख लें: क्या ये एक अच्छा करियर है? एक दिन आपकी अपनी एक फैमिली बनाना है? फाइनेंसियल रूप से मजबूत बनना है? ^[१०]
   • आपको इस एक्सरसाइज़ के एक हिस्से के तौर पर आपको इन लक्ष्यों को पाने के लिए बहुत ज्यादा विस्तृत कदम उठाने की जरूरत नहीं है; बस इसकी जगह पर बस आपके लक्ष्य को ध्यान में रखना याद रखें ताकि आप अपने जीवन में ट्रैक पर रह सकें।
   • अपने पर्सनल लक्ष्य तैयार करने के लिए, ये याद रखना जरूरी है, कि आप अपने लिए कुछ बेहद कठिन लक्ष्य ना तैयार कर लें, नहीं तो आप असफल हो जाएँगे और आपकी प्रेरणा खत्म हो जाएगी।
   • इसकी जगह पर, कुछ बड़े लक्ष्य (जैसे कि, सॉफ्टवेयर कोड करना सीखना) तैयार करें, लेकिन उन बड़े-बड़े कठिन लक्ष्यों को कुछ छोटे और पाने योग्य लक्ष्यों (जैसे कि, हर वीक सॉफ्टवेयर कोडिंग बुक का एक चैप्टर पढ़ना) में बदलना न भूलें। इस तरह से आप अपनी प्रोग्रेस की वास्तविक मात्रा को देख सकते हैं क्योंकि आप अपने ज्यादा दूरस्थ लक्ष्यों को पूरा करने के लिए काम करते हैं।
2. अगर आपकी इच्छा न हो, तब भी मुस्कुराएँ: नेगेटिव फीलिंग्स आपका खुद पर से काबू कम कर सकता है, और आपके लिए आपके मन पर काबू पाना और भी कठिन बना सकता है।^[११] मुस्कुराना, नेगेटिव फीलिंग्स को कम करने का एक सबसे अच्छा तरीका है।
   • असल में, अंदर से ख़ुशी महसूस करने के विचार के कारण आप और भी ज्यादा वास्तविक हंसने लगते हैं, और आपकी इस हँसी के कारण आप खुद को और भी ज्यादा खुश महसूस करने लगते हैं।^[१२]
3. दूसरों के ऊपर आपका समय या पैसा खर्च करें: रिसर्च के अनुसार, दूसरों के लिए कुछ करने से ख़ुशी और सलामती की भावना में बढ़त होती है। ख़ुशी और सलामती की भावना आपके सामने आपकी अपनी इमेज को सुधारती हैं और ऐसी नेगेटिव फीलिंग्स को कम करती हैं, जो आपके खुद पर काबू पाने को कठिन बना देता है।^{[१३][१४]}
   • आप दूसरों के ऊपर किस तरह से आपका वक्त या पैसा खर्च करते हैं, असल में ये कोई मायने नहीं रखता। जरूरी तो ये है, कि आप और आप जिसे ये दे रहे हैं, वो इसकी कद्र करे।
4. खुद अपने लिए बाधाएं तैयार करें: अपने मन पर काबू पाने का एक तरीका ये भी है, कि वो जो कुछ पाना चाहता है, आप उसके लिए वो पाना कठिन बना दें। ये जो एक्स्ट्रा मेहनत होगी, वो आपके मन के हिस्से के जीतने और आपके व्यवहार को प्रभावित करने की संभावना कम करेगी। जैसे कि, आप अगर आपके मन के उस हिस्से पर काबू पाना चाहते हैं, जो टीवी देखना चाहता है, जबकि वहीं दूसरा हिस्सा आपके टीवी देखने के समय में कमी करने की इच्छा रखता है, तो ऐसे में आप आपके टीवी के रिमोट कंट्रोल को किसी ऐसी कठिन जगह पर रख सकते हैं, जहाँ पर पहुँच पाना मुश्किल हो।^[१५]
   • एक और दूसरा उदाहरण लें, तो जैसे कि आप सुबह बार-बार स्नूज़ बटन (अलार्म को बंद करना) को दबाते हैं, तो ऐसे में आप आपकी अलार्म क्लॉक को बेड से दूर कहीं रख सकते हैं, ताकि आपको उसे बंद करने के लिए बेड से उठकर जाना पड़े।
   • एक और उदाहरण, अगर आपको खुद को सेक्स से बचने में परेशानी हो रही है, और आप अपने इस बर्ताव को बदलना चाहते हैं, तो खुद को ऐसी किसी भी परिस्थिति में डालने से बचें, जो सेक्स की ओर जाती हो: आप बार, नाईट क्लब में जाना बंद कर सकते हैं और आप हर उन लोगों का नंबर भी डिलीट कर सकते हैं, जिनके साथ आप कभी डेट किया करते थे।
5. आपके द्वारा खुद पर काबू पाने के सफल प्रयास की तारीफ करें: जब आप सफलतापूर्वक आपके मन पर काबू पा लें, तब खुद को पुरुस्कृत करना न भूलें, ताकि आप आगे भी ऐसा करना जारी रख सकें।^[१६] उदाहरण के लिए, जैसे आपको एक्सरसाइज़ करने की बिल्कुल भी इच्छा नहीं है, लेकिन आप फिर भी खुद को ये करने के लिए फ़ोर्स करते हैं, तो इसके बाद खुद को एक चॉकलेट देकर या फिर आपकी पसंद का कोई टीवी सीरियल देखकर पुरुस्कृत करें।
   • ध्यान रहे कि आप खुद को बहुत ज्यादा भी पुरुस्कृत ना करने लग जाएँ, नहीं तो आप खुद को आउट ऑफ़ कंट्रोल पाएँगे और आप फिर से उसी जगह पर पहुँच जाएँगे, जहाँ से आपने शुरुआत की थी। उदाहरण के लिए, अगर अपना वजन कम करना आपका लक्ष्य है, और न चाहते हुए भी आप आपके मन को काबू करके एक्सरसाइज़ करते हैं, तो फिर ऐसे में बहुत सारी चॉकलेट्स खाने की जरूरत नहीं है, नहीं तो आप आपके किये कराये पर पानी फेर देंगे।
6. खुद को काबू करने के असफल प्रयासों के लिए अपने आपको दंड भी दें: बिल्कुल सफल होने पर खुद को पुरुस्कार देने की ही तरह, असफल होने पर खुद को दण्डित करना भी जरुरी है, ये आपको भविष्य में मदद करेगा। असल में, स्टडीज के मुताबिक सजा मिलने का डर, लोगों को खुद पर काबू पाने के लिए कठिन परिश्रम करने पर मजबूर कर देता है।^[१७]
   • सजा के प्रभावी होने की पुष्टि करने के लिए, इसे अपनी किसी फैमिली मेम्बर को या फिर फ्रेंड या पार्टनर के हाँथों में सौंप दें और उन्हें ऐसा निर्देश देकर रखें, कि आप जब कभी भी खुद पर काबू पाने में असफल हों, तब वो आपको सजा दें। उदाहरण के लिए, वो आपकी मिठाई छिपा सकते हैं, और अगर दिन के खत्म होते तक आप खुद पर काबू पाने के लक्ष्य को पूरा नहीं कर पाते हैं, तो वो आपकी उस मिठाई को पूरी तरह से आप से दूर कर सकते हैं।
7. स्ट्रेस कम करें: मन और शरीर बहुत गहराई के साथ एक-दूसरे से जुड़े रहते हैं; मन आपके शरीर को तनाव दे सकता है और शरीर पर मौजूद साइकोलोजिकल स्ट्रेस आपके मन को स्ट्रेस दे सकती है।^[१८] जब लोगों पर स्ट्रेस होता है तो वे स्ट्रेस के असली कारण से निपटने के लिए पूरी तरह से आत्म-नियंत्रण पर जोर डालते हैं और अक्सर बाद में आत्म-नियंत्रण कम कर देते हैं।^[१९] इसलिए आपकी खुद को काबू में कर सकने की एनर्जी को बचाने के लिए, आपको अपने स्ट्रेस को कंट्रोल करना जरूरी होता है। यहाँ पर स्ट्रेस को कम करने के ऐसे न जाने कितने ही साबित हो चुके तरीके मौजूद हैं, और ये कुछ हद तक काम भी करते हैं^[२०]:
   • गहरी पेट की सांस लेने जैसी रिलैक्सेशन तकनीकों का इस्तेमाल करें, जिसमें गहराई से सांस लेने और कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ना शामिल है, फिर धीरे-धीरे कई सेकंड के दौरान बाहर निकालना शामिल है। आप अगर चाहें तो किसी एक आरामदायक शब्द (जैसे शांति) पर भी आपके मन को केंद्रित कर सकते हैं।
   • कुछ एक्सरसाइज़ अपनाएं, जो आपको गहरी साँसें लेने में और आपके मसल्स को तनाव कम करने में मदद कर सकें।
   • अपने फ्रेंड और फैमिली से बातें करें, जैसे कि सोशल सपोर्ट काफी हद तक स्ट्रेस से निपटने में मदद कर सकता है।^[२१]

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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ये विकीहाउ लेख आपको किसी ग्रूव (Groove) और विंडोज मीडिया प्लेयर (Windows Media Player) दोनों पर ही म्यूजिक के लिए एल्बम आर्टवर्क बदलना और एड करना सिखाएगा। एक बात का ध्यान रखें, कि कुछ विंडोज 10 कंप्यूटर पर, विंडो मीडिया प्लेयर मौजूद नहीं है। आप अगर आपकी किसी गाने की MP3 फाइल्स को थंबनेल इमेज के लिए मेटाडेटा रखने के लिए एडिट करना चाहते हैं, तो आप अलग-अलग MP3 टैग एडिटर्स का इस्तेमाल कर सकते हैं।

संपादन करेंचरण

संपादन करेंग्रूव पर मैन्युअल आर्ट एड करना (Adding Manual Art to Groove)

1. एल्बम आर्ट की तलाश करें और डाउनलोड करें: आपका पसंदीदा वेब ब्राउज़र खोलें और एल्बम नेम के बाद में "album art" (जैसे कि, "divide album art") के लिए सर्च करें, आप जिस इमेज को डाउनलोड करना चाहते हैं, उसे चुनें और उसे राईट-क्लिक करें और राईट-क्लिक ड्रॉप-डाउन मेन्यू से Save ऑप्शन को चुन लें।
   • कुछ ब्राउज़र और सर्च इंजन में, आपको एल्बम आर्ट इमेजेस की लिस्ट पाने के लिए, पेज में सबसे ऊपर Images टैब को चुनना होगा।
   • आपका ब्राउज़र यहाँ पर आप से आपके कंप्यूटर पर डाउनलोड लोकेशन के बारे में पूछ सकता है। अगर ऐसा होता है, तो प्रांप्ट के बाँये तरफ मौजूद Desktop फोल्डर को क्लिक कर दें।
2. स्टार्ट खोलें: स्क्रीन के निचले-बाँये कोने में मौजूद विंडोज लोगो को क्लिक करें।
3. वहाँ पर लिखें: ऐसा करते ही आपका कंप्यूटर ग्रूव म्यूजिक एप की तलाश शुरू कर देगा।
4. क्लिक करें: ये स्टार्ट विंडो में सबसे ऊपर मौजूद एक सीडी के आकार (CD-shaped) का आइकॉन होगा। इससे ग्रूव म्यूजिक (Groove Music) एप खुल जाएगा।
5. क्लिक करें: ये ग्रूव विंडो के ऊपरी-बाँये तरफ मौजूद एक टैब होगा। ऐसा करते ही आपके सामने ग्रूव में मौजूद म्यूजिक की एक लिस्ट आ जाएगी।
   • अगर आपको ये विकल्प नजर नहीं आता, तो पहले विंडो के ऊपरी-बाँये कोने में मौजूद ☰ आइकॉन को क्लिक करें।
6. टैब क्लिक करें: ये विकल्प, ग्रूव विंडो में सबसे ऊपर ही कहीं पर मौजूद होगा।
7. एक एल्बम चुनें: आप जिस एल्बम को एडिट करना चाहते हैं, उसे क्लिक करें।
   • आप किसी एक खास गाने के लिए एल्बम आर्टवर्क एडिट नहीं कर सकते।
8. क्लिक करें: ये एल्बम पेज में सबसे ऊपर ही कहीं पर मौजूद एक टैब होगा। ऐसा करते ही आपके द्वारा चुने हुए एल्बम की विंडो के लिए एक "Edit Album Info" विंडो खुल जाएगी।
   • ऐसे गाने जो किसी एल्बम पर नहीं हैं या फिर उस एल्बम को एक "Unknown Album" एल्बम की तरह दर्शाया गया है, तो उनके लिए यहाँ पर कोई "Edit info" बटन मौजूद नहीं होगी। यहाँ पर आपको, पहले उस गाने पर राईट-क्लिक करना होगा और फिर Edit Info पर क्लिक करें और इसके बाद एक नया "एल्बम टाइटल (Album Title)" लिखें, फिर Save क्लिक करें।
9. एल्बम आर्ट क्लिक करें: ये "Edit Album Info" विंडो के ऊपरी-बाँये तरफ मौजूद एक चौकोर इमेज होगी। ऐसा करते ही एक फाइल एक्स्प्लोरर विंडो खुल जाएगी।
   • अगर यहाँ पर एल्बम से जुड़ा हुआ कोई भी एल्बम आर्ट नहीं होगा, तो ये एल्बम आर्ट स्क्वायर खाली होगा और इसके निचले-बाँये कोने में एक पेंसिल के आकार का आइकॉन होगा।
10. एक पिक्चर चुनें: आपने अभी पहले जिस फोटो को डाउनलोड किया है, उसे क्लिक करें, या फिर आपके कंप्यूटर पर मौजूद किसी फोटो को क्लिक करें।
    • अगर फाइल एक्स्प्लोरर विंडो आपके द्वारा चुने हुए आर्ट से अलग ही किसी एक अलग ही फोल्डर पर खुल जाती है, तो पहले विंडो के बाँये तरफ उस फोल्डर को क्लिक करें, जिसे आप इस्तेमाल करना चाहते हैं।
11. क्लिक करें: ये विंडो के निचले-दाँये कोने में मौजूद होगा। ऐसा करते ही आपके एल्बम पर फोटो एड हो जाएगी।
12. क्लिक करें: ये बटन "Edit Album Info" विंडो में सबसे नीचे मौजूद होगी। अब से आपका एल्बम जब भी प्ले किया जाएगा, तो उस पर ये नया आर्टवर्क नजर आएगा।

संपादन करेंविंडोज मीडिया प्लेयर पर ऑनलाइन आर्ट एड करना (Adding Online Art to Windows Media Player)

1. आपके द्वारा म्यूजिक के खरीदे जाने की पुष्टि कर लें: विंडोज मीडिया प्लेयर बिना खरीदी हुई म्यूजिक पर बहुत कम ही आटोमेटिक अपडेट्स को सपोर्ट करता है।
   • आप जिस एल्बम को एडिट करना चाहते हैं, अगर उस पर रखी म्यूजिक को आपके द्वारा नहीं खरीदा गया है, तो आपको मैन्युअली आर्ट एड करना पड़ सकता है।
2. आपके इंटरनेट से कनेक्ट होने की पुष्टि कर लें: विंडोज मीडिया प्लेयर के द्वारा आटोमेटिकली एल्बम आर्ट सर्च करने के लिए, विंडोज को इंटरनेट से जुड़े होने की जरूरत होती है। जब तक कि आप वेब पेज को लोड नहीं कर लेते, तब तक विंडोज मीडिया प्लेयर को ऑनलाइन डेटाबेस से कनेक्ट होने की जरूरत होती है।
3. स्टार्ट खोलें: स्क्रीन के निचले-बाँये कोने में मौजूद विंडोज लोगो को क्लिक करें।
4. वहाँ पर लिखें: अगर आपका माउस कर्सर स्टार्ट विंडो के नीचे मौजूद टेक्स्ट फील्ड पर नहीं खुलता है, तो आपको पहले टेक्स्ट फील्ड को क्लिक करना होगा।
5. क्लिक करें: ये स्टार्ट मेन्यू में सबसे ऊपर एक ऑरेंज और वाइट कलर के "Play" बटन के साथ में एक नीले रंग का बॉक्स होगा। विंडोज मीडिया प्लेयर खुल जाएगा।
6. क्लिक करें: ये टैब विंडो के ऊपरी-बाँये कोने में मौजूद होगा।
7. टैब क्लिक करें: ये विंडोज मीडिया प्लेयर विंडो के बाँये तरफ मौजूद होगा।
8. आप जस एल्बम को अपडेट करना चाहते हैं, उसे पायें: आपकी लाइब्रेरी में तब तक स्क्रॉल करें, जब तक कि आपको वो एल्बम नहीं मिल जाता, जिसे आप एडिट करना चाहते हैं।
   • ऐसे एल्बम, जिन पर आर्ट नहीं होगा, उन पर एक भूरे रंग के बैकग्राउंड पर एक म्यूजिकल नोट बना हुआ दिखेगा।
9. एल्बम कवर पर राईट-क्लिक करें: एल्बम कवर गानों की लिस्ट के बाँये तरफ मौजूद होगा। ऐसा करते ही एक ड्रॉप-डाउन मेन्यू सामने आएगा।
   • अगर आपके माउस पर एक राईट-क्लिक बटन नहीं है, तो माउस के राईट साइड पर क्लिक करें या फिर माउस क्लिक करने के लिए दो उँगलियों का इस्तेमाल करें।
   • अगर आपके कंप्यूटर पर माउस की जगह पर ट्रैकपैड का इस्तेमाल होता है, तो ट्रैकपैड को टैप करने के लिए दो उँगलियों का इस्तेमाल करें या फिर ट्रैकपैड के निचले-दाँये तरफ को दबाएँ।
10. क्लिक करें: ये ड्रॉप-डाउन मेन्यू के बीच में कहीं पर नजर आएगा। ऐसा करते ही ऑनलाइन एल्बम आर्ट के लिए सर्च शुरू हो जाएगी; अगर यहाँ पर पहले से तैयार आर्ट मौजूद होगा, तो ये एल्बम कवर पर दिखाई देगा।
    • अगर कोई एल्बम आर्ट नजर नहीं आता, तो फिर आपको मैन्युअली आर्ट एड करना होगा।
    • एल्बम कवर को दिखाई देने में कुछ मिनट लग सकते हैं, और शायद आपको विंडोज मीडिया प्लेयर रीस्टार्ट भी करना पड़ सकता है।

संपादन करेंविंडोज मीडिया प्लेयर पर मैन्युअल आर्ट एड करना (Adding Manual Art to Windows Media Player)

1. एल्बम आर्ट को पायें और डाउनलोड करें: आपका पसंदीदा वेब ब्राउज़र खोलें और एल्बम नेम के बाद में "album art" (जैसे कि, "divide album art") के लिए सर्च करें, आप जिस इमेज को डाउनलोड करना चाहते हैं, उसे चुनें और उसे राईट-क्लिक करें और राईट-क्लिक ड्रॉप-डाउन मेन्यू से Save ऑप्शन को चुन लें।
   • कुछ ब्राउज़र और सर्च इंजन में, आपको एल्बम आर्ट इमेजेस की लिस्ट पाने के लिए, पेज में सबसे ऊपर Images टैब को चुनना होगा।
   • आपका ब्राउज़र यहाँ पर आप से आपके कंप्यूटर पर डाउनलोड लोकेशन के बारे में पूछ सकता है। अगर ऐसा होता है, तो प्रांप्ट के बाँये तरफ मौजूद Desktop फोल्डर को क्लिक कर दें।
2. डाउनलोड हुए एल्बम आर्ट को कॉपी करें: आर्ट की लोकेशन (जैसे कि, Downloads फोल्डर) को खोलें, इमेज को क्लिक करके उसे चुन लें और फिर उसे कॉपी करने के लिए दबाएँ।
   • आप चाहें तो इसके लिए इमेज पर राईट-क्लिक करके Copy क्लिक कर सकते हैं।
3. स्टार्ट खोलें: स्क्रीन के निचले-बाँये कोने में मौजूद विंडोज लोगो को क्लिक करें।
4. वहाँ पर लिखें: अगर आपका माउस कर्सर स्टार्ट विंडो के नीचे मौजूद टेक्स्ट फील्ड पर नहीं खुलता है, तो आपको पहले टेक्स्ट फील्ड को क्लिक करना होगा।
5. क्लिक करें: ये स्टार्ट मेन्यू में सबसे ऊपर एक ऑरेंज और वाइट कलर के "Play" बटन के साथ में एक नीले रंग का बॉक्स होगा। विंडोज मीडिया प्लेयर खुल जाएगा।
6. क्लिक करें: ये टैब विंडो के ऊपरी-बाँये कोने में मौजूद होगा।
7. टैब क्लिक करें: ये विंडोज मीडिया प्लेयर विंडो के बाँये तरफ मौजूद होगा।
8. आप जस एल्बम को अपडेट करना चाहते हैं, उसे पायें: आपकी लाइब्रेरी में तब तक स्क्रॉल करें, जब तक कि आपको वो एल्बम नहीं मिल जाता, जिसे आप एडिट करना चाहते हैं।
   • ऐसे एल्बम, जिन पर आर्ट नहीं होगा, उन पर एक भूरे रंग के बैकग्राउंड पर एक म्यूजिकल नोट बना हुआ दिखेगा।
9. एल्बम कवर पर राईट-क्लिक करें: ऐसा करते ही एक ड्रॉप-डाउन मेन्यू सामने आएगा।
10. क्लिक करें: ये ड्रॉप-डाउन मेन्यू में बीच में नजर आएगा। अब आपको एल्बम के कवर पर आर्ट दिखाई देगा।
    • एल्बम को अपडेट करने में कुछ सेकंड का समय लगेगा।
    • अगर आपको Paste album art नहीं दिखता, तो ऐसे में आर्ट की एक छोटे वर्जन की कॉपी डाउनलोड करने की कोशिश करें।

संपादन करेंMP3 टैग के साथ टैग एडिट करना (Editing Tags with MP3Tag)

1. MP3 टैग (MP3Tag) को डाउनलोड और इंस्टॉल करें: MP3टैग एक फ्री प्रोग्राम है, जो आपको आपकी सारी MP3 फाइल के टैग को एक साथ एडिट करने देता है, जिसमें कवर आर्ट भी शामिल है। MP3टैग को डाउनलोड और इंस्टॉल करने के लिए ऐसा करें:
   • आपके कंप्यूटर के वेब ब्राउज़र में https://www.mp3tag.de/en/download.html पर जाएँ।
   • पेज के बीच में mp3tagv287asetup.exe लिंक को क्लिक करें।
   • MP3Tag सेटअप फाइल पर डबल-क्लिक करें।
   • MP3Tag सेटअप विज़ार्ड से तब तक क्लिक करते रहें, जब तक कि आप MP3Tag को इंस्टॉल नहीं कर लेते।
2. MP3Tag खोलें: MP3 टैग एप आइकॉन, जो कि एक डायमंड पर चेकमार्क लिए हुए नजर आएगा, पर डबल-क्लिक करें। ऐसा करते ही MP3Tag विंडो खुल जाएगी।
3. MP3Tag में म्यूजिक एड करें: MP3Tag आटोमेटिकली आपके कंप्यूटर पर मौजूद MP3 फाइल्स को इस्तेमाल करने के लिए स्कैन कर लेगा, लेकिन अगर आप चाहें तो किसी खास फाइल को क्लिक और ड्रैग करके, उन्हें MP3Tag विंडो में ले जाकर भी खोल सकते हैं।
   • आप चाहें तो किसी गाने को MP3Tag में खोलने के लिए, MP3 फाइल पर राईट-क्लिक करके और फिर ड्रॉप-डाउन मेन्यू से Mp3tag चुन सकते हैं।
4. एक गाना चुनें: मुख्य विंडो में, उस गाने के नाम को क्लिक करें, जिसे आप एडिट करना चाहते हैं।
   • आप चुनने लायक हर एक गाने को क्लिक करते हुए दबाकर रख के एक से ज्यादा गानों को एक-साथ चुन सकते हैं।
5. कवर आर्ट पर राईट-क्लिक करें: इस बॉक्स को आप विंडो के निचले-बाँये तरफ पाएँगे। ऐसा करते ही एक ड्रॉप-डाउन मेन्यू सामने आएगा।
   • अगर आपके द्वारा चुने हुए गाने के लिए कोई कवर आर्ट मौजूद नहीं होगा, तो ये बॉक्स खाली नजर आएगा।
   • अगर आपके माउस पर एक राईट-क्लिक बटन नहीं है, तो माउस के राईट साइड पर क्लिक करें या फिर माउस क्लिक करने के लिए दो उँगलियों का इस्तेमाल करें।
   • अगर आपके कंप्यूटर पर माउस की जगह पर ट्रैकपैड का इस्तेमाल होता है, तो ट्रैकपैड को टैप करने के लिए दो उँगलियों का इस्तेमाल करें या फिर ट्रैकपैड के निचले-दाँये तरफ को दबाएँ।
6. क्लिक करें: ये ड्रॉप-डाउन मेन्यू में सबसे ऊपर मौजूद होगा। अब मौजूदा कवर आर्ट गायब हो जाएगा।
7. कवर आर्ट स्पेस पर राईट-क्लिक करें: ये खाली जगह, ठीक उसी जगह पर नजर आएगी, जहाँ पर पुराना कवर आर्ट दिखा था। एक ड्रॉप-डाउन मेन्यू फिर से सामने आएगा।
8. क्लिक करें: ये ड्रॉप-डाउन मेन्यू में सबसे नीचे मौजूद होगा। एक फाइल एक्स्प्लोरर विंडो खुल जाएगी।
9. एक पिक्चर चुनें: आप जिस फोटो को इस्तेमाल करना चाहते हैं, उसकी लोकेशन पर जाएँ, फिर उस फोटो को क्लिक करें।
10. क्लिक करें: ये विंडो के निचले-दाँये कोने में मौजूद होगा। ऐसा करते ही फोटो चुन ली जाएगी और वो चुने हुए गाने पर एड हो जाएगी।
11. "Save" आइकॉन क्लिक करें: ये एक फ्लॉपी डिस्क (floppy disc) की तरह दिखने वाला आइकॉन विंडो के ऊपरी-दाँये कोने में होगा। अब आपको एक कन्फर्मेशन मैसेज आएगा, जिस पर दर्शाया गया होगा, कि आपकी MP3 फाइल (फाइल्स) अब चुने हुए कवर फोटो का इस्तेमाल करेंगी।

संपादन करेंएक परमानेंट (स्थायी) टैग एड करना (Adding a Permanent Tag)

1. इस विधि के काम करने के तरीके को समझें: अगर आप चाहते हैं, कि आपके गाने जब भी वीएलसी (VLC) पर प्ले हों, तो वो आपके द्वारा चुनी हुई इमेज को दिखाएँ, तो आप किसी MP3 फाइल पर एक फोटो एड करने के लिए ऑनलाइन कन्वर्टर का इस्तेमाल कर सकते हैं।
   • कुछ प्लेयर्स, जैसे कि वीएलसी (VLC), कुछ अन्य टैगिंग ऑप्शन (जैसे कि, ग्रूव या MP3Tag) के ऊपर इस कन्वर्टर टैगिंग को पहचान लिया करते हैं।
2. TagMP3 साईट खोलें: आपके कंप्यूटर के वेब ब्राउज़र में http://tagmp3.net/change-album-art.php पर जाएँ। ये वेबसाइट आपको किसी भी इमेज को एक MP3 फाइल के मेटाडेटा में बर्न करने देगी, जिसका मतलब कि MP3 फाइल की कवर इनफार्मेशन हर एक मीडिया प्लेयर पर वर्चुअली प्ले होगी।
   • अगर आप MP3 पर कवर फोटो एड करने के लिए TagMP3 का इस्तेमाल करते हैं, तो फिर बाद में आगे चलकर किसी अन्य टैग एडिटर में कवर फोटो बदलने की कोशिश असफल होगी।
3. क्लिक करें: पर्पल कलर की इस बटन को आप विंडो के बीच में पाएँगे। एक फाइल एक्स्प्लोरर विंडो खुल जाएगी।
4. एक गाना चुनें: उस MP3 फाइल की लोकेशन पर जाएँ, जिसे आप आर्टवर्क की तरह असाइन करना चाहते हैं, फिर MP3 फाइल को क्लिक करें।
   • आप अगर बहुत सारे अलग-अलग गानों के लिए टैग एडिट करना चाहते हैं, तो हर उस एक गाने को क्लिक करते हुए दबाकर रखें, जिसे आप इस्तेमाल करना चाहते हैं।
5. क्लिक करें: ये विंडो के निचले-दाँये कोने में मौजूद होगा। आपके द्वारा चुने हुए गाने, वेबसाइट पर अपलोड हो जाएँगे।
6. क्लिक करें: भूरे रंग की इस बटन को आप "Album Art" सेक्शन में मौजूदा कवर फोटो (या फिर खाली कवर फोटो की जगह) के नीचे पाएँगे।
   • आपको अब हर उस MP3 के लिए इस स्टेप को और इसके आगे के दो स्टेप को दोहराना होगा, जिन्हें आप एडिट करना चाहते हैं।
7. एक पिक्चर चुनें: आप जिस फोटो को इस्तेमाल करना चाहते हैं, उसकी लोकेशन पर जाएँ, फिर उस फोटो को चुनने के लिए उस पर क्लिक करें।
8. क्लिक करें: ये विंडो के निचले-दाँये कोने में मौजूद होगा। ऐसा करते ही वो इमेज TagMP3 पर एड हो जाएगी, हालाँकि ये इमेज कवर आर्ट प्रीव्यू विंडो पर तो नजर नहीं आएगी।
9. इमेज को MP3 फाइल में बर्न करें: पेज में सबसे नीचे तक स्क्रॉल करें और फिर DONE! GENERATE NEW MP3 क्लिक करें, फिर टैगिंग पूरा होने का इंतजार करें।
10. आपकी MP3 फाइल डाउनलोड करें: इस नई-नई टैग हुई फाइल को आपके कंप्यूटर पर डाउनलोड करने के लिए Download File 1 क्लिक करें।
    • अब आप देखेंगे कि MP3 फाइल पर इसके नाम से कुछ अलग स्ट्रिंग और लेटर्स मौजूद होंगे; हालाँकि आप जब भी इन फाइल्स को किसी मीडिया प्लेयर, आईट्यून्स, ग्रूव या वीएलसी (VLC) पर प्ले करेंगे, तब MP3 एकदम सही गाने की इनफार्मेशन दर्शाएगी।
    • अगर आपने एक-साथ बहुत सारी फाइल्स को अपलोड किया है, तो फिर आपको Download File 2 और आगे भी ऐसे ही क्लिक करते जाना होगा।

संपादन करेंसलाह

• ये स्टेप विंडोज मीडिया प्लेयर (Windows Media Player) के विंडोज 7 (Windows 7) वर्जन पर भी काम करेंगे।

संपादन करेंचेतावनी

• विंडोज मीडिया प्लेयर को अब माइक्रोसॉफ्ट के द्वारा सपोर्ट नहीं किया जाता है, तो आर्टवर्क को आटोमेटिकली अपडेट करने की कोशिश हर एक एल्बम के लिए काम नहीं करेगी।

आपको अच्छी तरह से, जी भर कर रोये हुए कितना वक्त बीता है? असल में जी भर के और फूट-फूटकर रोने से काफी अच्छा फील होता है, क्योंकि ये आपके शरीर की स्ट्रेस बाहर निकालने की प्रक्रिया है। लेकिन अगर आपको रोये हुए एक अरसा बीत गया है, तो अब आपको शुरुआत करने में जरा सी कठिनाई जरुर हो सकती है। एक शांत जगह पर जाना, अपने आपको दुनिया भर के विचलनों से दूर रखना और खुद को गहराई से इमोशंस को फील करने देना, आपको मन की एक सही स्थिति में लाकर खड़ा कर देगी। अपने आँसुओं को बेधड़क बहने में मदद करने वाली उस तकनीक को सीखने के लिए स्टेप 1 से पढ़ना शुरू करें।

संपादन करेंचरण

संपादन करेंरोने में कम्फर्टेबल महसूस करना (Feeling Comfortable With Crying)

1. आपने रोने को लेकर जो भी कुछ सीखा है, वो सब भूल जाएँ: क्या आपको ऐसा सिखाया गया है, कि बहादुर लोग रोया नहीं करते? ऐसे बहुत सारे लोग, जो इसी धारणा को अपने अंदर लेकर बड़े हुए हैं, उन्हें एक एडल्ट की तरह अपने इमोशंस को एक्सप्रेस करने में काफी तकलीफ होती है। लेकिन असल में तो रोना हमारी लाइफ का एक बेहद अहम हिस्सा होता है, जो अच्छी मेंटल हैल्थ को बढ़ावा देता है। रोना दुःख, दर्द, डर, ख़ुशी का एक एक्सप्रेशन हो सकता है या फिर ये सिर्फ एक सच्चा इमोशन भी हो सकता है और ये अपने इमोशंस को अपनी बॉडी से बाहर निकालने का एक हैल्दी और नेचुरल तरीका भी है।
   • महिलाओं के मुकाबले पुरुषों को इन्हें बाहर निकालने में ज्यादा तकलीफ होती है, ऐसा इसलिए क्योंकि पुरुषों को अपने इमोशंस को अपने तक ही दबाकर रखना सिखाया जाता है। लेकिन रोना पुरुषों के लिए भी उतना ही स्वाभाविक होता है, जितना कि महिलाओं के लिए, फिर भले वो बहुत कम ही ऐसा क्यों न किया करते हों। लड़के और लडकियाँ जब तक कि 12 की उम्र तक नहीं पहुँच जाते, तब तक वो एक-समान ही रोया करते हैं।^[१] जब वो एडल्ट हो जाते हैं, तब पुरुष साल भर में लगभग 7 बार रोया करते हैं, वहीं महिलाएं एक साल में 47 बार।^[२]
   • रोना कहीं से भी कमजोरी की निशानी नहीं होता। ये भावनाओं को व्यक्त करने का एक तरीका होता है, जिसका किसी भी तरह के निर्णय लेने से कोई नाता नहीं होता। आप अगर रोते भी हैं, तब भी आप बहादुरी के कदम उठा सकते हैं। असल में, रोने से आपको महसूस होने वाली भावनाओं को बाहर निकालने में मदद मिलती है और साथ ही आप अपने आने वाले समय को ज्यादा स्पष्ट रूप से देख सकते हैं।
   • आपके द्वारा सुनी हुई बातों से एकदम विपरीत, रोना सिर्फ बच्चों का काम नहीं है। बच्चे अक्सर ही रोया करते हैं, और वो इसलिए क्योंकि उन्हें अभी तक रोने में किसी भी तरह की गलती का अहसास नहीं होता। लेकिन फिर भी जैसे ही आप बड़े हो जाते हैं, आपके रोने की जरूरत को कम नहीं होना चाहिए।
2. रोने से होने वाले लाभों को देखें: रोना, मनुष्यों के द्वारा अपने इमोशनल टेंशन को बाहर निकालने का तरीका है। ये बॉडी का एक स्वाभाविक फंक्शन है, जो इमोशंस के बनते और उन्हें बाहर निकालने की जरूरत के परिणामस्वरूप तैयार होते हैं।^[३] दिलचस्प बात तो ये हैं कि इंसान ही केवल एक ऐसा मैमल (स्तनधारी जीव) है, जो भावनाओं को व्यक्त करने के लिए आंसुओं का सहारा लेता है। रोना एक ऐसा सर्वाइवल मैकेनिज्म (जीने की कला) है, जो इन तरीकों से हमारी मदद करता है:
   • ये स्ट्रेस (तनाव) कम करता है और ब्लड प्रेशर कम करता है। समय के साथ-साथ बहुत ज्यादा स्ट्रेस और हाई ब्लडप्रेशर कई तरह की मेडिकल प्रॉब्लम्स को जन्म देता है और रोने से इन सभी मामलों को कम करने में मदद मिलती है।^[४]
   • ये टोक्सिंस (toxins) को कम करने का एक तरीका है, जो उस वक्त बनते हैं, जब आप दुखी होते हैं। इस तरह के केमिकल्स उस वक्त आपके सिस्टम में बनते हैं, जब आप तनाव में होते हैं और रोकर इन्हें आंसुओं के जरिये बाहर निकालने में मदद मिलती है - खासकर इमोशनल आंसू, किसी तरह की जलन के परिणामस्वरूप बने आँसू के विपरीत।^[५]
   • ये फौरन बाद में आपके मन को प्रोत्साहित करता है। ये सिर्फ लोगों की कही-सुनी बातें नहीं हैं - ये साइंटिफिक सत्य है। आप जब रोते हैं, आपका मैंगनीज का लेवल कम हो जाता है। मैंगनीज के बनने से स्ट्रेस और चिंता का जन्म होता है, तो इसलिए रोना इमोशनल दर्द को बाहर निकालने का स्वाभाविक रास्ता होता है।^[६]
3. पता करें, कि आखिर क्यों आप इसे मन में दबाकर रखते हैं: अब जबकि आपको रोने से जुड़ी सारी अच्छी बातों का पता चल चुका है, तो फिर इस बारे में विचार करें, कि ऐसा क्या है, जो आपको आपके आंसुओं को बाहर आने से रोक रहा है। अगर आपके द्वारा कुशलता से रोये हुए बहुत सारा वक्त गुजर चुका है, तो फिर आपको खुद को उस पॉइंट पर ले जाने के लिए गंभीर प्रयास करने होंगे, जहाँ से आप रोकर आपके इमोशंस को बाहर निकाल सकें।
   • क्या आपने अपने मन में रोने को लेकर नेगेटिव विचारों को पनाह दे रखी है? अगर ऐसा है, तो आपके नजरिये को बदलें और समझें कि रोने में कोई खराबी नहीं है - ये तो बल्कि आपके लिए अच्छा है।
   • क्या आपको हमेशा से ही अपनी फीलिंग्स को सामने लाने में परेशानी हुआ करती है? तो ऐसे मे खुद को रोने देना आपके लिए एक अच्छी शुरुआत हो सकती है। अपनी भावनाओं को इस तरीके से सामने लाने से आपको असल जिंदगी में और भी इमोशनल बनने मे मदद मिलेगी।
   • आप जब अपनी भावनाओं को इस तरह से जाने देते हैं और खुद को रोने से रोकते हैं, तब ये भावनाएँ आपसे दूर कहीं नहीं जाती। ऐसे में आप या तो नाराजगी महसूस करते हैं या फिर खुद को एकदम सुन्न सा महसूस करने लगते हैं।
4. खुद को कुछ आज़ादी दें: अगर आप खुद को रोने देते हैं, तो ये आपका अपनी अच्छी परवाह करने का ही एक तरीका है। ये अपनी भावनाओं को नज़रअंदाज़ किए बिना और इन्हें नीचा दिखाए बिना इनका सम्मान करने का एक तरीका होता है। आप जेबी रोते हैं, उस वक़्त आप खुद को बस आप होने का मौका देते हैं। खुद को इमोशनल आज़ादी देने का आपकी मेंटल हैल्थ पर काफी अच्छा प्रभाव पड़ता है।^[७]
   • अगर आपको खुद को भावनाएँ व्यक्त करने देने मे परेशानी हो रही है, तो ऐसे में ऐसा सोचें कि आप एक छोटे बच्चे हैं। फिर ऐसा सोचें कि अगर आप बच्चे होते, तो किस तरह से खुद को फ्री रखते, जब भी मन हो, तब रो लेते, जब एक हँसता-खेलता वक़्त खत्म होता हुआ देखते तो दुखी हो लेते या साइकल से गिरने पर या घुटने में चोट लगने पर रो लिया करते। बचपन में आपको जिन बातों पर रोना आया करता था, अब एडल्ट होते हुए आपको उन कारणों पर रोना नहीं आता होगा, अब आपके रोने के कारण बदल चुका होगा, लेकिन फिर भी आप अभी भी अपनी भावनात्मक आज़ादी को महसूस जरूर कर सकते हैं।
   • अगर आप किसी को रोता हुआ देखते तो क्या करते, उनके साथ कैसा बर्ताव करते, ऐसा सोचना आपकी काफी मदद करेगा। क्या आप उन्हें चुप होने का, उसे अपने अंदर ही रखने का बोलते? जब आपका बेस्टफ्रेंड किसी बात को लेकर खुद को हारा हुआ सा महसूस कर रहा होता, और रोना शुरू कर देता, तब आप उसे शायद गले से लगाकर और उसकी हौसला अफजाई करते। अपने साथ भी ठीक इसी तरह से संवेदना का बर्ताव करना, न कि खुद को रोकना, आपको रोने के लिए ज्यादा कम्फ़र्टेबल होने में मदद करेगा।

संपादन करेंअपने आंसुओं को बहने देना (Letting the Tears Flow)

1. रोने के लिए एक अच्छी जगह की तलाश करें: ऐसे लोग जिन्हें अपने इमोशन्स को बाहर लाने में तकलीफ होती है, उनमें से ज़्यादातर, लोगों की भीड़ से दूर कहीं, अकेले में रोना पसंद करते हैं। ऐसा वक़्त, जब आप दूसरे आपके बारे में क्या सोचते हैं, को लेकर परेशान नहीं होते, ऐसे में आप ज्यादा बेहतर ढंग से अपनी भावनाओं को महसूस कर सकते हैं। किसी के सामने रोने में कोई बुरी बात नहीं है, लेकिन अगर आप अकेले में रोते हैं, तो आप खुद को बहुत ज्यादा रिलैक्स महसूस पाएँगे।
   • आपका बेडरूम, अगर ये एक प्राइवेट रूम है, और शांत जगह है, तो ये आपके लिए एक अच्छी पसंद हो सकता है।
   • आपके घर में अगर बहुत सारे लोग रहते हैं, तो ऐसे में अकेले ही कहीं निकल जाएँ, ताकि आपको कार में रोने का मौका मिल जाए। लेकिन एक बात का ध्यान रखें, कि कार ड्राइविंग करते हुए रोते वक़्त काफी सावधानी बरतें; क्योंकि ड्राइविंग करते वक़्त ऐसा करना काफी खतरनाक हो सकता है।
   • आप शावर लेते वक़्त भी रो सकते हैं - वहाँ पर आपको सुनने वाला कोई नहीं होगा।
   • कहीं बाहर होने से आपके मन को आपकी भावनाएँ बाहर निकालने में काफी मदद मिलेगी। पार्क में या बीच पर कहीं एक खाली और प्राइवेट जगह की तलाश करें।
2. अपने मन को विचलन से मुक्त करें: बहुत सारे लोग अक्सर ही अपनी भावनाओं को छिपा कर रखने के लिए और खुद को रोने से बचाने के लिए तरह-तरह के विचलनों का सहारा लेते हैं। ये तकनीक इतनी ज्यादा प्रभावी होती है, कि कोई इंसान इसकी मदद से महीनों तक बिना रोये रह सकता है। दुखी होने के पहले संकेत को देखते ही आप टीवी ऑन कर लेते हैं और आपका फेवरिट शो देखते हुए सारा समय बस हँस-हँसकर बिता देते हैं? अब अगली बार जब भी आपको ऐसा महसूस हो, तो आपके मन मे उठने वाले इस विचार को रोकने की कोशिश करें और भावनाओं को महसूस करने की कोशिश करें। ये अच्छी तरह से और ज़ोर-ज़ोर से रोने का पहला कदम है।
   • यहाँ पर ऐसे और भी अन्य तरह के विचलन मौजूद हैं। आप ऑफिस में हर शाम देर तक रूक सकते हैं, अपना सारा वक़्त अकेले बिताने कि बजाय, बाहर जाकर बिता सकते हैं, या फिर ऑनलाइन तब तक किसी आर्टिक्ल को पढ़ते हैं, जब तक कि आपको नींद न आ जाए। आप हर उस चीज़ के बारे में सोचें, जो आप उस वक़्त किया करते हैं, जब आप अपनी भावनाओं को महसूस करने के मूड में नहीं होते और वहीं पर रुकने और अपनी भावनाओं को महसूस करने का निर्णय लेते हैं।
3. गहराई से सोचें, कि आपको क्या दुखी कर रहा है: अपने विचारों को भटका कर किसी गैर जरूरी विचार पर लगाने की बजाय, अपने मन को अपने अंदर उठने वाली भावनाओं पर लगाएँ। इन्हें अपने मन से बाहर निकालने कि बजाय अपने आपको इन पर गौर करने दें।
   • आप अगर दुखी हैं, तो उस घटना के बारे में विचार करें, जिसकी वजह से आपको ऐसा महसूस हो रहा है। आप इसके न होने कि संभावना के बारे मे कितना विचार करते हैं, आपकी लाइफ इसके पहले कैसी होती और अब इसके बाद कैसी होने जा रही है। आपको बस ये समझना है और आप क्या खो सकते हैं।
   • जो भावना आपको रोने के लिए मजबूर कर रही है, वो कितनी दृढ़ है, ये कोई मायने नहीं रखता, बस इसके बारे में सोचें और इन्हें अपने मन में एक खास जगह देने की कोशिश करें। ध्यान दें कि ये आपको कितना स्ट्रेस दे रही है और अगर ये परेशानी आपकी लाइफ से बाहर निकल जाए, तो आपको कितना अच्छा महसूस होगा।
4. आपके इमोशन्स को इतना महसूस करें, कि आपको रोना आ जाए: क्या आपको आपका गला भरा हुआ सा महसूस हो रहा है? ऐसे में आपको जो भी कुछ दर्द पहुंचा रहा है, उसके बारे में सोचने से खुद को न रोकें। बल्कि, अपनी भावनाओं को पूरी तरह से आप पर हावी हो जाने दें। जो भी आप नहीं होने देना चाहते थे उसके बारे में सोचते रहें। जब आपके आँसू बहने लगें, तब इन्हें रोकने की कोशिश न करें।
   • जब आप सच में रोने लगते हैं, तब आपके लिए खुद को रोक पाना काफी मुश्किल हो जाएगा। तब तक रोते रहें, जब तक कि आप "अपने मन को हल्का न कर लें" - आपका दिल जब हल्का हो जाएगा, तब आपको खुद समझ आ जाएगा।
   • आपके रोने की एक औसत सीमा लगभग 6 मिनिट की होनी चाहिए।^[८]
5. बेहतर महसूस करें: आप जब रोना बंद करें, फिर आपको कैसा महसूस होता है, सोचें। अगर आप भी अन्य लोगों की ही तरह हैं, तो आप देखेंगे कि आपका मन अब उन भावनाओं से मुक्त महसूस करेगा, जो पहले आपको परेशान कर रही थीं। आपको एकदम फौरन खुशी का अहसास नहीं होने वाला, लेकिन शायद आपको ज़रा शांति महसूस होगी, कम चिंता महसूस होगी और आप आपकी परेशानियों का सामना करने को तैयार हो जाएंगे। अपनी उस फीलिंग को अपने पास रहने दें और जब आपको रोने की जरूरत महसूस हो, तो रो भी लें। ये प्रैक्टिस के साथ-साथ आसान होता जाएगा।
   • एक स्टडी के अनुसार, लगभग 85% महिलाएं रो लेने के बाद अच्छा फील करती हैं, वहीं पुरुषों में ये औसत लगभग 73% होता है।^[९]
   • अगर आपको रोने के बाद भी अच्छा फील नहीं होता है, तो विचार करें, कि आखिर ऐसा क्यों हो रहा है। शुरुआत से बस यही सुनते आने के बाद, कि रोना कमजोरों का काम है, आपको अपनी सोच बदलने में मुश्किल हो सकती है। अगर आपको अपने रोने को लेकर शर्म महसूस हो रही है, तो इस बात को याद रखने की कोशिश करें, कि ये एकदम नैचुरल और हैल्दी आदत है।

संपादन करेंरोने के लिए रुलाने वाली चीजों का इस्तेमाल करना (Using Tearjerkers to Help You Cry)

1. पुरानी पिक्चर्स को देखें: आप अगर किसी एक खास इंसान को लेकर, अपनी फ़ैमिली को लेकर या फिर अपनी लाइफ में आए बदलाव को लेकर दुखी हैं, तो ये आपकी आँखों में आँसू लाने का सबसे सही तरीका है। अपने किसी पुराने फोटो एल्बम को देखें या फिर ऑनलाइन मौजूद पिक्चर्स पर नजर डालें और हर एक फोटो पर जितनी ज्यादा देर तक हो सके, नजर टिका कर रखें। उस पिक्चर में मौजूद इंसान के साथ बिताए हुए आपके अच्छे पलों के बारे में याद करें या फिर पिक्चर में मौजूद किसी खास जगह से आपको कितना प्यार है, सोचकर देखें।
2. संजीदा (सेड) मूवी देखें: किसी ऐसी संजीदा मूवी को देखना, जो आपको दुखी कर सकती है, आपके लिए ज़रा सा मुश्किल हो सकता है। फिर भले ही उस मूवी में मौजूद एक्टर की परिस्थिति आपकी परिस्थिति से बिलकुल भी अलग क्यों न हो, फिर भी उन्हें देखकर दर्द भरे वक़्त से गुजरकर आपकी आँखों से आँसू छलकेंगे और ये आपका दर्द भी बहा देंगे। आप जब मूवी के दौरान रोना शुरू करें, तब आपके विचारों को आपकी परिस्थिति से बदलकर देखें, ताकि आप आपकी अपनी लाइफ की फीलिंग्स को निकाल सकेंगे। अगर आपको कुछ संजीदा मूवीज के लिए सलाह की जरूरत है, तो इन्हें देखने की कोशिश करें:
   • तेरे नाम
   • सदमा
   • हाइवे
   • गुजारिश
   • अंजाना अनजानी
   • आशिक़ी 2
   • कुछ-कुछ होता है
   • कल हो न हो
   • गाजिनी
   • एक विलेन
   • कभी अलविदा न कहना
   • बाबुल
   • टाइटेनिक (Titanic) हॉलीवुड मूवी
   • देवदास
   • बागबान
   • तारे जमीन पर
   • आनंद
   • रोमियो + जूलिएट (Romeo + Juliet)
   • 3 इडियट्स
   • स्वदेश
   • शोले
   • हैदर
   • वीर-ज़ारा
   • रंग दे बसंती
3. इमोशनल म्यूजिक सुनें: एक अच्छा गाना आपकी भावनाओं को व्यक्त करने का सबसे अच्छा रास्ता होता है। म्यूजिक के जरिये अपने आपको रुलाने का सबसे अच्छा तरीका ये है कि आप अपनी लाइफ के अलग-अलग वक़्त पर सुने हुए गाने या एल्बम को सुनें या फिर ऐसा कुछ सुनें, जिसे सुनकर आपको किसी गुजरे हुए इंसान की याद आती हो। अगर यहाँ पर ऐसा कोई गाना नहीं है, जो आपके लिए इस तरह की परिस्थिति तैयार करता हो, तो कुछ ऐसे बहुत दर्द भरे गाने को सुनने की कोशिश करें:
   • "तू ही रे" - बॉम्बे मूवी
   • "चन्ना मेरे या" - ऐ दिल है मुश्किल
   • "जग सूना-सूना लागे" - ओम शांति ओम
   • "अभी मुझ में कहीं" - अग्निपथ
   • "दिल मेरा तोड़ दिया उसने" - कसूर
   • "दिल दे दिया है" - मस्ती
   • "कुछ इस तरह" - दूरी
   • "कैसे बताएँ" - अजब प्रेम की गज़ब कहानी
   • "चाहा है तुझको" - मन
   • "मुझ में तू" - स्पेशल 26
   • "तूने मेरे जाना" - एम्प्टिनेस
   • "आओगे जब तुम" - जब वी मेट
   • "आँख हैं भरी-भरी" - तुमसे अच्छा कौन है
   • "तड़प-तड़प के" - हम दिल दे चुके सनम
   • "अभी-अभी" - जिस्म 2
   • "और हो" - रॉकस्टार
   • "बारिश" यारियाँ
   • "बंजारा" एक विलेन
   • "भरे नैना" रा -वन
   • "भुला देना" आशिक़ी 2
   • "बिन तेरे" आई हेट लव स्टोरीज़
   • "चाहूं मैं या ना" आशिक़ी 2
   • "दर्द दिलों के" - द एक्सपोज
   • "दूरियाँ" - लव-आजकल
   • "इस दर्द ए दिल कि सिफ़ारिश" - यारियाँ
   • "लाल इश्क़" - रामलीला
   • "आयात" - बाजीराओ मस्तानी
   • "मौला" - जिस्म 2
   • "मेहरबानी" - द शौकीन्स
   • "मिलने है मुझ से आई" - आशिक़ी 2
   • "जो भेजी थी दुआ" - शंघाई
   • "जियें क्यों" - दम मारो दम
   • "मर जाएँ" - विकी डोनर
   • "साइयाँ" - हीरोइन
   • "पिया ओ रे पिया (सेड)" - तेरे नाल लव हो गया
   • "तुझे भुला दिया" - अंजाना-अनजानी
   • "ज़रूरी था" - राहत फतेह अली खान
   • "अगर तुम मिल जाओ" जहर
   • "अलविदा" लाइफ इन आ मेट्रो
   • "दो पल की" वीर-ज़ारा
   • "जाने नहीं देंगे तुझे" 3 इडियट्स
   • "कहीं तो होगी वो" जाने तू या जाने ना
   • "कैसे मुझे तुम मिल गयी" गाजिनी
   • "कोई फरियाद" तुम बिन
   • "मैने दिल से कहा" रोग
   • "लाई वी ना गयी" चलते चलते
4. अपनी भावनाओं को लिखकर रखें: अपने हांथ में पेन उठाएँ और अपनी भावनाओं को महसूस करके पेपर पर लिखने की कोशिश करें। आप अपनी भावनाओं के सोर्स के बारे में लिखकर शुरुआत कर सकते हैं। अपने ब्रेकअप के बारे में हर एक छोटी-छोटी बात लिखने की कोशिश करें, अपने फैमिली मेम्बर की बीमारी के दिनों को याद करें, रिसैशन के दौरान में शुरुआत में ही खोयी हुई आपकी जॉब के बारे में सोचें। फिर बहुत गहराई से सोचें और उस एक घटना ने आपकी लाइफ को किस तरह से बदल दिया, लिखें और इसके परिणामस्वरूप आपके मन में कैसी भावनाएँ उठ रही हैं। अपनी यादों को लिखना भी आपकी आँखों में आँसू लाने का सबसे अच्छा तरीका है।^[१०]
5. अगर आपको सही लगे, तो अपने किसी फ्रेंड के ऊपर भरोसा करके देखें: आपको किस वजह से दुख, गुस्सा या चिड़चिड़ापन महसूस हो रहा है, इसके बारे में किसी के साथ बात करना आपके लिए काफी अच्छा हो सकता है। अपनी भावनाओं के बारे में तब तक किसी के साथ बात करें, जब तक कि आपके पास रोने और बताने के लायक कुछ भी न बचा हो।
   • अगर आपको एक वक़्त के बाद और भी ज्यादा रोने की जरूरत महसूस हो, तो आप इसके लिए किसी थेरेपिस्ट से भी सलाह ले सकते हैं। ये किसी तरह के अनसुलझे दुख या डिप्रेशन की तरह एक बेहद संजीदा मसला भी हो सकता है।

संपादन करेंसलाह

• आपके रोने को लेकर हीनभावना महसूस करने की कोई जरूरत नहीं है, ये तो किसी के साथ भी हो सकता है।
• अपने साथ पानी की एक बॉटल और ढेर सारे टिशू ले लें, क्योंकि आपको इन दोनों की जरूरत पड़ने वाली है।
• अगर आपको स्कूल या कॉलेज में रोना आ रहा है, तो इसके लिए अगर हो सके तो किसी प्राइवेट जगह जैसे कि रेस्टरूम का इस्तेमाल करें।
• अगर आपको किसी क्लास के दौरान रोना आ रहा हो, तो अपना चेहरा डेस्क पर छुपा लें या फिर अपने चेहरे को बुक से ढँक लें। बहुत ज्यादा शोर करने की कोई जरूरत नहीं है। न ही सिसकियाँ लेने की कोशिश करें। अपने पास में टिशू रखें और जैसे ही आपका आँसू आपकी त्वचा को छूएँ, उन्हें पोछ्ते जाएँ। अगर आपके बाल बहुत लंबे हैं, तो इनके जरिये आपकी आंसुओं से भरी हुई आँखों को छिपाने की कोशिश करें।
• अपनी भावनाओं को अपने अंदर ही दबाकर रखने की बजाय लोगों से इसके बारे में बात करें! उन्हें आपकी मदद करने में अच्छा ही लगेगा।
• याद रखें, खुद को दर्द पहुंचाना, किसी भी दर्द से छुटकारा पाने का कोई तरीका नहीं है।
• आप अगर रो रहे हैं और आपके पैरेंट्स आपको रोने नहीं दे रहे हैं, तो एकदम शांति से कम आवाज में रोएँ, लेकिन फिर भी इन्हें दबाकर रखने की कोई जरूरत नहीं है। साथ ही, वैकल्पिक रूप से, कहीं बाहर जाकर, प्राइवेट तरीके से रोना या फिर कहीं ऐसी जगह पर रोएँ, जहां पर कोई भी आपको न देख पाये।
• अगर आप शावर में रोते हैं, तो फिर तो आप रोने के लिए फौरन कोई बहाना बना सकते हैं। बस उन्हें बोल दें, कि आपकी आँखों में साबुन चला गया या फिर पानी बहुत गर्म या बहुत ज्यादा ठंडा था।
• अगर आपके पास टाइम है, तो ये सब होने के बाद खुद को फिर से खुश रखने की कोशिश करें।
• रोना किसी भी तरह के बदलाव की जड़ हो सकता है। आप जब भी किसी परिस्थिति को लेकर इमोशनल हों, तब उस स्थिति पर गहराई से विचार करके और उसके बारे में कुछ करके देखें। रोकर हम अपनी भावनाओं को दूसरों तक पहुंचा सकते हैं। अगर ऐसी कोई बात है, जिसके बारे में किसी के साथ बात करके उसे सुलझाया जा सकता है, तो बस ऐसा ही करें।
• कभी-कभी आपको बस रोने की इच्छा हो सकती है; तो ऐसा ही करें। याद रखें, कि रोना एकदम सामान्य बात है, और ऐसा हर कोई करता है। आप जब रोएँ, तब अपने साथ संवेदना रखें। गहरी साँस लें और जब तक आपका मन करे तब तक रोएँ।

संपादन करेंचेतावनी

• आप जिन लोगों से झगड़ा कर रहे हैं, ऐसे लोगों के सामने कभी न रोएँ। आप जब अकेले हों, तब किसी ऐसे इंसान के सामने रोएँ, जिस पर आपको भरोसा हो।
• आप अगर स्कूल, कॉलेज या ऑफिस के किसी दायरे से बाहर की जगह को चुनते हैं, तो इसके लिए आप मुसीबत में पड़ सकते हैं!
• सुनिश्चित करें, कि आपने वॉटरप्रूफ मसकारा ही लगाया है।

संपादन करेंचीजें जिनकी आपको आवश्यकता होगी

• टिशू (Tissues)
• एक ऐसा फ्रेंड या कोई ऐसा इंसान, जो आपके भरोसे के लायक हो
• अपने चेहरे को या मेकअप को साफ करने के लिए पानी
• वॉटरप्रूफ मसकारा

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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एक ऐसी दुनिया जिसमें संभवतः लोग उतना पतला होना चाहते हैं जितना संभव हो, यह भूलना आसान है कि इसके ठीक विपरीत - बड़ा सुडौल शरीर होना - एक उतना ही वैध फिटनेस लक्ष्य हो सकता है। एक बड़ा और सुडौल मांसल बॉडी प्राप्त करना एक चुनौतीपूर्ण परंतु अविश्वसनीय रूप से पुरस्कार पाने जैसे प्रक्रिया हो सकती है। प्राकृतिक रूप से स्वस्थ तरीकों के साथ लगे रहकर और धैर्य बनाए रखते हुए, लंबी अवधि में लगभग किसी भी व्यक्ति के लिए ऐसा 'बड़ा' परिणाम प्राप्त करना पूर्ण रूप से संभव है।

संपादन करेंचरण

संपादन करेंवर्क-आउट शिड्यूल का सैंपल

"नीचे दिए गए वर्क-आउट शिड्यूल के सैंपल को, अधिकांश लोगों को में कई महीनों में बड़ी सुडौल मांसपेशियां प्राप्त करने में, सहायता करनी चाहिए। अधिकतम प्रभावशीलता के लिए, धीरे-धीरे समय के साथ अपने रूटीन की तीव्रता को बढ़ाएँ और अपनी मांसपेशियों को प्रति सप्ताह कम से कम एक या दो दिन आराम करने दें (यदि आप चाहें तो इन दिनों में कार्डियो अभ्यास कर सकते हैं।)

संपादन करेंमसल्स बनाना

1. प्रति सप्ताह 4-5 बार वर्क-आउट करने का लक्ष्य बनाएँ: इसके अलावा और कोई रास्ता नहीं है - बड़ा और सुडौल बनने के लिए कठिन परिश्रम करना ही पड़ता है! यदि आप पहले से ही नियमित रूप से वर्क-आउट नहीं कर रहे हैं, तो अपने साप्ताहिक शेड्यूल में कम से कम चार वर्क-आउट सेशन्स को शामिल करने का प्रयास करें। जब तक आप अपने को आराम और स्वास्थ्य लाभ का अवसर देते रहेंगे तब तक यदि चाहें तो आप और भी ज्यादा वर्क-आउट्स कर सकते हैं। आपके बड़े और सुडौल बनने का रास्ता आपके कैलेंडर से शुरू होता है - अपने लक्ष्य के लिए भरपूर समय समर्पित करें फिर आपको अच्छे परिणाम देखने को मिलेंगे।
   • कोई भी एक वर्क-आउट "सर्वश्रेष्ठ" नहीं है - जो वर्क-आउट एक व्यक्ति के लिए काम आता है वही दूसरे के लिए काम नहीं भी आ सकता है। कई हेल्थ रिसोर्सेज लगभग 30 मिनट से एक घंटे के वर्क-आउट्स की सलाह देते हैं। यदि आप अपने टास्क पर बने रहते हैं तो, इतना समय आपके लिए पर्याप्त होना चाहिए - तथापि,, कुछ लोग दीर्घ अवधि के कम तीव्र वर्क-आउट्स को करना पसंद करते हैं। ^[२]
   • ऊपर दिया गया वर्क-आउट शिड्यूल अधिकांश लोगों के काम आना चाहिए। तथापि, यह 'एकमात्र' उपलब्ध वर्क-आउट प्लान से काफी दूर है। ढेर सारे वर्क-आउट प्लान्स मुफ्त में ऑनलाइन उपलब्ध हैं - बहुत सारे अच्छे प्लान्स को खोजने के लिए मात्र एक सरल सर्च-इंजन से प्रश्न करने की आवश्यकता होती है।
2. मांसपेशियां बनाने के लिए किसी रेजिस्टेंस ट्रेनिंग का प्रयोग करें: सुडौल मांसपेशियों को प्राप्त करने का अर्थ है, रेजिस्टेंस ट्रेनिंग पर बहुत सारा समय व्यतीत करना। बहुत सारे लोगों के लिए, इसका मूल अर्थ मात्र "वजन उठाना" है। यह मांसपेशियों को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, परंतु रेजिस्टेंस ट्रेनिंग करने का यह एकमात्र तरीका नहीं है। उदाहरण के लिए, बॉडी-वेट एक्सर्साइजेज़ (जैसे कि पुश-अप्स, छलाँग मारना (lunges), और ऐसे ही अन्य) तथा एक्सर्साइज़ बैंड्स, मांसपेशियों को बढ़ाने के दो अन्य तरीके हैं। एक्सर्साइज़ रूटीन, जिसका आप अक्षरशः पालन करते हैं, की परवाह किए बिना आपके द्वारा रेजिस्टेंस ट्रेनिंग को चुनौती देने पर गहन ध्यान देने से मांसपेशियाँ में वृद्धि होनी चाहिए।
   • पारंपरिक वेटलिफ्टिंग ज्ञान यह है कि "उच्च वजन, कम रिपीटीशन्स" एक्सर्साइजेज़ करने से मांसपेशियों के आकार में वृद्धि होती है, जबकि 'कम वजन, उच्च रिपीटीशन्स' एक्सर्साइजेज़ करने से मांसपेशियों की टोनिंग बढ़ती है। तथापि, हालिया शोध ऐसी सलाह देते प्रतीत होते हैं कि यदि आप थकान की सीमा तक एक्सर्साइजेज़ करते हैं, तो किसी भी रणनीति के साथ आपके मांसपेशियों में वृद्धि होनी चाहिए। ^[३]
3. अपने कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में संकीर्ण बनें: कार्डियो ट्रेनिंग - ऐक्टिविटीज़ जैसे कि, दौड़ना, साइकिल चलाना, जॉगिंग, तैराकी, एलिप्टिकल ट्रेनिंग और इसी तरह की अन्य गतिविधियां - आपके लिए खराब नहीं है। वास्तव में, ये आपके लिए बहुत ही अच्छे होते हैं और कई शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभ पहुंचाने के लिए जाने जाते हैं।^[४] तथापि, जब आप मांसपेशियों को बनाने की कोशिश कर रहे हों तो, कार्डियो एक्सर्साइजेज़ पर अत्यधिक ध्यान देना कभी-कभी अपने पैर में स्वयं कुल्हाड़ी मारने जैसा हो सकता है। कार्डियो एक्सर्साइजेज़ बहुत समय और ऊर्जा लेते हैं और इसके बाद भी कोई जरूरी नहीं है कि आपको इनसे बड़ी और भारी मांसपेशियों मिल ही जाएँ, इसलिए जितना समय आप कार्डियो करने में व्यतीत करते हैं, उसे आप रेजिस्टेंस ट्रेनिंग करने में बेहतर ढंग से व्यतीत कर सकते हैं। कार्डियो ट्रेनिंग पर प्रति सप्ताह एक या दो दिनों से अधिक न व्यतीत करने का लक्ष्य रखें।
   • आपके द्वारा किए गए कार्डियो की मात्रा का प्रबंधन करने का एक अच्छा तरीका है अपने "ऑफ" दिनों के लिए कार्डियो को आरक्षित करना - यही वह दिन है जब आपके पास कोई रेजिस्टेंस ट्रेनिंग निर्धारित नहीं होता है। इस तरह, मांसपेशियों के निर्माण के लिए आप कार्डियो पर कोई भी समय बर्बाद नहीं करते हैं।
4. किसी वर्क-आउट कम्यूनिटी को ज्वाइन करें: क्या अपने वर्क-आउट रूटीन पर टिके रहने में आपको परेशानी हो रही है? उन लोगों का ग्रुप जो स्वयं अपने वर्क-आउट्स के प्रति भी समर्पित हैं, को ज्वाइन करके आप भी मोटिवेटेड बने रहें। किसी ग्रुप का हिस्सा बनने से आपको सिर्फ ऐसे लोग ही नहीं मिलते हैं जिनसे आप अपने संघर्ष, खुशियों और जीत के बारे में बात कर सकते हैं - इनकी संगति आपको सुस्ती भी नहीं बरतने देगी क्योंकि टीम के अन्य सदस्य आपको इसके लिए उत्तरदायी ठहराएँगे।^[५]
   • यदि आपके साथ वर्क-आउट करने के लिए लोग अपने दोस्तों या परिवार में से ही मिल जाते हैं तो यह अत्युत्तम होगा। यदि नहीं, तो अपने स्थानीय जिम में एक्सर्साइज़ क्लास ज्वाइन करने पर विचार करें - किसी से मिलने का यह एक शानदार अवसर होता है।
   • वैकल्पिक रूप से, किसी एक्सर्साइज़ मीट-अप ग्रुप से संपर्क बनाने पर विचार करें। ये उन लोगों का समूह होता है जो जिम में मिलने और साथ-साथ एक्सर्साइज़ करने के लिए ऑनलाइन कोओर्डिनेट करते हैं। "फिटनेस मीटिंग (आपका शहर का नाम)" के नाम से एक साधारण से खोज से अच्छे परिणाम मिलने चाहिए।
5. खूब आराम करें: मांसपेशियों के निर्माण के मामले में, जितना समय आप एक्सर्साइज़ “नहीं” करते हैं, वह उतना ही महत्वपूर्ण होता है जितना समय आप एक्सर्साइज़ “करते” हैं। यदि आप अपने को आराम करने का समय नहीं देते हैं, तो आपका शरीर, एक्सर्साइज़ के दौरान आपके टूटे हुए मांसपेशियों का पुनर्निर्माण प्रभावी ढंग से नहीं कर पाएगा। याद रखें, बड़े मांसपेशियों का निर्माण धैर्यपूर्वक ही हो सकता है, इसलिए इसे आवश्यकता से अधिक न करें - साथ ही सप्ताह में कम से कम एक दिन अपनी मांसपेशियों को आराम दें, कोई एक्सर्साइज़ न करें।
   • इसके अतिरिक्त, आप प्रत्येक एक्सर्साइज़-सेशन के बाद पूरी रात नींद लेना भी सुनिश्चित करना चाहेंगे। आपके सोने के दौरान, मानव विकास हार्मोन (वे केमिकल्स जो मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद करते हैं) अपने उच्चतम स्तर पर होते हैं, इसलिए वर्क-आउट के बाद रात के नींद की उपेक्षा करना, अनिवार्य रूप से मांसपेशी को मिलने वाले फ़ायदों के मामले में स्वयं को लूटने के समान होता है। ^[६]

संपादन करेंसही भोजन करना

1. अपने आहार को लीन (lean) प्रोटीन के इर्द-गिर्द आधारित करें: जब मांसपेशियों के निर्माण का मामला होता है तब सारा खेल प्रोटीन का बन जाता है - यही वह चीज़ है जिसका उपयोग आपका शरीर आपके पुराने मांसपेशियों से, नए मजबूत मांसपेशियों के फाइबर को बनाने के लिए करता है। इसी कारण से, हर वह व्यक्ति जो शरीर को बड़ा और सुडौल बनाने का लक्ष्य रखता है उसे पर्याप्त मात्रा में लीन प्रोटीन खाना सुनिश्चित करना चाहिए। वर्क-आउट रिसोर्सेज, अधिकांश वयस्कों के भोजन में, लगभग 40-60 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश करते हैं (यह मात्रा और अधिक होगी यदि आप पहले से ही असाधारण रूप से बड़े हैं।) ^[७]
   • सबसे छोटे कैलोरी पैकेज में, अधिकांश मांसपेशी-निर्माण के के लिए, लीन प्रोटीन स्रोतों को प्राथमिकता देने का प्रयास करें। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
     • सफ़ेद मीट चिक़ेन
     • बीफ और पोर्क के छोटे-छोटे पतले टुकड़े
     • बीन्स
     • मसूर की दाल
     • टोफू (Tofu), सोया (soy) आदि।
     • अंडे की सफेदी
     • कम फैट वाले डेयरी प्रोडक्ट्स
2. ऊर्जा के लिए होल-व्हीट कार्ब्स का प्रयोग करें: कार्बोहाइड्रेट्स को आज-कल लोग खराब नाम देते हैं परंतु, सच्चाई यह है कि वे एक स्वस्थ, ऊर्जावान जीवनशैली के लिए पूर्ण रूप से आवश्यक होते हैं। ^[८] होल-व्हीट कार्बोहाइड्रेट पेट भराऊ होते हैं और लंबे समय तक के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं जो आपको पूरे दिन चलाता है (जिसमें आपका दिनभर का वर्क-आउट भी शामिल होता है)। अधिकांश वर्क-आउट रिसोर्सेज, लगभग 40-80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति मील (meal) खाने की सलाह देते हैं। ^[९]
   • होल-व्हीट ग्रेन्स से बने कार्बोहाइड्रेट अन्य कार्बोहाइड्रेट्स की तुलना में बेहतर होते हैं - होल-व्हीट प्रोडक्ट्स में गेहूं का सम्पूर्ण सार (Kernel) होता है, जिसमें, "सफेद" ब्रेड और उस जैसे अन्य चीजों की तुलना में अधिक पोषक तत्व और प्रोटीन होते हैं जो शुगर पर भारी होते हैं। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट्स के उदाहरणों में शामिल हैं:
     • होल-व्हीट ब्रेड्स, पास्ता (pastas), क्रैकर्स (crackers) आदि।
     • ब्राउन राइस
     • कीनुआ (Quinoa)
     • स्टील-कट या पुराने फैशन के जई (Steel-cut or old-fashioned oats)
     • बीन्स और फलियाँ (legumes)
   • इसके अलावा, अधिकांश फल और सब्जियां स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट्स (विशेष रूप से हरी पत्तेदार सब्जियां) माने जाते हैं और इनमें विटामिन्स और मिनरल्स भी भरपूर मात्रा में होते हैं।
3. कुछ स्वस्थ फैट्स का आनंद लें: लोकप्रिय धारणा के विपरीत, "फैट", फिटनेस की दुनिया में एक खराब शब्द नहीं है। वास्तव में, हर दिन अल्प मात्रा में फैट लेना, ऊर्जा का एक छोटा, स्वस्थ रिजर्व बनाने का एक अच्छा तरीका होता है (जो एक कठिन वर्क-आउट के दौरान, बड़ी मदद साबित हो सकता है)। तथापि, आप द्वारा खाए जाने वाले फैट की मात्रा को सीमित रखना महत्वपूर्ण होता है - आपको अपने हर मील में मात्र 5-10 ग्राम फैट की आवश्यकता होती है। ^[१०]
   • फैट के कुछ स्रोत दूसरों की तुलना में ज्यादा स्वस्थ होते हैं। प्रोसेस्ड फैट्स से बचें जो आप आमतौर पर स्नैक फूड्स में पाए जाते हैं और जिनमें पोषक तत्वों की कमी होती है। इनके बजाय, इन स्वस्थ फैट सोर्सेज में से एक को आजमाएं:
     • डेयरी प्रोडक्ट्स
     • नट्स
     • एवोकैडोज़ (Avocados)
     • अधिकांश मछलियाँ (प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत)
     • अंडे
4. सप्लीमेंट्स लेने पर विचार करें: यदि आप उन लोगों को जानते हैं जो वेटलिफ्टिंग को गंभीरता से लेते हैं, तो आपने उन्हें शरीर को बड़ा और सुडौल बनाने के लिए एक ऐसा मिश्रण पीते देखा होगा जो चॉकलेट मिल्क की तरह दिखता है। आमतौर पर यह पाउडर रूप में एक प्रोटीन सप्लीमेंट होता है जैसे कि मट्ठा, केसीन या क्रिएटिन। वैसे तो इन उत्पादों में आम तौर पर, शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन की तुलना में, ज्यादा ही प्रोटीन होता है इसलिए, जब भी अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है, उन परिस्थितियों में ये आमतौर पर उपयोगी हो सकते हैं जैसे कि: ^[११]
   • जब आप नया रूटीन शुरू करते हैं
   • जब आप बहुत भारी एक्सर्साइज़ करते हैं
   • जब आप बढ़ रहे होते हैं (अर्थात, जब आप टीनेजर हों)
   • जब आप किसी चोट से उबर रहे होते हैं
   • जब आपको अन्य स्रोतों से प्रोटीन न मिल सकता हो (अर्थात, यदि आप शाकाहारी हों)
   • तथापि, यह नोट करें कि लंबे समय तक आवश्यकता से अधिक प्रोटीन लेने के लिए मना किया जाता है क्योंकि, यह आपके लिवर पर अतिरिक्त भार डाल सकता है। ^[१२]

संपादन करेंकिस चीज़ से बचना है यह जानना

1. अपने आप पर अधिक बोझ न डालें: यदि आप शरीर को बड़ा और सुडौल बनाना चाहते हैं, तो वर्क-आउट करना आपके जीवन का एक बड़ा हिस्सा होना चाहिए। तथापि, यह आपके जीवन का "एकमात्र" हिस्सा नहीं होना चाहिए। आवश्यकता से अधिक वर्क-आउट करने से आप केवल थके हुए, अनुत्प्रेरित (unmotivated) और दुखी ही नहीं होंगे - बल्कि, यदि आपको पर्याप्त आराम नहीं मिलता है, तो यह, आपके अंदर मांसपेशियों के निर्माण को 'अपेक्षाकृत कठिन' भी बना देगा। इन सब में, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि बहुत से ओवर-एक्सर्साइज़, कई खतरनाक स्वास्थ्य-परिस्थितियों को जन्म दे सकते हैं जिनमें ये शामिल हैं: ^[१३]
   • खिंची हुई मांसपेशियां, फटे हुए लिगामेंट्स आदि
   • जोड़ों का दर्द
   • रीढ़ के हड्डी की समस्याएँ
   • कभी कभार हार्ट अटैक, स्ट्रोक, या धमनीविस्फार (aneurysm) (यदि इन कंडीशंस के लिए आप संवेदनशील हैं।)
   • रैब्डोमायोलिसिस (Rhabdomyolysis); (प्राणघातक; यदि आप मांसपेशियों में अत्यधिक दर्द का अनुभव कर रहे हों और आपका मूत्र गाढ़े रंग का हो गया हो तो तुरंत डॉक्टर से संपर्क करें)
2. अपने खाने को नियंत्रण से बाहर न जाने दें: जब आप मांसपेशी-निर्माण का रूटीन शुरू करते हैं, तो आपके ऊर्जा के स्तर में अचानक हुए उछाल से आपकी भूख भी बढ़ सकती है, परिणामस्वरूप, आपमें "अत्यधिक खाने की" लालसा उत्पन्न हो सकती है और आप हर इच्छित चीज़ को खा सकते हैं। हार न मानें - आप अपने कैलोरी इन-टेक को थोड़ा बहुत बढ़ा सकते हैं, लेकिन उसे बहुत अधिक बढ़ाना आपके अंदर अतिरिक्त कैलोरी एकत्रित कर देगा जिसे आपका शरीर फैट में परिवर्तित करने लगेगा। लंबे समय में, यह आपको "बड़ा" तो बना सकता है परंतु उस अर्थ में नहीं जिसमें शायद आप चाहते थे, इसलिए अपने ज्यादा खाने की प्रकृतिक-चाह को नियंत्रण में रखने की कोशिश करें।
   • सामान्य रूप से, यदि आप लीन प्रोटीन, होल व्हीट ग्रेन्स, फल, सब्जियां, और स्वस्थ फैट्स (जिसके लिए ऊपर सलाह दी गई है) के डाइट पर टिके रहें तो आप अपना पेट पूरी तरह से भरा महसूस करेंगे। दूसरी ओर, दीर्घ अवधि में आपको अपना “पेट भरा” नहीं महसूस होगा। इसका अर्थ यह है कि एक स्वस्थ, प्राकृतिक आहार पर टिके रहना, आमतौर पर आपको अधिक मात्रा में खाना खाने से बचाता है (तथापि, स्वस्थ खाद्य पदार्थों को अधिक मात्रा में खाने की संभावना रहती है)।
   • अपने खाने पर नियंत्रण रखने के लिए, MyFitnessPal.com पर उपलब्ध कैलोरी काउंटिंग एप्लिकेशन का उपयोग करें। ^[१४]
3. नशीली दवाओं या स्टेरॉयड का प्रयोग कदापि न करें: यदि आप बड़ी मांसपेशियों को पाने के लिए बुरी तरह से इच्छुक हैं, तो लक्ष्य प्राप्ति के लिए कभी-कभी आपके मन में कुछ अवैध शॉर्टकट का उपयोग करने की लालसा पैदा हो सकती है। इस लालसा का विरोध करें। स्टेरॉयड और अन्य अवैध एक्सर्साइज़-सहायक, त्वरित परिणाम देते हुए दिख सकते हैं, परंतु वे सम्बद्ध स्वास्थ्य जोखिमों को उठाने लायक नहीं होते हैं, क्योंकि ये जोखिम, ली जाने वाली दवा के आधार पर काफी गंभीर हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, एनाबॉलिक स्टेरॉयड इन स्वास्थ्य समस्याओं के कारक हो सकने के लिए प्रसिद्ध हैं: ^[१५]
   • हाई ब्लड प्रेशर
   • हार्ट अटैक और स्ट्रोक का बढ़ा हुआ जोखिम
   • लिवर की बीमारी
   • गंजापन
   • तैलीय त्वचा और मुँहासे
   • (पुरुषों में) घाटा हुआ स्पर्म काउंट, बांझपन, सिकुड़े हुए टेस्टिकिल्स, बढ़े हुए ब्रेस्ट्स
   • (स्त्रियों में) शरीर पर बालों में वृद्धि, बढ़ी हुए क्लाइटोरिस, गहरी (deepened) आवाज़, सिकुड़े हुए ब्रेस्ट्स

संपादन करेंचेतावनी

• एक ही मांसपेशी समूह पर लगातार दो दिनों तक काम करने से बचने की कोशिश करें। इसके बजाय, एक अलग समूह पर स्विच करें। उदाहरण के लिए, सोमवार और मंगलवार दोनों ही दिन अपने सीने पर काम न करें - एक दिन इसे चुनें और दूसरे दिन किसी और समूह का प्रयोग करें।

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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ये विकीहाउ आपको आपके आईफोन, एंड्रॉयड या कंप्यूटर पर व्हाट्सएप डाउनलोड करना सिखाएगा।

संपादन करेंचरण

संपादन करेंआईफोन पर (On iPhone)

1. आईफोन का एप स्टोर खोलें: ये एक हल्के-नीले रंग का एप होगा, जिस पर सफेद रंग में "A" लिखा हुआ होगा। आप इसे होम स्क्रीन पर ही पाएंगे।
2. टैप करें: ये बटन, जिस पर एक मैग्नीफ़ाईंग ग्लास आइकॉन बना हुआ होगा, आपको स्क्रीन में सबसे नीचे मिल जाएगी।
3. "Search" बार टैप करें: आप इसे स्क्रीन में सबसे ऊपर देख सकेंगे।
4. सर्च बार में लिखें, फिर बटन को टैप करें: ये बटन स्क्रीन के निचले-दांये तरफ मिलेगी।
5. व्हाट्सएप के दाँये तरफ मौजूद पर टैप करें: व्हाट्सएप का एक हरे रंग का आइकॉन होता है, जिस पर स्पीच बबल के अंदर फोन बना हुआ नजर आता है।
   • अगर आपने पहले कभी व्हाट्सएप को डाउनलोड किया है, तो ये बटन एक नीचे की तरफ मुंह किए हुए तीर के साथ, एक क्लाउड आइकॉन की तरह नजर आएगी। इस पर टैप करते ही क्लाउड व्हाट्सएप डाउनलोड करना शुरू कर देगा।
6. जब पूछा जाए, तब को टैप करें: ये बटन GET की ही जगह पर होगी।
7. अगर आप से पूछा जाए, तो आपका एप्पल आईडी और पासवर्ड एंटर करें: अगर आपने अभी हाल में ही एप स्टोर पर आपकी एप्पल आईडी से लॉगिन किया है, तो आपको इसे करने की जरूरत नहीं पड़ेगी।
   • अगर आपका फोन टच आईडी को सपोर्ट करता है, तो आप ये भी कर सकते हैं।
8. डाउनलोड पूरा होने का इंतज़ार करें, फिर को टैप करें: ये व्हाट्सएप के दाँये तरफ मौजूद होगा। ऐसा करते ही व्हाट्सएप खुलेगा और आप आगे की सेटिंग्स कर पाएंगे।
9. किसी भी पॉप-अप विंडो के लिए, या तो टैप करें या फिर टैप करें: ये सारी विंडोज आप से व्हाट्सएप के द्वारा आपके कौंटेक्ट पर एक्सेस करने की अनुमति मांगेंगी या फिर व्हाट्सएप आपको कोई नोटिफ़िकेशन भेज सकता है या नहीं, इसकी अनुमति मांगेंगी।
10. टैप करें: ये स्क्रीन में सबसे नीचे होगा।
11. आपका फोन नंबर टाइप करें, फिर टैप करें: आपका फोन नंबर, स्क्रीन के बीचों-बीच मौजूद टेक्स्ट फील्ड में जाएगा; Done ऊपरी-दाँये कोने में होगा।
12. जब पूछा जाए, तब टैप करें: अब व्हाट्सएप आपके आईफोन के आईमैसेजेस एप पर एक कन्फर्मेशन कोड भेजेगा।
    • अगर आपके पास ऐसा नंबर नहीं है, जिस पर आपको टेक्स्ट मिल सके, तो फिर इसकी जगह पर Call Me टैप करें, और फिर आपके नंबर पर एक औटोमटेड फोन कॉल आएगा, जो आपको आपका कन्फर्मेशन कोड बताएगा।
13. होम बटन दबाएँ, फिर मैसेजेस (Messages) खोलें: ये एक स्पीच बबल के साथ, हरे रंग का एक एप होगा।
14. व्हाट्सएप से आए हुए टेक्स्ट मैसेज को खोलें: इसमें आपको टेक्स्ट बॉडी में कुछ ऐसा "Your WhatsApp code is [six-digit number]..." लिखा हुआ मिल सकता है।
15. व्हाट्सएप में छह नंबर का कोड टाइप करें: आप जब इसे सही ढंग से एंटर कर देंगे, तब व्हाट्सएप आपको आपकी प्रोफ़ाइल आपके हिसाब से तैयार करने देगा।
16. आपका नाम एंटर करें: ऐसा करने के लिए स्क्रीन के बीचों-बीच मौजूद "Your name" टेक्स्ट फील्ड को टैप करके, उसमें आपका नाम टाइप कर दें।
    • आप इस पेज पर ही आपकी प्रोफ़ाइल पिक्चर भी एड कर सकते हैं।
    • यहाँ पर आपको आपकी पुरानी चैट हिस्ट्री को रीस्टोर करने का मौका भी मिलेगा, इसके लिए आपको बस स्क्रीन के ऊपरी-दाँये कोने में Restore को टैप करना है। ऐसा करने से आप यहाँ आपके फोन पर, आपका पिछला व्हाट्सएप अकाउंट इस्तेमाल कर पाएंगे।
17. टैप करें: आपके आईफोन का व्हाट्सएप अब इन्स्टाल और सेट अप हो चुका है, अब आप व्हाट्सएप इस्तेमाल करने को तैयार हैं!

संपादन करेंएंड्रॉयड पर (On Android)

1. आपके एंड्रॉयड का गूगल प्ले स्टोर (Google Play Store) खोलें: ये एक सफेद रंग का एप होगा, जिस पर एक रंग-बिरंगा ट्रायंगल बना हुआ होगा। आप इसे एप ड्रावर (App Drawer) में ही पा लेंगे।
2. मैग्नीफ़ाईंग ग्लास आइकॉन को टैप करें: ये स्क्रीन के ऊपरी-दाँये कोने में मौजूद होगा।
3. सर्च बार में टाइप करें, फिर को टैप करें: ये प्ले स्टोर में व्हाट्सएप के लिए सर्च शुरू कर देगा; ये अगले पेज का सबसे पहला रिजल्ट होगा।
4. "WhatsApp Messenger" आइटम पर टैप करें: ऐसा करते ही आप व्हाट्सएप के एप पेज पर पहुँच जाएंगे।
5. टैप करें: ये स्क्रीन के ऊपरी-दाँये तरफ मौजूद होगा।
6. जब पूछा जाए, तब को टैप कर दें: ये पॉप-अप मेन्यू में सबसे नीचे मौजूद होगा। ऐसा करते ही आपके एंड्रॉयड पर व्हाट्सएप डाउनलोड होना शुरू हो जाएगा।
7. व्हाट्सएप के डाउनलोड होने तक इंतज़ार करें, फिर टैप करें: ये स्क्रीन के दाँये तरफ मौजूद होगा। अब व्हाट्सएप आपके एंड्रॉयड पर इन्स्टाल हो चुका है, आप इसे सेटअप कर सकते हैं।
8. टैप करें: ये स्क्रीन में सबसे नीचे मौजूद होगा।
9. आपका फोन नंबर टाइप करें: आप इसे पेज के बीच में मौजूद टेक्स्ट फील्ड में एंटर करेंगे।
10. जब पूछा जाए, तब को टैप करें: अब व्हाट्सएप आपके द्वारा दिये हुए नंबर पर एक वेरिफिकेशन कोड भेजेगा।
    • अगर आपके पास ऐसा नंबर नहीं है, जिस पर आपको टेक्स्ट मिल सके, तो फिर इसकी जगह पर Call Me टैप करें, और फिर आपके नंबर पर एक औटोमटेड फोन कॉल आएगा, जो आपको आपका कन्फर्मेशन कोड बताएगा।
11. आपके फोन का मैसेज एप खोलें: आपको यहाँ पर एक नया मैसेज मिलेगा।
12. उस नए मैसेज को टैप करें: उसमें ऐसा कुछ लिखा होगा, "Your WhatsApp code is [six-digit code] but you can simply tap on this link to verify your device"
13. अब इस छह अंकों के कोड को व्हाट्सएप में टाइप करें: आप जैसे ही इसे पूरा सही-सही लिख देते हैं, ये आपके फोन की पहचान की पुष्टि करेगा और आपको सीधे ही अकाउंट तैयार करने वाले पेज पर ले जाएगा।
14. आपका नाम और फोटो एंटर करें: वैसे तो आपको फोटो लगाना एकदम जरूरी नहीं है, लेकिन अगर आप इसे लगा लेते हैं, तो इससे आपके कांटैक्ट को आपको पहचानने में आसानी होगी (खासकर तब, जब आप यहाँ पर किसी और ही नाम का इस्तेमाल कर रहे हों)
    • अगर आपने इससे पहले भी कभी व्हाट्स एप को डाउनलोड किया होगा, तो यहाँ पर आपको व्हाट्सएप की चैट हिस्ट्री को रीस्टोर करने का विकल्प भी मिलेगा।
    • आप अगर चाहें तो Use Facebook Info को टैप करके आपकी फेसबुक पिक्चर और नाम का इस्तेमाल कर सकते हैं।
15. टैप करें: ये स्क्रीन के ऊपरी-दाँये कोने में मौजूद होगा। व्हाट्सएप अब आपकी एंड्रॉयड डिवाइस पर इन्स्टाल और तैयार हो चुका है--अब आप अपनी इच्छानुसार व्हाट्सएप इस्तेमाल कर सकेंगे।

संपादन करेंडेस्कटॉप पर (On Desktop)

1. आपके कंप्यूटर पर व्हाट्सएप की वेबसाइट पर जाएँ: ये https://www.whatsapp.com/ पर होगी। आप यहाँ से व्हाट्सएप के डेस्कटॉप वर्जन को डाउनलोड कर सकते हैं।
   • आपको डेस्कटॉप पर व्हाट्सएप इन्स्टाल करने के लिए, आपके फोन पर भी व्हाट्सएप को इन्स्टाल करना होगा।
2. क्लिक करें: ये विकल्प आपको वेबपेज में एकदम नीचे की तरफ नजर आएगा।
3. हरे रंग की बटन को क्लिक करें: ये पेज के दाँये तरफ मौजूद होगी। इसे क्लिक करते ही व्हाट्सएप की सेटअप फ़ाइल डाउनलोड होना शुरू हो जाएगी, हालांकि आपको पहले एक डाउनलोड लोकेशन चुनना होगी।
   • आपके कंप्यूटर के टाइप के हिसाब से, इस बटन पर या तो "Download for Windows 64-Bit" लिखा होगा या फिर "Download for Mac OS X" लिखा हुआ हो सकता है।
4. सेटअप फ़ाइल के डाउनलोड होने का इंतज़ार करें, फिर उस पर डबल-क्लिक करें: ये वैसे तो आपके कंप्यूटर के डिफ़ाल्ट "डाउनलोड्स (Downloads)" फोल्डर (जैसे कि, डेस्कटॉप) पर ही होगी।
5. व्हाट्सएप के इन्स्टाल होने का इंतज़ार करें: जैसे ही ये हो जाए, आपको एक व्हाट्सएप आइकॉन दिखाई देने लगेगा, जो कि आपको आपके डेस्कटॉप पर हरे रंग के बैकग्राउंड पर एक सफेद रंग के फोन की तरह नजर आएगा।
   • व्हाट्सएप के इन्स्टाल होते वक़्त आपको एक सफेद रंग की विंडो पर हरे रंग की पट्टी नजर आएगी।
6. अगर व्हाट्सएप नहीं खुलता है, तो व्हाट्सएप आइकॉन पर डबल-क्लिक कर दें: ऐसा करते ही व्हाट्सएप का लॉगिन पेज खुल जाएगा, जिस पर ब्लैक-एंड-व्हाइट चेक्ड (जो कि एक क्यू आर (QR) कोड होगा) नजर आएंगे।
7. आपके फोन पर व्हाट्सएप खोलें: अगर आपके फोन पर अभी तक व्हाट्सएप डाउनलोड नहीं है, तो आपको आगे बढ्ने से पहले इसे आपके आईफोन पर या फिर एंड्रॉयड पर डाउनलोड करना होगा।
8. व्हाट्सएप कोड स्कैनर खोलें: आपके फोन के अनुसार, क्यू आर (QR) स्कैनर को खोलने का पाथ कुछ ऐसा होगा:
   • आईफोन (iPhone) - आपकी स्क्रीन के निचले-दाँये कोने में मौजूद Settings को टैप करें, फिर स्क्रीन में सबसे ऊपर मौजूद WhatsApp Web/Desktop को टैप करें।
   • एंड्रॉयड (Android) - ⋮ टैप करें, फिर मेन्यू में सबसे ऊपर WhatsApp Web को टैप करें।
9. आपके फोन के कैमरा को क्यूआर कोड पर पॉइंट करें: कुछ ही पलों के बाद, व्हाट्सएप इस कोड को स्कैन कर लेगा, जिससे आपके कंप्यूटर को व्हाट्सएप पर लॉगिन करने की अनुमति मिल जाएगी। अब आप आपके कंप्यूटर पर व्हाट्सएप इस्तेमाल कर सकेंगे!
   • अगर क्यूआर कोड की समयसीमा खत्म हो जाए, तो आप इसके बीच में दिखने वाले तीर को क्लिक करके, इसे रिफ्रेश कर सकते हैं।
   • अगर आपका कोड स्कैन नहीं होता है, तो एक बार देख लें, कि आपके फोन की स्क्रीन पर एकदम पूरा कोड दिख रहा है--शायद आपको आपके फोन और आपके कंप्यूटर के बीच की दूरी भी बढ़ानी पड़ सकती है।

संपादन करेंसलाह

• आप व्हाट्सएप वेब वेबसाइट (https://web.whatsapp.com/) पर जाकर और लॉगिन करने के लिए यहाँ पर क्यूआर कोड स्कैन करके व्हाट्सएप के ऑनलाइन वर्जन का इस्तेमाल भी कर सकते हैं।

संपादन करेंचेतावनी

• आप एक वक़्त पर एक से ज्यादा मोबाइल डिवाइस पर व्हाट्सएप इस्तेमाल नहीं कर सकते।

प्रतिशत वृद्धि की गणना करना सीख लेना अनेक स्थितियों में काम आता है। जैसे कि, यहाँ तक कि समाचार देखते समय भी, आप कई बार बड़ी-बड़ी संख्याओं में परिवर्तन की बात सुनते हैं, जिनमें प्रतिशत नहीं दिया गया होता है जिससे कि उनका संदर्भ मिल सके। यदि आप प्रतिशत की गणना करें और पाएँ कि वास्तव में वह 1% से कम है, तब आप जान सकेंगे कि उन भयावह कहानियों पर विश्वास करने की ज़रूरत नहीं है। प्रतिशत वृद्धि की गणना करना उतना ही आसान है, जितना वृद्धि की मात्रा को मूल मात्रा से भाग देना।

संपादन करेंचरण

संपादन करेंप्रतिशत वृद्धि की गणना करना (Calculating Percentage Increase)

1. शुरू की वैल्यू और अंतिम वैल्यू लिख डालिए: उदाहरण के लिए, मान लीजिये कि आपके ऑटो बीमा का प्रीमियम अभी बढ़ गया है। इन वैल्यूज को लिख डालिए:
   • आपकी कार बीमा का प्रीमियम, वृद्धि के पहले $400 था। यह शुरुआती वैल्यू है।
   • वृद्धि के बाद, इसका मूल्य होता है $450। यह अंतिम वैल्यू है।
2. वृद्धि के आकार का पता लगाएँ: वृद्धि का पता लगाने के लिए, अंतिम वैल्यू में से शुरुआती वैल्यू घटाइए।^[१] अभी तक हम साधारण संख्याओं पर ही काम कर रहे हैं, प्रतिशत पर नहीं।
   • हमारे उदाहरण में, $450 - $400 = $50 की वृद्धि।
3. इस उत्तर में शुरुआती वैल्यू से भाग दीजिये: प्रतिशत बस एक विशेष प्रकार का भिन्न है। उदाहरण के लिए, “डॉक्टरों का 5%”, “100 डॉक्टरों में से 5” जल्दी से लिखने का एक तरीका है। उत्तर को शुरुआती वैल्यू से भाग दे कर, हम उसे एक भिन्न बना देते हैं जिसमें दो वैल्यूज की तुलना होती है।
   • हमारे उदाहरण में, ^$50 / _$400 = 0.125।
4. उत्तर को 100 से गुणा करिए: इससे आपका अंतिम उत्तर प्रतिशत में बदल जाता है।
   • हमारे उदाहरण में अंतिम उत्तर होगा 0.125 x 100 = ऑटो बीमा प्रीमियम में 12.5% वृद्धि।

संपादन करेंवैकल्पिक विधि (Alternate Method)

1. शुरुआती और अंतिम वैल्यू लिख डालिए: एक नए उदाहरण से शुरू करते हैं। विश्व की आबादी 1990 में 5,300,000,00 लोगों से बढ़ कर 2015 में 7,400,000,000 हो गई।
   • इतने अधिक शून्य वाली इन संख्याओं के लिए एक तरकीब है। हर कदम पर शून्य गिनते रहने की जगह पर, हम इन्हें लिख सकते हैं 5.3 बिलियन और 7.4 बिलियन।
2. अंतिम वैल्यू को शुरुआती वैल्यू से भाग दीजिये: इससे हमें पता चलेगा कि अंतिम परिणाम मूल से कितना बड़ा है।^[२]
   • 7.4 बिलियन ÷ 5.3 बिलियन = लगभग 1.4।
   • हमने दो डिजिट्स तक राउंड कर दिया है क्योंकि मूल समस्या में उतनी ही हैं।
3. 100 से गुणा करिए: इससे आपको दो वैल्यूज के बीच प्रतिशत तुलना मिल जाएगी। यदि वैल्यू बढ़ती है (घटने की जगह पर), आपका उत्तर सदा 100 से अधिक होना चाहिए।
   • 1.4 x 100 = 140%। इसका अर्थ है कि 2015 में विश्व की आबादी 1990 की आबादी के आकार का 140% है।
4. 100 घटाइए: इस प्रकार की समस्या में “100%” प्रारम्भिक मूल्य का आकार है। इसको अपने उत्तर में से घटाने से हमें वृद्धि का प्रतिशत आकार मिल जाएगा।
   • 140% - 100% = आबादी में 40% वृद्धि
   • यह इसलिए काम करता है क्योंकि शुरुआती वैल्यू + वृद्धि = अंतिम वैल्यू । समीकरण को फिर से लिखें तो हमें मिलेगा वृद्धि = अंतिम वैल्यू – शुरुआती वैल्यू।

संपादन करेंसलाह

• प्रतिशत वृद्धि से आपको तुलनात्मक परिवर्तन का पता चलता है, मतलब शुरुआती वैल्यू की तुलना में उसमें कितनी वृद्धि हुई है। अंडे के मूल्य में $50 की वृद्धि तुलनात्मक रूप से एक बड़ी वृद्धि है। मकान के मूल्य में $50 की वृद्धि तुलनात्मक रूप से बहुत छोटी वृद्धि है।
• आप बिलकुल इसी तरीके से प्रतिशत कमी की भी गणना कर सकते हैं। आपको कोई ऋणात्मक संख्या मिलेगी, जिससे यह पता चलेगा कि मात्रा कम हो गई है।
• वृद्धि का आकार एब्सोल्यूट परिवर्तन कहलाता है, अर्थात बताई गई वास्तविक मात्रा।^[३] अंडे के मूल्य में $50 की वृद्धि और मकान के मूल्य में $50 की वृद्धि दोनों ही में समान एब्सोल्यूट वृद्धि है।

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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1. अनुप्रेषित मशहूर बनें (Become Famous, Kaise)

किसी के लिए भी, अपने पहले प्यार को भुला पाना, इतना आसान नहीं होता। आपका पहला प्यार ही आपको ये महसूस कराता है, कि किसी रोमांटिक रिश्ते में रहकर आपको कैसा महसूस होता है। कोई भी पहला अनुभव, आपको भविष्य में इसी तरह के अन्य अनुभव को, महसूस करने के तरीके बतलाता है। आप अगर आपके पहले प्यार को भूलने के लिए बहुत मेहनत कर रहे हैं, तो इसमें कोई बड़ी बात नहीं है। ये एक ऐसी चीज़ है, जिससे ना जाने कितने ही लोग जूझ रहे हैं, लेकिन ऐसी बहुत सारी चीज़ें मौजूद हैं, जिन्हें करके, आप आपके प्यार को भूलकर आगे बढ़ सकते हैं। सबसे पहले तो, आपके एक्स को याद करना बंद करें। पिछली बातों को भूलकर, अपने वर्तमान पर ध्यान लगाने की कोशिश करें। रिश्ते के लिए एक हैल्दी दृष्टिकोण अपनाने की कोशिश करें। भले ही आपका रिश्ता अब खत्म हो गया है, लेकिन आपने प्यार में रहते हुए, अपने बारे में बहुत कुछ जान लिया होगा। इसके टूटने का दुःख मनाकर, आगे बढ़ें। अब आपके छूटे हुए प्यार भुलाकर, आने वाले समय पर ध्यान लगाएँ।

संपादन करेंचरण

संपादन करेंअपने बर्ताव पर कंट्रोल करना (Controlling Your Attitude)

1. आपके एक्स की याद करने का वक्त सीमित करें: आप ऐसा सोच सकते हैं, कि आप आपकी यादों से पूरी तरह से निकाल देंगे। हालाँकि अगर आप ऐसा सोचते हैं, तो हो सकता है, कि ये आपकी सोच के अनुसार रिजल्ट ना दें। आप अगर, किसी को याद करने से रोकने के लिए खुद पर काफी दवाब बना रहे हैं, तो आप उल्टा और ज्यादा उसके बारे में सोचते रहेंगे। अपने एक्स को पूरी तरह से भुलाने के बारे में सोचने की बजाय, उसके बारे में सोचने के समय को सीमित करें। ये एक बहुत बेहतर स्ट्रेटेजी है।^[१]
   • दिन के किसी ऐसे समय का चुनाव करें, जब आप आपके एक्स के बारे में सोच सकें। जैसे, मान लीजिये कि आप हर दिन, सुबह-सुबह आधे घंटे का वक्त तय करते हैं, जब आप आपके एक्स के बारे में सोच सकते हैं। अगर आपको उसे याद करने में परेशानी हो रही है, तो किसी ऐसे गाने को सुनें या फिर किसी ऐसी मूवी के बारे में सोचें, जो आप दोनों को ही बेहद पसंद हुआ करती थी।
   • आपकी भावनाओं को किसी एक जर्नल (या डायरी) में लिखने से भी आपको आपकी भावनाओं के बारे में विचार करने और आखिर क्या हुआ था, समझने में मदद कर सकती है।
   • इसके बाद, फिर पूरे दिन में उसे एक बार भी याद ना करें। अगर उसकी यादें आपका पीछा नहीं छोड़ रहीं हैं, तो खुद से कुछ ऐसा कहें, "मैंने इसके बारे में आज बहुत सोच लिया है। अब मैं इन यादों को कल के लिए बचाकर रखना चाहूंगी/चाहूँगा।"
2. अवास्तविक विचारों (unrealistic thought) के पैटर्न्स पर ध्यान दें: आप अगर अपने प्यार को खोने को लेकर बेहद परेशान हैं, तो हो सकता है कि आपके मन में कुछ आपत्तिजनक विचार आने लगें। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप कुछ ऐसा सोचने लगें, कि "अब मैं कभी किसी और से प्यार नहीं करूँगा/करुँगी।" या फिर "अब मैं कभी खुश नहीं रह सकूंगा/सकूंगी।" आप जब भी खुद को ऐसी बातें सोचते हुए पायें, तो इन्हें फौरन रोक दें और उन्हें चुनौती दें।^[२]
   • कोई भी दो लोग या दो रिश्ते, एक समान नहीं होते। आप भी अगर ऐसा सोचते हैं, कि आप अब कभी भी दोबारा, ठीक उस तरह से नहीं सोच सकेंगे, तो आप सही हैं। हालाँकि इसका ये मतलब बिल्कुल नहीं है, कि अब आप कभी प्यार नहीं कर सकेंगे या खुश नहीं रह सकेंगे।
   • वास्तविक रहें। ज्यादातर लोग, उनके पहले प्यार कभी नहीं भुला पाते हैं। अपने पेरेंट्स, फ्रेंड्स या अन्य फैमिली मेम्बर्स के बारे में सोचें। इन सभी लोगों ने कभी ना कभी, उनके पहले प्यार को खोया होगा, लेकिन अब वो किसी ना किसी और भी बेहतर रिश्ते में होंगे।
   • स्पष्ट रहें। उदाहरण के लिए, अगर आप खुद को ऐसा सोचते हुए पा लेते हैं, कि आप अब कभी भी आपके लिए प्यार की तलाश नहीं कर पाएँगे, तो इस तरह की भावनाओं को ऐसी बात से बदलने की कोशिश करें, “अब जब भी मैं फिर से डेटिंग करने के लिए तैयार रहूँगा/रहूंगी, तो मुझे फौरन नया प्यार मिल जाएगा। ऐसा हो ही नहीं सकता कि मुझे कोई ना मिले।”
   • अपने आप से कहते रहें कि, भले ही अभी सब-कुछ ठीक नहीं है, लेकिन कुछ समय के बाद आप फिर से प्यार करना और खुश रहना सीख जाएँगे, फिर भले ही इसमें कितना भी समय क्यों ना लग जाए।
   • आपके मन में आने वाले विचारों के बारे में किसी भरोसेमंद फ्रेंड, फैमिली मेम्बर या फिर किसी काउंसलर से बात करें। ये आपको एक नया नजरिया अपनाने में और आपके इन अवास्तविक विचारों को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
3. वर्तमान पर ध्यान दें: अपने आपको ये याद दिलाते रहें, कि आपके साथ में अभी क्या हो रहा है। अपने फ्रेंड सर्कल, आपके जॉब, आपकी रुचियों और आपके शौक के बारे में सोचें। हालाँकि, हो सकता है कि आप अभी रोमांस ना करना चाह रहे हों, लेकिन फिर भी आपके आसपास ऐसा बहुत कुछ होगा, जिस पर आप ध्यान दे सकते हैं।^[३]
   • ऐसी चीज़ें करें, जो आपका ध्यान वर्तमान पर केंद्रित कर सकती हो। एक कोई नई हॉबी बना लें। एक क्लब ज्वाइन कर लें। कहीं पर वालंटियर करें। एक जिम ज्वाइन कर लें। ऐसी कोई भी चीज़, जो आपको वर्तमान में बनाए रख सकती हो, वही करें।
   • नई यादें, आपको बीती हुई बातों को भुलाने में मदद करती हैं। नई और बेहतर यादें बनाने के लिए, उठाए हुए कुछ ठोस कदम, आपको आपके एक्स की यादों से दूर कर देंगे।
   • किसी भी समय में सचेत रहने और उस समय में आपकी भावनाओं और विचारों के बारे में चिन्तन करने में कुछ समय लेना जरूरी है। हालाँकि, बेहतर रहेगा अगर आप इस आत्मपरीक्षण के समय को किसी ऐसे काम या एक्टिविटी को करने में लगा दें, जो आपका ध्यान किसी और चीज़ पर केंद्रित करने में मदद कर सके।
4. अपना ध्यान रखने की कोशिश करें: आप जब अपने बारे में ध्यान नहीं रख पाते, तब आपके लिए कुछ भी पॉजिटिव सोच पाना बेहद कठिन हो जाता है। हो सकता है कि आप ना तो ढ़ंग से सो पा रहे हों, ना ही एक्सरसाइज़ कर पा रहे हों या फिर अपनी खुद की ओर ध्यान ही ना दे पा रहे हों। ये सब आपको मजबूत बने रहने में और सारी नेगेटिव भावनाओं को खुद से दूर करने में मदद करता है।^[४]
   • अच्छी तरह से सोने और खाने के साथ ही, अपने आप पर जरा ज्यादा ध्यान दें। ब्रेकअप के बाद में अपने साथ में बच्चे की तरह व्यवहार करने से भी ना घबराएँ।
   • अपने फ्रेंड्स के साथ, नाईट आउट करें। कहीं बाहर निकल जाएँ। पैदल चलते हुए कहीं दूर निकल जाएँ, या फिर बाइक राइड करें। अपनी पसंदीदा मूवी देखें।
5. आपका सपोर्ट करने वालों के पास जाएँ: आपके किसी भरोसेमंद फ्रेंड से या फिर फैमिली से बोल दें कि वो आपका ध्यान रखें और आपको आपका ख्याल रखने की याद दिलाते रहें या अगर आप बहुत ज्यादा वक्त तक अकेले हैं, तो वो आकर आपको कहीं बाहर लेकर जाएँ। एक बात हमेशा याद रखें, कि आप अगर दुखी हैं या फिर अकेले हैं, तो ऐसे में अपने किसी से मदद लेने में कोई बुराई नहीं है।
   • कभी-कभी आपके किसी सपोर्टिव फ्रेंड से कुछ समय तक बात करना भी काफी मदद कर देता है। अपनी भावनाओं के बारे में बात करना भी उनसे छुटकारा दिलाने में आपको मदद कर सकता है।
   • अगर आपको आपके फ्रेंड्स के ऊपर इस तरह से भार सा बनने में संकोच लग रहा है, तो खुद से ऐसा वादा करें, कि अगर उन्हें कभी आपकी जरूरत पड़ेगी, तो आप भी उनके साथ खड़े रहेंगे।

संपादन करेंअतीत के बारे में एक दृष्टिकोण तैयार करना (Developing Perspective about the Past)

1. किसी भी तरह के नेगेटिव पैटर्न्स के बारे में जाँच करें: आप हर एक रिश्ते से कुछ ना कुछ सीख सकते हैं। ये एक ऐसी प्रक्रिया है, जो हमेशा चलती रहती है और बदलाव आते रहते हैं, तो आप भी कभी ना कभी एक हैल्दी और रोमंर्टिक रिश्ता पा ही लेंगे। आपके पहले प्यार से उबरने की दृढ़ इच्छा के चलते किसी भी ऐसे नेगेटिव पैटर्न के बारे में ध्यान देकर देखें, जिसे आप आपके अगले रोमांस के ब्रेकअप के लिए सुधारना चाहेंगे।^[५]
   • रिश्ते के टूटने के असल कारण के बारे में सोचने की कोशिश करें। क्या ऐसा कुछ हैं, जहाँ पर आप कुछ अलग तरीके से बर्ताव कर सकते थे? क्या यहाँ पर ऐसा कोई कारण है, जिसकी वजह से आप दोनों, एक-दूसरे के मुताबिक नहीं बन सके? आप इस इंसान के प्यार में क्यों पड़े थे? क्या इसका कोई गलत कारण था?
   • ज्यादातर समय कोई रिश्ता केवल इसलिए टूट जाता है, क्योंकि दोनों ही एक-दूसरे के लिए सही इंसान नहीं होते हैं। आप चाहें तो इस वक्त को अपने लिए एक और भी ज्यादा कम्पेटिबिल पार्टनर तलाशने के लिए मिले एक अवसर की तरह भी देख सकते हैं।
   • किसी और से इस बारे में बात करके, आप इन पैटर्न्स को पहचान सकते हैं और साथ ही इन्हें खत्म भी कर सकते हैं। किसी ऐसे फ्रेंड से बात करें, जिसके विचारों पर आपको भरोसा है या फिर किसी काउंसलर की मदद लेने के बारे में सोचें, जो आपको, आपके रिश्ते का संतुलित और निष्पक्ष आंकलन करने में मदद कर सके।
2. खुद को, पुरानी यादों का आनंद लेने दें: आपको आपके एक्स की सारी यादों का नामोनिशान मिटाने की जरूरत नहीं है। समय के साथ, आप खुद ही इन पुरानी बातों को सोचकर खुश होना शुरू कर देंगे। प्यार आपके अंदर ना जाने कितने ही, ख़ुशी भरे विचारों को जन्म देता है, और पहला प्यार तो हमेशा ही खास होता है। अगर आप किसी याद के बारे में सोचकर मुस्कुराने लगते हैं, तो इस याद को अपने जेहन से पूरी तरह हटाने की जगह पर, अपने आप को इससे खुश होने दें।^[६]
   • पुरानी यादों से आप ताकत पा सकते हैं। आप इन यादों को देखकर, ये भी महसूस कर सकते हैं, कि एक समय पर आप कितने प्यारे इंसान हुआ करते थे। ये आपको आपका सबसे प्यारा वर्जन याद दिलाने में मदद करती हैं।
   • यही पुरानी यादें, आपको बुरे वक्त पर बेहतर महसूस कराने में मदद करेंगी। हो सकता है कि, जब आप अपने आप को लेकर कुछ बुरा महसूस कर रहे हों, तभी आपको, आपके एक्स के द्वारा बोली हुई कोई ऐसी बात याद आ जाए, जिससे आप खुश हो जाएँ। अगर आप ये मान लेते हैं, कि वो रिश्ता अब नहीं रहा, तो फिर आप जब तक चाहें, तब तक इन यादों को संजो कर रख सकते हैं।
3. इस बात को भी जानें, कि आपके पहले प्यार के बारे में ऐसा कुछ खास नहीं है: पहला प्यार, एक अनोखा अनुभव हो सकता है। आप इसमें पड़कर, अपने बारे में बहुत कुछ जान पाते हैं, और पहली बार प्यार को महसूस करते हैं। हालाँकि, लोगों की ऐसी आदत होती है, कि वो किसी भी पहले अनुभव को अपने दिल से लगा लेते हैं। वैसे ही आपके इस पहले प्यार में, इसका पहला अनुभव होने के अलावा और कुछ भी नहीं रखा है। याद रखें, आपकी भी यही आदत होती है, कि आप आपके सभी पहले अनुभवों को अपने साथ लेकर चलना चाहते हैं। लेकिन आपको आपकी इस भावना की मदद से आपके वर्तमान को गले लगाने की कोशिश करना चाहिए।^[७]
   • आपके मन में भी, आपके पहले प्यार का अनुभव किसी आते-जाते विचार की तरह मौजूद रह सकता है। किसी भी नए रिश्ते में, इस तरह से आपकी आपके नए रिश्ते की भावनाओं की तुलना आपके पुराने रिश्ते भावनाओं से करने की आदत हो जाएगी। हालाँकि, किसी भी पहले अनुभव के बारे में हमेशा विचार करें। आप इन अनुभवों को भी धीरे-धीरे भूल जाने वाले हैं। हो सकता है, कि आपको आपके पहले जॉब का पहला दिन बहुत ही रोमांचक लगा हो, लेकिन संभावना तो यही है, कि ना तो उस दिन कुछ अलग हुआ होगा, और ना ही आज कुछ अलग हो रहा है।
   • आपके पहले प्यार को, आपके लिए परफेक्ट पार्टनर मानने के बजाय, उसे भी आपका एक अनुभव मानकर चलें। आपने किसी से प्यार करना और किसी के साथ रोमांटिक रिश्ता बनाना सीख लिया है। हालाँकि, वो इंसान, जिसके साथ में आप रिश्ते में थे, वो आपके लिए बचा कोई आखिरी इंसान तो नहीं है। आप किसी भी याद को दिल से लगाकर इसलिए रखे हुआ हैं, क्योंकि वो आपकी पहले अनुभव से जुड़ी हुई है।
   • अपनी भावनाओं को दृष्टिकोण में शामिल करने के लिए, खुद से कुछ पॉजिटिव बात करके देखें। अपने आप से कुछ ऐसी बातें बोलकर देखें, “मैं इस रिश्ते से सीखी हुई बातों को, आने वाले समय में और भी बेहतर रिश्ता तैयार करने के लिए इस्तेमाल करने वाला/वाली हूँ। मेरे साथ अच्छा होना तो अभी बाकी है!”
4. अपने एक्स को, अपने बारे में सीखने के नजरिये से देखें: रिश्ते में रहते हुए आपने क्या-क्या सीखा है, उस पर ध्यान दें। उस रिश्ते में रहकर, आपने आपके बारे में किस बात को सबसे ज्यादा पसंद किया। क्या आप ने और भी ज्यादा निस्वार्थ होना सीख लिया? क्या आपने दूसरों के बारे में सोचना सीखा है? फिर भले ही ये रिश्ता क्यों ना टूट चुका हो, लेकिन फिर भी इसको अपनी असफलता की तरह ना समझें। आप की लाइफ में आने वाले ज्यादातर रिश्तों का कोई ना कोई कारण तो होता है, इसे समझने की कोशिश करें। आपने रिश्ते में रहकर जो भी कुछ सीखा है, और आपके प्यार करने की काबिलियत को सराहें, ना कि रिश्ते को पूरी तरह से भुलाने की काबिलियत को।^[८]

संपादन करेंआगे बढ़ना (Moving Forward)

1. आपके बड़े-बड़े लक्ष्यों के बारे में सोचें: अपने किसी नुकसान के चलते, आप अपनी लाइफ के और भी बड़े लक्ष्यों के बारे में भूल से जाते हैं। हो सकता है कि आप आपके पहले प्यार को खोकर, ऐसा सोचने लगें कि आप अपने लिए एक प्यारा साथी पाने के लक्ष्य में असफल हो गये हैं। हालाँकि, आपको रिश्ते के अनुसार, अपने और भी बड़े लक्ष्यों पर ध्यान देने की जरूरत है। एक रिश्ता टूट जाने का मतलब ये बिल्कुल नहीं है, कि आप आपके लक्ष्यों में असफल हो गये।^[९]
   • आप आपकी लाइफ में क्या चाहते हैं, एक बार इस बारे में सोचें। अपने लिए एक प्यारा पार्टनर ढूँढने के साथ ही, अपने अन्य लक्ष्यों पर भी ध्यान दें। जैसे कि, आप किस तरह का करियर बनाना या पढ़ाई करना चाहते हैं?
   • एक बात याद रखें, कि कभी-कभी किसी रिश्ते से थोड़ा ब्रेक लेना भी जरूरी होता है और ये एकदम ठीक भी है। आपको एकदम फौरन ही अपने लिए एक रोमांटिक पार्टनर की खोज करना शुरू नहीं कर देना है। अपने आपको इससे उबरने के लिए और अपने अन्य लक्ष्यों को पूरा करने का कुछ समय दें, फिर उसके बाद जब आपको सही लगे, तो डेट करना शुरू कर दें।
   • एक नुकसान हो जाने का मतलब ये नहीं है कि आप असफल हो गये। असल में, इस दुनिया में ऐसे ना जाने कितने लोग हैं, जिन्होंने अपनी लाइफ में ना जाने कितने ही लोगों को खोया है, और अपने लक्ष्य को पाने की कोशिश में ना जाने कितनी ही बार असफल हुए हैं। आपको अपने लाइफ के और भी बड़े लक्ष्यों को पूरा करने के लिए, इसी एक इंसान की जरूरत नहीं है।
2. फिर से डेट करने से पहले, खुद को समय दें: बहुत सारे लोगों के साथ ऐसा होता है कि वो अगर किसी और के साथ घुलने-मिलने लगते हैं, तो उन्हें अपने पहले प्यार को भूलने में आसानी होती है। वहीं कोई नया रिश्ता, आपको पुराने रिश्ते के बारे में सोचने से बचा लेता है, हालाँकि इस तरीके से भी आपको आपके रिश्ते में सफलता नहीं मिलने वाली है। एकदम से नये रोमांटिक रिश्ते को बनाने की कोशिश करना शुरू करने की बजाय अच्छा होगा अगर आप खुद को जरा सा समय दे, दें तो।^[१०]
   • आप रिश्ते में क्या पाना चाहते हैं, उसके बारे में सोचें। आपकी क्या इच्छाएँ थीं, उनके बारे में सोचें, जो पूरी ना हो सकी हों। इस तरह से आपको आगे अपने लिए एक और भी बेहतर पार्टनर तलाशने में मदद मिलेगी।
   • बहुत सारे लोग, अपने लिए परफेक्ट पार्टनर की आशा में, ना जाने कितने ही रोमांटिक रिश्ते बदल देते हैं। हालाँकि, जब तक कि आप खुद ही सही नहीं होंगे, तब तक आप कैसे अपने लिए उचित रोमांस ढूँढ सकेंगे। आपको पहले अपने पहले प्यार के लिए दुःख मना लेना चाहिए, फिर आप आगे क्या पाना चाहते हैं, उस पर ध्यान दें।
   • आप जब आपके अभी-अभी हुए ब्रेकअप से उबरने की कोशिश कर रहे हैं, तो हो सकता है कि एक समय पर आप भावनात्मक रूप से एकदम कमजोर हो जाएँ। इस समय पर आपके द्वारा किसी के लिए तैयार की हुई धारणा, जरूरी नहीं है, कि तर्कसंगत ही हो। इसलिए इस तरह की भावनाओं को बनाते वक्त जरा सावधान रहें, क्योंकि हो सकता है कि कोई इंसान आपकी इस कमजोरी को पहचान ले और आपका फायदा उठाने की कोशिश करे।
3. किसी और को देखकर अपना बर्ताव सुधारें: अपने आसपास मौजूद किसी ऐसे फ्रेंड, फैमिली मेम्बर या अपने ऑफिस से किसी को पाने की कोशिश करें, जिसने भी ब्रेकअप को सहा है और सफलतापूर्वक वो उससे निपट चुका है। फिर अपने बर्ताव को किसी ऐसे इंसान के बर्ताव की तरह बनाने की कोशिश करें, जिसे खुश रहने के लिए अब किसी और रिश्ते की जरूरत नहीं है।^[११]
   • ऐसे किसी इंसान को तलाशने की कोशिश करें, जो अपने में ही खुश रहता है। आपको किसी ऐसे इंसान के ऊपर आश्रित होने की जरूरत है, जो अपनी ख़ुशी के लिए किसी रिश्ते का मोहताज नहीं है।
   • जैसे ही आपको कोई मिल जाएगा, फिर उन्होंने जिस तरह से अपने दिल टूटने के दर्द का सामना किया है, उस पर विचार करें। रिश्ता टूटने के बाद वो जिस भी तरह से अकेले और दृढ बने, उस बारे में भी विचार करें।
   • अगर आपको सही लगे, तो उस इंसान से आपका मेंटर (उपदेशक) बनने का पूछें। अपने प्यार को भूलकर खुश रहना शुरू करने की प्रक्रिया के दौरान, समय-समय पर उनके पास जाकर सलाह की माँग करें। हालाँकि, ध्यान रखें कि आप अपने आप को, उन पर एकदम से भी आश्रित ना होने देने पायें।
4. इस बात को स्वीकारें, कि आप कुछ समय के लिए दुखी रहने वाले हैं: अब जबकि आपने सब कुछ छोड़कर आगे बढ़ने का सोच ही लिया है, तो ऐसे में अपनी भावनाओं को स्वीकारना आपके लिए बेहद जरूरी है। अच्छा महसूस करने के लिए कुछ करें, लेकिन इस बात को भी स्वीकारें कि दुखी होना भी इसी प्रक्रिया एक आम हिस्सा है। अपने पहले प्यार से बाहर निकल पाना बेहद मुश्किल होता है, और फिर भले ही आप सब-कुछ कितने ही सही ढ़ंग से क्यों ना कर रहे हों, इसमें फिर भी समय लगता है। इन बुरे दिनों के लिए अपने आप को ना कोसें। ये एक आम बात है, और आगे बढ़ने में समय भी लगेगा।^[१२]
   • अगर आपको आपकी एक्स की यादें, बुरा महसूस कराती हैं, तब भी घबराने की कोई जरूरत नहीं है। आप अगर किसी बुरी भावना को खुद से दूर करने के लिए बहुत ज्यादा कोशिश करेंगे, तो आप इसे और भी ज्यादा बदतर बना देंगे।
   • इसकी बजाय, इस बात को स्वीकारें, कि आप कुछ दिनों तक तो बुरा महसूस करेंगे ही। अपने अंदर की इन बुरी भावनाओं को बाहर निकलने दें, ताकि आप आगे बढ़ना शुरू कर सकें।
   • अपना दृष्टिकोण सुधारने के लिए, बीते हुए वक्त में आपने कब बुरा महसूस किया, के बारे में सोचें और इस बात को भी याद रखें कि आख़िर में आपने अच्छा महसूस किया। अपने आप को ये भी याद दिलाते रहें कि ये दुःख भी खत्म हो जाएगा और जैसे-जैसे समय बीतता जाएगा, आपके सामने और भी बेहतर दिन आते जाएँगे।

संपादन करेंसलाह

• खुद को बिज़ी रखें। ऐसा कभी भी ना होने दें कि आप खाली बैठे हैं या कुछ भी नहीं कर रहे हैं, क्योंकि कहते हैं ना, खाली दिमाग शैतान का घर! इस तरह से आप उसे और भी ज्यादा याद करने लगेंगे। वर्कआउट करें, अपना रूम साफ़ कर लें या फिर किसी हॉबी को पूरा करें।
• आपकी भावनाओं को लिखना शुरू कर दें। जब आपके मन में लगातार बुरे-बुरे ख्याल और बुरी भावनाएँ आती हैं, तो इन्हें किसी डायरी में लिख लेना, भी आपको राहत दिला सकता है।
• आपके ऊपर अगर अभी भी आपके एक्स की कोई चीज़ मौजूद है, तो उसे भी दूर कर दें। ऐसे कपड़े, जिन पर आपके एक्स की खुशबू मौजूद है, और जो आपको उनकी याद दिलाते हैं, को हटा दें। आपके एक्स ने आपको अगर कोई नोट लिखकर दिया हो, या फिर आपके लिए कुछ बनाया हो, उसे भी अलग कर दें। ऐसी कोई भी चीज़, जिसने कभी आपके चेहरे पर मुस्कुराहट लायी थी, वो अब आपको रुला भी सकती है।
• जो जैसा हो रहा है, उसे स्वीकार कर लें, और एक बात और समझ ले कि अगर वो आपके साथ में फ्रेंड्स बनकर रहना चाहते होंगे, तो वो अपनी तरफ से कोई ना कोई कोशिश जरुर करेंगे। कोई भी रिश्ता, दोनों तरफ से ही होना चहिये। इसे सफल बनाने के लिए, सिर्फ आपको ही सब कुछ करने की जरूरत नहीं है।
• आपका रिश्ता अगर टूटा है, तो इसका कोई न कोई कारण तो रहा होगा। उस असली कारण को तलाशने की कोशिश करें, आगे बढ़ें और फिर कोशिश करें कि आगे दोबारा ऐसी गलती ना होने पाए।
• कुछ नए लोगों से बात करें। नए लोगों से मिलकर, आपको आपके एक्स को भूलने में मदद मिलेगी और साथ ही आपका सारा ध्यान, आपके नये फ्रेंड्स की तरफ आ जाएगा। एक क्लब ज्वाइन कर लें, वालंटियर करें या अकेले ही किसी सोशल इवेंट में पहुँच जाएँ और लोगों से मिलें।

संपादन करेंचेतावनी

• भले ही आप उन से कितनी ही नफरत क्यों ना करते हों, फिर भी अपने एक्स के बारे में कुछ बुरा ना बोलें। इससे आपको बुरा ही महसूस होने वाला है।
• आपके एक्स का फेसबुक देखना भी एक बुरा विचार है। उसकी पिक्चर देखकर या दूसरे किसी का पोस्ट देखकर, आपको सिर्फ और ही बुरा महसूस होने वाला है।
• अपनी परेशानियों से उबरने के लिए, कभी भी किसी तरह के नशीले पदार्थ का इस्तेमाल ना करें। इनसे आपको असली में तो कुछ मिलने वाला नहीं है और साथ ही ये आपके लिए और भी बड़ी मुसीबत खड़ी कर सकते हैं। ब्रेकअप से उबरने के लिए, अल्कोहल लेने या अन्य तरह के ड्रग्स बगैरह लेने से बचें।

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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उच्च रक्तचाप/हाई ब्लडप्रेशर या हाइपरटेंशन (hypertension) दुनिया में मौजूद सबसे साधारण सेहत-संबंधी स्थितियों में से एक है। हाई ब्लडप्रेशर (HBP) की शिकायत वाले ज्यादातर लोग दवाओं (अगर ये उनकी लाइफस्टाइल में बदलाव के बाद भी कंट्रोल न हो रहा हो) के साथ ठीक हो जाते हैं। ये लेख ऐसे कुछ आसान स्टेप्स प्रस्तुत करेगा, जिनके इस्तेमाल से दवाओं के बिना अपने ब्लड प्रेशर को कम कर सकते हैं।

संपादन करेंचरण

संपादन करेंडाइट (diet)

1. अपना खाना खुद पकाएँ या फिर कम नमक वाले या बिना नमक के फ़ूड प्रोडक्ट्स खरीदें: टेबल साल्ट (सोडियम क्लोराइड, NaCl) कम खाएं या खाने से बचें। आपको अपनी डाइट में निश्चित रूप से नमक (दोनों ही सोडियम, Na, और क्लोराइड, Cl) की कम मात्रा की ज़रूरत होती है। सोडियम, मांसपेशियों और नर्व्स (nerves) और मसल्स (muscles) में इलेक्ट्रिक प्रोसेस (electric process) का नियमन करने में मदद करता है, लेकिन इसकी अधिक मात्रा लेने से अतिरिक्त तरल (एडेमा/edema) इकठ्ठा होने लगता है, जिससे आपके खून में लिक्विड की मात्रा बढ़ जाती है। जब आपके रक्त का वॉल्यूम (या आयतन) ज्यादा हो जाता है, तब इस अतिरिक्त वॉल्यूम को पूरे शरीर में मूव कराने के लिए, ह्रदय को पंप करने में कठिनाई होती है। इस कारण ब्लड प्रेशर बढ़ जाता है। (खाना का नमकीन लगना या ना लगना, कोई मायने नहीं रखता; तो सूप में पानी भरने से तब तक कोई मतलब नहीं निकलने वाला, जब तक कि आप आधा या पूरा पानी ही बाहर नहीं कर देते।) याद रखें, आप जिसे खाना बनाते वक्त या फिर खाते समय, डालते हैं, वो सिर्फ नमक नहीं, बल्कि सोडियम की मात्रा भी होती है, जो साथ ही आपके द्वारा बाहर से ख़रीदे गये तैयर भोजन में भी पायी जाती है। कई तरह के प्रोसेस्ड, पैकेज्ड फूड्स में सोडियम बेंजोएट (sodium benzoate), एक प्रिज़र्वेटिव (preservative) के रूप में पाया जाता है। आपको "लेबल पर ध्यान देने वाला" बन जाना चाहिए और "कम नमक/सोडियम" या "बिना नमक वाले" फ़ूड प्रोडक्ट खरीदना और बिना नमक का भोजन पकाना चाहिए। हालाँकि, ऐसे प्रोडक्ट्स से सावधान रहें जो सोडियम के स्थान पर पोटैशियम K, को लेकर प्रोडक्ट में "कम सोडियम" होने का दावा करते हैं क्योंकि ये और अधिक हानिकारक हो सकते हैं।
2. प्रोसेस्ड फ़ूड प्रोडक्ट्स से बचें: नमक और अन्य तरह के एडिटिव का इस्तेमाल करके तैयार किये जाने वाले प्रोसेस्ड फ़ूड प्रोडक्ट्स, पहले से तैयार, कैन में या बोटल में बंद फूड्स, जैसे मीट, अचार, ऑलिव्स, सूप, मिर्च, सॉसेज, बेकरी प्रोडक्ट्स और मोनो सोडियम ग्लूटामेट (monosodium glutamate) या एमएसजी (MSG), और पानी मिला हुआ मीट (जिसमे सोडियम की उच्च मात्रा पाई जाती है) लेने से बचें: मसालों से भी बचें जैसे तैयार मस्टर्ड या सरसों का सॉस, चिली सॉस, सोया सॉस, केचप, और अन्य तरह के सौस। ज्यादातर लोगों की डाइट्स में हर रोज लगभग 5000 मिलीग्राम्स (5g) तक सोडियम शामिल किया जाता है, जो कि ज्यादातर सभी मेडिकल प्रोफेशनल, सेहत के लिए बेहद खतरनाक माना करते हैं। हर रोज 2 ग्राम (2000 मिलीग्राम) से कम सोडियम लेने की कोशिश किया करें।
   • ज्यादातर मेडिकल प्रोफेशनल "कम सोडियम वाली डाइट" लेने की सलाह दिया करते हैं, जिसमे हर रोज इस्तेमाल की जा सकने वाली सोडियम की मात्रा 1100 से 1500 मिलीग्राम के बीच हो। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार वास्तव में मनुष्य का शरीर प्रतिदिन 200 मिलीग्राम से कम सोडियम खाने पर भी, अपना काम सुचारू रूप से कर सकता है।
   • यहाँ पर साल्ट-फ्री सीजनिंग के ऐसे बहुत सारे ब्रांड्स मौजूद हैं, जो "अच्छे" फ्लेवर के भी हैं, जिनमे मसालों और हर्ब्स के पाउडर और ठोस संयोजन आते हैं। साथ ही, नकली नमक वाले प्रोडक्ट्स सिर्फ कम या "लाइट" साल्ट प्रोडक्ट्स नहीं हैं -- बल्कि ये "साल्ट सबस्टिट्यूट" होते हैं (जैसे पोटैशियम पर आधारित: पोटैशियम क्लोराइड) और इनका इस्तेमाल जरा संभलकर और संयम से करना चाहिए, क्योंकि इनका स्वाद "सोडियम युक्त नमक से अलग होता है"।
3. फेक साल्ट (झूठे नमक वाले) सबस्टिट्यूट (जो ज्यादातर पोटैशियम क्लोराइड, KCl होते हैं) का इस्तेमाल करने से बचें: आपके नर्व्स और हृदय के सही ढ़ंग से काम करने के लिए, आपकी डाइट में सोडियम की ही तरह पोटैशियम भी एक ऐसा इलेक्ट्रोलाइट है, जिसके थोड़ी सी मात्रा की जरूरत होती है।
   • सावधान रहें: रक्त में मौजूद पोटेशियम की अधिकता (हाइपरक्लेमिया) जीवन के लिए खतरनाक हृदय गति में परिवर्तन (कार्डियाक एरिथमियास) का एक आम कारण है। इसकी वजह से वेंट्रिकुलर फाइब्रिलेशन (ventricular fibrillation) नामक दिल का दौरा आ सकता है, जिसमें आपके दिल के निचले हिस्सों में इतनी तेजी से कंपन या फटकार जैसा होने लगता है, जिसकी वजह से वो ब्लड पंप नहीं कर पाता।आपके ब्लड में पोटैशियम की अधिक मात्रा, अचानक ही, कभी-भी आपके दिल की धड़कन के पूरी तरह से बंद हो जाने का कारण बन सकती है।^[१]
   • आपके ब्लड सप्लाई में, पोटैशियम की अधिकता (hyperkalemia) के लक्षण कुछ इस प्रकार हैं: असामान्य हृदय गति (एरिथिमिया), जो जीवन को खतरे में डाल सकता है, या या तो एकदम धीमी या बहुत तेज हार्ट रेट, बहुत कमजोरी का अहसास, हार्ट फेलियर।^[१]
4. अपनी डाइट में मध्यम और बिना चर्बी वाला आहार शामिल करें और उत्तेजकों से बचें: कैफीन, ज्यादा मात्रा में चॉकलेट, चीनी, वाइट कार्ब्स (carbs) (हालाँकि ब्रेड, पेस्ट्रीज और केक की तरह पास्ता तुरंत शुगर में परिवर्तित नहीं होता), कैंडी, शुगर वाले ड्रिंक्स, और एक्स्ट्रा अतिरिक्त फैट लेने से बचें। ज्यादा से ज्यादा कोशिश यही करें कि मीट, मिल्क प्रोडक्ट्स अंडे खाने की बजाय शाकाहारी आहार अधिक लें।
5. कैफीन (caffeine) का उपयोग कम करें: कॉफ़ी और अन्य कैफीनयुक्त पेय पदार्थों को लेना बंद करने से, आपका ब्लड प्रेशर कम हो जायेगा। लेकिन सिर्फ एक या दो कप कॉफ़ी लेने पर भी आपका ब्लड प्रेशर बढ़कर एक अस्वस्थ स्टेज के पहले स्तर पर पहुंच सकता है। अगर कोई व्यक्ति पहले से ही हाइपरटेंशन की पहली स्टेज में हो तो ऐसे में कॉफी की थोड़ी सी मात्रा भी सामान्यतः और भी गंभीर परेशानियाँ उत्पन्न कर सकती है, क्योंकि कैफीन एक नर्वस सिस्टम उत्तेजक (nervous system stimulant) है। इस प्रकार, उत्तेजित तंत्रिकाओं के कारण ह्रदय तेज़ी से स्पंदन करने लगता है, जिससे ब्लड प्रेशर बढ़ जाता है। अगर आप ऐसे व्यक्ति हैं जो बहुत ज्यादा कॉफ़ी पीते हैं (प्रतिदिन 4 कैफीन युक्त पेय से अधिक) तो आपको खुद को कॉफ़ी को छोड़ने के बाद होने वाले लक्षणों जैसे सिरदर्द से बचाने की ज़रूरत हो सकती है।
6. फाइबर (fiber) की मात्रा बढाएं: फाइबर आपके सिस्टम को साफ़ करते हैं, और पाचन को नियमित करके ब्लड प्रेशर को नियंत्रण में रखने में मदद करते हैं। ज्यादातर हरी सब्जियों में ज्यादा फाइबर पाया जाता है, खासकर कि पत्ती वाली हरी सब्जियों में। कई फलों, नट्स और फलियों जैसे बीन्स और मटर में समग्र अनाज के उत्पादों के समान फाइबर की भरपूर मात्रा पाई जाती है।

संपादन करेंनेचुरल रेमेडीज (Natural remedies)

1. कुछ नेचुरल रेमेडीज का इस्तेमाल करके देखें: अपने डॉक्टर के पास जाएँ और इस बात की जाँच कराएँ, कि आपके इलाज़ के लिए नेचुरल रेमेडीज का इस्तेमाल एक सुरक्षित विकल्प होगा या नहीं। बहुत सारी नेचुरल रेमेडीज^[२] आपके हाई ब्लडप्रेशर को काफी कम कर सकती हैं, और इस बात के लिए साइंटिफिक सबूत मौजूद हैं।
   • ये कुछ सबसे अच्छे सप्लीमेंट हैं, जो ब्लड प्रेशर को कम कर सकते हैं- कोएंजाइम Q10 (coenzyme Q10), ओमेगा-3 (omega-3), फिश ऑइल, लहसुन, करक्यूमिन (curcumin जो हल्दी से मिलता है), अदरक, कैयेंन (cayenne), ओलिव ऑइल, नागफनी, मैग्नीशियम और क्रोमियम।
   • दिन में तीन बार एक छोटी चम्मच एप्पल साइडर विनेगर (apple cider vinegar) लें। इसे एक कप पानी डालकर पतला करें। यह तुरंत और प्रभावी रूप से काम करता हैं।
   • दिन में एक बार एक लहसुन की टेबलेट या लहसुन की एक कच्ची कली खाएं।
2. विटामिन B लें: विटामिन जैसे B12, 6 और 9 रक्त में होमोसिस्टीन (homocysteine) के स्तर को कम कर देते हैं, क्योंकि अधिक होमोसिस्टीन ह्रदय संबंधी परेशानियाँ बढ़ा सकता हैं। आप इन पोषक तत्वों को अपने प्रतिदिन के आहार में भी ले सकते हैं।
3. ओमेगा-3 से भरपूर फ़ूड प्रोडक्ट्स, जैसे पोटैशियम का सेवन करें: टमाटर/टमाटर का जूस, आलू, बीन्स, प्याज, संतरे, फल और सूखे मेवे लें। सप्ताह में दो बार या इससे ज्यादा फिश का सेवन करें। फिश में प्रोटीन की उच्च मात्रा होती है और कई प्रकार की फिश, जैसे सालमन (salmon), मैकरील (mackerel) और हेरिंग (herring) में भी ओमेगा-3 फैटी एसिड की ज्यादा मात्रा मौजूद होती है, जो ट्राइग्लिसराइड नाम के फैट को कम करता है और पूरे ह्रदय के स्वास्थ्य को बढ़ाता है।

संपादन करेंउत्तेजकों को कम करना (Minimizing stimulants)

1. धूम्रपान/स्मोकिंग बंद कर दें: सिगरेट के धुएं में निकोटिन जैसे उत्तेजक पाए जाते हैं जो ब्लड प्रेशर को प्रभावित कर सकते हैं। आप अगर स्मोकिंग करना बंद कर देंगे, इससे ना सिर्फ आपका ब्लडप्रेशर कम होगा, बल्कि आपका हृदय और ज्यादा स्वस्थ बन सकता है, और ये आपको हृदय संबंधी बीमारियों, जैसे कि लंग कैंसर (फेफड़े के कैंसर) से भी दूर रखने में मददगार साबित होगा।
2. वज़न कम करें: अधिक वज़न होने के कारण, आपके ह्रदय को किसी भी काम को करने के लिए, ज्यादा मेहनत करना पड़ती है, और इससे ब्लड प्रेशर बढ़ता है। मान लें, अगर आपका वज़न, आपके शरीर के अनुसार वजह की अपेक्षा 9 किलोग्राम तक ज्यादा है, तो इसे बिल्कुल उसी प्रकार समझकर चलें, जैसे आप लगभग 9 किलोग्राम का वजन उठाकर चल रहे हों। अपने साथ में इस एक्स्ट्रा 9 किलोग्राम वजन के सामान लेकर, अपनी कॉलोनी के चारों ओर रोज़ टहलें। जल्दी ही, आपका ह्रदय तेज़ी से और कठिनाई से धड़कना शुरू कर देगा, आपकी सांस फूलने लगेगी और आप बहुत थकान अनुभव करने लगेंगे। आखिरी में, एक समय पर ऐसा महसूस होगा, जब आप उस सामान को नीचे रखने के लिए और इंतज़ार नहीं कर पाएंगे।
   • अब सोचकर देखिये कि, हर समय इतने एक्स्ट्रा वज़न का वहन करना आपके शरीर के लिए कितना मुश्किल भरा होता है! दुर्भाग्यवश, हममे से ज्यादातर लोग 9 किलोग्राम से भी ज्यादा वज़न का वहन करते रहते हैं। इस एक्स्ट्रा वज़न को कम करने से, आपके ह्रदय को धड़कने में मुश्किल नहीं होगी और आपका ब्लड प्रेशर कम हो जायेगा।
3. ड्रग्स और अल्कोहल लेने से बचें: ड्रग्स और अल्कोहल के अत्यधिक उपयोग से आपके शरीर के कई अंग क्षतिग्रस्त हो सकते हैं, जिनमे लीवर (liver) और किडनी भी शामिल हैं। जब इन अंगों को नुकसान पहुँचता है, तो इसकी वजह से शरीर में तरल का निर्माण हो सकता है। जैसा कि पहले बताया जा चुका है कि अतिरिक्त तरल ह्रदय का धड़कना मुश्किल बना देता है और इससे ब्लड प्रेशर बढ़ता है।
   • कई ड्रग्स उत्तेजक (stimulants) होती हैं। इनके कारण ह्रदय तेज़ी से धड़कने लगता है। आपकी हृदय गति जितनी तेज़ होगी आपका ब्लड प्रेशर भी उतना ही ज्यादा होगा। इन ड्रग्स और अल्कोहल की कमी करके, आप सफलतापूर्वक अपना ब्लड प्रेशर कम कर सकेंगे।
   • सीधे काउंटर पर मिलने वाली कुछ दवाएँ (ओवर दा काउंटर मेडिसिन) जैसे सिरदर्द के लिए इबुप्रोफेन (Ibuprofen) लेने से शरीर में सोडियम की मात्रा बढ़ जाती है। इसलिए जो लोग ऐसे प्रोडक्ट्स का इस्तेमाल करते हैं, जिनसे सोडियम शरीर में स्वाभाविक रूप की अपेक्षा अधिक इकठ्ठा होती है -- तो इसकी वजह से उनके सिस्टम पर इससे अधिक तनाव उत्पन्न होगा।

संपादन करेंआराम पहुँचाना (Relaxation)

1. तनाव कम करने के लिए अपने शरीर को आराम दें: कुछ लोगों के तनाव की स्थिति में आते ही उनका ब्लडप्रेशर अस्थायी रूप से बढ़ जाता है। अगर आपको अधिक वज़न या फैमिली हिस्ट्री की वज़ह से हाई ब्लडप्रेशर है, तो तनाव की वजह से, ये और भी ज्यादा बढ़ जाता है। ऐसा इसलिए होता है, क्योंकि एड्रेनल ग्लैंड (adrenal gland) स्ट्रेस हार्मोन निकालती हैं, जिसके कारण आपका कार्डियोवैस्कुलर (cardiovascular) सिस्टम ज्यादा काम करने के लिए प्रवृत्त होता है।
   • अगर आप पहले से तनाव से जूझ रहे हैं, जिसमे आप प्रतिदिन तनाव के हार्मोन पैदा करते हैं, तो आपका कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम (cardiovascular system) स्वाभाविक रूप से एक ऐसी स्थिति में आ पहुँचा होगा, जहाँ उसे अधिक काम कर रहा है। ऐसा इसलिए होता है, क्योंकि स्ट्रेस हार्मोन (stress hormone), "लड़ो या भागो" की तैयारी के रूप में आपकी नाडी, श्वसन और ह्रदय गति को बढ़ा देते हैं। आपके शरीर को लगता है कि आपको लड़ने या भागने की ज़रूरत आ पड़ी है, इसलिए स्वाभाविक रूप से आपका शरीर इनमें से किसी एक स्थिति के लिए तैयार होता है। लम्बे समय तक रहने वाले तनाव के बाद एक बार सोचकर देखिये कि आपका ह्रदय किस प्रकार काम करता है। इसलिए कुछ विश्राम या शिथिलीकरण की तकनीकें आजमायें:
   • अपने एक लम्बे तनाव भरे दिन के तनाव कम करने के लिए, सोने जाने से पहले, लम्बी दूरी तक टहलने की कोशिश करें। प्रतिदिन तनाव कम करने के थोड़ा लिए समय निकालें।
   • अपने दिनभर के जरूरी काम (10मिनट के लिए) को खत्म करने के लिए, सोने से पहले लगभग 30 मिनट का टाइम सेट करें। कुछ पर्सनल साफ़-सफाई (सिर्फ 10 मिनट के लिए) करें। अब शांत होने का समय तैयार करें; लम्बी-गहरी सांसे लें या फिर मेडिटेशन (10 मिनट के लिए) करें।
2. मेडीटेशन करें: आपके सांस लेने की दर का अवलोकन करना और इन्हें धीमा करने पर ब्लड प्रेशर में एक विशिष्ट कमी उत्पन्न होती है।
3. धीमी और गहरी सांसें लें, लेकिन इतनी भी धीमी साँस न लेने लग जाएँ, कि आपको असुविधा होने लगे और अगर आपको पसंद हो तो, ब्लडप्रेशर कम करने के लिए आराम करते हुए म्यूजिक सुनें, इससे आपको आराम मिलेगा: ऐसा तब तक करें, जब तक कि आप सो न जाएँ या फिर दिनभर में कभी-कभी 5, 10, या 15 मिनट के अंतराल से करें।
4. गर्म पानी वाले बाथटब में 15 मिनट के लिए बैठना या गर्म पानी से शावर लेना, वास्तव में कई घंटो के लिए ब्लड प्रेशर को कम कर सकता है: सोने से ठीक पहले गर्म पानी से नहाने से शरीर को पूरी रात या घंटों तक ब्लड प्रेशर कम रखने में मदद मिल सकती है।

संपादन करेंएक्सरसाइज़ करना (Exercise)

1. एक्सरसाइज़ करें: लगभग 4 से 5 किलोमीटर प्रति घंटे की मध्यम गति से कम से कम 20 से 30 मिनट तक प्रतिदिन टहलें। कई तरह की स्टडीज में यह पाया गया कि टहलने की क्रिया से हाइपरटेंशन पर सप्रेशन इफ़ेक्ट (suppression effect) पड़ता है। क्या आप बाहर जाकर नहीं टहल सकते हैं? तो ऐसे में आप ऑनलाइन जाकर, एक इस्तेमाल की हुई ट्रेडमिल खरीदकर उपयोग कर सकते हैं और इसकी कीमत भी कुछ बहुत ज्यादा नहीं होती। इसके लाभ हैं: बाहर बारिश होने या बर्फ गिरने पर भी आप इसका इस्तेमाल करके, घर में ही टहल सकते हैं। आप अपने घर के कपड़ों में भी टहल सकते हैं और पड़ोसियों की नज़रों से भी बच सकते हैं! लेकिन खुद से ये वादा करें कि आप प्रतिदिन 30 मिनट तक बिना इस नियम को तोड़े टहलेंगे।

संपादन करेंनजर बनाए रखना (Monitoring)

1. अपने ब्लड प्रेशर पर नजर रखें: आप स्फ्यिमोमनॉमेटर (syphygmomanometer) और एक स्टेथोस्कोप (stethoscope) का इस्तेमाल करके अपने ब्लड प्रेशर की निगरानी कर सकते हैं। अपने ब्लड प्रेशर की रीडिंग में आने वाली विभिन्न रेंजेस (ranges) को जानें। जाने कि बच्चो और वृद्धों के लिए ब्लड प्रेशर की सामान्य रेंज कितनी होती है। इससे आप नीचे दी गयी लिस्ट के लेवल के अनुसार, अपने ब्लड प्रेशर के कम होने को ट्रैक (track) कर सकेंगे:
   • नॉर्मल ब्लड प्रेशर – 120/80 और इससे नीचे
   • प्री –हाइपरटेंशन (Pre-Hypertension) ब्लड प्रेशर – 120-139/80-89
   • हाइपरटेंशन की पहली स्टेज – 140-159/90-99
   • हाइपरटेंशन की दूसरी स्टेज – 160/100 और इससे ऊपर

संपादन करेंसलाह

• संगीतमय मंत्रोच्चारण को सुनने से या फिर इनका उच्चारण करने से आपकी साँस लेने की दर स्थिर होती है, जो भी काफी मददगार होती है।
• हर रोज किया जाने वाला 30 मिनट का व्यायाम वास्तव में ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद कर सकता है।
• नियमित रूप से फिश ऑइल वाली टेबलेट लें। ये आपका ब्लडप्रेशर कम कर सकती हैं।अगर आपकी डाइट में ओमेगा 3 (फिश ऑइल) की कमी रहती है, तो इसकी कमी को पूरा करने के लिए और आपके ब्लडप्रेशर को नेचुरल ढ़ंग से कम करने के लिए आप इसका इस्तेमाल कर सकते हैं।और साथ ही ये आपको और भी कई तरह से लाभ पहुँचा सकती है। हालाँकि, फिश ऑइल की टेबलेट के प्रोडक्ट की जांच कर लेना चाहिए; क्योंकि अभी भी कुछ तरह के प्रोसेस्ड फिश प्रोडक्ट्स में इस्तेमाल किये जाने वाले मरकरी (mercury) के स्तर के बारे में कुछ चिंताएं मौजूद हैं।
• फ़ूड प्रोडक्ट्स की अलग-अलग सेवाओं को सोडियम में कम, मध्यम या उच्च भी कहा जाता है। एक सेव या अन्य ताज़े फल 100 मिलीग्राम से कम मात्रा में सोडियम होने पर "कम सोडियम" कहे जा सकते हैं।
• फलों के जूस पर आधारित उपवास (कैलोरी डाइट को कम करना) कुछ लोगो के लिए मददगार साबित हो सकता है; लेकिन इसे करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
• वजन कम करने के लिए, फिटनेस के लिए और अन्य स्वास्थ्य संबंधी मामलों के लिए, एकदम फ्री और यूजर-फ्रेंडली सॉफ्टवेयर प्रोडक्ट्स पाए जा सकते हैं।
• दी गई लिस्ट प्रतिदिन लिए जाने वाले नमक/सोडियम के बारे में है और इसे प्रत्येक विशिष्ट खाद्य पदार्थ के लिए प्रत्येक भोजन (लेबल पढ़ें) से जोड़ने के लिए संबंधित किया जा सकता है:
  • कम सोडियम= 0 मिलीग्राम- 1400 मिलीग्राम (0-1.4 ग्राम)
  • मध्यम सोडियम= 1400 मिलीग्राम- 4000 मिलीग्राम (1.4-4 ग्राम) नोट: सोडियम को लगभग 2500 मिलीग्राम तक "हर रोज इस्तेमाल करने की सलाह (recommended daily allowance या RDA)" दी जाती है।
  • उच्च सोडियम= 4000 मिलीग्राम (4 ग्राम) या उससे ज्यादा।

संपादन करेंचेतावनी

• सावधानी: लो ब्लड प्रेशर (low blood pressure) या हाइपोटेंशन (hypotesion) जो 60/40 से कम हो, बहुत खतरनाक होता है और इस स्थिति में तुरंत चिकित्सीय देखभाल लेने की सलाह दी जाती है।
• सावधानी: अगर आपको ब्लड प्रेशर कभी-भी 180/110 या इससे ज्यादा हाई रीडिंग तक पहुँच जाता है, तो तुरंत चिकित्सीय देखभाल अपनाएं। यह "हाइपरटेंसिव क्राइसिस (hypertensive crisis)" का संकेत हैं, जिसके कारण कई गंभीर स्थितियां हो सकती है, बल्कि समय पर सही इलाज़ न होने पर मृत्यु भी हो सकती है।
• अगर लहसुन को अधिक मात्रा में ले लिया है, तो इसके परिणामस्वरूप आपका रक्त ठीक उसी तरह पतला हो सकता है, जैसे कि एस्पिरिन (aspirin) लेने से होता है और इसके कारण ब्लड क्लोटिंग (blood clotting) और चोट लगना/मसलना (bruising) की समस्या हो सकती है।
• हालाँकि, ये सभी उपाय बिना दवा लिए ब्लड प्रेशर को कम करने में प्रभावी हैं, लेकिन कभी-कभी ये भी काफी नहीं होते। अगर इन उपायों का प्रयोग करते हुए और अपना ब्लड प्रेशर चेक करते हुए भी आपका ब्लड प्रेशर 140/90 एमएमएचजी (mmHg) या उससे ज्यादा बना रहे तो डॉक्टर को दिखाना चाहिए। लगातार बिना इलाज़ किये या बिना जांच किये हाइपरटेंशन से ह्रदय की मांसपेशियों मोटी होने और कठोर होने, डायबिटीज, तंत्रिका हानि, हार्ट अटैक और स्ट्रोक (stroke) होने की सम्भावना होती है, जो व्यक्ति को जीवनभर के लिए व्हीलचेयर (wheelchair) पर आश्रित कर देती हैं। स्ट्रोक कभी-कभी व्यक्ति के मस्तिष्क के कार्यों को पर्याप्त क्षति पहुँचा सकता है, जिससे बोलने और पानी या भोजन निगलने में स्थायी रूप से रुकावट आ सकती है।
  • किडनी फेलियर (kidney faliure) हाई ब्लड प्रेशर का एक अन्य नुकसान है, जिससे व्यक्ति को जीवनभर किडनी को डायलिसिस (dialysis) पर रखना पड़ सकता है। अगर आपको लगता है कि आप सुरक्षा उपाय नहीं अपना सकते, तो एक पेपर के टुकड़े पर हार्ट फेलियर, स्ट्रोक और किडनी फेलियर लिख लें और इसे अपने रेफ्रीजरेटरपर पर चिपका लें, ताकि आपको हमेशा याद आता रहे कि आपके साथ हाई ब्लड प्रेशर की वज़ह से क्या-क्या हो सकता है।

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

• Herbs To Lower Blood Pressure
• " High Blood Pressure For Dummies." ( ISBN: 0-7645-5424-7 )
• Spices for Heart Health, by Dr. Stephen Sinatra, MD, Certified Cardiologist, Nutritionist

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हिन्दू और/या बौद्ध धारणा के अनुसार, चक्र (Spiritual Chakras) हमारे शरीर में ऊर्जा के विशाल (तब भी सीमित) कुंड होते हैं, जो हमारे मनोवैज्ञानिक गुणों को नियंत्रित करते हैं। मुख्य चक्रों की संख्या कुल मिलाकर सात बताई गई है; चार शरीर के ऊपरी भाग में, जो हमारे मानसिक गुणों को नियंत्रित करते हैं और तीन शरीर के निचले भाग में, जो हमारे सहज वृत्ति (instinctual) गुणों को नियंत्रित करते हैं। इनके नाम हैं:

मूलाधार (root) चक्र। स्वाधिष्ठान (sacral) चक्र। मणिपुर (solar plexus) चक्र। अनाहत (heart) चक्र। विशुद्धि (throat) चक्र। आज्ञा (third eye) चक्र। सहस्रार (crown) चक्र।
बुद्धिस्ट/हिन्दू शिक्षा के अनुसार, सभी चक्रों को मानव के भलाई में योगदान करना चाहिए। हमारी सहज वृत्ति हमारे भावनाओं और विचारों के शक्तियों से सम्बद्ध हो जाएगी। आमतौर पर हमारे कुछ चक्र पूरी तरह से खुले हुए नहीं होते हैं (जिसका अर्थ है कि वे आपके जन्म के समय जैसे ही कार्य करते हैं), लेकिन कुछ अतिसक्रिय होते हैं अथवा लगभग बंद होते हैं। यदि चक्रों को संतुलित न किया जाए तो स्वयं के साथ शांति स्थापित नहीं हो सकती है।

चक्रों की अनुभूति प्राप्त करने की कला को जानने के लिए और साथ ही उन्हें खोलने के लिए डिज़ाइन की गई एक विश्वसनीय तकनीक के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें (How to Open Your Spiritual Chakras)।

संपादन करेंचरण

1. यदि आप चक्रों को खोल रहे हैं तो समझ लें कि अतिसक्रिय चक्रों को कम सक्रिय करने के प्रयास की कोई आवश्यकता नहीं है: वे मात्र बंद चक्रों की निष्क्रियता से उत्पन्न कमी को पूरा करते हैं। एक बार जब सारे चक्र खुल जात हैं तब ऊर्जा बराबर हो जाती है और संतुलित हो जाती है।
2. मूलाधार चक्र (लाल) को खोलें: यह चक्र भौतिक रूप से भिज्ञ (physically aware) होने और अधिकांश स्थितियों में सहज महसूस करने पर आधारित है। इसके खुल जाने के बाद, आपको स्वयं को सुसंतुलित (well-balanced) और समझदार, स्थिर और सुरक्षित महसूस करना चाहिए। आप अकारण ही अपने आस-पास के लोगों पर अविश्वास नहीं करते हैं। आप, जो भी घटित हो रहा है उसमें स्वयं को उपस्थित और अपने भौतिक शरीर से अत्यधिक जुड़े हुए, महसूस करते हैं। यदि यह कम सक्रिय है: आप भयभीत या नर्वस रहते हैं और आसानी से अपने को अवांछनीय समझने लगते हैं। यदि यह अतिसक्रिय है: आप भौतिकवादी और लोभी हो सकते हैं। आपको ऐसा लगता है जैसे कि आपको सुरक्षित होना चाहिए और किसी भी परिवर्तन के लिए आप अवांछनीय हैं।
   • शरीर का प्रयोग करें और उससे भिज्ञ (aware) होएँ। योगा करें, ब्लॉक के चारों ओर टहलें या घर की साफ-सफाई का काम शारीरिक रूप से करें। ये गतिविधियां आपको अपने शरीर का ज्ञान कराती हैं और चक्र को सशक्त बनाती हैं।
   • भूमि पर बैठ जाएँ। इसका अर्थ ये है कि आपको भूमि से जुड़ जाना चाहिए और उसे अपने नीचे महसूस करना चाहिए। इसे करने के लिए, सीधे आराम से खड़े हो जाएँ, अपने पैरों के बीच कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी बना लें और घुटनों को हल्का सा मोड़ें। अपने कूल्हे को थोड़ा सा आगे की ओर बढ़ाएँ और अपने शरीर का संतुलन इस तरह बनाए कि आपके शरीर का भार आपके पैरों के तलवों पर समान रूप से वितरित हो जाए। इसके बाद अपने भार को नीचे की ओर ले जाएँ। इस स्थिति में कई मिनट तक बने रहें।
   • भूमि पर बैठने के बाद आप नीचे दिए गए चित्रानुसार पालथी मार लें।
   • अपने अंगूठे और तर्जनी के सिरों को, शांतिपूर्ण गति से, आपस में हल्के से स्पर्श करने दें।
   • जननांगों और गुदा के बीच के बिन्दु पर स्थित मूलाधार चक्र, और वह जिस चीज के लिए है, उस पर ध्यान केन्द्रित करें।
   • खामोशी से, तथापि स्पष्टता से, “लं” का मंत्रोच्चार करें।
   • इस पूरे समय, अपने को रिलैक्स होने दें, चक्र और उसके अर्थ के बारे में सोचते हुए तथा यह भी कि वह किस तरह आपके जीवन को प्रभावित करता है या प्रभावित करना चाहिए।
   • इसे तब तक करें जब तक आप पूर्णतया रिलैक्स न हो जाएं। आपको एक “स्वच्छ” अनुभूति हो सकती है।
   • एक बंद लाल फूल की कल्पना करें। इसे प्रकाशित करती हुई एक अत्यंत शक्तिशाली ऊर्जा की कल्पना करें: यह धीरे-धीरे खुलती है और ऊर्जा से भरी हुए चार पंखुड़ियां दिखाई पड़ने लगती हैं।
   • श्वांस को रोक कर मूलाधार को संकुचित करें और ढीला छोड़ दें।
3. स्वाधिष्ठान चक्र (नारंगी) को खोलें: यह चक्र भावनाओं और कामुकता पर कार्य करता है। यदि यह खुला है: भावना स्वतन्त्रता के साथ मुक्त हो जाती है और, आपके बिना अति-भावुक हुए, व्यक्त हो जाती है। आपके आत्मीयता के द्वार खुल जाएंगे और आप अनुरागी तथा बहिर्गामी हो सकते हैं। आपको कामुकता पर आधारित कोई समस्या भी नहीं रहती है। यदि यह कम सक्रिय है: आप भावहीन या आवेगहीन होते हैं और किसी से भी नहीं खुलते हैं। यदि यह अतिसक्रिय है: आप हर समय संवेदनशील और भावुक होते हैं। आप अत्यधिक कामुक भी हो सकते हैं।
   • पीठ को सीधा परंतु ढीला रखते हुए अपने घुटनों पर बैठ जाएँ।
   • हथेलियों को ऊपर कि दिशा में रखते हुए, अपने हाथों को एक दूसरे के ऊपर करके गोद में रख लें। बाएँ हाथ को इस प्रकार नीचे रखेँ कि उसकी हथेली दाहिने हाथ के उँगलियों के पिछले भाग को स्पर्श करे और अंगूठे आपस में हल्के से स्पर्श करें।
   • पीठ के निचले हिस्से में स्थित स्वाधिष्ठान चक्र, और वह जिस चीज के लिए है, उस पर ध्यान केन्द्रित करें।
   • खामोशी से, तथापि स्पष्टता से, “वं” का मंत्रोच्चार करें।
   • इस पूरे समय, अपने को रिलैक्स होने दें, चक्र और उसके अर्थ के बारे में अभी भी सोचते हुए कि वह किस तरह आपके जीवन को प्रभावित करता है या प्रभावित करना चाहिए।
   • इसे तब तक करें जब तक आप पूर्णतया रिलैक्स न हो जाएं। पुनः, आपको एक “स्वच्छ” अनुभूति हो सकती है।
4. मणिपुर चक्र/Navel Chakra (पीला) को खोलें: यह चक्र आत्मविश्वास को परिवेष्टित करता है खास कर तब, जब आप एक समूह में हों। जब यह खुला रहता है तो आपको नियंत्रण में होना महसूस होना चाहिए तथा अपने अंदर गौरव होने की अच्छी अनुभूति होनी चाहिए। यदि यह कम सक्रिय है: आप निष्क्रिय और अनिर्णायक होते हैं। आप बार-बार भयभीत हो सकते हैं और यह आपको कोई प्रतिफल भी नहीं देता है। यदि यह अतिसक्रिय है: आप अभिमानी और आक्रामक होते हैं।
   • पीठ को सीधा परंतु ढीला रखते हुए अपने घुटनों पर बैठ जाएँ।
   • अपने हाथों को, अपने मणिपुर चक्र से थोड़ा नीचे, अपने पेट के सामने लाएँ। उँगलियों के सिरों को इस तरह मिलाएँ कि वे सब आपसे दूर इंगित करें। अंगूठों को क्रास कराएं और उँगलियों को सीधा कर लें (यह महत्वपूर्ण है)।
   • नाभि से थोड़ा ऊपर, रीढ़ की हड्डी पर स्थित मणिपुर चक्र, और वह जिस चीज के लिए है, उस पर ध्यान केन्द्रित करें।
   • खामोशी से, तथापि स्पष्टता से, “रं” का मंत्रोच्चार करें।
   • इस पूरे समय, अपने को और रिलैक्स होने दें, चक्र और उसके अर्थ के बारे में लगातार सोचते हुए तथा यह भी कि वह किस तरह आपके जीवन को प्रभावित करता है या प्रभावित करना चाहिए।
   • इसे तब तक करें जब तक पूर्णतया रिलैक्स न हो जाएं। आपको एक “स्वच्छ” अनुभूति होनी चाहिए (प्रत्येक चक्र के लिए)।
5. अनाहत चक्र (हरा) को खोलें: यह चक्र प्रेम, परवाह करने तथा लाड़-प्यार के बारे में सब कुछ है। जब यह खुला रहता है तब हमेशा सौहार्दपूर्ण रिश्तों में कार्य करते हुए आप दयालु और मित्रवत प्रतीत होते हैं। यदि यह कम सक्रिय है: आप सर्द-मिज़ाज और अमैत्रीपूर्ण होते हैं। यदि यह अतिसक्रिय है: आप लोगों के प्रति इतने “स्नेही” होते हैं कि आप उनका दम ही घोंट देते हैं और इसके कारण आप स्वार्थी की तरह समझे जा सकते हैं।
   • पालथी मार कर बैठें।
   • अपने दोनों हाथों में तर्जनी और अंगूठे के सिरों को स्पर्श करने दें।
   • अपने बाएँ हाथ को अपने बाएँ घुटने पर रखें और दाहिने हाथ को छाती के निचले हिस्से के सामने रखें।
   • हृदय के स्तर पर, रीढ़ की हड्डी पर स्थित अनाहत चक्र, और वह जिस चीज के लिए है, उस पर ध्यान केन्द्रित करें।
   • खामोशी से, तथापि स्पष्टता से, “यं” का मंत्रोच्चार करें।
   • इस पूरे समय, अपने शरीर को रिलैक्स होते रहने दें तथा चक्र और उसके अर्थ के बारे में सोचें कि वह किस तरह आपके जीवन को प्रभावित करता है या प्रभावित करना चाहिए।
   • इसे तब तक करें जब तक आप पूर्णतया रिलैक्स न हो जाएं और “स्वच्छ” अनुभूति आपके शरीर के अंदर वापस न आ जाए और/या तीव्र न हो जाए।
6. विशुद्धि चक्र (हल्का नीला) खोलें: यह चक्र आत्म-अभिव्यक्ति तथा सम्प्रेषण पर आधारित है। जब चक्र खुला रहता है तो आत्म-अभिव्यक्ति आसान हो जाती है और कला, इसे करने का एक उत्तम मार्ग प्रतीत होने लगता है। यदि यह कम सक्रिय है: आप ज्यादा नहीं बोलते हैं जिसके कारण आपको शर्मीला मान लिया जाता है। यदि आप अक्सर झूठ बोलते हैं तो ये चक्र अवरुद्ध हो सकता है। यदि यह अतिसक्रिय है: आप इतना अधिक बोलने लगते हैं कि बहुत सारे लोगों को चिढ़ हो जाती है। आप एक काफ़ी खराब श्रोता भी हो सकते हैं।
   • एक बार पुनः, अपने घुटनों पर बैठें।
   • अंगूठे को छोड़कर शेष उँगलियों को अपने हाथों के अंदर की तरफ क्रास कर लें। अँगूठों के सिरों को आपस में मिलाकर थोड़ा सा ऊपर की ओर खींचें।
   • गले के आधार पर स्थित विशुद्धि चक्र, और वह जिस चीज के लिए है, उस पर ध्यान केन्द्रित करें।
   • खामोशी से, तथापि स्पष्टता से, “हं” का मंत्रोच्चार करें।
   • इस पूरे समय अपने शरीर को रिलैक्स होने दें तथा चक्र और उसके अर्थ के बारे में सोचें कि वह किस तरह आपके जीवन को प्रभावित करता है या करना चाहिए।
   • इसे लगभग पाँच मिनट तक करते रहें और “स्वच्छ” अनुभूति एक बार फिर तीव्र हो जाएगी।
7. आज्ञा चक्र (गहरा नीला) खोलें: अपने नाम के अनुरूप, यह चक्र अंतर्दृष्टि पर कार्य करता है। जब खुला रहता है तब आपके पास उत्तम अतींद्रिय दृष्टि होती है और आप बहुत अधिक स्वप्न देखने लगते हैं। यदि यह कम सक्रिय है: आप अन्य लोगों पर, आपके लिए सोचने के लिए, निर्भर बन जाते हैं। धारणाओं पर बार-बार भरोसा करने के कारण आप अधिकांशतः असपष्ट भी होते हैं। यदि यह अतिसक्रिय है: आप दिन भर कल्पना की दुनिया में रहते हैं। इसकी चरम सीमा पर आप बारंबार दिवास्वप्न या मतिभ्रम के भी शिकार हो सकते हैं।
   • पालथी मार कर बैठें।
   • अपने हाथों को छती के निचले हिस्से के सामने रखें। दोनों हाथों के बीच की उंगली (मध्यमा) सीधी होनी चाहिए और उनके सिरे आपस में इस तरह स्पर्श करने चाहिए कि उनकी दिशा आपसे दूर इंगित करें। अन्य उँगलियाँ मुड़ी हों और दोनों ऊपरी पोर पर स्पर्श कर रही हों। अंगूठे के सिरे आपके दिशा में इंगित करते हुए स्पर्श कर रहे हों।
   • दोनों भौंहों के केंद्र से थोड़ा उपर स्थित आज्ञा चक्र, और वह जिस चीज के लिए है, उस पर ध्यान केन्द्रित करें।
   • खामोशी से, तथापि स्पष्टता से, “ॐ” या “औं” का मंत्रोच्चार करें।
   • इस पूरे समय, शरीर थोड़ा स्वाभाविक रूप से रिलैक्स हो जाना चाहिए और चक्र तथा उसके अर्थ के बारे में सोचते रहें कि वह किस तरह आपके जीवन को प्रभावित करता है या करना चाहिए।
   • इसे तब तक करते रहें जब तक वही “स्वच्छ” अनुभूति वापस आती हुई या तीव्र होती हुई न लगने लगे।
8. सहस्रार चक्र (बैंगनी) खोलें: यह सातवाँ और सबसे अधिक आत्मिक चक्र है। यह चक्र बुद्धिमत्ता तथा ब्रह्मांड से एकीकृत होने को परिवेष्टित करता है। जब यह चक्र खुला रहता है तब आपके टु-डू लिस्ट (To Do list) में से पक्षपात लुप्त हो जाता है और आप संसार तथा उससे अपने संबंध के बारे में अधिक भिज्ञ प्रतीत होते हैं। यदि यह कम सक्रिय है: आप अधिक आध्यात्मिक नहीं होते हैं और अपने विचारों में काफ़ी अड़ियल हो सकते हैं। यदि यह अतिसक्रिय है: आप चीजों को हर समय बुद्धिसंगत करते हैं। आध्यात्मिकता सबसे पहले आपके मस्तिष्क में आती हुई प्रतीत होती है और यदि आप वास्तव में अतिसक्रिय हैं तो आप अपने शारीरिक आवश्यकताओं (भोजन, जल, आश्रय) की भी उपेक्षा कर सकते हैं।
   • पालथी मार कर बैठें।
   • हाथों को अपने पेट पर रखें। छोटी उँगलियों (कनिष्ठाओं) को उनके सिरों पर इस तरह स्पर्श करने दें कि वे ऊपर आपसे दूर इंगित करें तथा शेष उँगलियों को आपस में इस तरह क्रास करें कि बायाँ अंगूठा आपके दाहिने अंगूठे के नीचे रहे।
   • अपने सिर के ठीक उपर स्थित सहस्रार चक्र, और वह जिस चीज के लिए है, उस पर ध्यान केन्द्रित करें।
   • खामोशी से, तथापि स्पष्टता से, “ङ” (हाँ, इसका मंत्रोच्चार उतना ही कठिन है जितना यह दिखाई देता है) का मंत्रोच्चार करें।
   • इस पूरे समय, अब आपका शरीर पूर्णतया रिलैक्स हो चुका होना चाहिए और आपका दिमाग शांत होना चाहिए। तथापि, सहस्रार चक्र पर ध्यान केन्द्रित करना बंद न करें।
   • यह ध्यान सबसे लंबा होता है और इसमें दस मिनट से कम समय नहीं लगना चाहिए।
   • चेतावनी: यदि आपका मूलाधार चक्र सशक्त या खुला हुआ न हो तो सहस्रार के लिए इस मेडिटेशन का प्रयोग न करें। इस अंतिम चक्र पर कार्य करने से पूर्व, सर्वप्रथम आपको एक सशक्त “नींव” की आवश्यकता होती है जो आपको मूलाधार के अभ्यास से मिलेगी।

संपादन करेंसलाह

• यदि आप एक नौसिखिया हैं तो आवश्यकता से अधिक मेडिटेशन करने का प्रयास न करें।
• प्रतिदिन मेडिटेशन करने का प्रयास करें भले ही आपके पास ज्यादा समय न हो, इसे उतने ही देर तक करें जितनी आपकी इच्छा हो।
• ”आज्ञा चक्र” को सक्रिय करते समय उस स्थान पर गोलाई में चारों ओर हल्के से रगड़ें जहां पर आज्ञा चक्र निकलता है।
• किसी शांत और गरम स्थान पर बैठें, इस एक्सर्साइज़ को आप वैसा ही समझें जैसे कि एक मेडिटेशन। गर्मियों में, आप किसी मैदान या बागीचे में बैठ सकते हैं। जाड़ों में किसी गरम कमरे का प्रयोग करें जहां ध्यान न भटक सके। यदि आपके पास एक वाष्पकक्ष (sauna) हो (यद्यपि यह बहुत कम लोगों के पास होता है), तो यह बैठने, अपने को शांत करने और निर्विचारिता के लिए एक उत्तम स्थान होता है।

क्या आप किसी लड़के पर मरती हैं, मगर यकीनन आपको ये पता नहीं है कि क्या यह आग दोनों ओर लगी है? या आपको उत्सुकता है कि वह लड़का जो आपको घूर रहा है उसकी आप में दिलचस्पी है या वो सिर्फ आपके सिर के पीछे लगे पोस्टर को देख रहा है? जानने का चाहे जो भी कारण हो, यह जानने के कुछ निश्चित तरीके हैं कि उस लड़के की आपमें निश्चित ही दिलचस्पी है - या नहीं!

संपादन करेंचरण

1. उसकी बॉडी लेंग्वेज को समझें: बॉडी लेंग्वेज सबसे सही तरीका है यह “जानने” का कि क्या वह आपको इतना पसंद करता है कि डेट करेगा। यहाँ इंट्रेस्टिंग बात यह है कि, बॉडी लेंग्वेज एक्सपर्ट मानते हैं कि लड़कियों की लगभग 52 बॉडी लेंग्वेज किसी लड़के को यह दिखा सकती हैं कि उनकी रुचि है, जबकि लड़कों में वे बस 10 होती हैं।^[१] यदि आपको इस थ्योरी पर विश्वास हो, तब आपके लिए अंदाज़ा लगाना थोड़ा आसान हो जाएगा! फिर भी, आपको यह तो जानना ही होगा कि देखना क्या है, साथ ही यह भी कि कहीं आप निर्दोष चेष्टाओं को प्यार की पुकार न समझ बैठें – क्योंकि यह ग़लती शर्मिंदा कर सकती है। बॉडी लेंग्वेज के ध्यान देने योग्य कुछ संकेत निम्नांकित हैं:
   • वह आपको बहुत ध्यान से देखता है। जब आपको देखता है (“भौंहों का फ़्लैश” जो सेकंड के पांचवें भाग तक रहता है) तब उसकी भौंहें उठ भी जाती हैं। शायद उसे पता भी न हो कि वह आपको इतना देख रहा है।
   • ध्यान दीजिये कि वह आपके चेहरे को कितना देखता है और नज़र मिलाता है।
   • वह आपकी ओर बहुत झुकता है। पर्सनल स्पेस में घुसना, दिलचस्पी का एक संकेत है।
   • उसके हाथों, पैरों, टाँगों, पाँव के अँगूठे वगैरह की दिशा को देखिये। अगर वे आपकी ओर हों, तब यह आप में उसकी दिलचस्पी का एक अवचेतन सूचक (subconscious indicator) है।
   • वह अपने को सजाने लगता है। वह अपनी टाई को खींच कर सीधा करता है या अपने स्वेटर की चुस्ती को फिर से ठीक करता है। शायद अपने बालों में उँगलियाँ डाल कर उन्हें सही कर रहा हो या जूते के फ़ीते बांधने को झुके। इसको बार-बार करना वैसे ही है, जैसे कि, नर पक्षी दिखावे के लिए अपने पंख चोंच से संवारता है!
   • देखिये कि वह बैठा कैसे है। अगर आपको कुछ पुरुषोचित भंगिमाएँ (manly gestures) दिखें, जैसे पैर फैला कर बैठना या कमर पर हाथ, तब वह प्रभावित करने की कोशिश में है।
   • अगर वह आपको पसंद करता है, शायद आप पाएँगी कि वह कभी आपकी ओर पीठ नहीं करेगा, अक्सर आपकी ओर झुकेगा, और आपको बहुत देखता भी है। यदि आपके निकट होने पर अपने कंधे झुकाता है, तब वह रोमांटिक है और जो भी आप कहती हैं उसकी परवाह करता है। अगर वह बैठते समय अपने कंधे और कूल्हा आपकी ओर करता है, वह निश्चित आपके लिए कुछ महसूस कर रहा है।
2. ऑय कांटेक्ट (eye contact) पर ध्यान दीजिये: जैसा कि पहले ही नोट किया जा चुका है, जिस लड़के की आप में रुचि होगी वह आपकी ओर बहुत देखेगा, चाहे चोरी से ही क्यों न हो। वह आपका ध्यान खींचना चाहेगा, मगर शर्मीला होने पर, अगर आप उसे देखता हुये देख लेंगी तब अपना सिर घुमा लेगा। उसकी रुचि की जांच करने के लिए, उसका चेहरा चार सेकंड तक देखिये, फिर दूसरी ओर देखिये (इससे अधिक मत देखिये, वरना अजीब लगेगा)। फिर वापस देखिये – अगर वह ऑय कांटेक्ट बनाए रहता है या उन्हें बढ़ाता है, उसे दिलचस्पी है। अगर उसकी आँखें आपके मुँह के आस पास ही रहती हैं, उसे यक़ीनन दिलचस्पी है। अगर आपको लगता है कि आपने ऑय कांटेक्ट उससे बस कुछ पल अधिक के लिए बना लिया है जितना आप किसी और के साथ बनातीं, या वह बहुत जल्दी दूसरी ओर देखने लगता है, तब तो यहाँ कुछ है। वहीं दूसरी ओर, अगर वह आपसे ऑय कांटेक्ट तोड़ कर कमरे में इधर-उधर देखने लगता है, तब उसकी आपमें रुचि नहीं है।
   • उसकी एक टकटकी, जिसमें वह बाएँ देखे, फिर आपसे होते हुये, दाएँ देखे, यह स्पष्ट संकेत है कि वह आपकी ओर बहुत आकर्षित है।^[२]
   • सावधान रहिएगा कि ऐसे किसी शर्मीले आदमी द्वारा नज़रें हटाने को उसका ऑय कांटेक्ट न समझ लें, जो स्पष्टतया आपमें रुचि नहीं रखता हो। शर्मीला आदमी, जिसे रुचि होगी, वह छुप छुप कर आपको देखेगा। धैर्य रखिए!
   • यदि आपको लड़का नापसंद हो, तब ऑय कांटेक्ट बनाए रखना असहज हो सकता है; जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी उसे तोड़ दीजिये और खुद कमरे में चारों ओर देखिये, जैसे कि किसी और को खोज रही हों।
   • जब वह आपके पास हो और ऐसा कुछ करे या कहे जो कि हास्यास्पद हो और सब लोग हंसने लगें, तब उसकी नज़रें यह देखने के लिए आपकी ओर आएंगी कि आप हँसी या नहीं – इसका अर्थ है कि वह आप पर अच्छा प्रभाव डालना चाहता है।
   • अगर वह आपको चाहता होगा तो उसकी पुतलियाँ फैल सकती हैं, मगर इसको भांपना बहुत कठिन होता है, और उसकी आँखों को इतने ध्यान से देखते रहना आपका अजीब व्यवहार लग सकता है। अगर आप उसके निकट लंबे समय तक रहेंगी, तब धीरे-धीरे ये संकेत पकड़ना आसान हो जाएगा।
3. सुनिए कि वह क्या कह रहा है: यदि वह आपको पसंद करता है, और वह घबराया हुआ है या आपके निकट आने के लिए अवसर की आशा कर रहा है, वह शायद अपने बारे में बात करने की कोशिश करेगा। कई बार, लड़कों को स्वयं को साबित करने की ज़रूरत होती है, विशेषकर तब जबकि आप उनके सामने किसी और लड़के की बातें करेंगी।
   • ”आप” जो कह रही हैं उसमें उसकी रुचि का आकलन करिए। आप क्या कह रही हैं, इससे कुछ खास मतलब नहीं है, आप “कैसे” कहती हैं इससे उसकी रुचि के स्तर का बहुत हद तक पता चल सकता है। तो यह कोशिश करिए: झुक कर फुसफुसाइए, जबकि आपका कंधा उससे बस छू ही रहा हो और कुछ भी धीमे से कहिए। प्रभाव को और भी ज़ोरदार बनाने के लिए, अपना हाथ उसकी पीठ से छुआते हुये, अपने को सीधा कीजिये। अगर वह अपना सिर आपके निकट लाता है और या तो आपको वापस छूता है या आँखें मिलाये रहता है, तब उसकी आपमें दिलचस्पी है। अगर उसकी आप में रुचि नहीं होगी, वह शायद एक कदम पीछे हट जाएगा या बिलकुल उदासीन रहेगा। कोई सचमुच का उदासीन व्यक्ति शायद आपको अपनी व्यक्तिगत स्पेस से निकाल ही देगा!
4. उसकी छूने और छूये जाने में दिलचस्पी पर ध्यान दीजिये: छूना, किसी भी विकसित होते हुये संबंध में दिलचस्पी का एक महत्वपूर्ण संकेत है और आप दिलचस्पी का आकलन वह आपको कैसा छूता है और आपके छूने पर उसकी क्या प्रतिक्रिया होती है, दोनों से कर सकती हैं। यदि वह आप पर फ़िदा है, शायद वह हँसते समय आपके हाथ पर अपना हाथ रख दे, शायद वह हल्के से अपने पैर से आपका पैर छू ले और फिर वहाँ से हटाये नहीं, या शायद वह छोटी बातों के लिए गले लगाये, जैसे अभिवादन के समय, या कोई कहानी सुनाते समय भावनाओं में बह कर या केवल इसलिए कि “लगता है तुम गले मिलना चाहती हो।“ दूसरी ओर, यह देखने के लिए उसे छूएँ कि क्या होगा – उसकी गर्दन पर धीरे से हाथ लगा देना, या हाथों से उसकी बाँह पकड़ लेना, या किसी बारे में कोई जोक सुना कर उसके हाथ पर अपनी उँगलियाँ फिरा देना। अगर वह सिहर कर हट नहीं जाता और उसका प्रत्युत्तर देता है, तब उसकी आपमें निश्चित दिलचस्पी है या वह अपना हाथ आपके हाथ में या बाँह या पैर पर रखे रहने के लिए आगे आता है। वहीं दूसरी ओर, अगर वह तन जाता है या अपना हाथ हटा लेता है, उसकी दिलचस्पी नहीं है।
   • अगर वह शर्मीला लड़का है। वह थोड़ा कूदेगा क्योंकि वह छूने के लिए तैयार नहीं होगा। इसका यह मतलब नहीं है कि वह आपको नापसंद करता है, उसके बाद उसकी गतिविधियों को ध्यान से देखिये।
   • ज़ाहिर है, प्लेबॉय लड़के (बुरे लड़के) बहुत इच्छुक हो सकते हैं अपने आसपास इस छूने वाले जेस्चर (gestures) के विस्तार के लिए; अपने ग्रुप की दूसरी फीमेल्स के साथ उसके व्यवहार को देख कर यह सुनिश्चित करिए कि उसमें इससे अधिक भी कुछ हो।
   • देखिये कि क्या वह कैसे किसी लड़की/गर्लफ्रेंड को छुयें (How to touch a girl) में दी गई तरकीबों में से कोई अपनाता है, और देखिये कि क्या वह उनका आपसे अधिक किसी और पर इस्तेमाल करता है।
5. यह देखने के लिए उसकी गतिविधियों पर ध्यान दीजिये कि क्या वह आपसे बाकी ग्रुप से अलग तरह का व्यवहार करता है: यदि उसकी आप में वास्तव में दिलचस्पी है वह शायद आपके प्रति रक्षात्मक ढंग से व्यवहार शुरू कर देगा, यह “सुसभ्य” व्यक्ति की तरह (कम से कम जिस व्यवहार को वो वैसा समझता होगा)। आपकी कुर्सी के निकट अपनी कुर्सी लाना, आपकी कुर्सी की पीठ पर हाथ रखना, अपनी जैकेट “आपकी” कुर्सी के पीछे टांगना या आपकी ठंड लगने की शिकायतों से बचने के लिए आपको अपनी जैकेट पहनने को देना जैसे संकेतों पर ध्यान दीजिये।
   • ध्यान रखिए कि कुछ लड़के आपका ध्यान आकर्षित करने के लिए दूसरी लड़कियों से इश्कबाज़ी करने लगते हैं। इससे उसको आपकी प्रतिक्रिया देखने का अवसर मिलता है, और उसे यह जानने में मदद मिलती है कि आप उसे सचमुच चाहती हैं या नहीं। (हाँ, यह एक विचित्र प्रकार का तर्क है, विशेषकर इसलिए चूंकि शायद आपको इतनी चोट पहुंचे या आप इतनी परेशान हो जाएँ कि उसे छोड़ ही दें!) हालांकि, आम तौर पर आप “ध्यान आकर्षित करो” इश्कबाज़ी को आसानी से पहचान सकती हैं, यदि, इश्कबाज़ी के बीच वह मौका निकाल कर आपकी प्रतिक्रिया देखने के लिए, आपको देखता रहता है। आप जल्दी से बाथरूम की ओर जाइए और कहीं से छुप कर देखिये कि इश्कबाज़ी कैसी चल रही है। अगर वह आपके जाते ही रुक जाये, तब वह आपके बारे में गंभीर है, उसके नहीं। इसके स्थान पर, जब आप वहाँ न हों तब किसी दोस्त से देखने को भी कह सकती हैं।
6. आप जो चीज़ें करती या पसंद करती हैं उनके बारे में, एकाएक, पहले से न दिखाई गई रुचि दिखाना: जैसे कि, यदि आपको संगीत की कोई ऐसी विधा पसंद है जो उसे उतनी अच्छी तरह नहीं आती है, वह उसे सुनने के लिए आपसे संगीतकारों या बैंड के संबंध में सुझाव मांग सकता है। या, उसने यह पता लगाने का कष्ट उठाया हो कि आपका मनपसंद बैंड अगले वीकेंड पर कहाँ बजाएगा और आपको बताए इस निवेदन के साथ या उसके बिना, कि आप वहाँ चलें और साथ साथ सुनें। और, यदि आप उसे किसी टीवी कार्यक्रम से परिचित कराएं जिसके बारे में उसे पता न रहा हो और वह उसकी नई पसंद बन जाये, यह संभवतः संकेत होगा कि आप उसे पसंद हैं, विशेषकर अगर वह अतिरिक्त प्रयास करके सिर्फ़ आपसे भविष्य के कथानक की चर्चा करने के लिए कार्यक्रम के कथानक के बारे में जानकारी प्राप्त करता है।
7. घबराहट के संकेतों पर ध्यान दीजिये: घबराहट वाली हँसी, हथेलियों में पसीना, गहरी साँसें, चुलबुलाहट, या शायद तब जल्दी से दूसरी तरफ़ देखने लगना, जब वह आपको अपनी ओर देखते हुये पाता है, ये सब आपकी ओर उसके आकर्षण के लक्षण हैं। अगर वह आप पर प्रभाव डालने के बारे में घबराया हुआ है, इसका मतलब है कि वह बहुत कोशिश कर रहा है और आप कदम बढ़ा सकने वाली स्थिति के बहुत करीब हैं।
8. उसके दोस्तों पर ध्यान दीजिये: अगर उन्हें पता होगा कि उसकी आप में दिलचस्पी है, वे आपके आस-पास होने पर उसे धीरे से छेड़ेंगे, जो आपके लिए संकेत होगा कि आप उसे पसंद हैं, या शायद वे यह भी जानने की कोशिश करें कि क्या आप भी उसे पसंद करती हैं। अपनी उपस्थिति में उसकी प्रतिक्रिया पढ़िये-क्या वे मुसकुराते हैं? क्या वे उसकी ओर मुड़ते हैं? क्या वे ऐसे मुसकुराते हैं जिससे लगता हो कि उन्हें ऐसा कुछ पता है जो आप नहीं जानतीं?
   • तब सावधान हो जाइए जब कोई मित्र तो यह सुझाव दे कि लड़का आपको चाहता है, मगर बाकी सभी संकेतों से आपको कुछ और ही लग रहा हो। कभी-कभी दोस्तों के अपने कारण होते हैं, जिनसे वे सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपके संबंध बनने की कोई भी संभावना बरबाद हो जाये, यहाँ तक कि आप बिलकुल मूर्ख लगने लगें।
9. देखिये क्या वह आपकी नकल करता है: एक दूसरे की नकल करना आम तौर पर आपसी पसंद का संकेत है और सामान्यतः, यह अनजाने में ही होता है। अगर आप देखती हैं कि वह आपकी चेष्टाओं की अक्सर नकल करता है, तब बहुत संभावना इस बात की है कि वह आपको चाहता है। आप भी उसकी चेष्टाओं की नकल करके इसका टेस्ट कर सकती हैं, जैसे कि, जब वह आपने बाल छूये तब आप भी बालों पर हाथ ले जाइए, जब वह अपना मुँह पोंछे तब आप भी वही करिए, जैसे वह बैठता है वैसे ही बैठिए, वगैरह। अवचेतन संकेत चिल्ला कर कह रहे होंगे “मैं भी तुम्हें चाहती हूँ!”
   • आपका पीछा करना एक और संकेत हो सकता है; जैसे कि आप लंच ले कर किसी मेज़ पर बैठती हैं और वह उसके जितना पास आ सकता है या आपकी ही मेज़ पर आ जाता है, तब शायद वह आपकी निकटता चाहता है। बस यह ध्यान रखिए कि आप कुछ ग़लत न समझ बैठें क्योंकि वह शायद इसलिए आया हो क्योंकि कहीं और जगह ही न बची हो!
10. सभ्य, दोस्ताना चिढ़ाने पर ध्यान दीजिये: यदि कोई लड़का आपको दोस्ताना और मज़ेदार तरीके से चिढ़ाए, शायद यह इसका इशारा है कि उसकी दिलचस्पी है, विशेषकर यदि वह युवा हो। ऐसा न हो कि यही उसका तरीका हो हर उस लड़की के लिए जिससे वह इश्कबाज़ी करता हो, यह संकेत है कि उसने ध्यान देने के लिए आपको चुना है और अब अपनी चतुराई आपको मोहने में लगा रहा है, ताकि उस अटपटे मज़ाकिया तरीके से उसकी मंशा छुपी रह सके। बेशक, यदि वह कुछ कठोर या दुर्भाग्यपूर्ण बात कहे तो यह मत समझिए कि आपको उसे माफ़ करना होगा – अगर वह आपको आहत करता है तब उसे बता दीजिये; उसके लिए देर में जानने के स्थान पर अभी ही यह जान लेना बेहतर होगा कि आप बकवास बर्दाश्त नहीं करेंगी।
    • कुछ लोग अपनी चाहत का बुरी तरह से मज़ाक उड़ाते हैं। यदि ऐसा अधिक बार होता है, तब शायद उसे याद दिलाये जाने की ज़रूरत है कि उसे बचपना नहीं करना चाहिए।
11. अगर वह आपको मारता है या मज़ाक में आपकी बाँह पर हाथ मारता है, इसका मतलब यह है कि वह आपको पसंद करता है: किसी लड़के का आपको हल्के से मारना या पंच करना, बिना बहुत ज़ाहिर किए हुये अपनी मंशा बताने का एक छुपा हुआ “पुरुषोचित” तरीका हो सकता है। अगर उसे लगता है कि जब वह ऐसा करता है तब आप बहुत पीछे नहीं हटती हैं, वह शायद और सभ्य तरीकों से आपको छूने की हिम्मत जुटा पाएगा। बेशक इसका मतलब यह नहीं कि अगर वह आपको सच में चोट पहुंचाता है तब आपको बैठे बैठे दर्द सहते रहना होगा – आपको एसर्टिव हो कर बताना होगा कि आपको दर्द हो रहा है! आप यह कह कर उसके गौरव पर मरहम लगा सकती हैं कि आप उसके छूने का बुरा नहीं मान रही मगर चाहती हैं कि वह हड्डियों वाले हिस्से का ध्यान रखे क्योंकि वे बहुत संवेदनशील हैं! और अगर आप वैसी लड़की हैं, जिसे इस तरह का मार पीट वाला मज़ाक पसंद आता है, तब आप भी पलट कर एक घूंसा दे सकती हैं।
    • मज़ाक में मार पीट से मिले जुले संकेत जा सकते हैं। इसका मतलब हो सकता है “मैं तुम्हें किसी भी लड़के की तरह समझता हूँ।“ और ये सब केवल दोस्ताना खिलवाड़ हैं। देखिये कि क्या वह आपके सामान्य समूह की और लड़कियों से भी वैसा ही व्यवहार करता है। इसके साथ ही, अगर उसे यही लगता रहता है कि मज़ाकिया मार पीट ही साथ रहने का मज़ेदार तरीका है, तब शायद आप किसी ऐसे के साथ हैं जो कभी भी इस बचकाने प्यार प्रदर्शन से आगे नहीं निकल पाएगा; इसे सदा के लिए मत चलता रहने दीजिये।
    • अगर आपको वह नापसंद है तब फ़ौरन कह डालिए। आपको किसी से यह कहने का अधिकार है कि आपको नुकसान न पहुंचाए, चाहे वैसा करने में उसका इरादा अच्छा ही क्यों न हो।
12. मिलने वाली प्रशंसा को स्वीकार करिए: अगर आप किसी दिन बाल या मेकअप में कुछ बदलाव करती हैं, और वह लड़का ध्यान देता है, तब यह बढ़िया संकेत है कि आप उसे पसंद हैं। अधिकांश लड़के ध्यान नहीं देंगे। और अगर देंगे भी, तो तब तक कहने का कष्ट नहीं उठाएंगे जब तक कि पूरी तरह से आप में लिप्त न हों। कुछ भी, जैसे, “आज अच्छी लग रही हो,” “मुझे यह कमीज़ पसंद है,” या यहाँ तक भी कि “क्या आज बाल कुछ अलग तरह से बनाए हैं? अच्छे लग रहे हैं।“ ये सब संकेत हैं कि उसकी आप में दिलचस्पी हो सकती है।
    • नोट: अगर यह लड़का आपका अच्छा दोस्त है तब प्रशंसा का रूमानी दिलचस्पी का संकेत होना ज़रूरी नहीं है। वह तो बस एक अच्छे दोस्त जैसी बात भी हो सकती है।
    • सभी लड़के प्रशंसा के बारे में सीधे सादे नहीं होते, इसलिए अगर वह प्रशंसा नहीं करता है तब चिंतित मत होइए।
13. देखिये क्या वह आपमें कुछ “पुरुषोचित चीज़ें” पाता है: जैसे कि, आप पर डैड का कुछ आफ्टर शेव लग गया हो जब आप उनसे गले लगीं थीं। आपका चाहने वाला कह सकता है “क्या तुममें से आफ्टरशेव की ख़ुशबू आ रही है?” ध्यान देते हुये कि इससे यह लग सकता है कि आप में दूसरे आदमी की महक आ रही है (आपके डैड की नहीं!), जिससे उसकी यह कमज़ोरी पता चलती है कि उसे आपको खो देने का डर है। यह उन चीजों के रखने, ले कर चलने, या पहनने के बारे में भी लागू है जो कि उसे लगें कि किसी और लड़के की हैं।
14. अगर वह सोशल नेटवर्किंग साइट्स पर आपसे अक्सर चैट करता है, उसका अर्थ हो सकता कि आपको पसंद करता है: आखिरकार, ऑनलाइन होने पर उस समय में उसके पास करने के लिए बहुत कुछ होता है, जैसे गेम्स, दोस्तों से कनेक्ट होना और वे साइट्स जिनमें शायद आपकी बहुत रुचि न हो... बेशक, हो सकता है कि वह बस बातूनी हो, या बोर हो गया हो, इसलिए केवल चैट करने से ही यह मत मान लीजिये कि उसकी दिलचस्पी है – इसे, ऊपर दिये गए और संकेतों के साथ, केवल एक अतिरिक्त संकेत मानना चाहिए।
    • अगर वह हर चीज़ कहने के अंत में ‘X’ का चिन्ह बनाता है, उससे यह मत मान लीजिये कि आपको पसंद करता है। इसका मतलब यह भी हो सकता है कि वह आप दोनों को बस अच्छा दोस्त मानता हो या वह आदतन अपनी चैट ऐसे ही समाप्त करता हो।
    • अगर वह कहता है, “मुझे ऐसा कुछ पता है जो तुम नहीं जानतीं,” तब इसका मतलब हो सकता है आप उसे पसंद हैं और वह अंदाज़ा लगाने का खेल खेल रहा है। या यह हो सकता है कि वह मामूली सोशल मीडिया वाली चीज़ कर रहा हो मतलब मज़े के लिए सूचना का प्रसार, जैसे किसी नए ग्रह की खोज या कैंसर का इलाज वगैरह। किसी भी ऐसे व्यक्तिगत खेल के खेलने के मतलब का संदर्भ के अनुसार आकलन करिए।
15. ध्यान दीजिये कि क्या उसने हर उस जगह पहुँचने की आदत पाल ली है जहां आप होती हैं: यदि वह एकाएक दिन के किसी निश्चित समय कुछ निश्चित जगहों पर पहुँचने लगे जहां आप उसके होने की अपेक्षा नहीं कर रही हों, तब शायद उसने आदत डाल ली है आपसे यकायक मिलने के अवसर “खोज लेने” की। अगर यह कम समय में कई बार होता है, तब शायद यह संयोग नहीं बल्कि जान बूझ कर किया गया प्रयास है ताकि आपसे बार-बार मुलाक़ात हो सके।
16. उसके संकेत समझिए: अगर वह आपमें वास्तविक दिलचस्पी दिखाता है (जैसे कि, जब आप दोनों एक दूसरे के पास से गुज़रें तब वह बहुत मुस्कराये या आपसे हेलो कहने के लिए अतिरिक्त प्रयास करे), तब मित्रवत रहिए और जवाब में शिष्टता दिखाइये। अगर आपने तय कर लिया है कि उसी के साथ डेट करना है, तब ऐसा अवसर निकालने में बहुत देर मत करिए जिसमें आप दोनों को अकेले में शांति से बात करने का अवसर मिले। वहीं दूसरी ओर, अगर वह आपकी तरह का नहीं हो या आगे इश्कबाज़ी करने के बारे में आपका मन बदल गया हो, तब ईमानदार रहिए और उसे बता दीजिये कि आप उपलब्ध नहीं हैं।

संपादन करेंसलाह

• ”मील भर” की नज़र पर ध्यान दीजिये। जैसे कि, अगर आप अपने दोस्तों के साथ बरामदे में जा रही हों और वह दूसरे छोर से अपने दोस्तों के साथ आ रहा हो, वह बातें करना बंद कर देता है या उनसे बातें करने का ढोंग करता है जबकि वह वास्तव में पूरे समय आपको देखता रहता है! अगर आप भी उसे वापस चाहती हैं, आप उसे “फ़ेयरी टेल नज़र” भी कह सकती हैं क्योंकि जब आपकी नज़रें मिलती हैं तब समय थम सा जाता है। वैसे ध्यान रखिएगा, कि आप किसी चीज़ से टकरा न जाएँ!
• ध्यान दीजिये कि अपने दोस्तों की तुलना में वह आपके साथ कैसा व्यवहार करता है। क्या आपको कोई अंतर लगता है?
• अगर वह मज़ाक में ही आपसे झगड़ा करता है, तब यह संकेत होगा कि वह आपको पसंद करता है, मगर इसका यह मतलब भी हो सकता है कि उसमें बचपना है।

संपादन करेंचेतावनी

• केवल इसलिए कि आप उसका साथ चाहती हैं, उसके संकेतों का ग़लत अर्थ मत निकालिए। जैसे कि, प्यारा सा चिढ़ाना शायद इसलिए हो सकता है क्योंकि वही उसका लड़कियों से व्यवहार का तरीका हो। उसे शायद पता भी नहीं हो, कि हर बार जब वह आपसे हँसी हँसी में मज़ाक करता है तब आप लहरा जाती हैं!
• चुप्पे लड़कों से सावधान रहिए। अगर वह आपसे कुछ कहता है, जो कि शायद संभावित डेट हो मगर आपको पक्का यकीन हो, तब तैयार होने से पहले पक्का जान लीजिये। यह तब असहज हो सकता है, जब आप में से एक समझता हो कि वह डेट पर है और दूसरा समझता हो कि वह नहीं है।

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

• Lisa Helmanis, Master Dating, (2008), pp. 43-45, ISBN 978-1-905940-35-6 – research source

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अपने एंड्राइड डिवाइस पर न केवल इमेज, साउंड (sound) और वीडियो (video) जैसी फ़ाइलें शेयर कर सकते हैं, बल्कि अपने फोन या अपने टैबलेट पर इंस्टॉल किए गए एप्लिकेशन भी शेयर कर सकते हैं। थर्ड पार्टी एप्लिकेशन का उपयोग कर अपने एप्लिकेशन को रूट किये बिना किसी अन्य एंड्राइड डिवाइस पर एप्लिकेशन जो कि Google Play पर उपलब्ध है को भेजने का एक आसान तरीका है।

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संपादन करेंAPK एक्सट्रैक्टर इनस्टॉल करना (Installing APK Extractor)

1. गूगल प्ले लॉन्च करें: अपने मोबाइल या टेबलेट की एप स्क्रीन पर गूगल प्ले आइकॉन पर टैप करें
2. “APK Extractor.” एप सर्च करें। ये एक फ्री, कम साइज का एप्लीकेशन है जो आप डाउनलोड कर सकते हैं। जब मिल जाये तो उस पर टैप करें
3. एप इनस्टॉल करें: अपने फ़ोन या टेबलेट पर APK Extractor इनस्टॉल करने के लिए "Install" पर टैप करें।

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1. APK Extractor को लॉन्च करें: इंस्टॉल करने के बाद, अपनी ऐप स्क्रीन पर शॉर्टकट आइकन टैप करके प्रोग्राम लॉन्च करें। एक बार खुलने के बाद, आप अपने डिवाइस पर वर्तमान में इन्सटाल्ड एवं एक्टिव सभी एप्लिकेशन देखेंगे।
2. जिस एप्लीकेशन को शेयर करना चाहते हैं उसको सेलेक्ट करें: प्रोग्राम को टैप करें और होल्ड करके रखें और पॉप-अप मेनू दिखने तक प्रतीक्षा करें।
3. आप्शन की लिस्ट से “Send APK” को सेलेक्ट करें |
   • APK Extractor क्या करता है, जैसा कि इसका नाम है अपने नाम के अनुसार ये प्रोग्राम को इनस्टॉल करने योग्य APK file में कन्वर्ट एक्सट्रेक्ट एवं कॉम्प्रेस करता है जिसे आप सेंड कर सकते हैं।
4. शेयर करने के आप्शन में से “Bluetooth” को चुनें।
5. ब्लूटूथ को टर्न ऑन करें: यदि आपके डिवाइस का ब्लूटूथ (bluetooth) स्विच ऑफ है, उसको टर्न ऑन करने बोला जायेगा। ब्लूटूथ इनेबल करने के लिए “Turn On” पर टैप करें।
   • ऐसा ही जिस डिवाइस में रीसीव (recieve) करना है उसमे करें।
   • सेंडिंग एंड्राइड डिवाइस पास के ब्लूटूथ डिवाइस को स्कैन करेगा, जब तक रिसिविंग एंड्राइड डिवाइस लिस्ट में दिखे इंतज़ार करें |
6. रिसिविंग एंड्राइड डिवाइस के ब्लूटूथ ट्रान्सफर एक्सेप्ट करने का इंतज़ार करें और जब ट्रान्सफर पूरा हो जाये भेजी गयी APK फाइल को ओपन करें एवं इनस्टॉल करें।

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• पेड एप्स (paid apps) हो सकता है इस तरीके से शेयर करने पर काम ना करें इसलिए ये सलाह दी जाती है कि पेड एप्स शेयर न करें।
• साथ ही केवल सक्रिय (active) एप्लीकेशन ही इस तरीके से शेयर किये जा सकते हैं यदि एप्लीकेशन सेटिंग्स में टर्न्ड ऑफ (turned off) या डीएक्टिवेटेड हैं वो APK Extractor द्वारा ढूंढे नहीं जा सकेंगे |
• ट्रान्सफर में लगने वाला समय इस बात पर निर्भर करेगा कि एक्सट्रेक्टेड APK का साइज़ कितना है और आपके डिवाइस का स्पेसिफिकेशन क्या है |

बाँईं बांह का दर्द, मांसपेशी के मामूली दर्द से लेकर गंभीर हार्ट अटैक जैसी बहुत सी स्थितियों के कारणों से हो सकता है। बांह में दर्द, स्किन, सॉफ्ट टिशू, नर्व्ज़ (nerves), ज्वाइंट्स और ब्लड वेसेल्स की ऐबनार्मेलिटीज़, इन सभी कारणों से हो सकता है (जरूरी नहीं कि बाएं हाथ में दर्द हर्ट अटैक का लक्षण हो)। यह निर्धारित करने के लिए कि, आपके बाँईं बांह का दर्द हृदय से संबन्धित है या नहीं, कई फ़ैक्टर्स पर विचार करना होता है। (How to Know if Left Arm Pain Is Heart Related)

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संपादन करेंहार्ट अटैक को पहचानना

1. अपने दर्द के गुण का आकलन करें:^[१] हार्ट अटैक से सम्बद्ध दर्द बहुधा एक दबाव या निचुड़ने (pressure, or squeezing) का एहसास जैसा मालूम पड़ता है। यह हल्के दर्दनाक या बिलकुल ही दर्दहीन (जो "साइलेंट हार्ट अटैक्स" में होता है) से लेकर भयंकर दर्दनाक, जिसे लोग तीव्रता के आधार पर 10 में से 10 अंक देते हैं, तक हो सकता है। दर्द अधिकांशतः सीने के क्षेत्र में होता है और बाँईं बांह में, जबड़ों तक या आपके पीठ तक पहुँच सकता है।
2. दर्द से असम्बद्ध लक्षणों को देखें:^[२] हृदय प्रकरण के दौरान बांह, जबड़े, गर्दन और पीठ के दर्द के अतिरिक्त आप अन्य लक्षणों को भी देख सकते हैं। इनमें ये लक्षण शामिल हैं:^[३]
   • जी मिचलाना (Nausea)
   • सिर घूमना या चक्कर आना (Lightheadedness or dizziness)
   • ठंडा पसीना आना (Cold sweating)
   • सीने में कसाव के कारण सांस फूलना या सांस लेने में कठिनाई होना
   • यदि दर्द के साथ-साथ आप ऊपर दिए गए लक्षणों में से किसी का भी अनुभव करते हैं तो, हार्ट अटैक (heart attack) की संभावना को खारिज करने के लिए, डॉक्टर से यथाशीघ्र संपर्क करना ही सर्वोत्तम होगा।
3. यदि आप हार्ट अटैक के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं तो ऐम्बुलेंस बुलाने के लिए 102 पर फोन करें या अपने क्षेत्र के आकस्मिक चिकित्सा सेवाओं (यदि कोई फोन नंबर है) को फोन करें:^[४] यदि आप अपने वर्तमान स्थिति के बारे में संदेह में हैं तो बेहतर होगा कि आप अपनी एरिया की इमरजेंसी मेडिकल सर्विसेज (यदि कोई फोन नंबर है) को फोन करें या फिर 102 पर फोन करके ऐम्बुलेंस बुलालें ताकि आपको शीघ्रता से अस्पताल पहुँचाया जा सके और आगे इलाज हो सके। इस बात को हमेशा याद रखें कि यदि आपको हार्ट अटैक हुआ है तो आपके लिए समय बेहद महत्वपूर्ण है और चूंकि आपका जीवन खतरे में होता है इसलिए एक सेकेंड भी बर्बाद नहीं होना चाहिए। ^[५]
   • ऐम्बुलेंस या डॉक्टर के आने की प्रतीक्षा के दौरान आप ऐस्पिरिन की 2 गोलियां (कुल 180mg) ले लें क्योंकि ये हार्ट अटैक की तीव्रता को कम कर सकते हैं।^[६] ऐस्पिरिन ब्लड क्लाट्स (clots) नहीं बनने देता है, और यह कोरोनरी आर्टरीज़ (हार्ट के घेरे हुई आर्टरीज़) में से किसी एक में उपस्थित एक ब्लड क्लाट ही होता है जिसके वजह से हार्ट अटैक शुरू होता है (तो ऐस्पिरिन ब्लड क्लाट को और अधिक खराब होने से रोकता है)। यदि आपको गैस्ट्रो इंटेस्टाइनल ब्लीड्स (G I Bleeds) होते हों या आपको ऐस्पिरिन से एलर्जी हो तो ऐस्पिरिन कदापि न लें।
   • यदि आपके पास नाइट्रोग्लिसरीन हो तो ऐम्बुलेंस के आने तक उसे भी ले लें। ^[७] यह सीने के दर्द को कम कर सकता है और अस्पताल पहुँचने तक आपको तकलीफ़ों का सामना करने में सहायता दे सकता है (अस्पताल पहुँचने पर डॉक्टर आपको मोर्फीन (morphine) जैसी अतिरिक्त दर्दनाशक दवा दे सकते हैं)।
   • यदि आपने पिछले 24 घंटों में वियाग्रा (Viagra) या लेविट्रा (Levitra) लिया हो या पिछले 48 घंटों में सियालिस (Cialis) लिया हो तो नाइट्रोग्लिसरीन कदापि न लें। यह ब्लड प्रेशर को खतरनाक स्तर तक घटा सकता है तथा अन्य जटिलताएँ भी उत्पन्न कर सकता है। यदि आपने उपरोक्त समयावधि में उक्त दवाएं ली हों तो अपने डॉक्टर तथा अन्य सहायकों को इस बारे में अवश्य बताएं।
4. सभी डायग्नोस्टिक परीक्षण करवाएँ: ^[८] यदि आपको लगता है कि आपको हार्ट अटैक हुआ हो सकता है तो इसकी पुष्टि के लिए आपका डॉक्टर कई सारे टेस्ट करवाएगा। आपके हार्ट की लयबद्धता (heart's rhythm) के आकलन के लिए आपका ईसीजी (ECG) करवाया जाएगा; यदि हार्ट अटैक हुआ होगा तो उसमें अनियमितता दिखने लगेगी। आपके ब्लड टेस्ट किए जाएंगे जो मुख्यतया, आपके खून में कार्डियक एंज़ाइम्स के बढ़ोत्तरी की जांच के लिए होगा और जो हार्ट पर तनाव बढ़ने का सूचक होता है।
   • आपके लक्षणों के आधार पर, और डॉक्टर अपने डायग्नोसिस में कितना स्पष्ट है, इसके आधार पर आपके अतिरिक्त डायग्नोस्टिक परीक्षण कराए जा सकते हैं जिसमें ईकोकार्डिओग्राम, सीने का एक एक्स-रे, एक ऐंजिओग्राम और/या एक एक्सर्साइज़ स्ट्रेस टेस्ट शामिल हो सकते हैं।

संपादन करेंअपने दर्द का आकलन करना (Evaluating Your Pain)

1. समयावधि को नोट करें: यदि आपके बाँईं बांह का दर्द बहुत कम समय (सेकेंडों) के लिए होता है तो इसके हार्ट की वजह से होने की संभावना लगभग नहीं के बराबर होती है। उसी प्रकार, यदि दर्द बहुत लंबे समय (दिनों या हफ्तों) के लिए होता है तो भी उसके हार्ट से से सम्बद्ध होने की संभावना नहीं के बराबर ही होती है। तथापि, यदि दर्द कुछ मिनटों से लेकर कुछ घंटों में समाप्त हो जाता है तो यह हार्ट अटैक हो सकता है। यदि दर्द थोड़े-थोड़े देर पर हो रहा हो तो, डॉक्टर को बताने के लिए, किसी कागज पर हर बार के दर्द की अवधि और तीव्रता नोट कर लें। यह भी हार्ट से सम्बद्ध हो सकता है जिसमें तुरंत चिकित्सीय सहायता आवश्यक होगी।
   • यदि रीढ़ की हड्डी के बीच वाले हिस्से में मूवमेंट से दर्द घटता या बढ़ता है तो, संभवतया यह एक स्पाइनल डीजेनरेटिव डिस्क डिजीज़ के कारण हो सकता है, खास कर वृद्ध मरीजों में। हार्ट की वजह से इस तरह के दर्द के होने की संभावना नहीं होती है।
   • उसी तरह, जब दर्द बांहों के जोरदार एस्कर्साइज़ के बाद शुरू हुआ हो तो, संभवतः इसकी उत्पत्ति मांसपेशियों में हुई होगी। प्रतिदिन इसके पैटर्न को देखें। किस क्रिया से यह बढ़ता हुआ प्रतीत होता है?
2. समझ लीजिए कि आपके बाँईं बांह का दर्द एंजाइना से संबन्धित हो सकता है: एंजाइना एक ऐसा दर्द होता है जो हार्ट में पहुँचने वाले रक्त के प्रवाह के अपर्याप्त होने के कारण होता है।^[९] अक्सर, एंजाइना एक निचोड़ने या दबाव जैसा महसूस होता है; आप अपने कंधों, सीने, बांहों और पीठ में या अपने गले में दर्द का अनुभव कर सकते हैं। यह अपच की फीलिंग के समान हो सकता है।^[१०]
   • यद्यपि, एंजाइना का केवल बाँईं बांह में ही होना अप्ररूपी (atypical) है तथापि, यह संभव है।
   • आमतौर पर एंजाइना, दबाव बढ़ने पर, बढ़ जाता है चाहे भौतिक दबाव (जैसे कि कुछ सीढ़ियाँ चढ़ने के बाद का तनाव) या भावनाओं का दबाव (जैसे कि किसी जोरदार बहस या कार्य स्थल पर किसी मतभेद के बाद)। ^[११]
   • यदि आपको शक है कि आपको एंजाइना हो सकता है तो देर करने के बजाय जल्दी से जल्दी किसी चिकित्सक से मिलें।^[१२] यह हार्ट अटैक की तरह प्राणघातक तो नहीं होता है परंतु फिर भी इसके जांच और इलाज की आवश्यकता होती है।
3. अन्य लक्षणों की पहचान करें: आपके बाँईं बांह में हो रहे दर्द के अतिरिक्त अन्य किसी हिस्से में हो रहे दर्द को भी नोट करें। आपके बाँईं बांह का दर्द, हार्ट से सम्बद्ध है या नहीं (और यह गंभीर है या नहीं), यह जानने के लिए यह सबसे सटीक तरीकों में से एक है । हार्ट अटैक के साथ ये भी हो सकते हैं:^[१३]
   • सीने में अचानक उठा चुभने वाले दर्द जो आपके बाँईं बांह तक पहुँच रहा हो। वैसे तो ये दोनों बाँहों में महसूस हो सकता है परंतु हार्ट के ज्यादा नजदीक होने के कारण आमतौर पर यह बाँईं बांह में महसूस होता है।
   • जबड़े में हो रहा दर्द एवं कसाव जो सामान्यतया निचले जबड़े में अनुभव होता है; यह केवल एक साइड में या दोनों ही साइड्स में हो सकता है। यह दर्द, दांतों के एक खराब दर्द की तरह महसूस हो सकता है।
   • कंधों तक पहुँच रहा दर्द जो कंधे के इर्द-गिर्द और सीने के एरिया में भारीपन या दबाव जैसा महसूस होता है।
   • सीने, जबड़े, गर्दन और बाँहों में हो रहे दर्द के कारण पीठ में हो रहा हल्का दर्द।
   • नोट करें कि एक हार्ट अटैक “साइलेंट” भी हो सकता है जिसमें यह बिना तेज दर्द के होता है।

संपादन करेंहार्ट से असम्बद्ध कारणों पर विचार करें (Identify other symptoms)

1. गर्दन के मूवमेंट के कारण हो रहे किसी दर्द को नोट करें:^[१४] यदि आपका दर्द आपके गर्दन या पीठ के ऊपरी भाग को हिलाने से और बढ़ जाता है तो सर्वाईकल स्पांडिलोसिस भी हो सकता है। बाँईं बांह के दर्द के सबसे संभावित सामान्य कारणों में से ये एक है। 65 वर्ष से ऊपर के 90% से अधिक लोगों में सर्वाईकल स्पांडिलोसिस के प्रमाण मिलते हैं। रीढ़ की हड्डी (खासकर आपके गर्दन के एरिया में) में आयु बढ़ने के साथ होने वाले घिसाव के लिए प्रयोग किया जाने वाला यह एक सामान्य नाम है। ज्यों-ज्यों डिस्क्स निर्जलीकृत होते हैं और सिकुड़ते हैं, सर्वाईकल स्पांडिलोसिस होने लगता है। यह आयु बढ़ने के साथ और खराब होता जाता है क्योंकि पीठ का एरिया घिसता रहता है।
   • आपके गर्दन और ऊपरी रीढ़ में मूवमेंट से होने वाले दर्द का कारण निर्धारित किया जा सकता है। यदि मूवमेंट के साथ दर्द बढ़ता है तो यह संभवतः सर्वाईकल स्पांडिलोसिस से सम्बद्ध होता है।
   • रीढ़ की हड्डी या गर्दन के मूवमेंट से या उस पर दबाव डालने से हार्ट अटैक का दर्द न तो घटता है और न ही बढ़ता है। यदि मूवमेंट से या दबाव डालने से दर्द बढ़ता है और आपमें अन्य कोई लक्षण नहीं है तो इस बात की अधिकतम संभावना होती है कि ये सर्वाईकल स्पांडिलोसिस ही है। तथापि, यह फिर भी एक गंभीर स्थिति होती है जिसे आपको अपने डॉक्टर को बताना चाहिए।
2. आपके कंधा हिलाने के साथ होने वाले दर्द की पहचान करें: ^[१५] यदि आपके कंधा हिलाने से आपके बांह का दर्द बढ़ता है तो ये वास्तव में शोल्डर आर्थ्राइटिस हो सकता है। अधिकांश मरीज जो आकस्मिक चिकित्सा विभाग में इस भय के साथ आते हैं कि उन्हें हार्ट अटैक हुआ है, वास्तव में इसी बीमारी के शिकार होते हैं। यह एक ऐसे बीमारी है जो हड्डी के ऊपर के कवर (कार्टिलेज) को नष्ट कर देता है। जैसे-जैसे कार्टिलेज नष्ट होता जाता है, हड्डियों के बीच की रक्षात्मक जगह कम होने लगती है। मूवमेंट के दौरान हड्डियाँ एक दूसरे से रगड़ खाती हैं जिसके कारण कंधे में और/या बाँईं बांह में दर्द होता है।
   • यद्यपि, शोल्डर के आर्थ्राइटिस का कोई इलाज मौजूद नहीं है तथापि, दर्द निवारण के बहुत सारे चिकित्सीय विकल्प उपलब्ध हैं। यदि आपके लक्षण इसी ओर इशारा करते हैं तो चिंता न करें। यह सुनने में गंभीर लगता है परंतु, इसकी वृद्धि रोकी जा सकती है।
3. किसी नर्व इंजरी के लक्षण को खोजें: यदि आप बाँह से कोई काम न ले पा रहे हों तो, नर्व से संबन्धित किसी इंजरी के होने की काफी संभावना होती है।^[१६] बांह की नर्व्ज़ गर्दन के निचले हिस्से में स्पाइनल कार्ड के लेवेल पर उठती हैं और एक नर्व बंडल बनाती हैं जिसे ब्रैकियल प्लेक्सस (brachial plexus) कहते हैं। यह बंडल विभाजित होकर बांह की नर्व्ज़ बनाता है। कंधे से लेकर हाथ तक नर्व को पहुंचा नुकसान कई तरह के दर्द पैदा करता है परंतु, आमतौर पर यह हाथ के कार्य करने की शक्ति (जैसे सुन्न होना, झुनझुनी या हाथ के मूवमेंट के रेंज में कमी होना) को नुकसान पहुँचने से सम्बद्ध होता है। बांह का दर्द नर्व के स्तर पर हो सकता है जिसका हार्ट से कोई लेना-देना नहीं होता है।
4. अपने ब्लड प्रेशर और नब्ज़ की जांच करें: यदि ये कुप्रभावित हैं तो, पेरिफेरल आर्टीरियल डिजीज (peripheral arterial disease) इसका कारण हो सकता है। यह एथीरोस्क्लेरोसिस (atherosclerosis) के कारण हो सकता है और धूम्रपान करने वालों में ज्यादा पाया जाता है। ^[१७]
   • यह जानने के लिए कि यही समस्या की जड़ है, आपका अपने डॉक्टर के पास फौरन जाना और ब्लड प्रेशर तथा हार्ट-रेट की जांच कराना, इस पहेली को हल कर देगा।
5. बांह के दर्द के वैकल्पिक डायाग्नोसिस पर विचार करें:^[१८] पीछे के समय को याद करके देखें, शायद हाल ही में आपको लगी कोई चोट याद आ जाए। आपके बाँईं बांह का दर्द, हाथ या कंधे में लगी किसी हाल ही में लगी चोट से सम्बद्ध हो सकता है। यदि आपके बांह का दर्द बना रहता है और आपको उसका कोई संभावित कारण समझ में नहीं आ रहा हो तो अपने डॉक्टर से बात करें।
   • यदि बाँईं बांह में अचानक दर्द होने लगे, साथ में पसीना, आत्मविस्मृति तथा अन्य दर्द हो, तो तुरंत डॉक्टर से मिलें और उसे प्राणघातक परिस्थितियों को खारिज करने दें।

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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घड़ी की सुइयाँ चल रही हैं। सबकी नजरें सिर्फ आप पर टिकी हुई हैं। कौन सा वायर काटना चाहिए? हालाँकि, हम में से ज्यादातर लोग कभी भी, बोम्ब स्क्वाड (bomb squad) की तरह जिंदगी और मौत की कशमश वाली स्थिति से नहीं गुजरे हैं, लेकिन हमारी लाइफ की हर दिन की परिस्थितियाँ, जैसे कि जॉब इंटरव्यू, पब्लिक में बोलना, और फैमिली एमरजेंसी भी कुछ इतनी ही तनावपूर्ण हो सकती हैं, अगर हम इनसे निपटने की आदत नहीं हैं, तो। किसी तनाव भरी परिस्थिति में खुद को शांत करना सीखने के ना सिर्फ शांतिदायक प्रभाव होंगे; बल्कि समय के साथ-साथ, इसकी वजह से आपको और भी बेहतर और खुशहाल जिंदगी की ओर बढ़ने में मदद मिलेगी।

संपादन करेंचरण

संपादन करेंपल भर में शांत होना (Calming Down In the Moment)

1. जो भी कर रहे हैं, उसे वहीं रोक दें: आप अगर पहले से ही तनाव में हैं, और आप अब और तनाव नहीं झेल सकते, तो ऐसे में अपने आपको शांत करने का एक तरीका ये भी है, कि आप उस इंसान से बात करना ही रोक दें, जो आपके इस स्ट्रेस का कारण है। कभी-कभी, किसी परिस्थिति में एकदम से कूद जाने से पहले, सोचने के लिए मिले कुछ सेकंड भी आपको शांत करने के लिए काफी हो सकते हैं।^[१]
   • किसी भी गर्म माहौल में कुछ भी जवाब देने से पहले दस तक गिनने की कोशिश करें, या फिर 3-5 गहरी साँसें लें।
   • एक ब्रेक ले लें। उदाहरण के लिए, अगर आपको लगता है, कि आपके पति/पत्नी के साथ अब माहौल बिगड़ते जा रहा है, तो रुक जाएँ और फिर कुछ ऐसा बहाना बनाकर वहाँ से चले जाएँ, “मुझे अभी थोड़ी सी घबराहट हो रही है। इससे पहले कि हम इस पर और चर्चा करें, मुझे लगता है कि मुझे 15-मिनट के ब्रेक की जरूरत है।” किसी एक अलग जगह पर चले जाएँ, गहरी साँस लेने में ध्यान लगाएँ, और खुद को कुछ इस तरह का मंत्र सुनाएँ, जैसे “मैं इसे शांति से हैंडल कर सकता/सकती हूँ। मैं कर सकता/सकती हूँ।”
2. अपने सेन्स पर ध्यान दें: जब हम तनाव में होते हैं, तब कभी-कभी हमारी बॉडी इस तनाव को एक अटैक की तरह समझ लेती है और हमें “लड़ो या भागो मोड” में छोड़ देती है। इसकी वजह से एड्रेनालाईन (adrenaline) जैसे हॉर्मोन का स्त्राव होता है, जो हमारी बॉडी वेसल्स को जकड़कर रखता है, आपकी साँस को तीव्र और ऊँची कर देता है, और जिसकी वजह से आपकी हार्ट रेट बढ़ जाती है।^[२] समय के साथ-साथ, हमें इस तरह की तनाव भरी प्रतिक्रिया की आदत हो जाती है, और जो हमारे दिमाग की “आटोमेटिक रियेक्टिविटी (automatic reactivity)” बन जाती हैं।^[३]
   • किसी एक व्यक्तिगत शारीरिक प्रतिक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित करके आपको यह समझने में मदद मिलेगी, कि जब आप अधिकतम स्तर पर तनाव में होते हैं,तब आप ऐसा महसूस करते हैं। स्टडीज में के अनुसार, इस तरह से अपने शरीर में किस तरह की प्रतिक्रियायें चलती हैं, पर ध्यान देकर, आप आपके दिमाग की ऑटोमेटिक आदतों को वापस पा सकते हैं।^[४]
   • आपके शरीर में हर वक्त चलने वाली बातों पर ध्यान दन, लेकिन उन्हें सही या गलत के तराजू में तौलने की जरूरत नहीं है। उदाहरण के लिए, आप अगर फाइनल एग्जाम में अच्छा प्रदर्शन करने की चिंता में डूबे हुए हैं, तो कुछ ही मिनट में आप अपने अंदर ऐसा महसूस करने लगेंगे, कि “मेरा चेहरा एकदम गर्म और लाल हो गया है। मेरा दिल जोर-जोर से धड़कने लगा है। मेरी हथेलियाँ पसीना-पसीना हो गई हैं। मेरा जी घबरा रहा है।” आपके द्वारा ध्यान डी जाने वाली इन बातों को जितना हो सके, उतना न्यूट्रल रखने की कोशिश करें।
3. कुछ गहरी साँस लें: आपका शरीर जब “लड़ो या भागो” की स्थिति में पहुँच जाता है, आपकी सहानुभूति तंत्रिका तंत्र (sympathetic nervous system) आपके सांस लेने की प्रक्रिया को गंभीरता से गड़बड़ कर सकता है। आप जब तनाव में होते हैं, तब आपको साँस लेने में तकलीफ महसूस हो सकती है, लेकिन फिर भी कुछ लम्बी, गहरी साँस लेने पर ध्यान देना भी जरूरी है। इससे आपके शरीर में ऑक्सीजन रिस्टोर होगी और आपकी ब्लड स्ट्रीम से लैक्टेट को कम कर देगा, जिससे आप शांत और रिलैक्स महसूस करने लगेंगे।^[५]
   • हो सकता है कि आप शायद ऐसा भी नोटिस करें, कि आप जब अपसेट या स्ट्रेस में होते हैं, तब आपकी साँस, छाती के एकदम ऊपर से और यहाँ तक कि आपके गले से निकलती हुई समझ आती है। इसकी जगह पर आपके डायफ्राम से साँस लेने पर ध्यान लगाएँ। आपका एक हाँथ आपके निचले एब्डोमेन (पेट), आपकी रिब्स (पसलियों) के ठीक नीचे रखें और दूसरे को आपकी छाती पर रखें।^[६]
   • आपकी नक् से धीरे-धीरे साँस लें। अगर आपसे होता है, तो हर एक 4-काउंट पर साँस लेनी की कोशिश करें। आपके साँस लेते वक्त, आपकी छाती के साथ-साथ आपका पेट भी फूलता हुआ नजर आएगा; यही डायफ्राम से साँस लेना है।
   • आपकी साँस को 1-2 सेकंड के लिए रोककर रखें। फिर इसे धीरे-धीरे अपने मुँह या नाक से छोड़ने की कोशिश करें। अब अगर हो सके, तो इसे भी हर एक 4-काउंट में छोड़ने की कोशिश करें। इस प्रक्रिया को कुछ मिनटों तक, हर एक मिनट में 6-10 बार करने की कोशिश करें।
   • आप साँस लेते वक्त मंत्र उच्चारण करेंगे, तो ये आपके लिए मददगार साबित होगा या फिर अपने आप को किसी भी तरह के विचलन से दूर रखने के लिए, अपनी सांसों की गिनती करते रहें।^[७] ये मंत्र एक कोई भी छोटा सा शब्द हो सकता है, जैसे कि "ओम" या फिर ये एक कोई लम्बा सा वाक्य भी हो सकता है, जैसे कि "[साँस अंदर लेते वक्त], मेरे शरीर में साँस आना, और [साँस छोड़ते वक्त], साँस बाहर छोड़ना।"^[८]
4. अपने मसल्स (muscles) को रिलैक्स करने की कोशश करें: आप जब स्ट्रेस में होते हैं, तब आप अनजाने में ही अपनी मसल्स को जकड़ और तान लेते हैं, जिसकी वजह से आप और भी ज्यादा स्ट्रेस्ड और “जकड़ा हुआ” सा महसूस करने लगते हैं। प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन (progressive muscle relaxation) या PMR इस्तेमाल करने से, आपका तनाव कम करने में मदद मिल सकती है और आपको और भी ज्यादा शांत और रिलैक्स महसूस होने लगेगा। PMR बड़ी सतर्कता से, आपके तनाव पर ध्यान केंद्रित करता है और फिर समूहों द्वारा मांसपेशियों को छोड़ देता है।^[९]
   • यहाँ पर ऑनलाइन ना जाने कितने ही फ्री गाइडेड PMR रूटीन्स मौजूद हैं। Berkeley पर ऐसी ही एक स्क्रिप्ट मौजूद है, आप जिसे इस्तेमाल कर सकते हैं।^[१०] MIT पर आपको PMR करने के लिए एक 11-मिनट की गाइड मिल जाएगी।^[११]
   • अगर हो सके तो एक शांत और कम्फर्टेबल जगह की तलाश करें। अगर ये मुमकिन नहीं है, तो भी आप कुछ PMR टेक्निक्स कर सकते हैं।
   • अगर मुमकिन हो, तो आपके टाईट कपड़ों को थोड़ा ढीला कर लें। कम्फर्टेबल होकर बैठ जाएँ (वैसे तो लेटने से आपको और भी ज्यादा रिलैक्स लगेगा, लेकिन इससे आप सो भी सकते हैं!) आप जब आपके PMR ग्रुप्स करें, तब एक-समान साँस लें।
   • आपके चेहरे की मसल्स के साथ में शुरुआत करें, क्योंकि ज्यादातर लोग, उनके चेहरे, गर्दन पर, और कंधे के आसपास तनाव लेकर चला करते हैं। आपकी आँखों को खोलें और इन्हें 5 सेकंड तक, ये जितना भी बड़ी हो सकती हैं, इन्हें खोलकर रखें, फिर टेंशन को रिलीज कर दें। फिर 5 सेकंड के लिए अपनी आंखों को कसकर बंद कर दें, फिर तनाव छोड़ दें। अब आपको इन क्षेत्रों पर कैसा महसूस होता है, यह देखने के लिए स्वयं को 10 सेकंड दें।
   • दूसरे ग्रुप की ओर बढ़ें। 5 सेकंड के लिए अपने होंठ कसकर सिकोड़ लें, फिर इन्हें रिलीज़ करें। 5 सेकंड के लिए आप जितनी बड़ी मुस्कान रख सकें, रखें और फिर इसे भी रिलीज कर दें। फिर से, आगे बढ़ने से पहले, 10 सेकंड के लिए सारे सेंसेशन को महसूस करें।
   • मसल ग्रुप को 5 सेकंड के लिए तानकर रखें और फिर तनाव रिलीज कर दें। हर एक ग्रुप के बीच में खुद को एक 10 सेकंड रिलैक्सेशन का ब्रेक दें।
   • आपके बाकी के मसल ग्रुप के साथ आगे बढ़ें (अगर आपके पास में टाइम हो, तो): गर्दन, कंधे, भुजाएँ, छाती पेट, बटक्स (buttocks), थाय (thighs), पैरों का निचला भाग (lower legs), पंजे (feet) और अंगूठे।
   • आपके पास में अगर एक पूरा PMR रिलीज करने का समय नहीं है, तो फिर बस आपके फेसिअल मसल्स पर इसे करने की कोशिश करें। जैसे कि हम अपने हाँथों में सबसे ज्यादा टेंशन लेकर चलते हैं, इसलिए आप चाहें तो एक क्विक हैंड मसाज भी कर सकते हैं।
5. कुछ एक्सरसाइज़ पा लें: एक्सरसाइज़ एक नेचुरल मूड बूस्टर है, क्योंकि इसकी वजह से एंडोर्फिन (endorphins) रिलीज होता है, ये एक नेचुरल केमिकल्स होते हैं, जो हमें शांत और खुश महसूस कराने के लिए जिम्मेदार होते हैं।^[१२] बहुत सारी स्टडी में इस बात को माना गया है, कि आप अगर रेगुलर एक्सरसाइज़ किया करते हैं, तो इससे आप पूरी तरह से शांत और खुश महसूस किया करते हैं।^{[१३][१४]} फिर भले ही आप दौड़ने जाएँ, योग करें, वजन उठाएँ या फिर और कुछ करें, आपके द्वारा हर दिन की गई 30 मिनट तक की फिजिकल एक्सरसाइज़ आपको रिलैक्स करने में मदद कर सकती है।
   • एक्सरसाइज़ के भी कुछ प्रतिरोधी प्रभाव हो सकते हैं। स्टडीज़ के मुताबिक, किसी अनुभव के पहले की जाने वाली एरोबिक एक्सरसाइज़, आपको उस अनुभव में शांत रखने में मदद कर सकती है।^[१५]
   • योग और ताई ची (tai chi) जैसी एक्सरसाइज़ करने की कोशिश करें। इनका गहरी साँस पर ध्यान, मेडिटेशन और फिजिकल मूवमेंट, आपको शांति पहुँचाने में काफी मदद करता है।^{[१६][१७]}

संपादन करेंतनाव के स्त्रोत का पता लगाना (Identifying the Source(s) of Stress)

1. पहचानें कि आपके लिए तनाव कैसा दिखता है: आप जब तनाव और चिंता का अनुभव करते हैं, तब आपको न जाने कितने ही संकेत नजर आते हैं। आपको क्या देखना है, ये जानना, आपको आपके अनजान और छिपे हुए तनाव को जानने में मदद मिलेगी। हर एक इंसान का तनाव पर प्रतिक्रिया देने और इसे महसूस करने का तरीका अलग-अलग हो सकता है, लेकिन यहाँ पर कुछ ऐसे कॉमन लक्षण दिए गए हैं, जिन्हें आप देखने की कोशिश कर सकते हैं:^[१८]
   • साइकोलोजिकल संकेतों में, ये संकेत शामिल हैं: किसी एक काम में ध्यान केंद्रित कर पाने में परेशानी, आपकी मेमोरी के साथ में कुछ परेशानी, आसानी से मन का भटकना, क्रिएटिविटी या किसी तरह का फैसला कर पाने की कमी महसूस होना, चिंता या फिर लगातार नेगेटिव विचार आना।
   • इमोशनल संकेतों में, ये संकेत शामिल हो सकते हैं: हर बात पर आंसू आना, बेचैनी, मूड बदलना, अपने ही लिए कुछ असामान्य भावनाएँ उठना, आक्रामक होना, प्रेरणा की कमी या हर काम में देरी करने की इच्छा महसूस कर रहा है, कोंफिड़ेंस या अपने ऊपर भरोसे की कमी, चिड़चिड़ापन, घबराहट होना या नर्वस होना, अनैच्छिक आक्रामकता या गुस्सा महसूस करना।
   • फिजिकल संकेतों में कुछ ये संकेत शामिल हो सकते हैं: दर्द या पीड़ा, इम्यून सिस्टम का गिरना, वजन या नींद में बदलाव, पैनिक अटैक, थकान का अहसास, और सेक्स ड्राइव में बदलाव।
   • व्यवहार के संकेत: भुलक्कड़ बनते जाना, अपने-आप को नजरअंदाज करना, सामाजिक संपर्क में कमी, सोने में परेशानी, रिश्तों में परेशानी, खराब समय प्रबंधन और आत्म प्रेरणा, और इससे उबरने में मदद के लिए अल्कोहल, निकोटिन, या ड्रग्स जैसे हानिकारक पदार्थों का इस्तेमाल करने लगना।
2. आपके तनाव के कारण की पहचान करें: क्या आपका दिल इसी लिए भरा हुआ है, क्योंकि किसी ने रास्ते में आपकी गाड़ी के सामने कट मार दिया, या फिर उस प्रेजेंटेशन की वजह से परेशान है, जो आपको दोपहर तक बॉस को देना है? एक पल के लिए सोचें, और पता लगाएँ कि आखिर ऐसा क्या है, जो आपको इतना परेशान कर रहा है। अगर इससे कुछ मदद होती है, तो आप किसी पेपर पर अलग-अलग चीज़ें लिखकर रख सकते हैं और फिर इनको रैंक दे सकते हैं। ये, तनाव के कुछ कॉमन सोर्स हैं:
   • फैमिली। पेरेंट्स, आपके प्यार या आपके रोमांटिक पार्टनर के साथ में हुआ मतभेद, आपको तनाव में ले जा सकता है।
   • कॉलेज या ऑफिस। हो सकता है कि आप किसी काम को या फिर किसी टास्क को समय पर पूरा करने का दबाव झेल रहे हैं। हो सकता है कि आप आपके काम और पर्सनल लाइफ के बीच में बैलेंस बनाने को लेकर या फिर किसी तरह का बड़ा निर्णय लेने को लेकर भी तनाव महसूस कर रहे हों।
   • पर्सनल। इस तरह के सोर्स बहुत इंटेंस (उत्तेजक) हो सकते हैं। आप, आपकी भावनाओं के बारे में भी “बहुत ज्यादा” चिंता कर सकते हैं। हो सकता है कि आप आपके रिश्तों को लेकर तनाव में हों, या फिर आपको आपकी हैल्थ से या फिर फाइनेंस से जुड़ी हुई कोई ऐसी समस्या हो, जिसकी वजह से आपको तनाव हो रहा है। आप बोर या अकेलापन भी महसूस कर सकते हैं या फिर हो सकता है कि आपके पास में अपनी देखभाल करने के लिए टाइम ही ना हो।
3. अपनी भूमिका को स्वीकार करें: ऐसा हो सकता है, कि आपका तनाव आपके लिए इतना अभिन्न हो गया है, कि आपको ही नहीं समझ आता, कि आप अपने आपको जिस तरह से कल्पना करते हैं, आप यह भी नहीं पहचानते कि आप उससे कैसे बंधे हुए हैं। पहले अपने कदमों को जरा पीछे करें और सोचकर देखें कि आप तनाव के बारे में कैसा सोचते हैं।
   • क्या आपको तनाव अक्सर अस्थायी लगता है, भले ही आप अक्सर तनाव महसूस करते हैं? उदाहरण के लिए, आप अपने स्ट्रेस की सफाई देने के लिए कुछ ऐसा कह सकते हैं, कि “इस हफ्ते काम करना, सच में बड़ा मुश्किल रहा।” हालांकि, आप अगर अक्सर ही इस तरह के तनाव को महसूस कर रहे हैं, तो इसका मतलब कि ये किसी एक अस्थायी "कारण" से अधिक है, जो इसका कारण बन रहा है।
   • क्या आपको ऐसा लगता है कि तनाव अब आपकी पहचान सा बन गया है, या फिर ये आपकी लाइफ का एक “नॉर्मल” भाग है? उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप कुछ इस तरह से सोचें, कि “मेरी पूरी फैमिली चिंता करती है। हम लोग तो सब ऐसे ही हैं” या फिर “मैं बहुत तनाव भरी जिंदगी जी रहा हूँ, ऐसा ही है।” इस तरह की सोच से आपको ऐसा लगने लग सकता है, कि आपके तनाव को मैनेज करने के लिए कुछ किया नहीं जा सकता।
   • क्या आपको ऐसा लगता है, कि आपका तनाव, किसी और की वजह से है? उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप कॉलेज प्रेजेंटेशन को सही वक्त पर जमा ना कर पाने के कारण हुए आपके तनाव के लिए, आपकी लेटलतीफी की जगह पर आपके टीचर को जिम्मेदार ठहरा रहे हैं। ऐसा करने से या आपको अपने व्यवहार को बदलकर अपने तनाव को कम करने के लिए कुछ भी करने से रोक सकता है।
4. पता करें, आप अगर किसी बीती हुई बात को लेकर तनाव में तो नहीं: कभी-कभी हम लोग, अपने बीते हुए पलों की बातों से कुछ इतना जुड़ जाते हैं, कि हम वर्तमान में भी उसके कारण तनाव में रहने लगते हैं। जो बीत चुका है, आप उसको तो नहीं बदल सकते, लेकिन आप वर्तमान में रहते हुए, अपने भविष्य को बेहतर जरुर बना सकते हैं।
   • बीते वक्त में होने वाली बातों को बार-बार सोचना, एक तरह से चिन्तन का संकेत हो सकता है, ये “किसी छूटी हुई बातों के बार-बार सोचने” के नेगेटिव विचारों को लाने की एक बुरी और अनहैल्दी आदत होती है। इसकी वजह से चिंता और डिप्रेशन का खतरा बना रहता है।^[१९] ये इसलिए भी निरर्थक होता है, क्योंकि किसी बीती बात की चिंता करते रहने से, आप आपके पुराने अनुभव के बारे में कुछ नहीं सीख पाते हैं ना ही आपको इससे भविष्य में किसी समस्या से निपटने की मदद प्राप्त होती है।^[२०]
   • इसकी जगह पर, आप अगर अपने आपको किसी ऐसी बात की चिंता करते हुए पाते हैं, जो कि कब की गुजर चुकी है, तो ऐसे में कुछ समय रुककर अपने आपको याद दिलाते रहें कि आप बीते हुए को नहीं बदल सकते। हालाँकि, आप इससे कुछ सीख जरुर सकते हैं, फिर आप इसे एक सबक की तरह, लेकर भविष्य में कुछ बेहतर करके दिखा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अगर अपने आपको सोचते हुए पाते हैं, “मेरे सभी पार्टनर मेरे साथ ब्रेकअप क्यों कर लेते है? मैं बस एक लूजर हूँ” तो ऐसा सोचने का कोई मतलब नहीं है, और इससे आपको सिर्फ तनाव ही मिलने वाला है।
   • आपके पास्ट को और भी फलदायी तरीके से सोचने की कोशिश करें। जैसे कि, आप अपनी प्रवत्ति को जानने के लिए, अपने पुराने रिश्तों को जाँच सकते हैं, जैसे कि आप ने किस तरह के लोगों के साथ में डेट किया, आपके बात करने का तरीका, या फिर ऐसी कोई घटना, जिसकी वजह से आपके सभी ब्रेकअप हुए। आप चाहें तो अपने पेरेंट्स से या फिर किसी ऐसे इंसान से मदद ले सकते हैं, जो आपके साथ होने वाली समस्या को अच्छी तरह से समझता हो, और फिर आगे आने वाले रिश्तों के लिए कुछ नई योजनाएं बना सकते हैं। आप अपने बारे में अच्छा सोचने से भी बचते हैं, जो आपको आवश्यक परिवर्तन करने के लिए प्रेरित महसूस करने में मदद करेगा।
5. पता करें, कि आप कहीं आपके भविष्य को लेकर तनाव में तो नहीं हैं: हम सभी लोगों को अपने भविष्य की चिंता रहती हैआप अपने बारे में अनिवार्य होने से भी बचते हैं, जो आपको आवश्यक परिवर्तन करने के लिए प्रेरित महसूस करने में मदद करेगा। हालाँकि अक्सर ऐसा होता है कि हम अपने भविष्य को सुधारने की चिंता में इतना बिज़ी हो जाते हैं कि हम अपने वर्तमान समय को जीना ही भूल जाते हैं। इस तरह की विचारधारा आपके लिए मददगार नहीं हो सकती, लेकिन हाँ, आप इसे बदलना जरुर सीख सकते हैं। याद रखें: भविष्य किसी को पता नहीं होता, कोई नहीं जानता, कि आने वाला वक्त कैसा होने वाला है।^[२१]
   • भविष्य को लेकर चिंता के एक आम प्रकार में “कटस्ट्रोफाईजिंग (catastrophizing)” शामिल है, जिसमें इंसान किसी छोटे से छोटे मामले के, सबसे बुरे मुमकिन परिणामों की कल्पना करना शुरू कर देता है।^[२२] उदाहरण के लिए, आप अगर आने वाले किसी एग्जाम को लेकर तनाव में हैं, तो ऐसे में कटस्ट्रोफाईजिंग कुछ इस तरह का होगा: “मैंने अगर इस टेस्ट में अच्छी ग्रेड नहीं पाई, तो मैं इस कोर्स में फ़ैल हो जाऊंगा/जाउंगी। मेरा तो पूरा सेमेस्टर ही रुक जाएगा। मेरी स्कॉलरशिप भी मेरे हाँथ से चली जाएगी और फिर मैं कॉलेज नहीं पढ़ सकूंगा। फिर मेरे पास न तो पैसा होगा और न ही जॉब और इस वजह से मुझे किसी ब्रिज के नीचे रहकर सारी जिन्दगी गुजारनी पड़ेगी।” बेशक, ये तो एक हाई लेवल का उदाहरण है, लेकिन इससे ये समझ आ जाता है, कि आप किस हद तक सोच सकते हैं।
   • इसे चैलेंज करने का एक रास्ता ये है, कि जो सबसे ज्यादा बुरा हो सकता है, आप उसी के बारे में सोचने लगें।^[२३] उदाहरण के लिए, ऊपर दिए हुए सिनेरियो में, सबसे बुरा जो हो सकता है, वो ये है कि आप आखिर में फ़ैल हो जाते हैं और फिर आपको आपको माँ और पापा के साथ रहने जाना पड़ जाता है। फिर, सोचिये आप इसे कैसे हैंडल कर सकेंगे। संभावना तो हमेशा ही इसे हैंडल करने की होती है। आखिर में, चलिए ऐसा मान लेते हैं, कि ऐसा ही होने वाला है। इस मामले में, ये बहुत साफ है: कि किसी टेस्ट में फ़ैल होने का मतलब, पूरी क्लास में फ़ैल होना नहीं होता, बिल्कुल उसी तरह से ये कॉलेज में फ़ैल होने के बराबर भी नहीं है, आदि।
   • आप हर एक “निर्णय” के बाद खुद को रोककर और फिर इसके होने के लोजिकल सबूतों और समकक्षों की तलाश करके इस कटस्ट्रोफाईजिंग को रोक सकते हैं। जैसे, मान लीजिये कि आप अगर एग्जाम में फ़ैल हो जाएँगे, हो सकता है कि आप कोर्स में भी फ़ैल हो जाएँगे -- या फिर हो सकता है कि आप फिर से एग्जाम भी दे सकें, या फिर आपकी ग्रेड और भी ज्यादा बेहतर पा लें।

संपादन करेंप्लान तैयार करना (Making a Plan)

1. रिलैक्सेशन की प्रैक्टिस करें: आपको हमेशा उसी वक्त पर प्लान और निर्णय करने चाहिए, जब आप शांत और रिलैक्स हों। आप अगर तनाव या गुस्से को अनुभव कर रहे हैं, तो ये आपके जजमेंट को बिगाड़ सकते हैं और इसकी वजह से आप जल्दबाजी वाले या अनुपयोगी निर्णय कर लेते हैं।^{[२४][२५]}
   • आपकी नाक से गहरी साँस लें। अपने मन ही मन में पाँच सेकंड तक काउंट करें, और फिर इसे धीरे-धीरे अगले पाँच सेकंड तक अपने मुँह से बाहर निकालते रहें। तब तक इसी तरह से साँस लेने की कोशिश करें, जब तक कि आपको इसमें सहज महसूस न होने लग जाए।
   • और किसी के बारे में विचार करें। अपने मन को तनाव की ओर से हटाने के लिए, किसी और ऐसी चीज़ या इंसान के बारे में सोचना शुरू कर दें, जो आपको ख़ुशी देते हैं, जैसे आपके बच्चे, या आपके जीवनसाथी (अगर ये ही आपके तनाव का कारण नहीं हैं, केवल तभी इन्हें याद करें) या फिर किसी ऐसी बात पर ध्यान दें, आपने आज जिसे करने का प्लान किया है।
   • रिलैक्स करने वाली चीज़ों के बारे में सोचें, जैसे कि कोई आइलैंड या फिर किसी बीच के बारे में। अपनी आँखें बंद करें और फिर आपके द्वारा सोची हुई इन जगहों की हर एक छोटी से छोटी बात या जानकारी के बारे में सोचने की कोशिश करें, फिर देखिये, आप आपकी असली स्थिति से बाहर होकर, खुद को आपके द्वारा सोची जा रही परिस्थिति में पाएँगे।
   • तनाव के स्त्रोत से दूर रहे। आप अगर शारीरिक रूप से, तनाव के कारण से दूर भाग सकते हैं, तो ऐसा ही करें। आप अगर उसको अपने से दूर जाने देना चाहते हैं, तो उस रूम को छोड़ दें या फिर अपना रास्ता ही बदल डालें।
   • इस बात को समझें कि चिंता करना हमेशा ही उतना बुरा भी नहीं होता। कभी-कभी, चिंता या तनाव इस बात का इशारा हो सकता है कि आप एक महत्वपूर्ण या यहां तक ​​कि अनुपयोगी निर्णय पर विचार कर रहे हैं।^[२६] उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप अपने सभी सामानों को बेचने, स्कूल बस खरीदने और रेगिस्तान में एक भयानक जीवन जीने के बारे में सोचकर तनाव महसूस कर सकते हैं। ये बेशक ही एक बड़ा निर्णय है, और फिर ये आपके लिए सही है या नहीं, आपको इसके बारे में गंभीरता से विचार करना चाहिए। चिंता यहाँ पर आपके लिए रुककर और सावधानी से सोचने का एक बड़ा संकेत हो सकता है।
2. आपके रिस्पांस का चयन करें: आमतौर पर, आप जब भी तनाव महसूस करते हैं, उस वक्त आपके पास में दो तरह के रिस्पांस मौजूद होते हैं: आप या तो परिस्थिति को ही बदल सकते हैं, या फिर आपके रिस्पांस को बदल सकते हैं।^[२७] भले ही आप में इस तनाव के असली स्त्रोत को बदलने की क्षमता नहीं है, लेकिन आपके पास में इतनी ताकत तो जरुर होगी, कि आप इसमें अपने रिस्पांस के तरीके को चुन सकें। आप चाहें तो किसी पल में प्रतिक्रिया देने के लिए कुछ नई तकनीक चुनना सीख सकते हैं। आप चाहें तो आपके विचारों पर फिर से ध्यान देना चुन सकते हैं। किसी भी दृष्टिकोण का चयन करने से पहले अपने आप से कुछ सवाल जरुर करके देखें।
   • क्या आप इसे पूरी तरह से नजरअंदाज कर सकते हैं? आप कभी-कभी तनाव के असली स्त्रोत को नजरअंदाज कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अगर हमेशा अपने बिज़ी शेड्यूल के चलते अपने आप को तनाव में पाते हैं, तो आप उन चीज़ों के लिए अपने कार्यावली की जांच कर सकते हैं जिन्हें आप छोड़ सकते हैं। आप बार-बार अनुरोध करने के लिए या फिर बहुत ज्यादा सहायता की मांग करने के लिए "नहीं" कहना सीख सकते हैं।
   • क्या आप इसे बदल सकते हैं? कुछ तरह के तनाव स्त्रोतों को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता, लेकिन आप उनके प्रति आपके दृष्टिकोण को जरुर बदल सकते हैं और ऐसे में उस परिस्थिति को ही बदल सकते हैं। जैसे कि, आपके और आपके रोमांटिक पार्टनर के बीच में किसी बात को लेकर मतभेद हो गया है; ऐसा होना किसी भी रिश्ते के लिए एक आम बात है, फिर भले ही आप दोनों दुनिया के सबसे ज्यादा प्यार करने वाली जोड़ी ही क्यों न हों। हालाँकि आप अगर किसी तरह से अपने दृष्टिकोण को बदल देते हैं, तो फिर इन्हें इतना भी तनावपूर्ण नहीं होना चाहिए, जैसे आप चाहें तो समझौता कर सकते हैं या फिर बिना आक्रामक हुए अपनी भावनाओं को सीधे उसके सामने पेश कर सकते हैं।
   • क्या आप इसे ग्रहण कर सकते हैं? भले ही आप परिस्थिति को ना बदल सकते हों, लेकिन कभी-कभी आप आपके दृष्टिकोण को या फिर अपने व्यवहार को बदलकर भी अपना तनाव कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जैसे आप रोड पर ज्यादा ट्रैफिक देखकर खुद को तनाव में पाते हैं, लेकिन आप इसे बदल भी नहीं सकते: आपको काम पर जाना है, और ट्रैफिक तो सारी दुनिया की ही समस्या है। हालाँकि, आप तनाव के प्रति आपके दृष्टिकोण को जरुर बदल सकते हैं, जैसे काम पर जाने के लिए पब्लिक ट्रांसपोर्ट का इस्तेमाल करने लगें, घर से एक दूसरा रूट ढूँढ लें या फिर जरा जल्दी निकलना शुरू कर दें।
   • क्या आप इसे स्वीकार कर सकते हैं? कुछ चीजों को आप कभी नहीं बदल सकते। आप किसी और की भावनाओं, एक्शन या प्रतिक्रियाओं पर काबू नहीं पा सकते। आपकी शादी के दिन बारिश हुई थी, या फिर भले आप कितने ही अच्छे इंसान क्यों न हों, लेकिन आपका बॉस बेहद सेल्फिश इंसान है, आप इस सच को नहीं बदल सकते। हालाँकि, आप इस बात को जरुर मान सकते हैं, कि ये सारी चीज़ें आपके काबू से बाहर हैं और आपकी इन्हें काबू में करने की इच्छा को ही छोड़ सकते हैं। आप चाहें तो इन्हें अपने आप में सुधार करने के लिए एक सीख के तौर पर भी देख सकते हैं।
3. एक प्लान तैयार करें: कभी-कभी आप बस एक चुटकी में भी किसी तनावपूर्ण परिस्थिति को निपटा सकते हैं, लेकिन अक्सर आपको लंबी अवधि में कई कदमों की आवश्यकता होगी। एक प्राप्त हो सकने योग्य लक्ष्यों के साथ में प्लान और उन लक्ष्यों को प्राप्त करने की एक समयसीमा तैयार कर लें।
   • वैकल्पिक रूप से, बहुत सारी तनावपूर्ण परिस्थितियाँ नजरअंदाज की जा सकती हैं। यदि आप महत्वपूर्ण कम करने के लिए पहले से समय तैयार करते हैं और बस संयोग के साथ कोई योजना बनाते हैं, तो फिर बाद में आपको इस तरह के तनाव से निपटने के लिए मेहनत नहीं करना पड़ेगी। पहले से की गई रोकथाम, बाद में इलाज करने से तो कहीं बेहतर है।
4. वास्तविक रहें: आप चाहे जितनी भी मेहनत कर लें, लेकिन फिर भी आप कोई कदम नहीं उठा पाते हैं, इसलिए आपको अभी भी तनाव का अनुभव होना जारी रहता है, तो ऐसा इसलिए क्योंकि संभवतः आपने यथार्थवादी लक्ष्यों को निर्धारित नहीं किया है। एक ऐसे कल्चर में, जहाँ पर लोग सिर्फ आपके काम करने को ही महत्व देते हैं, ऐसे में किसी दिए गए समय पर कुछ नहीं कर पाने की अयोग्यता को स्वीकार कर पाना मुश्किल हो सकता है। अगर ऐसी ही बात है, तो फिर आपकी समयसीमा पर एक बार फिर से नजर डालने की कोशिश करें या फिर आपकी उम्मीदों को कम कर दें। आप अगर ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो फिर ये परिस्थिति आपके द्वारा काबू न की जाने वाली परिस्थिति बन जाती है। आपके अनुभवों से सीखें, लेकिन उन्हें जाने दें।
   • आप अगर खुद को किसी और के अवास्तविक मानकों को पूरा नहीं कर पा रहे हैं, तो उसके लिए लोगों को खुश करने वाले इंसान बनकर ना रहें पढ़ें।
5. एक समय पर बस एक ही कदम लें: एक जटिल समस्या काफी दबाव डालने वाली हो सकती है, फिर भले ही आप इसके लिए कितने ही प्रयास क्यों न कर रहे हों, बस एक बात याद रखें: हजारों मीलों की दूरी तय करने के लिए पहला कदम उठाना बेहद जरूरी होता है। बस एक समय पर किसी एक छोटे लक्ष्य पर ही ध्यान दें।
   • आपकी योजनाओं को लागू करते वक्त अपने आप के लिए संवेदना और धैर्य का प्रदर्शन करें। एक बात याद रखें, व्यक्तिगत विकास एक ऐसी चीज़ है, जो एक चुटकी में मिलने वाली चीज़ नहीं, इसे काफी मेहनत करके पाया जाता है। आप अगर इस दौरान किसी भी तरह की चुनौती या असफलता का सामना करते हैं (और ये संभवतः किसी न किसी पॉइंट पर जरुर), तो इन्हें रास्ते में आने वाली उन परेशानियों की तरह देखें, जिन्हें देखकर आपको कोई सीख मिलती है, और जिन्हें देखते हुए आप “नाकामयाबी” से बचने के लिए, अपना रास्ता ही बदल लेते हैं।

संपादन करेंकुछ कदम उठाना (Taking Action)

1. काम को टालने की आदत बदलें: लेटलतीफी की आदत का जन्म अक्सर ही डर और चिंता से से होता है, जो हमें हमारी मंजिल से पहले बीच रास्ते में ही रोक सकता है। अक्सर ही, परफेक्ट बनने की आदत एक तरह की गलत सोच होती है। आप खुद को “परफेक्ट” (जो कि अक्सर अत्यधिक व्यक्तिपरक और हमेशा अप्राप्य दोनों है) बनाने की चाहत में इस कदर खो जाते हैं, कि आप असल में हर वो काम नहीं कर पाते, जो आप करना चाहते हैं, ऐसा इसलिए क्योंकि आप उसे करना शुरू करने से पहले ही ऐसा सोच लेते हैं, कि वो आपकी इच्छा के अनुसार नहीं हो पाएगा। खुशकिस्मती से, यहाँ पर ऐसी कुछ तकनीक मौजूद हैं, जिन्हें सीखकर आप लेटलतीफी की आदत को छोड़ सकते हैं और इसकी वजह से होने वाले तनाव से भी बच सकते हैं। ^{[२८][२९]}
   • खुद को याद दिलाते रहें कि आपके हाँथ में सिर्फ कुछ करना है, आप उसके परिणाम को काबू नहीं कर सकते। हो सकता है कि आप बस इस बात को लेकर तनाव में हैं, कि पता नहीं आपके प्रोफेसर आपके निबंध को देखकर क्या सोचेंगे, और इसी वजह से आप निबंध लिखना तक शुरू नहीं कर रहे हैं। याद रखिये, आप क्या करते हैं, आपका काबू सिर्फ यहीं तक होता है: आप आपका पूरा जोर लगा सकते हैं और एक सबसे अच्छा निबंध लिख सकते हैं। बाकी सब आपके काबू से बाहर है और आपको उसके बारे में सोचना भी नहीं चाहिए।
   • इस बात को स्वीकार करें, कि “परफेक्ट होना” एक अवास्तविक मानक है। कोई भी इंसान परफेक्ट नहीं बन सकता और हम सभी के “परफेक्ट” बनने के विचार भी काफी अलग-अलग होते हैं। इसकी जगह पर, आपकी ओर से आपका सर्वश्रेष्ठ देने की कोशिश किया करें और आने वाले परिणामों को लेकर अपने लिए किसी भी तरह की धारणा बनाने से बचें। उदाहरण के लिए, हो सकता है, कि कोई परफेक्शनिस्ट, निबंध में आने वाले B+ को को एक “फेलियर” की तरह देखे, और वो इसलिए, क्योंकि उसके हिसाब से ये एक परफेक्ट ग्रेड नहीं है। हालाँकि, कोई ऐसा इंसान, जो सिर्फ अपना सर्वश्रेष्ठ देने की ओर ध्यान लगाकर बैठा है, वो इसे कुछ ऐसा देखे: उसे पता है, कि वो जितना अच्छा कर सकती थी, उसने उसमें उतना ही किया है, और वो अगर इस निबंध के ऊपर की ग्रेड को न देखे, तो वो अपने इस प्रयास के लिए गर्वित महसूस कर सकती है।
   • “चाहिए” वाले वाक्यों पर ध्यान दें। इस तरह की आंतरिक भावनाएँ, आपको ऐसी चीज़ों को करने के लिए, अपने आप को ही हराने के लिए प्रेरणा दे सकती हैं, जो आपके कंट्रोल में हैं। जैसे कि, हो सकता है कि आप भी कुछ ऐसा ही सोचते हैं, कि “एक अच्छे स्टूडेंट को कभी भी गलती नहीं करना चाहिए।” हालाँकि, ये एक ऐसा अवास्तविक स्टैंडर्ड है, जिसे कोई भी पूरा नहीं कर सकता। इसकी जगह पर एक “कर सकता हूँ” वाला वाक्य बोलकर देखें: “अगर मैं गलती भी करता हूँ, तब भी मैं अपनी पूरी क्षमता और मेरे प्रयासों का सम्मान कर सकता हूँ। जीवन में हर कोई गलती करता है।”
2. माइंडफुलनेस (mindfulness) की प्रैक्टिस करें: आप आपकी लाइफ से सारे तनाव को दूर नहीं कर सकते और सच तो यही है, आप भी ऐसा नहीं करना चाहते हैं। तनाव एक बहुत अच्छा प्रेरक भी हो सकता है। ये इस बात की ओर भी एक इशारा हो सकता है कि आप जो भी कुछ करते हैं और जो करने वाले हैं, आप उसमें अपनी पूरी मेहनत लगा देते हैं। आप कब तनाव की भावना महसूस करते हैं, ये जानने में और इन भावनाओं को बिना सही या गलत ठहराए स्वीकार करने में, माइंडफुलनेस टेकनिक आपकी काफी मदद कर सकती है। ये आपको, आपके तनाव पर ज्यादा ध्यान लगाने से भी रोक सकती है।^[३०] यहाँ पर कुछ एक्सरसाइज़ दी गई हैं, इनका इस्तेमाल करके देखें:
   • किशमिश वाले मेडिटेशन को करके देखें। ये सुनने में जरा सा बचकाना जरुर लग सकता है, लेकिन यकीन मानिये, ये एक्सरसाइज़ आपको शांत होने में और आपका सारा ध्यान वर्तमान पर लगाने में मदद कर सकती है। आप जब आपकी मुट्ठी में मौजूद किशमिश के साथ संपर्क करते हैं, तब आपको आपके अनुभव के हर एक पहलू की ओर बहुत गौर से ध्यान देना होगा, इसे अपना कर देखें। इसे हर दिन 5 मिनट तक करके देखें।^[३१]
     • एक मुट्ठीभर किशमिश के साथ में शुरुआत करें। एक को आपकी उंगली के बीच में रखें और उसे दबाये रहें। उसे घुमाएँ, और उसके टेक्सचर, उसकी लाइन्स और ऊँचाई को ध्यान से देखें। फिर ये किशमिश आपको किस तरह से महसूस हो रही है, इसका मन ही मन एक नोट तैयार कर लें।
     • उस किशमिश को देखकर पहचानने की कोशिश करें। उस किशमिश को सच में देखने के लिए पूरा समय दें, बिल्कुल वैसे जैसे कि आप किसी अन्य दुनिया से एक खोजकर्ता थे, जिनका पृथ्वी के साथ पहला संपर्क इन उल्लेखनीय झुर्रियों वाली चीज़ के साथ में हुआ है। इसके रंग, इसके आकार और इसके टेक्सचर पर ध्यान दें।
     • किशमिश की खुशबू लें। किशमिश को आपकी नाक के पास में ले जाएँ और कुछ गहरी साँस लें। उस महक का आनंद लें। इसे अपने आप को समझाने की कोशिश करें। हो सकत है कि आपको किसी विशेष किशमिश की महक, कुछ अलग सी लगे!
     • इस किशमिश को अपनी जीभ पर रखें। ध्यान दें कि ये वहाँ पर कैसी महसूस होती है। क्या आप इसके वजन को महसूस कर पाते हैं? क्या आप इसे आपके मुँह में चारों ओर घुमा सकते हैं, इसे अलग-अलग जगहों पर रखने में कैसा महसूस हुआ?
     • किशमिश की एक छोटी बाईट लेकर इसका स्वाद चखें। अब ध्यान दें, कि इसे चबाते हुए, आप आपके मुँह को किस तरह मूव करते हैं। इसे चबाने के लिए किस मसल का इस्तेमाल कर रहे हैं, पहचानने की कोशिश करें। ध्यान दें, कि इस किशमिश को चबाते वक्त, इसका टेक्सचर और स्वाद आपको किस तरह की प्रतिक्रिया देता है।
     • किशमिश को सीधे पूरा अंदर निगल लें। कल्पना करें, आप अगर किशमिश को अंदर लेते हुए, उसका पीछा कर पा रहे हैं। आप किन मसल्स का इस्तेमाल कर रहे हैं? ये आपको कैसी महसूस हो रही है?
   • अपने लिए संवेदना प्रकट करने की कोशिश करें। हम अपने जीवन के दैनिक तनाव में इतना घुस से जाते हैं कि हम उनके लिए खुद को जज करने के आदी हो जाते हैं। अपने लिए संवेदना प्रकट करने के लिए लिया गया 5 मिनट का ब्रेक भी उस समय आपकी काफी मदद कर सकता है, जब आप आपके साथ में ज्यादा रूखा बर्ताव कर रहे हैं।^[३२]
     • किसी तनावपूर्ण परिस्थिति के बारे में सोचें। आपकी बॉडी में तनाव की किसी भी संवेदना या आपके द्वारा महसूस किये जाने वाले किसी इमोशन के ऊपर ध्यान दें।^[३३]
     • अपने आप में ही इसे दोहराएँ, कि “इस पल मैं, उससे गुजर रहा हूँ” या “यही तनाव है।” इस अनुभव को बिना जज किये स्वीकार करने पर, यह आपको अपने अनुभव के बारे में अधिक ध्यान देने में मदद करेगा।
     • अब “तनाव तो लाइफ का एक आम हिस्सा है” या “कभी न कभी, हर किसी को कुछ नेगेटिव अनुभव होते हैं” दोहराएँ। ये आपको दूसरों के साथ अपनी सामान्य मानवता को पहचानने में मदद करेगा। ऐसा नहीं है कि आप में कोई कमी या कोई "खराबी" है, तभी आपको ये सब महसूस हो रहा है।
     • अपने हाँथों को, अपने दिल के पास लेकर जाएँ या फिर अपनी बाँहों को अपने आप से कुछ ऐसे लगा लें, जैसे आप खुद को गले लगा रहे हैं। फिर अपने आप से बोलें, “मैं अपने साथ हमेशा संवेदना से रहूँ” या “मैं शांत रह सकूं।” आप आपकी परिस्थिति के अनुसार, अपने आप से जो चाहें, वो कह सकते हैं, पर ध्यान से जो भी कहें, उससे कुछ पॉजिटिव मतलब ही निकलना चाहिए।
   • Berkeley पर मौजूद Greater Good in Action center में सबूत के आधार पर ऐसी ही न जाने कितनी, एक्सरसाइज़ मौजूद हैं, जिन्हें आप उनकी वेबसाइट पर प्रैक्टिस कर सकते हैं।^[३४]
3. RAIN रिमाइंडर इस्तेमाल करें: RAIN एक मददगार लघु नाम है, जिसे साइकोलोजिस्ट मिशेल मैकडोनल्ड (Michele McDonald) ने, माइंडफुलनेस एप्रोच की प्रैक्टिस के लिए खोजा है। इसका मतलब:^[३५]
   • Recognize, जो कुछ भी चल रहा है, उसे पहचानें। इस समय पर, जो कुछ भी हो रहा है, उसे बड़े गौर से समझें। इसका मतलब, महसूस होने वाली और जेहन में उठने वाले सारे विचारों को स्वीकारना है, चाहे वो पॉजिटिव हो या नेगेटिव। उदाहरण के लिए, “मैं अभी बहुत ज्यादा गुस्सा और तनाव महसूस कर रहा हूँ।”
   • Allow, उस अनुभव को, जैसे का तैसा रहने दें। इसका मतलब, कि आपके अंदर जो भी कुछ चल रहा है, उसे बिना सही ग़लत ठहराए, बस स्वीकार कर लें। आप खुद को, सामने दिखने वाली “नेगेटिव” भावनाओं या प्रतिक्रियाओं के लिए जज करने की कोशिश करना चाहेंगे, लेकिन हो सके तो इन सभी को वहीं पर रोकने की कोशिश करें। इसकी जगह पर, उन पर ध्यान दें और आपके अनुभव के किसी अप्रिय विचार और भावना को भी एक मान्य भाग की तरह स्वीकार करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, “मुझे अपने पार्टनर पर बहुत गुस्सा आ रहा है, लेकिन मुझे इस बाद की शर्मिंदगी भी है, कि मैंने उसको जोर से चिल्ला दिया।”
   • Investigate, संवेदना के साथ में उसके बारे में खोज करें। इस कठिन भाग में, उस वक्त की जाँच करते वक्त, अपने और दूसरों के प्रति संवेदना दर्शाना शामिल है। खुद से पूछें कि आपके विचार और भावनाएं, इस वक्त आपके विश्वासों और आवश्यकताओं के बारे में क्या दर्शाती हैं। उदाहरण के लिए, आप अगर आपके पार्टनर के ऊपर गुस्सा हैं, और उसे चिल्लाने के कारण शर्मिंदा हैं, तो ऐसे में आप, दोनों की ओर कठोर जजमेंट निर्देशित कर सकते हैं: “मैंने उस पर चिल्लाया, इसलिए मैं एक बुरा इंसान हूँ। वो मुझे इतना गुस्सा दिला देती है।” इसकी जगह पर, दोनों ही लोगों की तरफ संवेदना के साथ सोचने की कोशिश करें: “मैं उस पर चिल्लाया, और मैं इस बात को लेकर इसलिए शर्मिंदा हूँ, क्योंकि मैं उससे बहुत प्यार करता हूँ। मैंने एक ऐसी गलती की है, जिसे मैं स्वीकार कर सकता हूँ। मेरे पार्टनर के कुछ ऐसी बातें बोली हैं, जिससे मुझे गुस्सा आ गया, लेकिन मुझे मालूम है कि वो भी मुझ से प्यार करती है। हम दोनों साथ मिलकर, इस मामले को सुलझा सकते हैं।”
   • Natural, (नेचुरल) जागरूकता किसी अनुभव को ज्यादा व्यक्तिगत ना बनाने से उत्पन्न होती है। इसका मतलब है कि एक अनुभव के आधार पर अपने बारे में सामान्यीकृत करने की प्रवृत्ति से खुद को निकालना, जैसे कि “मैं एक बुरा इंसान हूँ” या “मैं एक लूजर हूँ।” आपकी भावनाएँ, आपके अनुभव का एक हिस्सा होती है, लेकिन वो आप नहीं हैं। इस बात को समझने की कोशिश करें, कि आपके विचार, अनुभव या भावनाएँ नेगेटिव हो सकती हैं, लेकिन वो आपको परिभाषित नहीं कर सकते।
4. मेडिटेट करें: किसी वर्तमान पल को स्वीकारना और शांत रहना ही मेडिटेशन है।^[३६] हर दिन के तनाव के बाद भी मेडिटेशन आपको शांत और रिलैक्स होने में मदद करता है। असल में, समय के साथ-साथ मेडिटेशन, तनाव पर आपकी प्रतिक्रिया को भी बदल सकता है!^[३७] माइंडफुलनेस मेडीटेशन ने हाल ही में इसके लाभों के लिए बहुत से वैज्ञानिक समर्थन प्राप्त किए हैं।^{[३८][३९]} आप चाहें, तो अपने आप भी कुछ मेडिटेशन कर सकते हैं, एक क्लास ले सकते हैं या फिर एक ऑडियो गाइड इस्तेमाल कर सकते हैं।
   • बिना किसी भटकाव वाली, एक शांत जगह की तलाश के साथ शुरुआत करें। आपका टीवी, सेलफोन, कंप्यूटर आदि चालू ना करें। अगर आपसे हो सके, तो कम से कम 15 मिनट (हालाँकि 30 मिनट तक और भी ज्यादा बेहतर होगा) मेडिटेशन कर सकते हैं।^[४०]
   • अपनी ऑंखें बंद करें और गहरी और एक समान साँस लें। आपकी सांसों को जोर देकर शुरुआत करें। फिर बाद में आप अपने अन्य संवेदी अनुभवों को शामिल करने के लिए धीरे-धीरे अपना ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
   • बिना किसी अनुमान लगाए, अपनी अन्य संवेदनाओं पर ध्यान दें। आपके सामने आने वाले विचारों को सिर्फ एक विचार की तरह ही स्वीकार करें, फिर भले ही विचार आपको नेगेटिव ही क्यों ना लग रहे हों: “मुझे अभी कुछ ऐसे विचार आ रहे हैं, जो सुनने में कुछ अजीब लग सकते हैं।” इस विचार को बदले बिना, इसे जैसे के तैसे स्वीकार करें।
   • आप अगर अपने आप को विचलित होता हुआ पाते हैं, तो अपने विचारों को फिर से वापस सांसों पर ध्यान लगाने पर केंद्रित कर दें।
   • आप ऑनलाइन, कुछ फ्री ऑडियो मेडिटेशन भी पा सकते हैं। एमआईटी (MIT)^[४१] और UCLA Mindful Awareness Research Center^[४२] दोनों पर ही ऑनलाइन MP3 मेडिटेशन मौजूद है। आप चाहें तो Calm जैसे एक मोबाइल एप को भी पा सकते हैं, जो आपको गाइड करने में मदद कर सकता है।
5. कुछ पॉजिटिव स्टेटमेंट्स दोहराएँ: जब भी नेगेटिव विचार आते हुए नजर आएँ, तो खुद से कुछ पॉजिटिव बातें दोहराकर, इन्हे रोकने की कोशिश करें। आप अपने मस्तिष्क को आप में सबसे बेहतर को देखने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं, न कि सबसे खराब, जो तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। यहाँ पर कुछ उदाहरण मौजूद हैं:^[४३]
   • “मैं इसे कर सकता हूँ।”
   • “मैं अपना बेहतर प्रदर्शन कर सकता हूँ। मेरे हाँथ बस यही है, जो मैं कर सकता हूँ। ये मेरे लिए काफी है।”
   • “मैं अपनी प्रॉब्लम्स से बड़ा हूँ।”
   • “मेरी गलतियाँ मुझे परिभाषित नहीं कर सकती।”
   • “मैं एक इंसान हूँ। हम सब गलतियाँ करते हैं।”
   • “ये अस्थायी है और ये गुजर जाएगा।”
   • “मुझे जब जरूरत होगी, तो मैं मदद माँग सकता हूँ।”
6. तनाव को लाभदायक तरीके से छोड़ें: ऐसा हो सकता है कि आप तनाव को किसी हानिकारक तरीके से छोड़ने की कोशिश करने लगें, जैसे कि अल्कोहल या अन्य नशीले पदार्थ लेने लगना या फिर इसे किसी और इंसान या अपने पालतू जानवर पर निकालने की कोशिश करना। इस तरह की आदत को नजरअंदाज करने की कोशिश करें और अपने तनाव को सामने लाने के कुछ लाभदायक तरीकों की तलाश करें।
   • तनाव के समय और खासकर गुस्से में आग-बबूला होने या फिर किसी और को चिल्लाने की उत्तेजना को रोकने की कोशिश करें। किसी को चिल्लाना, फिजिकल वायलेंस के जरिये या फिर चीज़ों को तोड़कर गुस्सा दिखाकर, आप असल में अपने गुस्से और तनाव को और भी बदतर करते जाएँगे।^{[४४][४५]} इसकी जगह पर कुछ अलग या कम हानिकारक, जैसे कि स्ट्रेस बॉल को दबाने की कोशिश करें।
   • वहीं दूसरी तरफ किसी को भला-बुरा बोलना भी, तनाव या दर्द भरी परिस्थिति में अच्छा महसूस करा सकता है।^[४६] बस इतना ध्यान में रखकर चलें, कि आप इसे कहाँ पर कर रहे हैं: बेशक, अपने बॉस के सामने किसी को गाली देना या फिर अपने बच्चे के सामने कुछ भला-बुरा बोलना, न सिर्फ आपको, बल्कि दूसरों को भी दुखी कर सकता है।
   • आप अगर रोना चाहते हैं, तो रो लें। कभी-कभी आपको बस रोना होता है। ऐसा करके भी आपको सच में बहुत अच्छा महसूस हो सकता है। आप जब रो रहे हों, तब खुद को कुछ शांत करने वाले, संवेदना वाले स्टेटमेंट्स बोलते रहें और अपनी भावनाओं को महसूस करें।^[४७]
   • कुछ आरामदायक म्यूजिक सुनें। ब्रिटिश एकेडमी ऑफ़ साउंड थेरेपी (The British Academy of Sound Therapy) ने दुनियाभर के सारे “सबसे रिलैक्सिंग” म्यूजिक की एक प्लेलिस्ट तैयार की है। जब आप तनाव में होते हैं, तब कुछ आरामदायक और शांत म्यूजिक को सुनने पर एक तरह का साइकोलोजिकल रिलैक्सेशन रिस्पांस प्राप्त होता है।^[४८]
   • गर्म पानी का शावर लें या नहायें। शारीरिक गर्मी से कई लोगों में आराम का प्रभाव देखा गया है।^[४९]

संपादन करेंसलाह

• भविष्य की घटनाओं के बारे में तनाव ज्यादातर डर के कारण होता है, और वर्तमान में चीजों पर तनाव आमतौर पर शक्तिहीनता की भावना के कारण होता है।
• अपने आप को प्यार करो। कभी-कभी बबल बाथ (bubble baths) और म्यूजिक भी आपको बेहतर महसूस करा सकते हैं।
• अपने विचारों और चिंताओं को डायरी में लिखकर रख लें। इस तरह से आप उन्हें प्राइवेट तरीके से और ज्यादा बेहतर तरीके से प्रोसेस कर सकते हैं, इन्हें अपने मन और सीने से बाहर निकाल सकेंगे।
• अगर आपको ऐसा लग रहा है, कि आप बस इसलिए किसी पर चिल्लाने वाले हैं, क्योंकि वो आपको "पूरी तरह से तनाव" दे रहे हैं, तो ऐसे में अपनी ऑंखें बंद करें, साँस लें और दस तक गिनें।
• एक हल्की सी झपकी ले लें। ये आपको आपका निर्णय स्पष्ट करने में मदद करेगा। इससे आपको स्पष्टता प्राप्त होगी और आपको एक वाजिब निर्णय मिल जाएगा।
• आप चाहें तो किसी से आपके तनाव के बारे में बात कर सकते हैं, लेकिन अगर ऐसा कोई नहीं है, जो आप से बात कर सके, तो फिर इसे अपनी डायरी में कुछ इस तरह से लिख लें, जैसे कि आपको एक मीटिंग अटेंड करना है और फिर इसे अपनी डायरी में लिख लें!
• स्टेप्स की एक लिस्ट तैयार करें। हर एक इंसान अलग होता है; आपके भी अपने लिए कुछ अलग स्टेप्स होने चाहिए।
• अपनी डिवाइस पर गेम खेलकर या फिर टीवी देखकर, अपना ध्यान भटकाने की कोशिश करें।

संपादन करेंचेतावनी

• गुस्से में किसी चीज़ को तोड़ने-फोड़ने या हाँथ पैर चलाने की आदत आपको एक आक्रामक इंसान बना सकती है। अन्य लोगों पर अपना गुस्सा निकालने से अच्छा होगा कि आप इसे कहीं और निकाल दें। किसी व्यक्ति या अन्य जीव को कभी भी मारने की कोशिश न करें, और सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा मारी गई कोई भी निर्जीव वस्तु से आपको चोट न लगे।
• हर बात के लिए अपने आप को दोषी न ठहराएँ। कभी-कभी ऐसा होता है कि आपके लाखों कोशिश करने के बाद भी प्रॉब्लम वहीं की वहीं बनी रहती है, ये ठीक नहीं हो पाती। किसी भी चीज़ से हारना कोई बुरी बात नहीं है, लेकिन अपने ऊपर ही हार मान लेना और खुद को कोसने लगने से उल्टा आप को ही कुछ नुकसान हो सकता है।
• अपनी तरफ से इलाज करने की कोशिश ना करें। अल्कोहल या अन्य किसी तरह के ड्रग्स आपको सिर्फ अस्थायी रूप से राहत दे सकते हैं, लेकिन आपकी प्रॉब्लम्स, वास्तविक दुनिया में आपका इंतजार कर रही होती हैं। और दूसरी ओर, क्या आप आपकी लाइफ में एक बुरी लत पाना चाहते हैं? आप स्वयं इसका इलाज नहीं कर सकते हैं, या न ही इसके बारे में जानकारी जुटा सकते हैं, लेकिन ये आपके साथ-साथ उन लोगों को जरुर प्रभावित कर सकता है, आप जिन्हें प्यार करते हैं।
• तनाव या तनाव से निपटने में असमर्थता के लिए अनुचित प्रतिक्रियाएं आपके जीवन से वर्षों को दूर कर सकती हैं। यह सच है कि सब कुछ कर पाना संभव नहीं है, लेकिन अगर आप बस बैठकर सोचते रहेंगे, तो कुछ भी बदलना भी असंभव हो जाएगा। कड़ी मेहनत खुद में एक बड़ी उपलब्धि है।

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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चाहे आपकी उम्र कितनी भी हो, चाहे आप महिला हों या पुरुष, आपको कभी भी ब्लैकहेड्स की परेशानी उठानी पड़ सकती है | ब्लैकहेड्स “अवरुद्ध हेयर फोलिकल्स” होते हैं जिनमे अतिरिक्त ऑइल, डेड स्किन सेल्स और बैक्टीरिया भर जाते हैं |^[१] इसके लिए बेस्ट स्किन ट्रीटमेंट विधियाँ वो होती हैं जिनमें उन विधियों को शुरू करने से पहले ब्लैकहेड्स को रोकने में मदद करने के लिए सुरक्षात्मक उपाय अपनाये जाते हैं | लेकिन कई बार परफेक्ट स्किन रेजीमन के बावजूद भी कभी-कभी ब्लैकहेड्स हो सकते हैं जिनसे जितना जल्दी हो सके छुटकारा पा लेना ही बेहतर होता है |

संपादन करेंचरण

संपादन करेंटूथपेस्ट से ब्लैकहेड्स को साफ़ करें

1. सही टूथपेस्ट चुनें: आपको उपयोग के लिए सही प्रकार का टूथपेस्ट ही चुनना चाहिए | इसके लिए सफ़ेद पेस्ट वाले टूथपेस्ट ही चुनें, जेल वाले नहीं |^[२] सभी प्रकार के टूथपेस्ट में से सबसे सामान्य टूथपेस्ट चुने जो वाइटनिंग या सेंसिटिविटी के लिए उपयोग न किया जाता हो | मिंट-फ्लेवर वाला टूथपेस्ट भी काफी असरदार साबित हो सकता है |
   • ”टूथपेस्ट विधि” की सिफारिश अधिकांश लोग और अधिकतर DIY एक्सपर्ट्स करते हैं लेकिन डॉक्टर इसकी सिफारिश नहीं करते | टूथपेस्ट से ब्लैकहेड्स और अन्य पिम्पल्स को इसलिए ठीक किया जा सकता है क्योंकि इसमें पायी जाने वाली सामग्री से इन्फेक्टेड पोर्स को सुखाने में मदद मिलती है | हालाँकि, जैसा कि आप अंदाज़ा लगा सकते हैं कि टूथपेस्ट में भी कई अन्य सामग्रियां पायी जाती हैं जिनसे एलर्जिक रिएक्शन्स जैसी अन्य कई स्किन प्रॉब्लम भी हो सकती हैं |^[३] आप “टूथपेस्ट विधि” को आजमा सकते हैं लेकिन एक बात अच्छी तरह से जान लें कि डॉक्टर इसके लिए अपनी सहमती नही देते हैं | अगर आपको कोई संदेह हो तो कुछ अन्य सुझावों को आजमायें जिनमे सिर्फ शुद्ध सामग्री शामिल हो |
2. चेहरे को धोकर टूथपेस्ट लगायें: गर्म पानी से चेहरे को धोकर सुखा लें, अपना सामान्य डेली रूटीन फॉलो करें | प्रभावित हिस्सों जैसे नाक और ठोड़ी पर टूथपेस्ट की एक लेयर लगायें | अब टूथपेस्ट को पूरी तरह से सूख जाने दें | टूथपेस्ट सूख जाने के बाद, पोर्स से ब्लैकहेड्स को निकालने के लिए आस-पास की स्किन को धीरे-धीरे मलें | अब फिर से चेहरे को धोकर सुखाएं |^[४]
   • अपनी अँगुलियों से टूथपेस्ट लगाने की बजाय आप एक ऑलिव ऑइल या बादाम के तेल में भीगे हुए कपडे से टूथपेस्ट को स्किन पर कुछ देर मल सकते हैं |^[५]
3. जल्दी रिजल्ट्स पानी से केलिए टूथपेस्ट में नमक मिलाकर लगायें: डेली रूटीन के अनुसार चेहरे को गर्म पानी से धोकर सुखा लें | एक भाग टूथपेस्ट और एक भाग नाक मिलाकर एक मिक्सचर बनायें (अगर मिक्सचर बहुत गाढ़ा हो तो इसे पतला करने के लिए थोडा सा पानी मिला लें) | इस मिक्सचर को चेहरे पर मलें और लगाकर 5 से 10 मिनट के लिए छोड़ दें | इसे धोने से पहले ब्लैकहेड्स को पोर्स से बाहर निकालने के लिए आस-पास के हिस्सों पर टूथपेस्ट वाले मिक्सचर को चेहरे पर धीरे-धीरे मलें |^[६] चेहरा सूख जाने के बाद सामान्य रूप से डेली उपयोग किये जाने वाला माँइश्चराइजर लगायें |
   • ध्यान रखें कि इस पूरी प्रक्रिया के दौरान आपके चेहरे पर नमी बनी रहे |
   • नमक के विकल्प के रूप में बेकिंग सोडा का उपयोग भी किया जा सकता है |
   • चेहरे को माँइश्चराइज करने से पहले, आप चेहरे पर आइस क्यूब्स भी मल सकते हैं जिससे पोर्स बंद हो जायेंगे और बैक्टीरिया पोर्स के अंदर प्रवेश नहीं कर पाएंगे |

संपादन करेंब्लैकहेड्स से बचाव करें

1. दिन में दो बार चेहरा धोएं: अगर आपको बहुत सारे ब्लैकहेड्स या एक्ने हो रहे हों तो सैलिसिलिक एसिड युक्त फेसवाश को चेहरे को धोने के लिए उपयोग करें |^[७] क्लीनजर लगाने से पहले पोर्स ओपन करने के लिए गर्म पानी से चेहरा धोएं |^[८] अपना चेहरा धोने के बाद स्किन पर माँइश्चराइजर लगायें |^[९]
   • क्लीनजिंग के पहले पोर्स ओपन करने के लिए एक गर्म या उबलते हुए पानी के बाउल के ऊपर चेहरे को रखकर भाप लें |
   • बहुत अधिक पसीना लाने वाली किसी भी एक्टिविटी को करने के बाद हमेशा अपने चेहरे को धोएं |^[१०]
2. सप्ताह में कम से कम एक बार चेहरे को एक्स्फोलीएट करें: अगर एक्स्फोलीएट बहुत जल्दी-जल्दी और बार-बार किया जाए तो इससे स्किन में उत्तेजना हो सकती है | सप्ताह में एक बार एक्सफोलिएशन करना शुरू करें |^[११] अगर आपकी स्किन में कोई परेशानी न हो तो आप एक सप्ताह में एक-दो बार और एक्स्फोलीएशन कर सकते हैं |
3. चेहरे को छूने से बचें: आमतौर पर हाथों से चीज़ों को बार-बार टच किया जाता है इसलिए आपको अपने चेहरे के पोर्स में ऑइल, गंदगी और बैक्टीरिया ट्रान्सफर होने से रोकने के लिए चेहरे को बार-बार टच करने से बचना चाहिए |^[१२] इसके साथ ही, अगर हो सके तो अपने बालों को भी बार-बार टच न करें | बालों में नेचुरल ऑइल पाया जाता है जो हाथों से चेहरे की स्किन तक पहुँच सकता है और पोर्स को बंद कर सकता है |^[१३]
4. हर दिन सनस्क्रीन का उपयोग करें: आप जो भी माँइश्चराइजर अपने शरीर पर लगायें वो SPF प्रोटेक्शन युक्त होना चाहिए | और इस प्रकार के SPF युक्त माँइश्चराइजर का उपयोग पूरे साल करना चाहिए |^[१४]
5. आयल-फ्री या मिनरल मेकअप का उपयोग करें: क्रीम-बेस्ड मेकअप की तुलना में पाउडर-बेस्ड मेकअप ज्यादा बेहतर होता है |^[१५] हमेशा सोने से पहले अपने सारे मेकअप को अच्छी तरह से हटा लेना चाहिए |^[१६]
   • यह भी ध्यान रखें कि मेकअप टूल्स और ब्रशेस को भी नियमित रूप से धोकर साफ़ किया जाना चाहिए अन्यथा समय के साथ-साथ इन पर बैक्टीरिया और गंदगी जमा होने लगेगी | इन्हें गर्म पानी और मृदु (जेंटल) साबुन से धोकर साफ़ करें |
6. खूब सारा पानी पियें: पूरी स्किन के लिए हाइड्रेशन बहुत अधिक जरुरी होता है और स्किन को अच्छी तरह से हाइड्रेट करने का सबसे आसान तरीका है-खूब सारा पानी पीना |^[१७]

संपादन करेंटूथपेस्ट के बिना ब्लैकहेड्स साफ़ करें

1. एग वाइट मास्क बनायें: नार्मल डेली रूटीन के अनुसार चेहरे को धोकर सुखाएं | एक अंडा तोड़ें और एग वाइट में से पीले हिस्से (योक) को अलग कर दें, एग वाइट को एक छोटे बाउल में रखें | एक ब्रश से एग वाइट को अपने चेहरे पर लगायें | अब एक टिश्यू पेपर, टॉयलेट पेपर या ऐसी ही किसी चीज़ को एग वाइट के टॉप पर रखें | एग वाइट को सूखने दें और अब, पेपर के टॉप पर एग वाइट की दूसरी लेयर लगायें और अब पेपर की अगली लेयर लगायें | तीन बार और एग वाइट और पेपर की लेयर को रिपीट करें | अब सभी लेयर्स को पूरी तरह से सूख जाने दें और फिर पेपर को पकड़ते हुए इस मास्क को निकालें | एग के बचे हुए हिस्से को साफ़ करने के लिए एक बार फिर से चेहरे को धोएं और सुखाएं |^[१८]
   • अन्य मास्क के विकल्प के रूप में 1 बड़ी चम्मच ओट्स और 3 बड़ी चम्मच सादा दही के मिश्रण का उपयोग करें | इसमें आप 1 से 2 छोटी चम्मच नीम्बू का रस भी डाल सकते हैं | इस मास्क को केवल 5 मिनट के लिए चेहरे पर लगाना होगा और इसके बाद चेहरे को ठन्डे पानी से धोकर साफ़ कर लें |
   • अगर आप कोई लाल चीज़ लगाना चाहते हैं तो आप पिसे हुए टमाटर से मास्क बनाकर उपयोग कर सकते हैं | कुछ मिनट तक पिसे हुए टमाटर को चेहरे पर मलें और फिर 15 मिनट तक सूखने के बाद धोकर साफ़ कर लें |
2. हनी और मिल्क पोर स्ट्रिप्स (Honey and milk pore strips) बनायें: एक छोटी चम्मच मिल्क और एक बड़ी चम्मच शहद एक छोटे गिलास में लेकर मिला लें और इस मिक्सचर को माइक्रोवेव में 5-10 सेकंड तक गर्म करें | जब मिक्सचर पेस्ट के जैसा बन जाए तो इसे ठंडा होने दें | इस पेस्ट को चेहरे पर लगाये और पेस्ट के ऊपर साफ़ और सूखी हुई कॉटन स्ट्रिप्स लगायें | अब अपने चेहरे पर इस मिक्सचर को पूरी तरह से सूखने दें | सुखाने के बाद कुतों को खींचकर निकाल दें और बचे हुए ड्राई पेस्ट को निकालने के लिए चेहरे को ठन्डे पानी से धोकर साफ़ कर लें |^[१९]
   • मिल्क की जगह, आप एक छोटी चम्मच दालचीनी के साथ एक छोटी चम्मच शहद मिलाकर भी उपयोग कर सकते हैं | इनका पेस्ट बनाने के लिए इन दोनों सामग्रियों को अच्छी तरह से मिलाएं और इनका पेस्ट बनाने के लिए इन्हें गर्म नहीं करा पड़ता | इस मिश्रण को चेहरे पर 3-5 मिनट लगायें और फिर कॉटन स्ट्रिप को खींचकर पेस्ट को निकाल सकते हैं |
3. पोर्स को संकुचित करने के लिए लेमन जूस का उपयोग करें: नार्मल रूटीन के अनुसार चेहरे को धोकर सुखाएं | ताज़े नीम्बू को निचोड़कर ताज़ा रस निकालने और एक छोटी बोतल में भरें | कॉटन बॉल के उपयोग से लेमन जूस को सोने से पहले चेहरे पर लगायें | सुबह, चेहरे को धोकर साफ़ कर लें और माँइश्चराइजर लगायें |^[२०]
   • लेमन जूस को छोटी बोतल में भरकर फ्रिज में एक सप्ताह के लिए स्टोर किया जा सकता है |
   • अगर प्योर लेमन जूस स्किन के लिए बहुत ज्यादा स्ट्रोंग हो तो चेहरे पर लगाने से पहले इसमें थोडा पानी मिला लें |
   • इसके विकल्प के रूप में, आप 3 छोटी लेमन जूस के साथ 1 छोटी चम्मच दालचीनी पाउडर मिलाकर पेस्ट बना सकते हैं और ऊपर दी गयी विधि से इसे चेहरे पर लगा सकते हैं | इसे पूरी रात लगा रहने दे सकते हैं |
   • लेमन जूस का एक अन्य विकल्प है कि 4 छोटी चम्मच लेमन जूस में 2 बड़ी चम्मच मिल्क मिलाएं | इस मिक्सचर को चेहरे पर लगाकर लगभग 30 मिनट तक छोड़ दें और फिर धोकर साफ़ कर लें | इसे पूरी रात चेहरे पर लगाकर नहीं रखना है |
4. चेहरे को बेकिंग सोडा से धोएं: एक छोटे बाउल में बेकिंग सोडा और पानी मिलाकर पेस्ट बनायें | अपनी अँगुलियों से इस पेस्ट को चेहरे पर लगायें और सर्कुलर मोशन में मलें | अब चेहरे को धोकर साफ़ कर लें और सुखा लें और अब माँइश्चराइजर लगा लें |^[२१]
   • बेकिंग सोडा के विकल्प के रूप में एक छोटी चम्मच चीनी के साथ एक छोटी चम्मच ऑलिव ऑइल या लेमन जूस मिलाकर मिक्सचर बनाया जा सकता है | इस मिक्सचर को चेहरे पर लगभग एक मिनट मलें और धोकर साफ कर लें |
5. आमतौर पर बाज़ार में मिलने वाले ब्लैकहेड रिमूवल प्रोडक्ट्स खरीदें: कई स्किन केयर मैन्युफैक्चरर्स एक्ने और ब्लैकहेड्स के लिए विशेषरूप से प्रोडक्ट्स बनाते हैं | इन प्रोडक्ट्स में रेटिनॉल, विटामिन C, टी ट्री ऑइल और अन्य इसी प्रकार की चीज़ें पायी जाती हैं | सम्भावना है कि आपकी पसंदीदा प्रोडक्ट लाइन में भी ऐसे आइटम हों जो विशेषरूप से आपकी ब्लैकहेड्स की प्रॉब्लम को दूर करने में मदद कर सकें |^[२२]

संपादन करेंसलाह

• ब्लैकहेड्स की प्रॉब्लम सिर्फ महिलाओं को ही नहीं होती बल्कि इससे पुरुष भी प्रभावित होते हैं | भले ही आप पुरुष हो, आपको भी अपने चेहरे को धोने और माँइश्चराइज करने के रेगुलर और डेली रूटीन को फॉलो करना होगा! और इनमे से किसी भी ब्लैकहेड ट्रीटमेंट का उपयोग महिला या पुरुष दोनों कर सकते हैं |
• अपनी अँगुलियों से ब्लैकहेड्स को खींचें नहीं |

संपादन करेंचेतावनी

• प्रत्येक व्यक्ति की स्किन और स्किन की सेंसिटिविटी अलग-अलग होती है | सभी विधियाँ हर एक व्यक्ति पर हर समय काम नहीं करेंगी | अगर आपकी स्किन में उत्तेजना या खुजली होने लगे, अगर रेशेस (rashes) हो जाएँ या अन्य कोई नेगेटिव साइड इफ़ेक्ट दिखाई दे तो आप जिस विधि का उपयोग कर रहे हों उसे तुरंत बंद कर दें | अगर परेशानी जल्दी खत्म न हो तो डॉक्टर से सलाह लें |
• अगर आपको मुहांसों की समस्या है तो डर्मेटोलॉजिस्ट के द्वारा प्रेस्क्रिब ट्रीटमेंट का ही उपयोग करें |

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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10 दिनों में 4.5 किलोग्राम वज़न घटाना कोई आसान प्रयास नहीं है। तथापि, कुछ बदलाव हैं जो आप कर सकते हैं, सुझाव जिनका आप अनुसरण कर सकते हैं और ऐसे व्यायाम कर सकते हैं जो, आपका वज़न ज्यादा तेजी से घटाने में आपकी मदद कर सकते हैं। किसी भी वज़न घटाने के पथ्य (regimen) के प्रति हमेशा सतर्क रहें; किसी भी डाइट या व्यायाम प्रोग्राम को शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से सलाह लें।

संपादन करेंचरण

संपादन करेंडाइट का अनुसरण करना (Following a Diet)

1. कार्बोहाइड्रेट्स में कटौती करें: शीघ्रता से वज़न घटाने के लिए, आपको अपने डाइट से अधिकांश कार्बोहाइड्रेट्स में पाए जाने वाले शुगर को निकाल देना चाहिए। सरल हो या खराब, कार्बोहाइड्रेट्स में ब्रेड, पास्ता और आलू जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। सारे कार्बोहाइड्रेट्स ग्लूकोज में विघटित होते हैं जो आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। वज़न घटाने पर की गई स्टडी के अनुसार डाइट में कार्बोहाइड्रेट्स की कटौती करने वाले लोगों में वज़न घटने की संभावना ज्यादा होती है अपेक्षाकृत उन लोगों के जो लो-फैट डाइट प्रयोग करते हैं। ^[१]
   • कार्बोहाइड्रेट्स में कटौती से आपको भूख को मारने में और ब्लड शुगर घटाने में सहायता मिलती है। ^[२]
   • जटिल कार्बोहाइड्रेट्स, या ‘ज्यादा स्वास्थ्यप्रद’ कार्बोहाइड्रेट्स, खड़े गेहूं (whole wheat), सब्जियों, फलों और बीन्स में पाए जाते हैं। आपको इन्हें अपने डाइट से पूर्णतया नहीं हटाना है बल्कि इन्हें सीमित मात्रा में खाना है। ^[३]
2. जंक फूड हटा दें: जंक फूड आपका वज़न घटने नहीं देगा। इसे अपने डाइट से और अपने घर से पूर्णतया हटा दें। आपको जंक फूड का लालच छोड़ देना चाहिए और अपने पैंट्री, फ्रिज तथा फ्रीज़र से इसका सफाया कर देना चाहिए। ^[४] बाहर रेस्तरां में खाने से बचें जहां इस तरह के लुभाने वाली चीजें उपस्थित रहती हैं। कुछ जंक फूड जिनसे परहेज करना है उनमें ये शामिल हैं:
   • शुगरयुक्त ड्रिंक्स - इसमें हर वो ड्रिंक शामिल हैं जिसमें शुगर एक घटक के रूप में उपस्थित है। इनमें सबसे ज्यादा कामन (common) पॉप/सोडा है। तथापि, कुछ फ्रूट जूसेज में भी शुगर मिलाया गया होता है।
   • पिज़्ज़ा
   • सफ़ेद ब्रेड एवं पास्ता
   • मक्खन और मार्गेरीन
   • पेस्ट्री, कुकीज़ और केक्स
   • फ्रेंच फ्राइज और आलू चिप्स
   • आइस क्रीम
   • प्रोसेस्ड मीट्स और चीजेज़
   • हाई कैलोरी कॉफी ड्रिंक्स
   • अधिकांश फास्ट फूड
   • अधिकांश प्रोसेस्ड फूड्स
   • ज्यादा शुगर वाले खाद्य पदार्थ
3. अपने डाइट में से शुगर निकाल दें: द अमेरिकन हार्ट असोसिएशन के अनुसार एक वयस्क महिला को प्रतिदिन केवल छः छोटा चम्मच (लगभग 100 कैलोरीज़) शुगर लेना चाहिए। तेजी से वज़न घटाने के लिए आपको ये भी छोड़ना पड़ सकता है।
   • सिर्फ जंक फूड को अपने डाइट से निकालने का ये अर्थ नहीं है कि आपने सारे शुगर में कटौती कर लिया है। फूड्स जैसे कि ब्रेड, मसाले और सॉसेज़ में शुगर छुपे हो सकते हैं। हमेशा खाद्य पदार्थों के न्यूट्रिशन लेबेल पर शुगर की मात्र को चेक करें। ^[५]
4. खाने में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ: जब वज़न घटाने का प्रयास कर रहे हों तो आपके खाने में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना एक कारगर उपाय हो सकता है। वज़न घटाने के लिए प्रोटीन आपको वज़न घटाने में तो सहायता देगा परंतु आपके मांसपेशियों का वज़न बरकरार रखेगा और कैलोरीज़ को ज्यादा तेजी से बर्न करने में सहायता देगा। वज़न घटाने के लिए आप अपने प्रोटीन के रिकमेंडेड डेली अमाउंट (आरडीए) को दुगुना या तिगुना भी करने पर विचार करें।
   • आपका आरडीए आपके लिंग (स्त्री या पुरुष) पर तथा आपके कद पर निर्भर करेगा। उदाहरण के लिए, एक 5’5” (165 सेमी) की महिला को लगभग 90 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन खाना चाहिए।
   • औसत वयस्क के वज़न को स्थिर रखने के लिए उसके द्वारा खाई जाने वाली प्रोटीन की औसत मात्रा उसके शारीरिक वज़न के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 0.8 ग्राम होता है। व्यक्ति के जरूरत की गणना के लिए, किलोग्राम में उसके शारीरिक वज़न को .79 से गुणा करें। यह प्रोटीन के आरडीए को ग्राम्स में बता देगा। ^[६]
   • स्वास्थ्यप्रद प्रोटीन्स में ग्रीक योगर्ट, कॉटेज चीज़, अंडे, मांस का टुकड़ा (स्टेक), वास्तविक गोमांस (ग्राउंड बीफ़), चिकेन ब्रेस्ट, येलोफिन ट्यूना (yellowfin tuna), हलिबट (halibut), सैल्मन, ऐंचोवीज (anchovies), नेवी बीन्स, मसूर की दाल, मूँगफली का मक्खन शामिल हैं।^[७]
5. ज्यादा पानी पियें: अध्ययन दर्शाते हैं कि खाना खाने से पहले लगभग 470 मिली पानी पीना आपके वज़न को घटाने में सहायक होगा।^[८] इससे आपको पेट ज्यादा भरा लगता है और हाइड्रेटेड बने रहने में सहायता मिलती है।
   • हाइड्रेटेड बने रहने के लिए आपको प्रतिदिन लगभग 235 मिली के आठ गिलास पानी पीना चाहिए। तथापि, यदि आप ज्यादा व्यायाम कर रहे हों तो आपको पानी भी ज्यादा पीना चाहिए। इतना पर्याप्त पानी पियें कि आपके मूत्र का रंग हल्का रहे।^[९]
6. नमक सीमित मात्रा में लें: अध्ययन से पता चला है कि डाइट में सोडियम कम करने से वज़न तेजी से कम करने में सहायता मिल सकती है।^[१०]
   • नमक की मात्रा सीमित करने के लिए नमकीन खाद्य पदार्थ खाने से परहेज करें। इसके अतिरिक्त, बहुत से पोप्स/सोडाज़ में नमक काफी अधिक मात्रा में होता है। खाद्य पदार्थों में नमक की मात्रा जानने के लिए, हमेशा न्यूट्रीएंट लेबल चेक करें।
   • नमक की मात्रा सीमित करने से आपको अपना रक्त-चाप कम करने में सहायता मिल सकती है। ^[११]
   • डॉक्टर्स ने प्रति दिन लगभग 1.5-2.3 ग्राम्स नमक खाने की संस्तुति किया है।
   • प्रोसेस्ड फूड्स में नमक ज्यादा हो सकता है। यदि आपने भोजन ताज़ा तैयार न किया हो तो हमेशा न्यूट्रिशनल सूचना को चेक कर लें। हो सकता है कि आप जो खा रहे हैं उसमें अनुमान से अधिक नमक हो।
7. 500 कैलोरीज़ कम खाएं: वज़न घटाने के लिए आपको गणना करनी होगी कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं और उससे लगभग 300-500 कैलोरीज कम खाएं। तथापि, सावधानी बरतें कि आवश्यकता से अधिक कमी न कर बैठें। औसतन, एक महिला को 1500 कैलोरीज प्रतिदिन और एक पुरुष को 1700 कैलोरीज प्रतिदिन से कम नहीं खाना चाहिए। ^[१२] इस मामले में आपको अवश्य सावधान रहना चाहिए। आपको स्वयं को भूखा नहीं रखना चाहिए अन्यथा आप बीमार पड़ सकते हैं और दुखी हो सकते हैं।
   • अपने दैनिक कैलोरीज की गणना करने के लिए आपको, अपने द्वारा आराम करने की स्थिति में बर्न की जाने वाली कैलोरीज तथा व्यायाम के दौरान बर्न की जाने वाली कैलोरीज को गणना में शामिल करना चाहिए।
   • यह जानने के लिए कि, विशिष्ट व्यायामों से कितनी कैलोरीज़ बर्न होती हैं, ऑनलाइन बहुत सारी उपयोगी गाइड्स उपलब्ध हैं।
   • यहाँ तक कि ऑनलाइन प्रोग्राम्स भी होते हैं जो आपके लिए ये गणना कर देंगे। इंटरनेट पर “कैलोरी कैलकुलेटर” या “कैलोरी ट्रैकर” को खोजें। ^[१३]
   • आपको कितनी कैलोरीज़ कंज्यूम करनी होगी, वह आप द्वारा घटाए जाने वाले वज़न के लक्ष्य, आयु, लिंग, फिटनेस स्तर और कद पर निर्भर करेगा। यदि आप 5’5” (165 सेमी) कद और 68 किग्रा वज़न वाली एक महिला हैं जो हल्का व्यायाम करती है तो आपको प्रति सप्ताह 450-900 ग्राम वज़न कम करने के लिए लगभग 1,100-1,500 कैलोरीज़ प्रतिदिन कंज्यूम करनी होगी।
8. खाना कम मात्रा में ज्यादा बार खाएं: कम मात्रा में स्वास्थ्यप्रद भोजन ज्यादा बार खाने से आप बेहतर महसूस करेंगे और आपको ज्यादा ऊर्जा मिलेगी। इससे आपको भूख महसूस नहीं होगी तथा आपको और अधिक खाने की लालसा भी नहीं होगी। ^[१४] कई तरह के डाइट्स उपलब्ध होते हैं जिन्हे आप खा सकते हैं परंतु, आपको सदैव इस बात का प्रयास करना चाहिए कि आप अपने दैनिक कैलोरी लिमिट तक ही खाएं। इससे मिलते-जुलते किसी डाइट पर विचार करें:
   • ब्रेकफ़ास्ट -- 1 कप (225 ग्राम) फल, 1 कप (225 ग्राम) दही।
   • 1 कप (112 ग्राम) कसा हुआ चेडर पनीर (90 कैलोरीज़) या 3 टेबलस्पून्स ह्यूमस (90 कैलोरीज़) हल्के नाश्ते में लें। ^[१५]
   • लंच – सलाद की पत्तियाँ, टमाटर और थोड़ा सा लो-कैलोरी ड्रेसिंग से बना एक बड़ा सलाद। 1 कप (225 ग्राम) सब्जियाँ या फल।
   • 3 टेबल स्पून सूखे चेरीज़ (75 कैलोरीज़) या 2 कीविज़ kiwis (90 कैलोरीज़) का हल्का नाश्ता। ^{[१६][१७]}
   • डिनर – 170 ग्राम बेक्ड चिकेन ब्रेस्ट, 1 कप (225 ग्राम) ब्रोकोली, 1 कप (225 ग्राम) फल।
   • 1 कप बिना नमक के नट्स या 1 कप कच्ची सब्जियों का हल्का नाश्ता।
   • अपने मेटाबोलिज़म को सक्रिय बनाए रखने के लिए हर तीन घंटे पर खाने का प्रयास करें।
9. न्यूट्रिशनल लेबल्स पर धान दें: आप प्रतिदिन जो भी आमतौर पर खाते हैं, पेय और नाश्ते को शामिल करके, उन सभी के कैलोरी की जानकारी रखें। इन लेबल्स को मात्र पढ़कर ही आप कैलोरीज़ तथा अन्य लाभप्रद न्यूट्रिशनल जानकारी जोड़ सकते हैं। एक न्यूट्रिशन लेबल में बहुत से उपयोगी तथ्य होते हैं।
   • संस्तुत सर्विंग साइज़
   • कैलोरीज़ तथा फैट में नीहित कैलोरीज़
   • न्यूट्रिएंट्स का प्रतिशत (तथा दैनिक वैल्यू प्रतिशत)
   • फुटनोट – इससे न्यूट्रिएंट्स की संस्तुत दैनिक वैल्यू (डीवी) की सूची बन जाएगी।

संपादन करेंवर्कआउट एवं एक्सर्साइज़ करना

1. कार्डियो वर्कआउट्स पर केन्द्रित करें: कार्डियोवैस्कुलर वर्कआउट्स आपके हार्ट को पंप कराता रहता है और आपको फैट बर्न करने तथा वज़न घटाने में सहायता करता है। त्वरित गति से वज़न घटाने के लिए, इस तरह के वर्कआउट्स पर केन्द्रित करें। शीघ्रता से से वज़न घटाने के लिए, प्रातिदिन इस कार्डियो वर्कआउट का अनुसरण करें। ^[१८]
   • क्रास जैक्स – आप इन्हें इनमें से प्रत्येक मूव्ज़ के बीच में करना चाहेंगे। क्रास जैक करने के लिए, पैरों के बीच कूल्हे जितनी चौड़ाई के बराबर दूरी बनाकर खड़े हो जाएँ और अपने बाँहों को अपनी तरफ रखें। अपने सिर के ऊपर अपने बांहों को क्रास कराते समय अपने पैरों को फैलाते हुए जंप करें। उसके बाद, अपने बाँहों को अपने कूल्हों से सामने क्रास कराते हुए पैरों को साथ-साथ एक दूसरे से क्रास कराते हुए जंप करें। हर जंप के बाद पोजीशन बदलते हुए 30 सेकेंड से एक मिनट तक इसे करें।
   • एक पैर पर संतुलन – एक पैर को मोड़कर, जमीन से थोड़ा ऊपर सामने की ओर उठाकर, दूसरे पैर पर अपने को संतुलित करें। अपने हाथ कूल्हों पर रखें और उकड़ूँ बैठें, पैर को जमीन पर रखे हुए लगातार उकड़ूँ स्थिति बनाए रहिए। हर साइड में इसे 10 बार करें।
   • रेंगना – अपने को पुश-अप फार्म में झुकाएँ। अपने घुटने को अपने कोहनी की तरफ लाते हुए अपने पैर को आगे लाएँ और दूसरे हाथ की सहायता से आगे सरकें। साइड बदल कर इसे दुहराएँ। पूरे समय झुकी हुई मुद्रा में रहें और 30 सेकेंड्स तक रेंगने के बाद मूवमेंट को विपरीत दिशा में करें।
   • वाल स्लाइड – पीठ को दीवार की तरफ करके बाएं करवट लेट जाएँ और अपने सिर को अपने बांएं हाथ पर टिका लें। संतुलन के लिए, अपने दाएं हाथ को जमीन पर टिका लें। अपने दाईं एंड़ी को अपने पीछे की दीवार पर लगाकर अपने पैर को दीवार पर उतना उठाएँ जितना आप कर सकें। धीरे-धीरे नीचे लाएँ। इसे 10 बार करके साइड बदल लें।
   • पुश-अप के लिए लपकें – अपने पैरों के बीच कूल्हों के बराबर दूरी बनाकर अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएँ और अपना दायाँ पैर आगे बढ़ा कर लपकें। अपने जांघों के ऊपर आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को अपने दाहिने पैर के ऊपर जमीन पर रखें। पैर को पीछे की ओर ले जाएँ ताकि आप पुश-अप पोजीशन में आ जाएँ। दस तक गिनने के बाद, ऊपर को दबाव डालें और कूदने की मुद्रा में वापस आ जाएँ। पैरों को आपस में बदलें और 10 बार दुहराएँ।
   • पेंडुलम- अपने दाहिने पैर पर संतुलन बनाएँ और अपने बाएँ पैर को पीछे की तरफ मोड़ें। अपने दाहिने हाथ को अपने कूल्हे पर रखें और अपने दाहिने पैर पर नीचे झुकें। अपने बाईं बांह को अपने सिर के ऊपर ले जाएँ और अपने बाएँ पैर को आगे बढ़ाते हुए पीछे की ओर थोड़ा सा झुकें। इस पोजीशन में 10 सेकेंड्स तक बने रहें। अब पैरों को बदल कर इसे 10 बार करें।
2. ज्यादा टहलें: हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए तथा वज़न घटाने में सहायता प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन 10,000 कदम चलें। ^[१९] पीडोमीटर या फिटनेस ट्रैकर का प्रयोग करके आप इसे ट्रैक कर सकते हैं। इतना चलने के लिए निम्नलिखित प्रयास करें:
   • यदि कर सकें तो कार्यस्थल तक टहलते हुए जाएँ। । यदि न कर सकें तो बस से एक स्टॉप पहले ही उतार जाएँ या अपनी गाड़ी को पार्किंग लॉट के अंत में पार्क करें।
   • सीढ़ियों का प्रयोग करें। लिफ्ट प्रयोग करने से बचें।
   • हर घंटे के बाद दो या तीन मिनट के लिए ब्रेक लें और टहलें।
3. अपना पूरा ज़ोर लगाएँ: इन वर्कआउट्स के मात्र मूवमेंट्स करना बेहद आसान होते हैं। तथापि, बर्न को महसूस करने के लिए, आपको अपनी ताकत लगानी पड़ेगी। स्टेप्स लेते हुए मात्र मूव ही मत करें; वर्कआउट करते समय अपनी मांसपेशियों को काम में लाने का प्रयास करें।

संपादन करेंस्वस्थ आदतों को अपनाना

1. 10 दिनों से लेकर 2 सप्ताह तक अपने जीवनशैली में बदलाव लाने की योजना बनाएँ: यदि संभव हो तो अपने जीवनशैली में बदलाव लाने के लिए कई महीनों तक प्रतिबद्ध रहें। वज़न घटाने के लिए अल्पकालिक प्रतिबद्धता, आपका वज़न बनाए रखने में विफल हो सकती है। आप मात्र 10 दिनों के लिए अपने डाइट और व्यायाम की आदतों को बदल कर वापस अपनी पुरानी आदतों पर यूं ही नहीं लौट सकते हैं। ^[२०]
2. यदि आपको अपने स्वाथ्य को लेकर कोई चिंता हो तो अपने डॉक्टर से मिलें: तेजी से वज़न घटाने के लिए स्वास्थ्य के प्रति प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है अन्यथा, आप अपने को बीमार, कुपोषित और थका हुआ पा सकते हैं। यदि आप समुचित जानकारी के बिना वज़न घटाने का प्रयास करेंगे तो आप स्वयं को कोई दीर्घकालीन नुकसान भी पहुंचा सकते हैं।
3. एक मल्टीविटामिन लेना शुरू करें: चूंकि, आप अपने शरीर में तेजी से परिवर्तन लाएँगे इसलिए, आपको अपने को स्वस्थ बनाए रखना सुनिश्चित करना चाहिए। एक मल्टीविटामिन लेने से आपको अपने डाइट में वृद्धि करने में सहायता मिल सकती है। ^[२१]
4. 10 दिनों के लिए एक वज़न घटाने वाला पार्टनर साथ ले लें: अध्ययन से पता चला है कि वज़न घटाए में और वज़न को अपने से दूर रखने में वे लोग ज्यादा सफलता प्राप्त करते हैं जो एक पार्टनर के साथ वर्कआउट करते हैं। किसी मित्र, सहकर्मी, पति/पत्नी या परिवार के सदस्य के साथ वर्कआउट करने पर विचार करें। ^[२२]
5. स्वयं को भूखा मत रखें: आपको भोजन करना ही है। आपके शरीर को मजबूत और ऊर्जा से भरा होने की आवश्यकता है ताकि, आप फैट स्वस्थ तरीके से बर्न कर सकें। ऐसा मत सोचें कि खाना बिलकुल न खाने से आप अपना वज़न कम कर सकते हैं। आप एक स्वास्थ्यप्रद डाइट खाना सुनिश्चित करें तथा प्रयास करके अपने कैलोरी गिनती को अपरिवर्तित बनाए रखें।
6. स्वयं को व्यस्त बनाए रखें: आपको हार मान लेने की, ज्यादा खाने की या सब कुछ कम करने की लालसा होगी। इन लालसाओं से बचने के लिए अपने को दिनभर व्यस्त बनाए रखें। यदि आप कर सकें तो अपने दिनभर के वर्कआउट को उस समय ब्रेक दे दें जिस समय के बारे मे आप जानते हैं कि आपको लालसा होगी (उदाहरण के लिए, लंच टाइम या डिनर टाइम के आस पास)।
7. इसके साथ लगे रहें: 4.5 किग्रा वज़न 10 दिनों में घटाना बहुत कठिन होगा। आप अपने शरीर में बहुत तेज़ी से परिवर्तन ला रहे होते हैं और इसके कारण, आप कैसा महसूस करेंगे, वो भी परिवर्तित हो जाएगा। अपने लक्ष्य और दैनिक कार्यों पर लगे रहें और इसमें से निकलिए। अंत में आप स्वयं को धन्यवाद ही देंगे।

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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यह विकिहाऊ आपको सिखाएगा कि व्हाट्सएप यूजर (Whatsapp user) को अपने स्मार्टफोन के संपर्कों (contacts) में कैसे ढूंढें | व्हाट्सएप उपयोगकर्ता को खोजने के लिए जरुरी है कि जिसको खोजना है वह उपयोगकर्ता आपके फोन के संपर्कों (contacts) में होना चाहिए | आप उस व्हाट्सएप उपयोगकर्ता की खोज नहीं कर सकते जो पहले से ही आपके contacts में नहीं है |

संपादन करेंचरण

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1. व्हाट्सएप खोलें: व्हाट्सएप आइकॉन पर टैप करें, जो एक हरे रंग के बैकग्राउंड पर एक सफेद स्पीच बबल और फोन रिसीवर जैसा दिखता है |
   • यदि आप स्वतः लॉग इन नहीं हैं तो फ़ोन नंबर को रजिस्टर करने इंस्ट्रक्शन को फॉलो करें |
   • आप व्हाट्सएप का उपयोग ऐसे कांटेक्ट को सर्च करने में नहीं कर सकते जिसका फ़ोन नंबर पहले से आपके कांटेक्टस में नहीं है |
2. पर टैप करें: ये स्पीच बबल आकार का आइकॉन स्क्रीन के बॉटम(आधार) में दिखता है |
   • यदि व्हाट्सएप कन्वर्सेशन ओपन करता है तो पहले "Back" बटन पर टैप करें जो कि स्क्रीन के टॉप लेफ्ट कार्नर में होता है |
3. "New Chat" बटन पर क्लिक करें: ये एक चोकोर नीला आइकॉन उसमें पेंसिल के साथ होगा जो कि स्क्रीन के उपरी भाग में राईट कार्नर में दिखेगा |
   • इस पेज में आपको सभी कॉन्टेक्ट्स जो भी व्हाट्सएप उपयोग करते हैं दिखाई देंगे |
4. कांटेक्ट सर्च करें: लोगों की लिस्ट स्क्रोल डाउन करें जब तक कि वो व्यक्ति नहीं मिल जाता जिससे आप बात करना चाहते हैं |
   • इसके लिए आप उस व्यक्ति का नाम सर्च फील्ड जो कि स्क्रीन के टॉप में है, उसमें टाइप करके भी सर्च कर सकते हैं |
   • यदि कोई कांटेक्ट व्हाट्सएप पर नहीं है तो आप उसको व्हाट्सएप उपयोग करने इनवाइट भी कर सकते हैं: स्क्रोल करके लिस्ट के सबसे नीचे बोटम में जायें और Invite Friends to WhatsApp पर टैप करें और सेलेक्ट करें जैसे भी आप इनविटेशन भेजना चाहते हैं और उस कांटेक्ट को सेलेक्ट करें जिसको आप इनविटेशन भेजना चाहते हैं फिर स्क्रीन के बॉटम में Done पर टैप करें |
5. कांटेक्ट सेलेक्ट करें: जिससे आप चैट (chat), व्हाट्सएप वोइस कॉल (WhatsApp voice call) या व्हाट्सएप विडियो कॉल (WhatsApp video call) करना चाहते हैं उस कांटेक्ट के नाम पर टैप करें, इससे एक चैट (chat) ओपन होगी जो आपको बातचीत शुरू करने अनुमति (allow) करेगी |
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3. "New Chat" बटन पर क्लिक करें: ये एक गोल ग्रीन स्पीच बबल आकार का आइकॉन होगा जो कि स्क्रीन के नीचे भाग में राईट कार्नर में दिखेगा | इससे कॉन्टेक्ट्स की लिस्ट आयेगी |
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