कैसे दवा का उपयोग किये बिना हाई ब्लडप्रेशर को कम करें

हाइ ब्लड प्रैशर एक बहुत कॉमन मेडिकल कंडीशन है। आपके ब्लड प्रैशर के लेवल के हिसाब से, शायद आपको इसे कंट्रोल करने के लिए दवाइयों की जरूरत पड़ सकती है। एक बार जब आपका हाइ ब्लड प्रैशर (HBP) दवाइयों के जरिए अंडर कंट्रोल हो जाता है, फिर आप आपके ब्लड प्रैशर को कम करने के लिए कुछ लाइफ़स्टाइल टेकनिक्स का यूज कर सकते हैं और अपनी दवाइयों की जरूरत को भी कम कर सकते हैं। दवाइयों के साथ मिलकर, अपनी डाइट और लाइफ़स्टाइल में किया हुआ बदलाव आपकी कंडीशन को मैनेज करने में और आपको हैल्दी रखने मदद करेगा।

संपादन करेंचरण

संपादन करेंअपने साल्ट (नमक) इनटेक में कमी करना

1. अपने खाने में बहुत ज्यादा साल्ट मत एड करें: आप जब आपका खाना पकाएँ, तब उसमें एक चुटकी से ज्यादा साल्ट एड करना अवॉइड करें और एक बार जब आप इसे खाने को तैयार हों, तब उसमें ऊपर से साल्ट मत मिलाएँ। आपको आपकी डाइट में बहुत कम साल्ट की जरूरत पड़ती है, लेकिन आप आपके द्वारा खाए जाने वाले फूड्स के जरिए और अपने फूड में जरा सी मात्रा एड करके भी अपने लिए भरपूर मात्रा को पा लेते हैं।^[१]
   • एक्स्ट्रा साल्ट एड करने से सिर्फ एक्सेस फ्लुइड रिटेन (retain) होगा, जिसकी वजह से हाइ ब्लड प्रैशर होगा।
   • एक बात का ध्यान रखें, कि सी साल्ट (समुद्री नमक) और कोशर साल्ट (kosher salt) में भी बिल्कुल रेगुलर टेबल साल्ट के बराबर ही सोडियम पाया जाता है।^[२]
   • साल्ट आपके शरीर को फ्लुइड रिटेन करने के लिए तैयार करता है, जिसकी वजह से ब्लड प्रैशर बढ़ने लग जाता है।
2. प्रोसेस्ड फूड्स को खाना अवॉइड करें: प्रोसेस्ड फूड्स में आमतौर पर साल्ट और प्रिजर्वेटिव सोडियम बेंजोएट जैसे दूसरे कई तरह के एडिटिव्स की भारी मात्रा पाई जाती है। याद रखें, ये सिर्फ आपके द्वारा खाना बनाते वक़्त या टेबल पर अपने खाने में डाले जाने वाले साल्ट के बारे में बात नहीं है, ये साथ ही आपके द्वारा बाहर से खरीदे हुए फूड में मौजूद सोडियम की मात्रा से भी जुड़ा हुआ है।^[३]
   • सोडियम आपके शरीर को पानी रिटेन करने के लिए तैयार करता है, जिसकी वजह से ब्लड प्रैशर बढ़ने लग जाता है। ये आमतौर पर तैयार खाने के पीछे लगे हुए न्यूट्रीशनल ब्रेकडाउन लेबल पर दिया गया होता है।^[४]
   • लेबल्स को पढ़ें और लो साल्ट, लो सोडियम या अनसाल्टेड फूड्स को खरीदें।
   • ऐसे फूड्स जिनमें काफी सारा साल्ट पाया जाता है, उनमें पहले से तैयार फूड, केन में बंद और बॉटल वाला फूड शामिल है। इनमें मीट्स, अचार, ओलिव्स, सूप्स, चिली, सॉस, बेकरी प्रोडक्ट्स और एडेड वॉटर वाले मीट्स शामिल हैं, जिनमें ज्यादा सोडियम कंटेन्ट पाया जाता है। साथ ही, मस्टर्ड (सरसों), सालसा, चिली सॉस, कैचअप, बार्बिक्यु सॉस और दूसरे सॉस जैसे प्रिपेयर्ड मसाले भी अवॉइड करें।
3. अपने सोडियम लेवल्स को ट्रेक करें: काफी सारे लोगों की डेली डाइट में लगभग 5000 मिलीग्राम्स (5g) सोडियम शामिल रहता है, जिसे लगभग हर मेडिकल प्रोफेशनल बहुत अनहैल्दी मानते हैं। हालांकि आप वैसे तो इसे नहीं कर सकते हैं, और न ही आपको आपकी डाइट से सारा सोडियम ही निकाल देना है, लेकिन जरूरी है, कि आप आपकी डाइट में रोजाना 2 g (2000 mg) से कम ही सोडियम लें। ऐसा करने के लिए, अपने डेली साल्ट/सोडियम इनटेक को ट्रेक करें और पुष्टि करें, कि आप अपनी तरफ से ज्यादा से ज्यादा सोडियम को अवॉइड करने की कोशिश करें।^[५]
   • आपने कितना सोडियम लिया है, उसे ट्रेक करने के लिए अच्छा होगा अगर आप आपके साथ में एक फूड जर्नल तैयार रखना या फिर एक ट्रेकिंग एप का यूज करना एक अच्छा आइडिया हो सकता है। ऐसे कई तरह के फिटनेस और हैल्थ एप मौजूद हैं, जो आपको आपके द्वारा दिनभर में लिए जाने वाले सोडियम इनटेक को ट्रेक कर सकते हैं।
   • एक लो-सोडियम डाइट में आमतौर पर एक दिन में 0 mg और 1400 mg तक के बीच का साल्ट लिया जाता है। एक मोडरेट सोडियम डाइट में एक दिन में 1400 mg और 4000 mg तक हो सकती है। एक हाइ सोडियम डाइट, एक दिन में 4000 mg से ऊपर कितनी भी हो सकती है।
   • एक बात का ध्यान रखें, कि सी साल्ट (समुद्री नमक) और कोशर साल्ट (kosher salt) में भी ठीक रेगुलर टेबल साल्ट के बराबर ही सोडियम पाया जाता है।^[६] साल्ट सब्स्टिट्यूट में पोटेशियम क्लोराइड पाया जाता है, जो कुछ लोगों के लिए बिल्कुल भी सेफ नहीं होता है, इसलिए आपको भी इन्हें अवॉइड ही करना चाहिए। अपनी डाइट में साल्ट को रिप्लेस करने के लिए लेमन जूस, फ्लेवर्ड विनिगर, फ्रेश हर्ब्स, और साल्ट-फ्री हर्ब और स्पाइस ब्लेन्ड का यूज करें।^[७]
   • नोट करें, कि लगभग 2500 mg तक सोडियम की रेकमेन्डड डेली अलाउअन्स (RDA) है।

संपादन करेंअपनी डाइट में बदलाव करना

1. एक मोडरेट, लीन डाइट लें: जब आप आपका ब्लड प्रैशर कम करने की कोशिश कर रहे हों, तब आपके लिए मोडरेशन पर फोकस करना और एक बैलेंस डाइट लेना बहुत जरूरी हो जाता है। जहां तक हो सके, काफी सारे फ्रूट्स और वेजिटेबल्स और कुछ मीट्स, मिल्क प्रोडक्ट्स और एग्ज के साथ में प्लांट बेस्ड डाइट लेने की कोशिश करें।^[८]
   • दिन में कम से कम एक मील ऐसा लेना की कोशिश करें, जिसमें मीट न शामिल हो और काफी अच्छी तरह से फ्रूट्स और वेजिटेबल्स से भरपूर हो। उदाहरण के लिए, आप लंच के लिए एक ऐसी सैलड ले सकते हैं, जिसमें काफी सारे कप ग्रीन लीफ़ी वेजिटेबल्स (हरी पत्तेदार सब्जियाँ) मौजूद हों, और जो कैरट (गाजर), कुकुम्बर (ककड़ी), सेलेरी (celery) और सनफ्लावर सीड जैसे कुछ सीड्स से पूरी कवर हो।^[९]
   • आप जब मीट और फिश खा रहे हों, तब उनके लीन टाइप, जैसे कि स्किन के बिना चिकन या सैल्मन (salmon) होने की पुष्टि कर लें। आप जब डेयरी प्रोडक्ट्स ले रहे हों, तब पुष्टि कर लें, कि आप लो-फेट ऑप्शन ही चुनें।
2. ऐसे फूड्स को अवॉइड, जिनमें हाइ शुगर और फेट मौजूद हो: इसका मतलब कि आपको कैंडी बार्स, प्रोसेस्ड कार्ब्स और रेड मीट्स लेना अवॉइड करना चाहिए। इस तरह के फूड्स शायद खाने में अच्छे लग सकते हैं, लेकिन इनमें बहुत कम न्यूट्रीशनल वैल्यू पाई जाती है और आप इनकी इस वैल्यू को किसी भी हैल्दी फूड चॉइस से पा सकते हैं।^[१०]
   • रेड मीट खाने की बजाय, चिकन या फिश जैसे हैल्दी मीट्स को खाएं।
   • अगर आपको शुगर लेने की इच्छा ही हो रही है, तो कैंडी का एक पीस खाने के बजाय एक पीस फ्रूट खा लें।
3. अपने फाइबर इनटेक को बढ़ा लें: फाइबर अपने खुद के दम पर ब्लड प्रैशर को कम नहीं कर सकता है, लेकिन ये आपके डाइजेशन को रेगुलेट करने में और आपको हैल्दी रखने में मदद करता है। ज़्यादातर वेजिटेबल्स, खासतौर पर, हरी पत्तेदार वेजिटेबल्स फाइबर में हाइ होती हैं। काफी सारे फ्रूट्स, नट्स और फलियाँ (बीन्स और मटर) भी फाइबर में रिच होने के साथ-साथ होल-ग्रेन प्रोडक्ट्स में भी रिच होते हैं।
   • अपने फाइबर इनटेक को बढ़ाने के लिए आप जिन कुछ फूड्स को ले सकते हैं, उनमें पियर्स, स्ट्रॉबेरिज, एवोकैडोज, एप्पल्स, बीट्स, ब्रोकली, दालें और किडनी बीन्स (राजमा) शामिल हैं।^[११]
   • आपके लिए रोजाना वेजिटेबल्स और फ्रूट्स की 8 से 10 सर्विंग्स लेने की सलाह दी जाती है, इसलिए आप जब आपकी डाइट में फाइबर को बढ़ाना चाह रहे हों, तब आपके द्वारा लिए जाने वाले फूड्स में बदलाव करते रहा करें।^[१२]
4. ओमेगा-3 फेटी एसिड्स (omega-3 fatty acids) रिच फूड्स को लें: ज़्यादातर लोगों की डाइट में ओमेगा-3 फेटी एसिड्स (फिश ऑइल) की कमी पाई जाती है और यहाँ पर कुछ बैलेंस करते हुए, आपका ब्लड प्रैशर नेचुरली कम हो सकता है। हफ्ते में दो या ज्यादा बार फिश खाएं, जैसे कि ये आपको ज्यादा से ज्यादा फेटी एसिड्स, ट्राइग्लिसराइड्स (triglycerides) नाम के लोअर फेट्स प्रोवाइड किया करती हैं, और आपको ओवरऑल हैल्थ को प्रमोट करती हैं।^[१३]
   • प्रोटीन में हाइ फिश और ऐसी ही दूसरी कई तरह की फिश, जिनमें सैल्मन, मैकरल (mackerel) और हेयरिंग (herring) में भी हाइ लेवल ओमेगा-3 फेटी एसिड्स पाए जाते हैं। ओमेगा-3 फेटी एसिड्स फिश ऑइल में सबसे हाइ हुआ करते हैं, इसलिए अगर आप केन हुई फिश खाते हैं, तो ऑइल को मत निकाल दें। उसे भी फिश के साथ में खा लें!
   • आपके लिए रोजाना लीन मीट की सिर्फ एक या दो सर्विंग्स ही लिए जाने की सलाह दी जाती है, जिसमें लीफिश शामिल हैं।^[१४]
   • आप चाहें तो और ज्यादा ओमेगा-3 फेटी एसिड्स पाने के लिए रेगुलरली फिश ऑइल टेबलेट्स भी ले सकते हैं। हालांकि, आप जिस भी फिश ऑइल प्रोडक्ट को ले रहे हैं, उसके ऊपर कुछ रिसर्च जरूर कर लें। कुछ प्रोसेस्ड फिश प्रोडक्ट्स में मर्करी के बढ़े हुए लेवल के बारे में कुछ चिंताएँ सामने आई हैं।
5. अपने डाइटरी पोटेशियम के इनटेक को बढ़ाएँ: बहुत ज्यादा पोटेशियम भी नुकसानदेह हो सकता है, लेकिन इसकी कुछ मात्रा की जरूरत भी होती है। एक दिन में 3500 और 4700 mg तक पोटेशियम लेने का लक्ष्य रखें। अगर आप बहुत एक्टिव रहते हैं तो आपको ज्यादा पोटेशियम की जरूरत पड़ेगी और अगर आप बीमार हैं या बुजुर्ग हैं, तो आपको इसकी कम ही मात्रा लेना होगी। इन फूड्स में नेचुरली हाइ पोटेशियम पाया जाता है:^[१५]
   • केले (Bananas)
   • टोमेटो/टोमेटो जूस
   • पोटेटो (आलू)
   • बीन्स
   • प्याज (Onions)
   • ऑरेंज
   • फ्रेश और ड्राइ फ्रूट्स
6. अपने डॉक्टर से आपकी डाइट में सप्लिमेंट्स एड करने के बारे में बात करें: अपने डॉक्टर से पूछकर देखें, अगर कोई नेचुरल रेमेडी आपके ब्लड प्रैशर को कम करने में हेल्प करती हो। काफी सारी नेचुरल रेमेडीज़ के द्वारा ब्लड प्रैशर को कम करने के लिए साइंटिफिक एविडेंस मौजूद हैं, लेकिन आपको कभी भी अपने डॉक्टर से बात किए बिना अपनी दवाइयों को रिप्लेस करने की कोशिश नहीं करना चाहिए।^[१६]
   • ब्लड प्रैशर को कम करने के लिए जरूरी कुछ टॉप सप्लिमेंट्स में, कोएंजाइम Q10 (coenzyme Q10), ओमेगा-3 (omega-3), फिश ऑइल, लहसुन, करक्यूमिन (curcumin, हल्दी से मिलने वाला), जिन्जर (अदरक), केयेन (cayenne), ऑलिव ऑइल, नट्स, ब्लैक कोहोश (black cohosh), नागफनी (hawthorn), मैग्नीशियम और क्रोमियम शामिल हैं। अपने डॉक्टर से पूछें, अगर ये आपके लिए ठीक हों।
   • B12, B6 और B9 जैसे विटामिन्स ब्लड में होमोसिस्टीन (homocysteine) लेवल्स को कम करने में मदद कर सकते हैं। हाइ होमोसिस्टीन लेवल्स की वजह से हार्ट प्रॉब्लम्स हो सकती हैं।^[१७]

संपादन करेंस्टिमुलेशन (उत्तेजकों) को कम करना

1. स्मोक करना (Smoking) बंद कर दें: सिगरेट के धुएं में मौजूद निकोटिन जैसे उत्तेजक, ब्लड प्रैशर को बढ़ा सकते हैं। अगर आप स्मोकिंग करना छोड़ देते हैं, तो आप आपके ब्लड प्रैशर को कम कर सकेंगे, अपने हार्ट को हैल्दी बनाने में मदद कर सकेंगे और लंग कैंसर जैसी किसी भी बीमारी के होने के खतरे को भी कम कर लेंगे।^[१८]
   • अगर आपको स्मोकिंग छोड़ने में बहुत मुश्किल हो रही है, तो फिर अपने डॉक्टर से किसी तरह से मदद पाने के लिए बात करें। वो शायद आपको ऐसी दवाई प्रिस्क्राइब कर सकेंगे, जो आपको इसे बंद करने में मदद करेंगी।
2. कम कैफीन का यूज करें: कॉफी, सोडा पॉप और ऐसी ही दूसरी कैफ़िनेटेड ड्रिंक्स लेने से आपका ब्लड प्रैशर बढ़ा सकती हैं। यहाँ तक कि सिर्फ 1 या 2 कप कॉफी भी आपके ब्लड प्रैशर को एक अनहैल्दी लेवल तक बढ़ाने के लिए काफी होती है, इसलिए इसे पूरी तरह से कम कर देने में ही भलाई है।^[१९]
   • अगर किसी इंसान को पहले से ही हाइपरटेंशन (hypertension) है, तो चूंकि कैफीन एक नर्वस सिस्टम उत्तेजक होती है, जिसकी वजह से ये उस प्रॉब्लम को और भी खराब कर सकती है। इसलिए, उत्तेजित नर्वस की वजह से हार्ट तेज़ी से बीट करने लगती है, जिसकी वजह से ब्लड प्रैशर बढ़ जाता है।
   • अगर आप एक ऐसे इंसान हैं, जो खूब सारी कैफीन (दिन में 4 कैफीन ड्रिंक से ज्यादा) लिया करते हैं, तो फिर आपको खुद को हैडेक (सिरदर्द) जैसे लक्षणों से बचाए रखने के लिए खुद को कैफीन से दूर रखना होगा।
3. वजन कम करें: एक्स्ट्रा वजन को लेकर चलने की वजह से आपके हार्ट को हमेशा हार्ड वर्क करना होता है, जिसकी वजह से ब्लड प्रैशर बढ़ जाता है। अपनी डाइट में बदलाव करके और अक्सर एक्सर्साइज़ करके, इस एक्स्ट्रा वजन को कम करके, आपके हार्ट को उतना तेज़ी से बीट नहीं करना पड़ेगा और आप आपके ब्लड प्रैशर को कम कर पाएंगे।^[२०]
4. पल भर के सुख के लिए ड्रग्स और अल्कोहल का यूज करने से बचें: ड्रग्स और अल्कोहल के बहुत ज्यादा यूज से शरीर के कई ऑर्गन्स (अंग) डैमेज हो सकते हैं, जिनमे लीवर (liver) और किडनी भी शामिल हैं। ये भी ब्लड प्रैशर को बढ़ाने का काम करते हैं।^[२१]
   • काफी सारे ड्रग्स उत्तेजक होते हैं। इनकी वजह से आपका दिल ज़ोरों से धड़कने लगता है और ब्लड प्रैशर बढ़ जाता है। ड्रग्स और अल्कोहल को कम करके, आप आपका ब्लड प्रैशर कम करने में कामयाब हो जाएंगे।
5. अपने ब्लड प्रैशर को मॉनिटर करें और डॉक्टर से बात करें: एक मेडिकल प्रोफेशनल एक स्फिग्मोमनामिटर (रक्तदाबमापी) की मदद से आपका ब्लड प्रैशर जांच सकते हैं। या आप एक ऑटोमैटिक ब्लड प्रैशर डिवाइस के जरिए खुद भी अपना ब्लड प्रैशर चेक कर सकते हैं। अगर आपको आपके ब्लड प्रैशर को लेकर चिंता हो रही है, तो आपके लिए कौन सा ट्रीटमेंट ऑप्शन काम करेगा, इसे जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करके देखें। ब्लड प्रैशर आमतौर पर केटेगरी में डिवाइड होता है, जिसमें ये शामिल हैं:^[२२]
   • नॉर्मल ब्लड प्रैशर: 120/80 से नीचे
   • प्री-हाइपरटेंशन ब्लड प्रैशर: 120-139/80-89
   • फर्स्ट स्टेज हाइपरटेंशन: 140-159/90-99
   • सेकंड स्टेज हाइपरटेंशन: 160/100 और इसके ऊपर

संपादन करेंरिलैक्सेशन पर ध्यान लगाना

1. बने रहने वाले स्ट्रेस को कम करें: जहां तक हो सके, किसी बड़ी बिजनेस की डील को करने जैसे बड़े फैसलों के स्ट्रेस को कम करने की कोशिश करें। अगर आप काफी वक़्त से बने रहने वाले स्ट्रेस से जूझ रहे हैं, तो आप रोजाना स्ट्रेस हॉर्मोन्स को प्रोड्यूस करेंगे, जहां पर आपका कार्डियोवैस्क्यूलर सिस्टम सीधे ऐसी स्टेट पर पहुँच जाता है, जहां पर उसे ओवरवर्किंग करना पड़ती है।^[२३]
   • ये ओवरवर्किंग आपके पल्स में बढ़े हुए स्ट्रेस हॉरमोन, रेस्परेशन (साँसों) और हार्ट रेट के बढ़ने की वजह से होती है। आपकी बॉडी को ऐसा लगेगा, जैसे की उसे लड़ने या भागने की जरूरत है और ऐसे में आपकी बॉडी इनमें से किसी एक काम को करने लग जाती है।
   • काफी सारे लोगों में स्ट्रेस की स्थिति में ब्लड प्रैशर में एक बढ़त देखने को मिलती है। अगर आपका ब्लड प्रैशर, आपके ओवरवेट होने या आपकी फैमिली में किसी को हाइपरटेंशन की वजह से बढ़ा है, तो स्ट्रेस इसे और ज्यादा बढ़ा देगा। ऐसा इसलिए, क्योंकि आपकी अड्रीनल (adrenal) ग्लैंड स्ट्रेस हॉर्मोन्स को रिलीज करती है, जिसकी वजह से आपके ऐसे कार्डियोवैस्क्यूलर सिस्टम को ओवरवर्क करना पड़ता है।
2. अपने ब्लड प्रैशर को कम करने के लिए एक रिलैक्सिंग बाथ या शावर लें: 15 मिनट के लिए एक सोकिंग हॉट बाथ या हॉट शावर लेने से असल में कई घंटों के लिए आपका ब्लड प्रैशर कम हो सकता है। सोने के ठीक पहले एक हॉट बाथ लेने की वजह से आपके शरीर को कई घंटों तक या पूरी रातभर के लिए लोअर ब्लड प्रैशर पाने में मदद मिलेगी।
3. अपने आप को शांत करने और अपना ब्लड प्रैशर कम करने के लिए मेडीटेशन करें: रोजाना खुद को शांत करने के लिए कुछ वक़्त निकालें, जैसे कि ऐसा करने से आपका पूरा स्ट्रेस कम हो सकता है। बस अपनी साँस लेने की रेट पर ध्यान देकर और उसे धीमा करके आप आपके ब्लड प्रैशर में एक खास कमी देख सकते हैं।
   • जब आप मेडिटेट कर रहे हों, तब आप सीधे अपनी साँसों को गहरा और धीमा करने के ऊपर ध्यान लगाएँ। ऐसा तब तक करें, जब तक कि आप सो नहीं जाएँ या रिलैक्स फील न करने लगें।^[२४]
4. रोजाना एक वॉक पर जाएँ या किसी और तरह की एक्सर्साइज़ करें: रोजाना कम से कम 20 से 30 मिनट के लिए एक मोडरेट स्पीड से लगभग तक वॉक करें। एक के बाद एक, कई तरह की स्टडीज से ऐसा मालूम हुआ, कि सिर्फ वॉक करने बस से भी हाइपरटेंशन पर सप्रेशन इफ़ेक्ट (suppression effect) पड़ता है।^[२५]
   • आप बाहर जाकर वॉक नहीं कर पाते हैं? तो घर के अंदर एक ट्रेडमील का यूज करें। इसका होने का फायदा ये है, कि आप अब बारिश में या ठंड में भी घर पर ही वॉक कर पाएंगे। अब आप अपनी पड़ोसियों की नजरों से बचे रहकर, अपने पाजामा में भी वॉक कर सकते हैं!
   • एक लंबी वॉक सोने से पहले आपके पूरे दिनभर के स्ट्रेस को कम करने में मदद कर सकती है। रोजाना इसे करने के लिए वक़्त जरूर निकालें।

संपादन करेंचेतावनी

• अगर आपका ब्लड प्रैशर, अपने प्रैशर पर नजर रखने और इन सलाहों का यूज करने के बाद भी 140 mmHg ओवर 90 mmHg (140/90) से ऊपर बना रहता है, तो आपको एक डॉक्टर से मिल लेना चाहिए।^[२६]
• जाँचे या इलाज़ न किए गए हाइपरटेंशन में, हार्ट मसल के मोटा और हार्ड होने, डाइबिटीज़, नर्व डैमेज, किडनी फेलर, हार्ट अटेक और स्ट्रोक का खतरा बढ़ा हुआ रहता है।

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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