टेलीपैथी किसी और के मन में शब्दों, भावनाओं या छवियों को प्रेषित करने की क्षमता है। जबकि टेलीपैथी के मौजूद होने का कोई साक्ष्य नहीं है, फिर भी आप इसपर प्रयास कर सकते हैं। अपने शरीर और मन को विश्राम दें, कल्पना करें कि प्राप्तकर्ता आपके सामने है, और अपने विचारों को एक साधारण शब्द या छवि द्वारा भेजने पर ध्यान केन्द्रित करें। निकट के दोस्त या रिश्तेदार के साथ बारी-बारी से संदेश भेजें और प्राप्त करें, और जर्नल के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक करें। अभ्यास से, आपको आश्चर्य हो सकता है कि आप और आपके मित्र के पास एक मजबूत मानसिक संपर्क है!

संपादन करेंचरण

संपादन करेंअपने विचारों पर ध्यान केंद्रित करें

1. अपनी शारीरिक इंद्रियों को अनसुना करें: हेडफ़ोन के माध्यम से व्हाइट नॉइज़ से खेलने और ब्लैकआउट चश्मा पहन कर देखिये। अपनी शारीरिक अनुभूतियों से दूर ध्यान देने से आप टेलीपैथिक संदेश भेजने पर अधिक गहराई से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।^[१]
   • आप और प्राप्तकर्ता दोनों को अपनी इंद्रियों को ट्यून करने से दूर जाना चाहिए। सेंसरी डेपरिवेशन (sensory deprivation) आप दोनों को संदेश पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकती है।
2. अपनी मांसपेशियों को खींचें या योग करने का प्रयास करें: टेलीपैथिक संदेश भेजने की कोशिश करने के लिए बहुत अधिक मेंटल फ़ोकस की आवश्यकता होती है, इसलिए शारीरिक और मानसिक रूप से शिथिल होने की कोशिश करें। नियमित रूप से खींचना और योगाभ्यास करना आपको यह सीखने में मदद कर सकते है कि खुद को ध्यान-केंद्रित, शिथिल कैसे रखा जाए।^[२]
   • जब आप टेलीपैथिक संदेश भेजने के लिए तैयार होते हैं, तो अपने पैरों, बाहों और पीठ को खींचने का प्रयास करें। जब आप एक मुद्रा में जाते हैं तो श्वांस लें, फिर उसे धीरे-धीरे निकालें जिसे आप 15 या 20 सेकंड तक स्ट्रेच करें। जैसे ही आप स्ट्रेच करते हैं, महसूस करें कि कि सारा तनाव आपके शरीर को छोड़ रहा है।
3. अपने मन को शांत करने के लिए ध्यान लगाएं: ढीली फ़िटिंग के कपड़े पहनें और एक आरामदायक स्थिति में सीधे बैठें। साँस अंदर लें और धीरे-धीरे साँस निकालें, और अवांछित विचारों को अपने मन से दूर करने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें। कल्पना कीजिए कि बिखरे हुए, अनियमित विचार आपकी निकलती साँस के साथ आपके मन को छोड़कर जा रहे हैं।^[३]
   • एक ही विचार पर अपने मन को केंद्रित करने के लिए पूरी कोशिश करें। दिन में कम से कम 20 मिनट के लिए ध्यान लगाने का प्रयास करें। अभ्यास के साथ, आपके लिए मन को केंद्रित करना आसान हो जाना चाहिए।
   • एक बार जब आप एक शांत, केंद्रित स्थिति में हों, तो आप एक टेलीपैथिक संदेश भेजने की कोशिश करने के लिए तैयार हैं। ध्यान रखें कि टेलीपैथिक संदेश के प्रेषक और प्राप्तकर्ता दोनों को अपने मनों को शिथिल और निर्मल करना चाहिए।

संपादन करेंटेलीपैथिक संदेश भेजना

1. अपना संदेश प्राप्त करने वाले व्यक्ति की कल्पना करें: अपनी आंखें बंद करें, और प्राप्तकर्ता को यथासंभव स्पष्ट रूप से चित्रित करें। कल्पना करने की कोशिश करें कि वे आपके सामने बैठे या खड़े हैं। अपने मन की आंखों के साथ विवरण देखें, जैसे कि व्यक्ति की आंखों का रंग, वजन, ऊंचाई, बालों की लंबाई, और जिस तरह से वे बैठते या खड़े होते हैं।^[४]
   • यदि आप प्राप्तकर्ता से बहुत दूर हैं, तो उनकी कल्पना करना शुरू करने से पहले आपके लिए उनकी एक तस्वीर को देखना मददगार हो सकता है।
   • जैसे ही आप अपनी मानसिक छवि बनाते हैं और इसे प्राप्तकर्ता को भेजते हैं, उन्हें आराम से होना चाहिए और संदेश के लिए खुला होना चाहिए। उन्हें उनके मन को निर्मल करने के लिए कहें और जितना संभव हो उतना विस्तार से वे आपकी कल्पना करें।
2. कल्पना कीजिए कि व्यक्ति के साथ सम्प्रेषण करने में कैसा लगता है: उन भावनाओं को ध्यान में लाएँ जिन्हें आप तब अनुभव करते हैं जब आप आमने-सामने व्यक्ति से बातचीत करते हैं। इन भावनाओं को ऐसे महसूस करें जैसे कि व्यक्ति वास्तव में आपके समक्ष था। इन भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें, और विश्वास करें कि आप दूसरे व्यक्ति के साथ संपर्क बना रहे हैं।^[५]
3. एक साधारण छवि या शब्द पर फोकस करें: जब आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो कुछ सरल से, पास के ऑब्जेक्ट से चिपके रहें। जितना संभव हो उतना विस्तार से इसकी कल्पना करें, और अपने मन को पूरी तरह से उस पर केंद्रित करें। यह कैसा दिखता है, इसे स्पर्श करना कैसा लगता है, और यह आपको कैसा महसूस करवाता है, इस पर ध्यान केंद्रित करें।^[६]
   • उदाहरण के लिए, एक सेब की कल्पना करें: अपने मन की आंखों में यथासंभव स्पष्ट रूप से एक विशेष सेब देखें। इसके स्वाद और इसमें काटने की भावना की कल्पना करें। अपने विचारों को पूरी तरह से सेब पर केंद्रित करें।
4. अपना संदेश प्रेषित करें: एक स्पष्ट मानसिक छवि बनाने के बाद, अपने मन से प्राप्तकर्ता तक यात्रा करने वाली वस्तु की कल्पना करें। स्वयं को प्राप्तकर्ता के साथ आमने-सामने देखें, और उनसे कहें, "ऐपल," या जो भी विचार आपको लगता है कि आप संप्रेषित कर रहे हैं। अपने मन की आंखों में, उनके चेहरे पर प्राप्ति की अनुभूति को देखें क्योंकि वे समझते हैं कि आप उनसे क्या कह रहे हैं।^[७]
   • ध्यान रखें कि ध्यान केंद्रित करने और तनाव के बीच एक अंतर है। मानसिक छवि पर ध्यान केंद्रित करें, लेकिन आराम से रहें।
   • एक बार जब आप विचार भेज चुके हैं, तो इसे अपने मन से मुक्त करें, और इसके बारे में और मत सोचें। कल्पना कीजिए कि आपने इसे प्राप्तकर्ता को दे दिया है और अब आपका इसपर कोई अधिकार नहीं है।
5. प्राप्तकर्ता के मन में जो आता है उसे लिखने के लिए कहें: एक बार जब आप संदेश भेज देते हैं, तो प्राप्तकर्ता को तब तक आराम से और खुला रहना चाहिए जब तक वे महसूस करें कि एक विचार उनके मन में प्रवेश कर चुका है। उन्हें तब लिखना चाहिए जो भी उनके मन में आ गया है।^[८]
   • प्राप्तकर्ता से जांच करने से पहले, आपको उस विचार को भी लिखना चाहिए जिसे आप भेजने की कोशिश कर रहे थे। जब आप अपने परिणामों की तुलना करते हैं तो यह आपको निष्पक्ष बनाए रखने में मदद कर सकता है।
6. एक दूसरे के साथ परिणामों की तुलना करें: जब आप दोनों तैयार हों, तो आपको और प्राप्तकर्ता को जो कुछ लिखा है उसे एक दूसरे को दिखाना चाहिए। यदि आप सफल नहीं हैं तो निराश न हों, विशेषकर पहली बार। अपने मन को साफ़ करने के लिए कुछ समय लें, और फिर एक अलग छवि के साथ पुनः प्रयास करें।^[९]
   • यदि आप एक स्पष्ट टेलीपैथिक संदेश भेजने में सफल नहीं हैं तो स्वयं को निरुत्साहित न करें। कोशिश करते समय बस मज़ा लेने की कोशिश करें!

संपादन करेंअपने साथी के साथ अभ्यास करना

1. संदेश भेजने और प्राप्त करने की बारी बाँधें: अभ्यास के रूप में अपनी भूमिकाएं बदलें, और देखें कि क्या आपको एक या दूसरे के साथ अधिक सफलता मिलती है या नहीं। हो सकता है कि आप पाएं कि आप संदेश प्राप्त करने में बेहतर हैं, और आपका मित्र उन्हें भेजने में बेहतर है।^[१०]
   • ध्यान रखें कि किसी ऐसे व्यक्ति के साथ अभ्यास करना सहायक होता है जिस पर आप भरोसा करते हैं, जैसे करीबी मित्र या रिश्तेदार।
2. कार्ड गेम खेलने का प्रयास करें: पांच अनोखे कार्ड्स लें, जैसे कि कार्ड या कार्ड पर प्रतीकों के साथ खेलना। अपने साथी के साथ एक अलग स्थान पर, एकाएक कोई कार्ड चुनें। सहज रहें और अपने मन को शांत करें, फिर अपने विचारों को केवल अपने दोस्त को कार्ड की छवि को भेजने में फोकस करें।^[११]
   • अपने साथी को अपना मन शांत करने दें और आपका संदेश समझने की कोशिश करने दें। जब उन्हें लगता है कि एक छवि मन में आ गई है, तो उन्हें आपके द्वारा भेजे गए कार्ड को लिखने दें, फिर अपने परिणामों की जांच करें।
3. एक छवि बनाएं, फिर इसे अपने पार्टनर को भेजें: एक आकार बनाने या आकारों का सरल संयोजन करने की कोशिश करें, जैसे एक त्रिकोण के अंदर एक गोला। अपने विचारों को आकार पर फोकस करें, और कल्पना करें कि छवि आपके मन से निकलकर आपके पार्टनर के पास यात्रा कर रही है। जब उन्हें लगता है कि उन्हें संदेश प्राप्त हुआ है, तो उनके मन में जो भी आकार प्रविष्ट हुआ है, उसे बनाने दें।^[१२]
   • वैकल्पिक रूप से, कोई और एक छवि खींच सकता है और उसे प्रेषक को दिखा सकता है, जो उसे प्राप्तकर्ता को प्रेषित करने का प्रयास करेगा।
4. अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए टेलीपैथी जर्नल रखें: प्रत्येक बार जब आप टेलीपैथिक रूप से सम्प्रेषण करने का प्रयास करते हैं, तो अपने प्रयास के विवरण लिखें। ध्यान दें कि प्रेषक और प्राप्तकर्ता कौन थे, प्रेषित छवि क्या थी, और चाहे आप सफल रहे या नहीं। एक पत्रिका आपको अपनी क्षमताओं को परिष्कृत करने के तरीके खोजने में मदद कर सकती है।^[१३]
   • यहां तक कि यदि कोई प्रयास असफल रहा, तो किसी भी आशाजनक विवरण को नोट करें। उदाहरण के लिए, अगर संदेश "सेब" था और आपके दोस्त ने "लाल" या "फल" लिखा था, यह एक महान संकेत है!

संपादन करेंचेतावनी

• ध्यान रखें कि इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि आप सफलतापूर्वक सीखेंगे कि टेलीपैथिक रूप से सम्प्रेषण कैसे करें। कोई ठोस प्रमाण नहीं है कि टेलीपैथी का अस्तित्व है या कोई भी टेलीपैथिक बनने के बारे में सीख सकता है।

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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अगर आपको आपके डॉक्टर ने या पॉइज़न हेल्पलाइन जैसे किसी मेडिकल प्रोफेशनल ने ऐसा करने को न कहा हो, तो कभी भी खुद को उल्टी करने को प्रेरित करने (Induce Vomiting) की कोशिश न करें। अगर पॉइज़न (जहर) लिया हुआ इंसान साँस नहीं ले पा रहा है, उसे चक्कर आ रहे हैं, वो एकदम बेचैन हो रहा है या फिर वो बेहोश हो रहा है, तो फौरन ही 108 पर या आपकी लोकल इमरजेंसी सर्विसेज को कॉल करें।^[१] नहीं तो फिर, ऐम्स (AIIMS) की पॉइज़न हेल्पलाइन नंबर 1800116117 पर कॉल करें और उनकी तरफ से मिलने वाले इन्सट्रक्शन्स को फॉलो करें। ध्यान रखिए, कि वजन को कंट्रोल करने जैसे नॉन-मेडिकल जरूरी कारणों की वजह से आपको खुद को कभी भी उल्टी करने को प्रेरित नहीं करना चाहिए। (How to Induce Vomiting)

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संपादन करेंपॉइजनिंग के लिए मेडिकल हेल्प तलाशना

1. फौरन ही पॉइज़न कंट्रोल को कॉल करें: घर पर उल्टी करने करने को प्रेरित करने के लिए कोई वजह नहीं होती है। अगर आपने या आपके साथ मौजूद किसी व्यक्ति ने पॉइज़न ले लिया है, तो फिर इंडिया में कहीं से भी ऐम्स की पॉइज़न कंट्रोल हेल्पलाइन नंबर 1800116117 पर कॉल करें। ऐसा करने पर आपको पॉइज़न कंट्रोल सेंटर के के किसी प्रोफेशनल स्टाफ के साथ जोड़ दिया जाएगा, जो आपको मुफ्त और गुप्त सलाह देंगे।^[२]
   • पॉइज़न के बारे में किसी भी सवाल को पूछने के लिए या पॉइज़न से बचने के लिए, इस नंबर पर कभी भी कॉल कर सकते हैं।
   • इंडिया के बाहर, अपने देश के लिए मौजूद पॉइज़न कंट्रोल सेंटर के नंबर की तलाश करें और फौरन उस पर कॉल करें। उदाहरण के लिए, ऑस्ट्रेलिया में कॉल करने लायक नंबर 13 11 26 है।
   • लोगों को केमिकल की पॉइजनिंग हो सकती है, बहुत ज्यादा दवाओं को लेने से भी पॉइजनिंग हो सकती है और यहाँ तक कि बहुत ज्यादा खाने की वजह से भी पॉइजनिंग हो सकती है। अगर आपको ऐसा लग रहा है, कि किसी को पॉइज़निंग हुई है, तो पॉइज़न कंट्रोल सेंटर पर कॉल करने से बिल्कुल भी न घबराएँ।
2. पॉइज़न कंट्रोल इन्सट्रक्शन को जैसे के तैसे फॉलो करें: पॉइज़न कंट्रोल से बात करने वाला व्यक्ति आपसे कुछ सवाल करेगा, जिनमें क्या खाया से लेकर नजर आने वाले किसी भी तरह के लक्षण तक के बारे में पूछा जाना संभव है। अगर आपको फौरन ही इमरजेंसी रूम में जाने को कहा जाता है, तो जल्दी ऐसा करें।^[३]
   • फिर से वही बात बता रहे हैं, जब तक आपको उल्टी करने के लिए सलाह न दी जाए, तब तक खुद को ऐसा करने के लिए कभी भी न प्रेरित करें।
3. आपको हुई पॉइजनिंग की वजह वाली चीज़ को अपने साथ लेकर चलें: अगर आपको मालूम है, कि आपको किसी खास चीज़ से पॉइजनिंग हुई है, जैसे कि किसी तरह की दवाओं से, तो फिर इसे अपने साथ लेकर निकलें। इससे आपके डॉक्टर को आपकी पॉइजनिंग को ठीक करने के लिए फायदेमंद ट्रीटमेंट देने में काफी मदद मिलेगी।^[४]

संपादन करेंसंभावित खतरनाक तरकीबें आजमाने से बचना

1. उल्टी करने को प्रेरित करने वाली दवाओं (emetics) से दूर रहें: ऐसी ओवर-द-काउंटर एमेटिक्स (emetics) या दवाएँ, जो आपको उल्टी करने के लिए प्रेरित करती हैं, को तब तक अवॉइड किया जाना चाहिए, जब तक कि आपके डॉक्टर ने आपको इसे करने की सलाह न दी हो। जैसे कि, Ipecac सिरप को पहले आमतौर पर उल्टी करने के लिए प्रेरित करने के लिए इस्तेमाल किया जाता था। हालाँकि, ऐसा मालूम हुआ है, कि इस तरह की दवाएँ, पॉइजनिंग के ट्रीटमेंट को और ज्यादा मुश्किल बना देती हैं। असल में, ipecac को अब ओवर-द-काउंटर बेचे जाने के लिए बनाना ही बंद कर दिया गया है।^[५]
2. नमक का पानी न पियें: हालाँकि नमक का पानी, उल्टी को प्रेरित करने का काफी असरदार घरेलू नुस्खा है, ये असल में पॉइजनिंग हुए इंसान के लिए खतरा पैदा कर सकता है। ऐसा इसलिए, क्योंकि नमक का पानी पीने से जहरीली चीज़ और आगे डाइजेस्टिव ट्रेक तक चली जा सकती है और उस चीज़ को सोखने की प्रक्रिया को तेज़ कर देती है।^[६]
   • इससे ज्यादा, नमक के पानी को ज्यादा मात्रा में पीने की वजह से स्वास्थ्य से जुड़ी और भी कई परेशानियाँ खड़ी हो सकती हैं, जिसमें मृत्यु का खतरा भी शामिल है।
3. दूसरी होम रेमेडीज के प्रति भी सावधानी बरतें: सरसों या कच्चे अंडे पीना या फिर ज्यादा खाना खाने जैसी उल्टी को प्रेरित करने कुछ वाली पुरानी तरकीबें हैं। इन तरकीबों की सुरक्षा और इनके असर के बारे में कुछ भी साबित नहीं हुआ है। जैसे कि, ज्यादा खाना खाकर उल्टी प्रेरित करने की वजह से असल में पॉइज़न के सोखने की प्रक्रिया में तेज़ी आ जाती है।^[७]
4. खतरनाक हो सकने लायक पदार्थों से दूर रहें: उल्टी को प्रेरित करने के लिए न जाने कितने ही सारे पदार्थ मौजूद हैं, लेकिन इनकी सलाह नहीं दी जाती। इनमें एक्टिवेटेड चारकोल, एट्रोपाइन (atropine), बाइपरडेन (biperiden), डिफेनहाइड्रामाइन (diphenhydramine), डॉक्सिलामाइन (doxylamine), स्कोपल्माईन (scopolamine), कॉपर सल्फेट (copper sulfate), ब्लडरूट (bloodroot), लोबेलिआ टिंचर (lobelia tincture) और हाइड्रोजन परॉक्साइड. के नाम शामिल हैं।^[८]

संपादन करेंआगे भी ध्यान रखना

1. उल्टी करने के बाद अपने मुँह को धो लें: उल्टी करने के बाद आपके मुँह में एक खराब टेस्ट मौजूद होगा, जिसे आप हटाना चाहते होंगे। ऐसा करने के लिए, ऐसा करने के लिए, जब तक जरूरत लगे, गुनगुने पानी से अपने मुँह को कुल्ला कर लें।^[९]
2. अपने दाँतों को ब्रश न करें: उल्टी करने के फौरन बाद अपने दाँतों को ब्रश करने की वजह से, दाँतों के एनामेल को नुकसान पहुँच सकता है। ऐसा इसलिए होता है, क्योंकि उल्टी करते वक़्त कोरोसिव गैस्ट्रिक एसिड आपके मुंह में आता है।^[१०]
3. पॉइज़न कंट्रोल के इन्सट्रक्शन्स को फॉलो करना जारी रखें: पॉइज़न कंट्रोल ने आपको जो भी कुछ करने को बोला हो, वही करें। हो सकता है, कि वो आपको पानी पीने की सलाह दें, लेकिन हो सकता है, कि कुछ वक़्त के लिए आपको कुछ भी न खाने पीने की सलाह दें। वो अगर आपको हॉस्पिटल जाने की सलाह देते हैं, तब भी ऐसा करें, फिर चाहे आपको ऐसा ही क्यों न लग रहा हो, कि आपके अंदर से सारा जहर बाहर निकल चुका है।^[११]

संपादन करेंसलाह

• इन चीजों को लिए जाने की वजह से आपके डॉक्टर आपको उल्टी करने के लिए प्रेरित करने का बोल सकते हैं: जहरीले पौधे, मिथेनोल, एंटीफ्रीज़ (antifreeze), कुछ कीटनाशक, या पारा।
• आपके द्वारा किसी खास ड्रग, जैसे कि एनल्जेसिक (analgesic), एंटीबायोटिक्स, एंटीडिप्रेसेंट, एंटीएस्थमाइन या नींद की दवाओं के ज्यादा सेवन कर लेने के बाद भी वो आपको उल्टी करने के लिए प्रेरित करने का बोल सकते हैं।
• आखिर में, वो आपको किसी तरह के भोजन से एलर्जिक रिएक्शन हो जाने के बाद, उल्टी करने के लिए प्रेरित करने का बोल सकते हैं।

संपादन करेंचेतावनी

• अगर आप अपना वजन कम करने की एक तरकीब के तौर पर, या फिर आप पहले तो बहुत ठूँस-ठूँस कर खाते हैं और फिर बाद में खाने को बाहर निकालने के लिए खुद को रोजाना उल्टी करने के लिए प्रेरित किया करते हैं, तो फिर आप शायद बुलिमिया नरवोसा (bulimia nervosa) नाम के डिसऑर्डर से जूझ रहे हैं। ऐसे बार-बार उल्टी करने की वजह से डिहाइड्रेशन हो सकता है, आपके दांतों के एनामेल को डैमेज पहुँच सकता है या आपकी ग्रासनली (esophagus) को भी स्थायी तौर पर नुकसान पहुँच सकता है। अगर आपको ऐसा लगता है, कि आपको भी बुलिमिया जैसा ही कोई खाने वाला डिसऑर्डर है, तो फौरन किसी काउन्सलर या डॉक्टर से बात कर लें।

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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अगर आपके पहले से ही एक या दो सफ़ेद बाल हों तो आप भी आशा करेंगे कि सफ़ेद बालों की समस्या आउट ऑफ़ कण्ट्रोल होने से पहले आप इस पर काबू पा सकें | बाल सफ़ेद होने की शुरुआत होने वाली उम्र आपके जींस के द्वारा निर्धारित होती है इसलिए इस कंडीशन में आप ज्यादा कुछ नहीं कर सकते | लाइफस्टाइल में थोड़े बदलाव लाने से बालों को समय से पहले सफ़ेद होने से कुछ हद तक रोका जा सकता है | पहली सफेद लट अंत की शुरुआत होने जैसी लग सकती है लेकिन कई लोगों की तरह अगर आप अपने बालों को सफ़ेद नहीं होने देना चाहते तो अपने बालों को डाइ से कलर कर सकते हैं।

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संपादन करेंबालों के रंग को बरक़रार रखने के लिए लाइफस्टाइल में बदलाव लायें

1. पर्याप्त विटामिन लें: विटामिन्स (जिनमे विटामिन B12 भी शामिल है) बालों और स्किन के लिए बहुत जरुरी होते हैं | जब इनकी कमी होती है तब बालों के पिगमेंट समय से पहले ही कम होना शुरू हो सकते हैं या बाल झड़ना भी शुरू हो सकते हैं (जिंक की कमी होने पर बाल झड़ सकते हैं) जिससे बाल सफेद हो सकते हैं या गंजापन आ सकता है (ऐसी दोनों ही कंडीशन से बचना चाहिए) | विटामिन्स फिश, एग और चिकन जैसे एनिमल प्रोडक्ट्स के साथ ही फल, सब्जियां, नट्स और डेरी प्रोडक्ट्स में भी पाए जाते हैं |
   • अगर आप बाल बहुत जल्दी सफेद होने के कारण परेशान हों तो मल्टीविटामिन सप्लीमेंट लेने के बारे में सोचें | सप्लीमेंट लेने से बालों का रंग बदलने में कोई चमत्कार नहीं होता लेकिन इससे बालों का रंग ग्रे होने से पहले आपको थोडा एक्स्ट्रा समय जरुर मिल सकता है |
   • वेगन लोगों में विटामिन B12 की मई होने की सम्भावना ज्यादा होती है क्योंकि एनिमल प्रोडक्ट्स की तुलना में फूड्स से विटामिन B12 की प्रयाप्त मात्रा नहीं मिल पाती | इसलिए वेगंस को विटमिन B12 लेने पर विशेष ध्यान देना चाहिए और अगर जरुरुत हो तो सप्लीमेंट के रूप में भी लेना चाहिए | वेजीटेरियन लोग मिल्क और एग प्रोडक्ट्स के द्वारा विटामिन B12 प्राप्त कर सकते हैं।
2. घर पर एग ऑइल बनायें: अपने स्कैल्प पर सप्ताह में दो बार एग ऑइल से मसाज करें और इसे पूरी रात लगाये रखें | एग ऑइल में ल्यूटिन और जेयाक्सान्थिन (zeaxanthin) जैसे जैन्थोफिल एंटी-ऑक्सीडेंट पाए जाते हैं जो हेयर का समय से पहले सफ़ेद होना रोक देते हैं बल्कि शुरुआती स्टेज में ग्रे हेयर को रिवर्स कर देते हैं | रातभर इस ऑइल को लगाकर सोने से पहले अपने बेड को प्लास्टिक शीट से कवर कर लें, यह थोड़ा असुविधाजनक जरुर होगा लेकिन बाद में बेड साफ़ करने में लगने वाले ढेर सारे समय की बचत कर देगा।
3. धूम्रपान छोड़े: तम्बाकू स्मोकिंग करने से 30 साल से कम उम्र में ही बाल सफ़ेद होना शुरू हो जाते हैं | अगर आप स्मोकर हैं और बाल सफ़ेद होने को लेकर कंसर्नड हैं तो सिगरेट्स छोड़ने के लिए यह एक बहुत अच्छा कारण है | अगर आप केवल कभी-कभी ही स्मोक करते हैं तो इस आदत को अपने आप छोड़ना ज्यादा मुश्किल नहीं होगा | लेकिन अगर आप हैवी स्मोकर हैं तो जान लें कि तम्बाकू के इस रूप का उपयोग करना काफी हानिकारक होता है |
   • स्मोकिंग के कारण भी हेयर समय से पहले ही डल और ब्रिटल दिखने लगते हैं | हेल्दी बालों की तुलना में डैमेज बाल आसानी से टूट सकते हैं।
   • स्मोकिंग से स्किन भी समय से पहले ही बूढी दिखने लगती है और स्किन का कलर भी उड़ने लगता है (कुछ केसेस में लोगों की स्किन भी ग्रे रंग की दिखने लगती है) |
   • स्मोकिंग से दांत भी कमज़ोर हो जाते हैं और उनका रंग खोने लगता है जिसके कारण मसूड़ों की बीमारियाँ, इनेमल डैमेज और समय से पहले ही दांत गिरने की समस्या भी हो सकती है।
4. बालों का झड़ना रोकनेके लिए बालों की अच्छी देखभाल करें: चूँकि हेल्दी हेयर की तुलना में अनहेल्दी हेयर जल्दी ग्रे नहीं होते हैं लेकिन अनहेल्दी हेयर आसानी से टूट सकते हैं | जब नए बाल फिर से उगते हैं तब ओरिजिनल हेयर की अपेक्षा उनके पिगमेंट कम होते हैं, विशेष रूप से जब आपकी उम्र बढना शुरू होती है तब | अपने हेयर को स्ट्रोंग और अनडैमेज रखने के लिए अपने हेयर केयर रूटीन में बदलाव करने के बारे में सोचें जिससे बाल न झड़ें |
   • अगर बालों को ब्लीच करते हैं, डाई लगाते रहते हैं या केमिकल स्ट्रैटनर का इस्तेमाल करते हैं तो बालों के टूटने की सम्भावना ज्यादा होती है |
   • हेयर एक्सटेंशन भी हेयर लोस के कारण के रूप में जाना जाता है, विशेषरूप से अगर यह अनुचित ढंग से उपयोग किया जाए तो |
   • हेयर ड्रायर, कर्लिंग आयरन या स्ट्रैटनर का इस्तेमाल हर दिन करने से बाल डैमेज होते हैं, भले ही आप हीट प्रोटेक्टेंट का उपयोग करते हों | इसलिए बालों को नेचुरली हवा में सुखाना ही बेहतर होता है |
   • विशेषरूप से गीले बालों को कंघी करके सुलझाने से भी हेयर लोस और ब्रेकेज हो सकता है | बालों को कोमलता से हैंडल करें और चौड़े टूथ वाले कोंब या कंघे का उपयोग करें |
5. अपने बालों को चमकदार बनाये रखने के लिए अन्य नेचुरल रेमेडीज आजमायें: हालाँकि ऐसी कोई कन्क्लूसिव स्टडी नही हैं जो ये दर्शाती हैं कि नेचुरल सप्लीमेंट बाल सफ़ेद होने से रोक सकते हैं लेकिन भारत और अन्य एरियाज में ऐसी कई पोपुलर रेमेडीज हैं जिनसे हेयर ग्रे होने से रोका जा सकता है | अगर आप अपनी डेली डाइट में सप्लीमेंट शामिल करने के बारे में सोचे रहे हैं तो अपने लिए हेल्दी चॉइस सुनिश्चित करने के लिए पहले डॉक्टर या न्यूट्रीशनिस्ट से सलाह लें | यहाँ कुछ पोपुलर ऑप्शन्स दिए गये हैं:
   • शीरा (blackstrap molasses)
   • काले तिल
   • क्लोरोफिल सप्लीमेंट्स
   • नेटल लीफ (बिच्छू बूटी की पत्ती)
   • सीवीड (समुद्री शैवाल)
   • आंवला (एक आयुर्वेदिक हर्ब)

संपादन करेंग्रे हेयर से सम्बंधित मिथक खारिज करें

1. तनाव से मुक्ति पायें: संभवतः ग्रे हेयर के बारे में सबसे पोपुलर मिथक यह है कि तनाव में रहने पर तेजी से बाल सफेद होना शुरू हो जाते हैं | आपने बार कई परेशान पेरेंट्स को दुर्व्यवहार करने वाले बच्चों से अक्सर यह कहते हुए सुना होगा कि “तुम मेरे बाल सफेद कर दोगे!” | इसके पीछे छुपा सच यह है कि तनाव खुद बालों को सफ़ेद करने का कारण नहीं होता इसलिए आप चिंता करना बंद कर सकते हैं जिससे अपनी जॉब, फैमिली, नींद की कमी और अन्य इशू बालों के सुंदर कलर को खराब न कर पायें |
   • लेकिन अगर आप अपने बाल झड़ने से सच में परेशान हैं तो यह एक चिंता का विषय है क्योंकि जब हेयर फिर से ग्रो करते हैं तो लाइट पिगमेंट के हो सकते हैं | अगर तेनाव से मुक्ति नहीं मिल पा रही हो तो थोड़ी मदद की जरूरत हो सकती है | इसके लिए थेरापिस्ट से सलाह लेने, मैडिटेशन, और अन्य प्रैक्टिसेज करने के बारे में सोचें जिससे आपको फिर से हैप्पी और हेल्दी फील करने में मदद मिलेगी |
2. ग्रे हेयर को खींचकर निकालने का आईडिया भूल जाएँ क्योंकि इससे कई सारे छोटे-छोटे सफ़ेद बाल निकल आयेंगे: यह एक पुरानी कहावत है जिसका कोई वास्तिविक आधार नहीं है | अगर आपके प्रोमिनेंट ग्रे हेयर हों और इनके नोटिस होने पर ये हर समय आपको परेशान करते हों तो बिना इस चिंता के इन्हें खींचकर निकाल दें कि ऐसा करने से ग्रे हेयर का मिनी एक्स्प्लोजन होगा |
   • हालाँकि सफ़ेद बाल खींचकर निकालना कोई लॉन्ग-टर्म सलूशन नहीं है | चूँकि प्लक करने से हेयर फोलिकल डैमेज गोते हैं और बाल फिर से नहीं बढ़ पाते | दूसरी बात यह है कि प्लक फोलिकल अगर ग्रे है तो यह हमेशा ग्रे ही होगा, यह किसी अलग रंग में नहीं निकलेगा | और तीसरी बात यह है कि अंततः आपको कई सारे बाल प्लक करने पड़ेंगे इसलिए आपको कोई बेहतर सलूशन खोजना होगा |
3. यह चिंता करना छोड़ दें कि हेयर डाई करने से बाल ग्रे हो जाते हैं: अगर आप डाई किये हुए बालों में लम्बे समय तक धूप में रहते हैं तो किसी न किसी ने आपसे यह जरुर कहा होगा कि आपके डाई किये हुए बाल समय से पहले ही सफ़ेद हो गये हैं | यह पूरी तरह से सच नहीं है इसलिए यह चिंता छोड़ दें | लेकिन, बहुर ज्यादा डाई और ब्लीच करने से हेयर डैमेज हो सकते हैं जिसके कारण बाल झड सकते हैं और लाइटर पिगमेंट के साथ फिर से उग सकते हैं |
4. बालों में थोड़ी धूप लगने दें: धूप से बालों का रंग हल्का जरुर होता है लेकिन इससे बाल सफ़ेद नहीं होंगे | मेलेनिन (जो बालों को पिगमेंट देता है) की कमी के कारण बाल नेचुरली ग्रे होते हैं |^[१] जब बालों में सफेदी दिखने लगे तो बाहरी फैक्टर जैसे धूप के एक्सपोज़र से कोई फर्क नहीं पड़ता |

संपादन करेंबालों की सफेदी की शुरुआत होते ही हेयर स्टाइल करें

1. टेम्पररी कवरेज के लिए एक मास्क का इस्तेमाल करें: जब आपके बालों की रूट्स ग्रे होना शुरू हों तो ग्रे बालों को छुपाने के लिए बालों के रंग के पाउडर, जेल और अन्य प्रोडक्ट्स का इस्तेमाल कर सकते हैं | ऐसे प्रोडक्ट्स चुनें जो आपके बालों के कलर से मैच करते हों | अधिकतर केसेस में इन्हें रूट्स पर अप्लाई किया जाता है और हेयर धोने और सुखाने के बाद शैम्पू से फिर से बाल धोये जाते हैं |
2. परमानेंट डाइ लगायें: अगर आपको अपने सफ़ेद बाल पसंद नहीं हैं तो आप अपने बालों को परमानेंटली डाई कर सकते हैं | लेकिन ध्यान रखें कि अक्सर आपको कई बार हेयर रूट्स को टच अप कराना पड़ेगा | चुनने के लिए कई तरह के ऑप्शन्स और हजारों रंग हैं इसलिए अपने रूप को संवारने के लिए उचित कलर चुनने से पहले थोड़ी रिसर्च कर लें |
   • अप किसी कलरिस्ट से अपॉइंटमेंट ले सकते हैं जो ग्रे हेयर को डाई करने के लिए प्रोफेशनली ट्रेन्ड हों | वे आपकी पसंद के अनुसार कलर चुनने के लिए आपको गाइड कर सकते हैं |
   • इसकी बजाय, आप अपने पैसे बचाकर एक बॉक्सर हेयर डाई का इस्तेमाल भी कर सकते हैं | लेकिन ध्यान रखें कि इन प्रोडक्ट्स को खरीदने से पहले इनके ऑनलाइन रिव्यु जरुर पढ़ लें | इस प्रकार की डाई खरीदें जो विशेष रूप से ग्रे हेयर को डाई करने के लिए बनायीं गयी हो |
3. अपना प्राकृतिक रूप स्वीकारें: कई महिलाएं और पुरुष अपने सफेद बालों को स्वीकार करके उसी रूप को गर्व से अपनाते हैं और बालों को नेचुरली सफेद होने देते हैं | क्या न सफ़ेद बालों को छुपाने की बजाय हम अपने बालों पर गर्व करें? अगर आप आप दुनिया को अपनी जलवे दिखाना छाते हैं तो बालों को ऐसी स्टाइल जिससे सफ़ेद बाल अन्य कलर के बालों के समान ही सिर्फ ध्यान आकर्षित करें | बालों को ब्राइट और हेल्दी दिखाने के लिए ग्रे या वाइट हेयर के लिए विशेषतौर पर बनाये गये शैम्पू, कंडीशनर और अन्य हेयर प्रोडक्ट्स खरीदें |

संपादन करेंचेतावनी

• हर्बल सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर से सलाह लें |

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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दाँतों में दर्द है? अगर आपको अभी आपके दाँतों में सच में बहुत तेज़ दर्द हो रहा है, तो आप भी अपने लिए कुछ जल्दी से मिलने और असर दिखाने वाले इलाज़ की तलाश कर रहे होंगे। अगर इसके बाद भी आपका दर्द बना रहता है या फिर पहले से और ज्यादा बदतर बन गया है, तो ऐसे में आपको किसी डेन्टिस्ट के पास जाने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, इसके अलावा भी ऐसे बहुत सारे फर्स्ट एड ट्रीटमेंट्स (घरेलू उपचार) और वैकल्पिक घरेलू उपचार हैं, जिनका इस्तेमाल आप दर्द से राहत पाने के लिए कर सकते हैं।

संपादन करेंचरण

संपादन करेंजल्दी से कुछ करना

1. फँसे हुए खाने को निकाल लें: कुछ भी करने से पहले, यहाँ तक कि घरेलू नुस्खे अपनाने से पहले भी – अगर आपको कुछ भी करना चाहिए, तो वो है – सफाई। दाँतों के बीच में फँसे हुए सारे खाने को बाहर निकालने की कोशिश कीजिये, शायद इसकी वजह से ही आपको दर्द हो रहा है।^[१]
   में तोड़ लें और इसके ज़्यादातर हिस्से को अपनी बीच की उंगली में लपेट लें। फ्लॉस के बाकी बचे हुए भाग को दूसरे हाँथ की ठीक इसी उंगली पर लपेटें।
   फ्लॉस को ज़ोर से आपके अंगूठे और इंडेक्स फिंगर के बीच में पकड़कर रखें।
   बड़ी सावधानी से फ्लॉस को दाँत के दोनों तरफ फँसा लें और बड़े आराम से घिसने वाले मोशन में वहाँ फँसे हुए खाने के टुकड़े को निकालने की कोशिश करें।^[२]
   जैसे ही फ्लॉस आपके मसूड़े की लाइन तक पहुँच जाए, फिर इसे ऊपर की तरफ सी (C) शेप में एक दाँत की दूसरी तरफ घुमा लें, ताकि ये मसूड़े और दाँत के बीच की जगह में फिसल सके।
   अपने सारे दाँतों पर यहाँ तक कि सबसे आखिरी वाले दाँत पर भी फ्लॉस करना न भूलें।^[३]
   फ्लॉस करने के बाद, अपने मुँह को पानी से अच्छे से साफ कर लें। बार-बार गुनगुने पानी को अपने मुँह में डालें, ताकि आपके मुँह में कुछ भी न बचा रह जाए। जब सब-कुछ हो जाए, तब पानी को बाहर निकाल दें।}}
2. उस दाँत को इस्तेमाल करने से बचें: जब तक कि आप कोई उपचार नहीं कर लेते, तब तक आपको अपने दर्द को काबू में रखने की कोशिश करनी होगी। अपने मुँह के उस हिस्से से और उस दाँत से कुछ न चबाएँ।
   • आपको एक टेम्पररी फिल्टर भी इस्तेमाल करना चाहिए: अगर आपका दाँत चटक गया है या फिर टूट गया है, तो जब तक कि आपको एक अच्छा हल न मिल जाए, तब तक के लिए इस दाँत को एक सॉफ्ट च्विंग गम या डेंटल वैक्स से कवर किया जाना संभव है।^[४]
   • बहुत से मेडिकल स्टोर पर भी
     टेम्पररी टुथ फिलिंग किट्स
     मिलते हैं। ये ज़िंक ऑक्साइड से या इसी तरह के किसी मटेरियल से बने हुए होते हैं, ये प्रैशर को कम करेंगे और लगभग दो हफ्तों तक जमे रहते हैं। इनकी कीमत लगभग Rs.700-800 तक होती है।
   • आप आपकी केविटी को ढँकने और आगे भी बचकर रहने के लिए, इसमें वैक्स लगा सकते हैं।
   • सेंसिटिविटी से बचने के लिए, खाते वक़्त, एक कॉटन रोल से कुछ कॉटन लेकर आपके दाँत पर रख लें।
3. दर्द की मेडिसिन लें: जब तक आप किसी डेन्टिस्ट को न दिखा सकें, तब तक के लिए अपने दर्द को कम करने के लिए, बिना प्रिस्क्रिप्शन वाली, सीधे मेडिकल शॉप पर मिलने वाली दवाएँ, जैसे कि एसिटामिनोफेन (acetaminophen)/पेरासिटामोल (paracetamol) या आइबुप्रोफेन (ibuprofen) लें। इनके सही डोज़ (खुराक) लेने के लिए लेबल पर दिये हुये निर्देशों का अनुसरण कीजिए।^[५]
   • ज़्यादातर पैन रिलीव दवाओं के लिए, आप
     हर चार से छह घंटे के अंतर एक या दो गोली ले सकते हैं।
     हालाँकि इनके सही डोज़, दवाओं और ब्रांड के हिसाब से अलग भी हो सकते हैं।
   • आप इन्हें किसी भी फार्मेसी से या मेडिकल स्टोर से लगभग Rs.100-200 के अंदर खरीद सकते हैं।
   • एस्पिरिन या और दूसरी पेनकिलर्स को कभी भी सीधे अपने गम टिशू पर न रखें।
     ऐसा करने से डैमेज भी हो सकता है और साथ ही ये आपके और दूसरे टिशू को भी नुकसान पहुँचा सकता है।^[६]
4. कुछ टोपिकल (topical) दवाओं का इस्तेमाल करें: मेडिकल स्टोर पर मिलने वाली मलहम (ointments) भी और दूसरे ऑप्शन हैं। ये
   आपके दाँत के आसपास के हिस्से को सुन्न करके या सीधे केविटी पर लगाते हुए काम करती हैं।
   बैंजोकेन (benzocaine) इस तरह की दवाओं का एक्टिव इंग्रेडिएंट होता है। इसकी उचित मात्रा निर्धारित करने और इसे लगाने के तरीके को जानने लिए लेबल पर दिये हुए निर्देशों का अनुसरण करें।^[७]
   • ओराजेल (Orajel) जैसी टोपिकल मलहम, आपको ज़्यादातर मेडिकल स्टोर्स पर लगभग Rs.800 तक की कीमत में मिल जाते हैं।
   • केवल उन्हीं पेन रिलीवर्स का ही इस्तेमाल करें, जिन्हें दाँतों पर उपयोग करने के लिए तैयार और सत्यापित किया गया हो। अन्य टोपिकल पेन किलर्स लेना आपके लिए खतरनाक हो सकता है।
   • बैंजोकेन (Benzocaine) की वजह से बहुत कम, लेकिन कभी-कभी कुछ परिस्थितियों में मेथेमोग्लोबिनेमिया (methemoglobinemia) नाम की एक बहुत खतरनाक बीमारी होती है, जो आपके खून में ऑक्सीजन की मात्रा में कमी कर देता है।
     2 साल से कम उम्र के बच्चों को बैंजोकेन नहीं दिया जाना चाहिए और न ही आपको भी इसके ज्यादा डोज़ लेना चाहिए।
5. ठंडी सिकाई या कोल्ड कंप्रेस करें: दाँत में होने वाले दर्द को कम करने का एक तरीका ये भी है, कि आप उसे ठंडा करके सुन्न कर दें। ठंडा टेम्परेचर उस जगह पर ब्लड फ़्लो को रोक देता है। जब ब्लड फ़्लो कम होगा, तब आपको दर्द भी कम महसूस होगा।^[८]

संपादन करेंटेम्पररी होम रेमेडीज़ का इस्तेमाल करना

1. लौंग के जरिये उस एरिया को सुन्न करें: लौंग का इस्तेमाल, इनमें मौजूद
   नेचरल नम्बिंग इफेक्ट
   और बैक्टीरिया को खत्म करने के गुण के कारण काफी पहले से दाँत दर्द के उपचार के तौर पर किया जाते आ रहा है। आप चाहें तो अपने दाँत के दर्द से छुटकारा पाने के लिए, एक पूरी लौंग, लौंग का पाउडर या लौंग के तेल का इस्तेमाल भी कर सकते हैं।^[९]
2. नमक वाले पानी का इस्तेमाल करें: नमक और पानी तैयार करना, दर्द कम करने और बैक्टीरिया को खत्म करने का एक और तरीका है। नमक आपको आराम तो नहीं देगा, लेकिन ये आपके मुँह के सारे बैक्टीरिया को खत्म कर देगा और दर्द कर रहे दाँत के आसपास की सूजे हुए मसूड़े की नमी सोख सकता है, जिससे उस स्थान पर आराम मिलता है।^[१०]
   • 1 चम्मच (5 ml) नमक को 8 ounces (250 ml) गुनगुने पानी के साथ मिला लीजिए।
     इस्तेमाल करने से पहले नमक को पानी में अच्छी तरह से घुल जाने दें।
   • इस घोल को थूकने से पहले इससे 30 सेकंड तक कुल्ला करते रहिए। जरूरत के हिसाब से इसे रिपीट करें।
   • नमक के इस घोल का इस्तेमाल करने के बाद आपको अपना मुँह को ताजे पानी से धो लेना चाहिए। टैप से पानी लेने के बाद, फिर से 30 सेकंड के लिए कुल्ला करें।
3. लहसुन (garlic) या प्याज (onion) इस्तेमाल करें: ये दोनो ही सब्जियाँ, दाँत दर्द के लिए काफी पहले से इस्तेमाल होने वाली रेमेडीज़ हैं और ऐसा माना जाता है कि इनमें
   एंटीबैक्टीरियल गुण होते हैं।
   इनकी वजह से आपकी साँसों में बदबू आ सकती है, लेकिन ये आपके मुँह में मौजूद हानिकारक जर्म्स को खत्म करने में मदद करते हैं और आपको कुछ पलों की राहत भी दे सकते हैं।^[११]
   • आपके दर्दभरे दाँत या मसूड़े और गाल के बीच में एक लहसुन दबा लें।
     इसे तब तक दबाकर रखें, जब तक कि दर्द कम न हो जाए।
   • इसके अलावा, प्याज का एक छोटा सा टुकड़ा काट लें और इसे आपके प्रभावित दाँत पर रख लें।
4. एक बेबेरी (bayberry) पेस्ट बना लें: ऐसा माना जाता है, कि बेबेरी की जड़ों की छाल में एंटीबायोटिक होते हैं और साथ ही टैनिन (tannins) और फ्लेवोनोइड्स (flavonoids) भी होते हैं, जो इसे एस्ट्रिंजेंट (astringent) बनाते हैं। जब इसे विनिगर के साथ मिलाकर एक पेस्ट बनाया जाता है, तो ये दाँत का दर्द कम करने, सूजन कम करने और मसूड़ों को मजबूती देने में मदद करता है।^[१२]
5. अदरक और केयेन (cayenne) मिर्च का पेस्ट बनाएँ: अगर आपके दाँत में बहुत ज्यादा दर्द हो रहा है या ये बहुत ज्यादा सेंसिटिव हो गया है, तो दर्द से राहत के लिए पिसे हुए अदरक, पिसी हुई लाल मिर्च और पानी मिलाकर पेस्ट बनाएँ और दर्द से राहत पाने के लिए इसे सीधे सेंसिटिव दाँत पर लगाया जा सकता है। ये दोनों ही मसाले, पेनकिलर्स का काम करेंगे।^[१३] इन्हें जब एक-साथ इस्तेमाल किया जाए, तब ये और भी बेहतर ढंग से काम करते हैं।
6. लोबान के टिंचर का इस्तेमाल करें: लोबान एक तरह का धूरा होता है, जो कुछ कांटेदार पेड़ से आता है, और इसका इस्तेमाल परफ्यूम, खुशबूदार चीजों में और दवाओं में होता है। लोबान में एस्ट्रिंजेंट प्रभाव होते हैं, जो दर्द भरी सूजन के कम करते हैं और ये बैक्टीरिया को भी खत्म करता है। इसलिए, लोबान के टिंचर का इस्तेमाल काफी समय से दाँत के दर्द की होम रेमेडी की तरह होते चले आ रहा है।^[१४]
7. दर्द वाले भाग पर एक गीला टी बैग लगाएँ: बेबेरी की जड़ की छाल की तरह ही, ब्लैक टी में एस्ट्रिंजेंट टेनिन्स मौजूद होते हैं, जो सूजन को कम कर सकते हैं। हर्बल पेपरमिंट टी में भी सुन्न करने के कुछ थोड़े से गुण पाये जाते हैं, और इसी वजह से ये दर्द से राहत देने में मदद करती है।^[१५] इनमें से ज़्यादातर को अक्सर ही दाँत दर्द के घरेलू उपचार के तौर पर इस्तेमाल किया जाता है।
   • टी को रेमेडी का इस्तेमाल करने के लिए, एक छोटी सी पानी की प्लेट में, टीबैग को रखकर 30 सेकंड के लिए माइक्रोवेव में गरम करें। फिर एक्स्ट्रा पानी को दबाकर बाहर निकाल दें।
   • इस टीबैग को आपके दर्दभरे दाँत या मसूड़े पर लगाएँ और दाँत से हल्के से काटें, जब तक दर्द कम न हो जाए।
8. अल्कोहल इस्तेमाल करें: इसका मतलब ये नहीं, कि आपको अपना दर्द कम करने के लिए शराब पीना है। इसके बजाय, अगर वोडका, ब्रैंडी, व्हिस्की या गिन (gin) जैसे कुछ प्रबल लिकर्स को सीधे लगाया जाए, तो ये आपके दाँत को सुन्न भी कर सकते हैं।^[१६]
   • एक साफ कॉटन बॉल को ब्रैंडी या वोडका जैसे अल्कोहल में डुबो दें, और इसे अपने दर्द वाले दाँत के ऊपर लगाकर रखें। आप चाहें तो व्हिस्की की एक घूँट लेकर, इसे अपने अपने गाल में उस दर्द भरे भाग पर लगाए रखे सकते हैं।
   • इस विधि से मिलने वाली कोई भी राहत ज्यादा देर तक नहीं रहती। इस टेक्निक को रबिंग अल्कोहल के साथ न इस्तेमाल करें, क्योंकि उसे निगलना आपके लिए सेफ नहीं होगा।

संपादन करेंप्रोफेशनल डेंटल हैल्प लेना

1. अपने डेन्टिस्ट के साथ में एक अपोइंटमेंट फिक्स करें: दाँत दर्द के लिए इस्तेमाल की जाने वाली होम रेमेडीज़ से आपको पर्मानेंट आराम नहीं मिलता, ये बस आपको कुछ देर के लिए दर्द से आराम दिला सकती हैं। अगर आपके दाँत का दर्द वैसे का वैसा ही बना है, या और भी बदतर हो गया है, तो फिर आपको किसी डेंटल या प्रोफेशनल ट्रीटमेंट लेने का विचार करना चाहिए।^[१७]
   • आपके दाँत दर्द के पीछे की वजह कोई और दूसरी सीरियस प्रॉब्लम भी हो सकती है। इसमें इन्फेक्शन से क्रेक हुए एनामेल (cracked enamel), दाँतों का क्षय और केविटी शामिल हैं।
   • आपका दर्द अगर घरेलू उपचार से ठीक न हो रहा हो, तो एक डेन्टिस्ट को दिखा दें, इसमें सूजन, फीवर या किसी चोट की वजह से बनी पस, या काफी ज्यादा सूजन होना शामिल है। इसके साथ ही अगर आपको आपके जॉ (जबड़े) के साथ आपके सीने में दर्द हो रहा हो, तो भी डॉक्टर को दिखा लें – ये सारे ही हार्ट अटैक का एक लक्षण हो सकते हैं।^[१८]
2. दाँत की फिलिंग करा लें: डेन्टिस्ट आपके दाँत की जाँच करेंगे और ये पता लगा सकते है, कि ये दर्द दाँतों के घिसने के कारण हो रहा है, – ऐसा कह सकते हैं, कि उस भाग के बैक्टीरियल एसिड को एनामेल द्वारा खत्म कर दिया गया है और आपके दाँत के रूट नजर आने लगे हैं। इसके अलावा, शायद ऐसा भी हो सकता है, कि आपकी पहले की फिलिंग अब लूज हो गई हो। इन दोनों ही मामलों में आपको फिलिंग कराने की जरूरत पड़ेगी।^[१९]
   • आपके दाँतों और मसूड़ों को सुन्न करने के बाद, डेन्टिस्ट सबसे पहले आपके दाँत के टूटे हुए भाग को निकाल देगा। फिर वो इस केविटी को किसी कंपोजिट से या अमलगम से भर देगा।
   • फिलिंग मटेरियल की आपकी भी अपनी भी कोई चॉइस हो सकती है। कंपोजिट फिलिंग को अक्सर ही प्लास्टिक, काँच या चीनी-मिट्टी की धूल से बनाया जाता है और ये आपके दाँतों के रंग से भी काफी मेल खाते हैं। अमलगम फिलिंग को सिल्वर से बनाया जाता है और ये मजबूत भी हो सकती हैं, लेकिन ये आपके दाँतों के रंग से मेल नहीं खाती हैं।^[२०] इसके साथ ही ये बहुत कम मात्रा में टॉक्सिक मर्क्युरी (mercury) भी रिलीज करती हैं।
   • फिलिंग की उम्र की बात करें, तो ये टूट सकती है या लूज भी हो सकती हैं। आपके डेन्टिस्ट किसी भी फिलिंग को हटा सकते हैं, किसी भी नई केविटी को हटा सकते हैं और आपको फिर से एक नई फिलिंग दे सकते हैं।
3. अपने दाँत पर एक क्राउन (crown) लगवा लें: एक डेंटल क्राउन को कैप भी कहा जाता है, इसका इस्तेमाल तब होता है, जब आपका दाँत डैमेज तो हो, लेकिन गिरा न हो। ये असल में एक
   खोखला, नकली दाँत
   होता है, जो इसके आकार और इसके फंक्शन को दोबारा स्टोर कर देगा, दाँत को आगे होने वाले और किसी खतरे से बचाकर रखेगा। इनकी जरूरत, दाँत की बहुत ज्यादा सड़न होने पर, घर्षण, दांत फ्रैक्चर, या गंभीर इन्फेक्शन होने पर पड़ती है।^[२१]
   • अगर दाँतों की सड़न बहुत ज्यादा हो गई है या रूट केनाल के मामले में, सिर्फ फिलिंग आपके लिए उचित इलाज़ नहीं होगा और डेन्टिस्ट एक कैप या क्राउन का इस्तेमाल करेंगे।
   • आमतौर पर डेन्टिस्ट आपको एक लोकल एनिस्थीसिया देंगे। फिर वो आपके दाँत को थोड़ा सा फ़ाइल करेंगे और फिर इसे, आपके दाँत के लिए तैयार मोल्डिंग के क्राउन से रिप्लेस कर देंगे। ये क्राउन भी ठीक नॉर्मल फिलिंग के ही जैसे मटेरियल से बने हुए होते हैं।
4. मसूड़े के खोये हुए टिश्यू को जोड़ना (ग्राफ्टिंग कराना): ऐसा भी हो सकता है, कि आपके दाँत का दर्द, असल में आपके मसूड़ों का दर्द हो। कुछ लोगों के मसूड़े टूटे हुए होते हैं। इसका मतलब कि आपके मसूड़े, आपके दाँतों से अलग हो गए हों, जिसकी वजह से एनामेल और नर्व्स नजर आने लगे हों और इसकी वजह से अक्सर ही आपके दाँत सेंसिटिव हो जाते हैं।^[२२]
   • अगर आपका दर्द मसूड़ों के गिरने की वजह से हो रहा हो, डेन्टिस्ट आपको कुछ प्रिवेंटिव केयर प्रिस्क्रिप्शन दे सकते हैं। कभी-कभी दाँतों की हाइजीन में कमी की वजह से इस तरह के मसूड़ों की समस्या होती है। आपके डेन्टिस्ट आपको शायद रेगुलरली फ्लॉस करने, सॉफ्ट-ब्रश से ब्रश करने और सेंसोंडाइन जैसे टूथपेस्ट का इस्तेमाल करने की सलाह देंगे।
   • कुछ बदतर मामलों में, आपके डेन्टिस्ट ग्राफ्टिंग कराने के लिए, आपको एक ओरल सर्जन या पेरियोडोंटिस्ट (periodontist) के पास भी भेज सकते हैं। इसका मतलब कि आपके डेन्टिस्ट, आपके मुँह के ऊपरी हिस्से से टिशू निकालेंगे और फिर इसे आपके डैमेज हुए मसूड़े पर लगा देंगे। अब ये टिशू आपके दाँत को बिल्कुल उसी तरह से आराम और सुरक्षा देंगे, जैसे इन्हें देना चाहिए।^[२३]
   • ये प्रक्रिया आपको आगे होने वाले रूट केनाल से बचा लेगी, लेकिन ये एक सौंदर्य प्रक्रिया भी है, जो रोगियों को उनकी मुस्कुराहट में अधिक आत्मविश्वास बनाती है।
5. एक प्रिस्क्रिप्शन डिसेन्सीटाइजर (desensitizer) ट्रीटमेंट लेना शुरू करें: अगर आपका दाँत दर्द केविटी, सड़न या चोट की वजह से नहीं हो रहा है, तो आपको एनामेल लॉस की वजह से एक सेंसिटिविटी का अहसास होगा। इसके लिए ट्रीटमेंट भी मौजूद हैं, जिसमें दाँत की सेंसिटिविटी को धीरे-धीरे खत्म करना शामिल है।^[२४]
   • एक डिसेन्सीटाइजर आपके दाँत से नर्व सेंसिटिविटी को धीरे-धीरे कम करने के लिए दी हुई एक टोपिकल प्रिस्क्रिप्शन है। जब आपकी नर्व कम सेंसिटिव हो जाएगी, तो आपको दर्द का अहसास भी कम होगा।
6. इन्फेक्शन के लिए दाँत का इलाज़ करें: आपका दर्द शायद टूथ पल्प में या फिर दाँत के रूट पर हुए इन्फेक्शन या सूजन की वजह से भी आ रहा हो सकता है। अगर ऐसा है, तो फिर इससे पहले कि ये इन्फेक्शन आपके दाँत को पूरी तरह से खराब करे या और ज्यादा बढ़ जाए, आपको फौरन ही इसका ट्रीटमेंट करा लेना चाहिए।^[२५]
   • अगर आपके मुँह में किसी तरह का इन्फेक्शन हुआ है, तो इसके लिए आपको सिर्फ एक प्रिस्क्राइब किए हुए एंटीबायोटिक्स लेने की जरूरत पड़ेगी।
   • आमतौर पर ऐसा इन्फेक्शन क्षय या किसी तरह की चोट के कारण होने वाली फोड़े से होता है।
7. दाँत निकलवा लें: आपका दाँत दर्द अगर किसी बहुत ज्यादा खराब या डैमेज हुए दाँत या फिर विज्डम टूथ (अक़ल ढ़ाड़) की वजह से हो रहा है, तो आपको डेन्टिस्ट के पास जाकर इसे निकलवा लेना चाहिए।
   ये आपके लिए एक आखिरी विकल्प होना चाहिए।
   आप जब अपना दाँत निकलवा लेंगे, तो ये आपके अच्छे के लिए ही जाएगा।
   • विज्डम टीथ को अक्सर ही निकलवा दिया जाता है, क्योंकि ये आपके मुँह के दूसरे दाँतों को घेर सकता है। क्योंकि आपका दाँत घिर जाता है, इसलिए इसके ऊपर ज्यादा प्रैशर बन जाता है, जिसकी वजह से दर्द या इन्फेक्शन होने की संभावना बन जाती है। इस घेराव की वजह से आपके बाइट्स बदल जाते हैं और दर्द होना शुरू हो जाता है; इसकी वजह से टीएमजे (TMJ) डिसऑर्डर हो सकता है, जिसकी वजह से सिरदर्द होने लगता है।

संपादन करेंदाँत दर्द को दोबारा आने से रोकना

1. रेगुलरली ब्रश और फ्लॉस किया करें: कोई नया या और बदतर डैमेज होने से रोकने के लिए, आपको अच्छी ओरल हाइजीन रखने की आदत बनानी होगी। ये आपके दाँतों को हैल्दी, मजबूत और दर्द-मुक्त बनाने में मदद करेगा।^[२६]
   • दिन में दो बार ब्रश और एक बार फ्लॉस किया करें।
     साल में या 6 महीने में कम से कम एक बार डेन्टिस्ट के पास चेक-अप के लिए जाया करें। वो आपको आगे हो सकने वाली किसी भी प्रॉब्लम के बारे में पता लगाने में मदद करेंगे।^[२७]
   • हालांकि रेगुलरली ब्रश और फ्लॉस करने से कुछ भी पहले जैसा नहीं हो जाएगा और न ही इसकी वजह से कोई हो चुका डैमेज ठीक हो जाएगा, लेकिन ये भविष्य में होने वाले क्षय को रोके रख सकता है।
   • अपने पर्श में या अपने साथ में एक toothbrash लेकर चलें,
     ताकि आप कभी भी ब्रश कर सकें। अगर आप ब्रश करने में असमर्थ हैं, तो कम से कम अपने मुँह को कुल्ला जरूर कर लें।
2. ओरल हैल्थ के लिए अच्छी डाइट लिया करें: आप क्या खाते हैं, इसके ऊपर आपके दाँतों का स्वास्थ्य निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, जब भी आप शुगर लेते हैं, तो वो बैक्टीरिया के साथ मिलकर एसिड बना सकते हैं, जो आपके दाँतों के एनामेल को खत्म कर सकता है। बेहतर, मजबूत दाँतों के लिए,
   आपके शुगर इनटेक को कम करें।^[२८]
   • सोडा, शुगर वाली फ्रूट ड्रिंक्स, मीठी चाय या मीठी कॉफी कम पिया करें। अपनी डाइट में ज्यादा से ज्यादा पानी शामिल कर लें।
   • कैंडी और पेस्ट्रीस के साथ ही जंक फूड भी कम खाया करें।
   • एसिड वाले फूड्स और जूस, जैसे कि अंगूर का जूस, कोला और वाइन आदि से भी दूर रहें। इसकी जगह पर योगर्ट, चीज़ या दूध जैसे किसी “एल्कैलाइन” या नॉन-एसिड चीजों को चुनें।
3. स्पेशल टूथब्रश और टूथपेस्ट का इस्तेमाल करें: अगर आपके दाँत का दर्द सेंसिटिविटी की वजह से हो रहा है, तो ऐसे में खासतौर पर ज्यादा सेंसिटिव दाँतों के लिए तैयार स्पेशल टूथब्रश और टूथपेस्ट का इस्तेमाल करने का सोचें। आप इन्हें ज़्यादातर ड्रगस्टोर्स (मेडिकल स्टोर्स) पर पा सकते हैं।
   • दाँतों की सेंसिटिविटी अक्सर ही मसूड़ों में होने वाली समस्याओं की वजह से हुआ करती है। जैसे-जैसे मसूड़े सिकुड़ते जाते हैं, दाँत भी एनामेल सर्फ़ेस के नीचे जाने लगता है। सेंसिटिव टूथपेस्ट को, आपके दाँत के इन्हीं हिस्सों की अच्छे इंग्रेडिएंट्स के साथ, सफाई करने के लिए तैयार किया जाता है।
   • सॉफ्ट ब्रिसल वाले टूथब्रश का इस्तेमाल करें। आपके दाँतों का दर्द अगर मसूड़ों में होने वाली सड़न की वजह से हो रहा है, तो ऐसे में एक ब्रिसल वाला टूथब्रश आपके नेचरल गम टिशू को सुरक्षित रखने में मदद करेगा।
   • हार्ड और मीडियम ब्रश अक्सर ही दाँतों पर जमी परत को अलग करने में मदद करते हैं, लेकिन
     फिर भी अगर आप मसूड़ों से जुड़े हुआ दर्द या इसी तरह की किसी समस्या से जूझ रहे हैं,
     सॉफ्ट टूथब्रश फिर भी आपके लिए बेहतर विकल्प रहेगा।

संपादन करेंचीजें जिनकी आपको आवश्यकता होगी

• डेंटल फ्लॉस
• पानी
• दर्द की दवा (टोपिकल या ओरल)
• कोल्ड कंप्रेस (ठंडी सिकाई)
• कॉटन बॉल्स
• लौंग
• नमक
• लहसुन
• प्याज
• व्हीट ग्रास जूस
• विनिगर
• बेबेरी (Bayberry)
• अदरक का पाउडर
• लाल/केयेन मिर्च
• पीसा हुआ लोबान
• ब्लैक और पेपेरमिंट टी बैग
• ब्रैन्डी, वोडका या व्हिस्की
• टूथब्रश
• माउथ गार्ड
• टूथपेस्ट

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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ज़्यादातर लोग जिसे "लचीलापन या फ्लेक्सिबिलिटी" कहते हैं, उसमें आपके जाइंट्स की गति की सीमा के साथ-साथ उन जाइंट्स को घेरे हुए, लिगमेंट्स (ligaments) और टेंडन्स (tendons) की लंबाई भी शामिल होती है। अगर आपका लक्ष्य भी फ्लेक्सिबल बनना है, तो सिर्फ स्ट्रेचिंग करना बस काफी नहीं रहेगा। अपनी फ्लेक्सिबिलिटी को बेहतर बनाने के लिए योगा करें या पाइलेट्स (pilates) करें और अपनी पूरी हैल्थ का ध्यान रखें। पोषण से भरपूर रहना और अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना, फ्लेक्सिबल बनने में आपकी मदद करेगा।^[१]

संपादन करेंचरण

संपादन करेंस्ट्रेचिंग करने का रूटीन बनाना

1. फिटनेस प्रोफेशनल से मदद की माँग करें: आप स्ट्रेचिंग करना शुरू करें, इससे पहले किसी कोच या फिटनेस इंस्ट्रक्टर से सलाह लेना और उन से सीख लेना अच्छा विचार रहेगा। यहाँ तक कि सिर्फ एक क्लास या वर्कशॉप भी आपको सही पोजीशन का ज्ञान देने में मदद करेगी।^[२]
   • एक फिटनेस प्रोफेशनल आपकी अपनी फ्लेक्सिबिलिटी और आपकी गति की सीमा का आंकलन कर सकता है और आपकी जरूरत और आपके फिटनेस लेवल के हिसाब से आपके लिए खास स्ट्रेचेस करने की सलाह भी दे सकता है।
   • अपने लिए स्ट्रेचिंग और फ्लेक्सिबिलिटी प्रोग्राम की तलाश करने के लिए
     अपने आसपास मौजूद जिम, मार्शल आर्ट्स सेंटर या योगा स्टुडियो में जाकर देखें।
2. कोई भी स्ट्रेच करने से पहले वार्मअप जरूर करें: अगर आप ऐसे वक़्त पर स्ट्रेचिंग करने की कोशिश भी करेंगे, जब आपकी मसल्स ठंडी हों, तो आपको मोच आने या और कोई दूसरी सीरियस चोट लगने का रिस्क रहेगा। सही तौर पर, आपको अपनी पूरी रेगुलर एक्सर्साइज़ खत्म करने के बाद ही स्ट्रेचिंग करने की आदत बनानी चाहिए।^[३]
3. आपकी आर्म्स और शोल्डर्स (हाँथों और कंधों) को स्ट्रेच करें: एक मजबूत चेयर की एज पर या तो खड़े होकर या बैठकर आपकी स्ट्रेचिंग की शुरुआत करें। अगर आप बैठे हुए आपके आर्म्स और शोल्डर्स को स्ट्रेच करने वाले हैं, तो फिर आपके एक सही पॉस्चर में बैठे होने की पुष्टि करें।
   अपनी पीठ और कंधों को आपकी स्पाइन के साथ एक सीध में सीधे रखें।
   ^[४]
   • एक आर्म को सीधे आपकी चेस्ट के सामने, दूसरे हाँथ से कोहनी के ऊपर हल्के से दबाते हुए लेकर आएँ, जब तक कि आपको एक स्ट्रेच का अहसास न हो जाए। अपनी आर्म को बहुत ज्यादा भी आगे लाने का दबाव न बनाएँ। इस स्ट्रेच को गहरी साँसें लेते हुए, लगभग 5 सेकंड के लिए होल्ड करके रखें। फिर इसे रिलीज करके, दूसरी आर्म के लिए भी ऐसा ही करें।
   • एक आर्म को अपने पीछे की तरफ सिर के ऊपर तक लेकर आएँ। अगर आप से हो सके, तो दूसरे हाँथ के जरिये उंगली को पकड़ने की कोशिश करें। अगर आप से नहीं हो रहा है, तो अपने दूसरे हाँथ को आपकी कोहनी के नीचे रखें और धीरे से इसे पीछे की तरफ धकेलें, जब तक कि आपको आपके ट्राइसेप्स में एक स्ट्रेच का अहसास न हो जाए। इस स्ट्रेच को लगभग 5 सेकंड के लिए होल्ड करके रखें और फिर इसे दूसरी आर्म के लिए भी करें।
4. आपकी पीठ को स्ट्रेच करने के लिए एक ब्रिज करके देखें: एक ब्रिज, पूरे शरीर के स्ट्रेच के लिए अच्छा रहता है, ये आपकी पीठ के साथ-साथ आपकी चेस्ट, आपके पैर और आपके कोर को भी टार्गेट करता है। इस स्ट्रेच को करने के लिए, पहले जमीन पर अपनी पीठ के बल, अपने पैरों को 90 डिग्री के एंगल पर रखके और पैरों को जमीन पर सीधा रखकर पोजीशन में आ जाएँ।^[५]
   • अपने आर्म्स और हथेलियों को मैट पर अपने दोनों तरफ दबा लें और फिर अपने हिप्स को कुछ इतना ऊपर उठाएँ, कि आपका शरीर, आपकी जांघों को समानांतर रखते हुए, जमीन के साथ एक ब्रिज बना ले। गहरी साँसें लेते हुए इस स्ट्रेच को 5 से 10 सेकंड के लिए बनाकर रखें, फिर ग्राउंड पर आ जाएँ। आप इसे 3 से 5 बार तक रिपीट कर सकते हैं।
   • अगर आप कुछ और चैलेंजिंग करना चाहते हैं, तो पहले ब्रिज की पोजीशन में आएँ और फिर एक पैर को छत की ओर उठाने की कोशिश करें। अपने पैर को वापस ले आएँ और फिर दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।
5. एक बटरफ्लाई (butterfly) स्ट्रेच करें: बटरफ्लाई स्ट्रेच आपके ग्लूट्स और जांघों के लिए तो अच्छी स्ट्रेच है ही, साथ ही ये आपकी गर्दन और आपकी पीठ को लूज करने में भी मदद करती है। जमीन पर अपने पैरों को फैलाकर बैठते हुए शुरुआत करें।^[६]
   • अपने पैरों को अपने सामने एक साथ लाने के लिए आपके घुटनों को इतना मोड़ें, कि आपके पैरों के सोल (तल) जमीन पर टच होने लग जाएँ। अपने हाँथ से अपने पैरों को पकड़ लें और साँस छोड़ते हुए अपने शरीर को अपने पैर की तरफ झुकाएँ। सुनिश्चित करें, कि आप
     अपने कोर को इसमें शामिल कर रहे हैं और आपकी पीठ को न्यूट्रल रखते हैं,
     कंधों को पीछे की ओर मुड़ा हुआ और उठा हुआ न रखें।
   • अपने आप को जितना हो सके, उतना सामने की तरफ झुकाएँ: इस फ़ोल्ड को गहरी साँसे लेते हुए, 30 सेकंड से 2 मिनट तक के लिए होल्ड करके रखें।
6. सीटेड ट्रंक ट्विस्ट (seated trunk twists) भी करें: पैरों और पंजों को एक-साथ दबाए हुए, पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठने वाली पोजीशन में आ जाएँ। अपने कोर को शामिल करें और अपने कंधों को पीछे की ओर घुमाकर एकदम सीधे बैठ जाएँ, ताकि आपके कंधे आपकी स्पाइन के साथ एक-सीध में हों।^[७]
   • एक एक्सहेल करते हुए, अपने हाँथों को जमीन पर अपने शरीर के दूसरे तरफ जमाकर अपनी कमर से शरीर के दूसरे तरफ ट्विस्ट करें। अपनी पीठ को न्यूट्रल रखें और ध्यान रहे, कि आप अपनी कमर से ही ट्विस्ट करें, न कि अपने हिप्स से।
   • इस ट्विस्ट को 15 से 30 सेकंड्स तक होल्ड करके रखें, फिर वापस सेंटर पर आ जाएँ और दूसरे साइड के लिए भी इसे रिपीट करें। आप इस एक्सर्साइज़ को दोनों ही तरफ के लिए 2 से 4 बार तक कर सकते हैं।
7. एक स्वान स्ट्रेच (swan stretch) में लिफ्ट करें: स्वान स्ट्रेच असल में योगा और पाइलेट्स एक्सर्साइज़ का एक मेल है, जो सच में आपकी चेस्ट को ओपन करता है और साथ ही आपकी पीठ और आपके कोर की स्ट्रेचिंग की तरह भी काम करती है। जमीन पर अपने पेट के बल, अपने पैरों को पीछे की तरफ बढ़ाकर लेट जाएँ।^[८]
   • अपनी कोहनियों को मोड़ लें और अपनी हथेलियों को अपने कंधे के दोनों तरफ जमीन पर जमाकर रख लें। एक एक्सहेल पर, ऊपर की तरफ दबाव लगाएँ और अपनी आर्म्स को सीधा बढ़ाएँ। अपने कंधों को पीछे और नीचे बनाए रखें, ताकि ये आपके कानों को न घिस पाएँ।
   • अपने हिप्स को जमीन पर रखते हुए, अपने कंधों को एक साथ लाने की कोशिश करें।
     अपनी चेस्ट में स्ट्रेच को महसूस करें।
     इस पोजीशन को 15 से 30 सेकंड तक बनाए रखें, फिर वापस ग्राउंड पर आ जाएँ। इस स्ट्रेच को 3 से 5 बार रिपीट करें।
8. हिप फ्लेक्सर और क्वेड्स (quads) के लिए तैयार हो जाएँ: ये एक्सर्साइज़ एकदम लंजेज़ की तरह ही है, लेकिन आपके पीछे के पैर को बढ़ाने की वजह से आपके हिप फ्लेक्सर के स्ट्रेच होने के साथ ही आपकी हैमस्ट्रिंग और क्वेड्स की स्ट्रेचिंग भी हो जाती है। जमीन पर घुटने टिकाते हुए शुरुआत करें।^[९]
   • अपने एक पैर को सामने की तरफ कुछ इस तरह से लाएँ, ताकि आपका घुटना एकदम राइट एंगल (समकोण) पर रहे। आप जितना ज्यादा आगे आ सके, उतना आगे कदम बढ़ाएँ – अब आपको आपके विपरीत हिप में एक स्ट्रेच का अहसास होगा। आपके शिन (पिंडलियाँ) जमीन के लम्बवत होनी चाहिए, आपका घुटना एड़ी के ठीक ऊपर होना चाहिए।
   • आपके सामने के घुटने को आपके हाँथ से पकड़ लें और गहरी साँसें लेते हुए आपके हिप्स को सामने की तरफ दबाएँ। इस पोज को 15 से 30 सेकंड्स के लिए होल्ड करके रखें, फिर वापस शुरुआती पोजीशन में लेकर आएँ और दूसरी साइड के लिए भी इसे रिपीट करें।

संपादन करेंयोगा और पाइलेट्स (Pilates) करना

1. आपकी साँसों पर ध्यान दें: साँसें योगा और पाइलेट्स दोनों का ही सेंट्रल भाग होता है। योगा प्रैक्टिस शुरू करने से पहले आपकी साँसों के ऊपर मेडिटेड करने के लिए कुछ वक़्त लें।
   आपकी नाक से धीरे से साँस खींचें, रुकें, फिर अपने मुँह से धीरे-धीरे साँस छोड़ें।^[१०]
2. ऐसे पोज चुनें, जिन्हें आसानी से बदला जा सके: जब आप योगा और पाइलेट्स करना शुरू करते हैं, तब आप पोजीशन को पूरी तरह से नहीं पा सकेंगे। योगा ब्लॉक्स और रोल किए हुए या फ़ोल्ड हुए टॉवल, आपके उचित पॉस्चर में होने की पुष्टि करेगा और अपने ऊपर अपनी हद से ज्यादा कुछ करने का दबाव न बनाएँ।^[११]
   • उदाहरण के लिए, फॉरवर्ड फ़ोल्ड आपके पैरों और आपकी पीठ की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ेगी। आप आपकी हथेलियों को अपने पैर के साइड में, जमीन पर नहीं रख पाएँगे। हालाँकि, आप अपने हाँथों जमीन पर आपके सामने योगा ब्लॉक्स पर जरूर रख पाएँगे।
   • आपका शरीर हर रोज पिछले दिन से अलग रहेगा। धैर्य रखें और अगर आप किसी दिन किसी पोज को उस सीमा तक नहीं बना पाएँ, जैसा कि आप किसी और दिन कर पा रहे थे, तो इसको लेकर हताश न हो जाएँ।
3. कैट और काऊ (बिल्ली और गाय) के पोज के साथ आपकी स्पाइन को लूज करें: ये कैट और काऊ पोज, बिगिनर्स के लिए एक अच्छा योगा पोज़ होता है, जो आपकी पीठ और आपकी कोर की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाता है, साथ ही आपके माइंड और बॉडी को रिलैक्स भी करता है। दोनों हाँथों और पैरों को जमीन पर ले आएँ।^[१२]
   • सुनिश्चित करें, कि आपकी कलाइयाँ, आपके कंधों के ठीक नीचे हों और आपके घुटने सीधे आपके हिप्स के नीचे रखें। अपनी पीठ को सीधा कर लें, ताकि ये एक सीधी टेबल की तरह बन जाए और आपके कंधों और कानों से दूर नीचे की तरफ रखें। गहरी साँस लें।
   • साँस लेते वक़्त, अपनी चेस्ट को ओपन करते हुए, पीठ को झुकाएँ। फिर रुकें।
   • साँस छोड़ते वक़्त, अपनी ठुड्डी को अपनी चेस्ट तक लगाते हुए और अपने कंधों को हल्का सा अंदर तक खींचते हुए, पीठ को सीलिंग की तरफ, पीछे की ओर झुकाएँ।
   • इस मूवमेंट को 5 से 10 बार साँसों के साइकल तक, साँसों और मूवमेंट के बीच में सामंजस्य बनाते हुए रिपीट करें।
4. कुछ साँसों के लिए पोज़ को होल्ड करके रखें: फ्लेक्सिबिलिटी के लिए योगा और पाइलेट्स का इस्तेमाल करने का सबसे अच्छा तरीका यही है, कि आप स्ट्रेच में आपके पोज़ को बनाए रखें और गहरी साँसें लें। इससे आपका शरीर रिलैक्स होगा और स्ट्रेच में आपको और भी आगे जाने में मदद करेगा।^[१३]
   • आप जब साँस लें, तब आपकी स्ट्रेंथ को मजबूत करने के बारे में सोचें। हर एक एक्सहेल में, आपकी टेंशन को छोड़ें और स्ट्रेच में गहराई तक डूबने की कोशिश करें।
5. चल रहे मूवमेंट पर पूरा ध्यान दें: बहुत से योगा पोज़ और पाइलेट्स पॉस्चर को प्रत्येक सांस के लिए एक मूवमेंट के साथ मिलकर किया जा सकता है। इसका जारी मूवमेंट आपकी फ्लेक्सिबिलिटी को बेहतर बनाने में मदद करेगा, साथ ही आपके जाइंट्स में ब्लड फ़्लो भी बढ़ाएगा।^[१४]
   • अपनी साँसों के ऊपर ध्यान देना न भूलें। अगर आप अपनी साँसों से भटक जाते हैं या फिर आप आपकी साँसों और मूवमेंट के बीच में सामंजस्य बैठाने के बजाय, अपनी साँसों को रोककर रखने की तरफ ध्यान देने लगे हैं, तो थोड़े धीमे पड़ जाएँ।
6. सूर्यनमस्कार करें: सूर्यनमस्कार एक विन्यास होता है, जो योगा पोज़ की एक सीरीज है, जिसे साँसों के मूवमेंट के साथ लगातार किया जाता है। सूर्यनमस्कार में कुल 12 पोज़ होते हैं।^[१५]
   • आप पहले खड़ी पोजीशन में शुरू करेंगे, जिसे योगा में माउंटेन पोज़ (तड़ासन) कहा जाता है। आप आपकी साँसों और मूवमेंट के साथ सामंजस्य बनाते हुए, सारे पोज़ में खुद ही आराम से मूव करने लगेंगे, और आखिर में फिर से माउंटेन पोज़ पर पहुँच जाएंगे।
   • सूर्यनमस्कार से एक अच्छा कार्डियोवैस्क्यूलर वर्कआउट भी मिलता है और साथ ही ये और दूसरी ज्यादा इंटेन्स स्ट्रेचिंग या फ्लेक्सिबिलिटी वर्क के लिए भी एक अच्छा वार्मअप देता है।
7. नियमित रूप से और दृढ़ता के साथ प्रैक्टिस करें: अगर आप नियमित रूप से प्रैक्टिस नहीं करेंगे, तो आपको आपकी फ्लेक्सिबिलिटी में कुछ ज्यादा फर्क नजर नहीं आएगा। आपको रोजाना भी प्रैक्टिस करने की कोई जरूरत नहीं है, लेकिन आपको
   हर हफ्ते में कम से कम 3 या 4 दिनों के लिए कुछ वक़्त जरूर निकालना चाहिए।^[१६]
   • हफ्ते के 3 या 4 दिनों में पहले 10 से 15 मिनट की प्रैक्टिस करना शुरू करें। अगर आपको आपकी प्रैक्टिस में मजा आया, तो फिर आपको इसमें और दिनों को जोड़ते जाना चाहिए, लेकिन इतना ध्यान रहे, कि आप इसे दृढ़ता के साथ करते रहें।

संपादन करेंपूरी हैल्थ को मेंटेन करना

1. न्यूट्रीशन से भरपूर फूड्स लें: वैसे तो ऐसे कोई खास फूड्स मौजूद नहीं हैं, जिनसे आपकी फ्लेक्सिबिलिटी में सुधार आने के सबूत मिले हों, लेकिन फिर भी एक अच्छी डाइट आपको हैल्दी रखने और आपके मसल्स और बोन्स को मजबूती देने के लिए काफी जरूरी होती है। कुछ हफ्तों तक आपके द्वारा खाये गए फूड्स को एक फूड डायरी में लिखें, ताकि आपको भी मालूम रहे, कि आप आपके शरीर में क्या डाल रहे हैं।^[१७]
   • पहले से तैयार फूड्स, फ़्रोजन डिनर और जंक फूड की जगह पर जहाँ तक हो सके ऐसा खाना खाएँ, जो फ्रेश हो।
   • आपके मील या डाइट के बेलेंस्ड होने की पुष्टि करने और आपके द्वारा लिए जाने वाले भाग को कंट्रोल में रखने के लिए एक मील प्लान बनाएँ।
2. बहुत सारा पानी पिया करें: फ्लेक्सिबिलिटी के लिए मसल्स, लिगमेंट्स और टेंडन्स के हैल्दी होने की जरूरत होती है। आप उन मसल्स से, उनके पूरे ज़ोर तक परफ़ोर्मेंस देने की उम्मीद नहीं कर सकते, जो कि डिहाइड्रेटेड हैं। साथ ही डिहाइड्रेटेड मसल्स काफी टाइट और कड़क होती हैं। अगर आप कडक, डिहाइड्रेटेड मसल्स को स्ट्रेच करने की कोशिश करेंगे, तो आपको कुछ खतरनाक चोट लग सकती हैं।^[१८]
3. मसाज लें: खासतौर पर आप अगर बहुत इंटेन्सली और रेगुलरली फिजिकल काम में लगे रहते हैं, तो ऐसे में एक मसाज आपके मसल्स में ज्यादा काम की वजह से बनी गांठ और अकड़न को कम करने में मदद करेगी। धीरे-धीरे ये गठानें और अकड़न आपकी स्पीड को काफी कम कर देंगी।^[१९]
   • आप चाहें तो अपनी खुद की मसाज करने के लिए, खासकर वर्कआउट के बाद, एक फ़ोम रोलर का इस्तेमाल कर सकते हैं।
   • एक मसाज थेरेपिस्ट पाएँ और कुछ महीनों तक हर महीने में एक बार जरूर उनसे मसाज लेने की अपोइंटमेंट फिक्स करें। ये न सिर्फ काफी आरामदायक होगा, बल्कि ये आपको फ्लेक्सिबल बनने के आपके लक्ष्य को पूरा करने में मदद भी करेगा।
4. आराम करने के लिए भी समय निकालें: जब आप स्ट्रेस में होते हैं, तब आप आपकी मसल्स में न जाने कितनी टेंशन लेकर चल रहे होते हैं। ये आपको कम फ्लेक्सिबल बनाने के पीछे का कारण भी हो सकता है। अगर आप आराम करने और खुद को फ्री करने के लिए कुछ वक़्त नहीं निकालेंगे, तो आप आपके द्वारा फ्लेक्सिबल बनने के लिए की हुई हर एक कोशिश के प्रभाव को खत्म कर डालेंगे।^[२०]

संपादन करेंचेतावनी

• किसी भी तरह के फिटनेस प्रोग्राम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जरूर बात कर लिया करें, खासतौर पर तब, जब आप आपकी पहली की किसी चोट से उबर रहे हैं या फिर आपको कोई गंभीर बीमारी से जूझ रहे हों।

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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हैवी या काफी वक़्त से होने वाली मेन्स्ट्रूअल ब्लीडिंग, जिसे मीनोरेजिया (menorrhagia) के नाम से भी जाना जाता है, ये किसी भी ऐसी महिला को हो सकता है, जिसके पीरियड्स चल रहे हैं।^[१] हैवी मेन्स्ट्रूअल की वजह से आपकी डेली लाइफ, जिसमें आपकी फिजिकल एक्टिविटीज़ और इमोशनल हैल्थ के साथ आपकी सोशल लाइफ भी शामिल है, प्रभावित हो सकती है। इसकी वजह से आयरन की कमी वाले एनीमिया जैसी कुछ सीरियस हैल्थ प्रॉब्लम्स भी हो सकती है।^[२] हैवी मेन्स्ट्रूअल ब्लीडिंग को नेचरल तरीके से रोकने के लिए, आप अलग-अलग तरह के घरेलू नुस्खे (होम रेमेडीज़) इस्तेमाल कर सकती हैं और साथ ही आपकी डाइट में भी कुछ बदलाव कर सकती हैं।

हैवी मेन्स्ट्रूअल ब्लीडिंग को रोकने के लिए नेचरल तरीके इस्तेमाल करने से पहले आप इसी लेख में मौजूद इसे कब इस्तेमाल किए जाना चाहिए, पढ़ें।

संपादन करेंचरण

संपादन करेंहर्बल और होम रेमेडीज़ का इस्तेमाल करना

1. ब्लड फ़्लो कम करने के लिए हर्ब्स का इस्तेमाल करके देखें: बहुत से हर्ब्स में एस्ट्रिनजेंट गुण होते हैं और इनका इस्तेमाल काफी पहले से अत्यधिक गर्भाशय रक्तस्राव को नियंत्रित करने के लिए किया जाता आ रहा है। हर्ब्स आपके हॉरमोनल इम्बैलेंस को भी ठीक और मीनोरेजिया कंट्रोल करते हैं।
2. लेडीज मेंटल (Lady's mantle) टी लें: लेडीज मेंटल को मेन्स्ट्रूअल से जुड़ी समस्याओं के ऊपर इस्तेमाल किया जाता है। इसे एक चाय के रूप में पीने से हैवी मेन्स्ट्रूअल फ़्लो को कम करने में मदद मिलती है।^[३]
   • लेडीज मेंटल को एल्केमिला वल्गेरिस (alchemilla vulgaris) या “महिलाओं की बूटी (woman’s herb)” के नाम से भी जाना जाता है।^[४]
   • इस हर्ब की पत्तियों का इस्तेमाल मेडिसिन बनाने में किया जाता है और इसमें काफी स्ट्रॉंग कॉन्ट्रैक्टाइल (मांसपेशी कसने), जमने (ब्लड क्लोटिंग), और एस्ट्रिनजेंट (रक्त वाहिका कसने) प्रभाव जाते हैं।^[५] इसके यही गुण मेन्स्ट्रूअल ब्लीडिंग को नॉर्मल करने में मदद करते हैं।
   • चाय बनाने के लिए लगभग 25 ग्राम सूखी मेंटल लीव्स को 1 ग्लास उबलते हुए पानी में डालें।^[६]
   • जब तक आपके लक्षण कम न हों, तब तक इस चाय को दिन में तीन बार पीएं।^[७]
   • आप लेडीज मेंटल को कुछ हैल्थ फूड और मेडिसिन स्टोर्स पर पा सकती हैं।
3. जल्दी आराम पाने के लिए शेपर्ड पर्स (shepherd’s purse) इस्तेमाल करके देखें: शेपर्ड पर्स एक तरह की बूटी है, जो ब्लड को रोकने का काम करती है। बहुत ज्यादा ब्लीडिंग को कम करने के लिए शेपर्ड पर्स इस्तेमाल करके देखें।^[८]
   • इसे कैप्सला बर्सा पेस्टोरीज़ (capsella bursa pastoris) के नाम से भी जाना जाता है।
   • हैल्थ स्टोर पर या किसी चाय की शॉप पर या ऑनलाइन शेपर्ड पर्स टी की तलाश करें और हर रोज दो कप पीकर देखें।
   • ये हर्ब प्रसव के बाद होने वाली ब्लीडिंग को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
4. हॉरमोन्स को बैलेंस करने के लिए चेस्टबेरी (chasteberry) का इस्तेमाल करें: चेस्टबेरी एक ऐसा हर्ब है, जो प्रोजेस्टेरोन (progesterone) के उत्पादन को प्रेरित करती है। अपने हार्मोन को बैलेंस करने और हैवी मेन्स्ट्रूअल ब्लीडिंग को रोकने में मदद के लिए चेस्टबेरी का इस्तेमाल करें।^[९]
   • चेस्टबेरी को वाइटेक्स एग्नस कैस्टस (vitex agnus castus) या चेस्ट ट्री (chaste tree) के नाम से भी जाना जाता है।^[१०]
   • चेस्ट ट्री महिलाओं के हॉरमोन के हॉरमोनल साइकल के बैलेंस को नॉर्मल करते हैं। ये प्रोजेस्टेरोन को ज्यादा मात्रा में रिलीज होने को बढ़ावा देता है और एस्ट्रोजन के रिलीज को रोकता है, जिसकी वजह से गर्भाशय की ब्लीडिंग को कम हो सकती है।^[११]
   • हैवी मेन्स्ट्रूअल ब्लीडिंग के दौरान हर दिन 4 – 6 मिलीग्राम चेस्टबेरी का इस्तेमाल करें।^[१२]
5. दालचीनी (Cinnamon) का मिक्स्चर लें: दालचीनी, जिसका इस्तेमाल खाना पकाने में या बेकिंग में किया जाता है, जो कि एक काफी प्रचलित मसाला भी है, ये हैवी ब्लीडिंग से आराम भी दिला सकती है। हैवी ब्लीडिंग को रोकने और आपके गर्भाशय (uterus) को आराम देने के लिए, दालचीनी को अपनी डाइट में शामिल करें या फिर इसे अकेले ही लें।^[१३]
   • दालचीनी में एस्ट्रिनजेंट प्रॉपर्टीज होती हैं, जो ब्लड वेसल्स (रक्त वाहिकाओं) को बंद कर सकती है और हैवी ब्लीडिंग रोकने में मदद कर सकते हैं।^[१४]
   • एक कप गर्म पानी में तीन चम्मच दालचीनी पाउडर मिक्स करें और जब तक ब्लीडिंग नॉर्मल न हो जाए, तब तक इसे हर 30 मिनट में लेते रहें।^[१५]
   • आपकी डाइट में दालचीनी को शामिल करने से, हैवी ब्लड फ़्लो को कम करने में भी मदद मिल सकती है।
   • इस मिक्स्चर के लिए दालचीनी के पाउडर का ही इस्तेमाल करें। दालचीनी के तेल से मितली महसूस होना, उल्टी आना और यहाँ तक कि किडनी को क्षति भी पहुँच सकती है।^[१६]
   • आप ज़्यादातर किसी भी ग्रोसरी स्टोर्स (किराने की दुकान) से दालचीनी का पाउडर पा सकती हैं।
6. अपनी यूटेरस मसल्स (गर्भाशय की मांसपेशियों) को आराम देने के लिए रेड रसबेरी (raspberry) के पत्ते का इस्तेमाल करें: दालचीनी की तरह ही, रेड रसबेरी में फाइटोकेमिकल्स होते हैं जो गर्भाशय की मांसपेशियों को आराम देने में मदद कर सकते हैं। हैवी मेन्स्ट्रूअल ब्लीडिंग को कम करने में मदद के लिए, इसकी पत्तियों को एक चाय के रूप में इस्तेमाल करें।^[१७]
   • हालाँकि, मनुष्यों के ऊपर अभी तक इसके लिए कोई स्टडी नहीं हुई है, लेकिन जानवरों पर हुए कुछ रिसर्च में रसबेरी के पत्ते की आराम देने की शक्ति जरूर नजर आई है।^[१८]
   • रसबेरी के कुछ 170 ग्राम (2 कप) पत्तों को धोएं और 1/2 लीटर (लगभग 2 कप) पानी में उबाल लें।^[१९] इसे छानें और दिन में तीन बार एक-एक कप लेते जाएँ।^[२०]
7. ब्लैक कोहोश (black cohosh) या सबिना (sabina) लेने का सोचें: ये सारी होम्योपैथिक रेमेडीज़ मीनोरेजिया के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं। स्टडीज़ के मुताबिक, ब्लैक कोहोश (सिमिसिफुगा रेसमोसा) एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन के लेवल को नियंत्रित कर सकता है।^[२१] सबिना, मीनोरेजिया की कठिनता और इसकी अवधि को कम कर सकता है।^[२२]
   • सूखे ब्लैक कोहोश को रोजाना अलग-अलग डोज़ में 40 - 200 मिलीग्राम तक लेने प्की कोशिश करें। आप चाहें तो एक (1:10) 60% इथेनॉल टिंचर के 0.4 - 2 मिलीलीटर, या फिर रोजाना एक से दो बार चाय लेने की कोशिश भी कर सकती हैं।
   • आप सबिना की गोलियों को Hylands और Boiron जैसी ब्रांड से पा सकती हैं। इसके डोज़ लेने के लिए, बोटल पर दिये हुए इन्सट्रक्शन को फॉलो करें।
8. रक्त हानि (ब्लड लॉस) को कम करने के लिए एक आइस पैक लगाएँ: अपने पेट पर आइस पैक लगाने से ब्लीडिंग को कम किया जा सकता है। ये दर्द और सूजन को भी कम कर सकता है।^[२३]
   • ठंडा लगाने की वजह से वैस्कोरिस्ट्रिक्शन (vasoconstriction) या आपके ब्लड वेसल्स में कसाव आता है, जिसकी वजह से खून की हानि को कम किया जा सकता है।^[२४]
   • एक टॉवल में या टी-शर्ट में एक आइस पैक लपेट लें और इसे 20 मिनट से भी कम समय तक के लिए अपने पेट पर लगाकर रखें।^[२५]
   • जब तक ये लक्षण जारी रहे, तब तक दो से चार घंटे के बाद इस पैक को फिर से लगा लें।^[२६]
   • अगर ये काफी ठंडा है या आपकी स्किन एकदम नंब या सुन्न होते जा रही है, तो पैक को हटा लें।^[२७]
9. एक NSAID पैन रिलीवर लें: जब आपको हैवी ब्लीडिंग हो, तब आप ओवर-द-काउंटर NSAID (Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drug) खरीद लें। ये न सिर्फ ब्लड लॉस को कम करने में मदद करेगी, बल्कि दर्द भी कम करेगी।^[२८]
   • डोज़ लेने के लिए बोटल पर दिये हुए इन्सट्रक्शन को अच्छे से पढ़ें।
   • आप NSAIDS को फार्मेसी में और ग्रोसरी स्टोर्स से भी पा सकती हैं।

संपादन करेंअपनी डाइट में बदलाव करना

1. एक हैल्दी, बेलेंस्ड डाइट लें: आपको ये सुनिश्चित करना है, कि आप अपनी हैल्थ को बनाए रखने के लिए प्रोपर न्यूट्रीएंट्स ले रही हैं। एक हैल्दी, न्यूट्रीशन से भरपूर डाइट लेने से आपको आपके मेन्स्ट्रूअल साइकल को रेगुलर बनाने में मदद मिलेगी, जिसकी वजह से हैवी ब्लीडिंग को कम करने में मदद मिलेगी।^[२९]
   • अपने लिए एक ऐसी हैल्दी और पोषक तत्वों से भरपूर डाइट चुनें, जिसमें नट्स जैसे प्रोटीन्स, डार्क हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे आयरन से भरपूर फूड्स हों और कैल्सियम की कमी को पूरा करने के लिए चीज़ और योगर्ट जैसे डेयरी प्रॉडक्ट्स शामिल हों।^[३०]
   • आपको एक ऐसी मीडिटेरेनियन (Mediterranean) डाइट लेना चाहिए, जिसमें फलों, सब्जियों, फिश मीट और होल ग्रैन जैसे हैल्दी फूड्स का कॉम्बिनेशन मौजूद हो। इनमें एनिमल फैट कम होता है और फिश और वेजिटेबल ऑइल उच्च होता है, जो कुछ स्टडीज़ के मुताबिक आपके मेन्स्ट्रूअल साइकल को नियंत्रित करने में सहायक हैं।^[३१]
   • मीनोरेजिया से राहत पाने के लिए ऑलिव और अलसी जैसे हैल्दी ऑइल और बीज लें।^[३२]
2. क्रैम्प (ऐंठन) को कम करने के लिए विटामिन बी लें: हरी फलियों में काफी हाइ फाइबर और भारी मात्रा में विटामिन बी मौजूद होता है, जो पेट की ऐंठन को कम करने में मदद करता है।
   • विटामिन बी लीवर के अंदर अतिरिक्त एस्ट्रोजेन के रूपांतरण में सहायक घटक है।^[३३]
   • यह प्रोस्टाग्लैंडिन (prostaglandins) के सिंथेसिस को भी बढ़ावा देता है, जो असामान्य रक्त के थक्के को कम करने के लिए एक जरूरी कंपाउंड है।^[३४]
   • ऐसी ब्रैड और ग्रैन्स को चुनें, जो आयरन, विटामिन बी, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर हो।^[३५]
   • ग्रीन बीन्स जैसी सब्जियों में विटामिन बी मौजूद होता है।^[३६]
3. क्लोटिंग को बढ़ावा देने के लिए आयरन और विटामिन सी में प्रचुर फूड्स प्रॉडक्ड्स शामिल करें: लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में आयरन की एक बहुत अहम भूमिका होती है और आयरन की कमी से आपको एनीमिया भी हो सकता है, जिसकी वजह से हैवी ब्लीडिंग भी हो सकती है।^[३७] आयरन और विटामिन सी का एक सहक्रियात्मक प्रभाव होता है, जिसमें आयरन के प्रभावी अवशोषण के लिए विटामिन सी आवश्यकता होता है। मीनोरेजिया के प्रभाव को कम करने के लिए अपनी डाइट में ऐसे फूड प्रॉडक्ट्स को शामिल करें, जिनमें ये दोनों ही हों।^[३८]
   • ब्रोकली, केल (kale), स्वीट पोटेटो, और पालक जैसी आयरन, कैल्सियम और विटामिन सी से भरपूर सब्जियाँ लेने की कोशिश करें।^[३९]
   • विटामिन सी के लिए ऑरेंज और स्ट्रॉबेरी जैसे फ्रूट्स खाएं। सूखे आलूबुखारे (Prunes) और सूखे एप्रिकोट आयरन के बहुत अच्छे सोर्स होते हैं।
4. एस्ट्रोजन को कम करने के लिए अपने मैग्नीशियम इनटेक की मात्रा बढ़ाएँ: प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजेन जैसे महिला हार्मोन को संतुलित करने के लिए मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है। मैग्नीशियम के सेवन में वृद्धि करके आप अपने हार्मोन के लेवल को कम कर सकती हैं और हैवी ब्लीडिंग को भी कम कर सकती हैं।^[४०]
   • चूंकि मैग्नीशियम की कमी से एस्ट्रोजेन का लेवल बढ़ जाता है और इसकी वजह से हैवी ब्लीडिंग होना शुरू हो जाती है।^[४१]
   • एक रिच डार्क चॉकलेट मैग्नीशियम का एक सबसे अच्छा स्त्रोत होता है।
5. आयरन सप्लिमेंट्स लेना शुरू करें: अगर आप एनीमिया से पीड़ित हैं, तो आप आयरन सप्लिमेंट्स ले सकती हैं। ये न सिर्फ आपके आपके एनीमिया को ठीक करने में मदद करेगा, बल्कि आपके मेन्स्ट्रूअल फ़्लो को भी कम करेगा।^[४२]
   • आयरन सप्लिमेंट्स लेने के लिए पैकेट पर दिये हुए इन्सट्रक्शन को फॉलो करें।
   • आप ज़्यादातर फार्मेसी से और अन्य हैल्थ फूड स्टोर्स से आयरन सप्लिमेंट्स को पा सकते हैं।
6. एक्युपंचर या एक्यूप्रेशर लेकर देखें: कुछ स्टडीज़ से पता चला है, कि एक्युपंचर या एक्यूप्रेशर मेन्स्ट्रूअल साइकल को कंट्रोल करने के लिए, मसल्स और दिमाग में केमिकल्स रिलीज करके मीनोरेजिया को कम करने में मदद करता है। हैवी ब्लीडिंग से छुटकारा पाने में मदद पाने के लिए किसी सर्टिफाइड प्रैक्टिसनर के साथ अपने लिए एक सेशन निर्धारित करें।^[४३]
   • एक्यूप्रेशर आपकी पीठ और यूटेरस में ब्लड फ़्लो को बढ़ाने में मदद करता है, जो कि ऐंठन को कम करने में सहायक है।^[४४]
   • रिसर्च के अनुसार एक्युपंचर या एक्यूप्रेशर हॉरमोन को बैलेंस करने में मदद करता है, जो कि आपके पीरियड से जुड़े हुए दर्द और हॉरमोनल बदलावों को कम करने में मदद करता है।^[४५]

संपादन करेंआपको कब इन्हें इस्तेमाल करना चाहिए?

1. मीनोरेजिया जब आपकी लाइफ को इफेक्ट करने लग जाए, तब इसका इलाज़ करें: हैवी या काफी लंबे समय से चले आने वाली मेन्स्ट्रूअल ब्लीडिंग की वजह से आपकी लाइफ, एक नॉर्मल मेन्स्ट्रूअल ब्लीडिंग की तुलना में काफी ज्यादा प्रभावित हो सकती है। अगर आपके पीरियड्स की वजह से आपकी डेली लाइफ के नॉर्मल काम करने में दिक्कत होने लगी है, तो ऐसे में आपके लिए कुछ ऐसी रेमेडीज़ लेना सही रहेगा, जो आपकी हैवी ब्लीडिंग को कम कर सके या पूरी तरह से रोक सके।
   • ज़्यादातर महिलाओं को इतनी ज्यादा हैवी मेन्स्ट्रूअल ब्लीडिंग नहीं हुआ करती, जिसे "मीनोरेजिया" कहा जाए। अगर आपके साथ ऐसा ही हो रहा है, तो ब्लड की कमी और इससे जुड़ी हुई ऐंठन आपको अपने बेसिक, रोज़मर्रा का काम करने से भी रोक सकती है।^[४६]
   • अगर आपकी ब्लीडिंग काफी एवरेज हैवी है, लेकिन इतनी ज्यादा गंभीर नहीं है, तो ऐसे में अनवेरिफाइड हर्बल ट्रीटमेंट्स का विकल्प चुनने की बजाय, कुछ कॉमन मेडिकली वेरिफाइड ट्रीटमेंट्स लेने का विचार करें। NSAIDs और हीटिंग पैड्स की मदद से अपने दर्द से आराम पाने की कोशिश करें। ऐसे न्यूट्रीएंट्स लें, जो आपकी बॉडी के लिए मददगार हो और ऐसे फूड्स या चीजों से दूर रहें, जो आपकी ऐंठन को और भी बदतर बना दें।
2. हर्बल रेमेडीज़ केवल तभी इस्तेमाल करें, जब आप न तो प्रेग्नेंट हों या न ही ब्रेस्टफीडिंग कराती हों: अगर आपको हैवी मेन्स्ट्रूअल ब्लीडिंग हो रही है, तो इसमें आपके प्रेग्नेंट होने की चिंता तो नहीं होनी चाहिए। जैसे कि इनमें से ज़्यादातर हर्बल सोल्यूशन का सीधा प्रभाव हॉर्मोनल बैलेंस पर पड़ता है, इसलिए प्रेग्नेंसी पर इसका नेगेटिव असर होता है या इसकी वजह से नवजात शिशुओं को नुकसान पहुँच सकता है। इन हर्बल सप्लिमेंट्स को पीरियड्स शुरू होने से पहले लेने की वजह से, अगर आपके प्रेग्नेंट होने के चांस हैं, तो इसका एक बहुत बुरा असर पड़ सकता है; ठीक इसी तरह, ब्रेस्टफीडिंग के दौरान इन हर्ब्स को लेने की वजह से आपके नवजात पर बुरा प्रभाव पड़ सकता है।
   • आमतौर पर, आपको प्रेग्नेंसी या ब्रेस्टफीडिंग के दौरान खासतौर पर ब्लैक कोहोश, एल्केमिला, चेस्टबेरी और रसबेरी की पत्तियाँ नहीं लेना चाहिए।^{[४७][४८]} इसके साथ ही आयरन और मैग्नीशियम सप्लिमेंट्स लेने से पहले भी अपने डॉक्टर से सलाह जरूर ले लें।^[४९]
   • अगर आप बर्थ कंट्रोल पिल्स ले रही हैं या हॉरमोन रिप्लेसमेंट थेरेपी ले रही हैं, तब भी आपको चेस्टबेरी और दूसरी हॉरमोन-सेंसिटिव रेमेडीज़ नहीं लेनी चाहिए।^[५०]
3. सावधानीपूर्वक रिसर्च करने के बाद ही हर्बल रेमेडीज़ लेने का फ़ैसला करें: कोई चीज़ "नेचरल" है, इसका ये मतलब नहीं निकलता कि वो "सेफ" ही है। हालाँकि, हैवी मेन्स्ट्रूअल ब्लीडिंग को रोकने के लिए हर्बल और सप्लिमेंट्स ट्रीटमेंट्स, ज़्यादातर महिलाओं के लिए सेफ होते हैं, लेकिन फिर भी अच्छा होगा अगर आप इन हर्ब्स को लेने से पहले अपनी तरफ से रिसर्च जरूर कर लें, क्योंकि किसी बड़ी बीमारी के चलते इन्हें लेने की वजह से वो बीमारी और ज्यादा भयानक रूप ले सकती है।
   • एक बात ध्यान रखें, कि बहुत सारे हर्बल रेमेडीज़ सोल्यूशंस के समर्थन में बहुत ही लिमिटेड रिसर्च मौजूद हैं। जबकि कुछ महिलाओं को इन्हें इस्तेमाल करने से बहुत लाभ मिला हो, आमतौर पर इनकी प्रभावशीलता के दावों का समर्थन करने वाले कुछ बहुत छोटे साइंटिफिक एविडेंस मौजूद हैं, और इनके साइड इफेक्ट और इनके इस्तेमाल से होने वाले खतरों के समर्थन में भी बहुत कम प्रमाण मौजूद हैं।
   • अगर आप किसी तरह की हॉरमोन-सेंसिटिव कंडीशन के हाइ रिस्क पर हैं, जिसमें ब्रेस्ट कैंसर, गर्भाशय का कैंसर या एंडोमेट्रियोसिस (endometriosis) शामिल हैं, तो ऐसी हर्बल रेमेडीज़, जो कि आपके हॉर्मोनल बैलेंस को प्रभावित करती हैं, उन्हें लेने से आप और ज्यादा खतरे में जा सकते हैं। इसमें ब्लैक कोहोश, चेस्टबेरी और रसबेरी की पत्तियाँ शामिल हैं, लेकिन इनके नाम बस यहाँ तक ही सीमित नहीं है।
   • इसके अतिरिक्त, ब्लैक कोहोश की वजह से ऐसे लोगों को खतरा पहुँच सकता है, जिन्हें लीवर की कोई बीमारी है या सीजर्स (seizure) डिसऑर्डर है। एल्केमिला और चेस्टबेरी की वजह से भी संभावित लीवर डैमेज^[५१] का खतरा रहता है और चेस्टबेरी आपके डोपमाइन के लेवल को प्रभावित कर सकती है।^[५२]
   • आयरन के डोज़ को जरूरत से ज्यादा लिए जाने की संभावना रहती है, इसलिए आयरन सप्लिमेंट्स की ज्यादा मात्रा को छह महीने से ज्यादा लेने से बचना चाहिए। अगर आप इस वक़्त के बाद भी इन्हें लेना जारी रखना चाहते हैं, तो इसके लिए अपने डॉक्टर से सलाह जरूर ले लें।^[५३]
4. नेचरल रेमेडीज़ लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेना न भूलें: वैसे तो हैवी मेन्स्ट्रूअल ब्लीडिंग होने वाली ज़्यादातर महिलाओं को इन नेचरल रेमेडीज़ की वजह से आराम पहुँचता है, लेकिन आपके डॉक्टर आपकी हैल्थ के हिसाब से आपके लिए कुछ ऐसी उचित रेमेडी की सलाह दे सकते हैं, जो आपको बाद में होने वाली प्रॉब्लम्स से बचाकर रख सके।
   • इसके साथ ही आपके डॉक्टर आपको होने वाली इस हैवी मेन्स्ट्रूअल ब्लीडिंग की असली वजह का पता भी लगा सकेंगे। इनमें से ज़्यादातर कारण बहुत ज्यादा गंभीर नहीं होते और आमतौर पर सभी नेचरल रेमेडीज़ की वजह से ठीक भी हो जाते हैं। हालाँकि, लेकिन कुछ मामलों में, ज्यादा ब्लीडिंग की वजह थाइरोइड की बीमारी, गर्भाशय का कैंसर, फाइब्रॉएड (fibroids) और अन्य ऐसी गंभीर बीमारियाँ होती हैं, जिनके लिए मेडिकल ट्रीटमेंट की जरूरत है।^[५४]
   • आपके डॉक्टर की तरफ से पता की गई वजह इन गंभीर परिस्थितियों को कम करने में और आपकी चिंताओं को कम करने में मदद करेंगी। इसके साथ ही इस तरह के फिजिकल टेस्ट में, आपके डॉक्टर और दूसरे डिसऑर्डर्स और बीमारियों का पता लगाने के लिए, आपका ब्लड टेस्ट, पेप (pap) टेस्ट, अल्ट्रासाउंड टेस्ट भी करेंगे।^[५५]
5. अगर नेचरल रेमेडीज़ आपके लिए सही काम कर रही हो, तो इसका इस्तेमाल करें: नेचरल रेमेडीज़ से ऐसी बहुत सारी महिलाओं को आराम मिला है, जिन्हें हैवी मेन्स्ट्रूअल ब्लीडिंग की समस्या है। अगर नेचरल रेमेडीज़ लेने से आपकी हैल्थ को कोई नुकसान नहीं पहुँचा है और ये रेमेडीज़ आपके लिए काफी प्रभावी साबित हुई हैं, तो आप इन्हें लेना जारी रख सकती हैं: लेकिन फिर भी आपको अभी डॉक्टर से बात करने की सलाह दी जाती है।
   • अगर ये नेचरल रेमेडीज़ आपके लिए इफेक्टिव नहीं हैं, तो इसके दूसरे मेडिकल विकल्पों को पाने के लिए अपने डॉक्टर से सलाह लें। इन विकल्पों में, ड्रग थेरेपी (जैसे कि, ओरल कॉंट्रॅसेप्टिव्स और ओरल प्रोजेस्टरोन) या कुछ बेहद गंभीर मामलों (जैसे कि, यूटरिन आर्टरी एंबोलाइजेशन और हिस्टरेक्टोमी) के लिए सर्जरी लेना शामिल हैं।^[५६]

संपादन करेंसलाह

• हाइपोथाइरोइड बीमारी मीनोरेजिया का एक कॉमन सोर्स है। अगर आपको हैवी मेन्स्ट्रूअल ब्लीडिंग हो रही है, तो अपने डॉक्टर को दिखा लें, ताकि वो आपको इसके पीछे की असली वजह का पता लगा सकें।
• पीरियड को पूरी तरह से रोकने के लिए, बर्थ कंट्रोल पिल्स के अलावा और कोई दूसरा विकल्प नहीं है, लेकिन इसकी वजह से आपके पीरियड हल्के हो सकते हैं।

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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ये आर्टिकल आपको डेस्कटॉप और मोबाइल प्लेटफार्म पर कोई यूटयूब (YouTube ) विडियो का लिंक अपने फेसबुक (Facebook ) टाइमलाइन पर कैसे शेयर करना है ये सिखाएगा | सिर्फ यूटयूब लिंक पोस्ट कर देने से फेसबुक पर विडियो नहीं खुलेगा, और ना ही कोई ऐसा तरीका है जिससे आप यूटयूब विडियो को फेसबुक पोस्ट में एम्बेड कर सकते हैं | अगर आप चाहते हैं यूटयूब विडियो फेसबुक पर प्ले हो, तो आपको विडियो डाउनलोड करना होगा और फिर फाइल की तरह फेसबुक पर अपलोड करना होगा |

संपादन करेंचरण

संपादन करेंडेस्कटॉप पर लिंक पोस्ट करना

1. यूटयूब ओपन करें: ब्राउज़र में https://www.youtube.com पर जाएँ |
   • आपको यूटयूब में लोग इन होने की ज़रुरत नहीं, हाँ अगर आप कोई ऐज-रिस्ट्रिक्टेड यूटयूब विडियो (age-restricted YouTube video) लिंक पोस्ट करना चाहते हैं तो बात और है |
2. सर्च बार पर क्लिक करें: आप इसे यूटयूब पेज के टॉप पर पायेंगे |
3. विडियो सर्च करें: विडियो का टाइटल डालें, फिर प्रेस करें | ऐसा करने से आपका विडियो सर्च हो जायेगा |
4. विडियो सेलेक्ट करें: जो विडियो आप पोस्ट करना चाहते हैं उसे लोकेट कर, क्लिक करके ओपन करें |
5. क्लिक करें : ये बटन विडियो प्लेयर के लोअर राईट कार्नर के ठीक नीचे होगा |
6. फेसबुक आइकॉन पर क्लिक करें: ये डार्क ब्लू ब्लाक है जिस पर सफ़ेद रंग से "f" लिखा होगा | फेसबुक एक दूसरी विंडो में खुल जाएगा |
   • अगर प्रोम्प्ट किया जाए, तो आगे बढ़ने से पहले अपनी फेसबुक लॉग इन इनफार्मेशन (ईमेल एड्रेस और पासवर्ड) एंटर करें |
7. अपने पोस्ट के लिए टेक्स्ट एंटर करें: अगर आपको विडियो के साथ कमेंटरी या कुछ और टेक्स्ट डालना है, तो उसे पोस्ट के टॉप पर मोजूद टेक्स्ट फील्ड में टाइप करें |
   • अगर आप यहाँ टेक्स्ट एंटर नहीं करते हैं, विडियो लिंक ही डिफ़ॉल्ट टेक्स्ट डाल देगा |
8. क्लिक करें : ये फेसबुक विंडो के बॉटम राईट कार्नर में मोजूद ब्लू बटन होगा | ऐसा करने से विडियो का लिंक फेसबुक पर पोस्ट हो जायेगा | बाकि यूज़र्स उस लिकं को सेलेक्ट कर के यूटयूब पर ओपन कर पाएंगे |

संपादन करेंमोबाइल पर लिंक पोस्ट करना

1. यूटयूब ओपन करें: यूटयूब एप्प पर टैप करें, जो सफ़ेद "Play" आइकॉन के साथ लाल रंग का होता है |
2. मैग्नीफाइंग ग्लास (Magnifying glass) आइकॉन को टैप करें: ये सक्रीन के अप्पर राईट एरिया में होगा |
3. विडियो सर्च करें: विडियो टाइटल टाइप करें, फिर कीबोर्ड एरिया में Search or Enter टाइप करें |
4. विडियो सेलेक्ट करें: नीचे स्क्रॉल करें करके वो विडियो ढूँढें जो आप पोस्ट करना चाहते हैं, फिर टैप करके उसे ओपन करें |
5. टैप करें "Share" एरो (iPhone) या एंड्राइड के लिए : "Share" एरो एक राईट फेसिंग एरो की तरह दिखता है; आपको विडियो के टॉप पर शेयर आप्शन दिखाई देगा |
6. टैप करें : ये पॉप अप विंडो में होता है | इस आप्शन को सामने आने के लिए, आपके पास फ़ोन या टेबलेट में फेसबुक इंस्टाल होना चाहिए |
   • iPhone के लिए आपको शायद राईट स्क्रॉल करके More सेलेक्ट कर फेसबुक आइकॉन को ढूंढना होगा |
   • अगर प्रोम्प्ट किया जाए, तो आगे बढ़ने से पहले यूटयूब को फेसबुक पर पोस्ट करने की परमिशन दें, फिर अपने ईमेल एड्रेस (फोन नंबर) की मदद से फेसबुक में सायिग्न इन करें |
7. अपने पोस्ट के लिए टेक्स्ट एंटर करें: अगर आप विडियो के साथ कमेंटरी या टेक्स्ट ऐड करना चाहते हैं, उसे पोस्ट के टॉप पर मोजूद टेक्स्ट फील्ड में टाइप करें |
   • अगर आपने यहाँ टेक्स्ट नहीं डाला, विडियो लिंक ही डिफ़ॉल्ट टेक्स्ट डाल देगा |
8. टैप करें : ये पोस्ट विंडो के टॉप राईट कार्नर में होगा | ऐसा करने से आपके विडियो का लिंक फेसबुक पर पोस्ट हो जायेगा | बाकि यूज़र्स यूटयूब पर विडियो ओपन करने के लिए लिंक को सेलेक्ट कर पायेंगे |

संपादन करेंयूटयूब विडियो को फेसबुक पर अपलोड करना

1. इस तरीके की हदें समझें: यूटयूब पर रीडायरेक्ट करने के बजाय फेसबुक पर विडियो पोस्ट करके वहीँ पर प्ले करवाने के लिए, आपको विडियो को डाउनलोड करके फेसबुक पर अपलोड करना होगा | इस में थोड़ी सी मुश्किल आ सकती है जैसे:
   • आप ये काम मोबाइल पर नहीं कर सकते (जैसे स्मार्टफोन या टेबलेट) |
   • जब यूटयूब विडियो फेसबुक पर अपलोड होगा उसकी विडियो क्वालिटी कम हो जाएगी |
   • फेसबुक सिर्फ 1.75 गीगाबाईटस साइज़ और 45 मिनट की लम्बाई वाले विडियो की इजाज़त देता है; इससे थोड़ा सा भी बड़ा/लम्बा विडियो अपलोड नहीं होगा |
   • जिसने ये विडियो पोस्ट किया है आपको फेसबुक पोस्ट में उसका नाम लिखकर उसे क्रेडिट देना होगा |
2. यूटयूब ओपन करें: ब्राउज़र में https://www.youtube.com पर जाएँ | यूटयूब का होम पेज खुल जायेगा |
3. विडियो के लिए सर्च करें: सर्च बार पर क्लिक करें, आप इसे यूटयूब पेज के टॉप पर पायेंगे, फिर जो विडियो आप डाउनलोड करना चाहते हैं उसका नाम लिखें और प्रेस करें |
4. विडियो सेलेक्ट करें: रिजल्ट्स पेज पर विडियो के थंबनेल को क्लिक करके उसे ओपन करें |
5. विडियो का एड्रेस कॉपी करें: अपने ब्राउज़र विंडो के टॉप पर मोजूद टेक्स्ट बॉक्स में वेब एड्रेस क्लिक करें और फिर कॉपी करने के लिए प्रेस करें (Windows) या (Mac) |
6. Convert2MP3 वेबसाइट को ओपन करें: अपने ब्राउज़र में http://convert2mp3.net/en/ पर जाएँ | Convert2MP3 वेबसाइट आपको जैसी यूटयूब लिंक आपने कॉपी की है उसको MP4 विडियो फाइल्स में कन्वर्ट कर देता है जिससे आप उसे आराम से डाउनलोड कर सकते हैं |
7. अपने विडियो का एड्रेस पेस्ट करें: "Insert video link" हैडिंग के नीचे मोजूद टेक्स्ट बॉक्स को क्लिक करें, और फिर या प्रेस करें | आपको यूटयूब लिंक टेक्स्ट बॉक्स में दिखाई देना चाहिए |
8. विडियो के फाइल टाइप को चेंज करें: टेक्स्ट फील्ड के राईट पर मोजूद mp3 बॉक्स को क्लिक करें और फिर ड्राप डाउन मेनू से mp4 को क्लिक करें |
9. क्वालिटी सेलेक्ट करें: लिंक टेक्स्ट फील्ड के नीचे मोजूद "MP4 Quality" ड्राप डाउन बॉक्स को क्लिक करें, और फिर उसमें जो क्वालिटी आप इस्तेमाल करना चाहते हैं विडियो के लिए उसे सेलेक्ट करें |
   • आप विडियो की मैक्सिमम क्वालिटी से ज्यादा क्वालिटी नहीं सेलेक्ट कर सकते हैं, क्योंकि ऐसा करने से एरर आ सकता है |
10. क्लिक करें : ये लिंक टेक्स्ट फील्ड के राईट में मोजूद ऑरेंज बटन होता है | इससे Convert2MP3 आपकी विडियो को फाइल में कन्वर्ट करने लगता है |
    • अगर आपको यहाँ एरर दिखाई दे, तो अलग विडियो क्वालिटी सेलेक्ट करें और फिर convert क्लिक करें |
11. क्लिक करें : एक बार विडियो सही से कन्वर्ट हो गया है तो विडियो के टाइटल के नीचे एक ग्रीन बटन आ जायेगा | उसे क्लिक करने से विडियो फाइल आपके कंप्यूटर में डाउनलोड होने लग जाएगी |
    • ये विडियो कुछ मिनटों में डाउनलोड होगा, इसलिए थोड़ा सब्र करें और ब्राउज़र को बंद नहीं करें |
12. फेसबुक ओपन करें: अपने ब्राउज़र में https://www.facebook.com/ पर जाएँ | इससे अगर आप फेसबुक में लोग्ड इन हैं तो आपका फेसबुक न्यूज़ फीड ओपन हो जायेगा |
    • अगर आप फेसबुक में लोग्ड इन नहीं है, अपने ईमेल एड्रेस (या फ़ोन नंबर) और पासवर्ड डालें, और फिर Log In क्लिक करें |
13. क्लिक करें : आप फेसबुक पेज के टॉप के पास स्थित "Make Post" टेक्स्ट फील्ड के नीचे एक ग्रीन और ग्रे बटन देखेंगे | एक फाइल एक्स्प्लोरर (विंडोज) या फाइंडर (मैक) विंडो खुल जायेगा |
14. डाउनलोडेड विडियो सेलेक्ट करें: वो विडियो ढूँढें जो आपने डाउनलोड किया था और उसे क्लिक कर के ऐसा करें |
    • अगर आपने अपने ब्राउज़र के डाउनलोड सेटिंग एडजस्ट नहीं किये हैं, तो आपको विंडो के लेफ्ट साइड में स्थित Downloads फोल्डर में विडियो मिल जायेगा |
15. क्लिक करें : ये विंडो के बॉटम राईट कार्नर में होगा | ऐसा करने से विडियो आपके फेसबुक पोस्ट में अपलोड हो जायेगा |
16. अपने पोस्ट में टेक्स्ट डालें: आप विडियो के साथ जो भी टेक्स्ट डालना चाहते हैं उसे पोस्ट बॉक्स के टॉप पर स्थित टेक्स्ट फील्ड में डालें | कम से कम यहाँ पर आपको क्रेडिट भी देना होगा (उदाहरण, "विडियो कर्टसी [यूज़रनेम]") |
17. क्लिक करें : ये पोस्ट विंडो के बॉटम राईट कार्नर में स्थित ब्लू बटन है | ऐसा करने से विडियो फेसबुक पर अपलोड हो जाता है, हांलाकि विडियो की प्रोसेसिंग के खतम होने के लिए आपको कुछ मिनट रुकना होगा |
    • आप और अन्य लोग आपके प्रोफाइल पेज पर स्क्रॉल डाउन कर के विडियो को व्यू कर के और उसका "Play" बटन दबा कर देख सकते हैं |

संपादन करेंसलाह

• आप यूटयूब से सीधे लिंक कॉपी कर के, फेसबुक खोल के, और उसे अपने न्यूज़ फीड या टाइमलाइन के ऊपर स्थित "What's on your mind?" फील्ड में पेस्ट करके भी लिंक पोस्ट कर सकते है |

संपादन करेंचेतावनी

• जो विडियो आप फेसबुक पर शेयर करते हैं वह फेसबुक के टर्म्स ऑफ़ सर्विस एंड स्टेटमेंट ऑफ़ राइट्स एंड रेस्पोन्सिबिलिटीज के अंतर्गत आता है, और आप इन्हें यहाँ पढ़ सकते हैं: https://www.facebook.com/terms.php?ref=pf

हम सभी लोग रोजाना किसी न किसी तरह का कोई फैसला करते ही हैं; हम लोग जो भी बोलते हैं और जो भी करते हैं, वो हमेशा ही उस फैसले का परिणाम होता है, फिर चाहे हमने इसे बहुत सोच-समझकर लिया हो या न लिया हो। आपकी हर एक चॉइस, चाहे वो बड़े से बड़ी हो या छोटी ही क्यों हो, सही निर्णय करने के लिए कोई आसान फॉर्मूला नहीं बना है। इसे करने के लिए अगर आप कुछ कर सकते हैं, तो वो ये कि आप अपने पास मौजूद ज्यादा से ज्यादा नजरियों को तलाशें और फिर एक ऐसा काम चुनें, जो आपको उस वक़्त के हिसाब से उचित और सही लग रहा हो। अगर आपको कोई बहुत बड़ा निर्णय लेना हो, तो ऐसे में आपको डर लगना स्वाभाविक है। लेकिन ऐसी कुछ सिंपल चीज़ें मौजूद हैं, जिन्हें करके आप इसे जरा कम डरावना जरूर बना सकते हैं, जिसमें सबसे बुरी परिस्थिति (वर्स्ट केस सिनारियो) को पहचानना, एक स्प्रेडशीट बनाना और अपने मन की आवाज को सुनना शामिल है। निर्णय लेने के तरीकों के बारे में ज्यादा जानने के लिए आगे पढ़ते जाएँ।

संपादन करेंचरण

संपादन करेंअपने डर के कारण को समझना

1. अपने डर के बारे में लिख लें: अपने डर के बारे में लिखना, आपको उनके बारे में एक समझ पाने की शुरुआत करने में मदद करेगा और जिसके परिणामस्वरूप आप एक बेहतर फ़ैसला ले सकेंगे। आपको क्या निर्णय लेना है, उसके बारे में लिखते हुए इसकी शुरुआत करें। इस फैसले को लेकर आपकी जो भी चिंताएँ हैं, उस हर एक चीज़ के बारे में वर्णन करें या उन्हें लिस्ट कर लें। आप खुद को जज किए बिना, अपने इन डरों को बाहर निकालने दें।^[१]
   • उदाहरण के लिए, आप आपकी जर्नल (डायरी) की शुरुआत, खुद से ये पूछकर कर सकते हैं, “ये कौन सा निर्णय है, जो मुझे करना है और अगर मैं गलती से कोई गलत फ़ैसला कर लूँ, तो उसकी वजह से ऐसा क्या हो सकता है, जिसके होने का डर मुझे सता है?”
2. सबसे बुरी परिस्थिति के बारे में पहचान करें: एक बार जब आप आपके द्वारा लिये जाने वाले उस फैसले के बारे में और आपको उस फैसले के बारे में क्या डर है, के बारे में लिख लेते हैं, फिर इसे एक स्टेप आगे लेकर जाएँ। आपके सामने मौजूद हर एक संभावित विकल्प के बारे में वर्स्ट केस सिनारियो को सोचकर देखें। अपने फैसले को, अगर सब गलत भी हुआ, तो क्या गलत हो सकता है, के दायरे में रखने से आपकी फैसले लेने की प्रक्रिया डरावनी हो सकती है।^[२]
   • उदाहरण के लिए, अगर आपके सामने, अपने बच्चों के साथ ज्यादा से ज्यादा वक़्त बिता सकने के लिए फुल टाइम जॉब करने या फिर पार्ट-टाइम जॉब करने के बीच में कोई एक फैसला लेना है, तो फिर आपके द्वारा लिए जाने वाले संभावित निर्णय के साथ में हो सकने वाले वर्स्ट केस सिनारियो के बारे में सोचकर देखें।
     • अगर आप फुल टाइम जॉब को चुने रहना चाहते हैं, तो इसके लिए वर्स्ट केस सिनारियो यही होगा कि आप आपके बच्चों के बढ़ती उम्र के इतने जरूरी पलों को मिस कर देंगे और जब आपके बच्चे बड़े होंगे, तो वो इस बात के लिए आप से नाराजगी भी जता सकते हैं।
     • अगर आप पार्ट टाइम जॉब को चुनते हैं, तो वर्स्ट केस सिनारियो में, आपके द्वारा अपने महीने भर के खर्चों को पूरा नहीं कर पाने की बात आएगी।
   • तय करें, कि ये वर्स्ट-केस सिनारियो असल में होने वाला भी है या नहीं। हमारे लिए “चीजों के बारे में पहले से ही अनुमान लगा लेना” या फिर बिना सोचे समझे किसी भी चीज़ को लेकर, उसके बारे में हो सकने वाली सबसे बुरी संभावना को सोच लेना काफी आसान होता है। आपके द्वारा सोचे हुए सबसे बुरे केस के बारे में सोचें और फिर सोचें, कि वहाँ तक पहुँचने के लिए आपके साथ में क्या-क्या होने वाला है। क्या ऐसा ही है?^[३]
3. विचार करें, कि आपके द्वारा चुना हुआ फैसला परमानेंट (स्थायी) होने वाला है: एक बार आप उन सारी बातों के ऊपर विचार कर लें, जो कि आपके द्वारा फैसला करने के बाद में गलत हो सकती हैं, फिर सोचकर देखें, कि आपके द्वारा किए हुए फैसले को वापस बदला जा सकता है या नहीं। ज्यादातर फ़ैसलों को बदला जाना मुमकिन होता है, तो आप कम से कम इतना सोचकर तो सुकून पा ही सकते हैं, कि अगर बाद में जाकर कभी भी आपको आपके फैसले से नफरत होने लग जाए, तो आप हमेशा बाद में भी अपनी परिस्थिति को बदल सकते हैं।^[४]
   • उदाहरण के लिए, मान लीजिए, कि आपने आपके बच्चों के साथ ज्यादा से ज्यादा वक़्त बिताने के लिए, पार्ट-टाइम जॉब करने का पक्का फ़ैसला ले लिया है। इसके बाद, अगर आगे जाकर फिर कभी आपको अपने बिल बगैरह न भर पाने की मुसीबत का सामना करना पड़ता है, तो फिर आप अभी भी अपने लिए एक फुल टाइम जॉब की तलाश कर सकते हैं।
4. अपने फ्रेंड्स और फ़ैमिली मेंबर्स से बात करें: ऐसा न फील करें, कि सारे कठिन फैसले बस आपको अकेले ही करने हैं। अपने कुछ ऐसे भरोसेमंद फ्रेंड्स और फ़ैमिली मेंबर्स के नाम चुनें, जो आपकी मदद कर सकें या कम से कम आपके विचारों को तो सुन सकते हों। अपने फैसले के बारे में सारी डिटेल्स शेयर करें साथ ही इसे लेने के बाद क्या गलत हो सकता है, से जुड़े आपके हर डर को भी शेयर कर लें। इससे आपके द्वारा अपने फैसले से जुड़े हुए आपके सारे डरों के बारे में बोलने मात्र से आपको बेहतर महसूस होने लग जाएगा और इसके साथ ही आपके फ्रेंड्स और फ़ैमिली मेंबर्स के पास में आपके लिए अच्छी सलाह भी हो सकती हैं।^[५]
   • आप किसी ऐसे इंसान से भी बात करके देख सकते हैं, जो कि इस परिस्थिति से एकदम दूर हो और जिसके पास में आपके लिए न्यूट्रल (निष्पक्ष) सलाह मौजूद हों। इस तरह की परिस्थितियों में एक थेरेपिस्ट अक्सर ही एक मददगार सोर्स माना जा सकता है।
   • आप चाहें तो ऑनलाइन जाकर भी अपने जैसी परिस्थिति में फँसे हुए लोगों की तलाश कर सकते हैं। अगर आप बच्चों के साथ ज्यादा से ज्यादा वक़्त बिताने के लिए फुल-टाइम जॉब और पार्ट-टाइम जॉब करने के बीच में फैसला करना चाह रहे हैं, तो आप अपनी इस परेशानी को ऑनलाइन किसी पेरेंटिंग फोरम (parenting forum) पर भी डाल सकते हैं। फिर आपको कुछ ऐसे लोगों से सुझाव मिलने की संभावना है, जो ठीक आपकी ही तरह परिस्थिति में फँस चुके हैं, साथ ही कुछ लोग आपको बताएँगे, कि अगर वो आपकी जैसी स्थिति में फँसे होते, तो वो क्या करते।

संपादन करेंअपने निर्णय के बारे में विचार करना

1. शांत रहें: बहुत सारे इमोशन्स का होना, फिर चाहे वो पॉज़िटिव हों या नेगेटिव, ये आपके द्वारा तर्कसंगत फ़ैसलों को कर सकने की काबिलियत पर असर डाल सकती है। जब आपको कोई फैसला करना हो, तो इसे करने का सबसे पहला कदम आमतौर पर ज्यादा से ज्यादा शांत रहने की कोशिश करना होता है। अगर आप शांत नहीं रह पा रहे हैं, तो अपने फैसले को उस वक़्त तक रोककर रखें, जब तक कि आप स्पष्ट रूप से न सोच पा रहे हों।^[६]
   • खुद को शांत करने के लिए कुछ गहरी साँसें लेने की कोशिश करें। अगर आपके पास में ज्यादा वक़्त है, तो एक शांत जगह पर चले जाएँ और लगभग 10 मिनट के लिए गहरी साँसों की एक्सर्साइज़ करके देखें।
   • गहरी साँसों की एक्सर्साइज़ करने के लिए, पहले अपने एक हाँथ को अपने पेट पर, रिबकेज (ribcage) के नीचे और दूसरे को अपनी चेस्ट पर रखते हुए शुरुआत करें। आप जब साँसें लेंगे, तब आपको आपका पेट और चेस्ट बढ़ते/फूलते हुए समझ आने चाहिए।^[७]
   • अपनी नाक से धीरे-धीरे साँसें खींचें। 4-काउंट तक साँसें खींचते रहने का लक्ष्य बनाएँ। आपके लंग्स के बढ़ने के साथ ही, अपनी साँसों को महसूस करने पर ध्यान लगाएँ।
   • साँसों को 1-2 सेकंड्स के लिए होल्ड करके रखें।
   • अब अपनी साँसों को बहुत आराम से अपनी नाक के जरिए रिलीज कर दें। 4-काउंट तक एक्सहेल करने का लक्ष्य रखें।
   • अब इस प्रोसेस हर मिनट में 6-10 बार करते हुए, लगभग 10 मिनट के लिए, रिपीट करें।
2. ज्यादा से ज्यादा जानकारी जुटाने की कोशिश करें: ज़्यादातर सारे फैसले केवल तभी सही तरह से हो पाते हैं, जबकि आपके पास में उस निर्णय को करने के लिए सारी जरूरी जानकारियाँ मौजूद हों। फैसले करना, खासकर जब ये किसी जरूरी टॉपिक से जुड़ा हुआ हो, तब इसे लॉजिक के ऊपर निर्भर होना चाहिए। आपके निर्णय के बारे में आप से जितना हो सके, उतनी ज्यादा जानकारियाँ निकालने की कोशिश करें।^[८]
   • उदाहरण के लिए, अगर आप एक फुल-टाइम जॉब को जारी रखने और, अपने बच्चों के साथ ज्यादा से ज्यादा वक़्त बिता सकने की कोशिश के चलते, एक पार्ट टाइम जॉब को चुनने के बीच फ़ैसला करने की कोशिश कर रहे हैं, तो पहले आपको ये जानना होगा, कि ऐसा करने से, हर महीने आपको कितने पैसे का नुकसान होने वाला है। इसके साथ ही आपको ये भी सोचना होगा, कि आप अपने बच्चों के साथ कितना वक़्त बिताने वाले हैं। इस इन्फॉर्मेशन को तैयार रखें, इसके साथ ही इससे जुड़ी हुई और कोई इन्फॉर्मेशन भी, एक सही फ़ैसला लेने में आपकी काफी मदद कर सकती है।^[९]
   • इसके साथ ही आपको कुछ और दूसरे ऑप्शन्स के बारे में भी विचार करना होगा और उनके बारे में भी सारी इन्फॉर्मेशन इकट्ठी करनी होगी। उदाहरण के लिए, आप आपके एम्प्लोयर से ये पूछ सकते हैं, कि क्या ऐसा नहीं हो सकता कि हफ्ते में कम से कम कुछ दिनों के लिए ही सही, लेकिन आपके कुछ काम सिर्फ फोन पर बात करके ही किए जा सकें।
3. अपनी प्रॉब्लम को समझने के लिए “पाँच क्यों/फाइव व्हाय्स (five whys)” टेक्निक का इस्तेमाल करें: अपने आप से पाँच बार “क्यों?” पूछना, आपको आपकी परेशानी के स्त्रोत को समझने में मदद कर सकता है और साथ ही ये भी समझने में आपकी मदद कर सकता है, कि आप एक सही वजह के लिए निर्णय ले रहे हैं या नहीं।^[१०] उदाहरण के लिए, अगर आप अपनी फुल टाइम जॉब को ही करते रहने और अपने बच्चों के साथ में ज्यादा वक़्त बिताने के लिए, एक पार्ट टाइम जॉब चुनने के बीच फ़ैसला लेने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपके लिए पूछे जाने वाले पाँच क्यों, कुछ इस तरह से होंगे:
   • “मैं पार्ट-टाइम जॉब के बारे में क्यों सोच रहा/रही हूँ?” क्योंकि मैं कभी भी अपने बच्चों की देखभाल नहीं कर पाता/पाती। “मैं क्यों कभी भी अपने बच्चों की देखभाल नहीं कर पाता?” क्योंकि मैं ज़्यादातर देर रात तक काम किया करता हूँ। “मैं क्यों ज़्यादातर देर रात तक काम किया करता हूँ?” क्योंकि हमारे पास एक नया अकाउंट आया है, जिसके लिए बहुत ज्यादा काम करना पड़ रहा है। “आप इसमें इतना ज्यादा वक़्त क्यों दे रहे हैं?” क्योंकि मैं अच्छे से काम करना चाहता हूँ, और इसके चलते शायद मुझे प्रमोशन भी मिल सकता है। “आप प्रमोशन क्यों पाना चाहते हैं?” ज्यादा से ज्यादा पैसे कमाने के लिए और अपनी फ़ैमिली को सारी सुविधाएँ देने के लिए।
   • इस मामले में, ये पाँच सवाल दर्शाते हैं, कि आप प्रमोशन पाने की चाह रखते हुए भी अपने काम के टाइम में कमी करने के बारे में सोच रहे हैं। यहाँ पर आपके विचारों में एक टकराव है, जिसके लिए आपको अपने निर्णय को करने से पहले, इसके लिए काफी जाँच-पड़ताल करने की जरूरत है।
   • ये पाँच क्यों ऐसा भी दर्शाते हैं, कि ये प्रॉब्लम टेम्पररी है -- आप सिर्फ इसलिए ज्यादा देर तक काम कर रहे हैं, क्योंकि आपके पास में एक नया अकाउंट आया है। सोचिए: जब आप अपने इस नए अकाउंट के साथ में कम्फ़र्टेबल हो जाएंगे, तब भी क्या आपको इतना ही ज्यादा वक़्त लगेगा?
4. सोचकर देखिए, इसका किस-किस पर असर पड़ेगा: सबसे पहले, आपको इस बात पर विचार करना है, कि आपका फ़ैसला आपको किस तरह से प्रभावित करता है। खासतौर पर, आपका ये फ़ैसला, आपके अपने लिए बनाए हुए किसी नजरिए को किस तरह से प्रभावित करता है? आपकी अहमियत और आपके लक्ष्य क्या हैं? ऐसा फ़ैसला करना, जो कि आपकी “अहमियत के अनुकूल नहीं हैं” (जैसे कि, ये आपकी अपनी मान्यताओं के साथ मेल न खाते हों) आपको दुखी और असंतुष्ट महसूस करा सकते हैं।^{[११][१२]}
   • उदाहरण के लिए, अगर आपकी जो आधारभूत मान्यताएँ हैं, वो आपकी पहचान में एक अहम भूमिका अदा करती है, ये आपकी महत्वाकांक्षाएँ हैं, तो ऐसे में पार्ट-टाइम जॉब को चुनना, इनके बीच एक तरह का मिसअलाइनमेंट दर्शा सकता है, ऐसा इसलिए है, क्योंकि अब आप अपने प्रमोशन पाने और कंपनी में अच्छी पोजीशन पाने के जुनून के पीछे नहीं भाग रहे हैं।
   • आपकी मान्यताएँ भी कभी-कभी एक दूसरे के साथ भी मेल नहीं खा सकती हैं। उदाहरण के लिए, हो सकता है, कि अपने जुनून के पीछे भागना और अपनी फ़ैमिली की देखभाल करना, आपकी आधारभूत मान्यताएँ हो सकती हैं। ऐसे में किसी फैसले के ऊपर आने के लिए आपको इनमें से ही किसी एक को चुनना होगा। आपके द्वारा कोई फैसला लेने की वजह से आपकी किस मान्यता के ऊपर असर पड़ने वाला है, के बारे में जानकारी रखने से आपको एक फ़ैसला लेने में मदद मिलेगी।
   • आपको इस बात के ऊपर भी विचार करना है, कि आपकी कोई परेशानी या आपका फ़ैसला, किसी दूसरे को किस तरह से प्रभावित कर सकता है। क्या इसके संभावित परिणामों में से कोई परिणाम आपके अपनों को बुरी तरह से प्रभावित कर सकता है? फ़ैसला करने की प्रक्रिया में दूसरों के बारे में भी सोचें, खासतौर पर अगर आप मेरिड हैं या आपके बच्चे हैं, तब तो ये आपके लिए और भी जरूरी बन जाता है।
   • उदाहरण के लिए, पार्ट-टाइम जॉब करने का फैसला लेने का मतलब, कि आपके पास में ज्यादा वक़्त रहने वाला है, जो कि आपके बच्चों के ऊपर एक पॉज़िटिव प्रभाव डाल सकता है, लेकिन क्योंकि अब आप अपने प्रमोशन पाने के लक्ष्य को छोड़ रहे हैं, इसलिए ये आपके ऊपर एक नेगेटिव प्रभाव बना सकता है। इसके साथ ही, इससे आपकी इनकम में आई कमी की वजह से आपकी पूरी फ़ैमिली पर नेगेटिव प्रभाव भी पड़ सकता है।
5. आपके सामने मौजूद सारे विकल्पों के बारे में सोच लें: एक नजर में तो आपको ऐसा लगेगा, कि आपके सामने और कोई दूसरा रास्ता नहीं मौजूद है, लेकिन ऐसा असल में होता नहीं है। भले ही आपको आपकी परिस्थिति एकदम सीमित ही क्यों न नजर आ रही हो, लेकिन फिर भी अपने लिए कुछ विकल्पों की लिस्ट बनाने की कोशिश करें। जब तक कि आपको एक पूरी लिस्ट न मिल जाए, तब तक उनके ऊपर विचार करना न शुरू करें। अगर आपको अपने लिए ऑप्शन्स की तलाश करने में तकलीफ हो रही है, तो अपनी फ़ैमिली या फ्रेंड्स के साथ मिलकर इसके ऊपर काम करें।^[१३]
   • बेशक, जरूरी नहीं है, कि इसकी एक फिजिकल लिस्ट ही तैयार की जाए। आप इन्हें अपने मन में भी बनाकर रख सकते हैं!
   • आप बाद में अपनी इस लिस्ट में से कुछ चीजों को बाहर भी निकाल सकते हैं, लेकिन कुछ क्रेज़ी आइडियाज से भी आपको ऐसे कुछ और क्रिएटिव हल मिल सकते हैं, जिनके बारे में आपने पहले सोचा भी न हो।
   • उदाहरण के लिए, हो सकता है, कि आपको किसी और दूसरी कंपनी में ही एक ऐसी फुल-टाइम जॉब मिल जाए, जिसमें आपको बहुत ज्यादा ओवरटाइम करने की भी जरूरत न हो। आप अपने घर के कामों में मदद के लिए एक किसी इंसान को हायर भी कर सकते हैं, ताकि आपके पास में अपनी फ़ैमिली के साथ बिताने के लिए कुछ खाली वक़्त बच सके। आप चाहें तो अपनी फ़ैमिली के लिए शाम को एक “फ़ैमिली वर्क” भी सेट कर सकते हैं, जिसमें सभी लोग, एक रूम में रहकर, एक-साथ मिलकर अपना काम करते हैं और साथ ही आपको उनके साथ जुड़ा हुआ महसूस कराने में मदद करते हैं।
   • रिसर्च से ऐसा भी मालूम हुआ है, कि बहुत सारे विकल्प होने की वजह से भी लोग कनफ्यूज हो जाते हैं और ये उनके लिए किसी भी एक निर्णय पर आना और भी कठिन बना देता है।^[१४] एक बार आप अपनी लिस्ट बना लेते हैं, फिर आप इसमें से हर उस चीज़ को हटा सकते हैं, जो आपको जाहिर रूप से अस्वाभाविक लग रही हो। अपनी लिस्ट में सिर्फ पाँच ही ऑप्शन तक बचाकर रखने की कोशिश करें।
6. अपने निर्णय से होने वाले वाले संभावित लाभों और हानियों के बीच तुलना करने के लिए एक स्प्रेडशीट बनाएँ: अगर आपकी परेशानी बहुत ज्यादा जटिल है और आप इसकी वजह से होने वाली कुछ संभावित चीजों को लेकर बहुत ज्यादा परेशान हैं, तो ऐसे में आपकी निर्णय लेने की प्रक्रिया में मदद पाने के लिए, एक स्प्रेडशीट बनाने के बारे में विचार करें। आप चाहें तो स्प्रेडशीट बनाने के लिए माइक्रोसॉफ्ट एक्सेल (Microsoft excel) यूज कर सकते हैं या फिर इसे एक पेपर पर भी बना सकते हैं।^[१५]
   • स्प्रेडशीट बनाने के लिए, आपके द्वारा सोची जा रहे हर एक संभावित चॉइस के लिए एक कॉलम बनाएँ। हर एक कॉलम के अंदर, सारे संभावित परिणामों के लाभ और हानियों की तुलना करने के लिए, दो और सब-कॉलम बनाएँ। जो भी आइटम पॉज़िटिव है, उसके लिए एक + साइन का इस्तेमाल करें और जो आइटम नेगेटिव है उसके लिए – साइन का इस्तेमाल करें।
   • आप चाहें तो आपकी लिस्ट में मौजूद हर एक आइटम को एक पॉइंट वैल्यू भी असाइन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपनी लिस्ट के “पार्ट-टाइम जॉब को चुनने” की वजह से “हर रात को अपने बच्चों के साथ डिनर करने का मौका मिलेगा” वाले आइटम को एक +5 पॉइंट्स असाइन कर सकते हैं। वहीं दूसरी तरफ, आप आपकी इसी लिस्ट के एक और दूसरे आइटम, “हर महीने होने वाली इनकम में Rs.20,000 की कमी आएगी” को -20 पॉइंट्स असाइन कर सकते हैं।
   • स्प्रेडशीट पूरी बना लेने के बाद, आप इन पॉइंट्स को एड कर सकते हैं और फिर तय कर सकते हैं, कि कौन से फैसले को सबसे ज्यादा स्कोर मिले हैं। बस इतना ध्यान रखें, कि आप सिर्फ इसी स्ट्रेटजी के बलबूते पर कोई एक फैसला नहीं ले सकते हैं।
7. विचारों के बीच में कुछ जगह रहने दें: ज़्यादातर क्रिएटिव लोगों को शायद ये बात नहीं मालूम होगी, लेकिन ये बात सच है, कि उनके ज़्यादातर फैसले और हल, अक्सर उस वक़्त पर बाहर निकलकर आते हैं, जब वो या तो कुछ भी न सोच रहे हों, या फिर बहुत धीमी गति से सोच रहे हों। जिसका मतलब ये है कि, ज़्यादातर क्रिएटिव और इंटेलिजेंट सोल्यूशंस या आइडिया, मन की एक विचारहीन अवस्था से आते हैं। इसीलिए लोग मेडिटेशन किया करते हैं।
   • कोई भी फैसला लेने से पहले, जानकारी या ज्ञान इकट्ठा करना बेहद जरूरी होता है, लेकिन अगर आप सच में एक क्रिएटिव और इंटेलिजेंट फैसला लेना चाहते हैं, तो इसके लिए आपको कुछ वक़्त के लिए सोचना बंद या फिर अपनी सोच को कुछ धीमा करना होगा। साँसों का मेडिटेशन भी आपके विचारों के बीच में एक रुकावट लाने का एक ऐसा स्ट्रक्चर-लेस तरीका है, जो आपको क्रिएटिविटी और दुनियाभर के ज्ञान को आप में लाने में मदद करता है। क्योंकि इसके ऊपर आपको बहुत ज्यादा वक़्त नहीं देना होता है, इसलिए ये स्ट्रक्चर-लेस कहलाता है, इसमें आप कुकिंग, दांतों को ब्रश करना, वॉकिंग जैसे अपने रोज़मर्रा के कामों को करते वक़्त भी अपनी साँसों से जुड़ सकते हैं। और ज्यादा जानकारी पाने के लिए, इससे जुड़े हमारे दूसरे लेख पढ़ें।
   • एक उदाहरण के ऊपर विचार करें: एक म्यूजीशियन के पास में, इन्स्ट्रूमेंट्स प्ले करने, गाने, गाना लिखने आदि, म्यूजिक बनाने के लिए ज्ञान और इन्फॉर्मेशन (टूल्स) मौजूद होती है, लेकिन वो उनकी क्रिएटिव इंटेलिजेंस ही है, जो उन्हें टूल्स के ऊपर कुछ नया करने को उकसाती है। जी हाँ, म्यूजिक इन्स्ट्रूमेंट्स के बारे में ज्ञान, सिंगिंग बगैरह भी जरूरी होते हैं, लेकिन गाने के लिए क्रिएटिव इंटेलिजेंस भी जरूरी होती है।
8. आवेग में और सोच-समझकर किए जाने वाले फैसलों के बीच में अंतर करना सीखें: आवेग, आमतौर पर, कुछ समय बाद गायब हो जाता है। उदाहरण के लिए: खाने, शॉपिंग करने, घूमने आदि की चाह। हालाँकि, एक इंटेलिजेंट फ़ैसला अक्सर काफी समय तक दिमाग में घर करके रह जाता है। ये कुछ दिन, हफ्ते या महीनों तक भी बने रह सकता है।
   • एक इंटेलिजेंट फैसला भी एक आवेग की तरह ही आपके मन में आ सकता है, लेकिन अगर आप अपने फैसले के ऊपर भी ठीक उसी तरह से फील हो, तो सावधान हो जाएँ। इसीलिए, सारी जानकारी इकट्ठी कर लेने के बाद, अपने आप से सवाल करते हुए बीच में कुछ वक़्त लेना, आपको एक इंटेलिजेंट फैसला करने में मदद कर सकता है।
   • एक्सपेरिमेंट: कुछ गहरी साँसें लेने के बाद, आपने जिस काम को करने का तय किया है, उसकी तुलना उस वक़्त से करें, जब ये पहली बार आपके मन में आए थे।

संपादन करेंएक निर्णय करना

1. खुद को कुछ इस तरह से सलाह दें, जैसे कि आप आपके एक फ्रेंड हैं: कभी-कभी निर्णय पर से अपने कदम पीछे कर लेने से भी आपको एक सही निर्णय की पहचान करने में मदद कर सकते हैं। सोचकर देखें, कि आप आपके उस फ्रेंड को क्या सलाह देते, जो आपकी ही तरह की परिस्थिति से गुजर रहा है। आप उसे क्या फैसला लेने की सलाह देंगे? आप उन्हें उनके फैसले के बारे में क्या दिखाना चाहेंगे? आप उन्हें इस तरह की सलाह क्यों दे रहे हैं?^[१६]
   • इस स्ट्रेटजी का यूज करने के लिए, रोल प्ले करने की कोशिश करें। एक खाली चेयर के साइड में बैठ जाएँ और ऐसा सोचें, कि आप अपने आप से कुछ इस तरह से बात कर रहे हैं, जैसे कि आप कोई और हैं।
   • अगर आप बैठना और अपने आप से बात नहीं करना चाहते हैं, तो ऐसे में आप चाहें तो खुद को सलाह देते हुए एक लेटर भी लिख सकते हैं। अपने लेटर की शुरुआत कुछ इस तरह से करें, “डियर ___, मैंने तुम्हारी परिस्थिति के ऊपर काफी विचार किया है और ऐसा सोचा है कि ____करना, तुम्हारे लिए बेस्ट रहेगा।” अपने लेटर में आपके विचारों (किसी और दूसरे इंसान की तरफ से आए हुए) को लिखते रहना जारी रखें।
2. डेविल्स एडवोकेट (devil's advocate) खेलें: डेविल्स एडवोकेट खेलकर आपको ये तय करने में मदद मिलेगी, कि आप आपके फैसले के बारे में असल में क्या सोचते हैं, ऐसा इसलिए होगा, क्योंकि आप इसमें एक विपरीत नजरिया लेकर चलेंगे और इसके ऊपर कुछ इस तरह से बहस करेंगे, जैसे कि अब यही आपका नजरिया है। उस विपरीत पॉइंट को लेकर अगर आपके द्वारा की जा रही ये बहस अचानक ही आपके लिए सही लगने लग जाती है, तो फिर अब आपके पास में सोचने के लिए एक और नई इन्फॉर्मेशन आ चुकी है।^[१७]
   • डेविल्स एडवोकेट खेलने के लिए, आपके द्वारा चुने हुए विकल्प के लिए मौजूद हर एक सही वजह के लिए बहस करने की कोशिश करें। अगर ये करना काफी आसान हो, तो फिर आपको समझ आ जाना चाहिए, कि आपको एक अलग ही विकल्प के बारे में सोचने की जरूरत है।
   • उदाहरण के लिए, अगर आपका मन, अपने बच्चों के साथ ज्यादा वक़्त बिताने की चाह के चलते, पार्ट-टाइम जॉब करने के फैसले की ओर जाते जा रहा है, तो ऐसे में, आपको वीकेंड्स पर और वेकेशन पर अपने बच्चों के साथ काफी सारा क्वालिटी टाइम बिताने को मिल जाता है, सोचते हुए अपने फैसले के लिए विरोधाभास दिखाएँ। आप चाहें तो, ऐसा भी सोच सकते हैं, कि आपके द्वारा खोया हुआ पैसा और आपका प्रमोशन, आपकी फ़ैमिली के साथ डिनर को मिस कर देने की अपेक्षा कहीं ज्यादा ध्यान देने लायक बात है, क्योंकि इससे आप आपके बच्चों के साथ जरूरत से ज्यादा वक़्त बिताने लग जाएंगे। इसके साथ ही आपके अपने जुनून से उन लोगों को भी फ़ायदा मिलने वाला है, जो भी सोचने लायक बात है।
3. सोचकर देखें, कि कहीं आप गिल्टी (guilty) फील तो नहीं कर रहे: गिल्ट के चलते कोई फैसला करना बहुत आम बात है, लेकिन गिल्ट कभी भी किसी सही निर्णय के पीछे की वजह नहीं होता है। गिल्ट की वजह से अक्सर, किसी काम और उसके परिणाम के ऊपर मौजूद हमारा नजरिया कुछ इस तरह से बदल जाता है, कि हम उनकी तरफ देखना (और उसमें अपनी मौजूदगी) ही छोड़ देते हैं।^[१८] इस तरह के गिल्ट को कुछ ऐसी वर्किंग वुमन काफी ज्यादा महसूस करती हैं, जिनके ऊपर अपने वर्क और अपनी फ़ैमिली लाइफ को बैलेंस करने का दबाव रहता है।^[१९]
   • गिल्टी फील करने की वजह से कोई काम करना भी हमारे लिए हानिकारक होता है, क्योंकि इसके चलते हम कुछ ऐसे फैसले भी कर लेते हैं, जो हमारी मान्यताओं के साथ मेल नहीं खाते हैं।^{[२०][२१]}
   • आपके फैसले में मौजूद “चाहिए” या “करना ही पड़ेगा” जैसे स्टेटमेंट्स को ढूँढना, इस तरह के गिल्ट को पहचानने का एक तरीका है।^[२२] उदाहरण के लिए, “आप ऐसा सोच सकते हैं, कि अच्छे पेरेंट्स को अपना सारा वक़्त अपने बच्चों के साथ बिताना चाहिए” या फिर “एक ऐसा पेरेंट, जो इतने घंटों तक काम करता है, वो बुरा पेरेंट होता है।” इस तरह के स्टेटमेंट्स अक्सर आपके नहीं, बल्कि दूसरों के विचारों पर आश्रित होते हैं।
   • इसलिए, आपके द्वारा लिए जा रहे निर्णय के गिल्ट पर आधारित होने की जांच करने के लिए, एक कदम पीछे लेकर देखें और असली परिस्थिति को जाँचने की कोशिश करें और इसके साथ ही आपकी खुद की मान्यताएं (आपकी आधारभूत विचारधारा, जिनकी आपकी लाइफ में अहमियत है) किसे सही बताती हैं, पर ध्यान दें। क्या आपके बच्चे आपके दिन-रात काम करने को लेकर सच में बेहद परेशान हैं? या आप सिर्फ इसीलिए ऐसा फील कर रहे हैं, क्योंकि किसी ने आप से ऐसा बोला है, कि आपको ऐसा करना “चाहिए”?
4. अपने भविष्य के बारे में सोचें: आखिर में, सोचकर देखें, कि आप आगे कुछ सालों के बाद अपने इस फैसले के बारे में क्या सोचेंगे, ये आपके लिए फैसला करने का सबसे अच्छा तरीका होगा। सोचकर देखें, कि आप जब खुद को आईने में देखते हैं, तब अपने बारे में क्या सोचते हैं। आप आपके नाती-पोतों को इसके बारे में कैसे बताएँगे। यदि आपको इसके दीर्घकालिक प्रभाव पसंद नहीं आ रहे हैं, तो आपको अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करना पड़ सकता है।^[२३]
   • उदाहरण के लिए, क्या आपको ऐसा लगता है, कि 10 साल के बाद आपको अपने पार्ट-टाइम जॉब के फैसले को लेकर पछतावा होने वाला है? अगर ऐसा है, तो क्यों? ऐसा क्या है, जिसे आप 10 सालों तक एक फुल टाइम जॉब करके पा सकते हैं और 10 साल तक पार्ट-टाइम जॉब से नहीं पा सकते?
5. अपने मन की आवाज पर भरोसा करें: आपको भी शायद खुद से ही ये अनुमान लग जाएगा, कि आपके लिए कौन सा फ़ैसला सही होने वाला है, तो इसलिए अगर आपको कुछ भी काम करते नजर नहीं आ रहा है, तो फिर बस अपने मन कि आवाज सुनें। अपने लिए वही फ़ैसला चुनें, जो आपको सही लगता है, फिर भले ही ये आपकी स्प्रेडशीट में कुछ और ही क्यों न नजर आ रहा हो। रिसर्च में ऐसा दिखाया गया है, कि ऐसे लोग, जो अपनी मन की आवाज सुनकर फैसला लेते हैं, वो टोल-मोल कर फैसले लेने वाले लोगों की तुलना में अपने फैसले को लेकर कहीं ज्यादा सेटीस्फाइ फील करते हैं।^{[२४][२५]}
   • अपने आप से पूछें, कि आप क्या करना चाहते हैं। संभावना तो यही है, कि आपको खुद से ही इस बात का अंदाजा लग जाएगा, कि कौन सा फैसला आपके लिए सही होने वाला है और आप खुद ही अपने फैसले की तरफ झुकाव महसूस करेंगे। यही वो अज्ञात परिवर्तन और वो डिसकंफ़र्ट है, जो आपके निर्णय को कठिन बना रहा है।
   • एक शांत वातावरण में कुछ वक़्त बिताने से आपको अपने अन्तर्मन से संपर्क करने में मदद मिल सकती है।
   • आप जितने ज्यादा निर्णय लेने की प्रैक्टिस करेंगे, ये आपके अन्तर्मन के विचारों को उतना ही ज्यादा बेहतर और स्पष्ट बनाते जाएगा।^[२६]
6. एक बैकअप प्लान तैयार रखें: आगे तक की सोच रखना, आपको किसी भी संभावित नेगेटिव रिजल्ट से होने वाली परेशानी से बचाने में मदद कर सकता है। आप किसी भी बुरे परिणाम से किस तरह से निपटेंगे, इसके लिए एक बैकअप प्लान तैयार रखें। फिर भले ही आपको आपके इस प्लान की कभी जरूरत न पड़ने वाली हो, लेकिन फिर भी अपने पास में एक बैकअप प्लान के होने से आपको किसी भी बुरी स्थिति से बेहतर तरीके से निपटने में मदद मिलती है। ऐसे लोग, जो किसी ऊंची पोजीशन पर हुआ करते हैं, उनके साथ में हमेशा ही कुछ गड़बड़ होने की संभावना चलती है, इसलिए वो अक्सर ही अपने साथ में एक बैकअप प्लान लेकर चलते हैं। ये स्ट्रेटजी, छोटे से छोटे फैसले करने में भी मददगार हो सकती है।^[२७]
   • एक बैकअप प्लान तैयार होने से आपकी किसी भी असफलता या अनचाहे परिणाम से निपटने की काबिलियत बढ़ जाती है। किसी भी असफलता से निपटने की आपकी काबिलियत, अक्सर आपके फैसले में सफलता पाने की काबिलियत को प्रभावित करती है।
7. एक चयन करें: आप क्या फैसला करते हैं, कोई मायने नहीं रखता, हर एक परिणाम की ज़िम्मेदारी को स्वीकारने को तैयार रहें। अगर कुछ सही नहीं हो रहा है, तो लापरवाह होने के बजाय सचेत निर्णय लेने के लिए हमेशा बेहतर होता है। ऐसा करके, कम से कम आप आपके बच्चों को तो ये बता सकेंगे, कि आपने अपनी ओर से पूरी कोशिश की थी। अपने फैसले लें, और हमेशा अपने फ़ैसलों के साथ खड़े रहें।^[२८]

संपादन करेंसलाह

• कोई भी सिनारियो परफेक्ट नहीं होता है। एक बार आप कोई फैसला कर लेते हैं, फिर आप से जितना हो सके, उतना बिना किसी खेद के और आपके द्वारा न चुने हुए दूसरे किसी विकल्प के बारे में सोचे बिना, इसे पूरे दिल से निभाने की कोशिश करें।
• अगर आपको बाद में जाकर अपने फैसले के ऊपर कोई भी विचार आए, तो ऐसा सोचने लगें, कि आपके द्वारा चुना हुआ कोई भी विकल्प, ठीक इसी तरह से काम करता। इस मामले में, आपके पास मौजूद सारे विकल्पों की अपनी कुछ खासियत और खामियाँ भी हो सकती हैं। अगर उनमें से कोई भी विकल्प, किसी दूसरे विकल्प से बेहतर साबित हो गया होता, तो आपने उसे तब ही चुन लिया होता।
• याद रखें, कि आपके पास में कोई फ़ैसला करने लायक भरपूर इन्फॉर्मेशन नहीं भी हो सकती है। अगर आपको अपने सामने मौजूद विकल्पों को कम करने में परेशानी हो रही है, तो ऐसे में थोड़ी सी और जांच-पड़ताल करके देख लें। इस बात को समझें, कि हो सकता है कि आपको जिस इन्फॉर्मेशन की जरूरत है, वो आपको मिल ही जाए। आपके पास में मौजूद सारी इन्फॉर्मेशन्स के ऊपर विचार करने के बाद, आपको आगे बढ़ना होगा और एक फ़ैसला करना होगा।
• आपके द्वारा फ़ैसला कर लेने के बाद, आपके सामने एक ऐसी नई इन्फॉर्मेशन भी आ सकती है, जो आपके द्वारा लिए गए असली फैसले को पूरी तरह से बदल डाले। अगर ऐसा होता है, तो एक बार फिर से फ़ैसला लेने की प्रक्रिया को पूरा करने के लिए तैयार हो जाएँ। फ्लेक्सिबिलिटी होना, एक बहुत अच्छी स्किल होती है।
• अगर आपको जल्दी ही कोई फ़ैसला लेना हो या फिर आपका फ़ैसला इतना ज्यादा जरूरी न हो, तो फ़ैसला करने के लिए खुद को एक टाइम लिमिट दे दें। "बहुत ज्यादा सोच-विचार करने से कन्फ़्यूजन होने" का खतरा वास्तविक होता है। अगर आप इस वीकेंड पर किसी मूवी को देखने के ऊपर फ़ैसला करने की कोशिश कर रहे हैं, तो ऐसे में टाइटल्स लिखने में वक़्त न गँवाएँ।
• अगर आप बहुत ज्यादा भी कोशिश करेंगे, तो आप किसी बहुत छोटी सी और जाहिर बात को भी छोड़ सकते हैं। बहुत ज्यादा भी न सोचें।
• अपने लिए बहुत सारे विकल्प भी न तलाशें। रिसर्च से ऐसा मालूम हुआ है, कि हर तरफ से कोई उम्मीद की किरण न नजर आने की भावना, हमारे निर्णय लेने की क्षमता को प्रभावित कर देती है।^[२९]
• अच्छाइयों और कमियों की एक लिस्ट बना लें! आप चाहें तो विकल्पों की लिस्ट भी बना सकते हैं, और इन्हें तब तक कम करते रह सकते हैं, जब तक कि आपको कोई संभावना न नजर आ जाए। फिर, एक अंतिम फैसले तक पहुँचने के लिए, दूसरों के साथ मिलकर इसके ऊपर डिस्कस करें।
• याद रखें, कि कुछ जगहों पर आपके मन में कोई फ़ैसला न करने का खयाल भी आ सकता है, जो कि सबसे ज्यादा बदतर फैसला हो सकता है।
• हर एक एक्सपीरियंस को एक लर्निंग एक्सपीरियंस की तरह ही ट्रीट करें। जरूरी निर्णय करके, आप हमेशा ही कठिन दौर से गुजरने के तरीको को सीखेंगे और यहाँ तक कि आपको मिली असफलताओं को भी अपने लिए एक लर्निंग एक्सपीरियंस की तरह इस्तेमाल करेंगे, जिसके साथ आप आगे बढ़ेंगे और जिसे स्वीकार भी करेंगे।

संपादन करेंचेतावनी

• खुद को बहुत ज्यादा स्ट्रेस में डालने से भी बचें। ये सिर्फ चीजों को और भी ज्यादा बदतर बना देगा।
• ऐसे लोगों से दूर ही रहें, जो ऐसा दिखाते हैं, कि वो जो सोच रहे हैं, वही आपके लिए सबसे सही रहेगा, लेकिन आपके सामने ऐसा दिखाते हैं, कि आप अपने मन की ही कर रहे हैं। उनकी सलाह सही भी हो सकती हैं, लेकिन अगर वो आपकी फीलिंग्स और आपकी चिंताओं को सुनने तक को तैयार नहीं हैं, तो वो आपके लिए शायद बहुत ज्यादा गलत भी हो सकते हैं। साथ ही ऐसे लोगों से भी दूर रहें, जो कि हमेशा आपके भरोसे को गलत ठहराते हैं।

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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आपने इसे मूवीज में या फिर हो सकता है, कि पब्लिक में किसी को करते हुए देखा हो — फ्रेंच किस, रोमांटिक अफेक्शन दिखाने का एक ऐसा टाइमलेस और पेशनेट जेस्चर होता है, जिसमें दोनों पार्टनर अपनी जीभ (टंग) का इस्तेमाल करते हैं। फिर चाहे आप दुनिया के किसी भी कोने में क्यों न रहते हों, आप भी बिना किसी झिझक के, बिल्कुल फ्रेंच की तरह किस करना सीख सकते हैं! अगर आप भी फ्रेंच किस करने के बारे में सीखना चाहते हैं, तो पहले स्टेप से शुरुआत करें।

संपादन करेंचरण

संपादन करेंएक कदम आगे बढ़ाना

1. अपनी लिप्स (होंठों) को नरम रखें: एक सॉफ्ट, स्मूद और हल्का सा नमी वाला मुँह, किस करने के लिए बेहतर माना जाता है। आप अपनी तरफ से कोई कदम उठाएँ, इससे पहले जरूरी है, कि आप आपके होंठों के चिपचिपे या सूखे न होने की पुष्टि कर लें, नहीं तो इससे आपका पार्टनर डिसट्रेक्ट या आपके होंठों के चक्कर में रुक भी सकता है। अगर आप किस करने से पहले अपने होंठों को सॉफ्ट करना चाहते हैं, तो आपको दिये हुए इन कुछ फौरन किए जा सकने वाले तरीकों को करके देखना चाहिए:
   • चेपस्टिक (chapstick) यूज करें। इसे अपने होठों के ऊपर घुमाएँ और फिर उन्हें एक-साथ प्रैस कर लें। (अगर आप एक लड़की हैं और आपके पास में फ्लेवर वाली चेपस्टिक मौजूद है, तो और भी अच्छी बात है!) इसके लिए ध्यान देने वाली बात सिर्फ यही है, कि आपको लिप बाम या ग्लॉस को, किस करने के एक घंटे या और पहले लगाना चाहिए, ताकि आपके पार्टनर को किस के दौरान आपके होंठों पर एक नरमी मिले, न कि इनके ऊपर लगी हुई ग्लॉस की मोटी परत।
   • पानी पियें। सूखे होंठ डिहाइड्रेशन को दर्शाते हैं, तो इसलिए एक (या दो) बड़े ग्लास भरकर पानी पी जाएँ। आप भी नोटिस करेंगे, कि आपके होंठ 20 से 30 मिनट के अंदर स्मूद होने लग जाएंगे।
   • अपने लिप्स को लिक (Lick) करें। अगर आप बहुत जल्दी में हैं और आपके पास में कुछ भी करने का वक़्त नहीं है, तो फौरन अपने होंठों पर अपनी जीभ फेर लें और उन्हें एक-साथ ज़ोर से प्रैस करें। ऐसा करने से ये बिना बहुत ज्यादा चिपचिपे हुए, हल्के से नरम बन जाएंगे। आप अपने किसिंग पार्टनर की आँखों में देखते वक़्त भी जरा सा छिपाकर, अपने होंठों पर अपनी जीभ फेर सकते हैं।
2. अपनी साँसों को ताजा करें: जब आप किसी को किस करने जा रहे हों, फिर चाहे वो फ्रेंच किस हो या न हो, लेकिन आपको ऐसा ही लगेगा, कि आपकी साँसों में किसी तरह की बदबू बगैरह नहीं होनी चाहिए। चूंकि, फ्रेंच किस में आपका मुँह खुलने वाला है, इसलिए इसमें ताज़ी साँसें खासतौर से जरूरी होती हैं। अच्छी डेंटल हाइजीन की प्रैक्टिस करें। अगर आपको मालूम हो, कि आप किसी को किस करने वाले हैं, तो बस जल्दी से अपने दांतों को ब्रश कर लें या फिर कम से कम अपने मुँह को पानी से गार्गल ही कर लें।
   • अगर आपको ऐसा लगता है, कि आप किसी को किस करने वाले हैं, तो घर से निकलते वक़्त अपने साथ साँसों के लिए मिंट्स (mints) या मिंट-फ्लेवर वाली गम लेकर निकलें। अगर आप इसे जताना नहीं चाहते हैं, तो आप जल्दी से एक ब्रेथ मिंट को खा सकते हैं या फिर बाथरूम में जाकर एक मिनट के लिए गम को भी चबा सकते हैं, इससे आप उसके सामने ऐसा दिखाने से भी बच जाएंगे, कि आप उसे किस करने को तैयार हैं।
   • ऐसे फूड्स को अवॉइड करें, जिन्हें खाने के बाद मुँह में अजीब सी बदबू रह जाती है, खासतौर पर, लहसुन, कॉफी, प्याज, दूध और कॉर्न। अगर आप किस से पहले डिनर डेट पर गए हैं, तो बहुत सोच-समझ कर ही खाने की कोशिश करें।
3. सही पल की तलाश करें: एक अच्छा किस-खासतौर पर फर्स्ट किस या फर्स्ट फ्रेंच किस—काफी ज्यादा टेंशन और इंटिमेसी में आने वाली बढ़त का एक चरम बिन्दु होता है। इसलिए एक ऐसे सही पल को चुनें, जिसमें आप और आपके पार्टनर के, किस करने के माहौल में खुद को पूरी तरह से ढ़ाल देने की पुष्टि होती हो। आपकी अपनी प्राइवेसी होनी चाहिए और आप दोनों को ही स्ट्रेस या डिसट्रेक्शन फील करने के बजाय, रोमांटिक फील होना चाहिए। ये वक़्त कब सही होगा? ये पूरी तरह से दोनों की परिस्थितियों पर निर्भर करेगा, लेकिन यहाँ पर कुछ ऐसे साइन हैं, जिन्हें आपको ध्यान में रखना होगा:
   • आपके पास पूरी प्राइवेसी है। हो सकता है, कि आप आपकी बाल्कनी में अकेले हों या फिर पार्क में किसी एक खाली बेंच पर बैठे हों, आपको इस बात की कोई चिंता करने की जरूरत ही नहीं, कि कोई आपको बीच में रोक देगा।
   • सामने वाला इंसान हिंट पर हिंट दे रहा है, जैसे कि नजरों को पकड़ने की कोशिश करना और आपके होंठों की ओर देखना या फिर आपके बहुत करीब बैठना या खड़े होना। आपके पार्टनर के जेंडर के अनुसार, उनकी बॉडी लेंग्वेज भी आपको इस बात की काफी जानकारी दे देती है, कि ये वक़्त अपने कदम आगे बढ़ाने के लिए सही है या नहीं।
   • आप आपकी काफी अच्छी गुजरी डेट के आखिरी पड़ाव पर हैं। कार में या फिर पोर्च, ये दोनों ही एक गुडनाइट किस देने के लिए काफी अच्छी सेमी-प्राइवेट लोकेशन हो सकती हैं।
   • अगर सब कुछ ठीक लग रहा हो। अगर आपके मन में किसी को किस करने के लिए काफी ज्यादा इच्छा हो रही हो, तो बहुत ज्यादा न सोचें, बस इसे कर डालें। (अगर आपको ऐसा महसूस हो, कि आपके द्वारा किया हुआ काम, सामने वाले को सही नहीं लगा, तो खुद को ऐसी ही किसी अजीब या और भी बदतर परिस्थिति में डालने के लिए तैयार कर लें।)
   • पूछ लें। अगर आपको समझ नहीं आ रहा, कि सामने वाला भी इसे फील कर रहा है, या नहीं, तो खुद ही टॉपिक को छेड़ दें। अपने उस स्पेशल इंसान (किसी को बिना उसकी मर्जी के किस करना) को किस करने के चांस को मिस कर देने से बेहतर है, कि आप जरा सा अजीब बनकर पूछ उससे पूछ लें और कोन्फ़िडेंस से आगे बढ़ें।
4. आइ कांटैक्ट बनाएँ: सामने वाले की आँखों में गहराई से झाँकें। अगर आप आपके मकसद को और ज्यादा स्पष्ट करना चाहते हैं, तो धीरे से अपनी नजरों को उनकी होंठों तक ले आएँ, और वापस फिर से उनकी आँखों में देखने लग जाएँ। अगर आप चाहें तो एक इंटेन्स आइ कांटैक्ट बनाकर, उसे कुछ सेकंड के लिए तोड़ दें और फिर वापस उस की ओर देखें। ये सामने वाले को ऐसा दर्शाने का एक तरीका है, कि आप उसे किस करना चाहते हैं और आपको उन्हें देखकर एक सुकून मिल रहा है।
   • लड़कियाँ भी, चाहें तो जरा ज्यादा फ़्लर्टी बनने के लिए, लड़के की ओर देखें, नीचे देखें और फिर उनकी आँखों में देख सकती हैं।
5. मुस्कुराएँ: अगर आप उसे किस करने के बारे में सोचकर भी एक्साइटेड हो रहे हैं, तो ये दिखाएँ! एक स्माइल किसी भी परिस्थिति को हल्का और मजेदार बना सकती है, साथ ही दोनों को सेफ और रिलेक्स फील करने में भी मदद करती है। आपकी स्माइल के सॉफ्ट और सच्चे होने की पुष्टि कर लें, और इसे एक जबरदस्ती की, बहुत बड़ी या बहुत ज्यादा इंटेन्स स्माइल न बनाएँ। हँसते हुए, धीरे-धीरे अपनी स्माइल में अपने होंठों को दिखाते जाएँ। अपने उस फ्यूचर पार्टनर को दिखाएँ, कि आपको उसके साथ कितना अच्छा लग रहा है। आप जैसे आइ कांटैक्ट रखते हैं, इसे वैसे ही बनाए रखना जारी रखें या इस तक वापस आने से पहले इसे कुछ वक़्त के लिए छोड़ दें।
   • आप चाहें तो हँसते वक़्त अपने दांतों को दिखाने के बजाय, अपने होंठों को बंद करके भी मुस्कुरा सकते हैं, जो कि रोमांटिक या आकर्षक लगने के बजाय, कहीं ज्यादा फ्रेंडली भी लग सकती है।
6. टच बेरियर (स्पर्श बाधा) को खत्म करें: जब आप आपके पसंद के उस इंसान के साथ में अकेले हों और आप मुस्कुरा रहे हों और उसके साथ में आइ कांटैक्ट भी बना रहे हों, फिर आप तय कर सकते हैं, कि आप बिना टच किए उसे किस करना चाहते हैं या फिर आप पहले टच बेरियर को तोड़ना चाहते हैं। ये उसके साथ पैरों को टच करके बैठना, उसके हाँथों को पकड़ना, अपने हाँथों को उसके घुटने के ऊपर रखना, उसके हाँथ पर दबाना या फिर बस उसे एक लगाव वाला कोई संकेत देने जैसा कुछ भी हो सकता है। अगर आपने उसे पहले लिप्स पर किस किया है, तो फिर टच बेरियर को तोड़ना आपके लिए कहीं ज्यादा नेचुरल फील होगा और आपको उसके होंठों को छूने की कोशिश करने से पहले, उसे छूने की कोशिश करना होगी, ताकि आप दोनों और भी कम्फ़र्टेबल फील कर सकें।
   
   
   • आप चाहें तो उसे किस करने की कोशिश की तरह भी टच बेरियर को तोड़ सकते हैं। अगर आप खड़े हुए हैं, तो आप किस करने की कोशिश करते हुए, उसके हाँथों को, उसकी गर्दन को या फिर उसके कंधों को छू सकते हैं। अगर आप बैठे हुए हैं, तो अपने हाँथों को उसकी पीठ पर रख लें।
7. आगे बढ़ें: जब भी आपको सही पल बनता नजर आए, फिर अपनी तरफ से आगे बढ़ना शुरू करें। आमतौर पर आपको कुछ इतने धीरे आगे बढ़ने की कोशिश करना चाहिए, ताकि उसके पास आपको न कहने का वक़्त रहे, लेकिन इतना भी धीमे नहीं, कि उस पल से सारा जोश ही निकल जाए। जब आपको ऐसा फील होने लगे, कि आपका किसिंग पार्टनर भी अगले स्टेप के लिए तैयार है, तो फिर आपको बिल्कुल भी नहीं भटकना चाहिए। तब तक अपनी बॉडी को उसकी बॉडी की तरफ बढ़ाते रहें, जब तक कि आप दोनों के सिर बस कुछ ही इंचेस की दूरी पर न आ जाएँ। यही वो वक़्त है, जब आपको अपने सिर को किसिंग के लिए सही पोजीशन में एंगल करना चाहिए।
   
   
   • इसे धीमे-धीमे ही आगे बढ़ाएँ। स्लो अप्रोच, बीच में टेंशन और अपेक्षाएँ पैदा करती है। एक ऐसी स्पीड से आगे बढ़ें, जिसमें सामने वाले को भी अपने विचार रखने (या न रखने) का मौका मिले। जब वो आपको आते हुए देखेंगे, तो वो भी आप से मिलने के लिए आगे आएंगे, इसलिए ऐसे में धीमी गति से आगे बढ़ना ही सही रहेगा, ताकि आप दोनों के सिर आपस में टकराने से बचे रहें।
8. अपने सिर को हल्का सा एक साइड झुकाएँ: सिर के मिलने की वजह से, आपकी नाक बीच में आ सकती हैं। इसकी बजाय, अपने सिर को बस जरा सा लेफ्ट या राइट तरफ झुका लें। अगर आप देखें, कि सामने वाला किसी एक डाइरेक्शन में आ रहा है, तो आप दूसरी तरफ हो जाएँ। अपने ऊपर इसे परफेक्ट तरीके से करने का दबाव न डालें। अगर आप और आपका पार्टनर एक-दूसरे के सिर के सामने आकर किस करने लगते हैं और आपकी नाक एक-दूसरे से टकराने लग जाए, तो आप खुद ही अपने सिर को एक कम्फ़र्टेबल पोजीशन में एडजस्ट कर लेंगे, जहाँ पर आपकी नाक इस तरह से नहीं टकराएगी।
   
   
   • आपने इसके बारे में मूवीज में चाहे जो भी देखे होगा, लेकिन ये यहाँ पर कुछ भी स्लो मोशन में नहीं होने वाला है। आप उसके करीब आते हुए अपने सिर को हल्का सा मोड़ेंगे, और ये कछुए की स्पीड में नहीं होगा, तो इसलिए आपको इसे परफेक्ट बनाने के बारे में सोचने का वक़्त भी नहीं मिलेगा।
9. अपनी आँखों को बंद रखें: आप दोनों जब कांटैक्ट में आएँ, उसके ठीक पहले, अपनी आँखों को बंद कर लें। आँखें खोलकर किस करना, आमतौर पर बेईमानी और असंतोष से जुड़ा हुआ है, और साथ ही आँखों को बंद रखने से आपको, आपके होंठों पर जो भी हो रहा है, उसके ऊपर फोकस करने में और उसे एंजॉय करने में मदद भी करता है। साथ ही, भले ही आपके मन में आपके किसिंग पार्टनर को जोश में देखने के खयाल के चलते, अपनी आँखों को खोलने का खयाल ही क्यों न आ रहा हो, लेकिन ये आपको बीच में ही रोक सकता है और आपको किस करने के मूड को भी खत्म कर सकता है। आँखों को बंद करना, असल में आपके ध्यान को, आपके साथ हो रही हर एक चीज़ के ऊपर करीब से देखने के बजाय, आपके मुँह पर और उस पल को जीने के ऊपर लगा सकता है।
   • आप जब किस के बाद, एक दूसरे से दूर आएँ, तब आप धीरे-धीरे अपनी आँखों को खोल सकते हैं।
10. अपने मुँह को किस करने की पोजीशन में रखें: ऐसे भी एकदम स्टिफ पकर (होंठों को एकदम ज़ोर से सामने की ओर निकालना) ना कर लें, कि जैसे आप आपकी दादी माँ को किस करने जा रहे हैं — ये न सिर्फ आपकी नॉन-रोमांटिक फीलिंग्स को दर्शाएगा, बल्कि ये आपके पार्टनर के लिए फ्रेंच किस शुरू करने में परेशानी भी खड़ी कर देगा। वहीं दूसरी ओर, अपने मुँह को एकदम लूज रखना भी ऐसा दर्शाता है, कि आपको इसमें कोई दिलचस्पी नहीं है। यहाँ पर इसे सही ढंग से करने के कुछ तरीके दिये हुए हैं:
    • बहुत थोड़ा सा पकर (होंठो को आगे लाएँ) करें। अपने होंठों को हल्का सा आगे लेकर आएँ, ताकि आपको वहाँ की मसल्स में एक हल्की सी टेंशन महसूस हो।
    • अपने मुँह को हल्का सा खोलें। शुरू में ही पूरे मुँह को खोलकर एकदम जोशीला किस करने के बजाय, अपने होंठों को बस इतना ही दूरी पर रखें, ताकि आपकी जीभ उनके बीच से निकल सके।

संपादन करेंएक जानकार की तरह फ्रेंच किस करना

1. सामने वाले इंसान के होंठों पर हल्के से अपने होंठों को रगड़ लें: शुरू में बहुत हल्के से प्रैशर का इस्तेमाल करें, ताकि आपके लिप्स बहुत ही हल्के से आपके पार्टनर के लिप्स को छूकर गुजरें। ये आपको सीधे फ्रेंच किस पर ले जाने से पहले आपके बीच में और ज्यादा अपेक्षा और एक्साइटमेंट को एड करेगा। इसके साथ ही, इससे बिना ज्यादा कुछ जताए, आपके पार्टनर को ये भी समझ आएगा, कि आप और भी ज्यादा चाहते हैं।
   
   
   • अपने मूवमेंट्स को स्लो रखें। बहुत तेजी से होने वाले हल्के किस में, तनाव को मुश्किल से कंट्रोल करने के चक्कर में सेक्सिनेस का एक जैसा लेवल नहीं होता है। ऐसे एक्ट करें, जैसे कि आपके पास में बहुत सारा वक़्त है-आपका किस खुद-ब-खुद अपनी स्पीड को पकड़ लेगा।
2. मिजाज का जायजा लें: एक बार जब आप बिना टंग (जीभ) वाली किसिंग के चलते फ्रेंच किस के लिए एक मजबूत नींव बना लें, आप उसे कुछ छोटे-छोटे हिंट्स दे सकते हैं, कि अब आप और आगे बढ़ने को तैयार हैं। आमतौर पर, अगर आप अभी पहली बार उसे किस कर रहे हैं, तो आपको फ्रेंच किस की शुरुआत करने से पहले थोड़ा ज्यादा सावधानी बरतना होगी, क्योंकि ये एकदम से बहुत जल्दी, बहुत ज्यादा आगे बढ़ जाने लग सकता है। लेकिन इसके अलावा, यहाँ पर ऐसी कुछ और बातें मौजूद हैं, जिन्हें आपको, अपनी तरफ से टंग किसिंग के लिए तैयार होने का हिंट देने से पहले, माहौल को समझने के लिए इस्तेमाल करना चाहिए:
   
   
   • अपने मुँह को जरा और ज्यादा खोलें। बिना किसी रोक के उसे आने देने का ऑफर देने से, आप उसे खुद से ही टंग कांटैक्ट करने को तैयार कर लेंगे।
   • लिप्स को कुछ इस तरह से लॉक करें, ताकि सामने वाले इंसान का नीचे वाला होंठ आपके दोनों होठों के बीच में रहे। फिर, अपनी जीभ को बहुत हल्के से, नीचे वाले होंठ पर घुमाएँ। इसे बहुत स्मूद, स्विफ्ट मोशन में करें, ताकि ये कांटैक्ट कुछ एक सेकंड से कम तक के लिए बना रहे। वो अगर दिलचस्पी ले रहे होंगे, तो वो भी इसके लिए प्रतिक्रिया देंगे।
   • आपको ये भी मालूम होना चाहिए, कि आपको कब पीछे हटना है। अगर आपने ऊपर दी हुई दोनों ही टेकनिक्स को करके देख लिया है और आपके पार्टनर ने कोई रिस्पोंस नहीं दिया है, तो इसे अगली बार के लिए छोड़ दें और अपना सारा ध्यान सिंपल किसिंग पर लगाए रहें। इसे एक बहुत बड़ा मुद्दा न बना दें, या न ही उन्हें इसके लिए गिल्टी फील कराएँ।
3. अपनी टंग (tongue) के साथ एक्सप्लोर करें: अगर सामने वाला इंसान भी दिलचस्पी लेते हुए नजर आए, तो आगे बढ़ें और फ्रेंच किसिंग शुरू करें। अपनी टंग को एक मोशन में और अपने टच को हल्का बनाकर रखना न भूलें। पहले अपनी जीभ को बहुत धीरे से अपने पार्टनर के मुँह में डालें। आप इसे या तो अपने पार्टनर के ऊपर या नीचे रखकर भी शुरुआत कर सकते हैं, या फिर अगर आप ज़रा ज्यादा बोल्ड फील कर रहे हैं, तो आप अपनी जीभ को चारों ओर भी घुमा सकते हैं। बस इतना सुनिश्चित कर लें, कि आपका पार्टनर भी आपके एक्शन के ऊपर रिस्पोंड कर रहा है, ताकि आप सिर्फ एक सीधी रखी जीभ को नहीं किस कर रहे हैं, नहीं तो आपके बीच का रोमांस बहुत जल्दी रुक जाएगा। यहाँ पर आपके लिए, फ्रेंच किस को एक्सप्लोर करते वक़्त ध्यान में रखने लायक बातें दी हुई हैं:
   
   
   • प्लेफुल रहें। अपनी जीभ से बहुत आराम से उसकी जीभ को "पकड़ लें" और फिर उन्हें अगले मूव करने के लिए इन्वाइट करें।
   • जीभ बहुत ज्यादा सेंसिटिव होती हैं, और सिर्फ अपने पार्टनर की जीभ को अपनी जीभ से छूना भी काफी आरामदायक और सुकून भरा हो सकता है।
   • बहुत ज्यादा डीप में भी न जाएँ — अपनी जीभ को उसके गले में फँसा लेना, बहुत बड़ा टर्न-ऑफ हो सकता है। शुरू में एकदम ऊपर-ऊपर ही रहें। देखें, कि आपका पार्टनर आपके साथ किस हद तक जाना चाहता है और फिर उसी हिसाब से आगे बढ़ें।
4. साँस लें: अगर आप बहुत लंबे वक़्त के लिए किस कर रहे हैं, तो ऐसे में साँस लेना भूलना काफी आसान है। इसे मानें या न मानें, लेकिन हाँफना और साँस लेने के लिए तड़पना, कहीं से भी रोमांटिक नहीं लगता। आप ऐसा सोच सकते हैं, कि एक जोश भरे किस में, बहुत सारे मिनट्स तक की नॉन-स्टॉप किस करना शामिल होता है, लेकिन अगर आप रोमांस फ़ैक्टर को और बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अलर्ट और सचेत रहना पड़ेगा। एक बार आप एक लय में पहुँच जाएँ, फिर आप किस को बीच में रोके बिना भी, साँस लेने के लिए, बीच में ही एक कम्फ़र्टेबल पैटर्न तलाश लेंगे। यहाँ पर आपको मालूम होने लायक जानकारी दी हुई है:
   • किस करते वक़्त आपकी नाक से हल्की-हल्की साँसें लेते रहें।
   • एक ब्रेक लेने में भी न हिचकिचाएँ। अगर आप इसे सही ढ़ंग से कर लेते हैं, तो ये अब भी एक इंटिमेट और सेक्सी मोमेंट बन सकता है। अपने आपको कुछ इस तरह से, हल्का सा पीछे खींच लें, ताकि आपके माथे एक-दूसरे को छू रहे हों, आइ कांटैक्ट बनाएँ और मुस्कुराएँ।
   • जब आप और आपके पार्टनर किस के साथ कम्फ़र्टेबल हो जाएँ, तब आप अपने मुँह से साँस लेने की कोशिश करना शुरू कर सकते हैं: साँसों को शेयर करना भी रोमांटिक हो सकता है (लेकिन ये हर किसी को पसंद नहीं आता।)

संपादन करेंएड्वान्स्ड टेक्निक्स में कुशलता हासिल करना

1. इसमें भी चेंजेस करते रहें: किस अलग-अलग तरह की हुआ करती है: कोई दो, ठीक एक समान नहीं हुआ करती हैं। एक बार आप किसी को फ्रेंच किस करने के लिए, अपने आप में कम्फ़र्टेबल फील करने लग जाएँ, तो आपके मन में हर बार एक ही जैसी चीज़ें का खयाल आ सकता है, लेकिन अगर आप चीजों को और भी दिलचस्प बनाना चाहते हैं, तो आपको आपके मन में उठ रहे इन ख़यालों को रोकना होगा। दिलचस्पी बनाए रखने के लिए, आप धीरे-धीरे कुछ नई चीज़ें शामिल करते हुए एक अच्छी और कम्फ़र्टेबल रिदम बनाए रख सकते हैं। यहाँ पर आपके लिए बदलाव करते रहने के कुछ तरीके दिए हुए हैं:
   
   
   • स्पीड: अपने किस की स्पीड को बदलते रहना, आपके पार्टनर को संभावित रूप से डराए बिना कुछ अलग करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है। जैसे ही आप स्लो किस करने में पक्के हो जाएँ, फिर कुछ सेकंड्स के लिए जरा सी स्पीड बढ़ाकर देखें — इसे आप दोनों को कुछ वक़्त के लिए ब्रेथलेस बना देना चाहिए!
   • डेप्थ (गहराई): एक बार आप किसी के साथ कम्फ़र्टेबल हो जाएँ, फिर जरा और ज्यादा गहराई से किस करने की कोशिश करें। इसे बढ़ाकर रखने का एक अच्छा तरीका, अपनी स्पीड को कंट्रोल में रखना है। या, अगर आप चीजों को जरा ज्यादा फ्लर्टी और प्लेफुल बनाना चाहते हैं, तो फिर से वापस ऊपरी किस पर आ जाएँ।
   • प्रैशर: एक डीप किस की तरह ही, एक हार्ड किस को भी ऐसी परिस्थितियों के लिए बचाकर रखना चाहिए, जिनमें आपको मालूम है, कि आप और आपका पार्टनर, दोनों ही कम्फ़र्टेबल हैं। अपनी जीभ के साथ जरा ज्यादा दबाव बनाएँ, लेकिन इसे मोशन में बनाए रखने की पुष्टि जरूर कर लें।
   • दाँत: आप चाहें तो अपनी जीभ से, आपके पार्टनर के दांतों के सामने वाले हिस्से या पीछे के हिस्से को भी रब करके देख सकते हैं। ये एक ऐसी फीलिंग पैदा करेगा, जो आपके किस को और भी ज्यादा बेहतर बना देगी। आप अगर चाहें तो अपने दांतों से अपने पार्टनर के नीचे वाले होंठ को भी हल्के से पकड़ सकते हैं। एक बात का भी ध्यान रखें, कि हर किसी को अपनी किस के बीच में दांतों का आना पसंद नहीं होता है — इसलिए अपने दांतों को दूर रखने के लिए भी तैयार रहें।
2. अपने हाँथों का इस्तेमाल करें: हालाँकि आपको अपने हाँथों को हल्का रखना चाहिए, खासकर अपने पहले किस में, जरूरी नहीं है, कि आपको अपने हाँथों को अपने साइड में ही रखना है। अपने हाँथों का इस्तेमाल करना और अपने पार्टनर के शरीर को छूना (इसे रिस्पेक्टफुल रखते हुए) भी आपके किस की रोमांटिक फीलिंग को बढ़ा देगा और साथ ही ये आपको अपने पार्टनर को और भी ज्यादा कनेक्टेड बनाकर रखने में मदद करेगा। एक बार जब आप आपके पार्टनर की बॉडी के साथ कांटैक्ट बना लेते हैं, फिर आप बिना बहुत ज्यादा उत्तेजित हुए समय-समय पर अपने हाँथों को मूव करते रह सकते हैं। यहाँ पर फ्रेंच किस के दौरान अपने हाँथों को इस्तेमाल करने के बारे में जानने लायक कुछ बातें दी गई हैं:
   
   
   • एक आम नियम के अनुसार, पहले अपने हाँथों को अपने पार्टनर के हिप्स (कमर) पर रखते हुए शुरुआत करें, और फिर इन्हें धीरे-धीरे उनकी पीठ के ऊपर मूव करते रहें या उनके चेहरे से लेकर उनके बालों तक मूव करते रहें।
   • अपनी पहली किस में, अपने पार्टनर के कंधों पर प्यार दिखाना भी शामिल है। इससे ऐसा नजर आएगा, कि आप उनके साथ कितने कम्फ़र्टेबल हैं।
   • अपने हाँथों से पार्टनर के चेहरे को, गालों को और उसकी गर्दन को प्यार करें।
   • या फिर, एक पुराने तरीके के रूप में: सिंपल तरीके से बस अपने हाँथों को अपने पार्टनर के चारों तरफ लपेट लें।
3. अपने पार्टनर की बॉडी लेंग्वेज को पढ़ें: हर कोई कुछ अलग तरीके से किस किया करता है, और हर एक इंसान एक किस में अलग-अलग चीजों को एंजॉय करते हैं — किस करने का कोई "सही" तरीका नहीं होता। अच्छी किसिंग में गिव-और-टेक (आदान-प्रदान) शामिल होता है, तो इसलिए अपने पार्टनर की बॉडी लेंग्वेज पर ध्यान दें और ऐसे हर उस संकेत के ऊपर ध्यान दें, जिससे ये पता चले, कि आप जो कर रहे हैं, वो उसे पसंद आ रहा है। ध्यान में रखने लायक सबसे जरूरी बात ये है, कि आपके पार्टनर को आपकी किसिंग और आपके इस प्यार भरे जेस्चर में कम्फ़र्टेबल फील करना चाहिए।
   • हर किसी को एक ही तरह से किस करना या किस पाना नहीं पसंद होता है, तो इसलिए हो सकता है कि आपके किसी पुराने पार्टनर ने किस करने की किसी एक मेथड को पसंद किया हो, लेकिन आपका नया प्यार शायद उसे न पसंद करे। आपको असली सिग्नल्स को समझते आना चाहिए और एक ऐसी स्टाइल को पकड़ना चाहिए, जो कि आप दोनों के लिए ही कम्फ़र्टेबल हो।
   • अगर आपका पार्टनर कभी भी खुद को दूर कर लेता है या फिर अनकम्फ़र्टेबल नजर आता है, समझ लीजिये, कि अभी आपको इसे कुछ स्लो करने की जरूरत है।
   • आपके पार्टनर को भी आपको वापस किस करने दें और वो जो भी कर रहे हैं, जब तक आपको उसमें कोई तकलीफ न हो, तब तक उन्हें वही करने दें।
   • उन सारे क्लू (इशारों) को समझने की कोशिश करें, जो आपको बताते हैं, कि आपके पार्टनर ने आपके द्वारा किए हुए किसी खास काम को कितना पसंद किया। अगर आप किसी तरह की शर्म या हया को महसूस करते हैं, या फिर वो भी वापस आपको और ज्यादा इंटेंसिटी के साथ किस करते हैं, तो आप सही दिशा में जा रहे हैं।
4. प्रेक्टिस करें: अच्छी फ्रेंच किसिंग में किसी भी तरह की अच्छी किसिंग की तरह ही, प्रेक्टिस की जरूरत पड़ती है। आप इसे जितना ज्यादा करेंगे, आप और बेहतर बनते जाएंगे। इसके साथ ही, आप किसी एक इंसान के साथ में जितनी ज्यादा प्रेक्टिस करेंगे, उतना ज्यादा ही आप उन्हें किस करने में और दोनों के हिसाब से सही स्टाइल बनाने में कम्फ़र्टेबल भी फील करेंगे। बस इसलिए, क्योंकि आपने आपके फर्स्ट किस को उतने शिद्दत के साथ नहीं किया है, इसका मतलब ये नहीं निकलता कि आपके किसिंग पार्टनर का रोमांस बर्बाद हो चुका है; पेशेंस रखें और तब तक धीमे-धीमे और आराम से किस करते रहें, जब तक कि आपको एक ऐसी रिदम न मिल जाए, जो आप दोनों के लिए सही काम कर सके।
   
   
   • इसके साथ ही, न ही खुद को बहुत ज्यादा सीरियसली लें। अगर आपने कुछ करने की कोशिश की, जो कि पूरी तरह से फेल हो गई, तो इसके ऊपर हँसें, माफी माँगें और फिर से ट्राइ करें। अगर आप एक निराशाजनक किस के बाद एकदम हारे हुए इंसान की तरह बर्ताव करेंगे, तो इससे आप सिर्फ अपने पार्टनर के लिए चीजों को और भी बदतर बना रहे होंगे, और यहाँ पर ऐसा करने की कोई जरूरत नहीं है।
   • ज़्यादातर पहले किस, प्यार करने की ज़्यादातर पहली कोशिशों की तरह ही, ऐसी कोई चीज़ नहीं होती, जिनके बारे में आप दिन रात सोचते रहें। मजे की बात तो — कोशिश करते हुए, इसमें एक साथ बेहतर बनने में है।
5. कम्युनिकेट करें: अगर आपको सच में आपके पार्टनर के किस करने का तरीका पसंद आया है, तो उन्हें बता दें। अगर आपको इसमें कुछ नहीं पसंद आया, तो उसके बारे में भी आपके पार्टनर को बता दें, लेकिन इसे बहुत ही सावधानी के साथ बताएँ और साथ ही उनके द्वारा की हुई, आपकी पसंद की किसी चीज़ के लिए उनकी तारीफ भी करें। अगर आपका पार्टनर आपके साथ सच्चा है और आपके साथ कभी कुछ भी नहीं छिपाता है, तो कोशिश करें, कि आप इसके ऊपर ओवररिएक्ट न करें या न ही इससे हर्ट फील करें, नहीं तो इसकी वजह से आपका पार्टनर आगे से आपके साथ बात करने में हिचक महसूस करने लग जाएगा।
   • चाहे किस पूरी तरह से गलत ही क्यों न हुआ हो, अगर आप दोनों ही इसके ऊपर हँसने में कामयाब हो जाते हैं, तो ये अभी भी एक इंटिमेट अफेयर हो सकता है! जरूरी बात ये है, कि आप दोनों ही अपनी फीलिंग को लेकर ईमानदार हैं और इंप्रूव करने की कोशिश भी करना चाहते हैं।
   • आपको अपने पार्टनर को ये बताते हुए भी कम्युनिकेट करने की कोशिश करनी चाहिए, कि वो कितने आकर्षक लगते हैं और आप उन्हें कितना पसंद करते हैं। इस बात को एकदम स्पष्ट कर दें, कि आप उनके साथ में कितने खुश हैं और फ्रेंच किसिंग फिर और भी नेचुरली होना शुरू हो जाएगी।

संपादन करेंसलाह

• एक एक्टिव पार्टनर बनें। अगर कोई आपको फ्रेंच किस कर रहा है और आप उन्हें ये करते रहने देना चाहते हैं, तो बस सीधे बैठे न रहें, बल्कि आप भी किस में मग्न हो जाएँ। उनके एक्शन का जवाब दें और एक-एक करके अपनी जीभ और लिप्स के मूवमेंट्स की बागडोर अपने हाँथ में संभालें। अगर आप किस के किसी भी हिस्से में अनकम्फ़र्टेबल हैं, तो खुद को पीछे खींचने में या आराम से अपने होंठों को बंद करने में बिल्कुल भी न हिचकिचाएँ। इससे आपके पार्टनर को एक हिंट मिलेगी।
• आप किसी किस को कितनी देर तक रोक सकते हैं, इसके लिए कोई नियम नहीं है। अगर आपको किसी भी वक़्त अनकम्फ़र्टेबल फील होता है, तो किस को वहीं पर रोक दें; नहीं तो फिर, इसे बस उस वक़्त तक एंजॉय करें, जब तक कि आप दोनों ही खुद को एक-दूसरे से, आमतौर पर एक-साथ दूर न कर लें। कुछ लोगों को आपके द्वारा दूर जाने के बाद, अपने पार्टनर के अपर और लोअर लिप्स को हल्के से चूसना भी काफी रोमांटिक लगता है। आप दोनों एक साँस लेने के फिर से एक-दूसरे को किस करते भी पा सकते हैं।
• फ्रेंच किस के दौरान बहुत सारा सलाइवा (लार) बनता है और ये आपके रोमांटिक मोमेंट के बीच में रुकावट भी डाल सकता है। एक अंतराल के बाद, किस को रोके बिना इसे अंदर लेते जाएँ। अगर आपको ऐसा करने में कोई परेशानी हो रही है, तो एक पल के लिए खुद को बाहर खींचने में भी न कतराएँ। खुद को बाहर खींचते वक़्त मुसकुराना, आपके पार्टनर को ये जता सकता है, कि आप सिर्फ एक छोटा सा ब्रेक ले रहे हैं, न कि उनके प्यार को रिजेक्ट कर रहे हैं।

संपादन करेंचेतावनी

• ध्यान रखें कि फ्रेंच किस से हर्पीस (herpes) और मोनोन्यूक्लियोसिस (mononucleosis, जिसे मोनो के नाम से भी जाना जाता है) जैसी संक्रामक बीमारियां फैलने के खतरा रहता है।
• अगर आप कभी भी अनकम्फ़र्टेबल फील करते हैं या फिर आपके पार्टनर के द्वारा किए जा रहे किसी भी मूव में आगे नहीं बढ़ने देना चाहते हैं, तो खुद को पीछे खींच लें और आपके पार्टनर को भी पता चलने दें, कि आप रुकना चाहते हैं। एकदम दृढ़ रहें। और न बोलने में कोई बुराई नहीं है।
• अगर आप दोनों को ही या आप में से किसी एक को भी ब्रेसेस (braces) लगे हैं, तब भी आप दोनों किस कर सकते हैं, लेकिन आपको बस इतनी सावधानी रखनी होगी, कि आपके ब्रेसेस एक-दूसरे से न टकराएँ। साथ ही, ब्रेसेस को अपनी जीभ से टच करना भी अवॉइड करें (आप गलती से खुद को कट भी कर सकते हैं)। ब्रेसेस के साथ किस करने के लिए इससे जुड़ी जानकारियाँ जुटा लें।

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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वेजाइनल डिस्चार्ज (Vaginal discharge) महिलाओं में होने वाला एक आम लक्षण है और ये होना पूरी तरह से नॉर्मल भी है और साथ ही ये इस आपकी वेजाइना (Vagina) के सही ढंग से फंक्शन कर रहे होने की गवाही भी देता है। आपको किसी भी तरह के इन्फेक्शन से बचाकर रखने के लिए, आपके वेजाइना में एक नेचुरली एसिडिक पीएच (acidic pH) रहता है। एक हैल्दी वेजाइना रेगुलरली डिस्चार्ज को बाहर निकालती रहती है, जो बदले में, आपके शरीर से डेड सेल्स और बैक्टीरिया को दूर करती है। हालाँकि, इस बात पर भी ध्यान जरूरी है, कि कुछ मामलों में, वेजाइनल डिस्चार्ज किसी तरह के इन्फेक्शन का या बीमारी का लक्षण भी हो सकता है। एक नॉर्मल से लेकर एक एब्नॉर्मल डिस्चार्ज के बीच के अंतर की पहचान होना, वेजाइनल हैल्थ को बनाए रखने के लिए जरूरी होता है।

संपादन करेंचरण

संपादन करेंनॉर्मल वेजाइनल डिस्चार्ज को खुद से डायग्नोज़ करना

1. वेजाइनल डिस्चार्ज के फंक्शन्स को समझें: वेजाइना में एक खास लाइनिंग (अस्तर) होती है, जिसमें ग्लैंड्स (ग्रंथियां) होती हैं जो रोजाना थोड़ी-थोड़ी मात्रा में तरल पदार्थ को बाहर निकालती हैं। रेगुलर, डेली होने वाले वेजाइनल डिस्चार्ज का मकसद पुरानी, खराब हुई सेल्स को और जहाँ तक हो सके रोग पैदा करने वाली चीजों को या "फ़ोरेन बॉडीज (बाहरी चीजों)" को इकट्ठा करना और इन्हें वेजाइना से बाहर निकालना होता है। इसके साथ ही, ये डिस्चार्ज बैक्टीरिया और यीस्ट के हैल्दी बैलेंस को बढ़ावा देता है और ये इन्फेक्शन के खिलाफ सुरक्षा देते हैं।
   • दूसरे शब्दों में कहें, तो ज़्यादातर वेजाइनल डिस्चार्ज आपके लिए अच्छे होते हैं। डिस्चार्ज शरीर को सुरक्षित रखने का, उसका अपना एक नेचुरल तरीका होता है।
   • सोने के दौरान हर 80 मिनट में महिलाओं का सामान्य डिस्चार्ज होगा। ये एक नॉर्मल फिजोयोलोजिकल फंक्शन होता है (पुरुषों को भी सोते वक़्त हर 80 मिनट के अंतर पर एक बार इरेक्शन होता है)।
2. नॉर्मल वेजाइनल डिस्चार्ज कैसा दिखता है, समझें: नॉर्मल वेजाइनल डिस्चार्ज आमतौर पर क्लियर या मिल्की व्हाइट होता है और अगर होगा, तो हो सकता है, कि इसमें हल्का सा ओडर (गंध) भी हो। ये पानी के जैसा पतला या गाढ़ा और चिकना सा भी हो सकता है, लेकिन इसकी कंसिस्टेंसी आमतौर पर स्मूद और लम्प फ्री (lump free) होनी चाहिए।^[१]
   • प्रीमीनोपोजल (premenopausal) महिलाओं में, रोजाना लगभग 1 चम्मच भर के बराबर व्हाइट या क्लियर वेजाइनल डिस्चार्ज होना नॉर्मल है।^[२] हालाँकि, वेजाइनल डिस्चार्ज का अमाउंट और इसके गुण महिलाओं के हिसाब से अलग-अलग भी हो सकते हैं।
3. आपके डिस्चार्ज में आने वाले नॉर्मल चेंजेस के पीछे के कारणों को जानें: आपके वेजाइनल डिस्चार्ज के लुक, स्मेल (गंध) या हल्के से भी अलग नजर आने के पीछे न जाने कितने ही कारण मौजूद हो सकते हैं। अगर आप अपने डिस्चार्ज को लेकर चिंता में हैं, तो ये देखने के लिए, कि अगर आप इन दी हुई किसी भी कंडीशन में से गुजर रहे हैं या अभी हाल ही में गुजर चुके हैं, इस दी हुई क्विक लिस्ट को देखें। ये सब बहुत ही कॉमन - लेकिन पूरी तरह से नॉर्मल - आपके डिस्चार्ज के बदलने के पीछे की वजह हैं:
   • ओव्यूलेशन (Ovulation): ओव्यूलेशन के दौरान, डिस्चार्ज की मात्रा में बढ़त हो जाती है। डिस्चार्ज ज्यादा क्लियर, लसलसा और चिकना होगा। इस बदलाव के पीछे की वजह, एग के फर्टिलाइजेशन के लिए तैयार होने के दौरान स्पर्म (शुक्राणु) के लिए रास्ता आसान बनाना है।^[३]
   • मेंस्ट्रुएशन (Menstruation: आमतौर पर मेंस्ट्रुअल साइकल के पहले और फौरन बाद में आपको एक थिक और व्हाइट डिस्चार्ज नजर आएगा।^[४]
   • प्रेग्नेंसी और प्रसव के बाद (post-partum): प्रेग्नेंट महिलाओं को अक्सर ही डिस्चार्ज की मात्रा में बढ़त और इसकी कंसिस्टेंसी में एक बदलाव महसूस होता है। ये खासतौर पर डिलिवरी के आखिरी कुछ हफ्तों में, जब डिस्चार्ज और ज्यादा मोटा और वजनदार हो जाता है, तब कहीं ज्यादा नजर आने लगता है। डिलिवरी के बाद, महिलाओं को जो डिस्चार्ज महसूस होता है, उसे “लोकिया (lochia)" बोला जाता है। इस खास तरह के डिस्चार्ज में ब्लड, छोटे-छोटे क्लोट्स (थक्के) और प्रेग्नेंसी के दौरान यूटेरस की लाइनिंग में बने टिशूज की परत शामिल रहती है। वक़्त के साथ-साथ, ये पानी की तरह पतला, गुलाबी डिस्चार्ज बन जाएगा और आखिर में एकदम पूरा खत्म हो जाएगा।^[५]
   • मीनोपोज (Menopause): मीनोपोज के दौरान एस्ट्रोजन (estrogen) के लेवल के कम हो जाने की वजह से आमतौर पर डिस्चार्ज में भी कमी आती है।^[६]
   • सेक्सुअल अराउजल (Sexual arousal): पानी जैसा डिस्चार्ज, जो एकदम क्लियर या हल्का सा व्हाइट होता है, वो सेक्सुअल एक्साइटमेंट का एक संकेत होता है। इस डिस्चार्ज का मकसद सेक्स के दौरान वेजाइना को किसी भी चोट से बचाए रखने के लिए चिकनाई प्रदान करना होता है।^[७]
4. अपने नॉर्मल डिस्चार्ज को "साफ करने" से न घबराएँ: आपका डिस्चार्ज आपके शरीर की रक्षा करने का प्राकृतिक तरीका है। पानी मारने (Douching) को भी कभी-कभी ठीक माना जाता है।
   • अगर आपको अपने अंडरवियर और कपड़ों में गीलापन अच्छा नहीं लगता है, तो ऐसे में आपको अपने अंडरवियर में एक पेंटी-लाइनर पहनने के बारे में सोचना चाहिए। इन्हें किसी भी ग्रोसरी स्टोर्स, ड्रग स्टोर्स और फार्मेसी से, और इसी तरह की किसी भी स्टोर्स से खरीदा जा सकता है। अगर आप सस्ते और ज्यादा नेचुरल सोल्यूशन पाना चाहती हैं, तो चाहें तो अपने घर में मौजूद फैब्रिक्स का या क्राफ्ट स्टोर से खरीदकर, इसका इस्तेमाल करके, आप खुद ही अपने लिए पेंटी लाइनर्स बना सकती हैं।

संपादन करेंएब्नॉर्मल वेजाइनल डिस्चार्ज को खुद से डायग्नोज़ करना

1. आपके वेजाइनल डिस्चार्ज के कलर और टेक्सचर की जाँच करें: ये अगर आपके आमतौर पर होने वाले डिस्चार्ज से कुछ अलग वेजाइनल डिस्चार्ज के जैसा नजर आता है, तो इसके एब्नॉर्मल होने की उम्मीद है और ये किसी तरह के इन्फेक्शन या वेजाइनल एनवायरनमेंट में आए किसी बदलाव का लक्षण भी हो सकता है। इसे पहचानने का एक सीधा-साधा नियम ये है, कि अगर डिस्चार्ज क्लियर या व्हाइट नहीं है, तो शायद आपको कोई प्रॉब्लम हो सकती है। पैथोलोजी के कुछ बहुत कॉमन लक्षणों में ये कुछ लक्षण शामिल हैं:^[८]
   • व्हाइट, थिक, लम्पी (lumpy) डिस्चार्ज, जिसकी वजह से खुजली आ रही हो।
   • हरा और फ़ोम जैसा डिस्चार्ज।
   • ग्रे कलर लिए, पीलापन लिए, ब्राउनिश या ग्रीनिश डिस्चार्ज।
   • गंदी-महक वाला डिस्चार्ज
   • दर्द, खुजली या जलन, या ब्लीडिंग (खून) के साथ हुआ डिस्चार्ज।
   • ऐसा डिस्चार्ज, जो सामान्य से भारी या ज्यादा मोटा हो।
2. वेजाइनल डिस्चार्ज का मूल्यांकन करें: डिस्चार्ज की जाँच करने के लिए, अब मालूम करें, कि ऐसी कौन सी कंडीशन है, जो आपके साथ हो रहे एब्नॉर्मल डिस्चार्ज के पीछे की वजह हो सकती है। अगर आपका डिस्चार्ज, कलर और टेक्सचर की ‘नॉर्मल’ रेंज से बाहर है, तो ये इनमें से किसी एक की वजह से हो सकता है:
   • बैक्टीरियल वेजिनोसिस (bacterial vaginosis): ये बच्चे को जन्म दे सकने की उम्र वाली महिलाओं में होने वाले एब्नॉर्मल डिस्चार्ज के पीछे की एक काफी कॉमन वजह होती है।^[९] बैक्टीरियल वेजिनोसिस, "बुरे" बैक्टीरिया की वजह से होने वाला एक बहुत हल्का इन्फेक्शन होता है। आमतौर पर यहाँ पर "अच्छे" और बुरे टाइप के बैक्टीरिया होते हैं और अच्छा टाइप, बुरे टाइप की बढ़त को लिमिट में रखने में मदद करता है। बैक्टीरियल वेजिनोसिस के केस में यही बैलेंस खराब हो चुका होता है और वहाँ पर बहुत सारे बुरे बैक्टीरिया हो जाते हैं।^[१०] इसके लक्षणों में ग्रे कलर लिए हुए-पीला, चिकना, फिश जैसी-स्मेल वाला डिस्चार्ज, इसके साथ ही वेजाइना में खुजली या जलन भी होना शामिल है। दुर्गंध वाले ज़्यादातर डिस्चार्जेस बैक्टीरियल वेजिनोसिस की वजह से ही हुआ करते हैं।^[११]
   • वेजाइनल कैंडिडियासिस (vaginal candidiasis/यीस्ट इन्फेक्शन): अगर आपका डिस्चार्ज व्हाइट तो है, लेकिन ये मोटा और लम्पी (कॉटेज चीज़ के जैसा) है, तो ये यीस्ट इन्फेक्शन हो सकता है। कलर और टेक्सचर में हुए बदलाव के साथ ही, आपको जलन और खुजली का अहसास भी होगा। यीस्ट इन्फेक्शन में आमतौर पर किसी गहरी गंध का निर्माण नहीं होता है। ये इन्फेक्शन्स, महिलाओं में होने वाले वेजाइनल इन्फेक्शन के दूसरे सबसे कॉमन टाइप हैं। ये खासतौर पर डायबिटीज़ के या इम्यून में अक्षम पेशेंट में, एंटीबायोटिक्स के किसी नियमित डोज़ के बाद नजर आते हैं।^[१२]
   • ट्राइकोमोनिअसिस (Trichomoniasis): ऐसा डिस्चार्ज, जो रंग में थोड़ा हरा सा हो, और जिसका टेक्सचर ‘झागदार’ हो, आमतौर पर ट्राइकोमोनिअसिस का लक्षण होता है। ट्राइकोमोनिअसिस, एक ऐसा इन्फेक्शन है, जो ट्राइकोमोनास (trichomonas) की वजह से होता है, ये ट्राइकोमोनास एक सिंगल-सेल पैरासाइट, जो कि किसी सेक्सुअल पार्टनर के साथ आ जाता है। ये इन्फेक्शन्स ऐसे तीसरे सबसे कॉमन इन्फेक्शन होते हैं, जो आपके वेजाइनल डिस्चार्ज के ऊपर असर डाल सकते हैं, साथ ही ये वेजाइनल इचिंग या पैन भी देते हैं।^[१३]
   • STIs (सेक्सुअली ट्रांसमिटेड इन्फेक्शन्स): कभी-कभी क्लैमिडिया (chlamydia) और गोनोरिया (gonorrhea) जैसे कॉमन STIs भी वेजाइनल डिस्चार्ज में हुई बढ़त के पीछे की एकमात्र वजह होते हैं। इस डिस्चार्ज के गुण अलग जरूर हो सकते हैं, लेकिन इसका रंग अक्सर ही फीका सा (मतलब कि, ग्रे, यलो, ग्रीन) होता है, ये मोटा और गंदी-महक वाला होता है। महिलाओं को सेक्सुअल एक्टिविटी के दौरान दर्द भी महसूस हो सकता है, साथ ही बाद में स्पॉटिंग या ब्राउन डिस्चार्ज भी हो सकता है।^[१४] बैक्टीरियल वेजिनोसिस, कैंडिडियासिस और ट्राइकोमोनिअसिस सेक्सुअली फैल भी सकते हैं।
   • वेजाइनल या सरवाईकल कैंसर (Vaginal or cervical cancer): एक बात का ध्यान रखें, कि वेजाइना या सर्विक्स के कैंसर की वजह से बहुत कभी ही एब्नॉर्मल डिस्चार्ज होता है।^[१५]
3. एब्नॉर्मल डिस्चार्ज के दूसरे कारणों के ऊपर विचार करना: ऐसी बहुत सी चीज़ें हैं, जो वेजाइनल एनवायरनमेंट के ऊपर असर डाल सकती हैं।
   • वेजाइना को किसी नए तरह के क्लीनिंग एजेंट या हाइजीन प्रोडक्ट के संपर्क में लाना, भी इसके ऊपर असर दिखा सकता है। डिटर्जेंट और फैब्रिक सॉफ्टनर्स, फेमिनाइन स्प्रेज, क्रीम्स, डौश (douches) और कोंट्रासेप्टिव फोम, जेलीस या क्रीम में पाये जाने वाले केमिकल्स वेजाइना को और/या वेजाइना के आसपास की स्किन को इरिटेट कर सकते हैं। एंटीबायोटिक्स जैसे मेडिकेशन्स भी इन्फेक्शन की संभावना को बढ़ा सकते हैं। इनमें से कोई भी आपके लक्षणों और वेजाइनल डिस्चार्ज की वजह हो सकता है। सोचकर देखिये, कि आपने अभी हाल में ऐसा क्या नया इस्तेमाल किया था और कब आपको आपका ये डिस्चार्ज अलग सा महसूस हुआ। एक बार जब आप इसकी संभावित वजह को मालूम कर लें, इसे कम करने की कोशिश करें और देखें अगर आपको आपके लक्षणों में कमी होते हुए या पूरी तरह से गायब होते हुए नजर आएँ। उदाहरण के लिए, अगर आपने अभी हाल ही में कपड़े धोने के लिए किसी नए डिटर्जेंट का इस्तेमाल करना शुरू किया है, तो कुछ वक़्त के लिए इस्तेमाल करना अवॉइड करें, और आपके पुराने ब्रांड को ही इस्तेमाल करें। अगर लक्षण गायब हो जाते हैं, तो समझ लीजिये कि आपको असली कारण मिल चुका है! हालाँकि, अगर आपके द्वारा अभी हाल ही में इस्तेमाल किए किसी नए केमिकल के ऊपर विचार कर लेने के बाद भी, अगर आपके लक्षण अभी भी बने हुए हैं, तो ऐसे में आपको डॉक्टर के पास जाने के बारे में सोच लेना चाहिए।^[१६]
   • सिस्टमेटिक इलनेस भी आपके वेजाइनल एनवायरनमेंट के बैलेंस को बिगाड़ सकती हैं। उदाहरण के लिए, डाइबिटीज़ की मरीज किसी महिला में, फंगल इन्फेक्शन (यीस्ट इन्फेक्शन की तरह ही) होने का खतरा कहीं ज्यादा रहता है।^[१७]
   • ऐसा टैम्पून (tampon) को लगाने के बाद उसे भूल जाना भी गंदी स्मेल के साथ होने वाले वेजाइनल डिस्चार्ज की एक अनकॉमन वजह होती है। अगर आपको भी ऐसा शक है, कि आपने टैम्पून इस्तेमाल करने के बाद, इसे अपने अंदर ही छोड़ दिया है, तो फिर आप अपनी खुद की तरफ से जाँच कर सकती हैं। हाँथों को अच्छी तरह से धोकर शुरुआत करें और फिर अपने एक पैर को बाथटब या टॉइलेट के ऊपर रख लें। आप अपनी वेजाइना में जितना अंदर तक जा सकती हों, जाएँ और कुछ ढूँढने की कोशिश करें। अगर आपको टैम्पून तो मिल गया है, लेकिन आपको इसे खींचकर बाहर निकालने वाला धागा नहीं मिल रहा है, तो फिर उसे पकड़ने के लिए अपनी उंगली और अंगूठे का इस्तेमाल करें और उसे बाहर खींच लें। सुनिश्चित करें कि टैम्पून अभी भी पूरा बरकरार है; अगर ये टूटना शुरू हो चुका है और आपको भी समझ नहीं आ रहा है, कि आपने इसके सारे टुकड़े बाहर निकाल लिए हैं या नहीं, तो क्योंकि आपके अंदर एक भी टुकड़ा नहीं छूटना चाहिए, इसलिए आपको अपने डॉक्टर से कांटैक्ट कर लेना चाहिए। एक बात और ध्यान में रखें, कि अगर आपको लग रहा है, कि आपने अपनी सर्विक्स को पूरी तरह से जाँच लिए है, और अब ऐसा कुछ भी नहीं छूटा रह गया है, तो यहाँ पर सच में कुछ भी नहीं है। अगर आपको अभी भी ऐसा लग रहा है, कि अंदर कुछ तो छूटा है, लेकिन आप उसे ढूँढ नहीं पा रही हैं, तो फिर अपने डॉक्टर को कांटैक्ट करें, क्योंकि एक वही हैं, जो आपकी अच्छी तरह से जाँच कर सकते हैं।^[१८]
4. अपने फिजीशियन से सलाह लें: अगर अपनी तरफ से जाँच करने के बाद भी, आपको ऐसा लग रहा है, कि डिस्चार्ज अभी भी एब्नॉर्मल है, तो अपने डॉक्टर के पास जाएँ। हालाँकि अपनी बॉडी के ऊपर और बॉडी में आने वाले बदलावों पर करीब से नजर रखना बेहद जरूरी है, लेकिन फिर भी आपको किसी भी खास कंडीशन के लिए अपने खुद के डायग्नोज़ के ऊपर निर्भर नहीं रहना चाहिए। आपके हैल्थ केयर प्रोवाइडर को आपकी जाँच करने दें, हर एक जरूरी टेस्ट्स कराएँ, और किसी भी जरूरी एक्शन या ट्रीटमेंट के लिए भी फ़ैसला करें।^[१९]
   • इसके साथ ही, इसे लेकर एक और गलत अवधारणा ये है, कि अगर आपको पहले कभी कोई यीस्ट इन्फेक्शन (वेजाइनल कैंडिडियासिस) हुआ था, तो अब आप आपके पहले के एक्सपीरियंस के हिसाब से, इसे भी डायग्नोज़ कर सकती हैं। यीस्ट इन्फेक्शन के ट्रीटमेंट को आप किसी भी फार्मेसी से और ड्रग स्टोर से काफी आसानी से ओवर-द-काउंटर और चाहें तो घर पर भी पा सकती हैं। हालाँकि, अगर इस कैंडिडियासिस के लिए मौजूद ओवर-द-काउंटर ट्रीटमेंट के बाद भी आपका इन्फेक्शन बना हुआ है, तो फिर आपको आपके फिजीशियन के पास जाने की सलाह दी जाती है।

संपादन करेंजाँच और परीक्षण कराना

1. आपके फिजीशियन के साथ एक अपोइंटमेंट ले लें: आपको जब भी आपके वेजाइनल डिस्चार्ज के एब्नॉर्मल होने का शक हो, इसके बाद आपको फौरन ही आपके डॉक्टर के पास चले जाना चाहिए। डिस्चार्ज के कलर, कंसिस्टेंसी और फ्रिक्वेन्सी को डिस्क्राइब करने के लिए तैयार रहें।
   • अगर आपके अभी पीरियड्स चल रहे हैं, तो अच्छा होगा अगर आप डॉक्टर के पास जाने से पहले अपने साइकल के पूरे होने तक इंतज़ार कर लें, बेशक अगर मुमकिन हो तो। लेकिन अगर ये लक्षण बहुत ज्यादा ही खास हो रहे हैं, तो फिर ऐसे में फिर चाहे आपके पीरियड्स ही क्यों न चल रहे हों, आपको फौरन ही डॉक्टर के पास चले जाना चाहिए।
   • अगर आप अपने रेगुलर डॉक्टर के पास नहीं, बल्कि एक वॉक-इन क्लीनिक पर जा रही हैं, तो अपनी पूरी मेडिकल हिस्ट्री को देने के लिए भी तैयार रहें।
2. अपने डॉक्टर को ऐसी हर उन कंडीशन्स या एक्शन्स के बारे में भी बताएँ, जिनके इससे संबंधित होने की संभावना हो: उदाहरण के लिए, अगर आपको ऐसा लग रहा है, कि आप प्रेग्नेंट हो सकती हैं या फिर आपने अभी हाल ही में असुरक्षित सेक्स किया है (मतलब कि, बिना कंडोम इस्तेमाल किए), तो अपने डॉक्टर को बता दें।
3. फिजिकल चेकअप कराएँ, जिसमें पेल्विक (pelvic) की जाँच भी शामिल है:^[२०] आपके लक्षणों के अनुसार, आपके डॉक्टर आपके लिए पेल्विक की आंशिक या पूरी जाँच करने के लिए कह सकते हैं। एक पूरी जाँच में, फ़ीमेल पेल्विक ऑर्गन्स कि एक्सटर्नल और इंटरनल एग्जाम शामिल होती है:
   • एक्सटर्नल एग्जाम — आपके हैल्थ केयर प्रोवाइडर आपकी वेजाइना की ओपनिंग और आपके वाल्वा (vulva) के फ़ोल्ड्स की जाँच करेंगे। विशेष रूप से, आपके डॉक्टर एब्नॉर्मल डिस्चार्ज, सिस्ट्स (cysts), जेनिटल वार्ट्स, जलन, या और किसी दूसरी कंडीशन की तलाश करेंगे।
   • इंटरनल एग्जाम (a) — इंटरनल एग्जाम के दो भाग होते हैं: स्पेक्युलम (speculum) एग्जाम और बाईमेन्युअल एग्जाम। स्पेक्युलम एग्जाम में, आपके डॉक्टर बहुत ही आराम से आपकी वेजाइना में एक ल्यूब्रिकेटेट (चिकना किया) मेटल या प्लास्टिक स्पेक्युलम डालेंगे। स्पेक्युलम जब खुलेगा, तब ये वेजाइना की दीवारों को अलग करेगा। इसमें आपको किसी भी तरह का दर्द तो नहीं होगा, लेकिन ये जरा सा अनकम्फ़र्टेबल जरूर फील होगा। अगर आपको जरा भी दर्द हो, तो अपने हैल्थ केयर प्रोवाइडर को बता दें। वो स्पेक्युलम के साइज़ को या उसकी पोजीशन को एडजस्ट कर देगी। अगर वहाँ पर कोई खास तरह का वेजाइनल इन्फेक्शन हुआ होगा, तो इस समय आमतौर पर किए गए पैप (pap) टेस्ट को स्थगित कर दिया जा सकता है, क्योंकि पैप स्मियर के परिणामों से इसके रिजल्ट में कुछ बदलाव आने की संभावना हो सकती है। अगर ऐसा है, तो एक बार इन्फेक्शन के क्लियर होने पर, आपको फिर से पैप टेस्ट के लिए जाना होगा। पैप टेस्ट में, एक छोटे से स्पेच्युला को या एक छोटे से ब्रश के जरिये आपके सर्विक्स की सेल्स के सैंपल लिए जाएंगे। अब आपके सर्विक्स में क़ैसर वाले या कैंसर से पहले के सेल के होने का पता लगाने के लिए इस सैंपल की जाँच की जाएगी। STIs की संभावना के लिए, सर्विक्स से होने वाले डिस्चार्ज के सैंपल को भी लिया जाएगा। इसके अलावा, आपके डॉक्टर आपके वेजाइनल पीएच (pH) को जाचेंगे और जाँच के लिए आपके वेजाइनल डिस्चार्ज के सैंपल भी लेंगे।^[२१]
   • इंटरनल जाँच (b) — दूसरी जाँच, बाईमेन्युअल जाँच में आपके डॉक्टर एक हाँथ से आराम से आपके पेट को दबाते हुए, ग्लव के अंदर से एक या दो उंगलियाँ और ल्यूब्रिकेट हुई उंगली को आपके वेजाइना के अंदर डालेंगे। इस तरीके से आपके यूटेरस, ओवारीज, और फैलोपियन ट्यूब्स (fallopian tubes) के साइज़, शेप और पोजीशन को जाँचा जाता है, जो कि आपकी फर्टिलिटी और हैल्थ के ऊपर असर डाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक बढ़ी हुई यूटेरस का मतलब कि आप प्रेग्नेंट हैं या फिर आपको फाइब्रॉइड्स (fibroids) है, वहीं इस जाँच के दौरान आपके जुड़े हुए भाग (ओवरी/ट्यूब) में होने वाले दर्द या कोमलता महसूस होना, एक इन्फेक्शन, सिस्ट या मास (mass) होने की संभावना को दर्शाता है।^[२२]
   • कभी-कभी आपके डॉक्टर पेल्विक जाँच के हिस्से के रूप में, आपका रेक्टल एग्जाम भी कर सकते हैं। इसके लिए, आपके डॉक्टर किसी तरह के ट्यूमर या और दूसरी एब्नॉर्मल सी स्थिति की जाँच के लिए, ग्लव से ढँकी हुई एक उंगली को आपके रेक्टम में डालेंगे।^[२३]
4. अपने सैंपल को टेस्टिंग के लिए लैब में भेज दें: जाँच के बाद, आपके डॉक्टर सारे कल्चर्स और सैंपल्स को जाँच के लिए लैब में भेज देंगे। वेजाइनल डिस्चार्ज के लिए सबसे जरूरी टेस्ट, माइक्रोस्कोपिक एग्जामिनेशन या वेट प्रेप टेस्ट होता है। वेट प्रेप टेस्ट में, एक टेकनीशियन वेजाइनल डिस्चार्ज के सैंपल को एक सलाइन ( saline) के साथ मिक्स करेगा और फिर इस मिक्स्चर का एक ड्रॉप लेगा और इसे जाँचने के लिए एक स्लाइड के ऊपर रखेगा। इसे आमतौर पर डॉक्टर के ऑफिस में किया जाता है, इसलिए इसके रिजल्ट भी फौरन मिल जाते हैं।^[२४]
   • टेकनीशियन ट्राइकोमोनिअसिस, क्लू सेल्स (clue cells) और यीस्ट के लिए मीडियम और हाइ, दोनों पावर पर स्लाइड की सावधानी से जांच करेगा। ट्राइकोमोनिअसिस फ्लुइड, फूले हुए से ओर्गेनिज़्म होते हैं, जिन्हें काफी आसानी से उनके गुणों के बदलने की गति के जरिये पहचाना जा सकता है। क्लू सेल्स अजीब सेल्स होती हैं, सैंपल में जिनकी उपस्थिति का मतलब बैक्टीरियल वेजिनोसिस का होना है। आखिर में, यीस्ट को स्लाइड के ऊपर बडिंग या ब्रांचिंग फॉर्म में पहचाना जाता है। यीस्ट की उपस्थिति को पेप टेस्ट से भी पहचाना जा सकता है।^[२५]
5. अपने टेस्ट रिजल्ट का इंतज़ार करें: इन टेस्ट्स के मिलने के वक़्त के बारे में जानकारी लेने की पुष्टि कर लें, ताकि अगर आपको किसी ट्रीटमेंट या प्लान की जरूरत हो, तो आप फिर से अपने डॉक्टर से मिलकर उनके बारे में डिस्कस कर सकें।^[२६]

संपादन करेंसलाह

• अगर आपके डिस्चार्ज की असली वजह किसी तरह का इन्फेक्शन नहीं है, तो ऐसे में साफ पानी में और साबुन के बिना ली हुई बाथ, इन लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती है।
• एक्साइटेड (अराउज़) होने पर क्लियर डिस्चार्ज का होना एकदम नॉर्मल है।

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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गर्मियों के दिन में अपनी कार में ड्राइव पर निकलें और एयर कंडीशनर काम नहीं करे तो ये ना सिर्फ आपके लिए मुश्किल पैदा कर सकता है बल्कि ज्यादा तेज़ गर्मी में खतरनाक भी साबित हो सकता है | ये समस्या आप स्वयं ठीक कर सकते हैं या इस के लिए आपको रिपेयर शॉप जाना पड़ेगा ये जानने के लिए आपको ये पता लगाना होगा की किस वजह से आपका कार का एयर कंडीशनर काम नहीं कर रहा है | अगर आप को पहले ही पता है की कार का एयर कंडीशनर क्यूँ काम नहीं कर रहा है तो रिपेयर शॉप वाले द्वारा आपका फायदा उठाने की सम्भावना भी कम हो जाएगी |

संपादन करेंचरण

संपादन करेंशुरूआती इनफार्मेशन हासिल करना

1. जब कार चल रही हो एयर कंडीशनर को चालू कर के देखें: एयर कंडीशनर तब तक सही से काम नहीं करेगा जब तक आपका इंजन भी नहीं चल रहा हो | वजह पता करने के लिए चालू AC में सबसे सही सेटिंग है “फ्रेश एयर (fresh air)” (नाकि रीसर्कुलेटेड) जिसमें डैश के सेण्टर वेंट्स से हवा ब्लो हो रही हो |
   • सबसे पहले शुरुआत फैन की स्पीड को हाई सेटिंग पर कर के करें |
   • अगर आपकी कार में “Max AC” सेटिंग है, तो उस आप्शन को चुनें |
2. AC से आने वाली अजीब सी आवाजों पर ध्यान दें: आवाज़ों का मतलब है की आपके कंप्रेसर में परेशानी है और आपको उसे रिपेयर या बदलने की ज़रुरत है |
   
   
3. वेंट्स से आने वाली हवा को महसूस करें: आपको ये देखना पड़ेगा की हवा ठंडी है, रूम टेम्परेचर, या पास की हवा से गरम है | इसके इलावा ये भी ध्यान दें की क्या वो ठंडी शुरू हो कर गरम हो रही है, या फिर शुरू में गरम होने के बाद रुक रुक कर ठंडी हो रही है |
   
   
4. एयर प्रेशर का जायजा लें: एयर प्रेशर को हाई से लो सेटिंग पर करें और देखें की क्या सामान्य रूप से एयरफ्लो में बदलाव हो रहा है |
   
   
5. वेंट्स से आने वाली हवा को सूंघ कर देखें: अगर कोई अजीब सी महक है, तो इसका मतलब है की शायद कुछ लीक हो रहा है | इसके लिए आपको अपना केबिन एयर फ़िल्टर बदलना होगा |^[१]
   
   
6. अपने कार के फयूज़ेस देखें: अपने यूजर मैन्युअल में जा कर अपने कार के फुयूज़ पैनल की लोकेशन पता करें, शायद वह हुड के नीचे, ट्रंक में या ड्राईवर के फूट वेल एरिया में होगा | फुएज़ के बलोंअप हो जाने से आपका एयर कंडीशनर वर्क करना बंद कर सकता है |
   
   

संपादन करेंएयरफ्लो की समस्याओं को समझें

1. सारे वेंट्स की जांच कर लें: ये ध्यान दें की जिन वेंट्स का आपने चुनाव किया है उनसे सही से एयर प्रेशर बाहर आ रहा है की नहीं | वेंट सिलेक्टर को हिला कर ये देखिये की हवा सही वेंट तक जाती है की नहीं |
   
   
   • अगर चुने हुए वेंट को बदलने से हवा के फ्लो पर कोई असर नहीं पड़ता है, तो शायद आप ब्लेंड डोर (Blend door) समस्या का सामना कर रहे हैं, इसको ठीक करने के लिए आपको डैश के अन्दर मोजूद एयर फ्लो की दिशा तय करने वाले डोर्स को बदलवाना होगा |^[२][३]
   • जब टेम्परेचर सिलेक्शन बदलता है तो ब्लेंड डोर्स अपनी पोजीशन बदल लेते हैं, जिससे गरम या ठंडी हवा का बहाव या तो बढ़ता है या रुक जाता है |
   • कई बार मोड डोर समस्या वाला AC सिस्टम सही से काम कर रहा होगा, लेकिन एयर फ्लो कार के अन्दर के बजाय कहीं और जा रहा होगा जैसे इंजन के पास वापस |
2. अपने केबिन एयर फ़िल्टर को देखें: खास तौर से अगर वेंट्स से आने वाली हवा बुरी महक दे रही है या आपको लग रहा है की कुछ समय से प्रेशर में हलकी सी कमी आ गयी है, तो एयर फ़िल्टर चेक कर लें | आप ये देख पाएंगे की उसके ऊपर कचरे का बिल्ड अप तो नहीं हो गया है |^[४]
   
   
   • ये संभव है की आपका केबिन एयर फ़िल्टर इतना ब्लॉक्ड है की वह आपके एयर प्रेशर से इंटरफीयर कर रहा है, और उसको बदलवा देना इस समस्या का एक सस्ता हल होगा |
   • आपके कार मैन्युअल में केबिन फ़िल्टर को बदलने के निर्देश लिखे होंगे | अगर नहीं लिखा है तो ऑनलाइन “replace cabin air filter” के बाद कार की साल, मेक और मॉडल लिख कर सर्च करें (उदाहरण के तौर पर, आप “replace cabin air filter for 2006 Toyota Camry” के नाम से सर्च कर सकते हैं) |
3. ब्लोअर मोटर समस्या के लिए जांचें: इसको करने का सबसे आसान तरीका है हीट को टर्न ओन करके | अगर हीट ओन करने के बाद भी आपका एयर फ्लो कम है, तो आपके ब्लोअर मोटर के ख़राब होने की सम्भावना है |^[५]
   
   
   • अगर आपकी हवा सिर्फ हाई सेटिंग पर ब्लो करती है और लो सेटिंग पर नहीं तो ब्लोअर मोटर मैं रेसिस्टर समस्या हो सकती है |
   • बदकिस्मती से, चूहे और उस प्रकार के अन्य जानवर कई बार कार के HVAC होज़ेस में अपना घर बना लेते हैं और जब कार चालू की जाती है तो ब्लोअर मोटर में फँस जाते हैं | जब हीट या हवा चल रही है तब जोर से आवाज़ (या बुरी महक) इस समस्या का संकेत हो सकता है |

संपादन करेंएयर टेम्परेचर प्रॉब्लम की जांच करना

1. अपने AC कंडेंसर का फ्रंट हिस्सा ढूँढें: सामान्य तौर पर ये आपके रेडियेटर के सामने होता है | अगर पत्तियों या किसी कचरे की वजह से उस में रुकावट आ रही है, तो उन्हें हटा कर उस हिस्से को साफ़ कर दें |
   
   
2. AC कंप्रेसर क्लच के हुड के नीचे देखें: अगर एयर प्रेशर सामान्य है पर हवा गरम है, तो आप को कंप्रेसर प्रॉब्लम हो सकती है | ये देखना की आपका कंप्रेसर क्लच काम कर रहा है की नहीं एक छोटा सा काम होता है | कंप्रेसर अक्सर आपके इंजन के फ्रंट में, कार की ग्रिल के अन्दर स्थित होता है |
   
   
   • कंप्रेसर क्लच को चेक करने के लिए आपकी कार को AC के साथ चालू होना चाहिए |
   • कंप्रेसर छोटी मोटर जिसके एक छोर पर बड़ा व्हील है जैसा दिखता है | वो व्हील (जो की कंप्रेसर क्लच है) स्पिन करता हुआ दिखना चाहिए | अगर वो स्पिन नहीं कर रहा है, तो आपके कंप्रेसर में समस्या हो सकती है | ^[६]
3. कंप्रेसर की बेल्ट पर टेंशन को जांच लें: वो एक दम टाइट होनी चाहिए | अगर वो लूज़ है तो आपको नयी कंप्रेसर बेल्ट की ज़रुरत होगी |
   
   
4. कूलैंट सिस्टम में लीक की जांच करें: सबसे आम AC टेम्परेचर समस्या में से एक है कम रेफ्रिजेरेंट का होना | AC सिस्टम बंद है, तो लीक के इलावा किसी और हालत में रेफ्रिजेरेंट कम नहीं हो सकता है |^[७]
   
   
   • जो होजेस AC कंपोनेंट्स को अटैच करते हैं उनके आस पास ऑयली रेसीडीऊ के निशान देखें | ऑयली स्पॉट्स का मतलब है रेफ्रिजेरेंट में लीक है |
   • आप इलेक्ट्रॉनिक लीक डिटेक्टर का इस्तेमाल कर सकते हैं, जो की रेफ्रिजेरेंट की कम से कम मात्रा की भी पहचान कर सकता है |
   • ऐसे भी कई टेस्टर हैं जो डाई, UV लाइट और प्रोटेक्टिव ग्लास के माध्यम से लीक ढूंढ सकते हैं |
   • अगर आपको लीक मिल भी जाता है, तो आपको उसे रिपेयर करने के लिए प्रोफेशनल की मदद लेनी होगी | आपको शायद नए पार्ट्स की ज़रुरत होगी, क्योंकि इनमें से कई कॉम्पोनेन्ट रिपेयर या पैच नहीं हो सकते हैं |
5. फ्रीजिंग की जांच करें: अगर आपका AC पहले थोड़ी देर ठंडा कर के, ठंडा करना बंद कर देता है, तो हो सकता है वो फ्रीजिंग कर रहा हो | सिस्टम में ज्यादा हवा और मोइस्चर सच में कॉम्पोनेन्टस को फ्रीज़ करवा सकती है |^[८]
   
   
   • फ्रीजिंग ओवरसैचुरेटेड रिसीवर/ड्रायर या अकूमयूलेटर की वजह से भी हो सकती है |
   • सिस्टम को थोड़ी देर बंद करके थो (Thaw) करने देने से प्रॉब्लम का समाधान निकल सकता है |
   • अगर समस्या तब भी बनी रहती है, तो आपको अपने सिस्टम को वैक्यूम पंप से फ्लश या ईवाकुएट करवाना पड़ सकता है |

संपादन करेंचेतावनी

• तब तक रेफ्रिजेरेंट नहीं डालें जब तक आपको पूरा यकीन नहीं हो जाए की लो रेफ्रिजेरेंट की वजह से समस्या हो रही है क्योंकि सिस्टम में ज्यादा रेफ्रिजेरेंट डालना उसे काफी नुकसान पहुंचा सकता है |
• अपने व्हीकल को रिपेयर करने के लिए प्रोफेशनल की मदद लेना सही रहता है |
• खुले वातावरण में सेफ्टी ग्लासेज पहन कर काम करें, ताकि खतरनाक फुएम्स से आपको परेशानी नहीं हो | फ्रीओन और अन्य केमिकल के इस्तेमाल के दौरान अपनी आँखों और मुंह को प्रभावित नहीं करें | जब भी हो लॉन्ग स्लीव और ग्लव्स पहनें |^[९]

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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वर्म्स (Worms) वो पैरासाइट होते हैं जो अन्य प्राणियों और इंसानों के शरीर में रहते हैं | कनटेमीनेटेड पानी पीकर या खाना खाकर हम भी वर्म्स का शिकार हो सकते है | वर्म्स कई प्रकार के होते हैं | इस आर्टिकल में, आपको वर्म्स की वजह से हो रहे जनरल सिम्टम्स का पता चलेगा और साथ ही टेपवर्म, पिनवर्म, हुकवर्म, व्हिपवर्म और राउंडवर्म के स्पेसिफिक सिम्टम्स का भी | ज्यादा जानकारी के लिए चरण एक पर जाएँ |

संपादन करेंचरण

संपादन करेंवर्म की मोजूदगी के जनरल साईग्न पहचानना

1. ये ध्यान दें की आपका वज़न बिना वजह तो कम नहीं हो रहा: जब आपके शरीर में वर्म्स होते हैं, तो आपको ज़रुरत से कम पोषण मिलता है क्योंकि वर्म आपके सारे पोषक तत्वों को खा लेते हैं | इस वजह से सामान्य रूप से खाना खाने के बावजूद आपका वज़न कम होने लगेगा, क्योंकि वर्म द्वारा खा लिए जाने के कारण आपका शरीर कैलोरीज और पोषक तत्वों को अब्सोर्ब नहीं कर पा रहा है |^[१]
   • अगर आपका वज़न बिना कोशिश के कम होने लगे, उस का हिसाब रखें | अगर फिर भी वजन नियंत्रण में नहीं आये, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें |
2. किसी बेवजह कब्ज़ की शिकायत का ध्यान करें: अगर आपको बिना किसी कारण के कब्ज़ हो रही है, तो आपको वर्म्स हो सकते हैं | वर्म्स आपके पेट में इर्रिटेशन पैदा कर सकते हैं जिससे पाचन पर असर पड़ सकता है | इससे शरीर में कम पानी अब्सोर्ब होगा, जो की कब्ज़ को पैदा करेगा |
   • उदाहरण के तौर पर, अगर आपने फाइबर से भरा खाना खाया है, बहुत सारा पानी पीया है, या ऐसे सब काम किये हैं जिनसे आपको बाथरूम जाने में आसानी होती है, और फिर भी आप नहीं जा पाएं, तो हो सकता है आपके वर्मस हो |
3. अगर नए स्थान पर जाने के बाद आपको पेट में गैस महसूस हो तो इस बात पर गौर करें: अगर आप हाल ही में किसी नए स्थान पर पहुंचे हैं जहाँ वर्म प्रॉब्लम होना आम बात है, और अचानक ही आपको गैस की तकलीफ हो है, तो शायद वर्म ने आपको प्रभावित कर लिया है | इस गैस की समस्या के साथ आपको पेट दर्द हो सकता है |^[२]
   • अगर आप किसी दूसरे देश में सफ़र कर रहे हैं और दस्त की समस्या से परेशान हैं, लेकिन उसके लिए आपने दस्त रोधक दवाई ले ली है, तो आपको अपनी गैस की तकलीफ पर नज़र रखनी होगी | दस्त की दवाई लेने के बाद भी समस्या कम नहीं हो तो इसका मतलब है आपको वर्मस ने शिकार बना लिया है |
4. ये ध्यान रहे की वर्म्स आपको ऐसा महसूस करायेंगे जैसे आपका पेट कभी भी पूरा नहीं भरा है या जैसे आपको कभी भूख नहीं लग रही है: वर्म्स होने से आपको खाना खाने के बाद तेज़ भूख लग जाएगी, या जब आप भूखे हैं तो आपको भरे पेट जैसा महसूस होगा |
   • ऐसा इसलिए क्योंकि आपने जो खाना खाया है उसे वर्म्स खाना शुरू कर देते हैं, जिससे आप भूखे रह जाते हैं, या फिर आप उलटी या गैस महसूस करते हैं, तो आपको भरा हुआ महसूस होता है |
5. कभी नहीं जाने वाली थकावट के संकेतों का ध्यान रखें: जब आपके पेट में वर्म होता है, वर्म वो सारा पोषण ले लेते हैं जो आपको खाए हुए खाने से मिल सकता है, जिससे आप भूखा महसूस करते हैं | उसी समय पर, ये पोषण की कमी आपके एनर्जी के स्तर को कम कर सकती है, जिससे आप थकावट महसूस कर सकते हैं |^[३]इससे आपको ऐसा महसूस होता है:
   • आप हमेशा थका हुआ महसूस करते हैं |
   • थोड़े से ही काम के बाद थकावट को महसूस करने लगना |
   • सोने के इलावा किसी और काम को करने की इच्छा नहीं होना |
6. ध्यान रहे की कुछ लोगों को कोई भी सिम्टम महसूस नहीं होगा: आपके शरीर में अगर वर्म है तो वह आपको उसी समस्या का सामना करने वाले और लोगों से भिन्न प्रकार से प्रभावित कर सकता है | इस बात को याद रखें की यदि आप किसी ऐसे देश गए हैं जहाँ वर्म प्रॉब्लम आम बात है तो एक डॉक्टर की सलाह लेना सही रहेगा | शरीर में जब वर्म हो तो पछताने से सुरक्षित रहना बेहतर रहता है |

संपादन करेंटेपवर्म के सायिग्न पहचानना

1. अपने मल को टेपवर्म के लिए जांचें: अगर आपको टेपवर्म ने प्रभावित किया है, तो आपको मल त्यागने के बाद बाथरूम में या अपने अंडरवियर के अंदरूनी हिस्से में वर्म्स दिखाई दे सकते हैं | अगर आपको इनमें से किसी एक स्थान पर भी टेपवर्म्स दिखाई देते हैं तो, तुरंत डॉक्टर से संपर्क करें |^[४] टेपवर्म्स ऐसे दिखते हैं:
   • थ्रेड जैसे छोटे टुकड़े
   • सफ़ेद सा रंग
2. ये देखिये की क्या आपकी आंखें और स्किन पेल (Pale) तो नहीं पड़ रही हैं: अगर आपको ये चिंता है की कहीं आपको टेपवर्म तो नहीं तो शीशे में अपनी आँखों और स्किन के रंग को देखिये | टेपवर्म आपके खून को चूसते हैं इसलिए उनके होने से आपके अन्दर आयरन डेफिशियेंसी हो सकती है जिससे आपका खून का लेवल कम हो जाता है | जब आपके ब्लड लेवल कम हो जाता है, आप देखेंगे की आपकी आँखों और स्किन का कलर पेल पड़ गया है |
   • क्योंकि टेपवर्म आपके ब्लड लेवल को कम करता है, आप अनेमिक भी हो सकते हैं | एनीमिया की सायिग्न हैं एक तेज़ हार्टबीट, थकावट, सांस का फूलना, चक्कर आना और कंसंट्रेशन में समस्या |^[५]
3. उलटी और जी मचलाने के साथ पेट दर्द की समस्या हो तो उसको नज़रंदाज़ नहीं करें: टेपवर्म आपके इंटेसटाईन और इंटेसटाईनल वॉल में मोजूद ओपनिंग और टयूब की रुकावट बन सकते हैं | जब आपकी इंटेसटाईन ब्लाक हो जाएँ, तो आपको उलटी और जी मचलाने के साथ पेट दर्द महसूस हो सकता है |
   • पेट का दर्द आपको पेट के ऊपरी हिस्से में महसूस होगा |
4. दस्त का ध्यान रखें: टेपवर्म स्माल इंटेसटाईन की लाइनिंग पर हमला कर उसे तकलीफ पहुंचा सकते हैं, जिससे आपकी इंटेसटाईन की लाइनिंग फ्लूइड सेक्रीट करेगी | जब ज्यादा फ्लूइड सेक्रीट होता है, आपके शरीर को इसे अब्सोर्ब करने में तकलीफ होती है, जिससे दस्त हो सकते हैं |
5. अगर चक्कर आयें तो उसका ध्यान रखें: ये स्थिति बहुत कम होती है और उन्हीं लोगों को होती है जो फिश टेपवर्म से प्रभावित् हुए हैं | फिश टेपवर्म आपके शरीर का इतना विटामिन B12 खा लेते हैं की उस वजह से आपको मेगालोब्लास्टिक एनीमिया (Megaloblastic anemia ) नाम की बीमारी हो सकती है |^[६] कम रेड ब्लड सेल काउंट से आप को नीचे लिखी तकलीफ हो सकती हैं:
   • चक्कर आना
   • याद भूल जाना
   • डेमेनशिया (Dementia)

संपादन करेंपिनवर्म (थ्रेडवर्म) के साईग्न की पहचान करना

1. अगर आपको स्किन इर्रिटेशन या खुजली हो रही है तो उसपर ध्यान दें: पिनवर्म, जिन्हें थ्रेडवर्म भी कहा जाता है, आपकी स्किन को इर्रीटेट करा सकते हैं | ऐसा इसलिए क्योंकि वह खून में टोक्सिंस लीक कर देते हैं | जब ये टोक्सिंस आपकी स्किन में जम जाते हैं, वो एक्जिमा (Eczema) जैसी दिखने वाली खुजली पैदा कर देते हैं ^[७]
   • ये खुजली रात में ज्यादा होगी क्योंकि वर्म्स रात में अंडे देते हैं |
   • खुजली एनस (Anus) के पास ज्यादा तीव्र होगी क्योंकि पिनवर्म अक्सर अपने अण्डों को वहीँ जन्म देते हैं |
2. अगर आपको सोने में तकलीफ या मूड स्विंग हो रहे हैं तो उस पर ध्यान दें: आप ये ध्यान देंगे की आपको सोने में तकलीफ हो रही है या आप रात में सामान्य से ज्यादा बार उठ रहे हैं | ये संकेत है की आपको पिनवर्म्स हो सकते हैं, क्योंकि जो अंडे वो देते हैं वो ऐसे टोक्सिन रिलीज़ करते हैं जो आपके खून में घुल जाते हैं | जब ऐसा होता है, टोक्सिन ब्रेन तक चला जायेगा और ब्रेन की सामान्य गतिविधियों को प्रभावित करेगा |^[८]
   • इससे आपको मूड स्विंग भी महसूस हो सकते हैं जहाँ अचानक आप को बैचैनी होगी, जबकि उससे एक पल पहले आप काफी खुश होंगे |
3. अपने मसल्स और जॉइंट्स में दर्द पर ध्यान दें: खुजली और सोने में तकलीफ के साथ, पिनवर्म के अण्डों से निकला टोक्सिन आपके मसल्स और जॉइंट्स को भी प्रभावित कर सकता है | अण्डों से निकला टोक्सिन मसल्स और टोक्सिन तक जा सकता है, जिससे आपको नीचे लिखी चीज़ें हो सकती हैं:
   • मसल्स और जॉइंट्स की इन्फ्लम्मेशन
   • हलका लेकिन लगातार दर्द
4. ये ध्यान दें की क्या आप सोने के समय दांत पीसते हैं: अगर आपने अचानक से रात में अब अपने दांत पीसने शुरू कर दिए हैं, ये सायिग्न है की आपको पिनवर्म इन्फेक्शन हो सकता है | जो टोक्सिन पिनवर्म रिलीज़ करते हैं वो आपके अन्दर बैचैनी पैदा कर सकते हैं जिस वजह से रात में आपको दांत पीसने की समस्या का सामना करना पड़ सकता है | अगर आप दांत पीस रहे हैं उसके कुछ ऐसे संकेत होंगे^[९]:
   • आपके दांतों का और पतले या घिसा हुआ हो जाना |
   • आपके दांतों का सामान्य से ज्यादा सेंसिटिव हो जाना |
   • जबड़े में दर्द |
   • ऐसा महसूस होना की आपका जबड़ा थका हुआ है |
   • कान में या सर में दर्द |
   • गाल के अन्दर के हिस्से और जीभ पर चबाने के निशान |
5. अगर आपको दौरा पड़ता है या पड़ चुका है तो डॉक्टर की सलाह लें: ज्यादा तीव्र केस में, पिनवर्म टोक्सिन की वजह से आपको दौरा पड़ सकता है | इस टोक्सिन की मोजूदगी आपके ब्रेन में इन्टेर्फेरेंस बना सकती है जिससे दौरा भी पड़ सकता है | दौरे के कुछ ऐसे सायिग्न हो सकते हैं^[१०]:
   • हाथ, पैर या शरीर के किसी और हिस्से का झटके से हिलना |
   • फजी या खोया हुआ महसूस करना |
   • अपने यूरीन या बोवल (Bowel) मूवमेंट पर नियंत्रण खोना |
   • बिना वजह भ्रमित होना, या याद भूलना |

संपादन करेंहुकवर्म के साईग्न की पहचान करना

1. जब आपकी स्किन में खुजली हो कर रैश पड़ जाए तो इस बात पर ध्यान दें: अगर आपके हुकवर्म इन्फेक्शन है, तो सबसे पहला सिम्टम जो आप देखेंगे वो है सामान्य से ज्यादा आपकी स्किन पर खुजली होना | खुजली तब शुरू होती है जब हुकवर्म लार्वे आपकी स्किन में घुस जाते हैं | आप ये भी देखेंगे की जहाँ सबसे ज्यादा खुजली हो रही है वहां स्किन सूज कर लाल हो गयी है | ये भी स्किन में लार्वे के घुसने से होता है |^[११]
   • लोग अक्सर हुकवर्म की खुजली हाथों और पैरों में महसूस करते हैं |
2. अगर जी मचलाना या दस्त महसूस हों तो उस पर ध्यान दें: जब हुकवर्म आपके इंटेसटाईन में घुसता है, तो वो उसे तकलीफ पहुंचाता है जिससे जी मचलाना या दस्त महसूस हो सकते हैं | हुकवर्म ऐसे टोक्सिन रिलीज़ करता है जो आपके डाईजेसटिव सिस्टम को ख़राब कर सकता है | उलटी के साथ या उसके बिना भी जी मचल सकता है |
   • अपने मल में खून के संकेत देखें | खून लाल या काला हो सकता है |
3. अगर आपको पेट में दर्द है तो उस पर ध्यान दें: हुकवर्म आपके कोलोन को इन्ल्फेम कर सकता है | ये आपके इंटेसटाईन की लाइनिंग को इर्रीटेट कर सकता है, जिसमें कोलोन, सीकेम और रेक्टम शामिल हैं | जब ऐसा हो आपको पेट में दर्द हो सकता है |
4. ये ध्यान दें की कहीं आपको आयरन की कमी तो नहीं हो गयी है: ये सिम्टम आपको तीव्र हुकवर्म इन्फेक्शन में ही होगा | हुकवर्म जिसके शरीर में होते हैं उसका खून पीते हैं, जिससे उस व्यक्ति के शरीर में आयरन की कमी हो जाती है | आप में आयरन की कमी है इसके सायिग्न हैं^[१२]:
   • काफी ज्यादा थकावट और काफी कमजोरी |
   • पेल स्किन और आँखें |
   • छाती और सर में दर्द |
   • सांस फूलना |

संपादन करेंव्हिपवर्म के साईग्न की पहचान करना

1. ये ध्यान दें की क्या आपको बार बार मल त्यागने की इच्छा होती है: इस अवस्था को टेनेस्मस (Tenesmus) कहते हैं | आपके शरीर का इम्यून सिस्टम किसी इन्वेडिंग ओर्गानिस्म जैसे वर्म से आपको बचाता है, उनकी मोजूदगी आपके डाइजेस्टिव ट्रैक को इन्फ्लेम कर सकती है | गैस्ट्रोइन्तेस्टायिनल ट्रैक्ट का इन्फ्लम्मेशन आपके लिए सामान्य तरीके से मल त्यागने के काम को मुश्किल करता है, जिससे आपको टेनेस्मस, या ऐसा एहसास की आपको मल त्यागना है, जब आपके बोवल खाली है, हो सकता है | ^[१३] इससे आपको निम्नलिखित हो सकता है:
   • दबाव पड़ना
   • रेक्टम में दर्द
   • पेट में क्रेम्पिंग
2. ऐसे संकेतों का ध्यान रखें की व्हिपवर्म ने आपके इंटेसटाईन ब्लाक कर दिए हैं: व्हिपवर्म आपके इंटेसटाईनल वाल और लुमेन (इंटेसटाईन के बीच के पैसेज) को नुकसान पहुंचा सकते हैं |^[१४] जब आपके इंटेसटाईन ब्लॉक हो जाते हैं, आपको ये हो सकता है:
   • पेट में क्रेम्पिंग
   • जी मचलाना
   • उलटी होना
3. अत्याधिक दस्त और डिहाइड्रेशन का ध्यान रखें: व्हिपवर्म अपने सरों को इंटेसटाईनल वाल में दबा देते हैं | इससे आपके कोलन से ज्यादा फ्लूइड सेक्रीशन या/और उसमें कम फ्लूइड अब्सोर्ब्शन हो सकता है | जब आपका कोलन फ्लूइड सेक्रीशन बढ़ा देता है, आपके शरीर को फ्लूइड रीअब्सोर्ब करने में तकलीफ होती है जिससे नीचे लिखी परेशानियाँ हो सकती हैं^[१५]:
   • दस्त
   • डिहाइड्रेशन या ये एहसास की आपको हमेशा प्यास लगती रहती है |
   • इलेक्ट्रोलाइटस और पोषण का नुकसान |
4. अगर आपको रेक्टल प्रोलेप्स (Rectal Prolapse) महसूस होता है तो डॉक्टर की मदद लें: व्हिपवर्म इन्फेक्शन में, रेक्टम अपना इंटरनल सपोर्ट खो देता है क्योंकि वर्म्स अपने पतले सर इंटेसटाईनल लाइनिंग में दबा लेते हैं | इससे इंटेसटाईन के आसपास के मसल्स कमज़ोर हो सकते हैं जिससे रेक्टल प्रोलेप्स हो सकता है |^[१६] ये स्थिति तब होती है जब:
   • आपके कोलन का निचला हिस्सा, जो एनल कैनाल के अन्दर स्थित होता है, इनसाइड आउट हो जाता है और आपके शरीर के बाहर भी आ सकता है |^[१७]

संपादन करेंराउंडवर्म के सायिग्न की पहचान करना

1. अगर आपको पेट में बहुत तेज़ दर्द होता है तो उस पर ध्यान दें: राउंडवर्म काफी थिक होते हैं इसलिए वह आपके इंटेसटाईनस को ब्लाक कर सकते हैं, कई बार तो वह पेंसिल की साइज़ के हो जाते हैं | जब आपके इंटेसटाईनस ब्लाक हो जाते हैं, आपको तीव्र पेट दर्द हो सकता है ^[१८] आपको ये महसूस हो सकता है:
   • पेट में लगातार दर्द, जैसे कोई ऐसा क्रेम्प जो जा ही नहीं रहा हो |
2. अगर आपको अपने एनस के आस पास खुजली महसूस हो तो उस पर ध्यान दें: राउंडवर्म ऐसे अंडे देते हैं जो आपके शरीर में टोक्सिंस को लीक कर देते हैं | ये टोक्सिंस जब आपके सिस्टम में आ जाते हैं तो इनसे आपके एनस में खुजली हो सकती है |
   • ये खुजली रात में और तीव्र हो सकती है क्योंकि वर्म्स अपने अंडे रात में जब आप आराम कर रहे होते हैं तब ले करते हैं |
3. अगर आपको नोज़ ब्लो करते समय या बाथरूम जाते समय वर्म दिखें तो डॉक्टर की सलाह लें: जब राउंडवर्म मल्टीप्लाई करते हैं, तो वह आपका शरीर छोड़ किसी दूसरे शरीर की तलाश में निकल सकते हैं | इसका मतलब की ये अलग अलग छिद्रों से आपके शरीर को त्यागना शुरू कर देते हैं | एक राउंडवर्म के शरीर से निकलने के सबसे आम रास्ते हैं:
   • मुंह
   • नाक
   • एनस

संपादन करेंसलाह

• हलके व्हिपवर्म इन्फेक्शन वाले लोगों को सिम्पटम महसूस नहीं होंगे |

संपादन करेंचेतावनी

• अगर आपको लगे की आपको वर्म है, तो अपने डॉक्टर के पास जा कर तुरंत इलाज शुरू करवाएं |

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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क्या आप ऐसा पेपर बैग बनाना चाहते हैं जो की सामान्य पेपर बैग से अलग हो ? आप पड़ी हुए पुरानी मैगज़ीन, न्यूज़पेपर या क्राफ्ट पेपर से अपना खुद का पेपर बैग बना सकते हैं | आप मज़बूत बैग भी बिना सकते हैं या फिर किसी फन एक्टिविटी के तहत बनाया गया डेकोरेटिव, आर्ट पीस।

संपादन करेंचरण

संपादन करेंअपने पेपर बैग को डेकोरेट करना

1. अपनी सामग्री को चुनें और इकट्ठी करें: ये इस बात पर निर्भर की आप किसी तरह का बैग बनाना चाहते हैं | आपको ये सोचना होगा की आप उसकी लुक कैसी चाहते हैं, कितना मज़बूत, या आप उसमें हैंडल चाहते हैं की नहीं।
   • अपने बैग को अस्सेम्ब्ल करने के लिए आपको सीज़र्स, ग्लू, रूलर और पेंसिल की ज़रुरत होगी।
   • इस प्रोजेक्ट के लिए कलर्ड या पैटर्नड क्राफ्ट पेपर उपयुक्त रहता है | इसका थिक मटेरियल आपके बैग को मज़बूत बनाता है और उसे ज्यादा वज़न सहने में मदद करता है | क्राफ्ट पेपर कई डिजाईन और रंग में आता है।
   • अगर आप कुछ डेलिकेट बनाना चाहते हैं तो रैपिंग पेपर या न्यूज़पेपर इस्तेमाल के लिए अच्छा मटेरियल साबित होता है।
   • हैंडल बनाने के लिए एक पतली रस्सी या रिबन का इस्तेमाल कर सकते हैं।
   • बैग को डेकोरेट करने के लिए स्टैंसिल, फेदर, ग्लिटर, पेंट और कलरिंग पेंस और क्रेयॉन को इकठ्ठा कर लें।
2. एक कागज़ को 9.5 x 15 इंच (24 x 38 सेंटीमीटर) कट करें: एक रूलर की सहायता से नाप लें और एक हलकी पेंसिल से आकार काट लें | या आप किसी भी नाप का रेक्टेंगल काट सकते हैं।
   
   
   • अपना समय बचाने के लिए पेपर के नैचुरली स्ट्रैट एजेज़ का इस्तेमाल करें | अगर आपका पेपर का नाप सही है, तो उसे बीच से काटने के बजाय कार्नर से काटें।
3. अपने बैग को डेकोरेट करें: कुछ मामलों में, अस्सेम्ब्लिंग से पहले बैग को डेकोरेट करना ज्यादा आसान है | अगर आप पैटर्न बना रहे हैं, या बैग को भी अलग रंग को पेंट कर रहे हैं, तो एक फ्लैट पीस ऑफ़ पेपर से डेकोरेट करना आसान होता है क्योंकि इससे पैटर्न और रंग हमेशा एक जैसा रहता है |
   
   
   • पेपर के एक ही साइड को डेकोरेट करें: अगर आप कोई अच्छा पैटर्न दिखाना चाहते हैं या किसी चीज़ को छुपाना चाहते हैं तो आप दोनों तरफ डेकोरेट कर सकते हैं | ये तब और बेहतर रहता है जब आप न्यूज़ पेपर का इस्तेमाल कर रहे हों |

संपादन करेंपेपर बैग को अस्सेम्ब्ल करना

1. एक फ्लैट सरफेस पर अपने काटे हुए पेपर को रखें: ये ध्यान रहे की आप उसे “लैंडस्केप (landscape)” ओरिएंटेशन में या फिर लम्बी साइड ऊपर और नीची और छोटी साइड लेफ्ट और राईट में रखें |
   
   
   • अगर आपने पेपर को डेकोरेट कर लिया है, ये देख लें की डेकोरेशन ड्राई हो और नीचे की तरफ मुंह (Face Down) करे हों |
2. पेपर के बॉटम एज को 2 इंच (5 सेंटीमीटर) फोल्ड करें और इस फोल्ड को ढंग से क्रीज़ करें: जब ये हो जाए उसे अनफोल्ड कर दें | ये एंड बाद में बैग का नीचे का हिस्सा बनेगा |
   
   
3. टॉप और बॉटम एज के सेण्टर पॉइंट ढूँढें: ऐसा करने के लिए आप या तो रूलर से सेण्टर पॉइंट कैलकुलेट कर सकते हैं या फिर पेपर फोल्ड कर उसका सेण्टर पता कर सकते हैं | आपको तीन पॉइंट मार्क करने होंगे:
   
   
   • लैंडस्केप ओरिएंटेशन को जारी रखते हुए, दोनों छोटी साइड को ऐसे साथ लायें जैसे आप पूरी चीज़ को हाफ में फोल्ड कर रहे हैं, और जहाँ लॉन्ग साइड का सेंटर का फोल्ड मार्क होगा उसके टॉप और बॉटम को पिंच कर लें | हलके से इन स्पॉट्स को पेंसिल से मार्क कर लें |
   • हर सेण्टर पॉइंट के लेफ्ट और राईट के हाफ इंच (13 मिलीमीटर) को मार्क कर लें | जब आपका हो जाये, आपके पास कुल तीन मार्क होने चाहिए: तीन एक लॉन्ग एज के सेण्टर में और तीन दूसरे एज में |
4. बैग की साइड को फोल्ड करें: नीचे लिखे स्टेप का पालन कर के साइड को फोल्ड करें और ध्यान रहे की लैंडस्केप ओरिएंटेशन को नहीं बदलें:
   
   
   • पेपर के राईट एज को लेफ्ट के पेंसिल लाइन्स टेक ला कर फोल्ड करें | एक बार फोल्ड पूरी तरह से क्रीज़ हो चुका हो उसे अनफोल्ड करें | इसका उल्टा दूसरी तरफ दोहराएं |
   • पेपर को फ्लिप करें, लेफ्ट और राईट साइड को सेण्टर की तरफ डाउनवार्ड री फोल्ड करें, और जहाँ वह एक दूसरे से मिलें उन्हें ग्लू कर दें | पहले की तरह उन्हीं लाइन पर फोल्ड कर दें (ध्यान रहे की फोल्ड इनवर्टेड होंगे) | अगले स्टेप पर जाने से पहले देख लें की ग्लू सूख गयी हो |
5. बैग को फ्लिप करें ताकि वह ग्लूड डाउन रहे: उसे ऐसे रखें की उसका एक खुला एंड आपकी तरफ पॉइंट करता हो |
   
   
6. साइड क्रीजेज़ को अन्दर को फोल्ड कर अकोर्डियन इफ़ेक्ट बनाएं: आपको बैग के साइड ऐसे बनाने होंगे की वह रेक्टेंगल की तरह खुलें |
   
   
   • अपने रूलर से, बैग के लेफ्ट हैण्ड साइड से अन्दर को 1.5 इंच (3.8 सेंटीमीटर) नापें | इसे हलके से पेंसिल से मार्क करें |
   • बैग की लेफ्ट साइड क्रीज़ को अन्दर को पुश करें | ऐसा तब तक करें जब तक पिछले स्टेप में बनाया गया लेफ्ट हैण्ड मार्क जहाँ पेपर बेंड हो रहा है उसके आउटर एज तक नहीं पहुँच जाए |
   • पेपर को डाउनवर्ड प्रेस फोल्ड करें ताकि पेंसिल का मार्क नए फोल्डेड एज तक लाइन अप हो जाये | जैसे आप पेपर को नीचे प्रेस करें कोशिश करें की टॉप और बॉटम के एज सिमेट्रिकल किये जाएँ |
   • राईट हैण्ड साइड पर दोहराएं | जब आपका हो जायेगा, बैग का बॉडी दोनों तरफ से अन्दर को फोल्ड हो जाना चाहिए बिलकुल एक ग्रोसरी शौपिंग बैग की तरह |
7. बैग का बॉटम तैयार करें: ये जानने के लिए की कौन सा तरफ बॉटम है, अपने जो वहां पर क्रीज़ लाइन फोल्ड की थीं उनको देखें | अब बैग को पूरा फ्लैट कर के रखें और बॉटम बनाने की तैयारी करें:
   
   
   • बैग के बॉटम को फोल्ड कर के सही जगह पर ग्लू कर दें | एक बार आपको पता चल गया की आपके बैग का बॉटम कहाँ है, उसे जोड़ दें:
   • बैग को बॉटम से 4 इंच (10 सेंटीमीटर) ऊपर से फोल्ड कर उस लाइन के हिसाब से क्रीज़ कर दें |
   • बाकि के बैग को फ्लैट कर के रखें और उसके बॉटम को पूरा खोल दें | इनवर्ड फ्लेरिंग क्रीज़ खुल जायेंगे, और एक स्क्वायर एज बन जायेगा | अन्दर, आपको दोनों तरफ के फोल्डर पेपर का ट्रायंगल दिखना चाहिए |
8. बैग के बॉटम को साथ में इकठ्ठा कर लें: आप सेण्टर से कुछ साइड फोल्ड करेंगे और इस दौरान आपको ये देखना है की उसकी ट्रायंगुलर शेप की मदद से बैग का बॉटम इवन हो गया हो |
   
   
   • ओपन स्क्वायर शेप्ड बॉटम को कम्पलीटली डाउन रख कर उसके लेफ्ट और राईट साइड को फोल्ड करें | इंटीरियर ट्रायंगल के आउटरमोस्ट एज को एक गाइड की तरह इस्तेमाल करें | जब आपका हो जाये, बॉटम एरिया के एक एलोंगेटेड ओक्टगन (Elongated Octagon) की तरह इसके अब 4 के बजाय 8 साइड होने चाहिए |
   • “ओक्टगन (octagon)” के बॉटम स्ट्रिप को बैग के बॉटम के सेण्टर की ओर अपवर्ड फोल्ड करें |
   • “ओक्टगन (octagon)” की टॉप स्ट्रिप को बैग के बॉटम के सेण्टर की ओर डाउनवर्ड फोल्ड करें | अब बॉटम सफाई से फोल्ड हो कर बंद होना चाहिए; जहाँ वो ओवरलैप कर रहा है उन्हें ग्लू करें और सूखने दें |
9. बैग को खोल दें: ये देख लें की बॉटम पूरी तरह से बंद हो गया हो और ग्लू किये गए एज में कोई गैप नहीं हो |
   
   
10. अपने हैंडल जोडें: आप रिबन, रोप या स्ट्रिंग का इस्तेमाल कर के हैंडल बना सकते हैं या फिर आप अपने बैग को बिना हैंडल भी रख सकते हैं, क्योंकि हैंडल बनाना, मुश्किल है और वक़्त भी लेता है |
    
    
    • बैग के दो टॉप को साथ में कर के एक होल पंचर या पेंसिल से बैग के ऊपर दो होल बना लें | अपने होल्स को एज के ज्यादा नज़दीक पंच नहीं करें नहीं तो बैग में रखे सामान के वज़न से हैंडल टूट सकता है |
    • क्लियर टेप या ग्लू के इस्तेमाल से होल के एज के पास लाइनिंग कर के होल को थोड़ी और मजबूती दें |
    • अपने हैंडल स्ट्रिंग को होल्स के थ्रू स्लाइड करें और बैग के इनसाइड पर स्ट्रिंग में क्नॉट (Knot) बना लें | ये ध्यान दें की क्नॉट इतनी बड़ी हो की वह होल के अन्दर से नहीं निकल जाएँ | आपको साइज़ बढ़ाने के लिए मोजूदा क्नॉट पर एक और क्नॉट बांधनी पड़ सकते हैं | क्नॉट से हैंडल सही स्थान पर रहता है |

संपादन करेंसलाह

• अपने वर्क एरिया को न्यूज़पेपर से ढक लें | इससे क्लीनिंग अप में आसानी होगी |
• कलर्ड चार्ट पेपर भी सही रहता है |
• आप इसे एक दोस्त को गिफ्ट करने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं | आर्ट सप्लाइज जैसे ग्लिटर, पेंट और मार्कर से इसे डेकोरेट करें |
• अगर आपको छोटा बैग चाहिए, जो हाइट आपको चाहिए वहां पर ऊपर से फोल्ड करें और फिर सीज़र्स से उस फोल्ड के साथ कट करें |
• डिजाइनिंग के लिए अपने बैग पर कपड़े का इस्तेमाल करें |
• ग्लू का सीमित रूप से इस्तेमाल करें |

संपादन करेंचीजें जिनकी आपको आवश्यकता होगी

• क्राफ्ट पेपर
• ग्लू
• सीज़र्स
• रूलर
• पेंसिल
• रिबन, स्ट्रिंग या रोप

हार्ड (Hard) पानी के दाग़ शीशे की सतह पर सफ़ेद, धुंधले धब्बे के रूप में दिखाई देते हैं। यह आपके पानी में क्षारीय और अन्य खनिजों के निर्माण के कारण होता है। जबकि इन दागों को हटाना प्रत्यक्ष रूप से कठिन हैं, आप अपने शीशे को चमकदार स्थिति में वापस लाने में मदद के लिए तरल और गैर तरल क्लीनर दोनों का उपयोग कर सकते हैं। एक बार सफलतापूर्वक पानी के दागों को हटा दिए जाने के बाद कई तरीक़े हैं जिनसे आप हार्ड पानी के दागों को रोक सकते हैं।

संपादन करेंचरण

संपादन करेंलिक्विड क्लीनर्स का प्रयोग

1. सर्वोत्तम परिणामों के लिए किसी एसिडिक क्लीनर का प्रयोग करें: क्योंकि हार्ड पानी के दाग़ क्षारीय (alkaline) होते हैं, इसलिए उन्हें किसी स्ट्रांग एसिड की मदद से निकालना सर्वोत्तम होता है। ऐसे सफ़ाई उत्पाद की तलाश करें जिसमें फ़ोस्फोरिक, सल्फ्यूरिक, या हाइड्रोक्लोरिक में से कोई एसिड होता है, क्योंकि इन एसिड्स को प्रभावी रूप से दाग़ को तोड़ने में सक्षम होना चाहिए। उत्पाद के लेबल पर निर्देश पढ़ें और निर्देशानुसार दाग़ की जगहों में एसिड क्लीनर लगाएँ।^[१]
   
   
   • एसिडिक सफ़ाई उत्पाद ज़हरीले होते हैं, इसलिए उन्हें इस्तेमाल करने के दौरान सुरक्षा सावधानियां बरतें, जैसे कि आंखों की सुरक्षा, दस्ताने पहनना, और भोजन के संपर्क में आने वाली सतहों जैसे रसोई के काउंटरटॉप पर उनका प्रयोग न करना।
   • एसिडिक सफ़ाई उत्पाद तामचीनी और एक्रिलिक सतहों पर अच्छी तरह से काम करते हैं, लेकिन बहुतों को नुकसान भी पहुंचा सकते हैं, जिनमें प्राकृतिक संगमरमर, पत्थर, टेराज़ो, एनोडाइज्ड या पॉलिश किया एल्यूमीनियम, और रंगीन ग्राउट (coloured grout) शामिल हैं। नुकसान रोकने के लिए, दाग़ वाले पूरे क्षेत्र पर इसका उपयोग करने से पहले उत्पाद को एक छुपी सी जगह में लगाकर जांचें।^[२]
2. नमक और पानी मिलाएं: नमक और पानी को मिलाएं और खनिज बिल्ड-अप को हटाने के लिए इस मिश्रण का उपयोग करें। नमक एक सफ़ाई करनेवाले पाउडर के रूप में कार्य करता है और दाग को काट सकता है। उस जगह मिश्रण को लगाएँ और दाग़ को गोलाई में रगड़ने के लिए एक साफ़ कपड़े का प्रयोग करें। सभी नमक पानी के अवशेषों को हटाने के लिए काम समाप्त होने पर शीशे को अच्छी तरह से साफ़ करें।
   
   
3. सफ़ेद सिरके (white vinegar) का प्रयोग करें: सिरका एक एसिड होता है, जो जमे खनिज को कम करने में मदद करता है, और सफ़ेद सिरका साफ़ / रंगहीन होता है जिससे कोई धब्बा नहीं पड़ता है। यह एक प्राकृतिक तरल क्लीनर भी है जो विषाक्त नहीं होता है और संभावना यही है कि आपकी आंखों या फेफड़ों को अन्य केमिकल क्लीनर्स की तरह जलाएगा नहीं।
   
   
   • प्रभावशीलता बढ़ाने और ताज़ा नींबू की खुशबू जोड़ने के लिए सिरके में कुछ नींबू का रस मिलाएं। नींबू का रस (एक और एसिड) है और खनिजों पर सिरके के समान प्रभाव डालता है।^[३]
   • अपने सिरके और नींबू के रस को एक स्प्रे बोतल में रखें और माइक्रोवेव में उन्हें थोड़ा गर्म करें, अपने माइक्रोवेव के अनुसार 20-40 सेकंड के लिए। ठंडे या कमरे के तापमान के क्लीनर की तुलना में दाग़ हटाने में गर्म क्लीनर अधिक प्रभावी हो सकता है। बस स्प्रे बोतल टॉप को हटाना सुनिश्चित करें ताकि माइक्रोवेव में विस्फोट न हो।^[४]
   • शीशे पर सिरके का घोल स्प्रे करें और इसे शुष्क, लिंट-फ्री कपड़े या पेपर टॉवल से साफ़ करने से पहले लगभग 2-3 मिनट तक लगा रहने दें।
   • पीने के गिलासों और अन्य छोटी शीशे की वस्तुओं से हार्ड पानी के दागों को हटाने के लिए, सिरका और पानी के 50/50 घोल को एक बेसिन में भरें, और वस्तुओं को अच्छी तरह से धोने से पहले कई घंटों तक घोल में भिगो दें।
4. अपने डिशवॉशर में रिंसिंग (rinsing) एजेंट डालें: जेट-ड्राई जैसे एक रिंसिंग एजेंट, आपके बर्तनों से हार्ड पानी के धब्बों को हटाने में मदद करेंगे। अपने डिशवॉशर के निर्दिष्ट क्षेत्र को रिंसिंग एजेंट से भरें, अपना सामान्य डिशवॉशिंग डिटर्जेंट डालें, और डिशवॉशर को चमकीले और साफ़ ग्लासों के लिए चलाएं।
   
   
5. उत्पादों की बुनियादी सफ़ाई के लिए अमोनिया जोड़ें: हार्ड पानी के दागों को हटाने के लिए आप कुछ अमोनिया के साथ अपने नियमित ऑल-पर्पज़ विंडो/शीशे के क्लीनर को सुपर-चार्ज करने का प्रयास कर सकते हैं।.^[५]
   
   
6. अपने हार्डवेयर स्टोर से सहायता प्राप्त करें: यदि ये व्यावसायिक उत्पाद अभी भी आपको वांछित परिणाम नहीं देते हैं, तो आप अपने स्थानीय हार्डवेयर स्टोर से भी उत्पाद प्राप्त कर सकते हैं। हालांकि सावधान रहें, और निर्माता के सभी निर्देशों का पालन करना सुनिश्चित करें क्योंकि ये बहुत शक्तिशाली उत्पाद होंगे।^[६]

संपादन करेंनॉन-लिक्विड क्लीनर्स (Non-Liquid Cleaners) का प्रयोग

1. थोड़ी "एलबो ग्रीज़" से शुरू करें: महंगे या संभावित ज़हरीले सफ़ाई उत्पादों को इस्तेमाल करने से पहले, इन स्क्रबिंग (scrubbing) तकनीकों का उपयोग करने का प्रयास करें।
   
   
   • अपने शीशे की सतहों को सुरक्षित रूप से साफ़ करने के लिए "मैजिक" और "इरेज़र" सफाई पैडों या अन्य ग़ैर-स्क्रैचिंग स्क्रबिंग स्पंज का प्रयोग करें।^[७] इन गीले स्पंजों में से किसी एक से स्क्रब करके जितना संभव हो उतना निकालने का प्रयास करें।
   • बेकिंग सोडा को एब्रेसिव (abrasive) के रूप में उपयोग करना ठीक है, लेकिन शीशे की सफ़ाई करते समय हार्ड-ब्रिस्टल ब्रश या अन्य एब्रेसिव सफ़ाई उपकरण का कभी भी उपयोग न करें। ये उपकरण खरोंच और/या नक़्क़ाशी से शीशे की सतह को क्षति पहुंचा सकते हैं।
   • स्क्रबिंग (scrubbing) छोटे हार्ड-पानी डिपॉजिट (deposit), नए दाग़, और जो पक्के नहीं हैं, उन पर सबसे अच्छा काम करता है।^[८]
2. ब्रश पर थोड़ा टूथपेस्ट लें: कई होम क्लीनर बेकिंग सोडा के विकल्प के रूप में टूथपेस्ट का उपयोग करते हैं।^[९]
   
   
   • थोड़े से सामान्य टूथपेस्ट को एक नम तौलिया पर लगाएँ और इसे दाग़ पर गोलाकार रगड़ें।
   • कुछ मिनट प्रतीक्षा करें, और फिर सभी अवशेषों को हटाने के लिए बराबर भागों में पानी और सिरका लेकर पेस्ट (paste) को धोएँ।
3. कमर्शियल पेस्ट क्लीनर का प्रयोग करें: कई कमर्शियल क्लीनिंग प्रॉडक्ट्स हैं जो हार्ड पानी के दागों के लिए पेस्ट के रूप में आते हैं।
   
   
   • तरल क्लीनर के बजाय पेस्ट के उपयोग करने का मुख्य लाभ यह है कि पेस्ट अपनी तरल लकीरें या पानी के निशान नहीं छोड़ेगा।
   • हालांकि, पेस्ट उत्पादों का उपयोग करने के लिए एक नकारात्मक पक्ष यह है कि अगर वे शीशे से बफ़र नहीं होते हैं तो वे एक धुंधली धुंध पीछे छोड़ सकते हैं। इस बाद वाले प्रभाव से बचने के लिए सभी लेबल निर्देशों का पालन करना सुनिश्चित करें।

संपादन करेंभविष्य के लिए हार्ड पानी के दागों को रोकना

1. शुरू होने से पहले ही दागों को रोकें: हार्ड पानी के दाग़ से छुटकारा पाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक समस्या के स्रोत पर ध्यान देना है और अपने पानी में पीएच (pH) बैलेंस और मिनरल लेवल्स को सही करने का प्रयास करना है।
   
   
   • आप अपने वॉटर सिस्टम में फ़िल्टर संलग्न करके पानी से खनिजों को हटाने की कोशिश कर सकते हैं।^[१०]
   • हार्ड पानी का सामना करने के लिए पानी सॉफ़्टनर भी जोड़ा जा सकता है।
2. नियमित रूप से शीशे की सतहों को पोछें और साफ़ करें: इसे सूख कर दाग़ बनने से बचने के लिए नियमित रूप से हार्ड पानी को हटाया जाना चाहिए।
   
   
   • हर बार प्रयोग करने के बाद एक लिंट-फ्री तौलिये या एक स्क्वीजी से सभी पानी अवशेष या लकीरों को हटाकर शावर डोर्स (shower doors) को सुखाएँ।^[११]
   • Clean your glass every week or so to stay ahead of build-up.
   • शीघ्र कार्य करें: जितने समय तक दाग लगा रहेगा, उतना ही कठिन उसे हटाना होगा, और वह शीशे की सतह में स्थायी रूप से एच (etch) भी हो सकता है।^[१२]
3. भविष्य के दागों से बचाएं: आप अपनी शीशे की सतहों को सील या संरक्षित करके हार्ड पानी के दाग भी रोक सकते हैं।
   
   
   • शीशे की मेज़ों के लिए, पीने के पानी के गिलासों के नीचे कोस्टर का प्रयोग सुनिश्चित करें। वे पानी गिरने या छलकने के निशानों से बचाएंगे और उन्हें टेबल पर रिंग दाग़ छोड़ने से रोकेंगे।^[१३]
   • शावर डोर्स के लिए, वर्ष में एक या दो बार वैक्स बेस्ड (wax based) सुरक्षात्मक कोट लगाने पर विचार करें। पानी, वैक्स बेस्ड शीशे पर से फिसल जाएगा और आपका दरवाज़ा चमकीला और साफ़ छोड़ देगा।^[१४]

संपादन करेंसलाह

• यदि आप किसी उत्पाद के बारे में अनिश्चित हैं, तो नुकसान से बचने के लिए इसे किसी छुपी जगह पर लगा कर जांचें।^[१५]
• यदि दाग़ बना रहता है, तो इसे दोबारा स्प्रे करें, लगा रहने दें, फिर इसे पोंछ दें। आवश्यकतानुसार प्रक्रिया दोहराएं।
• एक कपड़े के बजाय सफाई स्पंज का उपयोग करने का प्रयास करें; वे अधिक मज़बूत होने के साथ कम एब्रेसिव होते हैं।^[१६]

संपादन करेंचेतावनी

• केमिकल क्लीनर्स का उपयोग करने से पहले हमेशा निर्माता के लेबल निर्देशों का पालन करना और उचित सुरक्षात्मक गियर (दस्ताने, आंखों की सुरक्षा, चेहरे का मुखौटा) पहनना सुनिश्चित करें।
• सुनिश्चित करें कि आप ब्लीच में अमोनिया नहीं डालते हैं।

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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आपने भी उन जिम मीम्स के बारे में सुना होगा "फ्रेंड्स कभी फ्रेंड्स को लेग डे मिस नहीं करने देते।" शायद आपने अभी-अभी लेग मसल्स बनाना शुरू किया हो या आपने अपने पैरों के ऊपर ध्यान दिया हो और अब आप अपने पैरों की स्ट्रेंथ को बढ़ाने की एक्सर्साइज़ को अपने मौजूदा वर्कआउट में शामिल करना चाह रहे हैं। आपके फिटनेस लेवल के हिसाब से, लेग वर्कआउट तैयार करने के बहुत सारे तरीके मौजूद हैं।

संपादन करेंचरण

संपादन करेंअपने लिए बेस्ट वर्कआउट तैयार करना

1. अपने समय की प्रतिबद्धता निर्धारित करें: आप नियमित रूप से हर हफ्ते कितने वक़्त तक लेग वर्कआउट कर सकते हैं? आपका मौजूदा वर्कआउट टाइम, ये जानने में आपकी मदद करेगा, कि कौन सा लेग वर्कआउट आपके लिए सबसे ज्यादा इफेक्टिव होगा। एक सॉलिड, निरंतर रूप से 15 मिनट के लिए किए हुए वर्कआउट से आपको लगभग 30-मिनट या 1 घंटे के वर्कआउट जितने अच्छे रिजल्ट्स ही मिलते हैं।
   
   
2. आपके लिए मौजूद जिम इक्विपमेंट्स के टाइप के बारे में विचार करें: आप अपने लिए लेग वर्कआउट प्लान तैयार करें, इसके पहले एक बार विचार करें, कि आपको ट्रेडमील और जिम की और दूसरी मशीन्स पर एक्सेस प्राप्त है या नहीं या फिर आप आपके घर पर ही सिंपल वर्कआउट सेटअप के ऊपर काम करने वाले हैं। फ्री वेट्स और एक एक्सर्साइज़ मैट जैसे इक्विपमेंट्स, अगर आपके पास नहीं हैं, तो इन्हें खरीदना, एक जिम मेम्बरशिप लेने के वैकल्पिक तौर पर सस्ता पड़ता है। और ऐसी और भी कई लेग एक्सर्साइज़ मौजूद हैं, जिन्हें करने के लिए आपको जिम इक्विपमेंट्स की जरूरत ही नहीं पड़ती।^[१]
   
   
3. तय करें कि आप कितनी लेग स्ट्रेंथ बिल्ड करना चाहते हैं: आप अगर एक एथलीट हैं, मसल स्ट्रेंथ बिल्ड करना चाहते हैं, तो आपका वर्कआउट ज्यादा इंटेन्स और हाइ-इम्पैक्ट वाला होगा। आप अगर बेसिक स्ट्रेंथ एक्सर्साइज़ के जरिए अपने पैरों को टोन और शेप देना चाहते हैं, तो आपका वर्कआउट जरा कम इंटेन्स हो सकता है। इसके साथ ही, अगर आप किसी खास मसल को टार्गेट करना चाह रहे हैं (मान लीजिये, कि आपके बट या आपकी थाईस), तो सुनिश्चित करें, कि आप एक ऐसी एक्सर्साइज़ शामिल कर रहे हैं, जो इन खास मसल्स को टार्गेट करती हों।
   
   
   • एक बात का ध्यान रखें, कि पुरुष और महिलाओं का शारीरिक गठन बायोलोजिकली अलग होता है, तो इसलिए हर एक जेंडर के मसल भी प्राकृतिक ढंग से अलग ही तरह से बनेंगे। एक पुरानी बड़ी गलत धारणा ये है, कि महिलाएं अगर बहुत सारी लेग एक्सर्साइज़ करती हैं, तो उनके पैर बहुत भरे-भरे और भारी हो जाते हैं। असल में, टेस्टोस्टेरोन (testosterone) की कमी के कारण महिलाओं में बड़ी मसल्स का निर्माण नहीं हो पता है।^[२] इसलिए, अपने फिजिकल बिल्ड और जेंडर को ध्यान में रखें और अपने द्वारा चुने हुए वर्कआउट प्लान के हिसाब से एक पाने योग्य, हैल्दी लक्ष्य तैयार करें।

संपादन करेंअपना वर्कआउट प्लान बनाना

1. वार्म अप के साथ शुरुआत करें: अगर हो सके तो, किसी भी वर्कआउट की शुरुआत में हमेशा 5 से 10 मिनट का कार्डियो और/या स्ट्रेचिंग वार्म अप जरूर शामिल करें। किसी भी तरह का वार्म अप, फिर चाहे वो ट्रेडमील पर चलना या फिर बाहर निकलकर जॉगिंग या रनिंग करना, ये आपको लेग वर्कआउट करने के लिए मेंटली और फिजिकली तैयार होने में मदद कर सकता है। हफ्ते में दो बार रनिंग करना या जॉगिंग करना भी आपके पैरों की फैट को बर्न करने में और एक अच्छा आकार देने में मदद कर सकती है।^[३] इसके साथ ही, वार्म अप करने से आपके पैरों के मसल्स को हीट देने में मदद मिलती है और साथ ही ये आपको ज्यादा डीप फ्लेक्सिबिलिटी और मोशन की रेंज भी देती है।^[४] ध्यान रखें, कभी भी कोल्ड मसल्स पर वर्कआउट या स्ट्रेच न करें, क्योंकि इसकी वजह से आपको कोई गंभीर चोट भी पहुँच सकती है।
   
   
2. पहले बेसिक्स से शुरुआत करें और उन्हें ही कस्टमाइज करें: स्क्वेट्स (squats), लंजेज़ (lunges), डेडलिफ्ट्स (deadlifts), और काफ़ रेजेज़ (calf raises) जैसी बेसिक एक्सर्साइज़ पैरों की मसल्स पर बहुत इफेक्टिव तरीके से काम करती हैं।^[५] हालाँकि, इन बेसिक एक्सर्साइज़ के लिए ऐसे बहुत सारे बदलाव मौजूद हैं, जिन्हें आप सिर्फ आपके बॉडी वेट्स या बारबेल्स और/या फ्री वेट्स का इस्तेमाल करके, आज़मा सकते हैं^[६] ज़्यादातर एक्सर्साइज़ खास मसल्स (ग्लूट्स, क्वेड्स, हैमस्ट्रिंग्स, काल्व्स) पर टार्गेट करती हैं, अच्छे रिजल्ट्स पाने के लिए, एक ऐसा मिला-जुला प्रोग्राम तैयार करें, जो अलग-अलग मसल्स को टार्गेट कर सके।^[७]
   
   
   • अपने बॉडी वेट का इस्तेमाल करते हुए बेसिक स्क्वेट्स करना, किसी भी लेग वर्कआउट के लिए एक अच्छी शुरुआत हो सकता है।^[८] एक बेसिक स्क्वेट्स से आप जंप स्क्वेट्स (jump squats),^[९] split squats,^[१०] और बारबेल स्क्वेट्स तक जा सकते हैं।^[११]
   • लंजेज़ (Lunges करना भी भी आपके क्वेड मसल्स को टोन करने का एक बेहतर तरीका होता है। स्केटर लंजेज़ (skater lunges)^[१२], बारबेल के साथ कर्टसी लंजेज़ (curtsey lunges)^[१३], और थ्री वे लंज एक (three way lunge) करके देखें।^[१४]
   • डेडलिफ्ट्स को भी आपके अपने बॉडी वेट के साथ या फ्री वेट के साथ किया जा सकता है। पुष्टि कर लें, कि आपके वर्कआउट प्लान में अलग तरह की डेडलिफ्ट्स शामिल हों, जिसमें लेग डेडलिफ्ट्स (leg deadlifts)^[१५], सिंगल लेग डेडलिफ्ट्स^[१६], और डेडलिफ्ट्स स्क्वेट्स (deadlift squats) शामिल हों।^[१७]
   • काफ़ रेजेज़ बहुत सिंपल, लेकिन इफेक्टिव होते हैं। आप इन्हें सीढ़ियों के नीचे वाले स्टेप पर^[१८], एक चेयर की मदद से कर सकते हैं^[१९], या फिर अगर आपके पास में स्टेप मशीन वाला जिम इक्विपमेंट हो, तो उसे इस्तेमाल कर सकते हैं।
   • ब्रिजेस (bridges) और लाईंग हिप एडक्शन (lying hip adductions) जैसी अलग-अलग इनर और आउटर थाई एक्सर्साइज़ करके देखें।
3. नियमित रहें: ये तो आपको बहुत सुनी हुई सी बात लग रही होगी, लेकिन नियमित रहना, स्ट्रॉंग मसल्स बनाने का बेस्ट तरीका है। हर एक एक्सर्साइज़ को एक सेट में करें, हर एक्सर्साइज़ के कम सेट्स से शुरुआत करें और धीरे-धरे खुद को और ज्यादा सेट्स कर सकने के लिए तैयार कर लें।^[२०] आपको अपनी मसल्स को रेस्ट करने का टाइम भी देना है, इसलिए लेग एक्सर्साइज़ को हफ्ते के अलग-अलग (लेकिन लगातार नहीं) दिनों पर करने की कोशिश करें। सावधान रहें, अपनी बॉडी पर कभी भी ओवरवर्क न करें या न ही इसे ओवरट्रेन करें।^[२१]
   
   
4. अच्छा फॉर्म (मुद्रा) बनाए रखें: अच्छे रिजल्ट्स अक्सर क्वालिटी से मिलते हैं, न कि क्वांटिटी से। अपनी पीठ को स्ट्रेट रखने के ऊपर ध्यान रखें और अपने लेग मसल्स को बहुत ज्यादा भी न फैलाएँ, नहीं तो आपको चोट भी लग सकती है। वर्कआउट के दौरान, अपने पॉस्चर और आपके फॉर्म को चेक करने के लिए, एक आईने का इस्तेमाल करें।^[२२]
5. टाइम के साथ, अपनी प्रोग्रेस को भी चेक करते रहें और इसे मोड़िफ़ाई करें: एक वर्कआउट नोटबुक में या फिर आपके कंप्यूटर या फोन पर मौजूद फिटनेस ट्रेकिंग एप के जरिये अपनी प्रोग्रेस पर नजर रखें।^[२३] अपने मौजूदा वर्कआउट प्लान को एडजस्ट करने और उसी में कुछ एड करने का विचार करें। हो सकता है, कि आप किसी एक ही एक्सर्साइज़ पर अटके रहें और रिजल्ट्स पाने की उम्मीद लगाने लगें और ऐसा सोचें कि आप किसी एक विशेष एक्सर्साइज़ के सेट्स नंबर को बढ़ा सकते हैं या फिर आप बारबेल या डंबल की मदद से कुछ और ज्यादा इंटेन्स एक्सर्साइज़ करने का सोचें।^[२४]
6. वर्कआउट के बाद हमेशा अपने मसल्स को स्ट्रेच जरूर किया करें: स्ट्रेचिंग किसी भी तरह की चोट से बचाएगी, ब्लड सर्क्युलेशन बढ़ाएगी और मसल्स की थकान में भी मदद करेगी। ये आपके वर्कआउट का एक ऐसा जरूरी स्टेप है, जिसे आपको कभी नहीं भूलना चाहिए।^[२५]
   
   
   • अपने मसल्स को प्रोपरली स्ट्रेच करें, अपने मेजर मसल ग्रुप (काल्व, थाई, हिप्स, लोअर बैक) पर ध्यान दें और किसी भी एक साइड की हुई स्ट्रेच को हमेशा अपनी बॉडी के दोनों हिस्सों (या पैरों) पर करते हुए अपने बॉडी के दोनों साइड्स को स्ट्रेच किया करें।^[२६]
   • स्मूद मोशन में स्ट्रेच करें। स्ट्रेच करते वक़्त कभी बाउन्स न किया करें, क्योंकि इसकी वजह से आपको चोट लग सकती है। ध्यान रखें कि आप स्ट्रेच करते वक़्त साँसें ले रहे हैं और हर एक स्ट्रेच को कम से कम 30-60 सेकंड के लिए होल्ड भी करें।^[२७]
   • स्ट्रेच को कितनी देर तक और किस हद तक बनाए रखे जाने का एक सिंपल सा नियम ये है: थोड़ा सा डिसकंफ़र्ट होना ठीक है, लेकिन आपको कभी भी दर्द महसूस नहीं होना चाहिए। जब आपकी मसल्स धीरे से रिलीज होंगी, तब आपको ज़रा सा तनाव का अहसास होगा, लेकिन अगर आपको किसी भी तरह का दर्द या चोट का अहसास हो रहा हो, तो फिर इसे यहीं रोक कर अपने लिए कम्फ़र्टेबल स्ट्रेच की तलाश करें।^[२८]
7. मसल बनाने के लिए हैल्दी खाएं: नियमित रूप से वर्कआउट करने का संकल्प लेने के बाद, रोजाना अच्छी खुराक से आपको विटामिन, मिनरल्स, और न्यूट्रीएंट्स की अच्छी मात्रा मिल रहे होने की पुष्टि होगी। एक बेलेंस्ड डाइट का मतलब ये भी है, कि आपके पास अपने वर्कआउट प्लान को पूरा करने के लिए भरपूर एनर्जी रहेगी, आपकी बॉडी को टोन और मजबूत करने के लिए जरूरी ताकत रहेगी।
   • बैलेंस रखना बेहद जरूरी है। सारे फूड ग्रुप — अनाज, प्रोटीन से भरपूर भोजन, सब्जियाँ और फल लेने की पूरी कोशिश करें। अपने शरीर की आवाज सुनें, और जब भी आपको भूख लगे, कुछ जरूर खाएँ। जब आपको संतुष्टि मिल जाए, तब खाना बंद कर दें।^[२९]
   • अलग-अलग चीज़ें खाकर देखें। हर फूड ग्रुप के अलग-अलग फूड्स खाने का लक्ष्य बनाएँ। उदाहरण के लिए, जब आप फल खाने वाले हों, तब हर बार एक एप्पल या सब्जियाँ चुनते वक़्त सिर्फ गाजर ही न खाते रहें। हर रोज अलग-अलग तरह के फूड्स खाने से आपको आपके लिए जरूरी न्यूट्रीएंट्स मिलेंगे।^[३०]
   • लिमिट में खाएँ। किसी भी चीज़ को बहुत ज्यादा या एकदम बहुत कम भी न खाएँ। सारे फूड्स, अगर एक लिमिट में खाए जाएँ, तो ये हैल्दी डाइट का एक हिस्सा हो सकते हैं।^[३१] यहाँ तक कि जरा सी आइस क्रीम को भी अगर लिमिट में लिए जाए, तो ये भी एक हैल्दी फूड बन सकती है!

संपादन करेंसलाह

• अगर आप आपके वर्कआउट प्लान में किसी भी तरह के वेट (वजन) का इस्तेमाल करते हैं, तो पहले ध्यान से हल्के वजन के साथ शुरुआत करें और फिर धीरे-धीरे भारी वजन के ऊपर काम करना शुरू करें। यहाँ तक कि अनुभवी वेट यूजर्स को भी किसी नई या अनजानी एक्सर्साइज़ को करने के लिए और संभावित रूप से मांसपेशियों के खींचे जाने के बजाए हल्के वजन के साथ शुरुआत करनी चाहिए।
• कहने के लिए तो ऐसे बहुत सारे "बेस्ट वर्कआउट" मौजूद हैं, लेकिन हमेशा अपने शरीर को गाइड के रूप में उपयोग करें और अपने शेड्यूल और अपने शरीर को फिट करने के लिए अपनी कस्टम कसरत योजना समायोजित करें। और बेशक, अपने इतने हार्ड वर्क के बाद, अपने पहले से और ज्यादा मजबूत, और हैल्दी पैरों को लेकर अच्छा महसूस करें!
• पैरों की मसल्स को हाइकिंग, बाइकिंग, और योगा जैसी हल्की एक्सर्साइज़ इसके साथ ही सॉकर, बास्केटबाल और फुटबाल जैसे स्पोर्ट्स के जरिए भी मजबूत किया जा सकता है। एक दृढ़ वर्कआउट प्लान के साथ ही एक बेलेंस्ड, एक्टिव लाइफ मसल्स की शक्ति बढ़ाने और इसे बनाए रखने का सबसे प्रभावी तरीका है।
• आपको आपके थाइस (जाँघों) को मजबूत करने के बारे में सोचना चाहिए। ये आपको और स्टेबल बनाने में मदद करेंगे। एक्सर्साइज़ करना शुरू कर दें।

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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क्या आप अपनी दिमागी शक्ति को बढ़ाने के, मानसिक उम्र को बढ़ने से रोकने के और शायद लंबी आयु पाने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं? आपको भी ये जानकर हैरानी हो सकती है, कि ऐसा करने के लिए न सिर्फ कुछ स्ट्रेटजीस मौजूद हैं, बल्कि आपकी डेली रूटीन में बस कुछ छोटे-मोटे आसान से बदलाव करके इन्हें आसानी से पा भी सकते हैं। ऐसे आपके ब्रेनपॉवर को इसे फॉलो करने वाली स्ट्रेटजीस को अपनाने से आपकी ब्रेन पॉवर को बढ़ाने में एक मदद मिलेगी, आपको मानसिक रूप से स्वस्थ रखने में मदद मिलेगी और आखिरकार ये आपको स्मार्ट भी बनाएगी।

संपादन करेंचरण

1. एक्सर्साइज़ करें: एक्सर्साइज़ आपके नर्व सेल्स के बीच के कनैक्शन (इंटरकनैक्शन) को मजबूती देकर और उन्हें किसी भी डैमेज से बचाकर, आपके ब्रेन को उसकी पूरी क्षमता से काम करने लायक बनाती है।
   • एक्सर्साइज़ के दौरान नर्व सेल्स न्यूरोट्रोफिक फ़ैक्टर्स के नाम का प्रोटीन रिलीज करती है। जिनमें से एक खास ब्रेन-डिराइव्ड न्यूरोट्रोफिक फ़ैक्टर (BDNF), स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले कई अन्य केमिकल्स को ट्रिगर करता है, और कोग्निटिव (cognitive) फंक्शन्स सहित लर्निंग में भी सीधे लाभ देता है।
   • इसके अलावा, एक्सर्साइज़ आपके दिमाग में कुछ इस तरह के प्रोटेक्टिव इफ़ेक्ट्स भी प्रदान करती है
     • नर्व प्रोटेक्टिंग कम्पाउण्ड का प्रॉडक्शन कर
     • ब्रेन में ब्लड फ़्लो बढ़ाकर
     • न्यूरॉन्स के बेहतर डेवलपमेंट और सर्वाइवल को बढ़ाकर
     • स्ट्रोक जैसी कार्डियोवेस्क्यूलर के खतरे को कम कर के
   • 2010 में न्यूरोसाइंस प्राइमेट्स (primates) पर पब्लिश हुई एक स्टडी ने ये खुलासा किया, कि रेगुलर एक्सर्साइज़ न केवल मस्तिष्क में रक्त प्रवाह में सुधार होता है, बल्कि इसकी वजह एक्सर्साइज़ करने वाले बंदरों ने एक काम को, बिना एक्सर्साइज़ कर रहे बंदरों की तुलना में दोगुना तेजी से सीखा, ये एक ऐसा लाभ है, जो रिसर्चर्स के मत के अनुसार लोगों (मनुष्यों) के लिए भी सच होगा।
   • इसके साथ ही कुछ और भी रिसर्चेस से पता चला है, कि एक्सर्साइज़ से माइटोकॉन्ड्रिया (mitochondria), एक ऐसा अंग, जो आपके शरीर की हर कोशिका में ऊर्जा उत्पन्न करता है, को बढ़ावा मिलता है, जो कि स्टडीज़ के मुताबिक, आपके दिमाग को तेजी से और अधिक कुशलता से काम करने में मदद कर सकता है।
   • अपने वर्कआउट से ज्यादा से ज्यादा लाभ लेने के लिए, एक्सर्साइज़ के लिए एक ऐसा प्रोग्राम तैयार करने की सलाह दी जाती है, जिसमें पीक फिटनेस हाइ-इंटेंसिटी एक्सर्साइज़, स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग, स्ट्रेचिंग और कोर वर्क शामिल हों।
2. एनिमल-बेस्ड ओमेगा-3 फैट्स लें।
   • डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (Docosahexaenoic acid), या डीएचए (DHA), ओमेगा -3 फैट, आपके मस्तिष्क और रेटिना दोनों के लिए ही एक जरूरी स्ट्रक्चरल कम्पोनेंट है। आपके मस्तिष्क का लगभग 60 प्रतिशत हिस्सा फैट्स से बना हुआ होता है—जिसमें से 25 प्रतिशत तो सिर्फ डीएचए ही होता है। डीएचए ब्रेस्ट मिल्क (स्तन दूध) का भी एक जरूरी स्ट्रक्चरल कम्पोनेंट है, और इसे ही ब्रेस्टफीड करने वाले बेबीज़ के आईक्यू टेस्ट को फॉर्मूला-फेड बेबीज़ के आईक्यू टेस्ट की तुलना में ज्यादा स्कोर मिलने के पीछे की असली वजह माना जाता है।
   • ओमेगा-3 फैट्स को लेना इसलिए भी जरूरी माना जाता है, क्योंकि ये हमारे शरीर के अंदर नहीं बनते हैं और इसलिए हमें इन्हें अपनी डेली डाइट में शामिल कर लेना चाहिए। डीएचए (DHA) रिच फूड्स में, फिश, लीवर और ब्रेन आदि शामिल हैं।
   • डीएचए सबसे ज्यादा न्यूरोन्स -- आपके सेंट्रल नर्वस सिस्टम की सेल्स में पाया जाता है, जहाँ ये स्ट्रक्चरल सपोर्ट देता है। जब आपका ओमेगा-3 इनटेक भरपूर नहीं हो पाता है, तब आपके नर्व सेल्स कड़क हो जाते हैं और क्योंकि शरीर में लापता ओमेगा-3 फेट्स की जगह कोलेस्ट्रॉल और ओमेगा-6 ले लेता है, इसलिए इनमें सूजन होने की समस्या होने लग जाती हैं। जब आपके नर्व कड़क हो जाते हैं और इनमें सूजन आ जाती है, तो ऐसे में सेल्स के बीच में और सेल्स के अंदर, प्रोपर न्यूरोट्रांसमिशन बिगड़ जाता है।
   • ओमेगा-3 फैट के फिजिकल और मेंटल हैल्थ पर पड़ने वाला प्रभाव, पिछले चार दशकों से इंटेन्स रिसर्च का हिस्सा रहा है, और ऐसे कुछ सबूत भी मिले हैं, जिनके मुताबिक एनिमल-बेस्ड ओमेगा-3 फैट्स कई तरह की मनोवैज्ञानिक बीमारियों और डीजनरेटिव ब्रेन डिसऑर्डर्स के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, लो डीएचए लेवल से मेमोरी लॉस और अलजाइमर जैसी बीमारियाँ जुड़ी हुई होती हैं।
   • यहां तक ​​कि और भी एक्साइटिंग रिसर्च्स के मुताबिक, डीजनरेटिव कंडीशन्स को न केवल रोका जा सकता है बल्कि संभावित रूप से इनके प्रभाव को उल्टा भी किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक स्टडी में, 485 ऐसे बुजुर्ग वॉलंटियर्स, जो मेमोरी लॉस की समस्या से जूझ रहे थे, उन्होने 24 हफ्तों तक रोजाना 900 मिलीग्राम डीएचए लेने के बाद, अपने आप में कंट्रोल्स (controls) की तुलना में काफी सुधार पाया।
   • एक और स्टडी के मुताबिक, प्लेसबो (placebo) की तुलना में, चार महीने तक रोजाना 800 मिलीग्राम डीएचए लेने के बाद वर्बल फ्लुएंसी स्कोर्स में काफी बड़ा सुधार देखा गया।
     • इसके अलावा, जब डीएचए को प्रति दिन 12 मिलीग्राम ल्यूटिन (lutein) के साथ दिया गया, तब सीखने की दर में और मेमोरी में काफी सुधार पाया गया।
   • रिसर्च्स से ये भी पता चलता है, कि नॉर्मल ब्रेन टिशू के अनसेचुरेटेड फैटी एसिड की संरचना उम्र-विशिष्ट होती है, जिसका मतलब ये है, कि आपकी उम्र जितनी बढ़ेगी, आपको मानसिक पतन से और ब्रेन डीजनरेशन से बचने के लिए उतना ही ज्यादा एनिमल-बेस्ड फैटी एसिड लेने की जरूरत पड़ेगी।
   • आपकी लो ओमेगा-3 डाइट की क्षतिपूर्ति के लिए, एक हाइ क्वालिटी का एनिमल-बेस्ड ओमेगा-3 सप्लिमेंट्स एक ऐसी चीज़ है, जिसे हर किसी को, खासकर अगर आप प्रेग्नेंट हैं, लेने की सलाह दी जाती है।
   • और दूसरे एनिमल-बेस्ड ओमेगा-3 लेने की बजाय क्रिल (Krill) ऑइल लेने की सलाह दी जाती है, क्योंकि क्रिल ऑइल और फिश ऑइल के मेटाबोलिक इफ़ेक्ट्स "अनिवार्य रूप से समान होते हैं," फिर भी इसमें कम ईपीए (EPA) और डीएचए (DHA) शामिल होने के बावजूद भी क्रिल ऑइल फिश ऑइल से ज्यादा प्रभावी होता है। ऐसा इसलिए, क्योंकि इसकी मोलिक्युलर कोम्पोजीशन के कारण क्रिल ऑइल, फिश ऑइल की तुलना में 10-15 गुना तक अवशोषित कर होता है, और क्योंकि ये शक्तिशाली फैट-सोल्यूबल एंटीऑक्सीडेंट अस्थैक्सथिन (astaxanthin) के साथ स्वाभाविक रूप से कॉम्प्लेक्स होता है, इसलिए इसमें ऑक्सीडेशन (पुराने होने) की संभावना भी कम होती है।
3. भरपूर नींद लें: नींद सिर्फ आपके शरीर को फिर से फ्रेश करने के लिए जरूरी नहीं होती, बल्कि नई मेंटल इनसाइट तक पहुंचने और पुरानी प्रॉब्लम्स के लिए नए क्रिएटिव सोल्यूशंस देखने में सक्षम होने के लिए भी इसकी जरूरत होती है। नींद आपके सामने छाए सारे अँधेरों को हटा देती है और सारी प्रॉब्लम्स को एक अलग ही परिप्रेक्ष्य से देखने के लिए आपके ब्रेन को "रीसेट" करने में मदद करती है, जो कि क्रिएटिविटी के लिए काफी जरूरी होता है।
   • हार्वर्ड (Harvard) से हुई एक रिसर्च से संकेत मिलता है, कि सोने के बाद लोगों के दूर-दूर के विचारों के बीच कनेक्शन का अनुमान लगाने की 33 प्रतिशत अधिक संभावना होती है, लेकिन कुछ लोगों का मानना है कि उनके प्रदर्शन में वास्तव में सुधार हुआ है। नींद आपकी मेमोरी को बढ़ाने और चैलेंजिंग स्किल्स के लिए आपकी "प्रैक्टिस" और आपकी परफ़ोर्मेंस में सुधार करने में भी मदद करती है। वास्तव में, एक रात में ली हुई केवल चार से छह घंटे की नींद भी अगले दिन आपकी स्पष्ट रूप से सोचने की क्षमता को प्रभावित कर सकती है।
   • बढ़ने की प्रक्रिया, जिसे प्लास्टिसिटी (plasticity) कहा जाता है, जिसे ब्रेन की बिहेवियर कंट्रोल करने की क्षमता के तौर पर जाना जाता है, जिसमें लर्निंग और मेमोरी भी शामिल है। प्लास्टिसिटी उस वक़्त होता है, जब वातावरण की किसी घटना, या जानकारी द्वारा न्यूरॉन्स उत्तेजित होते हैं। हालाँकि, नींद और नींद की कमी कई जींस (genes) और जीन प्रोडक्टस की अभिव्यक्ति को संशोधित करती है जो सिनैप्टिक (synaptic) प्लास्टिसिटी के लिए महत्वपूर्ण हो सकती हैं। इसके अलावा, लॉन्ग-टर्म पोटेन्सेशन (potentiation), सीखने और मेमोरी से जुड़ी हुई एक न्यूराल प्रोसेस, के कुछ रूप, नींद में हासिल किया जा सकता है, जिससे ऐसा मालूम चलता है, कि आप नींद के दौरान सिनैप्टिक कनेक्शन मजबूत कर रहे हैं।
   • जैसे कि आपको भी संदेह होगा, ये नवजात शिशुओं के लिए भी सही साबित होता है, और रिसर्च्स से तो ये भी पता चलता है, कि ये छोटी-छोटी झपकियाँ शिशुओं के ब्रेनपॉवर को बढ़ाती हैं। खासकर, ऐसे नवजात बच्चे, जो लर्निंग और टेस्टिंग सेशन के बीच में सोया करते हैं, उनके अंदर किसी नई जानकारी के पैटर्न को समझने की काबिलियत कुछ ज्यादा रहती है, जो कि मेमोरी में एक महत्वपूर्ण बदलाव को करती है, और साथ ही कोग्निटिव डेवलपमेंट में एक जरूरी रोल अदा करते हैं।
     • यहाँ तक कि एडल्ट्स में भी, दिन के बीच में ली हुई झपकी से उनके ब्रेनपॉवर में एक अलग ही सुधार पाया गया।
4. कोकोनट ऑइल (नारियल का तेल) इस्तेमाल करें।
   • ग्लूकोज आपके ब्रेन के लिए जरूरी प्राथमिक ईंधन है, जो कि एनर्जी में कन्वर्ट हो जाता है। आपका मस्तिष्क वास्तव में आपके रक्त प्रवाह में ग्लूकोज को उस भोजन में बदलने के लिए अपने इंसुलिन का निर्माण करता है जिसे इसे जीवित रहने की आवश्यकता होती है।
   • अगर आपके ब्रेन में इंसुलिन का प्रॉडक्शन कम हो जाएगा, तो क्योंकि ये उस ग्लूकोज-रूपांतरित एनर्जी से वंचित है, जिसकी इसे सामान्य रूप से कार्य करने के लिए जरूरत होती है, इसलिए आपका मस्तिष्क असल में भूखा होना शुरू हो जाएगा। एक अल्जाइमर के मरीज के साथ में अक्सर ऐसा ही होता है -- मस्तिष्क का एक हिस्सा घटने या भूखा रहने लगता है, जिसकी वजह से फंक्शनिंग में गड़बड़ी, और धीरे-धीरे मेमोरी लॉस, स्पीच मूवमेंट और पर्सनालिटी लॉस होना शुरू हो जाता है।
   • इसके प्रभाव में, अगर आपका मस्तिष्क इंसुलिन प्रतिरोधी बन जाता है और ग्लूकोज को एनर्जी में कन्वर्ट करने की इसकी क्षमता को खो देता है, तो ये भूख की वजह से क्षय की ओर जाने लगता है। अच्छी बात ये है, कि आपका मस्तिष्क एक और तरह के एनर्जी सप्लाय के ऊपर काम कर सकता है और यहीं से कोकोनट ऑइल इस्तेमाल करने की बात शुरू होती है।
   • ऐसा एक और सब्स्टेंस है, जो ब्रेन को फीड कर सकता है और ब्रेन के क्षय को रोक सकता है। इसके साथ ही ये डैमेज को ठीक करने के बाद, आपके ब्रेन में न्यूरोन और नर्व फंक्शन को रिन्यू और रिस्टोर भी कर सकता है।
   • जिस सब्स्टेंस की बात की जा रही है, उसे कीटोन बॉडीज (ketone bodies) या कीटोएसिड्स (ketoacids) के नाम से जाना जाता है। कीटोन्स का निर्माण शरीर के द्वारा फैट (जो कि ग्लूकोज का विपरीत है) को एनर्जी में कन्वर्ट करते वक़्त होता है, और मीडियम चैन ट्राईग्लिसराइड्स (MCT) कीटोन बॉडीज का एक प्राइमरी सोर्स होता है, जो कि कोकोनट ऑइल में पाया जाता है! कोकोनट ऑइल में लगभग 66 प्रतिशत एमसीटी (MCT) पाया जाता है।
     • प्रति दिन 20 ग्राम पर एमसीटी के चिकित्सीय (Therapeutic) स्तर का अध्ययन किया गया है। डॉ. मेरी नेपर्ट के द्वारा की हुई एक रिसर्च के अनुसार, केवल 2 चम्मच भर नारियल का तेल (लगभग 35 ml) भी आपको 20 ग्राम के बराबर एमसीटी दे सकता है, जिसे डीजनरेटिव न्यूरोलोजिकल डिसीज के खिलाफ या तो निवारक उपाय के रूप में इंगित किया जाता है, या एक पहले से बीमार के लिए एक इलाज के तौर पर लिया जाता है।
   • नारियल के तेल को सहन करने की सबकी अपनी अलग क्षमता होती है, तो इसलिए आपको भी इसे धीरे-धीरे लेना शुरू करना होगा और इन थेरेपेटिक लेवल्स तक पहुँचना होगा। हम आपको इसे सुबह फूड्स के साथ एक चम्मच लेने की सलाह देते हैं। फिर धीरे-धीरे हर कुछ दिन के अंतर में इसकी मात्रा को तब तक बढ़ाते जाएँ, जब तक कि आप इसकी 4 चम्मच मात्रा तक न पहुँच जाएँ। पेट खराब होने की संभावना से बचने के लिए नारियल के तेल को खाने के साथ इस्तेमाल किया जाना चाहिए।
5. विटामिन डी लें।
   • एक्टिवेटेड विटामिन डी रेसिपेटर्स आपके ब्रेन में नर्व ग्रोथ को बढ़ाते हैं और रिसर्चर्स ने भी हिप्पोकैम्पस (hippocampus) और मस्तिष्क के सेरिबैलम (cerebellum), ऐसे हिस्से जो कि प्लानिंग, किसी जानकारी को स्वीकारना और किसी नई याद को बनाने में शामिल होते हैं, में विटामिन डी के लिए मेटाबोलिक पाथवे भी पाये हैं।
   • नेशनल इंस्टिट्यूट ऑफ मेंटल हैल्थ ने अभी हाल ही में ये निष्कर्ष निकाला है, कि किसी प्रेग्नेंट लेडी को अपने बच्चे के ब्रेन के सही ढंग से विकसित करने के लिए भरपूर मात्रा में विटामिन डी लेना चाहिए। बच्चे के जन्म के बाद भी उसके ब्रेन की "नॉर्मल" फंक्शनिंग के लिए, उसे भरपूर विटामिन डी दिया जाना चाहिए। एडल्ट्स के लिए भी, रिसर्च से मालूम हुआ है, कि लो विटामिन डी का संबंध ब्रेन के खराब प्रदर्शन से होता है और वहीं इसकी मात्रा में बढ़त किए जाने से ये बड़े एडल्ट्स को भी मेंटल रूप से फिट रखने में मदद करता है।
   • सूर्य की किरणें या सूरज की रौशनी के सीधे संपर्क में आकर इस तरह के मामलों को ठीक किया जा सकता है, जैसे कि बात जब विटामिन डी की हो रही हो, तो इसे भरपूर मात्रा में देने के लिए सूरज की तुलना में और कोई आपकी उतनी मदद नहीं कर पाएगा।
   • सूरज के सामने एक उचित वक़्त के लिए आने से ये इसे आपके ब्रेन के द्वारा सही तरीके से काम किए जाने के लेवल तक बनाए रखता है। अगर ये ऑप्शन आपके लिए सही नहीं है, तो ऐसे में विटामिन डी3 सप्लिमेंट्स के साथ, सेफ टेनिंग बेड आपके लिए एक और अच्छा ऑप्शन रहेगा। अब ऐसा प्रतीत होता है कि ज़्यादातर एडल्ट्स को उनके 40 ng/ml से ऊपर सीरम (serum) लेवल को पाने के लिए एक दिन में लगभग 8,000 आईयू (IU) विटामिन डी की आवश्यकता होती है, जो कि इनके लिए सबसे कम है। आदर्श रूप से, कैंसर और हार्ट से जुड़ी बीमारियों के इलाज के लिए आपके सीरम का स्तर 50-70 ng/ml और 100 ng/ml के बीच होना चाहिए। हालांकि, यह जानना भी जरूरी है कि विटामिन डी की आपूर्ति के लिए कोई डोज़ मौजूद नहीं है। अगर कुछ जरूरी है, तो वो है आपका सीरम लेवल, तो इसलिए आपको ये पता लगाने के लिए, कि आप नीचे दर्शाई हुई ओप्टिमल और थेरेपेटिक रेंज के अंदर ही हैं, आपको विटामिन डी का लेवल टेस्ट कराते रहना चाहिए।
6. आपके गट फ्लोरा (gut flora) को ऑप्टिमाइज़ करें।
   • आपके गट, आपका "दूसरा ब्रेन" होते हैं और आपके गट बैक्टीरिया आपके ब्रेन की इन्फॉर्मेशन को वेगस नर्व (vagus nerve), जो दसवी क्रेनियल (या कपाल) नर्व है, जो कि ब्रेन स्टेम से एंट्रिक (आंतों) नर्वस सिस्टम (आपके आपके गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट का नर्वस सिस्टम) तक जाती है, के जरिये ट्रांसमिट करते हैं।
     • यहाँ पर एब्नॉर्मल गट फ्लोरा और एब्नॉर्मल ब्रेन डेवलपमेंट के बीच में बहुत गहरा संबंध है और और ठीक जैसे आपके ब्रेन में न्यूरोन्स होते हैं, वैसे ही न्यूरोन आपके गट में भी होते हैं -- जिसमें सेरोटोनिन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर्स बनाने वाले न्यूरोन्स भी शामिल हैं, जिन्हें ब्रेन में भी पाया जाता है और जो आपके मूड से संबंधित होते हैं।
   • आसान भाषा में, आपके गट की हैल्थ, आपके ब्रेन के बीच में अलग-अलग तरीके से न जाने कितने ही संबंध होने की वजह से ये आपके ब्रेन फंक्शन, मानसिकता और बर्ताव को प्रभावित कर सकती है।
   • आपके गट बैक्टीरिया आपके शरीर का एक सक्रिय और एकीकृत हिस्सा है और ये ज़्यादातर आपकी डाइट पर निर्भर होते हैं और ये आपकी लाइफ़स्टाइल के प्रति संवेदनशील भी होते हैं।
     • अगर आप बहुत ज्यादा प्रोसेस्ड फूड्स और मीठी ड्रिंक्स लिया करते हैं, तो इसकी वजह से आपके गट बैक्टीरिया को काफी परेशानी उठानी पड़ सकती है, क्योंकि प्रोसेस्ड फूड्स आपके माइक्रोफ्लोरा को नष्ट कर देंगे और शुगर आपके अंदर सारे खराब बैक्टीरिया और यीस्ट जमा कर देगी।
     • परंपरागत रूप से फेरमेंटेड (स्वाभाविक रूप से अच्छे बैक्टीरिया में समृद्ध) फूड्स लेते हुए अपने शुगर और अन्य प्रोसेस्ड फूड्स की मात्रा को सीमित करें, प्रोबायोटिक सप्लिमेंट्स को लेना और बेबी को ब्रेस्टफीडिंग कराना, आपके गट फ्लोरा को ऑप्टिमाइज़ करने के बेस्ट तरीके हैं और बाद में यही आपके ब्रेन की हैल्थ का समर्थन करते हैं।
7. विटामिन बी12 लें।
   • फ्यूचर में आपके ब्रेन हैल्थ के लिए होने वाली इसकी कमी को "खतरे की घंटी (canary in the coalmine)" कहा जाता है, और हाल ही में हुई एक रिसर्च ने आपके दिमाग को तेज रखने में इस विटामिन के महत्व को बल दिया है।
     • हाल ही में हुई एक रिसर्च के मुताबिक, ऐसे लोग, जिनमें विटामिन बी12 की कमी बहुत ज्यादा थी, उनके कोग्निटिव टेस्ट में सबसे कम स्कोर करने की संभावना ज्यादा थी, साथ ही उनके पूरे ब्रेन का वॉल्यूम भी काफी कम था, जिससे ऐसा मालूम हुआ, कि इस विटामिन की कमी की वजह से ब्रेन सिकुड़ने लगता है।
   • दिमागी धुंधलापन और मेमोरी से जुड़ी हुई प्रॉब्लम्स विटामिन बी12 कि कमी की ओर इशारा करने वाले सबसे बड़े सबूत हैं और यही आपके ब्रेन की हैल्थ के लिए इसके महत्वपूर्ण का संकेत भी है।
   • इसके अलावा, एक फिनिश (Finnish) स्टडी में पाया गया, कि विटामिन बी 12 में समृद्ध फूड प्रोडक्टस लेने वाले लोग, अपने आगे के जीवन में अल्जाइमर होने के जोखिम को कम कर सकते हैं।
     • विटामिन बी12 की हर एक यूनिट (holotranscobalamin) को बढ़ाने के बाद, अल्जाइमर के बढ़ने के रिस्क को 2 परसेंट से कम पाया गया। रिसर्च्स से ये भी मालूम हुआ कि विटामिन बी वाले सप्लिमेंट्स, जिनमें विटामिन बी12 भी शामिल है, ये कम मेमोरी वाले बुजुर्ग लोगों में होने वाले ब्रेन के क्षय (ब्रेन का कम होना, अल्जाइमर बीमारी का सबसे बड़ा कारण माना जाता है) को कम करता है।
   • विटामिन बी12 की कमी बहुत व्यापक है और कई लोगों को खाद्य स्रोतों से इस पोषक तत्व को ठीक से अवशोषित करने में परेशानी होती है। विटामिन बी12 के लिए कराया हुआ ब्लड टेस्ट भी बी12 के स्टेट्स का कोई भरोसेमंद स्त्रोत नहीं होता, इसलिए कमी के लक्षणों के ऊपर नजर रखना और अपनी डाइट और सप्लिमेंटल इनटेक्स में वृद्धि करना, ब्लड टेस्ट के लिए एक दूसरा प्रैक्टिकल ऑप्शन माना जाता है।
   • बी12 इसके नेचरल फॉर्म में सिर्फ एनिमल फूड सोर्सेस में ही पाया जाता है। इसमें सीफूड, चिकन, दूध और अंडे शामिल हैं। अगर आप बी12 की भरपूर मात्रा को पाने के लिए, सही मात्रा में में एनिमल प्रोडक्टस (सीफूड लें, आप जानते हैं कि यह शुद्ध जल स्रोत से है) नहीं लेते हैं या फिर फूड के जरिये मिलने वाले विटामिन को आपका शरीर सही तरीके से नहीं ग्रहण कर पा रहा है, विटामिन बी12 सप्लिमेंट्स एकदम पूरी तरह से नॉन-टोक्सिक होते हैं, खासतौर पर लैब टेस्टिंग की लागत की तुलना में।
     • एक अंडर-द-टंग फ़ाइन माइस्ट स्प्रे लेकर देखें, जैसे कि ये टेक्नॉलॉजी आपके टंग के नीचे से केपिलरीज़ (केशिकाओं) में विटामिन को एब्जोर्ब करने में मदद करती है।
8. म्यूजिक सुनें।
   • ऐसा काफी पहले से माना जाता आ रहा है, कि म्यूजिक आपकी ब्रेनपॉवर को अच्छा कर सकता है; आपने शायद "मोजर्ट इफेक्ट (Mozart Effect)" में इसके बारे में सुना होगा, जिसमें ऐसा कहा गया है, कि क्लासिकल म्यूजिक सुनना, आपको स्मार्ट बनाने में मदद कर सकता है। इसके साथ ही, रिसर्च से ऐसा मालूम हुआ है, कि एक्सर्साइज़ करते वक़्त म्यूजिक सुनने से आपका कोग्निटिव लेवल बढ़ता है और कोरोनरी धमनी रोग (कोरोनरी धमनी रोग कोग्निटिव क्षमताओं में आई गिरावट से जुड़ा हुआ है) से जुड़े हुए लोगों में वर्बल फ्लुएंसी स्किल को बेहतर बनाती है। इस स्टडी में, नॉन-म्यूजिक सेशन की तुलना में म्यूजिक सुनने के बाद वर्बल फ्लुएंसी एरिया में सुधार के संकेत दोगुनी मात्रा में बढ़ गए।
   • म्यूजिक, अच्छे हैल्दी एडल्ट्स के बीच कोग्निटिव फंक्शनिंग बढ़ाने और मेंटल फोकस में सुधार लाने से भी जुड़ा हुआ है, इसलिए आप से जितना हो सके, उतना ज्यादा इस आसान से आनंद का लाभ उठाया करें।
9. अपने माइंड को चैलेंज करें।
   • हमेशा सीखते रहना, अपने ब्रेन की फंक्शनिंग को बेहतर बनाए रखने की एक बेहद सिंपल सी विधि है। आप जब कुछ सीखते हैं, तो न्यूरोन्स के साइज़ और स्ट्रक्चर और उनके बीच का कनैक्शन असल में बदलता है।
     • इसमें बुक लर्निंग से आगे भी न जाने कितने ही सीखने के तरीके मौजूद हैं, जिसमें ट्रेवलिंग, किसी म्यूज़िकल इन्स्ट्रुमेंट को प्ले करना सीखना या एक नई लेंग्वेज बोलना सीखना या फिर सोशल और कम्यूनिटी एक्टिविटीज़ में भाग लेना शामिल हैं।
10. ब्रेन एरोबिक्स करें।
    • सीखने की तरह ही, माइंड-ट्रेनिंग एक्सर्साइज़ेस के जरिये अपने ब्रेन को चैलेंज करना, भी उम्र बढ़ने के साथ-साथ आपके ब्रेन को फिट रखने में मदद कर सकता है। ये ऐसे मशहूर लोगों के बारे में सोचना, जिनके नाम का शुरुआती अक्षर आ है, जितना आसान भी कुछ हो सकता है, क्रॉसवर्ड पजल खेलना या फिर ऐसा कोई बोर्डगेम खेलना, जो कि आपको सोचने पर मजबूर करे, हो सकता है।
    • कुछ रिसर्च से ये भी मालूम हुआ है, कि वेब सर्फिंग करना, आपके ब्रेन में डिसीजन लेने और कठिन रीजनिंग से जुड़े हुए क्षेत्रों को एक्टिव करता है। इसलिए लगातार टीवी देखने के बजाय, इंटरनेट इस्तेमाल करना सच में एक ऐसा काम है, जो आपको बिजी रखने के साथ-साथ असल में आपके ब्रेनपॉवर को भी बढ़ाता है।

अगर आप भी लोअर बैक (Lower back) या कमर में दर्द से ग्रस्त हैं, तो आप अकेले नहीं हैं | करीब 80% एडल्ट्स अपने जीवन के किसी ना किसी मोड़ पर इस समस्या का सामना करते हैं | किस्मत से, लोअर बैक का दर्द आसान से इलाजों से ठीक हो सकता है और इसके लिए आपको कोई पैसा भी नहीं देना पड़ेगा | शायद सिर्फ इन गाइडलाइन का इस्तेमाल कर आप फिर से तरो ताज़ा महसूस करने लगेंगे |^[१] (Kamar dard se kaise chutkara paye)

संपादन करेंचरण

संपादन करेंदर्द को कम करना

1. कोल्ड थेरेपी से दर्द को कम करना: दर्द के शुरुआत के दो दिन में अपने लोअर बैक में 20 मिनट के लिए एक आइस पैक रखें | आइस पैक को किसी टॉवल या पुरानी टी शर्ट में लपेट लें ताकि उसका आपकी त्वचा से सीधा संपर्क नहीं हो | आप ये 20 मिनट के सेशन हर दो घंटों के बाद कर सकते हैं |^[२]
   • अगर आप के पास आइस पैक नहीं है, तो आप फ्रोजन वेजिटेबल के बैग का इस्तेमाल कर सकते हैं | एक और तरीका है की स्पंज को पानी में भिगो लें, एक प्लास्टिक बैग में उसे रख, फ्रीज़ करे लें | फिर कपड़े में लपेट लें | लीक से बचने के लिए आप को शायद एक और बैग की ज़रुरत पड़ सकती है |
   • 20 मिनट से ज्यादा आइस पैक का इस्तेमाल करने से आपकी स्किन जल सकती है या नर्वस को नुकसान पहुँच सकती हैं |
2. दो दिन बाद हीट पैक करें: अगर लोअर बैक में दर्द फिर भी बना रहता है, तो हीट से उस हिस्से की सर्कुलेशन बेहतर होगी जिससे दर्द चला जायेगा | हीट जो पेन मेसेज आपकी नर्वस आपके ब्रेन को भेज रही हैं उन्हें भी रोक देता है, जिससे आप की पीठ में जल्दी आराम पहुँचता है |^[३]
   • ऐसा हीटिंग पैड का इस्तेमाल करें जिनमें एडजस्टेबल सेटिंग हों | इस तरह से, आप अपनी ज़रुरत के मुताबिक तापमान को एडजस्ट कर सकते हैं | बस ध्यान रहे की हीटिंग पैड पहन कर आप सोए नहीं |
   • अगर आपके पास हॉट वाटर बोतल या हीटिंग पैड नहीं है, तो आप वार्म बाथ में नहा सकते हैं | ड्राई गर्मी से मोइस्ट गर्मी बेहतर होगी क्योंकि वह आपकी स्किन को रूखी और बेजान होने से रोकेगी |
3. ओवर द काउंटर दवाई लें: नॉन –स्टेरॉयडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (Non-steroidal anti-inflammatory drugs या NSAIDs) जैसे आयिबयूप्रोफेन (Advil, Motrin) या Naproxen (Aleve) आपको लोअर बैक दर्द में कुछ देर के लिए आराम दिला सकता है | ये दवाईयाँ लोअर बेक में हुई इन्फ्लाम्मेशन को कम करती है, और उन नर्व का स्टीमयूलेशन घटा देती हैं जो दर्द का कारण है |^[४]
   • अगर आप को 10 दिन तक लगातार ये दवाई खानी पड़े तो डॉक्टर से बात कर लें | ज्यादा इस्तेमाल से आपको पेट की समस्या हो सकती है |
4. मस्साज थेरेपी आजमा के देखें: नियमित तौर पर मस्साज थेरेपी करने से सर्कुलेशन बेहतर होती है और मस्सल रिलैक्स होते हैं, जिससे आपके लोअर बैक दर्द में आपको आराम मिल जाता है | जहाँ आपको एक सेशन में आराम महसूस होगा, लम्बे आराम के लिए आपको कई सेशन की ज़रुरत होगी |^[५]
   • ऐसे कई थेरपी होती हैं जो सिर्फ आपके लोअरबैक के दर्द को कम करने के लिए उपयुक्त होती हैं | लेकिन, एक सामान्य, थेरापयूटिक मस्साज भी उसी तरह के फायदे देगा |
   • मस्साज से तनाव और चिंता भी कामं होती है, जिससे आपके लोअर बैक के दर्द में सुधार हो सकता है |

संपादन करेंस्ट्रेंग्थ और फ्लेक्सिबिलिटी को बेहतर बनाना

1. दिन में दो बार अपनी हैमस्ट्रिंग्स (Hamstrings) को स्ट्रेच करें: कई लोग हैमस्ट्रिंग द्वारा लोअर बैक को दी गयी ताकत की अहमियत को भूल जाते हैं | अगर आपको भी लोअर बैक में दर्द है, तो उसके लिए टाइट या शोर्टनड हैमस्ट्रिंग्स ज़िम्मेदार हो सकती हैं |^[६]
   • किसी काउच, चेयर या दीवार की तरफ को अपनी बैक करके धरती पर लेट जाएँ | एक पैर उठाएं और वो सहारे वाली फर्नीचर या दीवार पर अपनी एड़ी को टिकाएं | इस स्थिति में 20 से 30 सेकंड तक रहें, गहरी साँस लें, और फिर दूसरे पैर के साथ यही करें |
   • अगर आप एक ही समय पर दोनों पैरों को स्ट्रेच करना चाहते हैं तो आप दीवार के साथ दोनों पैरों को उठा कर भी इस स्ट्रेच को कर सकते हैं | अपने लोअर बैक को सपोर्ट देने के लिए आप उसके नीचे एक रोल्ड टॉवल रख सकते हैं |
2. वॉक करने शुरू करें: वॉकिंग एक लो इम्पैक्ट एक्टिविटी है जो की आपकी बैक को काफी आराम देती है | अगर आप एक्सरसाइज और फिटनेस में अभी नए हैं, तो एक वाल्किंग रेजीम का पालन कर आप आसानी से एक्टिव लाइफस्टाइल को अपना सकते हैं | ज्यादा एक्टिव होने से आपका स्वास्थ्य सुधरता है और लोअर बैक का दर्द भी कम हो जाता है |^[७]
   • आपके फिटनेस के लेवल को देखते हुए, आप छोटी 10-15 मिनट की वाक से शुरू करना चाहेंगे | धीरे धीरे आप अपनी वाक का टाइम और डिस्टेंस बढ़ा कर हफ्ते में 3 से 5 दिन, 35 से 45 मिनट तक ले जा सकते हैं |
3. प्लेंक्स से अपने कोर को स्त्रेंग्थ्न करें: पहले पेट के बल लेटें और अपने एल्बो से सहारा लें साथ ही फोर आर्म्स को धरती पर फ्लैट रख लें | अपने अब्डोमिनल मस्सल पर काम करते हुए अपनी बॉडी को फ्लोर पर से फ्लैट कर के उठाएं ताकि आपको सिर्फ अपने फोरआर्म्स और टोज़ का सहारा हो | इस पोजीशन में 20 सेकंड तक रहें, फिर नीचे कर के दुबारा से इस प्रक्रिया को शुरू करें |^[८]
   • अपने कोर मस्सल को बिल्ड करने के लिए आप जितनी देर प्लैंक करते हैं उस अवधी को बढ़ाते रहें | आपके कोर मस्सल आपकी पीठ और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखने का काम करते हैं | आपका कोर जितना ज्यादा मज़बूत होगा, उतना ही आपकी पीठ पर कम दबाव पड़ेगा |
4. ऐसे व्यायाम करें जो आपकी लोअर बैक को टारगेट करें: अगर आप ख़ास तौर से अपने लोअर बैक मस्सलस को स्ट्रेंग्थन करते हैं तो, आप बिना थके और परेशान महसूस किये ज्यादा भार उठा पाएंगे | बिना जिम मेम्बरशिप या फैंसी वर्कआउट इक्विपमेंट के बिना भी आप कुछ आसान बॉडीवेट एक्सरसाइज से अपनी लोअर बैक को स्ट्रेंग्थन कर सकते हैं |^[९]
   • नी रोल्स (Knee rolls) आपकी स्पाइन के दोनों तरह मोजूद कोर मस्सल को स्ट्रेंग्थन कर सकते हैं | अपनी बैक पर लेट कर दोनों हाथों को कन्धों से सीधा कर पैर धरती पर सीधा रख घुटनों को बेंड कर लेट जाएँ | धीरे से अपने घुटनों को एक तरफ रोल करें, और कन्धों को धरती पर फ्लैट रखें | सेण्टर में वापस लौट कर दूसरी तरफ रिपीट करें | हर साइड पर 10 रेपेटीशन करें |
   • पेल्विक टिल्ट से अपने पेल्विक फ्लोर मस्सल को स्ट्रेंग्थन करें | ये मस्सल आपके लोअर बैक को सपोर्ट देने में मदद करेंगे | हिप की चौड़ाई बराबर पैरों की दूरी बना कर पीठ के बल धरती पर लेट जाएँ | अपनी लोअर बैक को फ्लोर पर फ्लैट करें और कोर को एंगेज करें | फिर अपने पेल्विस को अपनी एड़ियों की तरफ मोड़ें जब तक आप अपने लोअर बैक को धरती से उठते हुए महसूस नहीं करें | गहरी सांस लेते हुए, नीचे आयें और 10 से 15 बार तक रिपीट करें |
5. चाइल्ड पोज़ (Child’s pose) की मदद से रिलैक्स करने और बैक को स्ट्रेच करने की कोशिश करें: फ्लोर पर क्नील करें ताकि आपके घुटने हिप की चौड़ाई बराबर दूर हों और आपके टोज़ टच कर रहे हों | जैसे आप सांस छोड़ें, अपने आर्म्स को ओवरहेड एक्सटेंड करें और आगे बढ़कर अपने टोर्सो को पैरों के ऊपर फोल्ड करने की कोशिश करें | ^[१०]
   • अगर हो सके तो अपने फोरहेड को लोअर कर के धरती तक ले जाएँ | फिर आप अपने आर्म्स को शरीर के साथ रेस्ट करवा सकते हैं | अगर आप इतना नीचे नहीं जा सकते हैं, तो आप अपनी आर्म्स को छोड़ सकते हैं | आप अपने सर को रेस्ट कराने के लिए अपने सामने एक ब्लाक रखना चाहेंगे |
   • ये पोज रिलैक्स करने के लिए है | अपने आप को किसी अनकम्फ़र्टेबल पोज़ में नहीं लायें | अगर आपको कम्फ़र्टेबल महसूस हो रहा हो तो इस पोज़ में 30 सेकंड से लेकर कुछ मिनटों तक रहें |
6. अपनी स्पाइन की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाने के लिए कैट काऊ (cat-cow) का इस्तेमाल करें: फ्लोर पर चारों अंगों पर आयें ताकि आपके घुटने ठीक हिप्स के नीचे हों और कलाई कन्धों के नीचे | अपनी बैक को फ्लैट रख कर गहरी सांस लें | इन्हेल करने पर, अपनी चेस्ट को आगे प्रेस करें और बैक को आर्च करते हुए अपने पेट को फ्लोर की तरफ गिरने दें | जैसे एक्सहेल करें, अपने टेलबोन को डाउनवर्ड प्रेस करें और बैक को छत की तरफ को राउंड कर दें |^[११]
   • हर मूवमेंट पर सांस लेते हुए इस एक्सरसाइज को 10 से 15 बार दोहराएं | अपने घुटनों और कलाई के बीच वेट को बराबर बांटने का प्रयत्न करें |
   • अगर फ्लोर आपकी कलाई और घुटनों पर हार्ड है, तो आप सहारे और आराम के लिए एक रोल्ड टॉवल का इस्तेमाल कर सकते हैं |

संपादन करेंलाइफस्टाइल में बदलाव लायें

1. अपने पोस्चर पर ध्यान दें: कई बार गलत पोस्चर आपकी स्पाइन के लम्बर (Lumbar) रीजन पर ज्यादा दबाव डाल कर लोअर बैक के दर्द को बढ़ावा देता है | शीशे के सामने स्वाभाविक तौर पर साइडवेज़ खड़े हो कर अपने पोस्चर का आंकलन करें | अगर आप झुके हुए हैं, या आपकी स्पाइन में आर्च है तो आपको अपने पोस्चर में बदलाव लाने से आराम मिल सकता है |^[१२]
   • अपने पेल्विस लेवल को होल्ड करें, और ये देखें की वो ना आगे जा रहा हो ना पीछे | अपने कन्धों को नीचे करें, ताकि आपके शोल्डर ब्लेड्स स्पाइन के दोनों तरफ टक हो जाएँ | छत की तरफ देखते हुए अपने सर के क्राउन को ऊपर को उठाएं |
   • कुर्सी में सीधे बैठें और अपने दोनों शोल्डर ब्लेड्स को पास को स्क्वीज़ करें, फिर रिलैक्स करें | इसे 10 से 15 बार दोहराएं | पोस्चर में सुधार के लिए इस एक्सरसाइज को दिन में कई बार करें |
2. हर आधे घंटे में खड़े हों: अगर आप एक डेस्क जॉब में घंटों तक बैठे रहते हैं, तो ये आपके लोअर बैक के दर्द की वजह बन सकता है | हर आधे घंटे बाद, उठें और पांच मिनट के लिए वाक कर के आयें | ये आसान से तरीका आपका लोअर बैक का दर्द कम करने में सहायक साबित होगा |^[१३]
   • अगर हो सके तो, अपने वर्क स्टेशन को ऐसा बना लें की आप कुछ देर खड़े हो कर काम कर सकें | अगर आपके बॉस को ये ठीक नहीं लगे, तो देख लें की कोई ऐसी चेयर ले लें जो लोअर बैक को ज्यादा बेहतर सपोर्ट दे सके |
   • ये ध्यान दें की आप अपने पैर ज़मीन पर रख कर सीधे बैठे हों, कंधे पीछे हों और आपका सर सीधा हो | स्लाउचिंग (Slouching) या हंचिंग (Hunching) करने से लोअर बैक पर और जोर पड़ेगा, जिससे दर्द बढ़ सकता है |
3. अपनी डाइट को एडजस्ट करें: कुछ खाद्य पदार्थ लोअर बैक के दर्द को कम कर देते हैं, जबकि कुछ पदार्थ और पेय उसको बढ़ा सकते हैं | पोटैशियम से भरा खाना जैसे केले और हरी पत्तेदार सब्जियां लोअर बैक के दर्द में आराम प्रदान करेंगे |^[१४]
   • लोअर बैक का दर्द कब्ज़ का नतीजा भी हो सकता है | ज्यादा फाइबर वाले खाने, जैसे फल और सब्जी, आपकी कब्ज़ को कम करके आपको वापस दर्द से राहत दिलवा सकते हैं |
   • ये सुनिश्चित करें की आप दिन में कम से कम 8 औंस पानी पी रहे हों, क्योंकि डिहाइड्रेशन भी लोअर बैक के दर्द के बढ़ने में कारगर साबित होता है |
   • प्रोसेस्ड शुगर, अस्पर्टएम्, रिफाइंड ग्रेन्स, केफ्फीनेटेड बेवरेजेज (खास तौर से सोडा), और एल्कोहोल का सेवन करने से बचें |
4. अगर आपको कोई नींद से जुड़ी समस्या है तो उसका हल ढूँढें: सोने में तकलीफ या बार बार सोना दोनों ही लोअर बैक के दर्द के लिए वजह बन सकती हैं | कई बार अपनी रात में सोने की आदतों में परिवर्तन ला कर हम अपनी नींद को बेहतर बना सकते हैं |^[१५]
   • सोने से कुछ घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स का इस्तेमाल बंद कर दें, और सोने से पहले बिस्तर में टीवी नहीं देखें | अगर आप बिलकुल शांति में नहीं सो पाते हैं तो, रिलैक्स करने वाला म्यूजिक लगायें या फिर हलके शोर के लिए पंखा चला लें |
   • सोने से कुछ घंटो पहले से कैफीन, एल्कोहोल और स्पाइसी खाने से परहेज़ करें | ये पदार्थ आपके स्लीप पैटर्न को ख़राब कर सकते हैं | अगर आपको लगे की आप 20 या 30 मिनट बाद भी नींद नहीं आ रही है, तो बिस्तर में करवट बदलते रहने के बजाय उठ कर कुछ और करें और फिर सोने की कोशिश करें |
   • अगर ये आसान से बदलाव आपके स्लीप पैटर्न को बदल नहीं पा रहे हैं, तो ऐसे डॉक्टर से मिलें जो स्लीप डिसऑर्डर ठीक कर सकता हो | कुछ नॉन- हैबिट- फोर्मिंग प्रिस्क्रिप्शन स्लीप मेडिकेशन (Non-habit-forming prescription sleep medications ) आपकी इस में मदद कर सकती हैं |^[१६]
5. एक नयी मैटरेस ले आयें: अगर आपको लगे की आपका लोअर बैक सुबह उठने पर हर रोज़ दर्द कर रहा है, तो मैटरेस आपका गुनेहगार हो सकता है | अगर मैटरेस सैग कर रही हो, या 7 साल से ज्यादा पुरानी है, तो शायद नयी खरीदने का समय हो गया है |^[१७]
   • अगर नयी मैटरेस खरीदना बजट में नहीं है, तो मैटरेस पैड या टोपर में पैसा लगाने के बारे में सोचें | ये बेड पर एक एक्स्ट्रा पैडिंग डाल कर आपके बेड को और कम्फ़र्टेबल बना सकते हैं |
   • आप ख़राब मैटरेस के असर को कम करने के लिए अलग पोजीशन में सोने की कोशिश कर सकते हैं | अपनी करवट पर घुटनों के बीच पिलो रख कर अपनी स्पाइन को एलाइनमेंट में रखने का प्रयत्न करें |
6. धूम्रपान छोड़ दें: धूम्रपान करने से आपके टिश्यू तक पहुँचने वाली ऑक्सीजन कम हो जाती है जिससे दर्द और अकड़न हो सकता है | धूम्रपान करने वालों में स्पाइनल स्टेनोसिस जैसी स्पाइनल परेशानी भी ज्यादा देखी जाती है | इस स्थिति में स्पाइनल कैनाल स्पाइनल कॉर्ड के बराबर नहीं होता है |^[१८]
   • अगर आप धूम्रपान करते हैं और क्विट करना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात कर प्लान बनाएं | अपने दोस्तों और परिवार वालों से सहायता मांगने से आपके सफल होने की सम्भावना बढ़ जाती है | भारत में, आप राष्ट्रिय क्विट लाइन को 1800 227787 पर कॉल कर सकते हैं |
7. स्ट्रेस कम करने के लिए कदम उठाएं: स्ट्रेस आपके बैक में टेंशन को बढ़ा सकता है, जिससे लोअर बैक का दर्द शुरू हो सकता है | वैसे तो आप अपने जीवन के उन हिस्सों का कुछ नहीं कर सकते जो स्ट्रेस के कारण हैं, लेकिन आप उस को हैंडल करने के लिए बेहतर तरीकों का इस्तेमाल कर सकते हैं | अपनी डेली रूटीन में लो इम्पैक्ट एक्सरसाइज को शामिल करें, रिलैक्सिंग म्यूजिक सुनें, या बस प्रकृति का आनंद उठाएं |^[१९]
   • दिमाग से काम लेना, मैडिटेशन और जर्नल लिखना लोगों को अपने जिंदगी के मसलों का सामना करने में मदद करता है | आप कोई रिलैक्सिंग हॉबी भी शुरू कर सकते हैं, जैसे कलरिंग, क्रोशिए या नीडलपॉइंट |

संपादन करेंसलाह

• कुछ दवाई, जैसे बीटा ब्लॉकर और स्टेटिन, पैर और हिप में दर्द की शुरुआत कर सकते हैं | अगर आपको लग रहा है की दवाई के कारण आपका लोअर बैक का दर्द बढ़ रहा है तो अपने डॉक्टर से बात करें |
• अगर आपको स्ट्रेच जैसे चाइल्ड पोज़ और कैट काऊ के मेंटल और फिजिकल फायदे अच्छे लगे, तो आप योग क्लास ज्वाइन कर सकते हैं | वैसे उम्र और फिटनेस लेवल के मुताबिक, कई अलग क्लास उपलब्ध होती हैं | आपको योग शुरू करने के लिए ज्यादा पतला या फ्लेक्सिबल होने की ज़रुरत नहीं, और ना ही किसी एक उम्र के होने की |^[२०]
• स्ट्रेस और लोअर बैक के दर्द को कम करने के लिए मस्साज चेयर पैड का इस्तेमाल करें |^[२१]

संपादन करेंचेतावनी

• अगर आपका लोअर बैक का दर्द कुछ हफ़्तों तक चले, या और बिगड़ जाए, तुरंत डॉक्टर से मिलें | ये दर्द किसी और गंभीर समस्या का संकेत हो सकता है |

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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प्रेग्नेंसी या गर्भावस्था के पहले दो हफ्तों के दौरान ये तय कर पाना काफी मुश्किल लगता है, कि आप प्रेग्नेंट हैं भी या नहीं। ये लक्षण बहुत हल्के भी हो सकते हैं। हालाँकि, अगर आपको कुछ अजीब ही बदलाव नजर आ रहे हैं, तो आपके प्रेग्नेंट होने की संभावना है। होम प्रेग्नेंसी टेस्ट से आपके मन के शक की पुष्टि हो सकती है, लेकिन डॉक्टर के पास जाना ही इस बात की एकदम पक्की खबर पाने का सबसे अच्छा तरीका है।

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संपादन करेंमूड और एनर्जी में आने वाले बदलाव पर ध्यान देना (Noticing Changes in Mood and Energy)

1. अपने एनर्जी लेवल पर ध्यान दें: आलस प्रेग्नेंसी का सबसे पहला और आम लक्षण है। भले ही फिर आपके सोने के वक़्त में कोई बदलाव न भी आया हो, फिर भी आपको सारा दिन थकान बनी रहती है। बेवजह आने वाली थकान भी प्रेग्नेंसी के शुरुआती लक्षण हो सकते हैं।^[१]
2. आपके स्वाद में आने वाले किसी भी बदलाव पर नजर रखें: आपको एकदम शुरुआत में ही खाने की इच्छा नहीं होने लग जाएगी। हालाँकि, गर्भावस्था के शुरुआती दिनों में ही आपको अचानक से कुछ खाने की चीजों से घृणा होने लग सकती है। आप किसी ऐसे खाने या ड्रिंक की खुशबू को नापसंद करने लग सकती हैं, जिसे आप पहले बड़े चाव से खाया करती थीं या जिसे खाने में पहले आपको कोई परेशानी नहीं हुआ करती थी।^[२]
   • उदाहरण के लिए, आपको किसी दिन सुबह उठने के बाद, आपकी सुबह की चाय की महक या कॉफी की खुशबू से मितली जैसा लगना शुरू होने लग सकता है।
3. सोचकर देखें, कि आप कहीं बहुत ज्यादा मूडी तो नहीं होते जा रही हैं: प्रेग्नेंसी हॉरमोन की वजह से शुरुआत में आपका मूड बदलने लग सकता है। आप देखेंगी कि आप अचानक ही बहुत गुस्से में आने लगी हैं, या आपको बेचैनी या चिड़चिड़ाहट होने लगी है या फिर आप बहुत इमोशनल हो गई हैं। आप टीवी पर आने वाले किसी दुख भरी एड या शो को देखकर बड़ी आसानी से रोना शुरू कर सकती हैं।^[३]
   • ये सारे मूड स्विंग, ठीक वैसे ही होंगे, जैसे आप अपने मेंस्ट्रल साइकल (पीरियड्स) शुरू होने के पहले महसूस करती हैं।

संपादन करेंफिजिकल चेंजेस या शरीर में आने वाले बदलावों की ओर ध्यान देना

1. अपने मेंस्ट्रल साइकल (पीरियड्स) के ऊपर नजर बनाए रखें: पीरियड का मिस होना, अक्सर ही प्रेग्नेंसी का पहला संकेत माना जाता है। आपको अपने मेंस्ट्रल साइकल के बारे में थोड़ा सा याद रखना चाहिए, ताकि आपको एक अंदाज़ा रहे, कि इस महीने आपको कब पीरियड आने वाला है। अगर आपको इस समय के अंदर आपके पीरियड नहीं आ रहे हैं, तो इसका मतलब ये हो सकता है, कि आप प्रेग्नेंट हैं।^[४]
2. असामान्य रूप से महसूस होने वाली मतली पर ध्यान दें: लगभग एक चौथाई प्रेग्नेंट महिलाओं को प्रेग्नेंसी के पहले संकेत के रूप में मतली का अनुभव होता है। आपको दिन के किसी वक़्त पर आपके पेट में गड़बड़ होने का अहसास हो सकता है। कुछ अजीब सी महक भी आपके अंदर मतली और बीमारी की भावनाओं को बढ़ावा दे सकती हैं।^[५]
3. असामान्य तरीके से होने वाली ब्लीडिंग या स्पॉटिंग पर ध्यान दें: प्रेग्नेंसी के बाद में कभी-कभी इंप्लांटेशन ब्लीडिंग भी होते हुए देखी जा सकती है, ऐसा शायद एग के स्पर्म के साथ जुड़ने की वजह से होता है। कुछ महिलाएँ इसे हल्का सा पीरियड भी मान लिया करती हैं, लेकिन अगर आपको और दूसरे लक्षण भी महसूस हो रहे हैं, तो उनके साथ ऐसा होने को, आपके प्रेग्नेंट होने के एक संकेत माना जा सकता है।^[६]
   • ये इंप्लांटेशन ब्लीडिंग और स्पॉटिंग आपके रेगुलर पीरियड से बहुत ज्यादा हल्की होती है। आपको ये सिर्फ साफ करते वक़्त ही नजर आ सकती है।
   • इसका कलर भी आपके रेगुलर पीरियड से कहीं अलग हो सकता है। इसका कलर सामान्य से ज्यादा गुलाबी या भूरा हो सकता है।
4. ध्यान दें, अगर आपको असामान्य दर्द या पीड़ा महसूस हो तो: प्रेग्नेंसी में आपको अनचाहा फिजिकल डिसकंफ़र्ट महसूस हो सकता है। आमतौर पर, ये गर्भाशय में हल्की सी क्रैम्पिंग के साथ ही कठोर और पीड़ादायक स्तनों का रूप ले सकता है।^[७]
   • प्रेग्नेंसी के अन्य लक्षणों की तरह ही, ये दर्द भी, पीरियड के बिल्कुल पहले महसूस होने वाले दर्द की तरह ही हो सकते हैं।
5. यूरिनेशन हैबिट्स (बाथरूम जाने की आदतों) पर ध्यान दें: प्रेग्नेंसी के दौरान, आपकी किडनी आपके शरीर में रक्त की मात्रा बढ़ने की वजह से एक्स्ट्रा फ्लुइड या लिक्विड बनाना शुरू कर देती है। बहुत सी महिलाओं को प्रेग्नेंसी के दौरान यूरिनेशन की बढ़त महसूस होती है। अगर आप भी खुद को सामान्य रूप से ज्यादा बार बाथरूम की ओर भागता हुआ पा रही हैं, तो ये भी आपके प्रेग्नेंट होने का एक इशारा हो सकता है।^[८]
   • आपके प्रेग्नेंट होने के फौरन बाद, आपके शरीर में 25% ज्यादा यूरिन का बनना एक आम बात है। इस यूरिन में आई बढ़त को प्रेग्नेंसी के 10-15 हफ्तों के अंदर देखा जाता है। इसके बाद, आपके यूटेरस में ज्यादा वजन बढ़ने के कारण और बढ़ रहे के बच्चे के द्वारा आपके ब्लेडर पर प्रैशर बनाने के करना, आपको और ज्यादा यूरिन करने की चाहत जागेगी।
6. आपके ब्रेस्ट में आई कोमलता की जाँच करें: ब्रेस्ट के टिशू आपके हॉरमोन के लिए बहुत सेंसिटिव होते हैं, तो इसलिए आपके ब्रेस्ट प्रेग्नेंसी के लक्षणों को ज्यादा जल्दी आपके सामने दर्शा सकते हैं। आप गर्भधारण करने के लगभग 2 हफ्ते बाद से अपने ब्रेस्ट में कोमलता, और सूजन को महसूस करने लगेंगे। इनमें एक तरह की उत्तेजना और दर्द महसूस करना भी सामान्य बात है।
   • आपके ब्रेस्ट काफी भरे हुए और भारी भी लगना शुरू हो सकते हैं।^[९]

संपादन करेंमेडिकल सलाह लेना (Seeking Medical Evaluation)

1. होम प्रेग्नेंसी टेस्ट लें: अगर आपको लग रहा है, कि आप प्रेग्नेंट हैं, तो किसी मेडिकल स्टोर से एक प्रेग्नेंसी टेस्ट किट खरीद लाएँ। पैकेट पर दी हुई डाइरेक्शन को फॉलो करें और घर पर टेस्ट लें। आमतौर पर आपको उस स्टिक पर डायरेक्ट यूरिन डालना होती है या फिर एक कप में यूरिन लेकर, उसमें टेस्ट वाली स्टिक को डुबोना होता है।^[१०]
   • घर पर इस प्रेग्नेंसी टेस्ट को लेना का सबसे अच्छा समय सुबह का वक़्त होता है, क्योंकि इस वक़्त पर आपके एचसीजी (HCG) हॉरमोन का लेवल सबसे ज्यादा होता है।
   • ज़्यादातर प्रेग्नेंसी टेस्ट, आपके द्वारा पीरियड मिस होने के कुछ दिनों बाद लिया जाता है। हालाँकि, ऐसे कुछ टेस्ट मौजूद हैं, जिन्हें आप पहले इसके बारे में जानने के लिए ले सकते हैं, जिसमें ई.पी.टी. (e.p.t.) एक ऐसा टेस्ट है, जिसे आप ले सकते हैं। टेस्ट लेने के सही वक़्त का पता लगाने के लिए, पैकेट पर दिये हुए इन्सट्रक्शन का पालन करें।^[११]
   • पीरियड मिस होने के बाद इन टेस्ट्स से एकदम सटीक रिजल्ट प्राप्त होते हैं। अगर आपको पीरियड मिस होने से पहले ही ऐसा लग रहा है, कि आप प्रेग्नेंट हैं, तो घर पर टेस्ट लेने के बजाय, एक डॉक्टर के पास जाकर टेस्ट लें।
2. अपने हैल्थकेयर प्रोवाइडर के साथ एक अपोइंटमेंट फिक्स करें: अगर आपको अपने प्रेग्नेंट होने की शंका है या फिर आपको एक पॉज़िटिव प्रेग्नेंसी टेस्ट मिला है, तो अपने डॉक्टर के साथ में एक अपोइंटमेंट फिक्स कर लें।^[१२]
   • आपकी पहली विजिट के दौरान, आपके डॉक्टर, आपकी प्रेग्नेंसी को कंफर्म करने के लिए आपके कुछ टेस्ट करेंगे। डॉक्टर उनके ऑफिस में आपका यूरिन टेस्ट कर सकते हैं या फिर वो आपके लिए ब्लड टेस्ट की सलाह भी दे सकते हैं।^[१३]
   • आपके डॉक्टर आप से आपकी मेडिकल हिस्ट्री, पहले की प्रेग्नेंसी, आपकी जनरल लाइफ़स्टाइल और आपके द्वारा अभी ली जाने वाली दवाओं आदि के बारे में पूछ सकते हैं।
   • आपके डॉक्टर आपकी अच्छी हैल्थ की जाँच करने के लिए, आपके कुछ बेसिक फिजिकल टेस्ट भी कर सकते हैं।
3. सपोर्ट की तलाश करें: अगर आप प्रेग्नेंट हैं, तो ये आपके लिए एक इमोशनल एक्सपीरियंस हो सकता है। यदि आप टेस्ट के रिजल्ट्स का इंतजार कर रही हैं, जो शायद आपके लिए स्ट्रेसफुल भी हो सकता है, तो ऐसे में आपके किसी फ्रेंड, फ़ैमिली मेम्बर और किसी दूसरे पेरेंट (माता-पिता) से आपके इमोशन्स के बारे में बात करें। अगर आपका कोई थेरेपिस्ट है, तो आप उससे भी बात कर सकते हैं।

संपादन करेंसलाह

• ज़्यादातर प्रेग्नेंसी के लक्षण, अक्सर ही मेंस्ट्रल से पहले होने वाले लक्षण की तरह ही होते हैं। कुछ महीने तक ध्यान देने और निगरानी करने के बाद, आप खुद ही अपने शरीर की भाषा को समझने लगेंगी।

संपादन करेंचेतावनी

• कुछ बहुत कम महिलाओं को प्रेग्नेंसी के पूरे समय के दौरान पीरियड्स होता रहता है; इसलिए सारे मामलों में सिर्फ पीरियड आने का मतलब ये नहीं निकलता, कि आप प्रेग्नेंट ही नहीं हैं। अगर आपको, आपके प्रेग्नेंट होने का जरा भी संदेह है, तो आपको एक टेस्ट ले लेना चाहिए।

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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कई लोग फेसबुक का इस्तेमाल अपने दोस्तों से टच में रहने के लिए करते हैं, पर क्या आपको पता है की आप इससे पैसा भी कमा सकते हैं? फेसबुक पर से पैसे कमाने के कई तरीके हैं, जैसे लिंक टाइप एडवरटाइजिंग प्रोग्राम (Link Type Advertising program) का इस्तेमाल, या फैनपेज बनाना और पोस्ट्स को सेल कर देना | आप फेसबुक पर अपने प्रोडक्ट को एडवरटायिज़ करके बेच भी सकते हैं | अगर आप फेसबुक से पैसे कमाने में रूचि रखते हैं, तो इस लेख को पढ़ें |

संपादन करेंचरण

संपादन करेंबेसिक (Basic)

1. अच्छे पोस्ट बनाएं: सोशल मीडिया से पैसे बनाने का सबसे सफल तरीका होता है अच्छा कंटेंट, और वो भी काफी सारा | फेसबुक पर, इसका मतलब है हर रोज़ आपको इंटरेस्टिंग लिंक्स, इमेजेज और अपडेट डालना होगा |
   • कोई एक श्रेणी ढूँढें और उससे जुड़ा बेहतरीन कंटेंट डालें | ये ऐसी श्रेणी होनी ज़रूरी नहीं है जिसे कोई भी नहीं लिख रहा है, पर फिर भी इतनी स्पेसिफिक होनी चाहिए की किसी भी देखने वाले को समझ में आ जाये | उदहारण, आप कैट लवर्स (Cat lovers), मदर्स या किसी एक राजनितिक गुट से सम्बंधित लोगों के लिए कंटेंट डाल रहे हैं | अगर आप अपने अकाउंट से प्रोडक्ट की मार्केटिंग करने वाले हैं तो उस प्रोडक्ट को अपने पोस्ट से जोड़ेना नहीं भूलें |
   • एक और फेसबुक अकाउंट खोलने की सोचें और उसे अपने पर्सनल अकाउंट से अलग रखें | इस अकाउंट को अपने पोस्ट के लिए इस्तेमाल करें, और लोगों को इसकी जानकारी देने के लिए अपने पर्सनल फेसबुक से इन पोस्ट को लिंक करें | आप जिन तरीकों का इस्तेमाल करते हैं, उस आधार से आपको शायद कई एक्स्ट्रा अकाउंट खोलने पड़ेंगे | नोट: फेसबुक एक ही ईमेल या फ़ोन नंबर से मल्टीप्ल अकाउंट खोलने की इजाज़त नहीं देता है | आपको नए फेसबुक अकाउंट को वेरीफाई करने के लिए फ़ोन पर टेक्स्ट के माध्यम से कोड भी भेजा जायेगा |
   • इसे कुछ वक़्त दें | समय के साथ अपने अकाउंट को औरों की रूचि बढ़ाने दें और इसके लिए ताज़े और उपयुक्त कंटेंट को हर रोज़ उस में ऐड करें |
2. पैसा कमाने का निश्चय करें: फेसबुक द्वारा नियमित पैसा कमाने के लिए लगातार मेहनत करना ज़रूरी है | किसी अन्य जॉब की तरह, शेडयूल सेट कर उस पर टिके रहना बहुत ज़रूरी है |
   • ओर्गानायिज़ करें | जो भी स्ट्रेटेजी का आप पालन करना चाहें, उसको सफल बनाने के लिए आपको हर दिन कई सारी चीज़ों को ध्यान में रखना होगा | उसको आर्डर प्लान करें और पहले से निश्चित करें की आप इन्हें कितनी बार करेंगे |
   • मार्किट का पूरा फायदा उठाएं | फेसबुक से पैसा कमाना अंकों का गणित है और कुछ नहीं | क्योंकि फेसबुक पर मार्केटिंग करने में समय के इलावा कुछ और खर्च नहीं होता है, आप जितना चाहें उतना मार्किट कर सकते हैं- उस पॉइंट तक भी जब किसी और तरीके से आपको बहुत महंगा पड़े- और उसके बाद परसेंटेज और स्टेटिस्टिक्स को आपके लगाये हर पैसे पर अपना जादू बिखेरने दें |
   • जोर शोर से लोगों को एड करें | अपने पेज को देखने वाले लोगों की संख्या बढ़ाने के लिए जितनी बार हो सके उतनी बार दोस्त एड करें | कुछ फ्रेंड रिक्वेस्ट नहीं एक्सेप्ट करेंगे, लेकिन कुछ एक्सेप्ट भी करेंगे |

संपादन करेंएफिलिएट एडवरटाइजिंग (Affiliate Advertising ) और अन्य लिंक टाइप एडवरटाइजिंग (link-type advertising) की मदद से पैसा कमाना

1. कोई एफिलिएट प्रोग्राम या लिंक टाइप एडवरटाइजिंग प्रोग्राम की तलाश करें: एफिलिएट प्रोग्राम आपको एक यूनिक ID और मार्केटिंग मटेरियल देती हैं, और आप जितना बिज़नेस लाते हैं उसके आधार पर वह आपको कमीशन भी देते हैं | इसलिए एक अच्छी एफिलिएट मार्केटिंग की वेबसाइट तलाशें और पैसा कमाने लगें |
   • अपने जिन वेबसाइट के नाम सुन रखे होंगे वह सब ऐसा प्रोग्राम देती हैं | क्योंकि साईट को आपके ऐसा करने देने के लिए कोई पैसा नहीं लगता, कोई भी कितनी भी वेबसाइट का एफिलिएट बन सकता है |
   • पहले जाने माने ब्रांडस से शुरू करें | अमेज़न एक कोम्पेटीटीव् एफिलिएट प्रोग्राम चलाता है जिसमें अगर आपने कुछ एडवर्रटायिज़ नहीं किया है और आपके पोस्ट से कोई व्यक्ति उनकी साईट से कुछ खरीद करता है तो उसका एक प्रतिशत हिस्सा आपको मिलेगा | Apple iTunes का भी एफिलिएट प्रोग्राम चलता है |
   • पहले छोटे प्रोग्राम में जुड़ें | हांलाकि इससे आप हर दिन बहुत सारा पैसा नहीं कमा पाएंगे, फिर भी आप और प्रोग्राम में शामिल हो कर और कई बिज़नस को एडवरटाइजिंग सर्विस दे कर धीरे धीरे अपनी एफिलिएट आय बढ़ा सकते हैं |
2. साईग्न अप (Sign up) करें: एक बार अपने किसी एक कंपनी को एफिलिएट की तरह मार्किट करने का फैसला कर किया तो, कंपनी की साईट ढूंढ कर उस पर निर्धारित फॉर्म भरें | ये अक्सर मुफ्त होता है, और इसमें बस थोड़ी देर लगती है |
   • एफिलिएट बनने के लिए कभी पैसे नहीं दें |
3. अकाउंटस ऐड करें: आप जितने भी एफिलिएट प्रोग्राम या प्रोग्राम्स के लिए साईग्न अप करें उनके लिए अलग फेसबुक अकाउंट बनाएं | इससे लोग कई सारे ऐड से युक्त एक पेज पर साईग्न करने के बजाय आसानी से अपनी पसंद की चीज़ों के मुताबिक आपके पेजस को फॉलो करने की सुविधा मिलती है |
   • जैसे पहले भी बताया है, आप अपने प्राइमरी अकाउंट की सहायता से समय समय पर बाकि अकाउंट से रीपोस्ट कर सकते हैं, जिससे आपकी ऑडियंस इन पेज के संपर्क में भी आ जाती है |
4. अपने प्रोग्राम को प्रमोट करें: उनके लिए हर रोज़ पोस्ट बनाएं, और अपने अकाउंट पर काफी ध्यान दें | किस्मत से, और कई सारे फोल्लोअर वाले एक सेंट्रल अकाउंट की मदद से आपके एफिलिएट अकाउंट को भी फोल्लोअर मिल जायेंगे | जब भी कोई आपके पोस्ट पर क्लिक कर आपके एफिलिएट्स से कुछ खरीदता है, तो आप पैसा कमाते हैं |

संपादन करेंई बुक (E-book)से पैसा बनाना

1. एक ई बुक लिखें: ई बुक सिर्फ बुक फॉर्मेट पब्लिकेशन होती हैं जिन्हें, कागज़ पर प्रिंट करने के बजाय इलेक्ट्रानिकली डिस्ट्रीब्यूट किया जाता है | क्योंकि ई बुक पब्लिश करने में कुछ खर्च नहीं होता है, जिस किसी के भी पास आईडिया है वो इसे कर सकता है |
   • आराम से आगे बढ़ें | एक कागज़ और स्याही वाली किताब के विपरीत, आपकी ई बुक में कोई निर्धारित पेज संख्या नहीं होती है | दरअसल. अधिकतर ई बुक्स जो पैसा कमाने के इरादे से लिखी जाती है वो पूरी बुक्स होने के बजाय ई पैम्फलेट जैसी होती हैं |
   • ऐसा सब्जेक्ट चुनें जिसमें लोगों की रूचि हो | फिक्शन के बजाय लोगों को अक्सर नॉन फिक्शन ज्यादा पसंद आती है | हैरत की बात है, वो ई बुक जो लोगों को ई बुक के माध्यम से पैसा कमाना सिखाती हैं वो काफी लोकप्रिय हैं, और ये इतनी तो बिक जाती है की इन्हें लिखने में आई तकलीफ वसूल हो जाए |
   • ऐसे क्षेत्र के बारे में लिखें जिसके बारे में आपको कुछ जानकारी हो | इससे आपकी बुक को मान्यता प्राप्त होगी | आपको अपनी साख दिखाने की ज़रुरत नहीं है, पर फिर भी आपको किसी ऐसे विषय पर लिखना चाहिए जिसमें आपकी समझ एक आम इन्सान से अधिक हो |
2. पब्लिशिंग आप्शन चुनें: अपनी ई बुक पब्लिश कराने के लिए कुछ मुफ्त तरीके होते हैं |
   • सबसे आसान तरीका है बुक को PDF फाइल की तरह सेव करके, पासवर्ड से लॉक करके सिर्फ उन लोगों को पासवर्ड बताना जिन्होनें बुक खरीदी हैं | एक बार पासवर्ड बाहर पता चल गया, जिसके पास भी पासवर्ड है वो बुक को खोल सकता है |
   • Createspace एक Amazon.com की सर्विस है जो आपको मुफ्त में Amazon.com वेबसाइट पर ई बुक मुफ्त में पब्लिश करने की सुविधा देती है | इससे PDF तरीके से ज्यादा सुरक्षा मिलती है, पर ये Amazon की वेबसाइट के इलावा कहीं और से डिस्ट्रीब्यूट नहीं हो सकता है | Createspace के पास कई और पेड सर्विस और विकल्प हैं | अपना फेसबुक पर मुनाफा बढ़ाने के लिए, इन्के इस्तेमाल से परहेज़ करें |
   • रीडर वर्क्स (ReaderWorks) एक ऐसा कार्यक्रम है जो वेब पर सबसे कॉमन ई बुक फॉर्मेट माइक्रोसॉफ्ट रीडर में बनी ई बुक्स को पब्लिश करता है | प्रोग्राम का सबसे सामान्य वर्ज़न कोई सुरक्षा नहीं देता है, पर ये मुफ्त और आसानी से याद रखने वाला है | रीडर वर्क्स का एक पेड वर्ज़न भी है जो डिजिटल राइट्स मैनेजमेंट (digital rights management) प्रोटेक्शन प्रदान करता जय | पेड वर्ज़न पर तभी जाएँ अगर आप उससे काफी सारी बुक्स बनाने वाले हैं |
3. अपनी ई बुक को ऑनलाइन डालें: Createspace आपकी बुक को ऑटोमेटिकली पोस्ट कर देगा | अगर आपने अपने कंप्यूटर पर उसे पब्लिश किया है तो आप, उसे कई तरीकों में बेच सकते हैं:
   • Amazon आपको मुफ्त में Kindle बुक की तरह आपको अपनी ई बुक को अपलोड कर के बेचने की सहूलियत देता है | (Kindle Amazon की लोकप्रिय ई रीडर प्रोडक्ट लाइन का ब्रांड नेम है) |इस विकल्प को Direct Publishing, या KDP कहते हैं |
     • दूसरी तरफ, KDP तेज़ और फ्लेक्सिबल है | आप अपनी बुक करीब 5 मिनट में पब्लिश कर सकते हैं, और अपने लिए सेल रॉयल्टी 70% तक सेट कर सकते हैं (बाकि amazon 30 % हिस्सा ले लेगा) |
     • दूसरी तरफ, KDP Kindle मार्केटप्लेस के बाहर आपकी बुक पब्लिश नहीं करता है | वो रीडर जो Kindle का इस्तेमाल नहीं करते वह आपकी बुक को ब्राउज कर खरीद नहीं पाएंगे |
   • eBay आपको एक सेट प्राइस पर अपने आइटम लिस्ट करने की सुविधा देता है | अपनी ई बुक की “कॉपी” को eBay पर बेचने के लिए डाल के, आप इस ऑक्शन साईट को बुक सेल्लिंग हब बना सकते हैं |
     • eBay का फायदा है उसकी आसानी | हर कोई जो उस साईट को एक्सेस कर सकता है वो इस बुक की एक कॉपी खरीद सकता है – इसके लिए किसी खास गैजेट या सॉफ्टवेयर की ज़रुरत नहीं है |
     • उसका नुकसान है उसकी कीमत | eBay हर चीज़ के लिए फीस तय कर देता है; अगर आपने अपने सामान के लिए एक फिक्स्ड कीमत डाल दी तो ये और बहुत ख़राब हो सकता है | इनमें से कुछ फीस प्रतिशत में होती है, बाकि कुछ फ्लैट होती है, और अगर आपने ध्यान नहीं दिया तो ये आपके मुनाफे का हिस्सा खा सकती हैं |
4. अपनी ई बुक को फेसबुक पर बेचें: अगर आप समझदार हैं और आपने एक ऐसी बुक लिखी है जो उस ऑडियंस के लिए है जिसे आपने अपने प्राइमरी अकाउंट से बिल्ड किया है, तो आपको आपकी सेल्स पिच के लिए एक तैयार ऑडियंस मिल जाएगी |
   • इसे दिन में कई बार एडवर्रटायिज़ कीजिये, कई बार सामने से और कई बार पोस्ट के अंत में | थोड़े क्रिएटिव बनें और अपने पाठकों को शामिल करने की कोशिश करें | उन्हें आपकी बुक पढ़ने के लिए उत्साहित करें |
   • अगर आपके कुछ और अकाउंट हैं (जैसे एफिलिएट अकाउंट), तो अपनी बुक को वहां भी, एडवर्रटायिज़ कर दें |
   • हमेशा रीडर को ऐसा लिंक दें जिसे क्लिक करके वह उस पेज पर पहुँच जाएँ जहाँ से वह बुक को खरीद सकते हैं |

संपादन करेंअपने फेसबुक पेज के माध्यम से पैसा बनाएं

1. अगर आपने अभी तक नहीं बनाया तो एक फैन पेज बनाएं: तो आपका अभी तक फैन पेज नहीं है? तो आपको अभी एक बनाना होगा क्योंकि हम यहाँ पर फेसबुक फैन पेज से पैसा कमाने की बात कर रहे हैं | आपको जिस चीज़ में रूचि हो, जैसे फिशिंग, फनी पेज या ट्रेवलिंग पर फैन पेज बनाएं |
2. अच्छा कंटेंट लिखें: अपने फैन पेज पर अच्छा कंटेंट लिखें और जितने यूज़र्स को एंगेज कर सकें करें | एक बार आपके पेज को अच्छा रेस्पोंस और लाइक मिलने लगे, आप अगले चरण पर बढ़ सकते हैं |
3. अपने फैन पेज से जुड़ी वेबसाइट बनाएं: अगर आप कर सकें तो अपने फैन पेज टॉपिक से जुड़ी हुई एक वेबसाइट का निर्माण करें |
   • आप मुफ्त वेबसाइट भी बना सकते हैं |
   • अपने वेबसाइट पर कंटेंट डालें और साईट पर विजिटर लाने के लिए फेसबुक पर पोस्ट करें |
   • पैसे कमाने के लिए एड डालें और ध्यान रखें की वेबसाइट किसी की नकल नहीं लगे |
   • ज्यादा विजिटर पाने के लिए आपको नियमित तौर पर अपने वेबसाइट पर भी महत्वपूर्ण कंटेंट डालना होगा |
4. फैन पेज पोस्ट सेल करें: तो आपके पास एक बढ़ा फेसबुक फैन पेज हैं पर आपको नहीं पता की इससे कैसे पैसे कमाएं | वैसे फैन पेज पर पोस्ट सेल करना पैसा कमाने का सबसे सही तरीका है |
   • Shopsomething.com पर सायिग्न अप (Sign up) करें और देख लें की आपके पेज पर कम से कम 1000 लाइक हों |
   • अपने फैन पेज को ShopSomething पर ऐड करें और ये कन्फर्म करें की आप ही पेज के ओनर हैं |
   • अपने पेज पर हर पोस्ट की कीमत सेट करें | अब ये बहुत ज़रूरी है, ये ध्यान दें की आप प्राइस सही सेट करें क्योंकि अगर कीमत बहुत ज्यादा है कोई भी आपके पेज पर मोजूद पोस्ट से खरीदारी नहीं करेगा |

संपादन करेंसलाह

• सोशल मीडिया मार्केटिंग (social media marketing ) की काफी डिमांड है | अगर को सोशल मीडिया पर एक्सपर्ट है तो, वह आसानी से इससे पैसे कमा सकता है |
• एक मेंटेनेंस लोग (maintenance log) रखें | ध्यान से पड़ें! कई एफिलिएट प्रोग्राम या अन्य लिंक टाइप मनी मेकिंग प्रोग्राम के डोर्मेंट अकाउंट को हटाने के लिए कुछ मिनिमम लॉग इन और ईमेल वेरिफिकेशन रिक्वेस्ट रेकुइरेमेंट होती हैं | अगर आप अपने अकाउंट को संभाल नहीं पाते हैं तो आप अपनी कमायी खो देंगे |
• ई बुक्स इकलोती ऐसी चीज़ नहीं है जो आप अपने फैन को दे सकते हैं, ये सिर्फ सबसे उत्तम चीज़ों में से एक है | थोड़े क्रिएटिव बनें और सोचें की आप कम पैसा लगाकर ऐसा क्या बना सकते हैं जिसे अपने रीडर्स को एडवर्रटायिज़ किया जा सके |
• मेहनत का कोई विकल्प नहीं है, अगर आप समय निकालकर रीडरशिप बढ़ाने का प्रयत्न करेंगे, तो बाकि सब चीज़ें अपने आप हो जाएँगी; दूसरी ओर अगर आप सिर्फ कुछ एफिलिएट पेज बना कर पैसा आने का इंतजार करेंगे, तो आप कभी सफल नहीं होंगे |
• आपका उद्देश्य होना चाहिए सिर्फ अपने फॉलोअर्स/ रीडर की सेवा करना | जब तक आपके पास ऑडियंस होगी, आप पास एडवरटाइजर आते रहेंगे | सिर्फ पैसा कमाने पर ध्यान नहीं दें, अपने ऑडियंस को बढ़ाने की सोचें, और पैसा अपने आप आता रहेगा |

पेट की चर्बी खासतौर पर खतरनाक हो सकती है इसलिए कमर के साइज़ को कम करने का सम्बन्ध सिर्फ बेहतर लुक पाने के लिए नही बल्कि बेहतर हेल्थ पाने के लिए माना जाता है | 1950 में एवरेज वैस्ट साइज़ सात इंच तक बढ़ गया है इसलिए अगर आप अपनी कमर का साइज़ कम करना चाहते हैं तो ऐसा करने वाले आप अकेले नहीं हैं | भाग्यवश, ऐसे कई तरीके हैं जिनसे महिलाएं और पुरुष अपनी कमर का साइज़ कम कर सकते हैं |

संपादन करेंचरण

संपादन करेंसही फूड्स खाएं

1. कैलोरी घटायें: ऐसा करना बिलकुल सही है लेकिन अगर आप कमर का साइज़ घटाना चाहते हैं तो आपको कंज्यूम की जाने वाली कैलोरी की मात्रा कम करनी होगी | वेट लोस की एक सामान्य समीकरण है; आपको कंज्यूम की जाने वाली कैलोरी से ज्यादा कैलोरी बर्न करने की जरूरत होती है और एक्सरसाइज से लोग जितना सोचते हैं उसकी तुलना में बहुत कम कैलोरी खर्च होती है |
   • एक पौंड कम करने के लिए 3500 कैलोरी घटानी होती है | कई स्टडीज में पाया गया है कि अगर आप एक ऐसी फ़ूड डायरी मेन्टेन करते हैं जिसमे हर दिन खायी जाने वाली चीज़ों को कैलोरी की संख्या के साथ नोट करते हों तो संभवतः आप बहुत कम खायेंगे |
   • खायी जाने वाली हर चीज़ में मौजूद कैलोरी की संख्या का पता लगाने के लिए ऑनलाइन कैलोरी काउंटर का उपयोग करें | सलाद ड्रेसिंग जैसे मसालों का उपयोग करते समय सावधानी रखें क्योंकि इनमे काफी ज्यादा कैलोरी हो सकती है | बल्कि हर दिन 100 कैलोरी कम करने से भी समय के साथ काफी फर्क दिखाई देगा |^[१].
   • रनिंग करना कैलोरी बर्न करने का बेहतरीन तरीका है | सप्ताह में कम से कम तीन बार 30 मिनट के लिए रनिंग करें | स्ट्रोंग होने तक अल्टरनेट वाकिंग और रनिंग करें |^[२]अगर आप हर सप्ताह 20 मील जॉगिंग करते हैं तो 6 महीने में काफी बेली फैट कम कर सकते हैं |^[३]
2. खूब प्रोटीन और फाइबर खाएं: अगर आप प्रोटीन से भरपूर हैवी मील खाते हैं तो कम खा पाते हैं क्योंकि इस जल्दी पेट भर जाने की अनुभूति होती है | ध्यान रखें कि विशेषरूप से आपको हाई-प्रोटीन ब्रेकफास्ट करना है | ब्रेकफास्ट स्किप न करें | अगर आप हाई-प्रोटीन डाइट पर रहते हैं तो आप वेट लोस रेट 25% तक बढ़ा सकते हैं |
   • याद रखें कि 80% तक वज़न कम करने (कमर के आस-पास की चर्बी सहित) के लिए डाइट जिम्मेदार होती है, न कि एक्सरसाइज ^[४]
   • एग्स, टूना फिश, वेजिटेबल, सलाद, बादाम, सेव और लीन मीट अच्छी चॉइस हैं | अगर इन चीज़ों को अपनी डाइट में शामिल करने में परेशानी फील हो रही हो तो याद रखें कि 34.5 इंच से ज्यादा कमर का साइज़ होने का मतलब है कि आपको हार्ट डिजीज, डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर जैसी गंभीर बीमारियाँ होने का खतरा हो सकता है | और उचित डाइट के बिना अचानक अपनी कमर को आप पतला नहीं कर सकते | ^[५]
   • डेरी प्रोडक्ट्स कम खाएं | अपनी डाइट को फिल करने वाले फूड्स में स्किनलेस चिकन, ब्राउन राइस और ब्रोकॉली को शामिल करें | ये फूड्स कमर का साइज़ कम करने के लिए अच्छे होते हैं |
   • अगर आप इनको हटा सकते हैं तो अपनी पूरी डाइट के कम से कम एक तिहाई हिस्से में कच्ची डाइट (रॉ डाइट) लेने की कोशिश करें |
3. स्टार्च और शुगर से बचें: स्टार्च और शुगर इन्सुलिन प्रोडक्शन के लेवल को बढ़ा देते हैं | ये हार्मोन कमर का साइज़ बढाने से सम्बंधित होते हैं | इसलिए आपको अपनी डाइट से स्टार्च और शुगर हटा दें | रिफाइंड करबोहाइड्रेट से बचें (ऐसे फूड्स जो मैदे से बने हों, खाने से बचें क्योंकि ये कमर पतली नहीं होने देते)|
   • सावधान रहें क्योंकि हाई शुगर फूड्स पेट में ब्लोटिंग कर सकते हैं और इनमे से कुछ फूड्स हेल्थी हो सकते हैं जैसे बीन्स, आलू और केला |
   • शुगर और स्टार्च से होने वाली दूसरी समस्या यह है कि इन्हें खाने से अंत में आपको हाई कैलोरी और कम संतुष्टि मिलती है | ये आमतौर पर थोड़ी सी न्यूट्रीशनल वैल्यू के साथ एम्पटी कैलोरी वाले फूड्स होते हैं | उदाहरण के लिए, डोनट्स, फ्रेंच फ्राइज और वाइट ब्रेड |
   • लेबल्स देखें और अपनी डाइट में से फ्रक्टोस हटायें | फ्रक्टोस वजन कम करना मुश्किल बना देता है | यह कई सारे प्रोसेस्ड फूड्स और ड्रिंक्स में पाया जाता है और आपको इनकी मात्रा 15 ग्राम प्रति दिन तक कम लेनी चाहिए | कुछ फूड्स को हेल्थी फूड्स में कंसीडर किया गया है लेकिन इनमे काफी फ्रक्टोस पय जाता है; ऐसे फूड्स में शामिल हैं- एनहांस्ड वाटर, दही और कुछ डाइट फूड्स के लेबल वाले फूड्स |
4. फ़िजी ड्रिंक्स न पियें: डाइट वर्शन में आने वाले कार्बोनेटेड ड्रिंक्स पीने से भी कमर का साइज़ बढ़ सकता है |
   • फ़िजी ड्रिंक्स आँतों में गैस बढ़ा देते हैं | साथ ही, डाइट ड्रिंक्स में स्वीटनर पाए जाते हैं जिन्हें पचाने में शरीर को काफी मेहनत करनी पड़ती है | इन दोनों कारणों से ही कमर का साइज़ बढ़ने लगता है |
   • इन सभी चीज़ों की जगह पर खूब सारा पानी पियें (आपको पूरे दिन खूब पानी पीते रहना होगा जिससे आपका मेटाबोलिज्म भी बढेगा) | पेपरमिंट टी पियें | अगर अल्कोहल पीना बहुत जरुरी हो तो बियर की तुलना में रेड वाइन थोड़ी बेहतर चॉइस है |
   • पानी खूब पीने का दूसरा लाभ यह है कि कई बार लोग डिहाइड्रेशन को भूख समझ लेते हैं इसलिए अगर आपको भूख लगे तो खूब सारा पानी पियें | ^[६]
5. कोकोनट ऑइल खाएं: कोकोनट ऑइल खाने के कई सारे कारण हैं | इनमे से एक कारण यह है कि इससे पेट की चर्बी पिघलती है और साथ ही मेटाबोलिज्म भी बूस्ट होता है |
   • कोकोनट ऑइल में एक ऐसा एसिड पाया जाता है जिससे भूख अनुभव नहीं होती | इसलिए स्टडीज में पाया गया है कि जिन लोगों ने रोज़ कोकोनट ऑइल खाना शुरू किया था वे बहुत कम कैलोरी खा पाए थे | कोकोनट ऑइल शरीर में बहुत जल्दी मेटाबोलाइज हो जाता है |^[७]
   • कुछ स्टडीज में देखा गया कि कोकोनट ऑइल कमर और पेट की चर्बी को कम करता है | ^[८]

संपादन करेंसही एक्सरसाइज करें

1. कमर को घुमाने और मोड़ने वाली एक्सरसाइज करें: ध्यान दें कि आप जो भी एक्सरसाइज चुनें वो विशेषरूप से कमर को टारगेट करने वाली होनी चाहिए || पुरानी स्टाइल के क्रंच न करें क्योंकि इससे स्पाइन डैमेज हो सकती है |
   • अपने कन्धों के बीच एक खम्बे को लाते हुए सीधे खड़े हो जाएँ | पीठ सीढ़ी रखें और पैरों को चौड़ा करें | सामने देखते हुए साइड टू साइड कमर घुमाएँ | देखें कि आप कितने रोटेशन कर सकते हैं | 50 रोटेशन तक करने की कोशिश करें |
   • क्रंच के जगह कर्ल आजमायें | पीठ के बल लेट जाएँ | हथेलियों को नीचे की ओर रखें | अब हाथों को पीठ के बीचे बांधें | घुटने मोड़ें और सिर और कन्धों को ऊपर उठायें लेकिन सिर्फ थोडा सा |
2. हूला हूप आजमायें: अगर आप टिपिकल एक्सरसाइज करते-करते बोर हो गये हैं तो क्यों न एक हूला हूप खरीद लायें? अगर आप दिन में थोड़ी देर तक हूप करते हैं तो भी कमर का साइज़ कम कर सकते हैं | ^[९]
   • बल्कि दिन में एक बार हूला हूपिंग करने से भी कमर का साइज़ कम होते हुए देखा जा चुका है | रोज़ थोड़ी देर हूला हूप करने से आप हर दिन 100 कैलोरी तक बर्न कर सकते है |^[१०]
   • बेहतर हूप करने के लिए, अपनी पीठ सीधी रखें, हूपिंग स्टार्ट करते समय हूप को पीठ के अगेंस्ट रखें और अपने हिप्स को बहुत ज्यादा न घुमाएं | अपने दाहिने पैर को बाएं पैर से थोडा पहले रखें | हूप को काउंटरवाइज स्पिन करें और अब अपने हिप्स पर हूप को मूव करते रहने के लिए इसे सामने से पीछे की ओर शिफ्ट करते रहें | आपको अपने कोर पार्ट को हिलाते रहना होगा जिससे हूप हिप्स के ऊपर बना रहा |
   • एक स्टडी में देख गया है कि एक सप्ताह में दिन में तीन बार ३० मिनट तक हूपिंग करने से एक महीने से 3 से 6 इंच तक कमर कम हो जाती है | ^[११]
3. पिलेट्स या सर्किट ट्रैनिंग प्रोग्राम ज्वाइन करें: एक्सरसाइज प्रोग्राम के लिए सर्किट ट्रैनिंग एक बेहतरीन चॉइस है क्योंकि इसमें स्ट्रेंग्थ ट्रैनिंग, रेजिस्टेंस ट्रैनिंग और कार्डियो सभी शामिल होती हैं जो कमर को तराशने में मदद करती हैं | पिलेट्स में कई ऐसे पोज़ होते हैं जो कोर (शरीर के मध्य भाग) पर काम करते हैं |
   • टिपिकल सर्किट ट्रैनिंग प्रोग्राम में 4 सर्किट इन्वोल्व होते हैं जिनमे अलग-अलग एक्सरसाइज होती हैं जिनमें से प्रत्येक को लगभग तीन बार तक 12 से 15 रिपीट के लिए दोहरानी होती हैं और फिर रोटेट करना होता है |
   • सर्किट ट्रैनिंग में स्कवाट्स, पुशअप्स, वर्टीकल जम्प्स, रेजिस्टेंस बैंड्स और लाइट डंबल्स के उपयोग जैसी एक्सरसाइज शामिल होती हैं |
   • पिलेट्स वेस्टलाइन को टोन करेगी क्योंकि यह पोज़ेस पर फोकस करती है जिससे कोर स्ट्रोंग बनता है |
4. वेस्ट ट्रैनिंग आजमायें: अगर एक्सरसाइज आपके लिए काफी न हो तो आप लेटेस्ट सेलेब्रिटी ट्रेंड; वेस्ट ट्रेनिंग को आजमा सकते हैं | जेसिका अल्बा एक ऐसी सेलेब्रिटी हैं जिन्होंने यह टेक्नीक आजमायी और बच्चा पैदा करने के बाद अपने फिगर को वापस सही शेप में लाने में कामयाब रहीं |
   • आमतौर रप वेस्ट ट्रैनिंग का मतलब है कि आपको डेली बेसिस पर कोरसेट पहनना होगा | एक ऐसा वेस्ट ट्रेनर ( या कोरसेट या वेस्ट सिन्चर) खरीदें जिसमे हड्डियाँ फ्लेक्सिबल रह सकें और आप आसानी से सांस ले सकें | लेकिन तुरंत रिजल्ट पाने की आशा न करें | वेस्ट ट्रैनिंग से दिखाई देने योग्य बदलाव आने में एक महिना तक लग सकता है |
   • आप एक वाटरप्रूफ रस्सी भी खरीद सकते हैं जिसे आप अपनी कमर के चारों ओर अपने कपड़ों के नीचे पहन सकते हैं और जितना वज़न कम करना चाहते हैं उतना इसे टाइट कर सकते हैं | इससे आपको रियलाइज होगा कि आपकी तोंद कितनी फ़ैल चुकी है |

संपादन करेंलाइफस्टाइल में बदलाव लायें

1. स्ट्रेस कम करें: आपको यह जानकर ताज्जुब होगा कि स्ट्रेस का सम्बन्ध कमर के बढे हुए साइज़ से है | चूँकि इससे कॉर्टिसोल हार्मोन बढ़ जाता है जिससे बेली के आस-पास वज़न बढ़ने लगता है |
   • स्ट्रेस से होने वाली दूसरी परेशानी यह है कि इसके कारण कई लोग बहुत ज्यादा खाने लगते हैं | मैडिटेशन और योग के जरिये स्ट्रेस कम किया जा सकता है |
   • कुछ लोगों को यह जानकर काफी हैरानी होती है कि आमतौर पर वज़न कम करने के बाद भी कमर का साइज़ कम करना इतना मुश्किल क्यों होता है | ऐसा इसलिए होता है क्योंकि कमर के साइज़ का सम्बन्ध कॉर्टिसोल और इन्सुलिन के हार्मोन्स से है, डाइट से नहीं | अगर आप यह बात समझ जाते हैं तो आपको रियलाइज होगा कि स्ट्रेस कम करना कमर को पतला करने के लिए मुख्य फैक्टर साबित हो सकता है |^[१२]
2. अच्छी नींद लें: एक्सपर्ट्स के अनुसार, इनसोम्निया या अनिद्रा का सम्बन्ध वज़न बढ़ने से है, विशेषरूप से कमर के आस-पास की चर्बी बढ़ने से | इसके लिए हार्मोन असंतुलन जिम्मेदार होता हैं |
   • आपको हर रात लगभग 7 से 8 घंटे सोना चाहिए | इससे हार्मोन प्रोडक्शन कम होंगे और भूख भी कम लगेगी | नींद का सम्बन्ध ह्यूमन ग्रोथ हार्मोन से है जो फैट बर्न करता है और मसल्स बिल्डअप करता है |
   • अनिद्रा या इनसोम्निया आमतौर पर हाई स्ट्रेस लेवल्स से सम्बंधित होती है जिससे कॉर्टिसोल हार्मोन प्रोड्यूस होने लगता है और यह हार्मोन कमर का साइज़ बढाने के लिए जिम्मेदार होता है |
3. स्मोक न करें: स्मोकिंग न केवल फेफड़े खराब करती है बल्कि यह पेट के लिए भी बुरी चीज़ है | इसलिए अगर आप कमर का साइज़ कम करना चाहते हैं तो सिगरेट्स पीना छोड़ दें |
   • स्टडीज में देखा गया है कि स्मोकिंग कमर का साइज़ बढ़ा देती है |
   • वज़न कम करने के लिए स्मोकिंग करना (जैसे की साधारण रूप से कहा जाता है) सही नहीं है लेकिन इससे कमर के आस-पास की चर्बी निश्चित ही कम नहीं होती |

संपादन करेंस्रोत और उद्धरण

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